先喝湯還是先吃菜?不挨餓也能瘦,進食順序是關鍵

先喝湯還是先吃菜?不挨餓也能瘦,進食順序是關鍵

春節假期結束,許多人因為過年期間不斷吃吃喝喝,體重上升,又要展開減重計畫!瘦身不等於餓肚子,跟著營養師正確吃,才能健康甩肉。

根據2013年至2016年國民營養健康變遷調查,台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4%,男性有53.4%,女性則有38.3%,是亞洲肥胖冠軍。

 

大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰表示,人體攝取熱量與消耗熱量,就猶如一個蹺蹺板,當攝取熱量高於消耗熱量,體重就會上升。

 

除了活動量太少之外,不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、三高一低(高糖、高鹽、高油、纖維質低)等飲食習慣,也是造成肥胖的常見原因。

 

許多民眾為了瘦身,常常不吃澱粉類食物,但凃宜辰營養師提醒,澱粉吃太少,會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便祕、腹部肥胖等,因此減重也一定要吃澱粉,並選擇纖維質高的全榖根莖類當作澱粉來源。

 

此外,減重期間,每天仍應均衡飲食,最好吃25種以上食物,不要因為某種蔬菜很健康,就每天吃固定一種蔬菜,最好每天變換不同種類與顏色的食物,並實行「天天五蔬果」,多補充紅、綠、黃、白、等五色蔬果。

 

為了減少油脂攝取,應避免控肉、雞皮、魚肚、油炸物等高脂食物,烹調方式盡量用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌。

 

另外,攝取過多的精製糖不只造成肥胖,還會導致記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、痛風等,因此應少喝飲料、甜點,避免攝取過多的精製糖。

 

減重期間的飲食技巧也很重要。

 

凃宜辰營養師建議,進食順序為先喝湯、吃青菜,再攝取低脂蛋白質(豆腐或魚肉或雞胸肉)、全榖根莖類,進食時細嚼慢嚥,有助控制熱量和體重。

 

作息方面,由於每天上午8點、中午12點、下午5點及半夜1點,身體飢餓素分泌旺盛,若是熬夜不睡,就會想吃宵夜,因此應保持正常作息、避免熬夜。

 

世界衛生組織(WHO)指出,肥胖是一種慢性病,肥胖者罹患糖尿病、代謝症候群、高血脂的風險,比正常體態的人高出3倍,罹患高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風的風險則增加2倍。

 

不過,肥胖者的體重只要降低5%,就能改善血壓與血糖。提醒民眾,均衡飲食配合「少吃多動」,仍然是減重的不二法門。