脂肪肝恐致肝癌!健康減重逆轉脂肪肝,醫師教你這樣做

撰文 :邱宜君 日期:2019年04月10日 分類:癌症 圖檔來源:達志影像
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男或女、胖或瘦、有沒有肝炎、常不常喝酒⋯⋯罹患脂肪肝的人,什麼類型都有。根據肝病防治學術基金會統計,台灣有3∼4成人口有脂肪肝,是最普遍的肝病,比B型或C型肝炎帶原人數多得多。但相較於社會大眾對病毒型肝炎防治的重視,無藥可吃又不痛不癢的脂肪肝,卻經常被忽視、拖延,是導致肝癌的新隱憂。如何逆轉肝防肝,以及高血壓、高血糖、肝炎和降低體重,醫師說這些方式很有效。

高達9成肥胖者有脂肪肝

 

好心肝基金會副執行長粘曉菁表示,在美國,B型和C型肝炎都可以妥善控制的時候,肝癌盛行率卻不降反升,這個反常的趨勢,其實是跟脂肪肝引起的肝炎有關。當肝臟發炎的機制被啟動,就可能慢慢走向肝硬化、肝癌。

 

新光醫院健康管理部主任、肝膽腸胃科主治醫師朱光恩指出,國家衛生研究院在2018年5月公布的最新大型本土研究證實,脂肪肝、糖尿病史、三酸甘油酯超標,是台灣非病毒性肝炎肝癌的致癌三大危險因子。

 

此外,一般認為,肝癌是按照「肝炎、肝硬化、肝癌」這三部曲依序發生,但研究發現,大約每10個肝癌病人裡面,就有1個是從肝炎直接變肝癌,並未經過肝硬化,令人擔憂的是,這些「肝癌跳級生」幾乎都有脂肪肝。

 

依據成因不同,脂肪肝可以分為酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝。粘曉菁說,常酗酒的人,9成都會有脂肪肝,這9成的人當中又會有1成的人演變為慢性肝炎、肝纖維化、肝硬化,最後就變成肝癌。如果是不常喝酒的人,脂肪肝的發生會與肥胖、糖尿病、C型肝炎等疾病有關。

 

由於肝臟是儲存能量的器官,當熱量過剩,人體脂肪細胞肥大的同時,肝臟也會儲存更多三酸甘油酯,形成脂肪肝。肥胖者(BMI達27以上)高達9成都有脂肪肝,但健康的人也有1/4會有脂肪肝。

 

不胖怎麼還會有脂肪肝?很可能就是代謝症候群。朱光恩表示,代謝症候群要看5項條件:腰圍肥胖(男性超過90公分、女性超過80公分)、血中三酸甘油酯濃度偏高、高血壓、高血糖、高密度膽固醇濃度過低。

 

上述5項只要具備其中3項,就是代謝症候群。朱光恩碰過一些中、重度脂肪肝的病人,體型卻很瘦,有的是因為他有家族遺傳性的高血脂,有的是愛吃油膩的食物,攝取太多脂肪,所以這些人雖然瘦,但他們的肝卻很肥。

 

消脂保肝無捷徑,健康減重是關鍵

 

消脂保肝無捷徑,健康減重是關鍵。

 

「不痛不癢的脂肪肝,以後很可能是台灣發生肝癌最重要的原因。」朱光恩說,C型肝炎已經證實是可以治癒的,B型肝炎也有很多抗病毒的藥物可以用,好好治療,病毒量可能低到測不出,肝功能也有機會恢復正常,所以B型、C型肝炎演變成肝癌的人數,是會慢慢變少的。

 

但是目前沒有針對脂肪肝的藥物,都要仔細分析出每個人各自的致病成因,從其他疾病、生活習慣,全面地治療和改善。

 

既然脂肪肝原因這麼多,到底該從何做起?粘曉菁表示,脂肪肝沒有症狀,通常都是健檢才意外發現,如果血液檢驗同時看到肝指數上升,那表示肝正在發炎,也有可能單純是脂肪肝造成,或者是其他因素,例如B肝病毒活化、C肝病毒活化、吃了來路不明的偏方或草藥、自體免疫反應等,也需要一併治療。

 

當脂肪肝和肝發炎同時存在,要逆轉肝炎、遠離肝硬化和肝癌,消除脂肪肝是勢在必行。粘曉菁說,目前沒有任何一顆藥被證實吃下去就可以消脂保肝,治療脂肪肝最好的方式,就是健康減重。要在腹部超音波影像看到脂肪肝明顯改善,體重至少要減5%∼10%以上,通常都要3∼6個月以後才看得出來。

 

粘曉菁也提醒,如果是其他疾病造成的病態性肥胖,這些人可能肝臟發炎情況已經很嚴重,甚至出現纖維化等病變,少吃多運動這種健康減重對他們來說效果有限,就可能需要醫師評估,動用到一些減重處方藥或外科手術,才能有效控制體重、保護肝臟。

 

逆轉脂肪肝,醫師這樣做

 

 

朱光恩每次遇到有人連續幾年健檢都是脂肪肝,他都會苦口婆心地勸告,「健檢是為了要讓你知道如何讓自己更好,如果坐視不管,檢查就失去意義了。」事實上,他自己就是減肥成功、消脂保肝的最佳案例。

 

朱光恩表示,自己有點胖,還有個小啤酒肚,有次照腹部超音波,發現竟然有中度脂肪肝。想到兩個孩子都還小,他立刻下定決心,展開消脂計畫。他將餐量減半,每天下班後都去公園快走,持續三個半月下來,他的體重減少10公斤,啤酒肚都消了,最重要的是,超音波影像已看不到脂肪肝的蹤影。

 

這一次的經驗讓他體會到,減肥真的很辛苦,但是很值得。朱光恩說,只要你下定決心、保持毅力,把健康減重的目標,當作生活中必做的功課,然後好好認真調整飲食,調整生活作息。

 

有意識地避免熬夜、喝酒、吃香喝辣這些行為,把你的體重減下來,血糖降下來,血壓、血脂都控制好,脂肪肝真的會完全不見,而你得到一個最棒的獎賞,就是遠離走向肝癌的路。

 

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脂肪肝恐致肝癌!如何逆轉高血壓、高血糖、肝炎和降低體重,醫師說做3件事最有效

 

(本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>)

 

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經濟獨立、有工作能力與存款的女人,才能真正選擇自己的婚姻,對我來說,這才是真正的愛情

撰文 :周品均 日期:2020年03月06日 圖檔來源:達志
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經濟獨立、有工作能力與存款的女人,通常眼光也不會太差,因為當我自己會賺錢,完全不需要靠對方的時候,你能吸引我的只剩下靈魂、才華或性格,如果你無法令我快樂,我沒有任何理由要跟你在一起。這樣的人,才能真正選擇自己的婚姻,對我來說這才是真正的愛情。

很多女性都是這樣的,總是在沒有愛情的時候,才想好好賺錢拚事業。

 

每當遇到好的對象,又開始失去事業心,想著可以嫁做人婦、懷孕生子,就可以不要工作了。

 

也因為對愛情的期望不只是愛情本身,而是包含了更多的經濟因素,所以選對象的時候,也很容易就變成在評估:

 

「嫁給誰比較可以依賴一輩子」。

 

如果一開始你設定的目標就是如此,當然也沒有問題。

 

但是最棒的愛情,是你們之間並沒有經濟上的依賴,沒有誰少了對方就會活不下去,彼此會走在一起只是因為相互的欣賞,你們選擇了對方一起共度人生,是兩個完全獨立個體的結合。

 

大概是自古以來的習慣,女性很容易把愛情跟經濟綁在一起,而許多男性也很懂得女性這樣的心理,總是把經濟先端到眼前給你,很多時候,女人就搞不清楚自己到底是喜歡對方的錢還是人了。

 

我是這麼想的,如果你不需要對方的金錢或物質,你才能真正選擇自己所愛的靈魂,對我來說,這才是真正的愛情。

 

看看有些國外女性,活得多帥氣!

 

事業十分成功,性格十分獨立,她想要孩子,但不想要老公,於是借精生子,在不需要結婚的情況下,仍能生下自己的孩子。

 

她也談戀愛,她也照顧自己的孩子,她要的是人生旅程的伴侶,而不是傳統的婚姻。

 

我甚至聽過有女明星說過一句話:「我談戀愛,但我不結婚,我討厭人家無法給我愛情,還來分我的麵包!」

 

結不結婚,當然都看個人選擇,但你可以想一想,可以擁有最多選擇權的女人,是不是都是經濟上可以完全獨立的人?

 

無論戀愛或婚姻,經濟獨立的女人,可以只考慮這個人你愛不愛,而不是他有沒有車、有沒有房、有多少存款。

 

當然,我不是在告訴你,只要自己會賺錢,就可以愛上一個無業遊民的意思。

 

相反的,經濟獨立的女人,通常眼光也不會太差。

 

因為當我自己會賺錢,完全不需要靠對方的時候,你能吸引我的只剩下靈魂、才華或性格。

 

如果你無法令我快樂,我沒有任何理由要跟你在一起。

 

除了在愛情裡的選擇權之外,女人為什麼要經濟獨立?

 

你知道有多少女性,都是因為經濟的不獨立,看似有著省下開銷的好處,甚至是過著不用工作的日常,其實喪失多少尊嚴嗎?

 

為了省房租,搬進男友家,吵架時沒地方去,想獨處也沒辦法,分手時,要收東西離開的,永遠是當初想省下房租的那一方。

 

如果是經濟上依賴先生,自己沒有謀生能力,萬一對方出軌,只能忍,因為離開對方就得自己工作賺錢。這樣的案例太多太多了。

 

只要你經濟獨立,即便因生活或婚姻而住在一起,你隨時都能轉身離開。

 

別再以為嫁個有錢人有保障,這世界上最能保障自己的,就是你的工作能力與存款啊!

 

 

有句名言是:

 

「寧願在奧迪上哭泣,也不要在TOYOTA上放空。」

 

我倒想說:

 

「寧願各自獨立,也不要在對方的供養下委曲。」

 

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(本文摘自《女人要堅強而不逞強》,商周出版,台灣女性,創業家周品均著)

 

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外表打理不好,還能做好什麼事?未必要漂亮,但是得這樣打扮,讓自己更有質感

撰文 :周品均 日期:2020年02月26日 圖檔來源:達志
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身為女人,我們一定都希望擁有漂亮的外貌。

但是,五官與身形比例的漂亮與否,是先天決定的,除非後天去大大改造自己,否則真的不太可能完全符合這個社會所期待的美。

 

雖然,我們不必非得符合主流的審美觀,而且女人內心的自信,也絕對勝於外表,但是,這並不代表你就可以不注重外貌!

 

請務必記住:

 

「沒有人有義務透過你糟糕的外表去發現你的內在。」

 

五官的漂亮與否,或許是先天決定的,但是我們的妝容、髮型、膚況、穿著與談吐,卻都是我們可以控制的。

 

在這個什麼都很講究顏值的時代,你可以不漂亮,但是至少要讓自己看起來舒服、得體,否則不要期待別人得無視於你的外貌,看出你的內在。

 

知道為什麼日本、韓國的女生,都那麼注重外表與打扮非常維護自我形象嗎?

 

他們的社會價值觀是這樣的。

 

「如果你連自己的外表都打理不好,你還能做好什麼事?」

 

我覺得這句話實在太棒了!

 

難怪日本、韓國人,大部分在公眾場合永遠看起來是那麼乾淨漂亮,因為對他們而言,這是對自己最基本的尊重,別人也才會尊重你。

 

我常在韓國跟當地的設計師、攝影師、造型師合作,我發現跟台灣的相關從業人員最不一樣的地方就是,無論內在是個什麼樣的人,他們至少會讓自己看起來就是從事該職業「應該有的樣子」。

 

比方設計師的穿著通常走在流行前端,攝影師未必前衛,但打扮會有自己的調調,造型師則是自己的妝髮都非常完美,至少在第一眼的印象,你會覺得他們看起來像是厲害的人物。

 

雖然未必等於真正的專業能力,但是第一印象總是差很多啊!

 

如果我們的能力與實力都並不輸給別人,那麼,我們是不是可以讓自己的外貌更配得上自己的內在呢?

 

於是,只要是會跟我一起出國的出差助理,我都會特別交代,請不要為了輕便簡單,就素顏或不打扮自己。

 

我們跟國外的團隊合作,代表的是自己的品牌或企業形象,想要人家的尊重,就得先尊重自己。

 

我們未必要漂亮,但是打理好自己的外貌,是最基本的,至少讓自己看起來乾淨舒服。

 

穿適當的衣服、化適合的妝容,舉止與談吐得體,這些細節,都會讓你更有質感,看起來更專業。

 

 

我們未必天生漂亮,但是我們可以努力,做個從內到外都有質感的女人!

 

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(本文摘自《女人要堅強而不逞強》,商周出版,周品均著)

 

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「黃豆」會致乳癌?研究證實:愛吃這2種飲食才真的玩命

撰文 :國健署健康九九 日期:2019年05月28日 分類:癌症 圖檔來源:達志
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網路傳聞黃豆中含有植物雌激素,常吃恐導致性早熟甚至增加乳癌風險,因為我有固定去健身房運動的習慣且運動完會喝一杯豆漿補充蛋白質來增加肌肉量也常於餐食中添加黃豆製品給成長中的孩子們補充營養;聽到這消息很擔心所以想請教專家,吃黃豆真的容易得乳癌且導致性早熟嗎?

媒體及網路常會有黃豆製品因含有豐富植物雌激素,常吃會導致孩童性早熟及乳癌等風險;但是也有媒體報導,運動後補充豆漿有助增肌減脂,著實令民眾無所適從。

 

其實黃豆的營養豐富,近年被國內外視為養生法寶,其中特別受到關注的「大豆異黃酮」(Isoflavones),是一種結構類似動物雌激素的植化素,被歸類為「植物雌激素」(Phytoestrogen)。

 

坊間有關「吃黃豆製品容易性早熟,甚至會得乳癌」的說法,便是以黃豆所含的大豆異黃酮為言論基礎。但營養師澄清,黃豆含有豐富營養素,且所含的植物雌激素與動物雌激素不同,因此與性早熟、乳癌並無關聯。

 

雌激素為女性荷爾蒙的一種,主要功能為促進女性性徵的發育,包括:乳房、輸卵管、陰道,以及子宮內膜的增厚等。

 

雖然如此,雌激素對人體也並非百利而無一害!根據台灣癌症基金會資料,約2/3乳癌來自於雌激素的刺激,而女性乳癌的發生率高居女性癌症發生的第一名,一旦人體內長期有過多的雌激素,就可能增高罹患乳癌的風險。

 

目前學界已知:雌激素分泌過多可能導致乳癌。但專家學者認為,大豆異黃酮的結構與動情激素構造相似,有類似泰莫西芬的功能(泰莫西芬是避免乳癌復發的抗荷爾蒙藥物),會與雌激素競爭細胞受體,抑制雌激素的合成的作用,因此推論大豆異黃酮有助減少乳癌的發生。

 

臨床研究也證實,攝取較多黃豆食品的婦女,體內雌激素的濃度較低。因此黃豆製品對乳癌病情、預防到底是好是壞,至今還有爭論。

 

♦♦♦

 

1公斤黃豆大僅能萃取出20至40毫克大豆異黃酮,且經腸道消化後吸收率大約為20%,依一般民眾正常飲食之習慣,要攝取能達大豆異黃酮危險攝取量的黃豆實屬不容易。

 

而正常青春期發育,與內分泌系統的荷爾蒙息息相關。提早的性早熟可能有很多原因,可能是由於性腺、腎上腺素,或下視丘腦垂體性腺軸的障礙所導致。

 

女生的性早熟有百分之七十到八十是不明原因、體質性的,男生則有一半以上都是可以找到病因的,近年來,世界各地兒童性發育提前明顯增加,最主要原因為濫用藥物,兒童無意中接觸了使用不當的藥物。

 

而干擾內分泌,然而環境污染,或食用的牛肉和禽肉受到雌激素污染,還有一些日用化學品也可能會導致發育失調。所以兒童性早熟會越來越多,其與環境息息相關。

 

乳癌症致病因子複雜,如:有乳癌患者之家庭、未曾生育或30歲以上才生第一胎者、初經較早(11歲以下)或停經較晚(55歲以後)者、曾患一側乳癌者、曾頻繁患良性乳房腫瘤者、飲食偏向高脂肪食物者、酗酒者、及未曾哺乳者以上高危險群者。

 

因此預防癌症(乳癌)在生活及飲食行為上最好禁煙、少飲酒、少攝食脂肪性食物、多攝取纖維性食物、避免體重過量、按時運動,每週至少三次,每次至少30分鐘。除此之外,每天保持愉悅的心情也是很重要的,因為情緒狀態會影響到人體生理。

 

♦♦♦

 

部分研究文獻反而指出黃豆可能有助於降低乳癌風險,因此吃黃豆是否容易得乳癌需要更多研究來證實黃豆與癌症之間是否有關聯性。

 

建議民眾可適量地攝取,不需太過恐慌;與其憂心因常常攝取黃豆製品會增加乳癌的風險,不如更注意酒精、紅肉類加工製品,據研究發現,紅肉及加工製品的攝取量和乳癌的發生率相關性高。

 

換言之,攝取越多紅肉類加工製品,罹患乳癌的機率可能越高。此外,部分研究也發現,對於過重及肥胖的婦女而言,酒精的害處更明顯。

 

因此婦女朋友應減少高脂肪食物攝取及避免過晚生育和注意停經後肥胖,並安排定期篩檢才是預防乳癌最有效的方法。

 

有鑑於婦女乳癌死亡率呈現上升趨勢,且台灣的乳癌研究發現,國人罹患乳癌的年齡較西方人年輕,不可不慎。

 

所有女性均應從18歲起,月經結束的一星期後(停經婦女則每月固定一天),利用沐浴或更衣時,養成自我乳房檢查的習慣,因為80%以上的乳癌可經由觸診而早期發現,切莫輕忽自我檢查的功能。 

 

從前的觀念,認為乳癌的高危險群包括家族史、初經較早(小於12歲)、停經較晚(大於55歲)、無生育者、30歲之後才生第一胎、年長者,罹患良性乳房腫瘤,接受荷爾蒙補充療法等。

 

但近年來美國的研究,發現超過75%罹患乳癌的新個案,皆找不到危險因子。因此美國癌症醫學會建議凡是超過40歲以上的婦女,應每年定期接受乳房攝影篩檢。

 

而國民健康署提供45-69歲及40-44歲具乳癌家族史(指祖母、外婆、母親、女兒、姊妹曾有人罹患乳癌)婦女每兩年一次乳房X光攝影檢查,請婦女朋友們定期接受檢查,以降低乳癌對自己生命的威脅。

 

因此於門診時,我們除了個別教導乳房自我檢查外,若檢查發現乳房有硬塊,就立即安排乳房超音波或是乳房攝影,必要時再安排轉診至乳房外科醫師做進一步的檢查與治療。

 

最後提醒民眾應該保持均衡飲食,除了各類食物有適當的比例外,任何食物過量都是不好的,食物的攝取種類應該越多樣越好,不要有偏食的飲食習慣。

 

養成健康的生活習慣,適當運動並維持理想體重,建立正確的營養攝取觀念,才能維持身體健康,如有身體不適,應適時就醫並遵醫囑治療,勿聽信偏方或謠言而延誤就醫時機。

 

只要維持適當攝取量,也就可以安心攝取黃豆,不用過度擔憂。

 

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(本文獲「國健署健康九九」授權轉載,原文刊載於此)

 

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喝咖啡護肝!研究:這樣喝咖啡,有助降低脂肪肝、肝硬化、肝癌風險

撰文 :中華民國營養師公會全國聯合會營養專員吳佩瑜 日期:2019年05月06日 分類:癌症 圖檔來源:達志
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倘若慢性肝炎或是脂肪肝若是持續惡化,將導致肝纖維化,最終發展成肝硬化及肝癌。研究指出,喝咖啡也許可以降低脂肪肝、肝硬化和肝癌的風險。

2017年《歐洲癌症預防期刊(European Journal of Cancer Prevention)》發表一篇文章,整理17篇科學研究報告,以問卷收集成年人每日咖啡攝取量資料,探討喝咖啡是否可以降低受訪者未來罹患肝硬化或是肝細胞癌風險。

 

結果發現,每天規律喝咖啡的受訪者,未來6~22年罹患肝細胞癌風險降低34%,亦可顯著降低未來14~19年罹患肝硬化風險。

 

2001~2008年美國國家健康與營養調查(NHANES)結果也發現,攝取愈多咖啡因的美國人,脂肪肝的風險可能愈低。

 

每天1~2杯咖啡,就有護肝效果

 

那麼,要喝多少咖啡才有效呢?日本調查6萬多名成人結果指出,每天至少喝1杯咖啡,即可顯著降低未來罹患肝癌的風險。

 

  Wadhawan與Anand兩位學者在2016年發表文章指出,每天喝2~3杯,甚至是4杯以上的咖啡,比起只喝1杯咖啡,未來發生肝衰竭或是肝細胞癌的風險更低。這裡的1杯咖啡指的是包括10克咖啡豆或是5克即溶咖啡。

 

學者推測,喝咖啡或可降低肝臟疾病的風險,與咖啡含有許多抗氧化物質,可以減少自由基對肝細胞的攻擊有關,例如綠原酸、咖啡酸、阿魏酸、對位香豆酸等酚類化合物,以及咖啡醇、咖啡豆醇等。

 

咖啡裡的綠原酸還可以抑制發炎反應。由於咖啡烘培時間和溫度會影響綠原酸含量,所以若要吸收到這些護肝成分,建議選擇輕度烘培咖啡,而且烘焙的時愈短愈好。

 

雖然咖啡喝愈多,效果好像愈好,然而飲用過多咖啡可能造成失眠或胃痛,反而得不償失。Wadhawan與Anand兩位學者建議每天飲用2杯以上咖啡,同時咖啡因不超過400毫克,以達到最大健康效益。

 

國內衛生福利部則建議,每天咖啡因攝取量不超過300毫克。

 

同時,喝咖啡應避免加糖和奶精。奶精裡包含反式脂肪酸,糖和反式脂肪酸都會增加身體內發炎物質濃度,並且攝取過多糖,會提升肥胖與第2型糖尿病風險,反而增加脂肪肝和肝癌風險。

 

若是不習慣黑咖啡的人,建議可以用少量蜂蜜取代糖,用鮮奶或無糖豆漿取代奶精。

 

已經有慢性肝炎,還適合喝咖啡嗎?

 

一份研究結果指出,每天喝3杯以上咖啡,可以降低肝臟疾病惡化的機率。另外,一項日本調查也發現,1499名罹患B型肝炎或是C型肝炎成年患者,每日飲用1~2杯咖啡,肝癌風險可以降低至47%。

 

然而,也有研究結果並未發現咖啡與慢性肝炎患者的病程發展相關。因此,肝臟功能已經比較不好的人,建議應與醫師討論自己適合喝多少咖啡,並且咖啡只是具有輔助效果,無法取代藥物或醫師提供的治療。

 

咖啡抗病完全事典。

 

(本文摘自今周刊生活i健康特刊<咖啡抗病完全事典>)

 

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脂肪肝恐致肝癌!醫師證實:做4件事可逆轉

撰文 :陳大樂 日期:2019年04月10日 分類:癌症 圖檔來源:達志影像
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脂肪肝有什麼危害?彰化基督教醫院胃腸肝膽科醫師楊家偉說,脂肪肝之所以麻煩,是這些族群合併三高(高血壓、高血脂、糖尿病),以及肥胖的比例很高。

要知道這些慢性病彼此間是互相影響的共病,譬如糖尿病的人,經常合併有高血壓、高血脂的問題。肥胖的人常伴隨高血壓、脂肪肝、糖尿病的問題,這些問題會互相影響,常引起一連串棘手的病症。

 

最可怕的是,患有脂肪肝的人,未來走上肝炎、肝硬化、肝癌的比率比平常人還高。

 

所幸,脂肪肝跟B肝、C肝最大的不同,就是它可以逆轉,而且解藥就在自己身上。楊家偉分享,對於脂肪肝的治療,絕大多數不需要用藥物,只要透過飲食及運動控制,就能達到很好的療效。

 

其中,「有氧運動」可說是最佳的治療方式之一。

 

有氧運動消除脂肪肝效果好

 

問題是,應該怎麼做運動才能趕走這惱人的脂肪肝?楊家偉推薦,有氧運動效果最好。為什麼?因為運動本身可以減輕體重,體重降了,脂肪肝也會跟著下降;另一方面,有節奏的有氧運動,還能調節心肺功能。

 

我們要知道,一般有氧運動養分分解順序為,肌肉肝醣→血中葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油酯。

 

也就是說,運動前20分鐘,身體的能量提供是以消耗糖類為主,脂肪為輔,運動20分鐘後,慢慢以消耗脂肪為主,如果再繼續運動,脂肪消耗比例會愈高。這就是為什麼有氧運動在降低脂肪肝的效果比較好。

 

4種有氧運動,最適合降脂肪肝

 

楊家偉接著說,如果你有肥胖問題,建議你降低5%的體重,就能得到不錯的效果;如果你本身有脂肪肝炎,則建議可以降低7%的體重。

 

此外,要達到燃燒脂肪的最大心跳率是(220-年齡)×0.7,超過此速率就代表運動過度了。舉例來說,若你今年30歲,那最適合燃燒脂肪的心跳是每分鐘跳133下,時間至少抓半小時,每周至少5天。

 

另外,還有一個很簡單的辨別方式,當你運動到微微出汗,講話會喘的地步,大致上就是最適合你的運動強度。以下4種有氧運動,消耗脂肪肝的效果最好。

 

1.慢跑或健走:

 

有節奏的慢跑或健走,可以促進新陳代謝與血液循環,同時可以增加心肺功能,建議每天可以快走30分鐘,走到微微出汗、講話會喘的地步。不過要注意,本身若有膝關節退化的問題,慢跑就比較不適合,建議詢問你的醫師,或戴上護膝。

 

2.騎自行車:

 

騎腳踏車除了可鍛鍊下半身肌力、心肺功能之外,也可以起到減重、減脂的好處,對於脂肪肝的下降效果也很好。

 

3.游泳:

 

游泳對於怕傷到膝關節的人來說最適合,它不僅能夠鍛鍊肌肉,同時能夠有效鍛鍊心肺功能。研究發現,在游泳池游20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度在陸地上的1小時,也因此,對於消除脂肪肝、控制體重有很大的幫助。

 

4.跳舞:

 

跳舞能夠增加全身肌肉與關節的靈活度,同時可以促進血液循環和新陳代謝;而且,因為要記舞步,也能強化我們的記憶力,很適合退休養老的人,當成平時的休閒運動。

 

重要的是,透過運動要消除脂肪肝不能快、不能急,因為脂肪肝的出現不是1、2天,治療當然也需要一定時間;如果你一次大量運動,超過身體的負荷,反而容易增加肝臟發炎的機會,不利於肝臟的修復。

 

另外,運動之餘也應該注意飲食的調整,盡量少吃高脂肪、高熱量食物,尤其禁止喝酒,相信持續一段時間後,脂肪肝會慢慢消除。

 

無氧運動能降低脂肪肝嗎?

 

效果較差。無氧運動因為時間短、較激烈,身體僅能使用醣類進行能量代謝,而不是脂肪。

 

這種短時間的激烈運動,會使體內的糖分來不及經過氧氣分解,不得不依靠無氧糖解,燃燒醣類成為乳酸,來供應能量,這就是為什麼短跑、舉重、跳高、肌力訓練等無氧運動,會讓身體產生過多乳酸,使肌肉疲勞的原因。

 

故,減低脂肪的效果並不如有氧運動來得好。

 

3種鍛鍊法消除脂肪肝

 

一、慢深蹲鍛鍊法

 

慢深蹲鍛鍊法。

 

慢深蹲可鍛鍊大腿前側(股四頭肌)與後側(腿後腱)肌肉。由於大腿肌肉很大,若能增強肌力,絕對能提升基礎代謝量。

 

二、深呼吸鍛鍊核心肌群

 

深呼吸鍛鍊核心肌群。

 

近年來經常聽到核心一詞,核心指的是鍛鍊支撐身體的基礎肌肉,有助於提升活動力。深呼吸是鍛鍊核心最好的運動。

 

動作相當簡單,首先,深吸一口氣,將腹部往內縮。縮到極限後,維持此姿勢15秒。如果覺得很難做到,縮短時間一樣有效果。接著,慢慢吐氣,恢復原狀。

 

此運動可鍛鍊側腹部(腹橫肌)與背部肌肉。等電車或看電視時也可一邊有意識的調整呼吸方式,隨時想到便可隨時實踐。這項運動對於改善糖尿病非常有幫助。

 

三、健走是最輕鬆的燃脂有氧運動

 

健走是最輕鬆的燃脂有氧運動。

 

想要燃燒脂肪,遠離脂肪肝威脅,有氧運動是不可或缺的關鍵。

 

健走是最具代表性的有氧運動,若說養成每天走路的習慣,就能解決所有健康問題,一點也不為過。健走時請注意圖示提醒的重點,以正確姿勢走路,效果更好。

 

有膝蓋或腰部問題的讀者,不妨在游泳池裡走路。

 

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(本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>)

 

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