你是「易失眠體質」嗎?五種體質的助眠方法

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年03月07日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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失眠的原因多數與生活型態及心理因素有關,因為這兩大因素會形成各種易失眠體質。

中醫認為人的睡眠與心、肝、腎的功能較有關。當心腎不交、心火過旺、肝(膽)火過旺或肝氣鬱結時都會造成睡眠障礙。

 

如果是長期且嚴重失眠請務必看醫生,因為失眠非同小可,可能導致肥胖、憂鬱症、早衰、腦功能退化、精神疾病、性功能低下、免疫功能下降或失調、高血壓、猝死等嚴重後果。

 

 

想徹底解決失眠問題,一定要從根本著手。但每個人的生活型態往往深受其工作影響。

 

而心理狀態往往與家庭背景、人際關係有關,這些都不是一時半刻就可以改善的,因此適當使用助眠藥物幫助入睡,可以減少因為睡不好而造成的身心問題。

 

樓醫師提供幾個不同體質的助眠保養方,在失眠原因(易失眠體質)未根除之前,可以先用以下方式來安神助眠

 

 

各種體質的助眠方

 

氣鬱:

 

乾的金針菜(花)30公克、合歡皮10公克,加入300-500cc的水,煮30分鐘後,放涼後將渣瀝掉,加一匙蜂蜜,在睡前一小時喝,一天一次,待情緒較平穩時改成每週喝二次。


陽盛:

 

柴胡龍骨牡蠣的配方,煮了之後泡腳。

 

(此處方可重複使用3-4次) 柴胡6g、黃芩6g、法半夏6g、黨參6g、炙甘草6g、茯苓30g、煅龍骨30g、煅牡蠣30g、珍珠母30g、桂枝6g、郁金6g、遠志6g、香附6g、生地6g、白芍6g。

 

煮法︰上述材料用水約2000毫升(水可覆蓋所有藥材的程度),熬四十分鐘。

 

用法︰晚上睡前將藥汁兌入溫水,泡腳,每次二十分鐘,水溫約40度,水量可泡到腳掌即可。

 

 

陰虛:

 

拿兩顆水煮蛋,剝掉蛋白取其蛋黃,以少許橄欖油煎至表面微焦出油(需整顆完整不可弄破碎),放入杯中,倒入少許開水使其油脂浮出,喝此蛋黃油即可。

 

濕熱:

 

睡前將一條老薑敲破,放入乾鍋中加少許米酒,加熱至米酒收乾,起鍋後把老薑放入棉布袋中,然後順著整條脊椎(督脈)慢慢的由上往下刷(不可來回刷)。刷10~15分鐘。一星期三次。

 

氣虛:

 

到草藥店購買新鮮艾草(或自己種),睡前半小時摘取3~5片艾葉,洗淨後放入口中咀嚼,把汁吞下,葉渣吐掉。

 

(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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肩頸痠痛,是枕頭、床墊的錯?專家教你挑對寢具,提升睡眠品質

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 圖檔來源:達志
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忙碌了一整天,擁有一夜好眠是許多人夢寐以求的事!適合的寢具能夠提升睡眠品質,但市面上的枕頭與床墊種類多樣,常令民眾不知該如何選擇,甚至因為沒有適時汰換寢具,長期下來導致肩頸痠痛。

衛福部南投醫院物理治療師陳怡君表示,頸部和背部疼痛問題通常由多種因素引起,包括不良的枕頭和床墊。適當的枕頭和床墊組合可以幫助改善頸、背部痠痛和睡眠品質。

 

睡覺要不要躺枕頭?

 

首先,如果睡覺時沒有使用枕頭,而是直接躺在硬床墊上,因為身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列,長時間將導致疼痛、僵硬和受傷。

 

▲沒有用枕頭並躺在硬床墊上,身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列

 

頸部的肌肉和韌帶在長時間不自然姿勢下,也容易拉傷和扭傷。而肩部和臀部因為重量無法分散,因此會產生壓力點,承受更大的壓力。

 

如何正確挑選寢具?

 

至於該如何挑選理想的枕頭和床墊,陳怡君物理治療師表示,寢具必須有支撐和緩衝的功能,從四面觀察,都能支撐並維持脊柱和臀部的自然對齊和曲線,緩衝用於擴散和分散來身體的突出和尖銳區域的壓力。

 

寢具的材料方面,常見的有泡棉、記憶泡棉、凝膠、羽毛、水或複合型填充物。太軟的枕頭或床墊雖可提供好的緩衝,但因容易受到重量影響而壓縮和變形,無法提供充分的支撐效果。

 

建議民眾,挑選寢具時,應留意在側躺時,枕頭與床墊是否可以填充頭部、軀幹與床的空間並支撐脊椎。此時,頭部,頸部和背部呈一直線。

 

▲枕頭與床墊以能填充頭部、軀幹與床的空間,支撐脊椎在自然、中立姿勢。

 

什麼時候該換枕頭、床墊?

 

一般床墊的設計是可持續使用十幾年,但枕頭磨損較快,兩者雖然有時外觀看起來良好,可是其內部支撐及緩衝材料,隨著時間會壓縮、失去彈性,進而影響產品品質。

 

長期未汰換寢具,可能導致躺任何姿勢都無法滿意且開始影響睡眠,起床時還會感覺肩頸僵硬、疼痛或四肢麻痛感。

 

提醒民眾,若聽到床墊的彈簧和線圈發出吱吱聲響,或有明顯下陷及磨損跡象,就代表該更新枕頭或床墊了。

 

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假日睡好晚,一餐抵兩餐!但是不吃早餐的後果,竟然這麼嚴重...

撰文 :珍妮絲營養書 日期:2019年02月12日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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你今天吃早餐了嗎?假日的時候是不是又睡到中午和午餐一起吃呢?不吃早餐有什麼大問題?

文/蔡宜庭營養師

 

當然有.可能會增加罹患膽結石的風險唷!「膽結石」是一種很常見的疾病,在膽管系統任何地方出現結石的疾病都可以叫做膽結石。

 

雖然膽結石的形成與遺傳、年紀、性別等不可改變的因素有關,不過,在飲食上至少我們可以做到一點來預防,就是:飲食定時、均衡!

 

 

不吃早餐,增加罹患膽結石風險

 

研究發現,有膽結石的年輕女性與同齡無膽結石女性相比,隔夜禁食時間顯著較長(前一日最後一餐(通常是晚餐)到隔日早餐或午餐的間隔)。

 

為什麼不吃早餐容易形成膽結石?

 

膽囊是我們儲存膽汁的地方,會藉由收縮排出來到消化道幫助消化。膽結石形成的必要條件包含:膽汁和膽固醇的過飽和(可以想像成膽固醇變結晶)。

 

現代人生活匆忙,假日甚至常常拖到中午早午餐,但長期不吃早餐或空腹時間太長會降低膽汁分泌也會改變膽汁裡的成分,簡單來說就是~膽汁成分改變且膽汁不斷濃縮最後形成膽固醇結晶沉積在膽囊,久而久之形成結石。

 

所以,建議大家從現在開始養成定時吃早餐的好習慣吧!!

 

 

(本文獲「珍妮絲營養書」授權轉載,原文刊載於此)

 

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睡好久還是累?就是這些習慣讓你睡不好!

撰文 :健康傳媒 日期:2019年01月21日 圖檔來源:達志
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你常常因為上班過度疲勞而在回家的大眾交通運輸工具上睡著嗎?專家提醒,如果養成這樣的習慣,無論睡了多久,都沒辦法好好得到休息,還可能導致隔天早晨上班,疲勞無法消除,讓身體更加沉重。

文/陳如頤

 

由日本睡眠權威三島和夫監修的《24位名醫肯定,最好的休息法》一書中提到,許多人下班後一搭上公車、捷運,坐在位置就開始打瞌睡,自嘲抓緊時間補眠,但實際上,如果養成一上車就睡覺的習慣,身體恐怕沒辦法得到好好的休息,不但疲勞無法消除,還會對健康帶來慢性的傷害。


為什麼總是睡不飽?日本24位名醫和睡眠專家指出,睡眠時間的計算絕非「1天總共睡幾小時」,而是從起床的時間回推,重點應該是「早起早睡」。

 

此外,睡覺之前應養成良好習慣,研究就發現,穿什麼衣服上床睡覺,大大影響睡眠品質,如果把家居服換成睡衣,入睡時間可以縮短9分鐘,連半夜起來的次數也會變少。

 

 

若想提高睡眠的品質,「枕頭、床墊、棉被」是3大關鍵,建議一定要找到適合自己的寢具,讓人在最舒服的狀態下輕鬆入眠,不要以為枕頭、床墊、棉被還沒破損,就繼續用下去。


值得注意的是,工作時,如果覺得疲累,只要休息小睡20分鐘,便不易產生睡意,也不會感到疲累。這是NASA對太空人進行測試時所得到的實證,研究顯示,小睡26分鐘可以提高34%認知能力、54%的注意力。

 


對於睡不好、總覺得疲勞的人來說,該如何克服這個難題?日本睡眠專家整理出4大禁忌:

 

(一)在回家的電車上坐著睡著、

 

(二)睡前在床上看書、

 

(三)明明還不睏卻因為隔天要早起,鑽進被窩、

 

(四)假日總是在睡覺。如果你也常犯這些毛病,為了改善睡眠,則務必要戒除這些不良習慣。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

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一覺到天亮很簡單!專家9招讓你每天睡飽飽

撰文 :遠流出版 日期:2019年01月17日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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郝瑞博士是瑞士人,他的德國口音濃得像德國香腸,有著瑞士馬特峰(Matterhorn)般爽朗的笑聲和勞力士(Rolex)那樣精準的心智。他是移民到美國後才開始睡眠的研究,但是很快就闖出一番名氣。

文/麥迪納

 

他曾多年擔任明尼蘇達州羅徹斯特市(Rochester)的梅約睡眠失常診所(Mayo Sleep Disorders Center,或譯為梅約診所睡眠障礙中心)的主任。他的研究常常上報紙的頭條新聞。

 

他建議人們不要用鬧鐘,如果睡不著就不要強迫自己去睡,這樣會更睡不著。他建議人們記錄自己的睡眠習慣,就像他們記錄每天吃了什麼東西一樣。他的看法最後被編成一本書《不再睡不著》(No More Sleepless Nights),曾多年是治療失眠必讀的寶典。

 

我把郝瑞的看法以及一些最近實驗的發現整理出來,列在下面,你需要視自己的情況略為調整。郝瑞是第一個提出這樣看法的人:每一個人的睡眠習慣都不同——「就像雪花似的」(譯註:據說沒有任何一片雪花是相同的),我想他在說這句話的時候肯定眼神閃閃發亮呢。

 

 

1. 注意下午的活動

 

要想晚上睡得好,得從睡前四到六小時就開始注意。睡前六個小時不喝任何含有咖啡因的東西,也不准抽菸、喝酒。有人說喝一點酒才會好睡,但酒精其實是一種雙相分子(biphasic molecule),同時具有鎮靜和刺激兩種特性。

 

一開始先愛睡,刺激的作用後面才發生。當你喝酒時,你花在速眼動睡眠和慢波睡眠的時間變少。運動反而使你好睡,只不過你要早一點運動。最近的證據顯示要確定有個好眠,你得早早開始留意生活習慣,不能等到睡前。

 

2. 創造一個睡眠的「專屬空間」

 

把家中的一個地方規劃成除了睡覺,什麼事也不做的地方,對大部分人來說就是臥室。不要在臥室吃東西、工作,不要放電視在房間裡,進入臥室就是睡覺(你可以在那裡做一兩個其他的活動,但是跟運動一樣,得早早做完睡覺以外的事)。

 

 

3. 注意溫度

 

人們在華氏六十五度(約攝氏十八點三度)時睡得最好,請確定你指定為睡眠中心的臥室氣溫是偏涼的。

 

假如有需要,請放個電風扇,電風扇除了降低溫度之外,還有另外一個好處,它在轉動時會發出「白噪音」(white noise,譯註:聲音本來是沒有顏色的,為什麼說「白」呢?

 

因為所有的光集中在一起成為白光,所以把人耳能夠聽到的20-20,000Hz的聲音集中在一起時就叫白噪音了),有助睡眠。

 

4. 建立一個穩定的作息時間

 

每天晚上在同一個時間進到那間涼爽的睡覺專用房間,每天同一時間起床,沒有例外。假如你一開始太晚睡,沒辦法睡足六或七個小時的話,請持續在同一時間起床,去重新設定你的作息時間。

 

 

5. 注意身體的訊號

 

假如可能的話,除非累了,不要去躺在床上。假如你半夜醒來了,不要在床上翻來覆去,好像在做奧林匹克翻滾比賽。如果在三十分鐘之內無法睡著,請起來去讀一本書(非電子書),尤其是很無聊的書。

 

6. 注意光線

 

白天請維持光線充足,晚上請把燈光轉暗。這是模仿我們祖先在非洲大草原時的天空,我們的大腦習慣這樣的模式。

 

7. 遠離藍光

 

我指的是筆記型電腦、電視、手機或任何會散發四七〇奈米光波的東西(470nm是藍光的波長)。有研究發現這個波長會使大腦以為是白天,所以就清醒了。這有演化上的關係,藍光是天空的顏色,大腦在演化的時候,只有在白天才會看到這個顏色。

 

8. 白天盡量找朋友聊天

 

憂鬱症跟睡眠的片斷有關,而社交活動是個強有力的抗憂鬱症藥。社交活動也為大腦帶來強大的認知負荷(cognitive load),讓大腦有工作可做,使它晚上時可以在睡眠的慢波中衝浪。

 

 

9. 寫睡眠日記

 

假如你有嚴重的睡眠問題,正考慮尋求專業協助時,這一點就很重要了。因為你去找醫生時,可以給他看你的睡眠日記,讓醫生快速了解你的情況。簡單版的睡眠日記只需要記錄幾時睡覺、幾時起床、晚上醒來幾次。

 

詳盡版則可以上網找到範本。郝瑞的《不再睡不著》(暫譯,未有繁體中文版)書中也有許多你可以用的範本。

 

大部分的這些建議都有實驗的證據,許多來自郝瑞在梅約診所的研究。不過因為每個人的情況不一樣,這裡只選出最基本的幾項,還有很多環境的因素這裡沒有討論,例如讓人虛弱的病痛和基因等先天的問題。

 

 

下面是一個我特別想提出來的議題:失眠(insomnia)。

 

在郝瑞過世前幾年,有一個用來幫助失眠老人入睡的詳細計畫表(protocol)在進行測試,這是由匹茲堡大學(University of Pittsburgh)所研發,叫做短式失眠行為治療法(brief behavioral treatment for insomnia)。

 

這個治療法很簡單,研究者先從每一個老人家身上取得他們的睡眠基準線(sleep baseline),他們採用的行為和生理反應評估包括活動記錄檢查(actigraphy,在他們身上配戴感應器以記錄行為活動)以及睡眠多項生理檢查(polysomnography,包括記錄腦波、心血管活動等等)。

 

 

接著,實驗者給老人家上課,告訴他們睡眠是怎麼回事,包括日夜相對歷程理論,最後告訴他們這個研究的作業:

 

一、他們要減少在床上的時間(但以六個小時為下限)。

 

二、他們要嚴格遵守每日的行程,每天固定時間起床,即使前一晚沒有睡好也一樣。

 

三、沒有睡意以前不要上床,不管時間是幾點鐘。

 

四、假如他們沒有睡著,不要在床上輾轉反側。

 

教這些大約花一個小時,兩個禮拜後,再來三十分鐘的「復習課程」。在這期間,實驗者會打兩次電話給老人家,確定他們都有照著規矩做。第四個禮拜回到實驗室再做一次測驗。這樣做的目的是打破他們過去失眠的習慣,照表操兵,重新建立好習慣。

 

這看起來沒什麼了不起,但實際去做了以後,百分之五十五的老人家在四週結束後不再失眠,那代表的是完全緩解(編按:疾病的緩解期指症狀舒緩或消失的一段期間,完全緩解指症狀幾乎消失,部分緩解指症狀大為改善),各位,他們原本都是失眠的情況非常嚴重的老人家。

 

 

而且六個月以後效應還在,百分之六十四的人仍然保持好的睡眠狀態,百分之四十的人仍然維持在緩解期。很有趣的是這些老人並沒有經過精神科醫生的諮商,也沒有服安眠藥(這是明智的做法,對老人家而言,常見的安眠藥往往副作用強大,然而睡眠的改善也只有好一點而已)。

 

這個臨床實驗的詳細計畫表顯示了我們一再強調的道理:改變生活型態就能對抗老化的負面影響。改變生活型態就是永久改變生活習慣,所以假如能按照這裡的建議嚴格執行,就會有長期、令人振奮的結果。

 

到現在為止,我們談了改進生活品質、甚至延長壽命的方法。假如死亡離你只是十年或二十年的光景,那麼你一定想過這個問題:你能停止老化的歷程嗎?你可以給它開張超速罰單、叫它慢下來,甚至停止嗎?

 

我們下面就要討論長壽的方法,在這過程中,我們要最後一次告訴你,科學不是科幻小說。

 

 

(本文摘自《優雅老化的大腦守則》,遠流出版,洪蘭著作)

 

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常常失眠睡不好?一張表格秒懂原因!

撰文 :黃偉俐醫師的精神醫學新天地 日期:2018年12月27日 圖檔來源:達志
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關於入睡困難的文章很多,但是大家對其成因、種類,及處理方法依然不甚了解。根據看診的經驗,筆者把最常見的入睡困難表格化,列出其原因、障礙情形、相關症狀,以及處理方法,讓大家可以一目了然自我檢測。

文/黃偉俐醫師

 

關於入睡困難的文章很多,但是大家對其成因、種類,及處理方法依然不甚了解。根據看診的經驗,筆者把最常見的入睡困難表格化,列出其原因、障礙情形、相關症狀,以及處理方法,讓大家可以一目了然自我檢測。

 

 

入睡困難可簡單分為兩種,因精神疾病或非精神疾病造成,門診中最常見的精神疾病有下列四種: 

 

 

非精神疾病常見的則有: 

 

 

請謹記:除非必要,如已損傷睡眠中樞之酒癮患者,不要長期使用安眠藥,更不要餵人家吃你的安眠藥。每個人睡不著的原因不同,應該吃的藥也不一樣。

 

越強的安眠藥越易依賴與成癮,吃得越久也越難停止。針對造成失眠的疾病予以治療,或者改善入睡環境與作息,這樣才是根本解決之道。

 

 

(本文獲「黃偉俐醫師」授權轉載,原文刊載於此

 

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