假日睡好晚,一餐抵兩餐!但是不吃早餐的後果,竟然這麼嚴重...

撰文 :珍妮絲營養書 日期:2019年02月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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你今天吃早餐了嗎?假日的時候是不是又睡到中午和午餐一起吃呢?不吃早餐有什麼大問題?

文/蔡宜庭營養師

 

當然有.可能會增加罹患膽結石的風險唷!「膽結石」是一種很常見的疾病,在膽管系統任何地方出現結石的疾病都可以叫做膽結石。

 

雖然膽結石的形成與遺傳、年紀、性別等不可改變的因素有關,不過,在飲食上至少我們可以做到一點來預防,就是:飲食定時、均衡!

 

 

不吃早餐,增加罹患膽結石風險

 

研究發現,有膽結石的年輕女性與同齡無膽結石女性相比,隔夜禁食時間顯著較長(前一日最後一餐(通常是晚餐)到隔日早餐或午餐的間隔)。

 

為什麼不吃早餐容易形成膽結石?

 

膽囊是我們儲存膽汁的地方,會藉由收縮排出來到消化道幫助消化。膽結石形成的必要條件包含:膽汁和膽固醇的過飽和(可以想像成膽固醇變結晶)。

 

現代人生活匆忙,假日甚至常常拖到中午早午餐,但長期不吃早餐或空腹時間太長會降低膽汁分泌也會改變膽汁裡的成分,簡單來說就是~膽汁成分改變且膽汁不斷濃縮最後形成膽固醇結晶沉積在膽囊,久而久之形成結石。

 

所以,建議大家從現在開始養成定時吃早餐的好習慣吧!!

 

 

(本文獲「珍妮絲營養書」授權轉載,原文刊載於此)

 

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破解3大迷思!吃雞蛋會不會增加膽固醇?

撰文 :華人健康網 日期:2019年01月14日 分類:熱門文章
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雞蛋在日常生活中,既容易取得、營養價值豐富,料理上又能做很多變化,是接受度相當高的食材。

文/韋冠宇

 

但是網路經常流傳一些迷思,也常引起民眾不安,包括吃雞蛋的同時是否會攝取過量膽固醇?只要不吃蛋黃就不怕膽固醇過高?吃半熟的蛋會中毒?

 

除了來破解吃雞蛋的這些迷思,同時要避免如何吃雞蛋的同時,不會吃下更多反式脂肪和飽和脂肪,進而提高心血管疾病如心肌梗塞、腦中風、腎衰竭等風險。

 

 

迷思一/吃雞蛋會增加膽固醇?

研究:吃雞蛋不會直接導致膽固醇上升

 

根據美國《時代》(TIME)報導,芝加哥洛尤拉大學(Loyola University Chicago)認證營養師布莉姬‧賽特琳(Brigitte Zeitlin)指出,雞蛋不僅能提供讓肌肉強健的優質蛋白質,也含有維生素A、維生素D、葉黃素、膽鹼等13種人體必需的維生素與礦物質。

 

根據美國農業部的資料顯示,一顆蛋平均有6克蛋白質,卻僅有72大卡,是相當理想的營養來源。

 

然而,坊間多年來謠傳著「吃雞蛋會讓膽固醇上升」的說法,倒讓雞蛋揹上不少污名。2015年,美國《飲食指南》(Dietary Guidelines)提到,從飲食中攝取的膽固醇並不是導致人體血液膽固醇提高的主要因素,而遺傳、缺乏運動及大量接觸菸酒,則與膽固醇和心血管疾病的相關性較高。

 

根據《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)發表的研究中也證實,對心臟病患者與高膽固醇族群而言,每天吃一顆雞蛋並不會對健康造成危害,還可降低中風發生的機率。

 

 

迷思二/蛋黃是提高膽固醇的一大元凶?

蛋白、蛋黃缺一不可 各有營養價值

 

蛋白含有豐富的優質蛋白質,蛋黃卻普遍被認為是提高膽固醇的一大元凶,許多民眾在吃蛋的時候,會直接把蛋黃丟棄,只吃蛋白;其實血液中的膽固醇,並不會直接被吃進口中的食物影響,而且蛋黃含有許多有益人體的營養素,像是鐵、鋅、葉酸、維生素B、玉米黃素等,都是蛋白所沒有的,這就是專家鼓勵吃全蛋的原因。

 

迷思三/吃半熟的蛋會中毒?

 

吃全熟的雞蛋減少中毒風險、有利吸收

 

同時,網路上也流傳「吃半熟的蛋會中毒」,其實,無論使用哪一種方式料理,營養學家都建議食用全熟的雞蛋,除了能減少食物中毒的風險,蛋白質也會因為經過烹調,更容易被人體吸收與消化,幫助腸道吸收營養的維生素H,也能因此發揮較大的功效。維生素H是屬水溶性維生素B群的一種,可以促進蛋白質的合成。

 

 

遠離高血脂2大利器:高纖食物、健康油脂

 

雞蛋的確含有膽固醇,但是,對於血液中膽固醇濃度的影響很小,最重要的是料理方式,要遠離會造成壞的膽固醇增加的飽和脂肪、反式脂肪。

 

因為膽固醇分成好的膽固醇與壞的膽固醇,一旦壞的膽固醇過高,即是高血脂,會增加心血管疾病如心肌梗塞、腦中風、腎衰竭等風險。所以,要遠離這些風險,在吃雞蛋時就要注意烹調的方式與使用的油脂。

 

國健署提醒,攝取飽和脂肪、反式脂肪都是提高血脂的一大主因,要遠離高血脂,需從飲食、運動等生活習慣著手。

 

在日常飲食方面,建議每日攝取25~35公克足量的膳食纖維,可從紅藜、燕麥、葉菜類蔬菜、蘋果、芭樂等食材中獲得。此外,以植物油取代牛油、豬油、奶油的使用,並從鮭魚、鯖魚等魚類補充omega-3脂肪酸,有助於降低壞膽固醇及三酸甘油脂。

 

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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膽固醇救星!酪梨8大功效通血管顧心臟,還能預防癌細胞生成

撰文 :華人健康網 日期:2018年08月09日 分類:熱門文章
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想要擺脫單身,除了拜託月老公公,或許「酪梨」也能幫上忙喔!國外交友網站調查發現,比起火辣的自拍照,一張酪梨醬的照片更容易讓拉近彼此的距離;而最近農委會主委林聰賢更是搭上「撩妹風」,在臉書張貼酪梨撩心圖,讓網友瘋狂轉發。

文/駱慧雯

 

然而,酪梨怎麼吃比較好呢?快跟著營養師動手做!

 

巧克力算什麼!交心的新鑰匙—酪梨

 

最近網路上掀起一股「撩妹風」,現任農委會主委林聰賢的臉書粉絲專頁也以蔬果為主角,貼了許多撩心圖,其中被許多營養學專家視為「超級食物」之一的酪梨,便以「在我軟弱的外表下,有顆為妳堅強的心」的文字,讓不少人看了一邊心中小鹿亂亂撞,一邊哈哈大笑。

 

酪梨的撩情魅力還不只是如此!早在2017年年底,外國交友網站Zoosk就針對將近400萬個交友檔案和3.5億筆首發訊息進行分析,發現比起美美的自拍照,美食照更能吸引陌生人的關注,可以藉此找到相同嗜好的人,並且進一步認識和約會,甚至配對成功。

 

而在眾多食物中,「酪梨醬」以可增加的配對機率144%拔得頭籌,成為最速配的食物,遠遠把第2、3名的馬鈴薯(101%)和巧克力(100%)拋之於後。

 

好看又好吃!透視酪梨的優質油脂魅力

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,酪梨不但能夠打動人心,對於維持健康也是一大好幫手,而關鍵之處就在其獨特的營養素——脂肪。

 

酪梨脂肪組成,飽和脂肪酸約占29%,單元不飽和脂肪酸占53%,多元不飽和脂肪酸占18%,相較於含有較高比例飽和脂肪的動物性油脂來說,食用酪梨更健康。

 

特別的是,酪梨所含的單元不飽和脂肪酸,主要成分是油酸,具有抗氧化的作用,且有助降低膽固醇和血壓,保護心血管健康

 

多元不飽和脂肪酸中,則含有亞麻油酸、次亞麻油酸和Omega-3脂肪酸,3個是維持人體健康的必需胺基酸,適度攝取有保健之效,尤其Omega-3脂肪酸的抗發炎能力不錯,是改善身體慢性發炎、減輕疼痛,以及預防心臟病、中風甚至癌症的好幫手!

 

 

酪梨還含有豐富的膳食纖維,高纖高脂有助抑制食慾,延緩血糖上升的速度,是喜好「生酮飲食法」減重者的常備食材之一。

 

此外,口感滑順如奶油的酪梨,也含有各式各樣的維生素、礦物質和植化素,一口吃下,好處多多。

 

酪梨健康吃!每天不超過1/5顆

 

不過,洪若樸營養師也提醒,酪梨不是水果,而是一種「脂肪類」食材,每日攝取量有一定的限制,建議每次攝取不要超過1/5顆,並適度部分取代當日的食用油和堅果種子類,以免油脂攝取太多而導致肥胖。

 

吃的時候,建議把握「完全成熟」的最佳賞味期,做成酪梨壽司、打成果汁或拌入沙拉等都是不錯的方法。酪梨剖開後,可以擠上一些檸檬汁,不但增添風味,還能防止褐變。

 

 

最近天氣炎熱,許多人熱到沒食慾,不妨跟著洪若樸營養師一起動手做酪梨沙拉土司,幫自己開胃、補營養。不過,做好之後不要忘記「相機先吃」喔,將美美的食物照上傳到社群軟體上,或許還能讓您認識更多新朋友呦!

 

【酪梨芒香溫沙拉吐司】

 

材料:酪梨、檸檬、芒果、水煮蛋(或是鮪魚罐、肉鬆)、羅勒、吐司。

作法:

  1. 將酪梨去皮用大湯匙搗成泥,擠入適量檸檬汁,再混入切小丁狀的芒果、少許鹽巴、切細碎的羅勒葉,全部拌勻後備用。
  2. 將水煮蛋切成片狀備用。
  3. 拿出吐司,把搗成泥的酪梨芒果醬均勻塗抹於其上,再鋪上蛋片即可。水煮蛋也可以用罐頭鮪魚或肉鬆代替,置於酪梨醬上,最後再放上羅勒葉做裝飾。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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降低膽固醇~燕麥、綠茶等5大食物,你真的吃對了嗎?

撰文 :華人健康網 日期:2018年07月13日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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「聽說這種食物對降膽固醇很好,你要記得天天吃喔!」高膽固醇會增加代謝症候群和心血管疾病的風險,因此,許多人一發現自己或家人有膽固醇偏高或超標的情況,就會上網搜尋或向醫護人員詢問:「吃什麼卡好?」

 

文/駱慧雯

 

營養師提醒,燕麥、深海魚和茶都是名聲響亮的健康食物,但要確實達到保健效果,還是有些「眉角」要注意!

 

自古以來,飲食療法在健康保健都占有很重要的地位,不同的食物和營養成分都有其對應可改善的健康問題。

 

以被視為現代文明病之一的高膽固醇為例,燕麥、深海魚、豆漿、堅果和茶都是備受推薦的健康食物,但食用上也要講究技巧和原則。至於究竟該注意哪些細節,以下由千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵一一說明。

 

1.燕麥

 

燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚醣(β-glucan),可抑制膽固醇合成,達到降低膽固醇之功效。

 

但燕麥屬於全榖雜糧類食物,熱量與飯、麵接近,建議可取代白飯做為一餐之主食;若是在三餐之外當做點心額外補充,小心反而導致熱量攝取過高,嚴重者甚至有造成三酸甘油酯升高的風險。

 

2.深海魚

 

深海魚如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,其飽和脂肪酸比例較低,多元不飽和脂肪酸含量較高,故能減少膽固醇的合成。近年來,深海魚較為人所擔憂的問題是其重金屬含量可能較高。

 

依據食品藥物管理署建議,孕婦及孕齡婦女每周攝食不要超過2份(70公克),1至6歲兒童每個月以攝食不超過1份(35公克)為宜。

 

3.豆漿

 

豆漿是由黃豆製成,黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素,對於降低膽固醇都有其特殊功效;且黃豆富含優質蛋白質,與魚類、雞蛋及肉類歸屬同類食物,卻不含膽固醇,因此建議每天的肉類攝取量有一半可以用豆漿或黃豆製品取代。

 

4.堅果

 

堅果種子如芝麻、核桃及杏仁等富含單元與多元不飽和脂肪酸,有助降低血液中壞的膽固醇(HDL-L)。但是,堅果種子中的油脂含量高,熱量也高,建議每日攝取1份,如核桃2粒、杏仁8粒或芝麻10公克即可,以免吃多了發胖。

 

5.茶

 

茶葉中的兒茶素能夠降低血液中膽固醇含量,但兒茶素會隨著茶葉發酵時間被氧化,發酵時間越長的茶,其兒茶素含量就越少,因此民眾喝茶時,與其選擇發酵時間較長的紅茶、烏龍茶或普洱茶,不如選擇綠茶更有助降低膽固醇。

 

另外,許多上班族喜歡飯後來一杯手搖飲料,長期飲用容易發胖,不妨改用無糖茶取代,是更為健康的好選擇。

 

【健康小叮嚀】

 

降低膽固醇,光靠食療還不夠喔!邱詩涵營養師表示,健康就要動,養成良好的「有氧運動」習慣,例如:健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等,可以降低總膽固醇及增加好的膽固醇(HDL-C)。

 

不過,民眾運動不一定要侷限在健身房裡,而是要融入生活中,如:騎單車去購物;上下班時提前2站下車,再快走至目的地等,都是不錯的方法。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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40歲以上女性注意 長期空腹過久恐膽結石

撰文 :林芷揚 日期:2018年03月31日 圖檔來源:達志
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一名年約40歲王姓女子,因工作關係三餐總是不固定,經常覺得胃痛,但多自行購買成藥服用。近日早上起床覺得上腹疼痛難耐,就醫後做超音波檢查,才知道有一顆大如龍眼的結石卡在膽囊出口,引發膽囊炎,目前已經切除膽囊。

膽結石是發生於膽囊的結石,有可能小至細沙,也有可能大如葡萄,平時沉澱留滯於膽囊裡,少有不適感。但當這些結晶物卡在膽囊或膽管出口時,便會導致發炎、疼痛。

 

膽囊位於右上腹、肝臟的下方,肝臟分泌膽汁以後,就會儲存在膽囊中。膽汁會適時進入腸道,用來分解飲食中的脂肪,以便小腸吸收。

 

膽結石的形成原因很多,除了體質因素,與飲食習慣也有關係。現代人常有不吃早餐、三餐不規律、節食減肥的現象,但空腹的時候,膽汁仍持續分泌,並停留在膽囊中。

 

由於膽汁的主要成分是水,除存在膽囊的時間過久,水分不斷被吸收,膽汁就會越來越濃稠,長時間下來,就容易形成結石。

 

另外,長期攝取高熱量、高油脂的食物,也容易增加膽結石的風險。因此,平日飲食應保持定時定量,避免暴飲暴食、少吃高油脂與高熱量食物,降低膽結石的發生機會。

 

南投醫院院長、肝膽腸胃科醫師洪弘昌也提醒,有「F4」特徵的民眾,也容易有結石找上門。所謂的「F4」是好發於女性(Female)、肥胖(Fat)、40歲以上(Forty)及生產多胎(Fertile)者,是膽結石的高危險群。

 

膽結石若沒有症狀,定期追蹤即可;但若出現右上腹劇痛、疼痛衍伸至後背、右肩,發燒、噁心嘔吐等症狀時應趕緊就醫,切勿當作胃痛自行服藥。延誤治療可能會併發急性膽管炎、膽石性胰臟炎、阻塞性黃疸,嚴重甚至引發敗血症,不可不慎。

 

若是已經切除膽囊的民眾,由於人體沒有了暫時儲存膽汁的空間,會影響消化脂肪的能力,洪弘昌院長提醒,患者術後應採清淡飲食,避免出現腹瀉、噁心等情形。

 

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靠運動降膽固醇?名醫說別傻了!

撰文 :撰文/林思宇 圖片/達志 日期:2018年02月07日
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人體體內膽固醇雖高,但一般人只會等到健檢時,看見紅字才有感, 膽固醇是冠心病隱形殺手,民眾認為運動可降低壞膽固醇,但專家看法卻大不同。

有一名四十多歲的中高階主管,健檢報告顯示膽固醇過高,但他覺得運動就可改善,不以為意。沒想到最近天氣驟冷,突發心肌梗塞送進急診。他十分納悶,平時都有運動的習慣、飲食也很節制,為什麼心肌梗塞還是找上門?

 

台北榮民總醫院臨床研究科主任、心臟內科主治醫師陳肇文分析,最新研究顯示,飲食中所產生的膽固醇僅占兩成,其他八成是由體內肝臟製造,即便是飲食習慣改變,也只能改善兩成。不少民眾被檢查出膽固醇過高,多半認為多運動就好,拒絕吃藥或改善飲食習慣。

 

陳肇文指出,規則運動(每天運動三十分鐘、每周五天),可以降低血壓、減輕體重、縮小腰圍、控制血糖、改善血脂,但就是「無法降低壞膽固醇」,民眾不要「傻傻分不清」。

 

隱形炸彈

斑塊破裂瞬間致命

 

台灣血脂衛教協會祕書長吳造中進一步解釋,血脂肪成分有兩大類,一為膽固醇,二是三酸甘油脂的中性脂肪,都是人體生理運作的重要成分。

「食物中的膽固醇,實際上沒有好壞之分。」吳造中說。由於膽固醇無法溶於水,必須與蛋白質結合才能存在於血液中。根據血液中膽固醇、三酸甘油脂與蛋白質不同比例的結合方法,又分為高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、中間密度脂蛋白與極低密度脂蛋白。

 

吳造中表示,低密度脂蛋白會進入到血管壁中,氧化後成為氧化過後的低密度脂蛋白,同時白血球也會被受損發炎的內皮細胞層吸附到血管壁中,成為巨噬細胞,當巨噬細胞吞噬氧化過後的低密度脂蛋白後,會成為泡沫細胞,堆積在血管壁上就成了動脈硬化斑塊。低密度脂蛋白是動脈硬化的關鍵,被稱為「壞的膽固醇」。

 

而高密度脂蛋白雖然也會一起進入受損的內皮細胞層,但它卻能防止低密度脂蛋白被氧化,防止巨噬細胞持續吞噬,也可抑制白血球進到血管壁所產生的發炎作用,並將膽固醇反向搬回肝臟,扮演著清道夫的角色,因此被稱為「好的膽固醇」。

 

當壞的膽固醇如果沉積在血管壁,會讓血管失去彈性,而這些堆積在血管壁的斑塊,若不幸破裂形成血栓,就會堵住血管,嚴重時會讓血流過不去;這也讓膽固醇成了心血管疾病的不定時炸彈。若藏太多不定時炸彈在身上,等於是跟老天爺對賭。

 

由於冠心病(冠狀動脈心臟病)會奪命,血脂監控就成了重點項目,民眾在測量血脂肪時,有總膽固醇、高密度膽固醇、低密度膽固醇和三酸甘油脂,許多人一看到總膽固醇高於二五○ mg/dl,就嚇個半死,但吳造中說,應該要看總膽固醇中的高密度膽固醇有多少。舉例來說,如果高密度膽固醇有九○mg/dl,就不用擔心了,膽固醇必須要整體考量,應諮詢專科醫師。

 

 

破解迷思

紅麴食品效果有限

 

想要有效降低膽固醇,必須多管齊下。陳肇文說,飲食上應避免動物皮、內臟與有殼海鮮,但最多也只能發揮兩成作用。相較之下,最有效的方法是規律服藥,將膽固醇降下來。

 

除了靠藥物控制,吳造中提醒,吃藥不是萬靈丹,如果不節制飲食、供應原料(壞的膽固醇),「前方不斷滅火,後方又不斷加油」,也是沒效的。醫師多半建議採取飲食控制三到六個月,若效果不明顯再來服藥。

 

許多民眾會抗拒服用藥物,轉而求向民間食療的紅麴保健食品來代替。吳造中指出,紅麴素經分析後,其化學結構相似降血脂藥物,但不同研究顯示,紅麴產品降低低密度脂蛋白效果為一到三成,品質參差不齊,且降低膽固醇功能與藥物相差甚遠,無法達到臨床效果。

 

另外,約有三分之一的紅麴產品,因發酵過程控制不良而產生橘黴素,長期吃進體內會影響肝腎功能。此外若併用史他汀(statin)類降血脂藥物,會增加肝腎毒性,不可不慎。

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