先喝湯還是先吃菜?不挨餓也能瘦,進食順序是關鍵!

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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春節假期結束,許多人因為過年期間不斷吃吃喝喝,體重上升,又要展開減重計畫!瘦身不等於餓肚子,跟著營養師正確吃,才能健康甩肉。

根據2013年至2016年國民營養健康變遷調查,台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4%,男性有53.4%,女性則有38.3%,是亞洲肥胖冠軍。

 

大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰表示,人體攝取熱量與消耗熱量,就猶如一個蹺蹺板,當攝取熱量高於消耗熱量,體重就會上升。

 

除了活動量太少之外,不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、三高一低(高糖、高鹽、高油、纖維質低)等飲食習慣,也是造成肥胖的常見原因。

 

喝湯吃菜哪個先?瘦身關鍵是進食順序!

 

許多民眾為了瘦身,常常不吃澱粉類食物,但凃宜辰營養師提醒,澱粉吃太少,會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便祕、腹部肥胖等,因此減重也一定要吃澱粉,並選擇纖維質高的全榖根莖類當作澱粉來源。

 

此外,減重期間,每天仍應均衡飲食,最好吃25種以上食物,不要因為某種蔬菜很健康,就每天吃固定一種蔬菜,最好每天變換不同種類與顏色的食物,並實行「天天五蔬果」,多補充紅、綠、黃、白、等五色蔬果。

 

減重期間應均衡飲食

 

為了減少油脂攝取,應避免控肉、雞皮、魚肚、油炸物等高脂食物,烹調方式盡量用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌。

 

另外,攝取過多的精製糖不只造成肥胖,還會導致記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、痛風等,因此應少喝飲料、甜點,避免攝取過多的精製糖。

 

減重期間的飲食技巧也很重要。凃宜辰營養師建議,進食順序為先喝湯、吃青菜,再攝取低脂蛋白質(豆腐或魚肉或雞胸肉)、全榖根莖類,進食時細嚼慢嚥,有助控制熱量和體重。

 

喝湯吃菜哪個先?瘦身關鍵是進食順序!

 

作息方面,由於每天上午8點、中午12點、下午5點及半夜1點,身體飢餓素分泌旺盛,若是熬夜不睡,就會想吃宵夜,因此應保持正常作息、避免熬夜。

 

世界衛生組織(WHO)指出,肥胖是一種慢性病,肥胖者罹患糖尿病、代謝症候群、高血脂的風險,比正常體態的人高出3倍,罹患高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風的風險則增加2倍。

 

不過,肥胖者的體重只要降低5%,就能改善血壓與血糖。提醒民眾,均衡飲食配合「少吃多動」,仍然是減重的不二法門。

 

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不想洗腎就要控制體重?肥胖和腎臟病有關係!

撰文 :林芷揚 日期:2019年01月07日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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你知道肥胖和腎臟病也有關係嗎?國內研究發現,內臟脂肪指數越高,腎功能越差,罹患慢性腎臟病的風險高出1.5倍。

 

肥胖與糖尿病、高血壓、高血脂等多種慢性疾病都有關聯性,甚至也是大腸癌乳癌子宮內膜癌等癌症的危險因子之一。

 

肥胖指的是體脂肪過多,而根據體脂肪分布的型態,又可區分為皮下脂肪、內臟脂肪兩種。其中,內臟脂肪與多種慢性疾病的關係,又比皮下脂肪來得緊密。

 

 

內臟脂肪指數高,腎臟病風險也高

 

林口長庚醫院家醫科醫師陳逸娟表示,歐洲發展出一個公式來計算內臟脂肪指數(Visceral adiposity index, VAI),這個指數已被證實,與內臟脂肪比例以及肥胖的許多併發症有高度相關性,甚至比腰圍等數據更具代表性。

 

長庚醫院針對23,570名接受健康檢查的成人,計算每個人的內臟脂肪指數(VAI)並分析其與慢性腎臟病的關聯。

 

分析結果發現,內臟脂肪指數(VAI)越高的人,血壓、血脂、空腹血糖就越高,腎功能也越差,罹患慢性腎臟病的風險高出1.5倍,顯示肥胖和腎臟病有高度相關。

 

此研究已刊登於2018年3月的國際期刊《腎臟營養學雜誌》(Journal of Renal Nutrition)。

 

 

腎臟病人口多,近半由糖尿病引起

 

慢性腎臟病在台灣是高發生率、高盛行率且高醫療花費的疾病,發生率為每百萬人口458人,盛行率為每百萬人口3,138人,居世界第一。

 

根據美國腎臟登錄系統(USRDS)2016年報顯示,台灣洗腎人口已突破7.8萬人,其中有45%是因為糖尿病所引起,15%則是心臟病或高血壓。

 

選擇健康飲食,遠離慢性腎臟病

 

針對內臟脂肪指數(VAI)較高的民眾,應注意預防心血管代謝疾病、慢性腎臟病的發生。

 

針對糖尿病、高血壓等容易合併慢性腎臟病的患者,務必控制日常飲食,依照地中海飲食得舒飲食等建議,多攝取全穀類、蔬果、豆類、堅果類等,避免油膩食物、紅肉、甜食、手搖飲。

 

 

另外,也要多多運動,維持良好生活型態,以避免發生腎臟病。

 

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減重10%,脂肪肝有機會完全消失!護肝秘訣大公開

撰文 :林芷揚 日期:2018年12月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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現代人吃得好、動得少,加上年末聚餐多,大魚大肉直往嘴裡送,更少不了喝酒助興,小心養出脂肪肝,增加肝癌風險。幸好,護肝並不難,即使罹患肝癌,也不是絕症!

台灣成年人罹患脂肪肝的比例相當高,喝酒、肥胖糖尿病、高血脂等都是脂肪肝的常見原因。

 

尤其國人飲食西化,愛吃高油、高熱量的食物,長期下來,血脂肪過高,體內的多餘脂肪就會被送往肝臟儲存,導致肝臟脂肪含量過多,形成脂肪肝。若未積極改善,未來可能造成脂肪肝炎、肝硬化甚至肝細胞癌。

 

肝病防治學術基金會日前舉辦肝病衛教講座,基金會執行長、台大醫學院名譽教授楊培銘醫師演講時提到,想要遠離脂肪肝,就要遠離肥胖,若是單純的脂肪肝,只要減輕10%的體重,脂肪肝很有可能完全消失!

 

舉例來說,70公斤的成人減重7公斤後,就很有機會逆轉脂肪肝。

 

不過,若脂肪肝已經進展為脂肪肝炎,就很難只靠減重10%來達到逆轉效果,必須甩掉更多體重才有幫助。而且,脂肪肝炎後續容易演變為肝纖維化、肝硬化、肝細胞癌,因此,一旦發現有脂肪肝,就要盡快減重才行。

 

此外,減少飲酒也是保肝的重要方法。

 

楊培銘醫師提醒,女性若每天攝取20公克酒精,約為一罐500c.c.啤酒或50c.c.威士忌,持續3至5年恐將發生肝硬化;男性則是若每天攝取30公克酒精,持續相同時間,一樣很有可能肝硬化,可見長期喝酒對肝臟的傷害相當大。

 

那如果沒有天天喝,只是應酬才喝酒,這樣可以嗎?楊培銘醫師分享,曾有民眾表示自己一週應酬一次,每次大約是12個人喝12支葡萄酒,這樣算不算多,他反問對方:「那你是喝得比較多的那個,還是比較少的?」民眾笑答:「我也不知道!」

 

由此可見,應酬或與親友歡聚時,很容易不小心飲酒過量。如果真的有應酬需要,偶爾小酌即可。

 

萬一還是不幸發生肝硬化或肝癌,只要積極治療、定期追蹤,這些疾病都不是絕症。

 

楊培銘醫師舉例,他有一名肝癌患者多年來經歷3次開刀,但大約每3個月就回診追縱一次,控制得當,至今已存活32年,而且外表看不出是肝癌病友,保養得相當好。事實上,肝癌只要妥善控制,許多患者都能存活超過10年,不必灰心。

 

保護肝臟健康,預防永遠勝於治療!

 

除了維持健康生活習慣,飲食上多吃蔬果、適量的澱粉和蛋白質、低脂肪食物以控制熱量,搭配快走、游泳、騎腳踏車等中等強度運動,定期抽血、做腹部超音波減查也很重要。

 

值得一提的是,超音波可以揪出3公分以下的肝癌,因此兩種檢查缺一不可,提醒民眾特別注意。

 

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讓他靠自己進食!飲食長照指南3部曲

撰文 :博思智庫 日期:2018年11月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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坐著用餐:如果在病人躺下時嘗試餵食,容易造成他 本能想要仰起臉吃飯,可能會發生噎嗆的 情況,同時,躺著餵食在心情上,也會對 吃飯和協助的人雙方產生更多的壓迫感

文/蔣曉文(關渡醫院長期照護科主任)

 

正確用餐這樣「坐」

 

上半身微微前傾


採坐著的方式用餐,上身或頭微微前傾, 比較方便病人吞嚥,由下而上的吃飯姿勢, 也可避免食物不容易溢灑出來。如果病人 身體比較孱弱,吃飯時,也可以選擇有靠 背的椅子,並且在背部多放上一個靠枕, 更能增加病人身體的穩定度。


雙腳著地

 

維持穩定的進食姿勢,才能避免患者重心 不良,跌落餐桌。因此吃飯時,除了放鬆 坐下,雙腳著地也是穩住坐姿的好方法, 必要時,甚至可以將不要的雜誌或小凳子 放在腳下,作為腳踏墊使用。


順手的餐具


如能使用慣用的餐具,甚至透過輔具輔助, 將餐具放在手能取用的範圍,方便病人抓取, 就能大幅降低病患吃飯時耗費的力氣。吃飯 輕鬆了,才能增加病人自行用餐的意願。

 

湯品蓋上乾淨鋁箔紙

 

易噴濺的湯類,可以先蓋上鋁箔紙或餐巾 紙,等到病人開始飲用湯品時,再協助他 打開飲用,除了能避免湯品灑出,也不用 擔心吃飯時間過長,有保溫的效果。

 

碗盤下方舖上防滑墊

 

加上一層防滑餐墊或是浸濕的乾淨抹布, 能夠增加摩擦力,避免不小心碰撞,導致 熱食噴灑的危險;病患不小心掉落食物時, 也方便家屬毫不費力的清理。

 

除了完全失智、失能的病人無法自行用餐, 需要照顧家屬協助餵食外,用餐姿勢的正 確與否,餐具、輔具的選用適當,都能夠 避免病人用餐時的噎嗆傷害,同時,讓病 人自行用餐、吃自己愛的食物,對於他的
身心將有很大的幫助

 

訓練病人自己進食的另一好處,是可以讓 他自己控制吃食的速度,雖然有時過於緩 慢,但反而會大幅降低嗆傷或吸入性肺炎 的發生。過度的照顧,將剝奪病患許多可 能性,使身體沒用到的機能漸漸退化

 

餐桌椅挑選的三大重點

 

 

讓病人坐著自行用餐,在餐桌椅的挑選上, 有三大重點必須考慮:


一、有扶手、椅背的椅子


有扶手和椅背,可以避免病患吃飯時,因 為重心不穩,不小心從椅子上跌落,是身 體虛弱病患的好幫手。如果沒有穩固的椅 子,病人不方便移動的話,也可坐在輪椅 上用餐,但要注意輪椅的穩定度,事先將 輪椅固定好,避免滑動。


二、可支撐身體的餐桌

 

如果是行動不便的病患,不容易移動用餐,
也可以選擇坐在床鋪上吃飯。但因床鋪沒 有扶手或椅背,因此更需要可以支撐身體 的移動式餐桌。在床上吃飯時,依舊要避 免仰躺,最好坐在床端、腳跟著地,才能 避免跌落或噎嗆的危險。

 

三、桌子高度適中

 

桌面太高,對於能夠自行用餐的病人,不 僅需多費許多力氣在夾取上,也容易增加 他用餐的困難。最適宜的桌子高度,應該 與吃飯病患的肚臍平行

 

照顧者的同理心:坐在同側,一起用餐

 

 

選擇坐在病人對面吃飯,雖然比較方便給 予協助,但有時也可能會讓病人吃飯時, 感受到﹁被監視﹂不不舒適。

 

如果家屬能在同一時間吃飯,並且選擇同 側坐下,甚至吃同樣餐點,都能讓病人吃 飯時比較沒有﹁被協助﹂的感覺,相比之 下,反而是一起用餐的正常生活感

 

透過一起用餐,也能藉此了解病人接下來 想吃的食物,而對於失智症病患來說,一 起用餐的另一好處,在於可以從旁示範吃 飯過程,對於引導失智病患自己用餐進食, 能收相當好的成效。
由於失智病患常常會忘記自己吃過了,嚴重點,甚至會忘記如何使用餐具用餐的方式。

 

在旁邊陪伴用餐,隨時能夠注意失智 症病人的用餐情況,如果有進食後要求再 吃東西的情形,可以藉由轉移話題的聊天 和陪伴,來讓他忘記想要再吃東西的請求。


 

 

(本文節錄自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》,博思智庫,蔣曉文著)

 

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要養生,從「睡眠」談起!中醫8招助你入眠安寢

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2018年09月06日 分類:熱門文章
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為什麼養生要先談睡覺呢?不論中醫、西醫都一致認同人體在睡覺的時候各組織的修復功能會提高,所以想要健康長壽或是患病之人病想快快好起來的話,一定要充分的睡眠,並且是品質良好的睡眠才行。

但現代人生活忙碌又緊張,常常到了半夜還沒辦法讓腦袋放空休息,長久下來身體除了疲累還容易生病,甚至病後的康復期拖很長;再不然就是因為失眠而影響情緒,或是因為情緒而失眠,兩者惡性循環的情況也不少,這些都會導致人體過度耗損而減短壽命。

 

以下提供許多有助入眠安寢的方法,不管有沒有失眠困擾都建議照著做,才能健康長壽。

 

一、除念頭

 

別讓念頭太多,在一個念頭剛冒出來時就將它除去。

 

二、忘記睡眠 

 

心中急切想要入眠反而會難以入眠,所以睡眠最好的方式就是忘記睡眠。

 

三、心腎相交

 

正常情況是心氣向下降而腎氣往上升,腎水之氣可以澆一澆心火,讓人冷靜安定下來就會自然入眠。

 

很多人失眠的原因是心腎不交,這時候可以用手心的勞宮穴(握拳,以中指屈向掌心,指尖所著之處取穴)去搓一搓腳底的湧泉穴(足底中線前1/3和後2/3的交界處),左手心搓右腳心,右手心搓左腳心,對緩解睡眠障礙很有用。

 

四、睡不仰臥

 

宋朝有睡仙稱號的道士陳摶,他的安睡訣世代相傳,左側睡時將左足、左臂彎曲,頭枕在手上,把右足伸直,左腿壓於右大腿內側。右側睡時則與此姿勢相反。

 

五、睡前不宜進食

 

飽食後即睡,食物無法完全消化會積聚腹中,致百病叢生。

 

六、就寢後馬上熄燈

 

夜晚睡眠時亮燈會令人心神不安,如果不習慣可以使用小夜燈,並且遠離頭部,不要照到眼睛。

 

七、不要讓頭部太悶熱 

 

 

蒙頭睡覺令氣的運行不暢,不只讓人無法安眠也會影響健康。

 

八、注意腹部保暖 

 

腹部是五臟匯合之處,氣血運行的重要場所,氣血得溫而行,遇寒則凝,所以一定要保持腹部溫暖。必要時可以穿上肚圍睡覺。

 

(本文獲「樓中亮中醫預防保健網」授權轉載,原文刊載於此

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減重期該不該聚餐? 掌握進食順序可控制食慾

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年06月16日
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好不容易下定決心減肥,控制熱量,但朋友卻邀約聚餐,不去怕傷感情,去了又擔心飲食控制破功,該怎麼辦?營養師提醒,飲食順序很重要,先吃蔬菜,再吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,最後則是碳水化合物。

盧怡廷營養師表示,先吃進去的食物最容易被身體吸收,因此聚餐、吃大餐食,應該改變飲食順序,先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起,可增加飽足感,進而降低食慾。接著攝取蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,因這類食物的胃排空速度較慢,也會減低食慾;最後才是吃米飯、麵包等吃碳水化合物,這時就會吃得不多。

部分減重者擔心聚餐吃太多,餐前會刻意餓肚子,避免熱量超標,但沈淑貞醫師澄清這是一大迷思,反讓身體誤判細胞有挨餓危機,自動降低新陳代謝速度,當身體開始接受聚餐時的熱量後,會快速轉化成脂肪儲存,且脂肪不輕易被燃燒。

另外,聚餐時,如果出現了平時很想吃,但不敢吃的高熱量食物,這時吃或是不吃?中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出,平常可以練習用大腦「踩煞車」,讓聚餐很愉悅,卻不會罪惡感。

沈淑貞建議,事先查查餐廳的菜單,如果是Buffet,先逛一圈,不要急著先吃,只要反覆練習幾次,找到管理大腦的好方法,就會知道遇到美食不是不能吃,而是少量多樣化,每樣只吃一點點,就可以滿足口慾,又能控制熱量攝取。

另外,使用小盤子盛裝食物,沈淑貞表示,分量雖少,但若裝滿色彩繽紛的菜色,可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感。盧怡廷則建議減重者,可以多吃低甜度的水煮白或綠花椰菜,或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃,色彩令人愉悅,熱量又低。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說:「減肥是需要時間的」,建議可用「累積小確幸」方式來獎勵自己,例如先設立一個大目標,可能是想買一個名牌包、漂亮衣服或是出國旅行。訂好目標後,準備透明瓶子,只要聚餐時,能夠控制食慾,吃得少,就投一小筆錢進去,積少成多,增強減肥動機。
 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】  

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