只做1件事!林志豪醫師:消除腦內有害物質、徹底遠離失智症

撰文 :林志豪醫師 日期:2019年04月19日 圖檔來源:達志
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睡飽覺讓你遠離失智!還可以清除腦內的有害物質。

每個人都有睡眠品質不佳、失眠的經驗,年紀越大,睡眠的品質也越影響我們隔天的精神與體力。

 

而今年在美國神經科學會(AAN)研討會中更指出,當睡眠品質不佳、睡眠呼吸中止症會造成tau澱粉蛋白的堆積,可能增加罹患阿茲海默症的機會。

 

這幾年越來越多報告指出睡眠對人體的好處,其中一項就是清除大腦中的神經毒素或不正常蛋白質的堆積。

 

這次去捷克也有專家提到,我們人體大腦有淋巴系統,在睡眠中淋巴系統會打開讓神經毒素排出,但如果睡眠不好,淋巴系統就不會打開因而導致許多的神經毒素無法有效排除。

 

所以睡眠很重要!很多人失眠初期並沒有好好尋找原因,而且諱疾忌醫。

 

其實若可以找出失眠的原因,譬如某些身體的疾患、情緒的問題或是生活習慣的因素,當得到適當的治療是可以大幅改善失眠的。

 

千萬不要讓失眠一直持續下去而導致失眠成癮(習慣),最後導致身體出問題或是生活品質一再的下降。

 

(本文獲「林志豪醫師 腦神經內科」粉絲團授權轉載,原文刊載於此

 

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肩頸疼痛、肌肉無力、麻木?超音波搭配針灸電療能解決

撰文 :郭依瑄 日期:2019年03月26日 分類:醫療照護
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41歲的邱小姐車禍後,出現肩頸疼痛、肌肉無力和手指尖麻木等症狀,遍尋各大醫院,皆無法舒緩疼痛。後來接受創新療法,肩頸疼痛和手指尖麻感逐漸緩解,讓邱小姐不只脫離疼痛困擾,還重新回到職場。

臺北醫學大學附設醫院骨科部脊椎骨科主治醫師吳孟晃表示,外傷、退化性疾病、洗腎或是長期血糖控制不佳等等,都可能導致周邊神經病變,出現肌肉無力、麻痺、自律神經失調等症狀。

 

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周邊神經病變常出現在肩膀、上肢、手腕或是下背部等部位,除了疼痛之外,最常見的是肩頸、四肢關節與軀幹出現僵直感等症狀,且通常找不出病因,造成極大不便,嚴重可能危害生活品質。

 

吳孟晃醫師補充,一般治療方式包含:服用藥物、服用維生素B群、施打類固醇等等。若還無法緩減症狀,則要靠手術治療,例如:神經減壓、再生、移植手術等方式來改善。中醫針灸則是能夠協助神經修復、改善症狀。

 

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臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師唐佑任表示,經診斷邱小姐是罹患周邊神經病變,因此先針對頸部受傷的部分,進行神經根電刺激治療,並搭配超音波定位與針灸電療,緩解肩頸疼痛和手指尖麻感。經過持續治療,雙手指尖的麻木感也從毫無知覺恢復至正常。

 

唐佑任醫師進一步表示,據目前臨床統計,周邊神經變病的病人,經過超音波定位系統、針灸電療,在每周1次(共4到6次)的療程後,麻痺與疼痛感約可緩解8成。有相關症狀的民眾,可諮詢醫師。

 

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肩頸痠痛,是枕頭、床墊的錯?專家教你挑對寢具,提升睡眠品質

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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忙碌了一整天,擁有一夜好眠是許多人夢寐以求的事!適合的寢具能夠提升睡眠品質,但市面上的枕頭與床墊種類多樣,常令民眾不知該如何選擇,甚至因為沒有適時汰換寢具,長期下來導致肩頸痠痛。

衛福部南投醫院物理治療師陳怡君表示,頸部和背部疼痛問題通常由多種因素引起,包括不良的枕頭和床墊。適當的枕頭和床墊組合可以幫助改善頸、背部痠痛和睡眠品質。

 

睡覺要不要躺枕頭?

 

首先,如果睡覺時沒有使用枕頭,而是直接躺在硬床墊上,因為身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列,長時間將導致疼痛、僵硬和受傷。

 

▲沒有用枕頭並躺在硬床墊上,身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列

 

頸部的肌肉和韌帶在長時間不自然姿勢下,也容易拉傷和扭傷。而肩部和臀部因為重量無法分散,因此會產生壓力點,承受更大的壓力。

 

如何正確挑選寢具?

 

至於該如何挑選理想的枕頭和床墊,陳怡君物理治療師表示,寢具必須有支撐和緩衝的功能,從四面觀察,都能支撐並維持脊柱和臀部的自然對齊和曲線,緩衝用於擴散和分散來身體的突出和尖銳區域的壓力。

 

寢具的材料方面,常見的有泡棉、記憶泡棉、凝膠、羽毛、水或複合型填充物。太軟的枕頭或床墊雖可提供好的緩衝,但因容易受到重量影響而壓縮和變形,無法提供充分的支撐效果。

 

建議民眾,挑選寢具時,應留意在側躺時,枕頭與床墊是否可以填充頭部、軀幹與床的空間並支撐脊椎。此時,頭部,頸部和背部呈一直線。

 

▲枕頭與床墊以能填充頭部、軀幹與床的空間,支撐脊椎在自然、中立姿勢。

 

什麼時候該換枕頭、床墊?

 

一般床墊的設計是可持續使用十幾年,但枕頭磨損較快,兩者雖然有時外觀看起來良好,可是其內部支撐及緩衝材料,隨著時間會壓縮、失去彈性,進而影響產品品質。

 

長期未汰換寢具,可能導致躺任何姿勢都無法滿意且開始影響睡眠,起床時還會感覺肩頸僵硬、疼痛或四肢麻痛感。

 

提醒民眾,若聽到床墊的彈簧和線圈發出吱吱聲響,或有明顯下陷及磨損跡象,就代表該更新枕頭或床墊了。

 

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睡好久還是累?就是這些習慣讓你睡不好!

撰文 :健康傳媒 日期:2019年01月21日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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你常常因為上班過度疲勞而在回家的大眾交通運輸工具上睡著嗎?專家提醒,如果養成這樣的習慣,無論睡了多久,都沒辦法好好得到休息,還可能導致隔天早晨上班,疲勞無法消除,讓身體更加沉重。

文/陳如頤

 

由日本睡眠權威三島和夫監修的《24位名醫肯定,最好的休息法》一書中提到,許多人下班後一搭上公車、捷運,坐在位置就開始打瞌睡,自嘲抓緊時間補眠,但實際上,如果養成一上車就睡覺的習慣,身體恐怕沒辦法得到好好的休息,不但疲勞無法消除,還會對健康帶來慢性的傷害。


為什麼總是睡不飽?日本24位名醫和睡眠專家指出,睡眠時間的計算絕非「1天總共睡幾小時」,而是從起床的時間回推,重點應該是「早起早睡」。

 

此外,睡覺之前應養成良好習慣,研究就發現,穿什麼衣服上床睡覺,大大影響睡眠品質,如果把家居服換成睡衣,入睡時間可以縮短9分鐘,連半夜起來的次數也會變少。

 

 

若想提高睡眠的品質,「枕頭、床墊、棉被」是3大關鍵,建議一定要找到適合自己的寢具,讓人在最舒服的狀態下輕鬆入眠,不要以為枕頭、床墊、棉被還沒破損,就繼續用下去。


值得注意的是,工作時,如果覺得疲累,只要休息小睡20分鐘,便不易產生睡意,也不會感到疲累。這是NASA對太空人進行測試時所得到的實證,研究顯示,小睡26分鐘可以提高34%認知能力、54%的注意力。

 


對於睡不好、總覺得疲勞的人來說,該如何克服這個難題?日本睡眠專家整理出4大禁忌:

 

(一)在回家的電車上坐著睡著、

 

(二)睡前在床上看書、

 

(三)明明還不睏卻因為隔天要早起,鑽進被窩、

 

(四)假日總是在睡覺。如果你也常犯這些毛病,為了改善睡眠,則務必要戒除這些不良習慣。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

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長期沒睡好不僅易肥胖!吳佳鴻醫師:還會影響腸道健康

撰文 :時報出版 日期:2018年02月09日 分類:醫療照護
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睡眠不足和失眠是許多人的問題,由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機用電腦、時間分配不當等,睡眠往往成為犧牲品,導致睡眠品質差、睡眠時間不足。

撰文/鴻馨診所院長 吳佳鴻醫師

 

千萬別以為這只是影響隔天精神,喝杯咖啡來提神就沒事,睡眠對健康太重要了,長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為,不僅容易肥胖,也會影響腸道健康!

 

美國學者研究發現,睡眠時間在六小時以下的人,含糖飲料的攝取量比起睡七到八小時的人明顯較多,睡不到五小時的人喝更多。也有研究發現,睡眠不足者(低於六小時),食物總熱量的攝取是明顯增加的。

 

如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點,讓自己睡久點、睡好點,除了精神變好,食慾也會跟著下降,對甜食的渴望也會降低。

 

除了睡眠時間的長短很重要,就寢時間也同樣重要。

 

國外研究發現,同樣睡眠長度接近七小時的人,夜貓子型(接近午夜十二點才就寢)比早睡型(晚上十一點前就寢)的人,有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數 (hs-CRP) ,而且全身體脂肪含量較高,肌肉量卻比較少。

 

整體來說,夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。這個研究告訴我們,生活作息與體內日夜生理時鐘,對於生理運作和代謝調節非常重要。

 

睡眠對於大人和小孩的健康同等重要。在臺灣,不只許多成人睡眠不足,學童也常常睡不夠,或許因為課業繁重,或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用,這樣長久下來一定會影響學童的健康。

 

國外針對四年級與七年級的學童研究發現,一天睡不到十小時的學童,明顯較常喝含糖飲料,蔬菜也吃得比較少。

 

另一份研究則發現,嬰幼兒時期如果睡眠不足,不僅心血管疾病的風險提高,未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高。

 

講到睡眠,不能不提褪黑激素 (melatonin) 。褪黑激素是一種賀爾蒙,每當接近夜晚睡眠時間,我們腦中的腺體松果體 (pineal gland) 就會開始分泌褪黑激素。褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態。

 

全暗的環境能幫助分泌褪黑激素,光線的刺激反而會影響分泌。也就是說,在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品,都可能會減少褪黑激素的分泌,因而影響睡眠。

 

別以為褪黑激素只跟睡眠有關,分泌不足只會影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌,我們的腸道也會分泌褪黑激素,而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多!

 

目前我們知道,褪黑激素對人體健康有許多方面的影響,它對腸道健康很重要,體內褪黑激素濃度較低的人,往往也代表著生理時鐘的混亂,這樣的人較容易有腸漏現象。

 

有研究發現,對於罹患腸躁症的人來說,補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。

 

在代謝疾病方面,褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制,也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。

 

此外,褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效,也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。

 

臺大的研究團隊則發現,褪黑激素有助於改善異位性皮膚炎兒童的睡眠品質與疾病嚴重度,研究結果發表在著名的醫學期刊《JAMA Pediatrics》。

 

上述研究在在說明了褪黑激素、良好的睡眠,以及規律的日夜作息對於健康的重要,從新生兒到老人無一例外。對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人,可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。

 

 

那麼,要睡多久才夠呢?根據「美國睡眠基金會」 (National Sleep Foundation,NSF) 建議,根據不同年齡層,建議的理想睡眠長度可見上圖。

 

養成良好睡眠習慣小技巧

 

技巧1 按表操課。

固定時間就寢與起床,即始放假或週末也一樣,有助於建立規律的生理時鐘運作。

 

技巧2 睡前放鬆儀式。

可以聽輕音樂、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡單的伸展操,幫助大腦和情緒進入放鬆狀態。避免收看容易引發情緒波動的節目或影劇,避免睡前玩容易入迷的電玩遊戲,避免睡前在床上滑手機。

 

技巧3 避免長時間午覺。

午間小睡片刻有助提神,但盡量不超過三十分鐘,以免影響晚間睡眠。

 

技巧4 每天規律運動。

 

技巧5 舒適的環境。

避免噪音、避免太冷或太熱的室溫。準備舒適的寢具。睡覺時建議燈光全關,不要有任何光線。臥室內也盡量不要有電視、電腦,與工作相關的物品,讓臥室成為能夠徹底放鬆的場所。

 

技巧6 睡前避免攝取咖啡因、吸菸、喝酒、吃大餐或食用會導致脹氣不適的食物。

 

技巧7 白天接觸陽光。有助於建立日夜規律作息。

 

技巧8 倘若因為身體不適症狀而影響睡眠,請先尋求專業人士協助,切勿自行任意使用藥物。

 

 

(本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》,時報出版)

 

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遠離大腦退化!醫師:每天做這6件事排毒,擺脫健忘、腦遲鈍

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年01月26日 分類:醫療照護
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我們每天花了大約三分之一的時間在睡覺,終其一生共睡了約 175,000個小時,這個看似平靜、沒有太多生理及心理活動的狀態,卻占去了我們這麼多的時間,究竟睡眠純粹只是幫助消除疲勞嗎?

 

晚上睡不好 白天腦力跟著下滑

 

根據《全球醫藥新知》報導指出,現代人夜生活豐富,許多人在晚間仍有許多活動進行,熬夜似乎也成為家常便飯,然而睡眠缺乏不只可能讓你白天時沒精神,《Neuron》日前刊登美國加州大學柏克萊分校(University of California, Berkeley)的最新發表,揭露健康的睡眠還可能對記憶的形成相當重要。

 

研究中作者招募32名平均年齡為73.8歲的長者,以及20名平均年齡為20.4歲的年輕成人作為受試者進行實驗,結果發現,在年輕時期,健康成人的深層睡眠腦波能夠完美的同步;然而隨著年齡增長,睡眠與記憶形成之間的連結開始出現崩壞,大腦腦波逐漸變得不同步,因而促使大腦難以在我們睡覺時保存住新的記憶。 

 

大腦前額葉 扮演記憶關鍵角色

 

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇說明,人的睡眠一般會由淺到深,腦波速度也會隨著睡眠深度變深而減慢,達到「慢波睡眠」(也就是深度睡眠),此時,大腦的神經元放電會趨至於同步,慢波的波形、振幅也會變大,而這種慢波會帶動睡眠紡錘波的發生,導致大腦顳葉漣漪波(temporal ripples)的出現,由於大腦顳葉漣漪波被認為與記憶的固化有關,因此慢波與紡錘波的出現時序如果出問題,就會進而影響到記憶的形成。

 

為什麼老年人與年輕人會有腦波同步上的差別呢?鄔定宇解釋,主要在於隨著年齡增長,人大腦的前額葉會逐漸退化,影響慢波與睡眠紡錘波的同步關係,進而導致記憶形成的困難,及難以保存新的記憶。

 

除了老化,另外像是大腦外傷、中風,或是罹患阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病,皆有可能造成大腦前額葉損傷,這也是為何罹患這些疾病的人,同樣會有記憶形成困難的原因。

 

高品質睡眠幫助大腦排毒 提升記憶力

 

至於睡眠對記憶的重要性,鄔定宇指出,人的腦中有一獨特的液體運輸系統稱為「膠淋巴系統」(glymphatic system),此系統可幫助大腦排出廢物與毒素,但由於此系統是透過血管旁邊的一些縫隙、神經膠質細胞及一些水分子通道,來做廢物的清除,而這些縫隙和空間白天並不太存在,主要是在人睡眠時才會打開,故睡眠與大腦廢物的代謝有很大的關係。

 

科學家推論當睡眠品質不好,膠淋巴系統無法正常運作,大腦中的毒素與廢物無法正常排出,這些有毒的蛋白質長期堆積,便會造成神經的破壞,導致退化性疾病及前額葉的損傷、退化,進而影響記憶,故睡眠品質的好壞,與記憶的形成與保存有很大的關係。

 

符合這些條件 才稱得上「好眠」

 

鄔定宇補充,好的睡眠品質應該要有以下幾點特徵:入睡快、深度夠、時間充足且不會中斷。

 

而想要有良好的睡眠品質,睡眠習慣的調整與培養便顯得相當重要,像是睡前要盡量避免滑手機、看電視,因為光線會抑制體內褪黑激素的分泌,導致更難入睡;含咖啡因或提神類的飲料白天不要喝太多,也不要太晚喝,以免影響睡眠深度;有氧運動雖可以紓壓、幫助睡眠,但建議不要距離睡覺時間太近時運動,以免腎上腺素增加、交感神經過度興奮而影響睡眠。

 

此外,有些人習慣睡前喝點小酒助眠,鄔定宇表示,酒精會使人的睡眠深度變淺,因此即便助眠,但也可能使睡眠品質下降,建議可改於晚餐後飲用,或是盡量與睡覺時間間隔3小時左右,讓身體有足夠的時間將酒精代謝,才不會影響到睡眠深度。

 

鄔定宇也呼籲,除了影響記憶力,睡眠健康對身體免疫力、注意力、自我修復力及自律神經系統等,皆有很大的影響,建議不論是一般民眾,或像是政府單位、企業雇主等,應一併重視。

 

新聞出處:Research reveals how sleep helps "hit the 'save button' on your memories"《CBS News》

研究刊登在:《Neuron》第97卷/第1期/第221-230頁

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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