假日補眠是欠債還是還債?小心變胖、糖尿病、心臟病!

撰文 :黃惠如 日期:2019年04月25日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

規律睡眠比睡幾小時重要,但假日補眠讓我們的身體經歷時差,反而影響健康,肥胖、慢性病上身。

當我們跨越時區旅行回來,總是哀嚎著時差讓你整晚輾轉難眠,要熬個好幾天才能調回來,但當你在平日和週末總是有不同的睡眠型態,也就是平日12點睡、7點起床,一到假日,1點睡、10點起床,其實身體也在經歷時差。

 

「這樣的行為,就如同每週五晚上都從洛杉磯飛東京,週一又飛回來,我們稱為『社會性時差』(social jet lag)。」德國慕尼黑大學醫學心理系教授羅涅伯格(Till Roenneberg)接受媒體採訪時說。

 

我們總是睡不飽,平日太晚睡、太早起,週末總是會關掉鬧鐘,睡到自然醒,但美國亞利桑那大學睡眠研究計畫研究人員佛爾布斯(Sierra Forbush),最近發表的研究發現,假日補眠增加罹患心臟病的風險,也會像經歷時差一樣疲倦和破壞心情。

 

這項研究是分析984名,年齡介於22歲至60歲的成年人,發現1個人比平日每晚睡1小時,罹患心臟病的風險就會提升11%。

 

糟糕的是,不只是心臟病,假日補眠也會增加肥胖與糖尿病風險。

 

羅涅伯格研究發現,社會性時差1小時,也就是比平日晚睡1小時,就會增加33%過重與肥胖的風險。

 

羅涅伯格分析6.5萬人睡眠習慣的大數據,發現多數人都有1.5小時的社會性時差,再對照BMI後發現,愈常在假日補眠的人愈容易過重與肥胖,且社會性時差愈大,也就是週間和週末,睡眠模式差異愈大的人愈胖。

 

美國匹茲堡大學臨床及健康心理學博士派翠西亞‧ 王(Patricia Wong)《臨床內分泌學與新陳代謝期刊》也調查近450名30歲至54歲的中年人,平日與週末睡眠習慣差異愈大的人,導致糖尿病與心臟病的風險因子愈高。

 

症狀包括腰圍超標,血糖及血脂率偏高,這份調查結果被刊載於《臨床內分泌學與醫學期刊》上。

 

三大健康建議:均衡飲食、多運動、睡得規律

 

確切的原因至今不明,不過研究人員相信,在平日吃早餐時,身體還沒調整過來,生理時鐘還在夜間,等於在不合適的時間觸動消化系統,因此消化系統無法有效運行,或許能解釋社會性時差與肥胖的關係。

 

2017年台灣勞工共有一一7天休假,若總是在假期補眠,這意味台灣人一年裡,約有三分之一的時間,讓自己的身體一直處在「時差」中。

 

短期旅行身體可以從時差調整過來,但社會性時差卻是長期的,所以,過去醫生在提供健康建議時說,均衡飲食、多運動,現在要再加上睡得規律。

 

「佛爾布斯在接受《新聞週刊》(Newsweek)採訪時說。他的建議是,每逢週末或假日偶爾晚睡,最好偏差時間不要超過1小時。」

 

慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣。

 

(本文摘自《慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣》,天下雜誌出版,黃惠如著)

 

延伸閱讀

熱門文章

數了好幾百隻羊,卻還是睡不著?醫師推薦1招改善失眠

撰文 :今周刊 日期:2019年03月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影像
  • A
  • A
  • A

數了好幾百隻羊,卻還是睡不著?忘記數羊的方法吧!不妨睡前泡泡熱水澡,好好放鬆一下,就能幫助你進入夢鄉。

文/黃文彥

 

睡前泡澡,更快進入熟睡期

 

「泡個熱水澡比較好睡」是一般經常聽到的說法,其實這還真有其事喔!早在1980年代就已經有研究發現,睡前泡熱水澡的人,比沖冷水澡的人更容易縮短快速動眼期,更快進入熟睡期。

 

睡眠是「快速動眼期」與「非快速動眼期」不斷循環的過程。睡著後,首先會先進入快速動眼期,在這個階段雖然在睡覺,但其實眼球會快速轉動,隨後會進入非快速動眼期,再逐漸進入熟睡期。

 

這樣的一個周期大約90分鐘,每天晚上睡覺大概會經歷4∼6個周期。縮短快速動眼期,等於是可以更快熟睡。

 

 

核心體溫降低,增強就寢訊號

 

從醫學的角度來看,人體的核心體溫扮演了調節生理時鐘的重要角色,白天的時候核心體溫較高,傍晚後逐漸下降。桃園長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏說,這是一種告訴我們準備就寢的訊號。

 

陳濘宏表示,睡前泡澡可以提高體表溫度,體表溫度高於核心體溫,剛好符合睡前的生理模式。

 

換句話說,泡澡的用途在於營造核心體溫降低的效果,增強就寢訊號,製造睡意。這也是為什麼我們在溫暖的環境中容易有睡意,在寒冷時則容易睡不著的緣故。

 

通常建議睡前1∼2小時前泡個熱水澡,讓身體有足夠的時間營造睡意。如果懶得洗澡,國外有研究發現,足浴也有類似幫助睡眠的效果。當然,天冷時穿著襪子較好睡, 也是同樣的道理。

 

至於熱水澡要泡多久?國泰醫院精神科主治醫師蘇渝評建議,大約泡20∼40分鐘左右,溫度大約攝氏40∼41度,自己感覺舒服放鬆即可。

 

 

(本文摘自《最強休息法 深睡眠》今周刊出版)

 

延伸閱讀

熱門文章

你是「易失眠體質」嗎?五種體質的助眠方法

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年03月07日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

失眠的原因多數與生活型態及心理因素有關,因為這兩大因素會形成各種易失眠體質。

中醫認為人的睡眠與心、肝、腎的功能較有關。當心腎不交、心火過旺、肝(膽)火過旺或肝氣鬱結時都會造成睡眠障礙。

 

如果是長期且嚴重失眠請務必看醫生,因為失眠非同小可,可能導致肥胖、憂鬱症、早衰、腦功能退化、精神疾病、性功能低下、免疫功能下降或失調、高血壓、猝死等嚴重後果。

 

 

想徹底解決失眠問題,一定要從根本著手。但每個人的生活型態往往深受其工作影響。

 

而心理狀態往往與家庭背景、人際關係有關,這些都不是一時半刻就可以改善的,因此適當使用助眠藥物幫助入睡,可以減少因為睡不好而造成的身心問題。

 

樓醫師提供幾個不同體質的助眠保養方,在失眠原因(易失眠體質)未根除之前,可以先用以下方式來安神助眠

 

 

各種體質的助眠方

 

氣鬱:

 

乾的金針菜(花)30公克、合歡皮10公克,加入300-500cc的水,煮30分鐘後,放涼後將渣瀝掉,加一匙蜂蜜,在睡前一小時喝,一天一次,待情緒較平穩時改成每週喝二次。


陽盛:

 

柴胡龍骨牡蠣的配方,煮了之後泡腳。

 

(此處方可重複使用3-4次) 柴胡6g、黃芩6g、法半夏6g、黨參6g、炙甘草6g、茯苓30g、煅龍骨30g、煅牡蠣30g、珍珠母30g、桂枝6g、郁金6g、遠志6g、香附6g、生地6g、白芍6g。

 

煮法︰上述材料用水約2000毫升(水可覆蓋所有藥材的程度),熬四十分鐘。

 

用法︰晚上睡前將藥汁兌入溫水,泡腳,每次二十分鐘,水溫約40度,水量可泡到腳掌即可。

 

 

陰虛:

 

拿兩顆水煮蛋,剝掉蛋白取其蛋黃,以少許橄欖油煎至表面微焦出油(需整顆完整不可弄破碎),放入杯中,倒入少許開水使其油脂浮出,喝此蛋黃油即可。

 

濕熱:

 

睡前將一條老薑敲破,放入乾鍋中加少許米酒,加熱至米酒收乾,起鍋後把老薑放入棉布袋中,然後順著整條脊椎(督脈)慢慢的由上往下刷(不可來回刷)。刷10~15分鐘。一星期三次。

 

氣虛:

 

到草藥店購買新鮮艾草(或自己種),睡前半小時摘取3~5片艾葉,洗淨後放入口中咀嚼,把汁吞下,葉渣吐掉。

 

(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

延伸閱讀

熱門文章

肩頸痠痛,是枕頭、床墊的錯?專家教你挑對寢具,提升睡眠品質

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

忙碌了一整天,擁有一夜好眠是許多人夢寐以求的事!適合的寢具能夠提升睡眠品質,但市面上的枕頭與床墊種類多樣,常令民眾不知該如何選擇,甚至因為沒有適時汰換寢具,長期下來導致肩頸痠痛。

衛福部南投醫院物理治療師陳怡君表示,頸部和背部疼痛問題通常由多種因素引起,包括不良的枕頭和床墊。適當的枕頭和床墊組合可以幫助改善頸、背部痠痛和睡眠品質。

 

睡覺要不要躺枕頭?

 

首先,如果睡覺時沒有使用枕頭,而是直接躺在硬床墊上,因為身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列,長時間將導致疼痛、僵硬和受傷。

 

▲沒有用枕頭並躺在硬床墊上,身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列

 

頸部的肌肉和韌帶在長時間不自然姿勢下,也容易拉傷和扭傷。而肩部和臀部因為重量無法分散,因此會產生壓力點,承受更大的壓力。

 

如何正確挑選寢具?

 

至於該如何挑選理想的枕頭和床墊,陳怡君物理治療師表示,寢具必須有支撐和緩衝的功能,從四面觀察,都能支撐並維持脊柱和臀部的自然對齊和曲線,緩衝用於擴散和分散來身體的突出和尖銳區域的壓力。

 

寢具的材料方面,常見的有泡棉、記憶泡棉、凝膠、羽毛、水或複合型填充物。太軟的枕頭或床墊雖可提供好的緩衝,但因容易受到重量影響而壓縮和變形,無法提供充分的支撐效果。

 

建議民眾,挑選寢具時,應留意在側躺時,枕頭與床墊是否可以填充頭部、軀幹與床的空間並支撐脊椎。此時,頭部,頸部和背部呈一直線。

 

▲枕頭與床墊以能填充頭部、軀幹與床的空間,支撐脊椎在自然、中立姿勢。

 

什麼時候該換枕頭、床墊?

 

一般床墊的設計是可持續使用十幾年,但枕頭磨損較快,兩者雖然有時外觀看起來良好,可是其內部支撐及緩衝材料,隨著時間會壓縮、失去彈性,進而影響產品品質。

 

長期未汰換寢具,可能導致躺任何姿勢都無法滿意且開始影響睡眠,起床時還會感覺肩頸僵硬、疼痛或四肢麻痛感。

 

提醒民眾,若聽到床墊的彈簧和線圈發出吱吱聲響,或有明顯下陷及磨損跡象,就代表該更新枕頭或床墊了。

 

延伸閱讀

熱門文章

要養生,從「睡眠」談起!中醫8招助你入眠安寢

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2018年09月06日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

為什麼養生要先談睡覺呢?不論中醫、西醫都一致認同人體在睡覺的時候各組織的修復功能會提高,所以想要健康長壽或是患病之人病想快快好起來的話,一定要充分的睡眠,並且是品質良好的睡眠才行。

但現代人生活忙碌又緊張,常常到了半夜還沒辦法讓腦袋放空休息,長久下來身體除了疲累還容易生病,甚至病後的康復期拖很長;再不然就是因為失眠而影響情緒,或是因為情緒而失眠,兩者惡性循環的情況也不少,這些都會導致人體過度耗損而減短壽命。

 

以下提供許多有助入眠安寢的方法,不管有沒有失眠困擾都建議照著做,才能健康長壽。

 

一、除念頭

 

別讓念頭太多,在一個念頭剛冒出來時就將它除去。

 

二、忘記睡眠 

 

心中急切想要入眠反而會難以入眠,所以睡眠最好的方式就是忘記睡眠。

 

三、心腎相交

 

正常情況是心氣向下降而腎氣往上升,腎水之氣可以澆一澆心火,讓人冷靜安定下來就會自然入眠。

 

很多人失眠的原因是心腎不交,這時候可以用手心的勞宮穴(握拳,以中指屈向掌心,指尖所著之處取穴)去搓一搓腳底的湧泉穴(足底中線前1/3和後2/3的交界處),左手心搓右腳心,右手心搓左腳心,對緩解睡眠障礙很有用。

 

四、睡不仰臥

 

宋朝有睡仙稱號的道士陳摶,他的安睡訣世代相傳,左側睡時將左足、左臂彎曲,頭枕在手上,把右足伸直,左腿壓於右大腿內側。右側睡時則與此姿勢相反。

 

五、睡前不宜進食

 

飽食後即睡,食物無法完全消化會積聚腹中,致百病叢生。

 

六、就寢後馬上熄燈

 

夜晚睡眠時亮燈會令人心神不安,如果不習慣可以使用小夜燈,並且遠離頭部,不要照到眼睛。

 

七、不要讓頭部太悶熱 

 

 

蒙頭睡覺令氣的運行不暢,不只讓人無法安眠也會影響健康。

 

八、注意腹部保暖 

 

腹部是五臟匯合之處,氣血運行的重要場所,氣血得溫而行,遇寒則凝,所以一定要保持腹部溫暖。必要時可以穿上肚圍睡覺。

 

(本文獲「樓中亮中醫預防保健網」授權轉載,原文刊載於此

延伸閱讀

熱門文章

遠離大腦退化!醫師:每天做這6件事排毒,擺脫健忘、腦遲鈍

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年01月26日
  • A
  • A
  • A

我們每天花了大約三分之一的時間在睡覺,終其一生共睡了約 175,000個小時,這個看似平靜、沒有太多生理及心理活動的狀態,卻占去了我們這麼多的時間,究竟睡眠純粹只是幫助消除疲勞嗎?

 

晚上睡不好 白天腦力跟著下滑

 

根據《全球醫藥新知》報導指出,現代人夜生活豐富,許多人在晚間仍有許多活動進行,熬夜似乎也成為家常便飯,然而睡眠缺乏不只可能讓你白天時沒精神,《Neuron》日前刊登美國加州大學柏克萊分校(University of California, Berkeley)的最新發表,揭露健康的睡眠還可能對記憶的形成相當重要。

 

研究中作者招募32名平均年齡為73.8歲的長者,以及20名平均年齡為20.4歲的年輕成人作為受試者進行實驗,結果發現,在年輕時期,健康成人的深層睡眠腦波能夠完美的同步;然而隨著年齡增長,睡眠與記憶形成之間的連結開始出現崩壞,大腦腦波逐漸變得不同步,因而促使大腦難以在我們睡覺時保存住新的記憶。 

 

大腦前額葉 扮演記憶關鍵角色

 

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇說明,人的睡眠一般會由淺到深,腦波速度也會隨著睡眠深度變深而減慢,達到「慢波睡眠」(也就是深度睡眠),此時,大腦的神經元放電會趨至於同步,慢波的波形、振幅也會變大,而這種慢波會帶動睡眠紡錘波的發生,導致大腦顳葉漣漪波(temporal ripples)的出現,由於大腦顳葉漣漪波被認為與記憶的固化有關,因此慢波與紡錘波的出現時序如果出問題,就會進而影響到記憶的形成。

 

為什麼老年人與年輕人會有腦波同步上的差別呢?鄔定宇解釋,主要在於隨著年齡增長,人大腦的前額葉會逐漸退化,影響慢波與睡眠紡錘波的同步關係,進而導致記憶形成的困難,及難以保存新的記憶。

 

除了老化,另外像是大腦外傷、中風,或是罹患阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病,皆有可能造成大腦前額葉損傷,這也是為何罹患這些疾病的人,同樣會有記憶形成困難的原因。

 

高品質睡眠幫助大腦排毒 提升記憶力

 

至於睡眠對記憶的重要性,鄔定宇指出,人的腦中有一獨特的液體運輸系統稱為「膠淋巴系統」(glymphatic system),此系統可幫助大腦排出廢物與毒素,但由於此系統是透過血管旁邊的一些縫隙、神經膠質細胞及一些水分子通道,來做廢物的清除,而這些縫隙和空間白天並不太存在,主要是在人睡眠時才會打開,故睡眠與大腦廢物的代謝有很大的關係。

 

科學家推論當睡眠品質不好,膠淋巴系統無法正常運作,大腦中的毒素與廢物無法正常排出,這些有毒的蛋白質長期堆積,便會造成神經的破壞,導致退化性疾病及前額葉的損傷、退化,進而影響記憶,故睡眠品質的好壞,與記憶的形成與保存有很大的關係。

 

符合這些條件 才稱得上「好眠」

 

鄔定宇補充,好的睡眠品質應該要有以下幾點特徵:入睡快、深度夠、時間充足且不會中斷。

 

而想要有良好的睡眠品質,睡眠習慣的調整與培養便顯得相當重要,像是睡前要盡量避免滑手機、看電視,因為光線會抑制體內褪黑激素的分泌,導致更難入睡;含咖啡因或提神類的飲料白天不要喝太多,也不要太晚喝,以免影響睡眠深度;有氧運動雖可以紓壓、幫助睡眠,但建議不要距離睡覺時間太近時運動,以免腎上腺素增加、交感神經過度興奮而影響睡眠。

 

此外,有些人習慣睡前喝點小酒助眠,鄔定宇表示,酒精會使人的睡眠深度變淺,因此即便助眠,但也可能使睡眠品質下降,建議可改於晚餐後飲用,或是盡量與睡覺時間間隔3小時左右,讓身體有足夠的時間將酒精代謝,才不會影響到睡眠深度。

 

鄔定宇也呼籲,除了影響記憶力,睡眠健康對身體免疫力、注意力、自我修復力及自律神經系統等,皆有很大的影響,建議不論是一般民眾,或像是政府單位、企業雇主等,應一併重視。

 

新聞出處:Research reveals how sleep helps "hit the 'save button' on your memories"《CBS News》

研究刊登在:《Neuron》第97卷/第1期/第221-230頁

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章