6種遠離癌症的生活方式,連醫師都在做

撰文 :洛桑加參醫師 日期:2019年05月02日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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預防慢性病、癌症,擺脫富貴病、文明病、習慣病的糾纏。從頭到腳,跟我一起這樣做,實行一段時間後,你將遇見更好的自己。

每天按摩頭部10分鐘

 

為頭部減壓,是放鬆身體肌肉最快的方法之一。

 

天天釋放腦壓,慢性疲勞的狀況將會逐漸改善。善用十指幫自己按摩,或拿木梳梳頭(我壓力特別大的時候,睡前都會梳半小時)。也可以用牛角刮痧板,來回輕刮、輕敲頭部幾個重要穴位。

 

時不時笑一笑

 

光是做出微笑表情(不管有沒有真心),就能使心情變好、轉化周圍負面磁場。而「笑到都快有腹肌了」的這種大笑,對排毒有益,除了排肺部濁氣,消化代謝力也會隨之增強。

 

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練習大膜拜

 

矯正肩膀僵硬不對稱。鬆開頸椎、胸椎、腰椎一節節慢慢鬆開。

 

矯正肩膀僵硬不對稱。鬆開頸椎、胸椎、腰椎一節節慢慢鬆開。身體能立即感到舒暢,還能預防骨刺。尤其工作難度特別高、特別燒腦的人,更要常做大膜拜,幫助帶氧的新鮮血液更多地注入腦部。

 

累的時候伸展一下,記憶力、意志力、調節情緒的能力,都會提升。

 

補腎氣固根本

 

補腎的好時間:冬季。補腎的好食物:黑色的。補腎的好方法:一天喝溫熱開水3000C.C.、不憋尿、吃高纖食物助排便(可輔助補充益生菌)、避免過勞、睡飽睡滿、使足部溫暖、按摩腳底湧泉穴、不吃不必要的藥。

 

維持大腿肌肉量

 

30歲後若不刻意訓練,肌肉的流失速度會大於生長速度。全身最大的肌群在腿部,大腿肌肉練得好,人就不容易老,還能減少膝關節負擔。

 

蹲馬步、練習深蹲都很不錯。增強體後側肌力,能大大提升身體活動的平衡感與持久性,不易跌倒、不容易累,能活動更久,健康將進入一個良性循環。

 

空汙不嚴重時,多到戶外走走

 

曬太陽、接地氣,走到身體發熱、帶動全身血液循環這樣。體溫升高,白血球的噬菌力與殺菌力都會更有力,就連癌細胞都害怕你的熱力。

 

這不但是最省錢省力的保養方法,偷偷告訴你,體溫高的人還不容易發胖,也比較不會過敏。(減肥藥跟過敏藥可以丟掉了)

 

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(本文獲「洛桑加參」授權轉載,原文刊載於此)

 

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改善皮膚老化要吃膠原蛋白?研究證實:牢記「這3件事」才能養出回春好臉蛋

撰文 :黃惠如 日期:2019年04月26日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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從六大生活基本面向改變,雖然老化是一個人生進程,但我們可以決定老化的速度,只要從生活六大基本面向改變,就能慢慢老,好好老。

為什麼有些人老得快,有些人老得慢?

 

多數人對老的想像,就宛如進入另一個國度。進入老年之國後,每一年都更胖、動作更慢、體力更差,失去聽力、視力,頭髮愈來愈少,擔心更多病痛的折磨,脾氣愈來愈壞,個性愈來愈頑固等。

 

你當然可以進入那個國度,畢竟多數人都是如此,但是也可以告訴自己的身體,你可以慢一點,因為接下來的人生,你不會得什麼大病,旅行、追夢、滑雪、衝浪、創業……想做什麼都成。

 

有些人認為這是痴人說夢的廣告詞,因為老化天注定,遺傳密碼決定一切。也有人認為後天環境影響了老化。

 

例如去同學會時,看到老態龍鍾或疾病纏身的同學,你心裡會這樣解釋:「他應該都沒在運動」、「她可能太愛吃甜食了,」或「他家裡遇到一些難關,心裡有些問題過不去」等。

 

其實,先天和後天、基因和環境都一樣重要,而且先天遺傳和後天環境還複雜地交互作用,例如命運如果給你挫折如同「檸檬」,但你對命運的安排如何因應?打成爽口的檸檬汁或是吞下苦澀的檸檬,對老化的影響當然深遠。

 

科學界對老化的主流觀點,還是細胞的DNA逐步遭受破壞,致使細胞老化或功能障礙,但最新的線索發現,端粒(telomere)可能是罪魁禍首。

 

端粒(telomere)是染色體的末端,也是染色體的保護套,保護染色體的完整。不過,隨著細胞分裂的次數增加,染色體上的端粒就會愈來愈短,短到不能在短之後,細胞將會停止生長,進入老化或衰亡。

 

但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本(Elizabeth Blackburn)的實驗室發現,端粒其實可以延長,並證明老化可以減緩。她在與人合著的《端粒效應》指出,細胞早衰不但可以避免,甚至可以逆轉。

 

端粒不只是會執行遺傳指令,也會聽從你的指令,這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等,都會決定你的細胞老得快一點或慢一點。

 

慢老的過程不是要你彷彿進入海軍陸戰隊,咬緊牙關、拚命訓練,而是由運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒等方面。

 

以最新科學為根據,從外而內、從內而外,重新建立全新的飲食、運動、睡眠、生活和面對自己的方法,習慣讓身體作主,讓身體決定什麼最重要,這過程並不難熬,反而會上癮,而且你將從此得到一個全新的自己。

 

運動:逆轉老化,善用零碎時間打破靜態生活

 

世界衛生組織指出,活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子,僅次於高血壓、抽菸和高血糖。全球超過兩百萬人的死亡原因,歸因於靜態生活。

 

台灣人很不愛運動。體育署調查發現,高達七二‧ 二%的台灣人沒有規律的運動習慣。台灣人不運動的原因很容易猜,最多是因為沒有時間,其次是工作太累,第三是懶得運動。

 

每天都有一千個不去運動的理由,但運動值得你撥出時間,因為運動能逆轉老化。

 

飲食:體重真的不是重點

 

「無論你現在體重多重,千萬不要減肥。」澳洲營養師霍賓斯(Ngaire Hobbins)在《吃對了,讓你閃閃發光、抗老化》大聲呼籲,一旦進入六十歲或六十歲後期,節食減肥不是好事。

 

因為體重減輕,肌肉跟著流失,肺炎或跌倒之後變成失能臥床,反而增加短命的風險。但如果有三高問題或醫療團隊建議體重管理,也應與醫療團隊配合。

 

除了體重不是重點外,怎麼吃也比吃什麼重要。

 

情緒:就是這些個性讓你老

 

不管你是天生悲觀或愛鑽牛角尖或只是愛抱怨,你可能覺得這就是你的個性,但這些個性會讓端粒變短。

 

壓力來臨時,身體會產生壓力荷爾蒙皮質醇或腎上腺素,使心跳加快、血壓上升,幫助身體面對壓力,身體以為你在被老虎追,其實你只是趕不上捷運而已。

 

但如果身體長期處於警戒狀態,細胞裡的端粒脢比較短、端粒脢也會不足,這些壓力反應會使身體老化速度加快。雖然我們無法控制外在壓力,但能控制自己面對壓力的反應。

 

現在有愈來愈多的研究發現,正念、靜坐,幫助你覺察自己的情緒反應,也許也無法阻止這些負面想法,光覺察就已經能不隨大腦裡的小劇場起舞,增強抗壓性。

 

慢老、不顯老,背後不只是外表年輕,得人稱讚,而是你為了自己的人生設立了保護傘,活得有紀律,並勇於實踐,享受生命、活躍自在,老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。

 

快老或慢老,選擇就在你手中。

 

(本文摘自《慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣》,天下雜誌出版,黃惠如著)

 

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葉金川/活要精采,走要瀟灑!給中年人的10個建議

撰文 :葉金川 日期:2019年04月19日 圖檔來源:達志
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你五十歲,走到人生的下半場了,趁中場休息,我給你一點點提醒和建議。

陪伴父母 


你的父母大概是75-85歲, 健康年齡平均剩不到十年。


及早關心父母的健康,陪伴健康父母, 陪病在床不是孝子,告別式孝子更是欺騙社會。

 

關心老伴


現在想換老伴是太晚了,忍著點,喜不喜歡都還有三十年要共同生活。


學習新事物,安排共同社交圈,培養共同嗜好興趣。


相信我,老伴會是越老美越越珍貴的。

 

放手兒女 


你的小孩大概已經15-25歲了,不要吝於給予獨立自主的訓練。


愛的極致就是放手,放手才是真愛、放手才能讓兒女真正成長。

 

規劃人生的下半場 

 

你已經拚了25年工作了,你的事業應該有點名堂了。

 

事業的巔峰在50歲, 生命的巔峰在75歲。

 

你該開始拚生命的巔峰了,注意你事業和生活的平衡,健康和家庭更要優先。

 

保持健康活力

 

沒病? 你不知道而已。

 

每年基本健檢是最簡單的,兩小時可以搞定。抽菸、拚酒、檳榔都該停了。

 

運動、健康飲食最重要,預防骨鬆、肌少、關節骨骼問題。

 

三高?沒有最好,有就控制吧,還來得及。

 

安排社交活動,培養健康嗜好。規律生活、充足睡眠。

 

繼續工作

 

逐漸把動手改變成為動腦模式,培養接班人, 授權幹部、下屬。

 

不要自己做到死, 也不好把整個團隊帶去死。

 

安排退休資金

 

別想依賴政府年金,年金基本上是老鼠會,說不會倒的是詐騙集團。

 

良心的建議:至少規劃三分之二靠自己(現金、不動產)。

 

逐夢永遠不會太慢

 

寫下一些夢想,不是太難的先做,增加信心。

 

夢想清單是可以隨時改變的,越浪漫的,越值得你去實現,讓你返老還童。

 

越挑戰的,越值得你去冒險,讓你成就年輕時的夢。

 

行有餘力 回饋社會

 

給下一代、年輕人希望,做別人烏雲中的一到彩虹。

 

金錢不一定萬能,陪伴、欣賞是最好的心理支持。多言無益,做就對了。

 

預約生命的終點

 

必然有一天,你必須與大家說再見。

 

記住,活要精采,走要瀟灑。

 

別在終點線前受盡凌遲,別留財產讓兒女反目。

 

生命應該無痕,值得留下的已經都在心裡。

 

落紅不是無情物,化作春泥更護花。

 

(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

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葉金川/過25歲後身體開始退化 維持5項好習慣,比別人年輕20歲

撰文 :葉金川 日期:2019年03月28日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志影像
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甚麼是健康金齡生活? 簡單的說,就是你的金齡20年(65~84歲)仍然可以自主獨立生活。什麼方法可以做到? 預防疾病和減緩衰老,是你想順利達標必走的路。

要享受健康金齡生活,預防疾病和減緩衰老,一樣重要。

 

七成的疾病是可以避免或治好的

 

疾病來的早,50-79歲是高鋒期,癌症,心血管,腦中風,糖尿病,肝炎,肺氣腫。但是大部分的疾病是可以避免或預防的。

 

台大公衛學院根據哈佛Christopher Murray教授的健康危險因子分類,統計出台灣幾項重要因子分別是菸酒檳榔、肥胖三高和缺乏運動、BC肝帶原,PM2.5和不健康飲食(高鈉、少蔬果),單單這些就已經佔了60%的疾病負擔。

 

如果再加上四大癌篩(大腸、乳癌、子宮頸、口腔癌),大約七成的疾病是可以避免或早期發現而治癒的。

 

我們沒法預防所有的疾病,但是擒賊先擒王,三高,體重,腰圍,菸酒,檳榔,基本健康檢查(特別是BC肝帶原)加上幾個重要癌症篩檢,能做到,就可以減少許多不幸的發生。

 

老化無法避免,但是可以延緩

 

可是衰老不一樣,人從25歲起就開始一直在退化。人的體力和各項功能25歲就開始慢慢衰退,只是到了四、五十歲才開始有感覺,而且因為停經或是更年期現象,五、六十歲就開始加速老化的進行。

 

什麼是衰老?就是身體所有功能慢慢退化,體能退化最容易感覺到。心肺功能、肌力、耐力、平衡力、身體柔軟度等等都會衰退,而你自己也會覺得。

 

六十歲了,大嘆,一年不如一年。七十幾,感覺一季不如一季。八十多了,一月不如一月。這表示,老化隨著年紀越來越大,老化速度也越來越快。

 

看不到的,骨頭密度,腎功能,肝功能,記憶力,腸胃消化,免疫力,修復力(組織再生能力)。也是日復一日的退化中。

 

但是,老化最嚴重的問題是肌少和骨鬆,這兩者通常一起來的,動作緩慢,無法長久站立,沒有精神。最常見的是,老人跌倒骨折,一躺下就無法起來,生活無法自理,成為長照對象,甚至臥床一陣子就往生。

 

 

老化的速度可以相差二十年

 

哈佛的研究,單單五項好習慣,就可以讓你多活十年。這五項分別是不吸菸、不飲酒過量、體重適中、健康飲食、每日運動30分鐘。

 

老化的原因,自由基理論是最廣被提及的,細胞會被自由基攻擊,細胞膜、粒腺體、DNA都會受損。抗氧化劑是這時的救星,運動會增加超氧化物歧化酶(SOD)的產生,減少自由基對我們人體細胞的破壞。

 

食物中的許多蔬果是強的抗氧化物,像含薑黃素、茄紅素、兒茶素、類黃酮、胡蘿蔔素等等的食物,蔬果可說是最方便的抗老食物。

 

運動和健康飲食,最慢五十歲就要開始。當然,能夠更早最好,而且也永遠不會太遲,不論幾歲,能夠開始,都是福氣。

 

中老年人,特別是五十歲以後的女士,我們建議要特別同時要注意高含鈣的飲食,避免骨鬆,養成運動的習慣,避免肌少,雖然這問題是慢性的、無聲無息的在進行,但是一但發現出問題了,通常是已經無法逆轉的。

 

下肢關節保持健康,是能夠持續運動的關鍵,日行萬步是最不會傷害關節的運動,也是適合任何年齡的運動。五十歲起,有經常運動、健康飲食習慣的人,和沒有的人相比,身體老化的差距可以高達二十年以上。

 

換句話說,有人七十歲已經老態龍鍾,有人九十歲還是一尾活龍。

 

80歲以上老人

 

對於80歲以上老人來說,牙齒不好,消化道退化,常造成營養不良,加速衰老的進行。因此,對80以上老人,還是鼓勵在能力範圍多體能活動,多參與社交活動,有了活力,他自己就會多吃。

 

至於照顧90歲以上長輩,那是另外一回事了,實際上,這個年齡,已經來不及預防、保健和養生了。

 

陪伴可能是最佳的藥物,當然,能動就動,能吃就吃,不必想太多運動養生,清淡飲食的問題。歡喜做什麼,就做什麼,至少不要讓他走完一生時,還留下任何遺憾。

 

(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

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葉金川/中年練肌力、保養膝關節,預防老年衰弱症

撰文 :葉金川 日期:2019年03月22日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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我早上起床,會去我家後面崇德街山路走六到八公里。

一路上,慢跑的,騎車的,散步的會慢慢熟悉,成為跑友,車友或是山友。

 

有位看顧墓園的老先生,一大早會沿路掃落葉,大概一兩個小時,八、九點後,才開始去做他墓園整理的工作。他屬虎,八十歲。

 

有位跑友,他剛跑玩柏林馬拉松,全馬在四小時內完全,六大馬就只剩波士頓馬拉松沒能參加,因為那要有成績證明,還有名額限制。他屬羊,七十五歲。

 

事實上,我以為他六十歲出頭,身體硬朗的看不出來是個老頭子。

 

這在我朋友圈,不是罕見的,爬完百岳,跑完百馬的,兩項都來的,還不算少。最近就安排去鞍馬山莊迎接一位山友,他即將完成他百岳的最後一座 - 中雪山,他希望65歲前完成他的夢想。

 

我六十歲時完成百岳,已經蠻勉強,需要協作幫忙背食物帳篷等,他卻可以一切自理,果然高手在民間。

 

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老了,就一定衰弱?

 

當然,年紀大了,各項功能都會衰退,有些功能二十歲就開始衰退,有些四十歲才開始。但是個人差異性非常大,有人六十五歲退休時已經無法行動自如,有人八十五歲,還是到處趴趴走。個人差異性至少二十年以上。

 

到底衰弱指的是什麼?衰弱Frailty,就是身體功能逐漸退化,它不像是疾病,疾病總會有些明顯的致病因子,而衰弱就是老化的自然現象。

 

只是快慢人人不一,太早的衰弱可以看成是疾病,自然隨著老化而來的衰弱應該不是疾病,但是卻跟疾病一樣會造成失能和死亡。

 

老人醫學學者從疾病診斷的觀點,對衰弱症下了定義,肌力下降,走路緩慢,倦怠感,體重減輕,低活動量,五個有三個以上,就是衰弱症。

 

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延遲失能和死亡

 

老人醫學的目標,是預防疾病,早期治療疾病,避免失能和死亡。一旦被診斷為衰弱,可能比診斷為癌症還嚴重,癌症可以治療,衰弱幾乎沒法恢復,因為診斷確定時已經太慢了。

 

衰弱發生之前,比許多疾病有更長的時間可以預防或是處理,等到衰弱症發生,真的還能做什麼?

 

適度的運動和均衡飲食,是預防衰弱,保持活動力的不二法門。

 

其中,肌力,骨密度,膝關節的保養是重點。保養不一定會讓你更好,但至少不要繼續惡化或是加速惡化。不過,永遠不會嫌太遲,不管幾歲開始,都還是值得的。

 

三個重點,注意保養

 

肌肉群,肌肉有十二大群,訓練各群肌肉的肌力,肌耐力。下半身肌肉最重要,特別是膝關節支撐肌肉。背肌無力加上姿勢不對,是腰酸背痛的主因。頸部肌肉,也需要注意,頸椎是最負重、最脆弱的骨頭,更需要頸部肌肉來保護它。

 

骨質疏鬆,主要是靠運動,讓重力刺激長骨,加速骨頭造骨細胞生長、抑制破骨細胞,鈣質,維生素D, 陽光都只是原料和輔助。我通常比喻造骨細胞是水泥工人,其它是水泥原料和工具,沒有工人,哪來的房子?

 

髖關節骨折就是骨質疏鬆加上平衡力不好造成的。平衡能力,除了肌力,還牽涉好多功能,是退化最快的功能之一。膝關節 最多毛病的關節,保養的方法還是適度的運動。

 

劇烈運動會造成十字軔帶斷裂或受傷,長期過度跑步,半月軟骨會磨損,臏骨外翻會磨到骨骼或是軟組織,都不動,關節腔黏滑液不夠,一運動就受傷。骨刺是軔帶軟組織纖維化鈣化的結果。

 

適當的運動,才能保持膝關節的正常運作。

 

什麼是適當強度的運動?

 

事實上是因人而異的,林義傑的絲路長征,跑了一萬公里,每天跑一百公里,他的腿夠強壯,膝關節居然沒有任何受傷,我如果跑十公里以上,關節就開始會痛,痛就是警訊,有問題就不要勉強。

 

保有活力,延遲衰弱的到來,中年就要開始,免得到老年,後悔都來不及。

 

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(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

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50歲看起來如30歲貴婦!每天花3分鐘做這件事,促進免疫力抗衰老

撰文 :吳宏乾 日期:2019年01月02日 分類:養生抗老 圖檔來源:PEXELS
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按摩足底可促進免疫系統活化,改善下肢與全身的血液循環並增加淋巴回流,調節內分泌使其平衡,如此各個器官組織能獲得充足的養分,同時改善新陳代謝,清除廢物及減少自由基的堆積,可治療疾病並延緩衰老。

腳上有近六十個穴道,這些穴道藉由此六條經脈溝通身體內外,並聯繫各臟腑,當臟腑功能有所變化時就會在腳上相應的部位產生壓痛反應,因此可以作為診斷及治療的依據,且陰陽經脈的氣血在四肢末端會會合聯絡,因此按摩足部可以對全身達到調養的作用。

 

除了按摩足部以外,足部還有哪些保養方法呢?古人即提倡「浴足」,也就是用溫水洗腳,因為足部易受寒而產生疾病影響全身,用溫水洗腳可以促進血液循環,達到保溫效果以預防感冒,這也就是為什麼有「天天洗腳,勝吃補藥」的說法。

 

常搓足心,有助防病保健

「足反射區」是將人體各個組織器官對應到腳的解剖位置,其分布規律,對應到身體的器官組織系統,而按摩足底的這些區域可產生刺激,調節器官,促進免疫系統活化,改善下肢與全身的血液循環並增加淋巴回流,調節內分泌使其平衡,如此各個器官組織能獲得充足的養分,同時改善新陳代謝,清除廢物及減少自由基的堆積,可治療疾病並延緩衰老。

 

足心的湧泉穴對應到足反射區為腎上腺反射區,又稱為副腎,腎上腺主要功能為穩定心律,增強心臟的搏動能力以應付緊急狀態,此外也有鎮靜、消炎止痛以及分泌性激素的功能,按摩此處可改善心律不整、性能力衰退、關節炎等;湧泉穴的整個腳掌凹陷處,在足反射區中是屬於太陽神經叢,又稱腹腔神經叢,屬於消化神經系統,涵蓋了部分的胃腸、肝、膽等區域,因此按摩此處可以調節胃腸道的消化、蠕動功能,以及促進膽囊的收縮及膽汁排泄。

 

整體而言,根據足反射區所對應的人體部位,可以治療或預防該處的疾病,如腳凍傷、下肢麻木酸痛、腫脹、腳乾裂等。

 

3分鐘按摩法

一般先從左腳開始按摩,再換右腳,先內側再外側,由腳底到腳背,可用指腹或指關節,力道大小要以自己舒適、微痠為宜。

 

1從腳底的足心開始,順時針方向按摩至足跟,遇到局部較組織較硬時,可以定點加強。

 

2以兩指指腹按壓腳趾兩側,再旋轉腳趾順時針、逆時針約5次。

3在前腳掌處,由第一趾到第五趾的方向滑壓+刮痧板。

4在腳背每一腳趾相接處揉壓。

 

 

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超簡單!隨時都能做的自療按摩術

 

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