曬太陽產生維他命D,促進鈣質吸收!在室內隔著玻璃曬也可以嗎?

撰文 :iHealth 政昇藥局 日期:2019年02月15日 圖檔來源:達志
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一般我們說的維生素D指的是D2以及D3,D3的轉換利用率較高。D2可以從植物食物中攝取,如香菇、木耳等;D3則存在於肉類食物中,如魚類或海鮮等。D3還有一種來源就是人體經過曬太陽自行合成。

 

維生素D的功能

 

維生素D的功能可以促進鈣的吸收,維持骨骼的健康,另外對於細胞、肌肉的生長和免疫功能都有關係。缺乏維他命D則有可能和心臟病糖尿病憂鬱症失智症癌症有關係。

 

補充維生素D

 

台灣有超過6.6成的人體內缺維他命D,要如何補充維他命D大部分的人想到的是曬太陽,但在室內隔著玻璃窗曬太陽可以嗎?

 

紫外線裡UVB可以幫助人體合成為維他命D,但是UVB無法穿透一般玻璃,反而是會讓人曬黑、變老、提高皮膚癌風險的UVA可以穿透。所以隔著玻璃曬太陽除了感覺溫暖以外,似乎沒有對健康有幫助。

 

如果要透過食物補充曬過太陽的乾香類、雞都是不錯的選擇。也可以選擇用營養補充品來補充維生素D,但須注意維生素D是脂溶性的,和油脂一起食用吸收效率會比較好,可以選擇在餐後食用維生素D補充品。

 

 

維生素D過量風險

 

維生素D過量有可能使得血鈣濃度過高、血管鈣化、導致心臟、腎臟受損。但平常若是從食物中攝取維生素D,不太需要擔心維他命D過量的問題,從營養補充品攝取只要遵照建議攝取量,也不用過度擔心攝取超量。

 

根據第七版國人膳食營養素參考攝取量,維他命D的建議攝取量是1歲以下和51歲每以上每天10 微克(400 IU),1歲到50歲每天5微克(200 IU)。

 

 

(本文獲「iHealth 政昇藥局」授權轉載,原文刊載於此

 

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記憶力差、頭暈目眩?每天吃2顆蛋,補足維生素B12!

撰文 :姚淑儀 日期:2019年01月16日 圖檔來源:達志
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經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎?多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,記憶力差可能是初老,而情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化吧?可能因此補充許多營養食品,但就是沒有補充到維生素B12。

維生素B12又稱鈷胺素,是維生素B群中,唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12的量最少,但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持,都扮演著非常重要的角色,因此它也是不可或缺的。

 

缺乏維生素B12 ,貧血症狀最明顯

 

「缺乏維生素B12 時,人體比較容易察覺到的症狀,是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示,除了鐵、葉酸與維生素B6,維生素B12也是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易形成惡性貧血,出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒,如患有貧血,補充鐵劑後卻未見好轉,就應思考是否為維生素B12缺乏所致。

 

其次,缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以,老年人記憶力變差,不一定就是失智,也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。

 

 

長期吃素者,最容易缺乏B12

 

人體缺乏維生素B12 時,容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高,而形成高同半胱胺酸血症,引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊,進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。

 

「造成心血管疾病的因素相當複雜,肉吃過多、膽固醇過高是一個問題,但蛋白質攝取得不夠,造成維生素B12 不足,也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。

 

由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,幾乎不存在於一般植物性食物中,因此,長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒,如果可以,盡量選擇蛋奶素而非全素,也應多攝取藻類或菇類。

 

 

每天吃2顆蛋黃攝取就足夠

 

另外,由於維生素B12必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收,所以長期服用制酸劑的胃病患者,或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人,都會造成維生素B12吸收不足。

 

蔡怡瑄表示,除非吃素,一般人只要飲食均衡,維生素B12攝取量都是足夠的,成人每天只要2.4 微克、大約2顆蛋黃的分量就夠了。

 

 

不過,若考量吸收障礙,如胃部切除者、長期服用制酸劑者,或因為手術化療需要大量補充營養素的病患,則可特別補充含有維生素B12的保健食品,特別是全胃切除者,必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。

 

由於維生素B12屬於水溶性,可隨尿液排出,較不用擔心攝取過量, 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果,服用前最好與藥師充分討論。

 

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(本文節錄自《維他命這樣吃 根治日常病》,今周刊特刊)

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吃生酮飲食減肥卻中風!瘦身這樣才有效

撰文 :林思宇 日期:2019年01月09日 分類:醫療照護
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近來生酮飲食、防彈咖啡成為減肥族群的新寵,50多歲太太甩了7、8公斤,60歲的先生則瘦了10幾公斤,但好景不常,雙雙中風送醫急救。這時大家才警覺,原來這竟潛藏著中風危機!

生酮飲食、防彈咖啡 爆致命危機

 

台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲指出,生酮飲食屬於極端飲食,營養比例為脂肪70-75%、蛋白質20%、碳水化物小於10%,對照國民健康署建議的營養比例脂肪20%-30%、蛋白質10-20%、碳水化合物50-60%,顯然完全失衡。

 

至於防彈咖啡,網路上盛傳做法是使用椰子油、奶油咖啡。劉巧雲說,飲用椰子油與奶油讓人有飽足感,但身體器官、活動需要的是最好用的碳水化合物,當飲食缺乏碳水化合物時,只好使用的脂肪當作能量來源,因此得使體內脂肪減少,初期可達減脂、減重效果,但卻隱藏酮酸中毒、心臟相關疾病的風險。

 

 

多餘脂肪令人頭痛!雙和醫院神經內科主治醫師陳龍解釋,這些散不去的脂肪累積下來就成了高血脂,會黏在血管壁上或成為小塊狀在血液中流動,成了「未爆彈」,一不小心堵注血管就中風了。

 

要減肥該怎麼辦?

 

劉巧雲話說得直接,生酮飲食目的本來不是為了減重,以脂肪成為身體最重要熱量來源,營養素攝取不足、不均衡,有害健康,不能長期食用;國健署建議的營養成分才是目前國際標準健康飲食,照著吃就對了。

 

「極端飲食都不建議」,陳龍解釋,無論是吃太多或是吃太少,都會有問題,吃太多會太胖,脂肪太多,本來就是中風的高危險族群,吃得太少則會營養不良,容易產生發炎反應與干擾腸道生態,增加中風風險,營養均衡最好。

 

想減肥,劉巧雲說,最根本的辦法是調整飲食與規律運動,營養攝取要均衡,可以跟營養師討論找出常用飲食中的地雷,進而改善,再配合規律運動,才能持久與健康。

 

 

即便是要控糖的糖尿病患者,劉巧雲澄清,需要的是「低醣飲食」,一天攝取碳水化合物仍要超過90公克以上,適度減少與控制醣類,而不是不吃醣類。建議找營養師做個別化飲食建議,而非大量攝取油脂,才不會控糖不成反害健康。

 

想要健康,體重不過重,陳龍說,每周規律三天30分鐘的有氧運動與均衡飲食,雖然很普通,卻很有效,別期望喝一杯就可以減重,天下沒有那麼好的事;不管是生酮飲食或是防彈咖啡,民眾別看到吸睛的台詞都忘了背後的副作用,以免遺憾。

 

 

已經吃的人怎麼辦?

 

不管是吃了一陣子的生酮飲食或是三高患者,陳龍提醒,三高無感不表示沒事,控制好這些才是防治中風的根本。最後,高危險族群還要記住,當出現眼歪嘴斜、單隻手臂無力、說話語意不清等症狀時,就要趕快送醫,搶中風黃金治療三小時,以免延誤病情。

 

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癌症、類風濕都是慢性發炎害的!每天吃12種食物抗發炎,遠離癌症、慢性病

撰文 :黃詩絜 日期:2018年12月28日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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體內若長期處於慢性發炎的狀態,容易增加癌症、心血管疾病等各種慢性病的風險,而類風溼性關節炎也是體內發炎的一種。建議平時多補充抗發炎飲食,不但有助控制症狀,也有防癌、養生的效果!

小惠常常有關節疼痛的困擾,之後疼痛頻率越來越高,甚至痛到無法入眠,連下床都有困難。行走時只能彎著腰,一小步一小步慢慢走,看起來像個老婆婆。就診後,醫師診斷出罹患類風濕性關節炎。

 

除了藥物治療之外,小惠還配合營養師的飲食指導,一陣子後類風濕性關節炎指數逐漸下降,疼痛症狀緩解,幾乎不再發作。

 

類風濕性關節炎的治療目標以減輕疼痛、控制發炎及預防畸形為主,藥物、物理治療及運動是主要的治療方式。

 

台北慈濟醫院營養師張亞琳表示,藥物治療部分若使用類固醇類消炎藥,在飲食部分需要注意低油、低鹽、低糖、高蛋白質、高鈣的攝取,以減緩長期服用藥物帶來的副作用,如高血脂、高血壓、高血糖、肌肉流失、骨質疏鬆等。

 

吃對食物

對抗身體發炎

 

除了透過藥物抗發炎外,也有許多食材的營養素具有抗發炎效果,同樣可以抑制發炎,如:

 

1. 植化素:包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。

 

2. Omega-3多元不飽和脂肪酸:核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。

 

3. 各式豆類與五榖雜糧:扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等除了含有蛋白質之外,也富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質,如鋅、銅、硒等,都是很好的抗發炎食物。

 

4. 無麩質全素飲食:指的是採用天然、無動物性製品的全素(不含奶、蛋)飲食。

 

小心促發炎飲食

增癌症慢性病風險

 

攝取抗發炎食物之外,營養師還提醒,要少吃促發炎食物。研究顯示,促發炎食物及不良生活習慣,不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也有不良影響,如引發腦血管、心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病。

 

平日攝取的食物中,有哪些是促發炎食物呢?張亞琳營養師表示,精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等,以及油炸食物和抽菸,都會刺激人體免疫系統,讓類風溼性關節炎這樣的免疫發炎性疾病惡化。

 

抗發炎飲食

防癌也防慢性病

 

整體來說,以天然食材為主的素食飲食,則富含抗發炎、抗氧化元素,非常適合類風濕性關節炎患者,同樣可以用來預防由發炎引起的慢性疾病及癌症的發生,促進健康。

 

張亞琳營養師提醒,若需要飲食營養諮詢,建議向醫院營養師及醫師諮詢,千萬勿聽信無醫學研究證實的偏方,不但無法得到抗發炎與減輕疼痛的效果,反而造成飲食不均,甚至營養不良等危險。

 

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長期吃素者, 最容易缺乏維生素B12

撰文 :姚淑儀 日期:2018年12月21日 圖檔來源:今周刊特刊
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經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎?多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,記憶力差可能是初老,而情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化吧?可能因此補充許多營養食品,但就是沒有補充到維生素B12。

維生素B12 又稱鈷胺素,是維生素B 群中,唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12 的量最少,但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持,都扮演著非常重要的角色,因此它也是不可或缺的。

 

缺乏維生素B12 ,貧血症狀最明顯

 

「缺乏維生素B12 時,人體比較容易察覺到的症狀,是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示,除了鐵、葉酸與維生素B6,維生素B12 也是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易形成惡性貧血,出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒,如患有貧血,補充鐵劑後卻未見好轉,就應思考是否為維生素B12 缺乏所致。

 

其次,缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以,老年人記憶力變差,不一定就是失智,也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。

 

長期吃素者,最容易缺乏B12

 

人體缺乏維生素B12 時,容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高,而形成高同半胱胺酸血症,引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊,進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。

 

「造成心血管疾病的因素相當複雜,肉吃過多、膽固醇過高是一個問題,但蛋白質攝取得不夠,造成維生素B12 不足,也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。

 

由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,幾乎不存在於一般植物性食物中,因此,長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒,如果可以,盡量選擇蛋奶素而非全素,也應多攝取藻類或菇類。

 

每天吃2 顆蛋黃攝取就足夠

另外,由於維生素B12 必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收,所以長期服用制酸劑的胃病患者,或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人,都會造成維生素B12 吸收不足。

 

蔡怡瑄表示,除非吃素,一般人只要飲食均衡,維生素B12 攝取量都是足夠的,成人每天只要2.4 微克、大約2 顆蛋黃的分量就夠了。不過,若考量吸收障礙,如胃部切除者、長期服用制酸劑者,或因為手術化療需要大量補充營養素的病患,則可特別補充含有維生素B12 的保健食品,特別是全胃切除者,必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。

 

由於維生素B12 屬於水溶性,可隨尿液排出,較不用擔心攝取過量, 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果,服用前最好與藥師充分討論。

 

 

本文摘自今周刊特刊<維他命這樣吃根治日常病>

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每天吃堅果!維生素E抗氧化、保護心血管

撰文 :今周刊 日期:2018年12月21日 圖檔來源:達志
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「抗老」是許多人的夢想,也是醫學努力的目標之一。市面上無論是內服或外用的產品,只要冠上含有維生素E,似乎就可以跟抗老畫上等號,這是真的嗎?要如何攝取維生素E 才能真正的「抗衰老」呢?

文/林惠君

 

台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹指出,維生素E對人體好處多多,它具有良好的抗氧化性,可以防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質的氧化,因此可維持細胞膜的完整性、降低細胞老化,也有防止血小板凝集的功能。

 

不僅如此,維生素E 的化學名是「生育酚」,與刺激性荷爾蒙分泌有關,有些營養師會建議不孕者可適時補充維生素E。

 

飲食太精緻,維生素E普遍攝取不足

 

維生素E在人體扮演如此重要角色,但根據國民健康署進行的國民營養調查發現,各年齡層國人在維生素E攝取量上稍嫌不足,尤其是65歲以上長者,其中又以女性的平均攝取量6.2毫克最低(成人每日建議攝取量為12 毫克)。

 

缺乏維生素E的直接影響是因紅血球破損,導致溶血性貧血,或神經受損,還會間接影響糖尿病心血管或慢性發炎等疾病。台灣人維生素E攝取不足的原因是什麼呢?

 

「國人飲食精緻化是維生素攝取不足的主因!」好食課創辦人、營養師林世航直指,全穀類的五穀雜糧含豐富的維生素E,但因為國人飲食精緻化,大部分人都吃白米飯、麵包等,導致維生素E攝取量容易不足。

 

糙米飯的維生素E 含量遠勝白米飯。林世航舉例,一碗糙米飯的維生素E 含量為2.1毫克,白米飯僅0.39毫克。

 

選擇低溫烘焙、不加鹽的堅果

 

除了吃糙米飯,還有其他補充維生素E 的方法嗎?「吃堅果也可以!」林世航說,100公克的芝麻或核桃裡,就有2.8毫克的維生素E,含量相當高,成人每天可以抓一小把堅果類食物補充維生素E;最好選擇不加鹽、低溫烘焙的堅果類,以免經過油炒後,油脂含量過高。

 

他表示,補充低溫烘焙、不額外添加調味的堅果,除補充維生素E外,堅果富含的油脂也能取代烹調用油或其他食物的油脂。

 

不過,雖然國人攝取維生素E稍有不足,但也要當心,若補充過量恐適得其反。林郁茹提醒,維生素E是脂溶性維生素,容易累積在身體內,服用過量會引發暈眩、頭痛、噁心、腸胃不適,或視力模糊等身體不適症狀。

 

最新研究顯示, 高劑量維生素E補充劑不但無法降低心臟病、心臟衰竭、中風的機率,還可能會干擾人體原有的天然抗氧化功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。另外,正在服用抗凝血劑的人,若服用維他命E可能會造成出血風險。

 

換言之,儘管維生素E是抗氧化大功臣,但攝取量過與不及都會對人體產生不良影響,適量攝取才能真正達到健康的目的。 

 

 

(本文摘自《維他命這樣吃根治日常病》今周刊出版)

 

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