十大健檢紅字公布 「維生素D不足」高居第一

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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這幾年隨著國人健康意識抬頭,接受健康檢查的比例逐年上升,永越健康管理中心公布2018年度的健檢紅字報告,發現「維生素D不足症」的盛行率之高,超乎預期。

永越健管中心去年共有10,411筆高階健檢資料,其中男女佔比為54.3%、45.7%,平均年齡為49.2歲,分析後發現十大健檢紅字依序為:

 

維生素D不足、脂肪肝、體脂肪率過高、高血脂、體重過重、骨質密度不足、胰島素阻抗(糖尿病前期)、功能異常、高血糖、肥胖。

 

 

其中,「維生素D不足症」躍升為榜首,佔總人數71.1%。值得注意的是,「骨質密度不足」也逐年攀升,從10年前的23.9%,今年成長至37%,超過5成。

 

怕曬黑不曬太陽

恐缺乏維生素D

 

美國研究發現,全世界人口高達60~70%普遍缺乏維生素D,台灣調查也發現,19歲以上成人有66.2%缺乏維生素D。

 

永越預防醫學部品質副主任、神經內科醫師賴思佳表示,一般人以為只要經常接觸陽光,就不會發生維生素D不足;有趣的是,地球上陽光充足的地方也有維生素D不足的普遍情形。

 

究其原因,主要包括:怕曬黑、少戶外活動、擦防曬油、撐傘、攝取不夠、吸收不良等因素。

 

 

普遍維生素D不足

女性慎防骨質疏鬆

 

根據本次報告,女性缺乏維生素D的情況特別嚴重。維生素D可以促進鈣質的吸收,而女性是「骨質疏鬆」及「骨骼肌質量缺少(肌少症)」的高危險族群。

 

本次受檢者中有34.1的女性已達到骨質疏鬆定義,許多年長女性因骨質疏鬆嚴重,暴露在骨折的風險中。

 

 

男性脂肪肝嚴重

慎防三高與慢性病

 

男性方面,「脂肪肝」多年來一直是男性紅字榜首,異常比例高達61.5%,且男性(71.8%)遠大於女性(49.3%)。

 

從分析的健檢資料中發現,在「肝功能異常」29.3%,男性(40.1%)也明顯高於女性(16.5%)。

 

且與 2017年比較,男性三高「高血壓/高血糖/高血脂」,從5.3%躍升到8.2%歷史高點,年增率超過5成,且從40歲開始向上攀升。

 

社經地位高的企業人士,因飲食習慣、應酬文化及高壓生活型態,極高比率都有高血壓、高血糖、高血脂及肥胖等問題。

 

 

賴思佳醫師提醒,三高、代謝症候群、肝功能異常的健康警訊,是心血管疾病、糖尿病、肝病的高危險群。

 

提醒男性應該重視自己的健康警訊,除了減少應酬或改變應酬文化,避免抽菸、適量飲酒,更應該改變飲食習慣,並養成固定運動的習慣。

 

健康5秘訣

 

1.少應酬 避免煙酒

 

2.每餐八分飽,提高五穀及蔬菜比率

 

3.少油/少糖/少鹽/低熱量飲食

 

4.多運動,養成固定運動習慣

 

5.多日照,因為曬太陽是有效獲得維生素D的最好方法。人體90%的維生素D來自日照,10%來自食物,建議每週至少3次戶外活動,每次15分鐘,無防曬並於10:00~15:00間進行。

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喝豆漿減少腹部脂肪!年後瘦身這樣吃

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月01日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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9天的農曆春節假期剛結束,過年期間吃多了大魚大肉、糕點、甜湯與各式零食,容易形成內臟脂肪,累積在腰腹部位,不但小腹圓滾滾,長期下來還可能演變成高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病。年後減脂,現在就開始!

人體脂肪分成皮下脂肪、內臟脂肪。皮下脂肪會全身性的分布,造成掰掰袖、大屁股、雙下巴等,內臟脂肪主要堆積於腹部內臟,最明顯的特徵是肥肚肚。

 

雖然內臟脂肪容易累積,在高纖飲食、有氧運動互相搭配之下,卻也比皮下脂肪更容易消除。過年不小心胖了一圈,應把握年後7天的關鍵「內臟減脂期」,從飲食與運動雙管齊下。

 

 

營養師趙函穎建議,飲食上可多補充高纖、優質蛋白質的飲食,減少脂肪攝取,豆漿就是不錯的選擇。豆漿中的纖維有助腸道順暢,蛋白質則可以增加飽足感。

 

運動方面,搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動,幫助降低內臟脂肪。若想雕塑局部身材線條,建議搭配重量訓練,並持續補充優質蛋白質,有助合成肌肉、提高代謝速率。

 

 

另一方面,過年期間容易吃下過多油脂、鈉、糖分、澱粉,針對常見的肉食族、火鍋狂、甜食控民眾,營養師提醒,肉食族應多補充各種高纖蔬果,平衡過量攝取的脂肪和膽固醇,若忍不住想吃肉,可善用口感紮實的菇類取代。

 

愛吃火鍋的民眾,容易喝下過多高鈉的湯頭,建議補充香蕉等高鉀水果,以及海帶等富含碘的食物,透過礦物質幫助鹽分代謝。

 

嗜吃蛋糕、餅乾等甜食的人,容易攝取過量糖分和精緻澱粉,可適度利用地瓜南瓜、玉米等微甜的天然澱粉類食物取代甜食,不讓身材走鐘!

 

甜食控則可以搭配口感微甜但又非精緻澱粉的地瓜、玉米,平衡甜食控的糖份攝取超標問題。

 

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過年不想變胖?喝這款茶,成功拒絕萬惡脂肪!

撰文 :華人健康網 日期:2019年01月29日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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年後最怕站上體重計「大吃一驚」,開始後悔莫及的拼命減重?營養師表示,學會這8大飲食攻略,並將容易使人發胖的含糖飲品適度替換成無糖熱桔茶,可避免體重飆升!

文/洪毓琪
 

台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科洪若樸營養師表示,在年節快樂、放鬆氣氛下,常讓人們一不小心,就在不知不覺下吃多了、喝多了。根據調查顯示,有3成至4成的民眾,每年春節就平均增胖逾1.7公斤,相當驚人。

 

因此,不想假期結束,同事見面問起:「你好像胖了一點兒…」,才驚覺大事不妙。不妨跟著營養師的腳步,學習如何正確挑選、烹調食物,還有年節期間該注意哪些小細節,才能輕鬆享受美食又兼顧健康不發胖:

 

 

健康攻略1 選擇適當鍋具或爐具:

 

利用不沾鍋、壓力鍋、燜燒鍋、烤箱及微波爐等鍋(爐)具,來烹調低脂食品;自然有助減少烹調過程中用量、料理出美味可口的低油食品。

 

健康攻略2 多用低脂肉類:

 

食物中常隱含著不少陷阱,特別是脂肪,雖然油脂可以增加食品美味,但卻會增加熱量攝取。因此,建議民眾採買年節食材時,盡量選擇低脂肪的食物,並利用少油烹調方式,來達到減少熱量攝取目的。

 

脂肪含量較低的肉類包括:海鮮類、魚肉(鱈魚、鮭魚、秋刀魚及旗魚除外)、去皮或去脂肪的雞肉、豬肉、牛肉等肉類食品。

 

健康攻略3 內臟類少碰:

 

在過年節間,民眾可能比往常吃更多的蛋白質及膽固醇食品。但值得注意的是,這些內臟類的食品,往往膽固醇含量也較高,對於有三高問題的民眾是一大健康負擔。因此,若想減少膽固醇攝取,建議年節期間不妨試著盡量讓肝臟、雞胗、豬心、烏魚子、魚卵等內臟類食品在餐桌上消失。

 

 

健康攻略4 應景糕餅淺嚐輒止:

 

年節應景食品以淺嚐為原則,建議最好與親友分食,一餐食用1片、1塊為原則。例如:1片年糕、1塊臘肉、1片蘿蔔糕。同時,適度酌量減少飯量,或其他食物的攝取量,皆有助減少熱量攝取。

 

健康攻略5 火鍋的湯底以清湯為宜:

 

除夕圍爐總少不了火鍋的陪伴,但由於年節各式菜餚、糕點種類本就較多,且蛋白質攝取量也比平日高出許多。為減輕身體負擔,建議火鍋盡量以高麗菜、玉米、番茄、黃豆芽等蔬菜做成的素高湯底為優先,避開肉湯、排骨湯。特別是家人中有高尿酸血症、痛風、高血脂的朋友,更是以清湯為湯底較佳。

 

健康攻略6 留意蔬果攝取量:

 

即便是過年,每日蔬菜及水果攝取量仍應充分攝取。尤其建議,每天熟蔬菜量至少1.5碗以上。建議大家不妨可從火鍋、湯料中的蔬菜或餐桌上的蔬菜攝取。

 

要遵照此建議量,只要每餐皆有吃進半碗的蔬菜,即可輕鬆達成。至於水果方面,則建議每天應攝取2種不同種類的水果,而其中1種選擇年節應景、富含維生素C的橘子、柳丁、金橘等,都是不錯的補充來源。

 

 

健康攻略7 瓜果蜜餞勿過量:

 

過年期間應景的花生、瓜子、糖果、餅乾、蜜餞等,以取用1次為原則。不過,由於這類食品含較多的油脂、鈉或糖類等成分,對於糖尿病、高血脂、高血壓或減重的患者,最好還是盡量避免食用為宜。

 

健康攻略8 少喝含糖飲:

 

過年期間常常吃的正餐與點心分不清楚,飲料也是一杯杯的下肚。過去臨床上,就碰到不少民眾常認為,年節吃多大魚大肉再來杯蔬果汁中和一下較健康。但值得注意的是,即便是市售100%純果汁仍然含有熱量,1紙杯(約裝八分滿;約100 C.C)至少含有60大卡的熱量,更遑論其含糖量相當高。

 

 

年節泡茶聊天這樣喝!自製熱桔茶巧補維生素C

 

適合人體最好的飲料還是開水,或淡茶等無糖飲品。因此,建議過節期間,民眾不妨可在飲料上做一點小改變,讓身體可以均衡一下:

 

熱茶:可沖泡簡單的紅茶、花茶、枸杞菊花茶、普菊茶等茶飲。建議不要沖泡太濃、稍淡一點,來幫助減少茶的苦澀味,即便不須加糖也可以很順口。

 

熱桔茶:桔子+紅茶不加糖,就是爽口又清甜的飲品,金桔含有豐富的維生素C,不加糖又不增加額外的身體負擔。

 

【營養師小叮嚀】:

 

過年對華人而言是一個非常重要的節日,它是團圓的象徵,一家人祈求來年的健康順心。但仍要提醒大家,在歡欣快樂之時不要忘了,學會聰明擇食、不發胖,才是健康迎接新年到來的不二法則。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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記憶力差、頭暈目眩?每天吃2顆蛋,補足維生素B12!

撰文 :姚淑儀 日期:2019年01月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎?多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,記憶力差可能是初老,而情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化吧?可能因此補充許多營養食品,但就是沒有補充到維生素B12。

維生素B12又稱鈷胺素,是維生素B群中,唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12的量最少,但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持,都扮演著非常重要的角色,因此它也是不可或缺的。

 

缺乏維生素B12 ,貧血症狀最明顯

 

「缺乏維生素B12 時,人體比較容易察覺到的症狀,是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示,除了鐵、葉酸與維生素B6,維生素B12也是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易形成惡性貧血,出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒,如患有貧血,補充鐵劑後卻未見好轉,就應思考是否為維生素B12缺乏所致。

 

其次,缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以,老年人記憶力變差,不一定就是失智,也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。

 

 

長期吃素者,最容易缺乏B12

 

人體缺乏維生素B12 時,容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高,而形成高同半胱胺酸血症,引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊,進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。

 

「造成心血管疾病的因素相當複雜,肉吃過多、膽固醇過高是一個問題,但蛋白質攝取得不夠,造成維生素B12 不足,也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。

 

由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,幾乎不存在於一般植物性食物中,因此,長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒,如果可以,盡量選擇蛋奶素而非全素,也應多攝取藻類或菇類。

 

 

每天吃2顆蛋黃攝取就足夠

 

另外,由於維生素B12必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收,所以長期服用制酸劑的胃病患者,或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人,都會造成維生素B12吸收不足。

 

蔡怡瑄表示,除非吃素,一般人只要飲食均衡,維生素B12攝取量都是足夠的,成人每天只要2.4 微克、大約2顆蛋黃的分量就夠了。

 

 

不過,若考量吸收障礙,如胃部切除者、長期服用制酸劑者,或因為手術化療需要大量補充營養素的病患,則可特別補充含有維生素B12的保健食品,特別是全胃切除者,必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。

 

由於維生素B12屬於水溶性,可隨尿液排出,較不用擔心攝取過量, 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果,服用前最好與藥師充分討論。

 

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(本文節錄自《維他命這樣吃 根治日常病》,今周刊特刊)

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減重10%,脂肪肝有機會完全消失!護肝秘訣大公開

撰文 :林芷揚 日期:2018年12月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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現代人吃得好、動得少,加上年末聚餐多,大魚大肉直往嘴裡送,更少不了喝酒助興,小心養出脂肪肝,增加肝癌風險。幸好,護肝並不難,即使罹患肝癌,也不是絕症!

台灣成年人罹患脂肪肝的比例相當高,喝酒、肥胖糖尿病、高血脂等都是脂肪肝的常見原因。

 

尤其國人飲食西化,愛吃高油、高熱量的食物,長期下來,血脂肪過高,體內的多餘脂肪就會被送往肝臟儲存,導致肝臟脂肪含量過多,形成脂肪肝。若未積極改善,未來可能造成脂肪肝炎、肝硬化甚至肝細胞癌。

 

肝病防治學術基金會日前舉辦肝病衛教講座,基金會執行長、台大醫學院名譽教授楊培銘醫師演講時提到,想要遠離脂肪肝,就要遠離肥胖,若是單純的脂肪肝,只要減輕10%的體重,脂肪肝很有可能完全消失!

 

舉例來說,70公斤的成人減重7公斤後,就很有機會逆轉脂肪肝。

 

不過,若脂肪肝已經進展為脂肪肝炎,就很難只靠減重10%來達到逆轉效果,必須甩掉更多體重才有幫助。而且,脂肪肝炎後續容易演變為肝纖維化、肝硬化、肝細胞癌,因此,一旦發現有脂肪肝,就要盡快減重才行。

 

此外,減少飲酒也是保肝的重要方法。

 

楊培銘醫師提醒,女性若每天攝取20公克酒精,約為一罐500c.c.啤酒或50c.c.威士忌,持續3至5年恐將發生肝硬化;男性則是若每天攝取30公克酒精,持續相同時間,一樣很有可能肝硬化,可見長期喝酒對肝臟的傷害相當大。

 

那如果沒有天天喝,只是應酬才喝酒,這樣可以嗎?楊培銘醫師分享,曾有民眾表示自己一週應酬一次,每次大約是12個人喝12支葡萄酒,這樣算不算多,他反問對方:「那你是喝得比較多的那個,還是比較少的?」民眾笑答:「我也不知道!」

 

由此可見,應酬或與親友歡聚時,很容易不小心飲酒過量。如果真的有應酬需要,偶爾小酌即可。

 

萬一還是不幸發生肝硬化或肝癌,只要積極治療、定期追蹤,這些疾病都不是絕症。

 

楊培銘醫師舉例,他有一名肝癌患者多年來經歷3次開刀,但大約每3個月就回診追縱一次,控制得當,至今已存活32年,而且外表看不出是肝癌病友,保養得相當好。事實上,肝癌只要妥善控制,許多患者都能存活超過10年,不必灰心。

 

保護肝臟健康,預防永遠勝於治療!

 

除了維持健康生活習慣,飲食上多吃蔬果、適量的澱粉和蛋白質、低脂肪食物以控制熱量,搭配快走、游泳、騎腳踏車等中等強度運動,定期抽血、做腹部超音波減查也很重要。

 

值得一提的是,超音波可以揪出3公分以下的肝癌,因此兩種檢查缺一不可,提醒民眾特別注意。

 

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每天吃堅果!維生素E抗氧化、保護心血管

撰文 :今周刊 日期:2018年12月21日 圖檔來源:達志
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「抗老」是許多人的夢想,也是醫學努力的目標之一。市面上無論是內服或外用的產品,只要冠上含有維生素E,似乎就可以跟抗老畫上等號,這是真的嗎?要如何攝取維生素E 才能真正的「抗衰老」呢?

文/林惠君

 

台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹指出,維生素E對人體好處多多,它具有良好的抗氧化性,可以防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質的氧化,因此可維持細胞膜的完整性、降低細胞老化,也有防止血小板凝集的功能。

 

不僅如此,維生素E 的化學名是「生育酚」,與刺激性荷爾蒙分泌有關,有些營養師會建議不孕者可適時補充維生素E。

 

飲食太精緻,維生素E普遍攝取不足

 

維生素E在人體扮演如此重要角色,但根據國民健康署進行的國民營養調查發現,各年齡層國人在維生素E攝取量上稍嫌不足,尤其是65歲以上長者,其中又以女性的平均攝取量6.2毫克最低(成人每日建議攝取量為12 毫克)。

 

缺乏維生素E的直接影響是因紅血球破損,導致溶血性貧血,或神經受損,還會間接影響糖尿病心血管或慢性發炎等疾病。台灣人維生素E攝取不足的原因是什麼呢?

 

「國人飲食精緻化是維生素攝取不足的主因!」好食課創辦人、營養師林世航直指,全穀類的五穀雜糧含豐富的維生素E,但因為國人飲食精緻化,大部分人都吃白米飯、麵包等,導致維生素E攝取量容易不足。

 

糙米飯的維生素E 含量遠勝白米飯。林世航舉例,一碗糙米飯的維生素E 含量為2.1毫克,白米飯僅0.39毫克。

 

選擇低溫烘焙、不加鹽的堅果

 

除了吃糙米飯,還有其他補充維生素E 的方法嗎?「吃堅果也可以!」林世航說,100公克的芝麻或核桃裡,就有2.8毫克的維生素E,含量相當高,成人每天可以抓一小把堅果類食物補充維生素E;最好選擇不加鹽、低溫烘焙的堅果類,以免經過油炒後,油脂含量過高。

 

他表示,補充低溫烘焙、不額外添加調味的堅果,除補充維生素E外,堅果富含的油脂也能取代烹調用油或其他食物的油脂。

 

不過,雖然國人攝取維生素E稍有不足,但也要當心,若補充過量恐適得其反。林郁茹提醒,維生素E是脂溶性維生素,容易累積在身體內,服用過量會引發暈眩、頭痛、噁心、腸胃不適,或視力模糊等身體不適症狀。

 

最新研究顯示, 高劑量維生素E補充劑不但無法降低心臟病、心臟衰竭、中風的機率,還可能會干擾人體原有的天然抗氧化功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。另外,正在服用抗凝血劑的人,若服用維他命E可能會造成出血風險。

 

換言之,儘管維生素E是抗氧化大功臣,但攝取量過與不及都會對人體產生不良影響,適量攝取才能真正達到健康的目的。 

 

 

(本文摘自《維他命這樣吃根治日常病》今周刊出版)

 

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