改善五種顯老原因!樂觀女性比悲觀女性看起來更年輕

撰文 :黃惠如 日期:2019年04月19日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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「我覺得昨天上台報告得不好,昨晚回家後一直翻來覆去睡不好。」面對同事懊惱自己表現而失眠,你也許會勸他,其實表現沒那麼糟,或過去了、算了,不要再想了,但那位同事往往會回答「沒辦法,我個性就是這樣。」

這回答看來在乎自己表現,似乎是追求卓越,但從老化的觀點,這樣的個性會傷害細胞的DNA,影響你的健康,反而會讓你老得更快。

 

反芻就是不斷反覆思考同樣的事,如同妖女的歌聲,讓你深深陷入無法自拔,彷彿繼續想事情就會解決,或是繼續想就會想清楚自己為什麼那麼倒楣。

 

反芻看起來是想找到解方,卻只是不斷被捲入漩渦,沉浸在自我批判的負面想法裡,非但無法解決問題,只會讓自己覺得更糟,持續讓壓力影響身心。

 

諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本(Elizabeth Blackburn)在與人合著的《端粒效應》中指出,研究團隊研究女性照顧者的壓力反應,對壓力事件愈反芻,她們的CD8細胞已經老化,這種細胞含有的端粒脢活性就愈小。CD8是重要的免疫細胞,受到損傷時會發出助長發炎的訊號。

 

端粒(telomere)是染色體的末端,也是染色體的保護套,保護染色體的完整。隨著細胞分裂的次數增加,染色體上的端粒就會愈來愈短,短到不能再短後細胞會停止生長,進入老化或衰亡,因此又被稱為「細胞的生命時鐘」。

 

樂觀和悲觀的人相比,罹患心臟病的機率降低三○%

 

不只是反芻,還有憤世嫉俗的敵意(cynical hostility)、悲觀、胡思亂想以及思想壓抑等五種個性,也是科學認證會讓你老得快。

 

《端粒效應》中指出,懷有敵意的人無法信任別人,就算面對排隊,他們不只是想「我好討厭排隊」,而是想「一定有人插隊才需要排那麼久」。

 

這種人常生悶氣,或惡毒批評別人。在心理評量裡憤世嫉俗敵意高的人,常會用大吃大喝、抽菸、喝酒來消極因應,這種人比較容易得心血管疾病、代謝疾病而無法長命。

 

悲觀也使人老得快。范德堡大學醫學院副教授廷德爾(Hilary Tindle)追蹤超過九萬七千多名五十歲至七十歲女性長達八年發現,生性樂觀女性和悲觀的女性相比,死亡率低了一六%、罹患心臟病的機率也低了三○%。

 

廷德爾對媒體說,樂觀的人比較少抽菸、社交生活比較活躍、體型維持得較好,這些都是影響壽命和健康的主要因素。專注力已經是現代人的稀有資源。微軟研究發現,活在數位時代的我們,專注力只有八秒。

 

哈佛大學心理學博士奇林斯沃司(Matt Killingsworth)設計了一款追蹤人們幸福指數的App,來了解志願者的真實感受。

 

後來他們收到超過六十五萬份資料,分析後發現,人們愈是全神專注時最幸福,胡思亂想的時候最不開心。「大部分的原因是我們胡思亂想時,多半會想到憂愁、焦慮或後悔的事,」奇林斯沃司在TED演講時說。

 

不只是胡思亂想,我們的內心深處往往也深埋不開心的想法和經驗,拚命想壓抑或消除這些黑暗面,不想讓那些念頭闖入心靈,但這樣的壓抑(suppression)往往會傷害你的健康。

 

就如同節食時,很想吃甜點,明知不該吃,一直壓抑,想吃的念頭不斷反撲,最終意志力失守,我們就更討厭自己、更沮喪。

 

很多研究發現,罹患憂鬱、焦慮愈久,端粒愈短。

 

壓抑更使你顯老

 

刻意壓抑過去痛苦的感受,反而製造壓力、焦慮以及影響自尊,也和常見的憂鬱症、焦慮症和後創傷症候群有關。很多研究發現,罹患憂鬱、焦慮愈久,端粒愈短。

 

如果發現自己的個性有這些特性,需要改嗎?但古話不是說「江山易改、本性難移」,個性能改嗎?

 

其實,個性是先天遺傳和後天環境塑造出來的,瞭解自己的個性就可以很有力量。當這些負面模式再度席捲自己時,也許你還是無法控制自己會有這樣的感覺或念頭,至少能覺察自己又被這樣負面模式掌控了,退回一步,問自己要被這樣的感覺控制多久?

 

正念訓練、靜坐等方法,能幫助你鍛鍊覺察力。雷克本在《端粒效應》上的提醒很受用,「我們一天的念頭多達五‧ 六萬個,如果你練習覺察,就會發現九成的想法其實以前就出現過,這些想法不值得你念念不忘。」

 

想要老得慢,從了解自己、覺察自己、安頓自己做起。

 

慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣。

 

(本文摘自《慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣》,天下雜誌出版,黃惠如著)

 

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悼台灣惠普前董事長跳樓輕生》資深媒體人告白:我曾在43歲陷入憂鬱症低谷,走出關鍵竟是做這件事

撰文 :愛在三采閱讀 日期:2019年02月19日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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編按:日前,台灣惠普科技前董事長黃河明跳樓輕生,引起社會譁然,除了驚慌,更多的是不捨。據悉,成就斐然、充滿大愛的黃河明,長年飽受憂鬱症折磨;為了不再讓這樣傑出的人才,抑或我們身邊的每個人因「憂鬱症」,非常可惜地離開我們,我們能怎麼做?

資深媒體人高愛倫曾說:我得過憂鬱症,所以我可以跟你談憂鬱症,也可以斷言,我會痊癒,你也可以痊癒。

二十年前醫學界就預言:憂鬱症會是二十世紀最大的健康殺手。不幸,醫學預測成真,而且趨勢日益嚴重。

 

從早期人們不解的焦躁焦慮情緒醞釀到失落空茫的低潮,再輾轉出現強迫症行為、封閉式自我孤立、暴怒失控的攻擊、厭世輕生的偏激……如今憂鬱症病患的普及化,已實實在在造成很多家庭與職場的悲劇。

 

身為一個短期服藥的憂鬱症患者,我想分享自己「點亮黑暗」與「掩埋黑洞」的經驗,這些經驗並不是醫療知識,而是我個人的深切體會,我相信,意志力與毅力在我身上產生極大的翻轉能量。

 

事實上,在我痊癒之前,我並不知道我是憂鬱症患者,我甚至也不知道醫生給我吃的是抗憂鬱藥。

 

那年,我四十三歲,什麼不好的事情都發生了、累積了、崩塌了。

 

最親愛的爸爸病了,在醫院躺了九年沒有醒過來,雖然二姊每日必到石牌榮總探望照顧,我們還是聘僱二十四小時看護以求周全,前後花了五百八十萬看護費與榮民可免的三十幾萬醫療費。

 

我對我的工作已感到索然無味,可是我仍會自我強迫做一個全勤的模範員工,希望自己——對得起薪水、對得起專業、對得起理想、對得起職業上的殊榮……這些人生責任突然讓我覺得好沉重,也好厭惡。

 

然後,十七年的婚姻浮現很多我看不懂的異相,等恍然大悟「悔教夫婿覓封侯」這七個字是多麼寫實的世間警語時,我才明白,以退為進是很多女人會犯的錯,淨身而出更是蠢不可及。

 

我的幸福人生,萬箭穿心。

 

我開始陸續出現的症狀:

 

每天出門上班,都會一下樓就再上樓多次,檢查瓦斯爐是不是確實熄火。每天晚上回家,先拉起屋子裡的所有窗簾,覺得只有這樣,才能迴避所有偷窺的眼睛。

 

開燈睡覺長達十年,不但淺眠,而且入眠狀態很少維持在三十分鐘以上,總是從心悸中驚醒。

 

那時,健保卡還是紙卡,每張六格,每次門診蓋印一格,一年下來,精神官能症的疑神疑鬼,讓我看了九張卡五十四次門診。

 

而且檢查內容都非問診拿藥的輕易簡單,不是塞鼻管,就是塞胃管。歷經這樣的痛苦不堪,雖然醫生說找不到問題就是最好的結果,我還是不相信一切都沒問題。

 

我開始陸續呈現的應對:

 

朋友的、工作上的互動都很扼要,但更精確的形容應該是都很冷漠。

 

我的交談,沒有主動話題,只有被動答覆,而且能一個字作答就絕不用兩個字:「是」、「好」、「不要」、「或許」、「會嗎」。

 

嚴厲、嚴肅、嚴苛、嚴峻、嚴格……這就是我日夜表情的總和。

 

有人說:「這麼不苟言笑,好怕妳喔!」我的不苟言笑中,其實藏著我的獨白:「我才怕你們呢!」友人的關心語言,在我聽來,都是「言不由衷」、「另有用意」、「話裡有話」。我不相信有人真心真意對我有善意。

 

我開始陸續邁向崩潰:

 

我住在汐止雅典王朝社區時,家中裝了三道內鎖,弄著弄著,我把自己誤鎖在家中出不了門。

 

我在辦公室一大樓二大樓連結的天橋上,每天從七樓俯瞰樓下,體育組編輯簡月芳路過時,隨口玩笑一句:「幹麼!想跳樓啊?」我的眼淚當即串落,是呀!的確有一個強大抓力讓我興起奇怪的念頭,沒有人知道,要抗拒這樣的抓力是何其艱苦的爭戰。

 

冬天夜裡下班,先到光復南路江家豆漿店叫一碗熱豆漿暖暖身,豆漿一端上來,大顆淚珠就滴滴入漿……

 

我盡量禁語,因為我口吃的相當嚴重,而我並不想讓人家發現我口吃。

 

我整夜握拳睡覺,一早起床,手掌上總是留著一排指甲戳痕。

 

我的愛犬也得了分離焦慮症,我一天要多次奔回家看牠們是否安好,我們不是相濡以沫,我們簡直就是同泣欲死……

 

我開始面對初步醫療:

 

我在聯合報診療所婦科看診,大姊說:「我妹妹隨時都陷入緊張狀態。」醫生指著檢驗數據說:「這樣的賀爾蒙指數,別說緊張了,連跳樓都有可能。」

 

我拒絕服賀爾蒙,因為我的女性週期正常,而且我不想面對賀爾蒙會有後遺症的風險。

 

醫生說:「停經與否不是賀爾蒙足夠與否的絕對因素,所以有些停經女性並沒有更年期症狀;此外,當基本生活品質都受影響時,有關賀爾蒙的風險已經是其次問題。」

 

於是我開始服用了賀爾蒙,而且我又到國泰醫院去看了家醫科。

 

家醫科醫生給我開了舒緩情緒、鬆弛神經的藥,當時的藥袋不像現在會這麼清楚標示與藥物相關的說明。

 

我同時服用補充賀爾蒙與舒緩緊張的藥,並離開獨居,住進姊姊家。

 

有一晚下班後,我發現自己在汐止大同路上,怎麼想也想不起來如何開車回到內湖康寧路的家,接到電話的姊姊嚇壞了:「妳現在停到路邊不要動,把門牌號碼念給我聽,我過來接妳。」

 

有一天朋友來家,我說:「你看,我的世界已恢復美好。」朋友走時跟姊姊說:「讓愛倫停藥吧!她眼睛亮得嚇人!」

 

我從善如流,當即停藥。但兩天後一早醒來,竟陷入強烈的低潮,坐在床上嚎啕大哭不止。

 

等到醫院才知道,我一直在吃的是抗憂鬱藥,醫生說:「要慢慢減量,不能這樣停藥的。」

 

我開始嘗試積極自療:

 

當知道自己服用的是抗憂鬱藥之後,我強力振作;我要靠藥物解決症狀,但是我要靠改變生活來斬草除根。憂鬱症的第一個關卡就是走不出自己的家門,任自己在封閉世界每下愈況。

 

謝謝我曾有的經濟壓力,因為需要生活,最窮山惡水的時候,我沒敢放棄工作,所以再從工作自救吧!

 

我開始恢復工作上的社交生活。在當時,這是很痛苦的改變。我出門前一定對著鏡子練習笑容。在當時,這是很自虐的偽裝。

 

我杜絕攤坐式的情緒沉溺,只要覺得黑雲在飄,立刻走到人群中去沖刷自艾自憐。在當時,這是很勉為其難的演習。姊姊帶著我到烏來、北投、金山四處泡湯,我從湯屋泡到大眾池,我從拘謹羞澀泡到天體無謂。

 

我要特別特別提醒與建議:

 

大眾池的泡湯,可以澈底解放自己對酒囊飯袋軀體的感受,也連帶影響思維運行的天地無邊。泡湯是我引以為重的療癒方式。憂鬱的人,一定要去試試這個項目。

 

結論

 

如果鬱症是重度等級,不要怕,要看醫生要吃藥,生理上的治療是很必須的。此外,我覺得調整情緒的有效行為包括:

 

1. 努力結交「新朋友」,轉變自己的話題模式與邏輯。

 

2. 書寫日記,省察內心的聲音;整理思緒,會發現自己仍有飛越難關的能力與智慧。

 

3. 多和大自然、動物對話。

 

4. 培養嶄新的嗜好,從手工勞作到文創寫意,無一不可。

 

我可能運氣好,因為憂鬱症程度並不嚴重,才能在自省中找到自救,但是我相信我願意面對憂鬱症、願意服藥、願意用改變生活來改變意念、願意用意志力搶回自己挫敗的人生、願意脫離我怎麼把自己過成這樣的悲情……也是不讓憂鬱釀成大亂的關鍵行為。

 

憂鬱症是如此黑暗,但是我相信心的力量更大,點亮黑暗需要的不只是技術,不只是醫術,更需要當事人願意為自己努力的覺醒。

 

同時我提出嚴重警告,如果為了逃避責任,常常以憂鬱症的藉口威脅他人勒索情感,可能憂鬱症就會有機可乘真的棲息不去。

 

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(本文摘自《此刻最美好:快樂是安然的享受,不是退而求其次的選擇》,三采文化出版,高愛倫著)

 

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老是愛擔心?研究顯示:這些人容易發生心血管疾病!

撰文 :黃偉俐醫師的精神醫學新天地 日期:2019年01月02日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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「擔心死了」是常會聽到的一句話,當然一時的擔心不太可能死人,除非這個人有冠狀動脈阻塞,剛好又遇到很大的壓力。

文/黃偉俐醫師

 

一個人要是得了廣泛性焦慮症,主要症狀就是過度擔心,容易緊張,長期下來會不會比較早死呢?最近美國的一個研究報告,就證實了這個懷疑,一天到晚老是擔心的人比較容易發生血管阻塞。

 

有冠狀動脈阻塞的病人,假如同時有廣泛性焦慮症,未來發生血管阻塞(包括心臟、腦部…)的機會比沒有廣泛性焦慮症的人高上74%。

 

也有研究發現,廣泛性焦慮症的患者使用高血壓治療藥物的機率是沒有這個疾病的3.1倍,抽菸的機率則高上2.28倍。不管是吸菸或高血壓,這兩者都是心血管疾病的高風險因子。

 

 

在門診中的發現似乎也是如此,患者的血壓容易偏高、心跳常比較快,女性抽菸的也比較多。廣泛性焦慮症患者也經常會有頭痛肩頸緊繃,很容易長期服用止痛藥。

 

止痛藥可能會傷肝或傷腎外,常用的非類固醇消炎止痛藥在長期使用下也會增加心血管阻塞的風險。

 

廣泛性焦慮症之所以會增加心血管風險,除了因腦部焦慮中樞過度運作,造成自律神經失調之外,另一個因素則是擔心會增加許多不必要的壓力,更進一步造成血管壁之傷害。

 

以前會告訴病人,廣泛性焦慮症是一個影響生活品質的病,但是最近的這些證據顯示,過度的緊繃與擔心確實會增加心血管疾病的風險。

 

 

所以如何認識與治療這個疾病是一個非常重要的課題,下面表格是廣泛性焦慮症常見之症狀,請自我檢測一下喔!

 

1. 過度擔心 擔心很多事情,明知沒有必要卻無法控制,造成焦慮
2. 情緒問題 緊張兮兮、煩躁易怒
3. 行為問題 坐立不安、趕來趕去、急性子、沒耐心、容易疲倦
4. 睡眠障礙 入睡困難、睡的很淺易中斷、多夢
5. 自律神經失調 心悸、口乾、冒汗、手抖、胃脹、頻尿
6. 肌肉緊繃 脖子、肩膀、頭部後下方
7. 影響認知功能 覺得記憶力變差、注意力無法集中

 

(本文獲「黃偉俐醫師」授權轉載,原文刊載於此

 

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她焦慮、頭痛20年!靠這招和憂鬱症說bye bye

撰文 :林芷揚 日期:2018年10月01日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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60多歲吳女士,因長年憂鬱、焦慮,伴隨莫名的頭痛長達20年,所有的抗憂鬱劑藥物幾乎都用遍了,情緒依然低落,不知該如何是好。

憂鬱症是現代社會的常見疾病,一般以藥物治療為主。但研究發現,至少有25%的患者服用抗憂鬱藥物後效果不佳,需要更多治療方法協助改善症狀。

 

相較於西方社會,台灣民眾多半在憂鬱症狀造成日常生活功能大幅下降以後才會就醫,就醫時症狀較為嚴重,也因此增加藥物治療的困難。

 

許多新研究指出,對藥物反應不佳的這類憂鬱症患者,其腦部的特定區域會出現活性功能低下的狀況。如果這是憂鬱的原因,那麼直接針對功能低下的腦區加以活化,是否就能改善憂鬱症狀?

 

▲李政達主任示範經顱磁刺激術。(圖/北榮提供)

 

台北榮總社區復健精神科主任李正達表示,「重覆經顱磁刺激rTMS」就是治療憂鬱症的新方法,原理是透過磁波,誘發出一個微小電波來重覆刺激功能低下的腦區。

 

這是一種非侵入性、不需麻醉、不用住院,每次治療只需要30分鐘的新式治療方式。

 

連續治療2週後,約有50~60%的患者情緒改善一半以上。連續四週治療後,情緒改善的反應會更加理想。

 

▲李政達主任說明治療原理。(圖/北榮提供)

 

上述60多歲的吳女士,接受「重覆經顱磁刺激rTMS」治療2個星期後,情緒大幅改善,長年的頭痛症狀也明顯好轉。

 

還有一位20多歲的黃先生,自小就有情緒低落、過度焦慮導致無法集中精神的困擾,嚴重時甚至無法工作。經過「重覆經顱磁刺激rTMS」治療2週後,整個人變得比較快樂,思緒也更加清楚,工作表現明顯進步。

 

不過,李正達主任也提醒,由於這種治療方式會活化腦神經,有癲癇病史、酒精成癮,以及其他易誘發癲癇狀態的藥物或疾病、腦部創傷或有金屬植入物(例如,電子耳、心律節律器)的患者,就不適合接受「重覆經顱磁刺激rTMS」治療。

 

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健忘、鬱悶、翻舊帳...原來是老年憂鬱症!找回好心情的3個建議

撰文 :愛長照 日期:2018年09月18日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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主要照顧者通常會把長輩接到家中同住,進而明顯感覺長輩在飲食、睡眠上的改變。被老化掩蓋的憂鬱症,通常不容易被患者本人察覺。反而容易對照顧者生活造成衝擊,認為自己需在生活安排、心理狀態上做出相應的調整。尋求諮商後才意外發現長輩其實患了憂鬱症,進而帶長輩進行治療。

文/ 艾彼

 

在會談室內,經常聽起案主這樣描述家中的長輩。

 

「我爸退休半年,這幾個月他出門的次數變少好多!很奇怪,明明沒受傷,卻說這裡痛那裡痛,帶他去檢查,也檢查不出病因來。」

 

「我媽媽最近好健忘,連要採購些甚麼都記不住,她怕自己是不是得了失智症,變得愈來愈不想出門,我覺得她好像愈來愈不開朗了。」

 

「我婆婆最近的事情記不住,但過去的事情記得可清楚了。老愛翻舊帳,看什麼都不順眼,搞得我每次回家都壓力好大。」

 

他們提及的活動強度下降、頻率減低、容易疲倦、主訴疼痛、健忘、翻舊帳等狀況,其實,經常容易被解讀為長輩們老化的正常現象,卻輕忽了背後可能隱藏著更重要的訊息──老年憂鬱症。

 

 

長輩們不為人知的困擾,容易導致憂鬱

 

長輩們已屆一般認為可以享福的年紀,許多人總認為退休後的他們一定是無事一身輕吧!沒注意到長輩的生活中,其實也有一些隨著年齡漸長而出現的煩惱……

 

在長輩相近年齡的朋友圈裡,因老化導致的失能與死亡名單,將隨著年紀漸長而越來越長。雖然他們不把生老病死這類事情掛嘴邊,或是有時講得很豁達;實際上,看著身邊的親友們一個個過世,他們也知道,總有一天需要面對的是自己的死亡。

 

如果這時候長輩的身體還有病痛在身,更容易產生憂鬱症狀。

 

長輩這樣的煩惱,通常難以跟青壯年期的兒孫輩提及。一來因為面臨的人生階段不相同,兒孫可能難以理解;二來也不希望讓兒孫輩擔心。

 

老人家要不就是將這些苦往心裡吞、悶在心裡,成天疲倦、無活力,也不快樂。要不就是將擔心轉化為憤怒暴躁的情緒,形成兒孫輩對老人家產生凡事看不順眼、愛翻舊帳、脾氣不好的印象。

 

若兒孫輩、伴侶對於這些轉變不夠敏銳,可能使老人家的憂鬱更加嚴重。

 

 

被老化掩蓋的老年憂鬱症,求助者通常並非長輩本人

 

台北市衛生局於今年5月23號公布,台北市自殺防治中心104年度自殺高風險通報資料,經分析後發現65歲以上老人有10.8%至26%曾出現憂鬱傾向,25.5%的長者係因憂鬱情緒無法及時紓解,而導致自殺行為的出現。

 

在我的經驗裡,主要照顧者要感覺長輩在生活上、心理上對自己的依賴日益增加,才求助心理諮商的協助後,經過了解,才知道是老年憂鬱症在作祟。

 

老年憂鬱症的患者,會在短時間內出現大量病因不明的身體抱怨。長輩的主要照顧者經常需要陪同長輩至醫院進行檢查,卻一再經驗到檢驗報告上顯示沒有問題,長輩卻仍舊不適的現象。

 

其次,老年憂鬱症的患者會在短時間內,突然認為自己什麼都做不來,也記不住。過去,長輩可以料理自己的生活,而今卻常對主要照顧者訴說自己感覺疲倦、無力,無法如過去一般自行滿足生活基本需求。

 

此時,主要照顧者通常會把長輩接到家中同住,進而明顯感覺長輩在飲食、睡眠上的改變。被老化掩蓋的憂鬱症,通常不容易被患者本人察覺。反而容易對照顧者生活造成衝擊,認為自己需在生活安排、心理狀態上做出相應的調整。尋求諮商後才意外發現長輩其實患了憂鬱症,進而帶長輩進行治療。

 

許多人有共同的疑問,「如果長輩真的診斷有憂鬱症,除了配合身心科的藥物治療外,身為晚輩的我們,還能替長輩做些甚麼?」

 


建議一、如果困擾的是家屬,建議家屬先求援

 

許多時候家屬會因長輩經常需要就醫,而在生活上感覺到老人家依賴漸增;心理上則須承受長輩起伏不定的情緒、無望感、抱怨等,而備感壓力。

 

這時,如果長輩也願意配合就診、進行治療,會是皆大歡喜的情景。

 

若因為長輩不願就醫、情況也未轉好而衍生衝突,且無法立刻改善時,建議照顧者自己先尋求心理諮商,找到方法與長輩相處、自我調適後,才能有效協助憂鬱症的長輩。

 

建議二、協助長輩建立社會人際支持 

 

長輩的困擾通常不會與兒孫提起,如果有同年齡的生活圈、專業支持團體,可以協助紓解長輩們內心的擔憂,學習如何面對老化、生病、失能與死亡這類議題,將對老年憂鬱很有幫助。

 

可留意老人家是否有可以固定聚會的場所或群體,這個聚會能否對老人家自己的因應有正面幫助。若老人家平日就有類似的社會支持團體,建議你可以撥空陪他們參加。

 

如果老人家沒有類似的團體能支持,也可以從社區活動中心附近的宗教團體開始,建立社會人際支持。

 


建議三、轉換長輩看待人生的眼光 

 

當長輩們陷入憂鬱情緒時,除了聆聽長輩們的訴說以外,建議可以帶長輩回到當下,去細數目前擁有的有形、無形資產。

 

對許多長輩而言最大的資產,是兒孫輩付出的時間、陪伴。讓長輩發現自己在兒孫身上造成的正面影響,能夠幫助他們重新找回人生意義。

 

日常生活中需要時常留意老人家的飲食、睡眠、心情狀態,才能及早發現轉變,提供即時協助。身為家屬的我們,需要準備好自己,才能陪伴長輩們一起面對憂鬱症帶來的人生課題。

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文刊載於此
 

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中年後,一定要擁有快樂人生!心理學家建議的5個快樂習慣

撰文 :榎本博明 日期:2018年06月27日 圖檔來源:榎本博明
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逆境力高的人不只深諳焦慮時的因應對策,也擁有一顆穩定的心,不因小事影響情緒。養成幾個習慣有助於培養不焦躁的心,接下來,容我介紹幾個心靈習慣,幫助我們擺脫焦慮體質。

丟掉負面思考的習慣

焦慮體質的人通常習慣反芻令自己生氣的事情,而且每次回想都氣憤難平。長久下來,就會容易感到焦躁。

 

每次聽滿腹牢騷、對任何事都忿忿不平的人說話,我都很訝異他竟然記得住如此瑣碎的小事。這一點與他習慣反芻負面經驗有很大的關係。由於經常回顧的關係,心中積滿了討厭的回憶、令人生氣的遭遇,於是變成一位愛抱怨的人。

 

當一個人心情不好,很容易為了小事焦慮,因此保持愉快的心情生活就覺得很重要。為此,各位絕對不要一直回顧令自己生氣的事情。

 

心情不好時不要回顧過去

心理學證實記憶與情緒有很深的連結。當一個人心情不好,很容易注意到壞的一面,反而不去看好的一面,因此較容易記住負面經驗。此外,情緒不好時,較容易回想起負面經驗,很難回顧好的事情。綜合上述兩點,稱為「心情一致性效果」。

 

由此可見,想要擺脫焦慮體質,若先要避免讓自己在心情不好時回顧過去,而是養成回想正面經驗的習慣,讓每天保持愉快的心情,其次是盡可能回想快樂的回憶、開心的經驗。

 

不說自己的負面回憶

只要說出不好的回憶,負面情緒就會在內心逐漸增生、膨脹。說的次數愈多,負面情緒就愈像滿水位的河川,一不小心便潰堤,造成洪水氾濫。逆境力高的人幾乎不提負面回憶,這是他們養成的習慣。

 

前面提及的職棒選手松井秀喜也曾因為陷入打擊低潮,成天悔恨不已。當時他曾表示,他盡量避免去談不好的回憶。

 

「我給自己訂了一個規矩,那就是不輕易說出不好的回憶。我覺得話一旦說出口,負面情緒就會立刻暴增,這種感覺真的難以解釋。我朋友常要我『多表露情緒』,但我覺得只要將情緒說出來或表現在臉上,我就會無法控制情緒。感到憤怒或說出不滿都無法改變事實,心中的想法也不是自己可以阻止的。不過,要不要說出口,倒是可以自己決定。我發現只要停止抱怨,就能控制負面情緒。」

 

逆境力高的人通常不會輕易說出不好的回憶,他們利用這個方式掌控焦慮感。

 

修正負面認知的習慣

逆境力高的人即使遭遇負面經驗,也會以正面積極的心態面對,因此總是能勇往直前。相反的,逆境力低的人只能以負面態度接受負面經驗,遇事便情緒不佳,形成焦慮體質。

 

為了提高逆境力,只要發現負面認知就要立刻修正,養成正面認知的習慣。舉例來說,面對難熬的日子不要怨嘆,反而要想「只要渡過這一關就能破繭重生」。遇到同事扯自己後腿,不要生氣的想:「為什麼對我這麼壞!不可原諒」,反而要平靜的接受,感嘆一聲「看來他真的容不下我呢」便就此作罷。

 

遇到客戶提出強硬要求,不知該如何處理時,不要口出惡言的說:「就知道欺負廠商」,反而要以平常心去:「還真是個粗人,拿他沒辦法。多虧如此,可以鍛鍊我的談判能力」,積極面對問題。只要養成這樣的習慣,就能擁有一顆堅強穩定的心,不因一點小事動搖。

 

消除自卑感

對別人說的話、表現出來的態度感到生氣,於是出言回擊或爆氣飆罵的人,通常都有自卑情結。不過,當事人可能毫無自覺。人難免會有自卑感,覺得自己比不上別人。不擅長數字、討厭邏輯思考、不會說英文、運動神經差、肥胖、討厭閒聊、說話無趣……每個人都有自己認為不足的缺點。其實只要坦然接受自己的缺點即可,當自己無法接受,想要逃避時,缺點就會變成自卑感。

 

當一個人有自卑感,別人只要稍微踩到他的地雷,就會產生情緒反應。如果是討厭邏輯思考,對這一點感到自卑的人,只要聽見別人說「這種事只要用邏輯想一下就知道了」,即使只是無心之言,也會激發自卑情緒,以為對方藐視自己,產生過度反應。

 

覺得自己胖,感到自卑的人,一聽到別人在討論體型便覺得不舒服,突然變得沉默寡言,甚至出言攻擊現在最紅、身材最好的模特兒。接受自己體態豐腴的人,可以平靜的與別人討論體型的問題。看到身材姣好的人能夠坦然讚美,偶爾還會拿自己的身材開玩笑。逆境力高的人完全接受自己的自卑感,無論任何時候都能冷靜面對。

 

以「該怎麼做」取代「為什麼」

「為什麼?」是最容易讓人感到焦慮的想法類型。例如:

 

「為什麼要這麼說話?」

 

「為什麼那麼消極?」

 

「為什麼工作速度那麼慢?」

 

「為什麼連這種事都不懂?」

 

如果所有發生在自己身上的事都從「為什麼」的角度看,就會感到焦慮。逆境力高的人捨棄讓自己焦慮的思考習慣,取而代之的是具有建設性的思考模式。如何才能將害自己焦慮的思考習慣換成具有建設性的思考模式?方法很簡單,只要將「為什麼」轉換成「該怎麼做」就好。

 

不要用「為什麼要這樣說話」指責別人,而是要平靜思考「該怎麼做才能跟他好好說話」。

 

不用批評別人「為什麼那麼消極」,而是要絞盡腦汁思考「該怎麼做才能讓他重新振作」。

 

不要驚訝於「為什麼工作速度那麼慢」,而是花心思研究「該怎麼做才能提升效率」。

 

不要說「為什麼連這種事都不懂」,讓別人感覺自己快丟飯碗了,改以「該怎麼做才能解釋得更簡單明瞭」的態度,將這件事當成自己的課題處理。

 

「為什麼」會引起情緒反應,讓人感到焦慮。相較之下,「該怎麼做」則會引起認知反應,幫助我們冷靜判斷狀況,促進具有生產性的思考模式。遇到事情時不問「為什麼」,改問「該怎麼做」,就能提高逆境力。

 

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