40歲後,腰圍越來越粗?3招教妳減重、遠離心血管疾病!

撰文 :林芷揚 日期:2019年03月09日 分類:各式病症 圖檔來源:達志
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106年女性十大死因中,慢性病佔有7項,分別是心臟疾病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變,而三高(高血壓、高血糖、高血脂)是這些慢性疾病的共同危險因子。

隨著年齡的增加,新陳代謝速度會變慢,如果沒有足夠的運動量,脂肪就會在不注意時悄悄堆積起來,常聽女性年過50歲,自怨自艾的表示明明食量沒變,腰圍卻越來越粗,體重也控制不下來,同時高血壓、高血糖、高血脂也紛紛找上門。

 

國健署提醒女性腰圍超過80公分,即是腰圍過粗,小腹突出、腰圍過粗,小心內臟脂肪會超標,體重過重或肥胖也會增加罹患心血管疾病、腦中風、糖尿病等風險。

 

研究發現有代謝症候群者罹患心臟病及腦中風的風險機率是一般人的2及4倍,提醒40歲以上女性,在工作與照顧家庭間,更應注意自己的身體健康,控制體重及腰圍、定期量血壓,讓自己遠離三高。

 

40-64歲女性

超過半數腰圍過粗

 

依據國健署103-106年國民營養健康狀況變遷調查,40到64歲女性有56.1%腰圍過粗(腰圍≧80公分)、24.7%體重過重(過重為24≦BMI<27)及20%肥胖(肥胖為BMI≧27)、23.5%高血壓。
 

依據106年調查顯示,40-64歲女性55.6%在每星期中會喝含糖飲料,只有29.9%會天天五蔬果。

 

多數女性喜歡吃甜食或吃消夜,由於甜食能刺激大腦多巴胺神經元,讓人感到興奮,因此可能會越吃越想吃而對甜食上癮,加上可能太忙碌使運動時間有限或沒時間運動,身體代謝變慢或因基礎代謝率降低,就容易有腰圍過粗或體重過重或肥胖的情形。

 

健康3招,遠離慢性疾病

 

1.健康吃、分享吃

 

避免常吃甜食及含糖飲料,如遇特殊節慶想吃甜食,建議不妨與周遭親友分享吃,想喝含糖飲料時可用白開水取代,以增加身體代謝。

 

晚餐過後與睡覺前這段時間少吃宵夜,而多吃高鈣深綠色蔬菜及高鈣豆製品、適量水果及天然未加工食物,可避免骨質疏鬆,平日食用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食,以清蒸、涼拌、燉等取代油炸烹調方式,及戒菸少飲酒,保持健康體態。

 

2.運動不難,做就對了

 

除了工作中的勞動外,建議通勤族可每天提早一、兩站下車走路或騎腳踏車上、下班,並將運動習慣融入生活中,每次運動至少15分鐘,每天2次,可利用中午休息時間進行健走或是做伸展操。

 

晚上吃完飯後也可利用公園運動設施或社區活動中心做荷重運動或有氧運動或肌力訓練,以增加骨密度及強健肌肉,降低跌倒和骨折風險。

 

3.定期量血壓、體重及腰圍

 

定期量血壓、體重及腰圍是預防及控制三高的最佳簡便方法,女性健康腰圍要小於80公分,家中可備腰皮尺,每天於起床後量測,當有腹部脂肪累積時,就能透過腰圍量測警惕自己。

 

家中如無血壓計,可到社區藥局或社區血壓站等定期量血壓,建立自我血壓記錄;建議家中備有體重計,每天固定時間量測,才能掌握體重變化情形。

 

值得一提的是,國健署有建置免付費更年期諮詢專線0800-005-107(服務時間:週一至週五,上午9點至下午6點),由專業人員回答女性朋友的問題,請大家多加利用。

 

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更年期鈣質不足、膽固醇又高?專家教妳這樣吃才健康

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月26日
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提到更年期,許多民眾認為是老化的過程,伴隨許多生理和心理上的衝擊,事實上,更年期是人生蛻變的階段,只要正確因應,更年期的女人也能美麗又快樂!

安心更年期講堂,陳保仁醫師、營養師劉怡里分享更年期保健觀念

 

《今周刊》幸福熟齡今(26)日舉辦「安心更年期講堂」活動,邀請婦產身心醫學會理事長、婦產科醫師陳保仁與台安醫院體重管理中心營養師劉怡里,與現場近百位民眾分享更年期的保健觀念。

 

幸福熟齡

▲左起為國健署慢性疾病防治組科長李惠蘭﹑今周刊副社長謝春滿﹑國健署副署長賈淑麗﹑陳保仁醫師﹑劉怡里營養師﹑今周刊品關部總監吳幸芳。

 

女性在45至52歲進入更年期,如何過得健康又快樂非常重要

 

陳保仁醫師表示,多數女性在45至52歲進入更年期,隨著家庭責任告一個段落、經濟穩定,更年期也代表進入長達30至40年的自由人生,如何過得健康又快樂顯得非常重要。

 

他舉例,全世界最長壽的人是來自法國的卡而門(Jeanne Calmen)女士,高齡122歲才過世,而她長壽的秘訣除了遺傳因素之外,更重要的是她飲食均衡,蒜頭、橄欖油、蔬果攝取量豐富,再搭配少量紅酒和巧克力,而且保持騎腳踏車運動和畫畫的興趣。

 

陳保仁醫師強調,運動和興趣都是減輕壓力、提高個人滿足感的重要管道,若能適時減壓、維持心理健康,對於改善更年期不適也很有幫助。

 

陳保仁

▲陳保仁醫師。

 

更年期女性容易有骨質疏鬆、心血管疾病等問題

 

若是熱潮紅、煩躁、漏尿等症狀嚴重,已經影響生活品質,建議及早就醫治療,可考慮使用荷爾蒙療法或非荷爾蒙療法。

 

陳保仁醫師指出,不少女性對於用藥有疑慮,喜歡以飲食和運動為優先,但飲食和運動不一定能改善每一種更年期症狀,必要時仍須尋求醫師協助,尤其荷爾蒙療法建議在停經十年內進行比較適合,民眾可以與醫師多溝通了解。

 

針對日常的飲食保健,更年期女性容易有骨質疏鬆、心血管疾病等問題,可透過正確的飲食幫助降低風險。

 

鈣質補充的部分,劉怡里營養師建議四、五十歲的更年期女性每天喝1.5至2杯牛奶(每杯360c.c.)。有些民眾擔心喝牛奶會增加膽固醇,但其實約10杯牛奶才等於1顆蛋黃的膽固醇量,因此每天喝一兩杯牛奶不需要太擔心。

 

劉怡里

▲劉怡里營養師。

 

另外,不少民眾認為喝大骨湯可以補充鈣質,事實上是,大骨湯的鈣含量並不高,大約25碗大骨湯才等於1杯牛奶的鈣,而且動物骨頭可能有有毒金屬殘留的風險,不建議靠喝大骨湯補鈣。

 

針對心血管疾病方面,想要控制膽固醇,劉怡里營養師提醒應少吃牛腩、培根、火腿、香腸、紅燒肉、獅子頭等飽和脂肪含量高的紅肉(但紅肉瘦肉富含鐵質,仍需適量補充);另外,餅乾、烘焙糕點常含有飽和脂肪同樣很高的棕櫚油、椰子油,這兩種油脂堪稱「植物油界的豬油」,也是造成膽固醇降不下來的常見原因,提醒民眾注意。

 

除此之外,平日可以多補充富含維生素C、葉酸的水果,有助降低心血管疾病風險。劉怡里營養師表示,維生素C含量豐富的水果包含芭樂、黃金奇異果、草莓、木瓜、柳橙、聖女小番茄等,富含葉酸的水果則有木瓜、聖女小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨等。

 

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喝豆漿減少腹部脂肪!年後瘦身這樣吃

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月01日 圖檔來源:達志
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9天的農曆春節假期剛結束,過年期間吃多了大魚大肉、糕點、甜湯與各式零食,容易形成內臟脂肪,累積在腰腹部位,不但小腹圓滾滾,長期下來還可能演變成高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病。年後減脂,現在就開始!

人體脂肪分成皮下脂肪、內臟脂肪。皮下脂肪會全身性的分布,造成掰掰袖、大屁股、雙下巴等,內臟脂肪主要堆積於腹部內臟,最明顯的特徵是肥肚肚。

 

雖然內臟脂肪容易累積,在高纖飲食、有氧運動互相搭配之下,卻也比皮下脂肪更容易消除。過年不小心胖了一圈,應把握年後7天的關鍵「內臟減脂期」,從飲食與運動雙管齊下。

 

 

營養師趙函穎建議,飲食上可多補充高纖、優質蛋白質的飲食,減少脂肪攝取,豆漿就是不錯的選擇。豆漿中的纖維有助腸道順暢,蛋白質則可以增加飽足感。

 

運動方面,搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動,幫助降低內臟脂肪。若想雕塑局部身材線條,建議搭配重量訓練,並持續補充優質蛋白質,有助合成肌肉、提高代謝速率。

 

 

另一方面,過年期間容易吃下過多油脂、鈉、糖分、澱粉,針對常見的肉食族、火鍋狂、甜食控民眾,營養師提醒,肉食族應多補充各種高纖蔬果,平衡過量攝取的脂肪和膽固醇,若忍不住想吃肉,可善用口感紮實的菇類取代。

 

愛吃火鍋的民眾,容易喝下過多高鈉的湯頭,建議補充香蕉等高鉀水果,以及海帶等富含碘的食物,透過礦物質幫助鹽分代謝。

 

嗜吃蛋糕、餅乾等甜食的人,容易攝取過量糖分和精緻澱粉,可適度利用地瓜南瓜、玉米等微甜的天然澱粉類食物取代甜食,不讓身材走鐘!

 

甜食控則可以搭配口感微甜但又非精緻澱粉的地瓜、玉米,平衡甜食控的糖份攝取超標問題。

 

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更年期老是胖肚子?減肥產品可靠嗎?醫師教妳有效瘦身不肥胖!

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月26日 圖檔來源:達志
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「哇!我現在肚子好大!」「你看,更年期後這個肚子都消不掉的。」許多女性進入更年期後,體重直線上升,尤其脂肪都堆積在小腹,怎麼甩都甩不掉!為什麼更年期,總是胖肚子?減肥產品可靠嗎?醫師教妳有效瘦身不肥胖!

亞東醫院婦產部病房主任、婦產科醫師吳文毅表示,女性進入更年期之前,體內的女性荷爾蒙充足,會促使脂肪主要堆積在胸部和臀部,也因此造就女性婀娜多姿的身材。

 

受荷爾蒙影響,更年期肥胖易胖肚子

 

不過,更年期之後,卵巢功能下降,女性荷爾蒙分泌減少,加上體內本來也有一些雄性荷爾蒙,這時候的脂肪分布就類似男性,開始容易堆積在腹部,造成所謂的肚子肥胖現象。

 

另一方面,更年期之前、女性荷爾蒙充足的時候,身體代謝膽固醇的能力較佳,體內「好的膽固醇」(HDL)較多,「壞的膽固醇」(LDL)較少。

 

但更年期後,脂肪代謝受到影響,「壞的膽固醇」容易升高,加上整體的基礎代謝率下降,脂肪就更容易囤積在肚子了!

 

愛吃美食紓壓,更年期易肥胖

 

除了生理因素,女性荷爾蒙減少後,可能出現情緒不穩、焦慮、憂鬱的現象,許多女性就用「吃」來抒解壓力、滿足心靈。

 

而且,更年期女性約是45至55歲的階段,大多經濟穩定、生活安逸,有的人喜歡三不五時和親友聚餐、吃美食,也是造成肥胖的原因。

 

既然身體代謝變差,又無法抗拒美食誘惑,該怎麼做才能順利瘦下來呢?

 

找到樂趣目標!運動瘦身更有效 

 

吳文毅醫師指出,其實更年期和其他年齡層的減重方式差不多,主要還是少吃多動。其實,大家都知道要運動,卻很容易找理由偷懶,該怎麼辦?

 

熱愛騎腳踏車的吳文毅醫師分享,除非有很強烈的信仰認為減重或健康非常重要,才有強大動力支撐,否則,對多數人來說,如果只為了瘦身,動機不足,很容易半途而廢。

 

建議找一個能讓自己感受到樂趣的運動,才能持之以恆。

 

吳文毅醫師分享,像他熱愛騎腳踏車,就是因為覺得有趣又有速度感,每個周末都會安排去風景漂亮的地方騎腳踏車,一邊活動一邊欣賞沿途美景,運動變得更好玩,心情也更開朗!

 

他還會為每次運動設立目標,告訴自己這次要騎幾公里,達成目標後成就感滿滿,自然更喜歡運動。

 

別忘肌力訓練,身材線條更好看

 

另外,瘦身必需減少多餘脂肪、適度增加肌肉量,而肌肉的特性是「用進廢退」,只要持續訓練就能使肌肉結實、線條好看,一旦停止運動就會打回原形。

 

除了維持運動習慣,也可以諮詢專業運動教練,安排適合自己的肌力訓練,或加強訓練局部肌肉,達到雕塑體態的效果。

 

少吃但營養均衡!正確飲食才會有效瘦身

 

飲食方面,所謂「少吃」指的是食物分量適度減少,比如白飯從一碗改成三分之二碗,排骨從一塊改成三分之二塊,一隻雞腿改成半隻雞腿,或是肉類減少、蔬菜增加等。

 

無論是哪一種方式,都要注意營養均衡,避免採用不吃澱粉、不吃晚餐等方式,否則長期下來會影響健康。

 

而且,若不吃晚餐,睡前可能肚子餓,忍不住去吃宵夜,恐怕吃進更多熱量,因此維持三餐正常還是非常重要。

 

減肥產品可靠嗎?注意合法安全性

 

另外,不少熱衷減重的民眾都曾嘗試可幫助減少食物油脂吸收的產品。

 

吳文毅醫師認為,若是獲得衛福部核准,可在一般藥局、藥妝店販售的合法產品,通常效果和緩、安全性高,有需要的民眾可以作為瘦身的輔助產品,適度使用。

 

不過,別忘了維持均衡飲食、控制熱量、規律運動等良好生活習慣,才是瘦身的不變真理!

 

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少吃多動還是瘦不下來?她只靠1招成功甩掉30公斤,連糖尿病也消失!

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月02日 分類:各式病症 圖檔來源:達志
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肥胖容易增加癌症和各種慢性病風險,如果發現自己體重不斷上升,應盡早諮詢醫師。

身高150公分的小安,體重卻重達94公斤,身體質量指數(BMI)高達42,就醫後醫師診斷,已經屬於病態型肥胖。而且,小安同時還有糖尿病、多囊性卵巢症候群,不但糖化血色素數值高達8(正常是6.5),一整年都沒有月經。

 

台北慈濟醫院一般外科醫師張健輝表示,小安的情況已經屬於病態型肥胖,建議積極治療,進行「胃袖狀切除手術」,將胃部切除一部分。

 

小安接受手術後三個月,體重降到64公斤,內分泌也恢復正常,月經終於來了!就連糖尿病也不藥而癒,糖化血色素降到正常範圍內的5.8。

 

代謝恢復正常

減重可治療糖尿病

 

張健輝醫師解釋,歐美許多臨床試驗顯示,減重手術確實對糖尿病具有療效,針對體重過重、肥胖的第二型糖尿病病人,可以考慮把減重手術列為治療方式。

 

另外,減重以後會讓身體代謝恢復正常,所以小安的多囊性卵巢症候群才會同時痊癒。

 

肥胖增加疾病風險

藥物手術幫助減重

 

提醒民眾,肥胖會增加癌症與各種慢性病的風險。當BMI值超過40,就屬於病態型肥胖,需要以減重手術治療。

 

目前減重手術的主流是胃袖狀切除術,以微創方式,在肚子打三個0.5~1.5公分的洞,透過洞口進入胃部,切除三分之二的胃,可減少飢餓賀爾蒙、增加飽足賀爾蒙,減重效果明顯,約可減少多餘體重的5~6成。

 

其他常見的減重治療方式如下

 

1.減重藥物:有控制食慾效果

 

2.減重針劑:含腸泌素(飽足賀爾蒙)

 

3.減重手術:胃繞道、胃束帶摺疊、胃折疊、胃束帶、胃內水球等

 

張健輝醫師提醒,一旦發現自己正邁向肥胖,或是已經處於肥胖狀態,務必就醫請醫師提供專業減重建議,並配合運動及飲食調整,千萬不要為了想要快速瘦身,而聽信沒有醫學根據的偏方,才能瘦得健康又持久。

 

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2個月輕鬆甩掉11公斤!醫生親身體驗:運動其次,飲食這樣吃效果超好!

撰文 :郭依瑄 日期:2019年07月11日 圖檔來源:童綜合醫院提供
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李直諭是麻醉科醫師,平時在醫院上班時常外食,原本腰圍113公分的他,日前下定決心減重,現在不只瘦了11公斤,腰圍也少了13公分,減去許多腹部深層脂肪,而且只花了2個月的時間!

童綜合醫院麻醉科醫師李直諭表示,腰圍可以直接反映出腹部深層脂肪的多寡,腰越粗罹患三高與心血管疾病的機率越大。比起運動,他認為飲食控制還是比較重要的!

 

這2個月他除了定時參加醫院的「打鐵塑身班」加強運動,也非常注重飲食,三餐都吃得「有意識」。

 

飲食高蛋白低澱粉

醫師公開減肥菜單

 

李直諭醫師分享,他以前有時不吃早餐,也經常外食,現在每天早上都會吃兩顆茶葉蛋來補充蛋白質;醫院值班外食也固定會攝取青菜、水果;下班回家水煮綠花椰菜、水蓮等,也會水煮雞胸肉,注意三餐提高蛋白質攝取量、減少澱粉攝取。

 

除了喝水之外,李直諭醫師也喝高蛋白乳清,若要喝飲料則會選擇無糖。

 

運動方面,醫院的「打鐵塑身班」在健身教練指導之下,融合暖身、皮拉提斯、核心肌群訓練等課程,一周兩次,一次1小時,對減重、減脂都有幫助。

 

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不過,腰圍原本113公分的李直諭醫師表示,這樣的運動量對他來說是不夠的,所以除了塑身班以外,下課後他都會繼續健身。

 

李直諭醫師會趁值班前,自己加強有氧運動以及重訓,例如:跑步機快走、跑步約莫半小時,運動完再去值班,每個禮拜平均運動6小時,兩個月下來,覺得自己精神變好了、體態也更輕盈。

 

遠離三高關節炎

健康瘦身很重要

 

童綜合醫院家醫科醫師陳士哲提醒民眾,現在飲食越來越精緻,肥胖成為最常見的一種文明病,體脂肪一上升就會使三高、心血管疾病、關節炎、痛風等疾病的罹患率都大幅提升,對人體有非常大的危害。

 

提醒減重族群,應透過飲食控制加上積極運動的方式健康瘦身,絕對不要使用偏方、減肥藥物或激烈禁食等方式,避免傷了荷包又傷身,還有復胖風險。

 

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