林志豪醫師:每天做2個動作,高血壓、巴金森、失智症一網打盡!

撰文 :林志豪醫師 日期:2019年04月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影像、林志豪醫師粉絲專頁
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腦神經內科門診有非常多的慢性疾病如中風、三高、失智、巴金森症、頭痛、頭暈、神經痛、全身痠痛、疲倦無力以及失眠等等,治療要達到效果除了藥物,更重要的是配合適當的生活習慣調整,其中我認為最重要的就是適當的運動。

但是你需要的運動可能跟你想得很不一樣!運動不是去公園快步走或是伸展身體而已,而是有氧運動加上適度的重量訓練(肌肉強化運動),重訓不只是趕流行秀肌肉,也不是年輕人才能做。(編輯精選:失智症一旦發病不可逆!簡文仁治療師:堅持3動作,預防大腦退化)

 

適度的重訓除了能鍛鍊線條,更有很多證據顯示是各年齡層都適合從事的養生活動。

 

看到這裡,是不是有高血壓的朋友想問: 「重量訓練我也可以做嗎?這樣不會對心臟有負擔呢?」

 

其實早在2014年美國心臟學會就發表:「重量訓練並不會造成運動時血壓的改變相反的還會降低血壓;雖然重量訓練時,會造成立即性的血壓上升,但是心臟適應後血壓就會明顯的下降。」

 

血壓偏高的朋友經由適當的重量訓練,持之以恆有機會使血壓恢復正常;但是,隨著訓練強度增加,血壓上升幅度也會增大,因此高血壓患者的運動計畫應該要諮詢醫師的意見來進行規劃。

 

在美國衛生及公共服務部公布的第二版的美國人運動指南中建議,成年人每周5小時的中等強度有氧運動,如快走或快跳。成年人還需要肌肉強化活動,每周至少2天,並且日常中少坐多動。

 

而有慢性病的成年人也是需要平均每周5小時中等強度的運動的,但需要先和醫師及專業教練的指導協助下來進行。

 

在台灣,老人家幾乎天天坐在家裡看電視、偶而去公園散散步,但在這份建議中,給老人家的運動建議和一般成人的運動量與運動強度是相同的!只是更著重在訓練肌肉平衡、有氧運動,當然還是要視個人的身體能承受的訓練、安全的環境下循序漸進來執行。

 

之前的建議是每次起碼要十分鐘的運動才能達到標準,但新的建議已經拿掉這部分的建議,而是鼓勵大家其實善用零碎的時間來運動也可以達到類似的效果。

 

我在照片中第一個動作壺鈴lunge_and_press,主要訓練前側腳的臀大肌、股四頭肌、還有高舉手的三角肌,除了提升下肢肌力與上舉肌力、訓練核心對於動態時脊椎的穩定能力,同時檢測肩關節與髖關節是否具有良好的活動度。

 

訓練核心對於動態時脊椎的穩定能力。

 

第二個動作是TRX_Squat主要訓練臀大肌與股四頭肌,可以改善長期看診坐姿不良所造成的駝背與骨盆後傾。

 

改善長期看診坐姿不良所造成的駝背與骨盆後傾。

 

重訓對心血管、肌肉、骨骼、大腦、甚至心情都會有幫助,但是記得剛開始需要由輕度慢慢增加、並且需要專業的教練協助、使用安全的配備與器材、有慢性病者須先與醫師討論,才能夠越動越健康!

 

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(本文獲「林志豪醫師 腦神經內科」粉絲團授權轉載,原文刊載於此

 

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1分鐘臉部運動,練出緊實好臉蛋!

撰文 :林靜芸 日期:2019年03月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影響
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您有過旅遊照相的經驗嗎?有沒有發現某些時候的照片特別年輕,特別漂亮!您早上起床會照鏡子嗎?經過一夜熟睡,鏡中的自己是否眼睛明亮,臉頰飽滿呢?!如果整晚熬夜趕工,鏡中人是否也腫眼泡,臉頰鬆弛呢?以往的觀念臉部老化是由於骨質疏鬆,骨頭變形,脂肪萎縮移位,皮膚失去彈性!短時間的外貌變化又是什麼原因呢?

文/林靜芸

 

臉部有43條肌肉,大笑或皺眉時特定肌肉收縮,我們以為平常時候,臉部肌肉沒有動作,其實臉部依靠不同組合的肌肉,調整個別肌肉的張力來顯示氣色、情緒、反應、感情等等。

 

美國的蘭布斯教授發表臉部的長時間影像追踪,法令紋、木偶紋的位置深淺,早上晚上不同,原因就在肌肉!

 

法國的克勞德教授研究許多肌肉標本之後,發現年輕人臉部肌肉細而長,老人臉部肌肉胖而短,也就是說習慣性的使用某一族群肌肉,肌肉會慢性攣縮。

 

難怪有些人被冠上撲克臉的名號,而老人冷酷,衰頽,嚴峻的表情常常驗證了歲月的滄桑。

 

 

臉部肌肉與四肢肌肉不同,四肢的肌肉始於骨頭,終於骨頭。

 

臉部的表淺肌肉附著於皮膚,深層肌肉始於骨頭,終於皮膚,肌肉控制臉部皮膚的張力,甚至皺紋的深淺以及皮瓣的下垂。華人主張貌由心生,其實有解剖學的證據。

 

從以上的皮膚肌肉理論看來想要容貌青春美麗,除了保養皮膚以外,可以作臉部運動對抗肌肉老化。

 

例如:

 

皺眉紋深,眉毛下垂:可以作睜大眼睛抬眉運動。

 

臉頰凹陷:可以閉嘴作吹飽臉頰的運動,訓練頰肌。

 

木偶紋,臉頰鬆弛:紐約流行的嘴巴張大,伸舌頭舔下巴運動可以放鬆下顎,對抗嘴邊肉!

 

(本文獲「林靜芸醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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運動前空腹才有好成績?怎麼補充營養專家告訴你!

撰文 :健康傳媒 日期:2018年12月11日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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越來越多民眾喜歡利用慢跑運動來強健體魄,但在運動過程中該如何補充正確的營養,成為眾人關注的焦點,營養師建議,應該分為運動前、中、後等3階段飲食補給,在做中高度運動之前的1個小時應該補充300大卡營養熱量。

文/林芊聿


台灣路跑賽事統計,自2015年至2017年短短3年期間,每年全台路跑人數已經高達40至60萬人,許多跑友早起運動,例假日也會練跑,但往往忽略運動飲食補給的重要性。

 

運動營養師楊承樺指出,國人對運動營養補充的認識不足, 且有許多迷思,有些人以為在運動之前最好空腹,以免增加腸胃困擾,影響運動成績表現。

 

其實不然,在跑長跑等中高強度運動時,身體能量衰退明顯,如果運動之前沒有補給正確的食物,反而會讓運動表現變差,並讓更多的肌肉組織受損。

 

楊承樺強調,在長跑之前的1個小時,應該補充黃金300大卡營養,包括碳水化合物、水分與電解質,研究顯示,補充碳水化合物,能幫身體儲備運動所需能量。

 

此外,從事1小時以上中至高強度運動容易大量流汗,導致電解質的流失,建議運動過程中10至15分鐘就要補充100~200ml 的專業運動飲料,藉此補充水分、電解質與糖分。

 

至於運動後的飲食補充,則建議於30分鐘內進行,視每個人的身體狀況,補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。

 

蛋白質攝取建議量為20公克,碳水化合物則是每人體重公斤乘以1g至1.2g為基準。

 

楊承樺指出,運動前中後等3階段補充營養,能夠攝取正確且適量的食物,恢復損耗的能量與組織,受損肌肉可以盡快獲得,並減少脂肪的囤積。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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預防糖尿病靠運動!減重7%,降低58%罹病風險

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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67歲楊先生年輕時忙於事業、忽略健康,不但裝了3支心臟支架,也是糖尿病高危險族群。今年健檢發現,他的空腹血糖還算正常,但胰島素阻抗指數超標、胰臟過勞卻不自知,所幸在個人化的治療之下已大幅改善。

台灣糖尿病患者已經突破230萬人,每年以2.5萬人的速度快速增加,65歲以上的糖尿病盛行率更高達29.9%。

 

其實,糖尿病是可以預防的。研究發現,積極減重與運動可降低58%的糖尿病風險,60歲以上更可降低71%。

 

不過,許多民眾危機意識不足,面對健檢紅字不以為意,殊不知自己可能已經處在糖尿病前期,屬於胰島素阻抗者。若糖尿病前期未採取積極預防措施,15年後高達6成將演變成糖尿病

 

永越健康管理中心分析該院今年上半年的4833筆健檢資料發現,27%的人屬於糖尿病前期,而前期沒有明顯症狀,因此患者往往不得而知。若想提早揪出疾病風險,除了血糖值之外,也可參考胰島素阻抗指數。

 

進一步分析上述健檢資料,發現胰島素阻抗指數異常的人當中,87%為糖尿病患者,55%為糖尿病前期者,血糖正常者則有21%,代表即使是血糖正常的民眾,約有五分之一的人也有糖尿病風險。

 

多數糖尿病前期的患者,通常是身體對胰島素的反應不佳,造成胰島素阻抗,胰臟只好更努力分泌胰島素,以維持血糖正常,最終導致胰臟過勞。

 

▲馬文雅醫師指導患者進行運動訓練。

 

永越健康管理中心新陳代謝科醫師馬文雅表示,想要改善胰島素阻抗,透過飲食調整、減重、運動,達到增肌減脂的目標,可以改善血糖代謝能力、延長胰島細胞使用年限,進而預防糖尿病或延緩發病年齡。

 

值得一提的是,家族病史是糖尿病的重要影響因素,但馬文雅醫師發現,臨床上常遇到糖尿病高危險群患者缺乏危機意識,認為父母60多歲時罹患糖尿病,自己才40多歲不必如此緊張,錯失預防的黃金時間。

 

提醒民眾,有家族史、久坐少動、代謝症候群、胰島素阻抗者應積極預防糖尿病,可透過健康飲食、規律運動、維持理想體重、適當紓解壓力等方式降低疾病風險。

 

現代人生活壓力大,常用大吃大喝的方式紓壓,卻造成肥胖,也會增加糖尿病風險。建議改用運動減少壓力,每周進行150分鐘中等強度運動,包含兩次肌力訓練,不但有益健康,減輕7%的體重就能降低58%糖尿病風險。

 

馬文雅醫師提醒,不少民眾喜歡在家跟著網路影片做運動,表面上可能做的動作和影片相同,卻沒有正確訓練到肌肉。建議可尋求專業人士指導,選擇適合個人身體狀況的訓練,增加運動效果並維護安全。

 

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天氣濕冷全身痠痛?他67歲「痛了一輩子」,做這個運動大幅改善

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月01日 分類:熱門文章 圖檔來源:林芷揚攝影
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67歲的劉先生在20歲時脊椎受傷,從此身體不時疼痛難耐,扭到腰一次就得躺三天,嚴重時整晚無法入睡,更換床墊和枕頭都沒用。天冷穿著厚外套,身體也撐不起外套重量,導致疼痛、胸悶、駝背。長期疼痛無法改善,劉先生形容自己「痛了一輩子!」

研究顯示,約有三分之二的關節或慢性疼痛患者,在天氣變化時症狀加劇,全身這裡痛、那裡也痛,相當難受。

 

天氣冷時常見的疼痛包含:退化性脊椎關節炎、肌肉筋膜痛、纖維肌痛症、風濕性關節炎、肌腱炎等。

 

台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏表示,很多患者形容自己是氣象台,只要氣候變化就會出現痠痛症狀。

 

濕冷天氣容易導致肌肉緊繃,造成身體筋骨筋膜疼痛、關節炎發作,建議可透過保暖、熱敷、控制室內溫濕度、適度運動來舒緩疼痛。

 

 

康峻宏主任提醒,肩頸痠痛的民眾記得圍圍巾,手部關節疼痛者則要戴手套,透過衣物隔絕濕度、溫度,能減緩疼痛。

 

另外,善用熱敷用品在患處熱敷,或是泡熱水澡、泡溫泉也都有舒緩效果。

 

如有可能,將室內空間的濕度設定在60-70%、溫度26°C,是較為舒適的環境。

 

運動方面,適度運動對於增強肌力、改善姿勢和睡眠都有幫助,快走、原地踩腳踏車是多數人都能做的運動,不求速成,循序漸進增加運動時間和強度,養成固定運動習慣即可。

 

不過,康峻宏主任指出,若要改善特定症狀的疼痛,還須視個人狀況進行特定運動。以上述劉先生的情況來說,主要需加強核心肌群、改善姿勢,因此一年多前建議他做「皮拉提斯」,目前疼痛症狀已大幅改善。

 

▲劉先生分享疼痛經驗。

 

劉先生表示,過去曾經痛到尋求神經外科協助,希望能開刀,但醫師認為沒有必要。

 

後來,他接觸皮拉提斯,初期因為核心肌群力量還很弱,每次上課時只要訓練哪裡,就哪裡痠痛,但一段時間後,核心肌群力量增加,做動作時開始體會全身肌肉延展的舒暢,疼痛症狀跟著改善。

 

現在,劉先生睡覺時肌肉能確實放鬆,一覺到天亮,走路也能抬頭挺胸,原本不能久坐久站,現在可以和太太出國旅遊趴趴走。

 

提醒民眾,每個人情況不同,運動前應先諮詢醫師或物理治療師,由專業人員根據個人狀況提供適合的運動處方。

 

至於平日的居家保養,物理治療師陳至潔表示,現代人長時間坐著或維持相同姿勢,脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題,但柔軟、有彈性的肌肉才能保護身體。因此,可透過適度伸展放鬆、增加關節活動度,彈力帶就是可選擇的居家運動之一。

 

▲彈力帶運動。

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遠離運動傷害 讓運動醫學當你的教練

撰文 :楊雅馨 日期:2018年10月17日 圖檔來源:shutterstock
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常動對身體好,但也可能樂極生悲,若有醫生顧問就是多層保障。運動醫學屬於跨領域科別,在關鍵時刻給予幫助,更可提升訓練效果。

懂得適時利用、諮詢運動醫學科,不僅能預防運動傷害,還會讓成績表現得更好。

 

「運動醫學科是屬於跨領域科別,除了大家所熟悉的骨科、復健科、物理治療師外,有些還包含內科、婦科、神經內外科等醫師,甚至防護師、教練⋯⋯,以我們醫院體系的運動醫學中心而言,整個團隊超過一百人。」高雄長庚骨科部運動醫學科主任蕭家傑說。

 

亞東紀念醫院復健科主治醫師陳冠誠表示,運動醫學除了避免、治療運動傷害、提升運動表現,也針對各族群、特殊疾病,量身設計運動處方。另一部分是民眾不熟悉的「禁藥」問題。

 

常見傷害:游泳、跑步

 

例如某些血壓藥、感冒藥,具興奮劑的效果,一不小心使用就可能出現違規行為。此外,女性因飲食、內分泌系統等影響,骨質會逐年流失,尤其是停經後更加明顯,容易有骨質鬆軟,而這也屬於運動醫學範疇。

 

常見的運動傷害,例如經常需要做過肩動作,如羽球、棒球、排球、游泳等,因為手突然舉高的瞬間,骨頭間的間隙會變得更狹窄,造成棘上肌的滑液囊與骨頭產生摩擦,過度摩擦就會導致棘上肌及滑液囊嚴重發炎,嚴重時,甚至會出現棘上肌的肌腱斷裂,即「肩關節夾擠症候群」。

 

跑步、籃球則容易有肌腱炎、筋膜炎等狀況。另外要特別提醒,十八歲以下孩童,因生長板尚未閉合,若沒適當的防護、充足的暖身,將導致生長板發炎、分離,甚至生長板骨折等,雖不影響身高,但會影響運動表現。

 

疼痛是身體的警訊,同時也是運動傷害的最典型的症狀,當疼痛發生時,應減少運動的強度,降低、減輕疼痛度;要特別留意的是,若身體出現從未有過的不適感,一定得停止繼續運動,必要時需要立刻就醫。面對疼痛千萬不要忍,久而久之會變成慢性發炎。

 

一般來說,急性傷害的最佳處理時間是在二十四至四十八小時內,處理原則有五個步驟——「PRICE」(如左表)。蕭家傑表示,要冰敷或熱敷,仍有些爭議,不過,目前冰敷還是主流,有些激烈的運動,甚至會用「泡冰水」方式,達到消炎、消腫、止痛的作用。

 

二原則:前熱身、後收操

 

要預防運動傷害有兩個重要的原則──運動前充分熱身、運動後要記得收操,才能有效遏止運動傷害。

 

而台灣人瘋的路跑,亦有技巧可言,學會正確技巧是必要的!如手肘適當彎曲,雙手輕握,雙臂前、後輕鬆擺動;雙腳利用全腳掌著地,勿使用腳跟著地⋯⋯。其次是「量」的問題,「全馬四十二.一九五公里,需要有強大的耐心、毅力,跑者若硬撐也會造成運動傷害,」蕭家傑提醒。

 

每年偶爾會聽到馬拉松跑者猝死的憾事,專家均認為,主要與心臟有關,特別是有心血管疾病史或相關症狀者,參加前應做好相關檢查,聽從醫師建議,再決定是否參賽;一般民眾可透過簡單的身體活動準備問卷(Physical Activity Readiness Questionnaire),進行初步的風險評估,了解健康狀況,以增加安全性。

 

除了暖身、收操外,陳冠誠認為,選擇一雙合適的跑鞋也很重要,特別是扁平足、高弓足。扁平足需要有足弓墊的跑鞋,讓足部得到適當的支撐;高弓足則適合具避震效果的跑鞋,跑起來比較不吃力。

 

而一般民眾,只要選擇不是硬底的球鞋,就可以上路了。另外,是否藉由護具的輔助可以避免運動傷害的發生?目前研究發現,若之前跑步,雙腳都沒任何不適感,預防的效果很有限。若膝蓋、腳踝曾經受過傷,是可以選用護膝、護踝,甚至貼紮,避免二次傷害。

 

運動醫學不僅能在受傷前、後給予幫助,還可透過科學化檢測,給予更好的訓練建議。它牽涉的領域很廣,只要與運動有關,都能尋求協助。

 

 

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