郭台銘超愛吃米粉!好消化、不脹氣,營養師教你健康吃

撰文 :林芷揚 日期:2019年03月07日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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鴻海集團董事長郭台銘的粉絲專頁,日前公布郭董一周的「總裁菜單」,七天當中就有三天的午餐是吃米粉,包含炒米粉、米粉湯、芋頭米粉湯,發文小編直呼郭董是「平民米粉控」!吃米粉有哪些健康好處?和吃白飯又有什麼不同?

米粉一般由在來米製成,根據米含量的不同,100%由米製成且蛋白質含量5%以上的產品才可以標示為「純米粉」,若含米量在50%以上、蛋白質含量2.5%以上則稱為「調和米粉」,含米量低於50%者則稱為「炊粉」。

 

台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,米粉和白飯一樣都屬於碳水化合物,主要功能是提供能量和飽足感,而米含量100%的純米粉在營養價值上和白飯差不多,容易消化、不易脹氣且含有蛋白質。

 

但若是調和米粉、炊粉,成分除了米之外通常還會添加玉米澱粉,相較之下沒有純米粉、白飯那麼好消化,蛋白質含量也較低。

 

不過,針對需限制蛋白質攝取量的腎臟病患者而言,調和米粉、炊粉反而是不錯的選擇。

 

一般來說,若不想每餐都吃白飯,有時可以改吃米粉變換口味。半碗的白飯熱量約為140大卡,大約等於一碗60~80公克重的煮熟米粉,民眾可以自行代換;而糖尿病患只要根據自身情況,按照這個原則代換,也是可以適量吃米粉的。

 

值得一提的是,無論是米粉還是白飯,都屬於精緻澱粉,劉怡里營養師提醒,澱粉類食物應多樣化攝取,一天三餐當中至少有一至兩餐選擇全穀類,如:糙米飯、蕎麥麵、燕麥、糙薏仁(帶有麩皮的薏仁),以增加膳食纖維的攝取量。

 

如果某一餐吃的是白飯或米粉,建議多搭配一些膳食纖維含量高的蔬菜,像是地瓜葉、菇類、綠花椰菜等,補充膳食纖維。

 

另外,如果吃的是糙米製成的糙米粉,膳食纖維含量每100公克有3.2公克,比起白飯的0.6公克、米粉平均0.8公克,高出四、五倍,也是攝取膳食纖維的一種選擇。

 

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全穀米好營養 怎麼煮才好吃?

撰文 :健康醫療網 日期:2016年04月28日
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根據衛福部「每日飲食指南」建議,三餐主食最好是吃全榖米,因為全穀米的營養價值較白米來得好,除了有膳食纖維,還有維生素,可以促進腸道健康,也可控制血糖與血脂;以致於,很多餐廳為了消費者的需求,已經開始會提供全穀飯,而且都煮得很好吃。

健康醫療網/記者關嘉慶報導 2016/04/26

全穀米成員多
至於全穀米的成員除了糙米之外,還包括有薏仁、蕎麥、燕麥、大麥、小米、紫米、黑米、紅藜米等,甚至可以添加鷹嘴豆,也就是俗稱的雪蓮子,或是放些紅豆、綠豆、黃豆等,也可增加營養成分及風味,每次煮飯時,將這些全穀一起煮,就可吃到各種不同的營養成分。

含豐富膳食纖維+維生素
台北市立聯合醫院營養師周千欽表示,全穀米的營養成分比白米來得多,除了含豐富膳食纖維,主要是水溶性膳食纖維,還有礦物質與維生素,尤其是維生素B群很多,但是澱粉含量則是差不多;由於全穀可以強化腸道菌叢,補充腸道菌叢生長,因而能預防大腸癌,而且能促進代謝。

先浸泡放置冰箱冷藏

然而,雖然每種不同的全穀米各有好處,但是要如何才能煮一鍋好吃的全穀飯呢?營養師周千欽指出,全穀米的質地比白米硬,所以在煮之前一定要先浸泡,泡過之後再煮才會好吃;她建議,可在前一天晚上洗好米之後,以一杯米一杯半水的量浸泡,放置在冰箱中,隔天就可以立即拿出來煮。

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糖尿病血糖控制不佳 恐讓失智症提早報到

撰文 :愛長照 日期:2018年04月03日 圖檔來源:達志
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根據美國研究指出,高血糖恐影響大腦功能、導致大腦萎縮,連帶使得認知功能和記憶力下降,甚至大幅提升罹患失智症的機率。除此之外,國內的臨床研究結果也顯示,糖尿病患者罹患失智症的機率原本就比一般人高出6成,如若糖友的血糖控制地不理想,罹患失智症的機率甚至比一般銀髮族高出1.5倍!

文/養生小金孫

 

78歲的老劉是一名資深糖尿病友,長期血糖控制不佳的他,去年因高血壓、蛋白尿等併發症導致腎功能衰退,而開始接受洗腎治療。雖然已經開始洗腎,但是老劉仍是不忌口地大啖美食,每次的體檢報告血糖值總是高居不下。

 
近來,老劉發現自己記憶力明顯變差,常常上一秒說完下一秒就忘了,某次回診時,醫生建議老劉做進一步的腦部檢查後,居然發現老劉已經出現輕微失智症的症狀!

 

糖友罹患失智症的機率是一般人的1.5倍

 
根據美國研究指出,高血糖恐影響大腦功能、導致大腦萎縮,連帶使得認知功能和記憶力下降,甚至大幅提升罹患失智症的機率。除此之外,國內的臨床研究結果也顯示,糖尿病患者罹患失智症的機率原本就比一般人高出6成,如若糖友的血糖控制地不理想,罹患失智症的機率甚至比一般銀髮族高出1.5倍!

 
醫師指出,多數人都知道,糖尿病如果控制不佳,很可能會誘發慢性腎病變、神經病變、眼睛病變等併發症,卻輕忽了長時間血糖過高,易導致動脈硬化、血壓升高,甚至可能演變腦中風,傷害腦部血管。
 
醫師進一步說明,臨床上已經有許多研究證實,血糖控制不佳的糖友恐罹患「糖尿病失智症」,主因為患者因為長時間的高血糖,會使得血管嚴重退化、產生血管病變,甚至是傷害腦部的大小血管,導致腦部功能受損。

 

低血糖也可能誘發失智症

 
不僅如此,其實低血糖也可誘發失智症的發生,醫師指出,如糖友長期低血糖亦會造成腦部缺氧,而這一類的失智症又稱為代謝性智能退化,若能及早發現及早治療,失智情況多半能夠獲得控制,甚至有機會慢慢恢復記憶。

 
醫師強調,糖友千萬不可擅自停藥或不按時吃藥,面對糖尿病,穩定控制血糖才是保有良好生活品質與控制病情的不二法門!

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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不吃澱粉,血糖還是好高!醫:糖尿病這樣吃才正確

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年11月02日 圖檔來源:達志
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一名56歲男性罹患糖尿病多年,自認澱粉會影響血糖控制,就吃各種不同的食物避免澱粉,即使已施打胰島素,血糖仍然降不下來,糖化血色素一直在7%至8%之間,經多次衛教後開始吃米飯「適醣均衡飲食」,糖化血色素逐漸下降,控制在6%以下,逐漸減藥至停藥,定期追蹤。

書田診所新陳代謝科主任洪建德表示,許多糖尿病患者在忽視或道聽途說不正常吃飯,吃各式點心,讓血糖飆高,一聽到要打胰島素,通常會很緊張,擔心要打一輩子,卻忽略糖尿病的各種併發症,甚至猝死的風險,其實糖尿病用胰島素治療不一定是終生,而且極大可能是越打越少,甚至不需要打,這需要醫病雙方的密切合作。



糖尿病的發生原因分為「胰島素阻抗」或「胰島素分泌不足」,第2型糖尿病剛發病時胰島素阻抗大,多數沒有分泌不足,當血糖飆高胰使胰島素阻抗增大,胰島素分泌也會不足。第1型糖尿病發病就是胰島素突然不分泌,倘若後續的藥物及飲食量不適當,血糖未控制,體重上升,胰島素阻抗也會產生。



何謂「適醣均衡飲食」?洪建德說明:

 

(一)首先醣類(碳水化合物)約占每天熱量的50%至60%,醣類在台灣可近性最高是米飯,無論是白米飯或糙米飯,都同樣有延緩升糖的能力。

 

(二)是3大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)來源要多樣與均衡,不能偏頗某類食物,或取消某類。

 

(三)是吃對順序。

 

(四)是每餐食物份量及熱量要維持穩定,不能隨心情大吃大喝,或不吃不喝。(五)絕對不吃點心與含糖飲料。



洪建德提到,吃飯的順序是:富含蛋白質類的食物先吃,如:肉、魚、蛋類,素食者則是豆仁、大豆製品;再吃菜類,如:菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類,不含根莖類;接下來再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯,例如番薯飯,栗飯、蒟蒻飯等。水果放最後且量少,一餐限一種。



適醣均衡飲食可恢復胰島素分泌。洪建德解釋,無加工、無變性製造,沒有磨成粉再製成的米飯澱粉,升糖緩慢,混合肉菜飯的均衡營養一餐,需要6小時才消化完成,緩慢釋放葡萄糖。

 

適量緩慢釋放醣類時,血清胰島素需求較低,可恢復胰島素敏感度,胰島素阻抗也會逐漸減少,胰島素劑量就日益降低,胰島細胞也會慢慢的恢復原來的內分泌功能。再加上運動,胰島素阻抗改善會更加有效,緩解會更加迅速。

 

當糖尿病患長期忽略控制血糖,導致血清胰島素缺乏,胰島細胞雖然盡力分泌,仍然製造很少的胰島素,血糖飆高時,施打進來的胰島素,能讓製造胰島素的胰島細胞暫時休養生息,慢慢恢復原來的內分泌功能,胰島素是生理上唯一降血糖的激素,因此當診斷需施打胰島素時,應遵照醫囑使用,才能發揮效果。



洪建德提醒,公共衛生的1級預防是未病先治;2級預防要及早發現,立即治療;發現罹患糖尿病時,3級預防併發症。

 

切勿聽信不吃特定食物的飲食方式或自行調整藥物,謹遵醫囑,正確使用胰島素,吃對均衡食物與順序,做對運動,持續監測,胰島素的劑量會隨著胰島素阻抗及胰島素分泌的改善,而向下調整,不論是第1型或第2型的糖尿病,都有機會可以緩解而停藥。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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吃冷飯比熱飯好!「抗性澱粉」熱量低、穩血糖 不怕發胖

撰文 :王暄茹 日期:2018年12月04日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志影像
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澱粉不就是澱粉嗎?居然有熱量比較低的澱粉?

沒錯!相同分量的冷飯約比熱飯多了10%的「抗性澱粉」,熱量也低了3∼5%。

 

抗性澱粉(resistant starch)其實是碳水化合物的一種,因在小腸內不會被吸收消化的特性,而被稱為「抗性」澱粉。

 

抗性澱粉是因物理性質的改變而產生。前振興醫院營養治療科組長林孟瑜解釋,當米飯經熱煮熟後,水分子進入米飯產生凝膠化,變得有浸潤感、比較柔軟;放冷後,米飯中的水分逐漸蒸發,類似離水狀態,又稱為回凝作用,這便是澱粉老化的轉變、口感較硬,經此過程產生的老化澱粉便是抗性澱粉,比例約為10%。

 

敦仁診所營養師李姿儀表示,抗性澱粉的特性和膳食纖維類似,但保健功效更廣泛。它能降低能量吸收,可促進脂肪代謝、腸道健康及延緩血糖上升

◎減少能量吸收

 

抗性澱粉的熱量較低,因此能減少能量攝取。一般澱粉1公克能提供4卡熱量,但1公克抗性澱粉的熱量只有2.8卡;「2006年印度學者發現,對於有胰島素阻抗的人(即血中胰島素濃度偏高,但未達糖尿病程度),攝取1公克抗性澱粉只會攝取2.2卡熱量,因此,抗性澱粉十分適合作為減重期食物,」李姿儀說。

 

◎促進脂肪代謝

 

抗性澱粉有助於脂肪氧化,加速脂肪代謝。依據《營養學期刊》(The Journal of Nutrition)的研究報告指出,抗性澱粉能有效降低總膽固醇及三酸甘油酯。

 

◎有益腸道健康

 

抗性澱粉如同膳食纖維,可作為腸道益菌的養分來源,有助於改善腸道菌叢的環境。

 

◎延緩血糖上升

 

抗性澱粉不容易被吸收,不會提高血糖濃度,因而飯後的血糖波動較為穩定。此外,抗性澱粉與膳食纖維相似,也能增加飽足感,有降低食欲的效果。

 

 

如何吃到抗性澱粉?

 

目前已知有3種天然的抗性澱粉,分別存在於:

★未加工全穀類,如糙米、全麥、豆類、玉米等。

☆‧未烹調的山藥、馬鈴薯、青香蕉等。

★老化澱粉如冷飯、隔夜飯、壽司飯等。

 

因此,以下幾個方法,都能在日常飲食中攝取到抗性澱粉。

 

1.改變吃飯順序

 

只要飯放冷、不一定得隔夜,就會含有較多抗性澱粉。「建議改變吃飯順序,先吃菜、再吃肉、把飯放在最後吃,這時候飯也差不多涼了,」李姿儀說。

 

2.多攝取全榖根莖雜糧

 

比如早餐可以沖一杯全穀燕麥粥,再切幾片未熟透的青香蕉,就是抗性澱粉豐富的一餐。

 

3.放涼再吃

 

除米飯以外,馬鈴薯放涼再吃,或是吐司冷藏後再烤熱,都能增加抗性澱粉含量。或是提早一天煮好馬鈴薯、豌豆等,放入冰箱冷藏隔天再食用,也是不錯的方式。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「米養生」
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解開4個米飯迷思 糙米比白米好?糖尿病患不能吃稀飯?

撰文 :王暄茹 日期:2018年12月05日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志影像
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全穀雜糧的營養比白米飯多,每個人就都該吃糙米嗎?糖尿病患血糖難控制,因此要少吃飯、更不能吃稀飯?關於米飯的4個迷思,營養師一次說明白。

Q1、糖尿病人最好少吃飯,尤其是稀飯?

 

糖尿病患者並非不能吃飯或是稀飯,只要注意定量就沒問題。半碗飯約等於一碗稀飯,因而,原本一餐吃半碗飯的病人,改吃一碗稀飯並不會過於影響血糖。前振興醫院營養治療科組長林孟瑜指出,搭配豐富蔬菜和適量肉類,不單吃白粥,其實不會有大問題,比如廣東粥也較白粥好。

 

改變用餐順序更能幫助代謝症候群病人穩定血糖。敦仁診所營養師李姿儀說明,先吃菜、再吃蛋白質,最後吃飯,蔬菜中的膳食纖維能增加飽足感,減少澱粉攝取量,且飯涼了還有抗性澱粉,都有助於穩定血糖。若是腸胃差、有胃食道逆流的人可以先吃肉、再吃菜、最後吃飯,蔬菜晚一點吃較不易刺激胃酸分泌。

 

將白米飯改為含豐富膳食纖維的全穀雜糧類,也是讓糖尿病患者能安心吃飯的方法。

 

Q2、全穀雜糧比白米飯好?

 

糙米等全穀雜糧對一般人有益,但也有人不適合。

 

腎功能不佳

由於全穀雜糧類食物的蛋白質及磷含量較高,腎功能不好、需要限磷或低蛋白質飲食的人應少吃,以免增加腎臟負擔、較難代謝。相反的,腎功能不好的人最好選擇白米飯、冬粉等蛋白質及磷含量較低的主食。

 

腸胃功能不好

李姿儀也提醒,腸胃功能不好或是正處於腸胃炎急性期的人也不適合吃五穀糙米飯,這類主食需較長時間消化、容易刺激腸胃,這個時候改吃白米煮粥或白吐司反而較適宜。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師楊素卿建議,有胃潰瘍、十二指腸潰瘍或者容易脹氣的人,可改吃胚芽米。

 

嚴重貧血的人

全穀糙米飯含豐富礦物質,反而易影響其他礦物質吸收,比如鐵,因此嚴重貧血的人,不適合吃過多全穀糙米飯。

 

Q3、以吃肉取代吃飯,能有效減重?

 

不論是生酮飲食還是阿金飲食,都是採高蛋白質、低碳水化合物的飲食法。李姿儀表示,以吃肉取代吃飯,只能當作階段性飲食,以生酮飲食為例,初期減重效果明顯,但難以長期執行,一方面是價格較高,另一方面是取得不易。

 

李姿儀說,國外大型研究也指出,醣類提供的熱量需占總熱量的50%,才是適合長期的飲食型態,健康效益較大。

 

林孟瑜則提醒,若以吃肉代替吃飯,還有5個可能後果要注意:

1.過多蛋白質會為腎臟帶來較大負擔。

2.脫水:蛋白質代謝後的含氮廢物排出會帶走水分,因此容易導致脫水。

3.高血脂:肉類因脂肪含量比例較高,不易控制血脂和膽固醇。

4.痛風:蛋白質經消化分解產生「普林」,「普林」再經肝臟代謝成「尿酸」,過多尿酸堆積易引起痛風。

5.鈣質流失:過度的高蛋白飲食通常磷含量相對較高,如果磷過多,可能會促進副甲狀腺分泌,容易引起骨鈣流失、骨質疏鬆。

 

Q4、為避免體重增加過多,孕婦要少吃飯?

 

孕媽咪們應該先減「糖」,再減「醣」。許多準媽媽在懷孕初期需要心理慰藉,且有充分理由可以多吃點,便多吃很多麵包、蛋糕、甜點等含糖的精製澱粉類食物;比起米飯,這類精製澱粉反而更容易讓體重遽增。一旦體重上升太多,卻又開始不吃飯,其實,問題在於高脂、高糖的精製澱粉。因此,營養師們都建議,先減「糖」,再減「醣」,米飯類頂多減1/3。

 

「孕媽咪非常需要從米飯、尤其全穀類中取得多元營養素,僅用孕婦保健食品並無法取代天然食物的營養,」林孟瑜說。一般建議孕程體重增加以8∼10公斤為宜,因此,李姿儀也建議準媽媽們將用餐順序調整為「先菜、再肉、後飯」,以穩定控制體重。至於每餐該吃多少飯,則依個人需求定量。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「米養生」
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