冬天吃7大營養素,幫助身體發熱!

撰文 :李佩璇 日期:2019年01月25日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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你可能不知道,食物中的營養素主宰著身體的核心溫度,只要吃進正確的營養素,冬天不用穿得厚重、像個不倒翁,也能由內而外暖起來。

台灣冬天不算很冷,然而冷風一起、冷氣團一到,怕冷的人還是不免瑟瑟發抖;到底哪些營養素可以提升核心溫度呢?

 

臺安醫院營養師劉怡里表示,想讓身體由內而外暖起來,可在食物中添加新鮮的辛香料,舉例來說,咖哩就是很好的保暖料理,裡面含有薑黃素,又多會加入洋蔥下去炒,更搭配了飯(澱粉)、肉(蛋白質)等食物所含的營養素,就能暖起來!

 

補血暖身—鐵質

 

除了先天性貧血外,女性因每月生理期失血,很容易造成血紅素不足的貧血,缺血時,攜帶氧氣的紅血球減少,血液循環下降,血中的含氧量偏低,當然容易感覺寒冷;劉怡里建議,若沒有其他慢性疾病,月經來時吃2至3次低脂紅肉,如牛腱、里肌肉等補鐵,能很快改善。

 

 

補身熱血—薑辣素

 

吃起來有辛辣口感,就是薑辣素的作用,它能適度促進血液循環,讓腸胃和內臟器官活絡,也是超強的抗自由基食物,對抗體內發炎有一定的效益。

 

 

合成肌肉—蛋白質

 

蛋白質是身體非常重要的成分之一,缺乏蛋白質者通常會怕冷、臉色差、掉髮、皮膚枯槁、肌肉量少,而蛋白質的食物產熱效應最快,所以可選擇海鮮、低脂動物性蛋白質和豆類等補充,尤其吃藥膳補品時,可用魚肉、雞肉代替豬肉,減少脂肪和熱量的攝取,而痛風、腎臟病等患者,則要切記蛋白質不可攝取過多。

 

 

抗氧活血—硫化素

 

蔥蒜有非常特殊的味道,是因為其中富含硫化素所致,除了有抗氧化的功效外,也能促進新陳代謝、刺激身體汗腺;辛香料中的大蒜、洋蔥、青蔥、青蒜,或花椰菜、高麗菜等及其他十字花科植物都富含硫化素,但很容易揮發,且硫化素溶於水、加熱也容易散失,蔬菜不宜烹煮過久,大蒜和洋蔥可以磨碎加進菜餚裡,若只拿來爆香而沒有吃進去,是攝取不到硫化素的。

 

 

促進代謝—辣椒素

 

辣椒功效來自於辣椒素,俗稱的唐辛子,能促進血液循環,加速新陳代謝,甚至幫助脂肪燃燒,不過,若要達到保暖功效,必須食用辣椒本身才能攝取到辣椒素,或是切碎放進料理食用也可,唯獨胃食道逆流、胃潰瘍、食道灼傷等消化器官疾病者不適合吃辣。

 

 

增加能量—澱粉

 

劉怡里提醒,碳水化合物能轉變成葡萄糖,是身體很重要的熱量與能量來源,讓身體有產熱效應,從中醫角度來看,就是能夠「補中益氣」的養分,如果不喜歡吃白米飯,或擔心熱量太高,可吃南瓜、地瓜和山藥等根莖類,同時滿足高纖和身體溫暖的營養需求。

 

 

殺菌護心—蒜素

 

大蒜的氣味非常濃厚,就是其中的蒜素成分所致,蒜素除了有殺菌效果,也富含硫化物及辛辣口感,會刺激身體感到些微灼熱及刺痛,促進血液和代謝循環,而在心血管好發期的冬日,蒜素還能降低膽固醇的合成,是保護心臟的好營養素。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊<維他命這樣吃根治日常病>

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薑黃抗發炎、抗氧化,怎麼吃效果好?營養師解答!

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年10月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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薑黃可以抗癌、保護心臟、減緩關節發炎嗎?近年來,薑黃素似乎是保健市場的新寵兒,營養師指出,薑黃素具有抗氧化和抗發炎等特性,但不建議長期服用高劑量產品,且需與油脂、黑胡椒一併服用,才能發揮功效。

文/陳如頤

 

國泰醫院營養組營養師張詩宜指出,最近1至2年,無論在病房或門診,常見病友或家屬拿著薑黃粉、薑黃膠囊,詢問醫師「這可以吃嗎?」、「這具有抗癌效果嗎?」。

 

薑黃屬於是薑科植物一員,常見於南亞、東南亞和中國等地區。由於薑黃含有薑黃素,具有抗氧化、抗發炎的特性,相關研究包括降膽固醇到改善關節炎、甚至抗癌、抗憂鬱,都有一定程度的改善。

 

張詩宜解釋,如果長久處沈重壓力之下,身體氧化壓力大,或自由基過多,容易導致慢性發炎,且持續發炎狀態則容易導致慢性病。研究證實,而薑黃素可以阻止活化發炎激素,所以廣泛被使用在與氧化發炎相關疾病的研究。

 

薑黃一直被當成香料,例如添加在咖哩中,不過並非吃了之後就一定會被吸收。張詩宜指出,薑黃素是「親脂性」的多酚類物質,在水中的溶解性差,進入身體後快速代謝、消失。

 

也就是說,如果單獨攝取薑黃素,無法讓薑黃素留在體內,難以發揮健康效益。為了增加薑黃素的吸收率,建議與油脂一起攝取,例如把薑黃炒過,或以配料用油拌炒後,再加入薑黃粉烹煮等。


至於薑黃素保健食品,該如何服用?張詩宜強調,目前仍需更多研究來佐證薑黃素的健康效益,不建議長期規律高劑量補充,每人每日容許攝取量是每公斤體重3毫克以下。


高劑量薑黃素可能會延長凝血時間、增加胰島素分泌而降低血糖、促進膽汁分泌、提高尿中草酸濃度、與鐵結合導致鐵吸收不良而貧血,且使子宮陣發性收縮,建議民眾使用之前,應先請教營養師。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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護眼採買清單!除了葉黃素,這9種營養素也很重要

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年12月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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前陣子和朋友聊天,他說他的眼睛最近總是乾乾癢癢的,不知道是不是葉黃素吃的太少,想問問我的意見;我自己的媽媽幾年前檢查出了輕微的白內障,也立刻命令我買一瓶葉黃素給他補眼。

近年來3C產品普及,眼睛的健康也備受重視,一提到護眼,大家第一時間腦海中浮現「葉黃素」三個字。

 

我本身是3C產品的重度使用者,也是高度近視(已做雷射手術),算是眼部疾病的危險族群,所以平時也相當重視視力的保健。

 

但是眼睛的保健是非常全面的,每個人的症狀都不盡相同,有些人是眼睛酸澀、有些人則是眼睛乾,更有些人眼壓高、視力退化…等,不同的狀況需要補充的營養素也不盡相同,有時候單只有補充葉黃素是不夠的,有時候補充了葉黃素也沒有用。

 

以下是所有眼睛需要的營養素,可以針對自己對於眼睛保健的需求去攝取相對應的食物,會比盲目地補充葉黃素來的好喔!

 

1.葉黃素與玉米黃素

 

葉黃素與玉米黃素能發揮重要的保護功能,黃橘色的葉黃素和玉米黃素就像濾紙一樣,它的吸收光譜剛好在460nm波長左右,被視為是藍光的過濾器,因此理論上黃斑部有充足的葉黃素和玉米黃素,能中和藍光對視網膜早成的傷害,而其優異的抗氧化能力,能減少氧化壓力,並掃除光線傷害所產生的自由基。

 

食物來源:菠菜、玉米、黃/紅/青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜、奇異果、蛋黃。

 

 

2.DHA

 

DHA是構成腦部、神經及眼睛組織的最重要成分,攝取足夠的DHA,對提高腦細胞活力、視網膜感光細胞的光刺激傳導很重要。

 

DHA柔軟度最高、穿透力最好,能夠進入血腦屏障(BBB)及血視網膜屏障(BRB),也能輕易地進入感光細胞,進而調節視紫質的作用,視紫質功能正常將能夠有效地將光線轉變成影像;同時可使感光細胞抵抗光線的傷害,具有保護視網膜神經的功能。

 

食物來源:鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、紫蘇油、亞麻仁油。

 

 

3.蝦紅素

 

蝦紅素是一種天然具有超強抗氧化能力的紅色類胡蘿蔔素,存在於動物、植物(含微藻)中。

 

近年來眼科文獻指出,蝦紅素的攝取能夠改善睫狀肌功能、輔助水晶體對抗紫外線、幫助黃斑部葉黃素抵抗光線傷害。也有研究發現,在動物實驗中,蝦紅素對於青光眼、眼壓高的患者有緩解的效果。因為蝦紅素能通過血腦屏障及視網膜屏障,直接進入腦部及眼睛去中和自由基,進而發揮保護腦部神經細胞及眼內感光細胞的效果。

 

食物來源:蝦子、小龍蝦、螃蟹、鮭魚、鱒魚、魚卵、藻類。

 

 

4.花青素

 

花青素是一種植化素,是廣泛存在於植物中的水溶性天然色素。

 

花青素的腳色就是幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質,視紫質就是我們感光細胞造成影像的主要工具,因此,補充花青素可以促進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍;也有助於改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等。

 

食物來源:黑醋栗、歐洲越橘(山桑子)、藍莓、蔓越莓、銀川黑枸杞、木鱉果。

 

 

其他營養素:

 

5.維生素A

 

維生素A是視紫的成分,缺乏時,影養視紫質的再生,弱光下視覺無法快速恢復(夜盲)。另一方面,維生素A可以協助黏膜的分泌功能,所以缺乏維生素A,容易會有乾眼症

 

食物來源:番薯葉、胡蘿蔔、紅心甘藷、南瓜、木瓜、芒果。

 

 

6.維生素C

 

對眼睛來說,維生素C也是很重要的視網膜抗氧化物。從眼睛構造中發現,視網膜內維生素C的濃度很高,因此推論維生素C具有保護眼睛,降低得到黃斑部病變的機會,也是眼睛所需要的營養物質。

 

食物來源:芭樂、奇異果、蕃石榴、芒果、柳丁、葡萄柚、柚子。

 

 

7.維生素E

 

維生素E主要存在視網膜色素上皮細胞層(PRE)及感光細胞,可以說維生素E視維持視網膜健康的重要營養素。但現階段很多研究報告顯示,維生素E單獨使用對抑制氧化反應並不充分,必須與其他物質合併使用(如β-胡蘿蔔素、維生素C等),才可以發揮它強大的功能。

 

食物來源:橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類、核桃、腰果。

 

 

8.鋅

 

鋅是人體第二多的礦物質,其大量分布在眼睛的組織內,尤其是視網膜色素上皮細胞層(RPE),主要的功能是參與視網膜感光細胞的化學反應。

 

食物來源:牡蠣、海鮮、蛋、肉類、核桃

 

 

9.硒

 

硒可以解除過氧化氫的潛在傷害,進而保護細胞與血液免受自由基的傷害,研究發現,合併使用維生素E及硒,可以抑制體內自由基「自由活動」,因此眼睛脈絡膜微血管受到破壞的程度減緩,並且維生素E與硒的抗氧化作用,可減少動脈粥狀病變的機會。

 

食物來源:大蒜、洋蔥、鮪魚、鯡魚、綠花椰菜、小麥胚芽、全榖物、芝麻、紅葡萄、蛋黃、香菇。

 

 

你可能會發現,護眼的營養素相當多元,一整天到底要怎麼吞下這麼多各種不同的營養素?

 

其實最簡單的方式就是「均衡飲食」,每餐盡量攝取”不同顏色”的新鮮蔬菜一大盤,水果一天應吃2份,一天吃一顆雞蛋,每週吃2-3次的深海魚,使用好的油脂作為烹調用油,使的身體不至於缺乏這些護眼營養素,以維持眼睛的健康,若眼睛持續有不舒服的症狀,仍需盡快就醫檢查,以策安全。

 

參考資料

《3C眼有救了!眼科權威陳瑩山的護眼處方》,陳瑩山

《抗氧化物的奇蹟》,翁玉青

 

(本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載,原文刊載於此

 

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爸媽適合吃什麼?營養師9大飲食妙招告訴你

撰文 :亞東紀念醫院/亞東院訊 日期:2018年12月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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「家有一老,如有一寶」,隨著台灣進入高齡化社會,長輩們的健康也越來越被重視。

文/營養科 欒家菁營養師

 

「家有一老,如有一寶」,隨著台灣進入高齡化社會,長輩們的健康也越來越被重視。

 

依據2013年至2014年國民營養健康狀況變遷調查結果,高齡者飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%,整體營養素不足比率達50-70%。2013年至2015年調查結果,高齡者在六大類食物攝取不足盛行率最高前2名為奶類(81.6%)及水果類(72.9%)。

 

因此,如何讓高齡長者吃得營養健康又長壽,是值得關心的議題!

 

 

有鑑於近年國民營養健康狀況變遷調查結果及高齡者平日常見營養相關健康問題,我們可以採用以下「高齡飲食妙招」,即時對症處理,以改善高齡者的營養問題!

 

【高齡飲食妙招1】-質量並重均衡飲食型態


高齡者跟一般成年人一樣,應注意每日飲食要吃得均衡且足夠,依衛生福利部公布之「65歲以上銀髮族每日飲食建議」(如:圖一),適量搭配六大類食物。

 

特別建議高齡者每日應攝取足夠蛋白質類食物(如:豆類、魚類、肉類、蛋、奶類等),使蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.2公克建議量,以預防肌少症的發生。

 

【高齡飲食妙招2】- 維持適當體位 


研究指出:追求長壽健康,老年人不應該將身體質量指數(BMI)視為最重要的健康指標,老年人更應重視的其實是肌肉量。

 

在血糖、血壓穩定控制下,建議長輩們維持在「過重」體位(BMI約24-27)較適切,以儲存抵抗疾病的本錢。

 

BMI=【體重(公斤)÷身高(公尺)的平方】

 

【高齡飲食妙招3】- 少量多餐


若高齡者常飽脹感沒胃口,建議每餐份量六至八分飽,另準備一些水果、牛奶等小點心來補充。也應少吃油炸、含油量多或易產氣食物(如:紅豆、地瓜、洋蔥等),以改善飽脹感。

 

 

【高齡飲食妙招4】-適時調整食物質地


若因牙齒鬆脫致咀嚼能力變差,可製作質地軟爛、細碎或流質等不需太多咀嚼的食物,以利進食。若因吞嚥能力變差,需醫師或語言治療師評估,建議適當食物質地及種類(如:添加食物增稠劑或管灌飲食等),增加進食量。

 

【高齡飲食妙招5】-多粗食、少精緻

 

建議三餐以「維持原態」全榖雜糧代替精緻穀類為主食,或三餐中至少有一餐主食為未精製全穀雜糧(例如:糙米飯、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷、芋頭等)。

 

也可以燕麥加入牛奶,增加半葷素的菜式,新鮮水果取代果汁或甜點...等方法,並依循「天天五蔬果」原則,每日應攝取三份蔬菜(1.5碗)及兩份水果(2個拳頭大小),以達膳食纖維需要量。

 

【高齡飲食妙招6】-適時補充水分


每天攝取 6-8 杯水及飲品(每杯240c.c.,包括:鮮奶、湯、果汁、茶飲等)。為避免夜間起來上廁所而影響睡眠,鼓勵老年人於白天多喝水,晚餐後要減少攝取水分。

 

建議高齡者應多吃高纖維食物及攝取足夠水分,平日要有適量活動,以改善便秘問題。

 

 

【高齡飲食妙招7】-營養補鈣、活力日曬


為達老年人每日鈣質建議攝取量(1000毫克),應多選擇鈣含量高的食物(如:牛奶及乳製品、小魚乾、豆腐、芝麻、杏仁、綠色蔬菜、加少量醋或檸檬汁之大骨熬湯...等)。

 

維生素D可幫助鈣質吸收,高齡者應攝取均衡適量營養,適當體能活動及足夠日曬,以避免或減緩骨質疏鬆症的發生。

 

【高齡飲食妙招8】-口味清淡、樂活得舒


建議高齡者 「口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量」,每日鈉攝取量應限制在2400 毫克以下(約鹽6公克)。並依循得舒飲食原則,選擇高鈣、高鉀、高鎂、高纖維、不飽和脂肪酸食物,節制飽和脂肪酸攝取量,透過多種營養素達到控制血壓的目的。

 

建議可多選擇未精製全穀雜糧、魚類、堅果、深綠色蔬菜、水果、植物油等食物。

 

【高齡飲食妙招9】-多蔬食、少紅肉


內臟類、家畜類(如:牛、羊、豬)、固狀油品(如:奶油、椰子油、豬油)等食物富含飽和脂肪酸,會增加血膽固醇量及動脈粥樣硬化等心血管疾病風險。應適量選用較瘦的肉類,且白肉(如:魚、家禽)優於紅肉類(如:家畜)。

 

蛋富含蛋白質,是所有食物中蛋白質品質最佳的,可說是既便宜又營養的食物。

 

 

建議一般健康人可以每天吃一個蛋。一個蛋黃含有約250毫克膽固醇,建議血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,還是要注意蛋的攝取,一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

 

對高齡銀髮族及其家人而言,如何藉由攝取適量飲食來獲得均衡足夠的營養,達到樂活與健康、增進身體機能及維持良好的生活品質的目標,是一門重要的課題。呼籲大家一起重視高齡營養健康促進議題,共同邁向高齡營養新食代!

 

(本文獲「亞東紀念醫院/亞東院訊」授權轉載,原文刊載於此

 

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癌症都是慢性發炎害的!每天吃12種食物抗發炎,清除癌症因素

撰文 :黃詩絜 日期:2018年12月28日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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小惠常常有關節疼痛的困擾,之後疼痛頻率越來越高,甚至痛到無法入眠,連下床都有困難。行走時只能彎著腰,一小步一小步慢慢走,看起來像個老婆婆。就診後,醫師診斷出罹患類風濕性關節炎。

除了藥物治療之外,小惠還配合營養師的飲食指導,一陣子後類風濕性關節炎指數逐漸下降,疼痛症狀緩解,幾乎不再發作。

 

類風濕性關節炎的治療目標以減輕疼痛、控制發炎及預防畸形為主,藥物、物理治療及運動是主要的治療方式。

 

 

台北慈濟醫院營養師張亞琳表示,藥物治療部分若使用類固醇類消炎藥,在飲食部分需要注意低油、低鹽、低糖、高蛋白質、高鈣的攝取,以減緩長期服用藥物帶來的副作用,如高血脂、高血壓、高血糖、肌肉流失、骨質疏鬆等。

 

除了透過藥物抗發炎外,也有許多食材的營養素具有抗發炎效果,同樣可以抑制發炎,如:

 

1. 植化素:包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。

 

2. Omega-3多元不飽和脂肪酸:核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。

 

3. 各式豆類與五榖雜糧:扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等除了含有蛋白質之外,也富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質,如鋅、銅、硒等,都是很好的抗發炎食物。

 

4. 無麩質全素飲食:指的是採用天然、無動物性製品的全素(不含奶、蛋)飲食。

 

 

攝取抗發炎食物之外,營養師還提醒,要少吃促發炎食物。研究顯示,促發炎食物及不良生活習慣,不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也有不良影響,如引發腦血管、心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病。

 

平日攝取的食物中,有哪些是促發炎食物呢?張亞琳營養師表示,精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等,以及油炸食物和抽菸,都會刺激人體免疫系統,讓類風溼性關節炎這樣的免疫發炎性疾病惡化。

 

 

整體來說,以天然食材為主的素食飲食,則富含抗發炎、抗氧化元素,非常適合類風濕性關節炎患者,同樣可以用來預防由發炎引起的慢性疾病及癌症的發生,促進健康。

 

張亞琳營養師提醒,若需要飲食營養諮詢,建議向醫院營養師及醫師諮詢,千萬勿聽信無醫學研究證實的偏方,不但無法得到抗發炎與減輕疼痛的效果,反而造成飲食不均,甚至營養不良等危險。

 

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水果帶皮吃才營養!專家:這些水果皮千萬不要丟

撰文 :健康傳媒 日期:2019年01月14日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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在台灣,春、夏、秋、冬盛產種類多樣的水果,堪稱水果王國。

文/ 陳如頤、易禹昕

 

走進市場的水果攤,有著各種水果等你挑選,但是水果該怎麼吃最營養呢?要如何才能吃到水果完整的營養素呢?像有些水果可以連皮一起吃,但大部分的人會把皮削掉,錯失了水果完整的營養素。

 

臺安醫院營養師曾祺表示,基本上常見的水果如芭樂、葡萄、蘋果、香蕉等,都可以連皮一起吃。

 

像芭樂皮就富含維生素C;葡萄皮含有豐富的花青素;而蘋果的外皮雖然有打蠟,但都屬於食用食品級的蠟,其實可以不用過於擔心;還有香蕉的外皮,含有相當高的抗氧化營養素,如果不介意的話也是可以連皮打成水果泥食用。

 

值得注意的是,奇異果則不建議帶皮一起吃,原因是奇異果有一層毛絨外皮,可能會誘發過敏的發生。

 

 

水果切塊後,接觸空氣面積越大,營養流失的速度就會越快,因為水果含氧化營養素碰到氧就會流失,那如果再經過流水清洗,可能會讓更多的營養素流失。

 

如果只是切塊放冷藏的話,建議民眾不要切太小塊,讓水果接觸空氣的面積不要那麼大,重點是不要放在空氣中一段時間了,然後再放冷藏,這樣可能營養素最快流失。

 

保存水果有什麼竅門嗎?曾祺指出,保存水果盡量連皮一起保存,連皮一起冷藏,購買時挑選越新鮮越好,因為水果離開果樹有一些營養也會慢慢流失,所以盡量挑選比較新鮮的。

 

此外,不要一次買太多量,也不要一次買1個月的量慢慢吃,建議購買1個星期的量或2、3天的量。至於保存方面,如果是連果皮的話最好,果皮本身就會有一個保護的效果;若是切塊的話則建議使用保鮮盒,因為碗盤可能會有些缺角,以致保鮮膜無法包覆完整,可能會讓空氣跑進去,加速營養流失。

 

 

網路盛傳蘋果加熱吃更營養,曾祺直言沒聽過這種說法,蘋果中富含維生素C,加熱維生素C就會流失,蘋果還是生吃會比較營養。

 

最後,曾祺提醒水果要把握少量購買的原則,並且吃當季的水果,就像夏天不要吃橘子,因為橘子是冬天的水果;夏天吃到的橘子可能就是用冷凍冷藏保存,營養素也會比較低。

 

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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