想補充維他命、保健食品?醫師:這些時間點吃最有效

撰文 :王暄茹 日期:2019年01月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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你一天吃幾種保健食品?是一早全部吞完、方便省事?還是分三餐?其實最關鍵的是「記得吃

泰安醫院營養師李錦秋說明,保健營養品是常態性保養,最忌三天打魚、兩天曬網,固定一個不會忘記吃的時間最重要。其次,將保健品分成空腹和隨餐兩類,比如分早上空腹和晚餐後兩次服用,脂溶性或需要有油脂才好吸收的保健品則隨餐吃。

 

空腹或睡前吃都可以

 

睡前其實很適合補充保健營養品。李錦秋指出,睡眠期間身體仍需代謝,補充低劑量的維生素B 群、鈣、鎂等,身體合成荷爾蒙會比較順利,也可安定神經、穩定睡眠品質。

 

:低劑量分次吃的吸收效率較佳;若需改善睡眠品質,則建議睡前吃。需要注意的是,腸道吸收鈣質的能力,一次大約只有500 毫克,因此單次補充高劑量的鈣的吸收率並不好。

 

若一天需補充1000 ∼1200 毫克的鈣,最好分為早、中、晚三次,或是早、晚兩次補充,以維持血中的鈣濃度及吸收率。

 

 

葡萄糖胺:葡萄糖胺可與鈣片一起服用,兩種都有益骨骼、關節健康,李錦秋也建議,葡萄糖胺及鈣片可再搭配維生素C 一起使用,3 種元素都是建構骨骼必需的營養素。

 

膠原蛋白:空腹或睡前皆可服用膠原蛋白,「胃酸能幫助蛋白質和胺基酸消化吸收,空腹吃也沒問題,」榮新診所營養師李婉萍說。

 

要特別注意的是,唯有在飲食均衡、蛋白質攝取充足的前提下,額外補充膠原蛋白才有機會補到皮膚上,「如果原本底不足,吃下的膠原蛋白自然先補底,哪來得及進入皮膚,」李錦秋解釋。

 

 

隨餐吃,油脂可幫助吸收

 

許多營養素需要油脂幫助吸收,建議隨餐吃,不論是飯後2 小時內服用,或吃完保健食品後立即吃飯都合適。

 

脂溶性維生素、葉黃素、Q10:脂溶性維生素如A、D、E、K 及葉黃素、Q10 都需油脂一起消化才好吸收,建議隨餐吃。

 

綜合維他命: 綜合維他命含各種脂溶性及水溶性維生素,可隨餐吃。「綜合維他命是全盤補的概念,找一個規律時間記得吃最重要,」李婉萍建議。

 

 

魚油: 魚油為脂溶性,與脂肪一起補充較好吸收,因此,李婉萍建議,隨餐或飯後吃都可以。若是三酸甘油酯高的人,可在晚上補充魚油,因脂肪合成多在晚間。

 

若是服藥中的慢性病人就要先與醫師、藥師諮詢,是否要與藥物錯開時間,或者適不適合吃。「一般會建議在藥物和營養品之間隔2 小時,若藥物是早、晚服用,建議營養品中午吃,」她說。

 

 

空腹、隨餐吃皆可

 

部分不需要油脂幫助吸收,也沒有空腹禁忌的保健食品,可自行選擇與前述兩類營養品一起服用。

 

益生菌: 空腹、隨餐皆可。「若有胃食道逆流的人要注意,因空腹時易胃酸逆流,飯後補充效果較佳,同時也需參考產品建議的服用方式,」李錦秋說。

 

需注意的是,補充益生菌時,平日飲食也得多攝取蔬果等含有纖維及果寡糖的食物。益生菌需要纖維及果寡糖當養分,才有辦法在腸道落地生根,「缺少蔬果,益生菌只會是腸道過客,不會住下來,」李錦秋提醒。

 

 

膳食纖維: 可依需求調整,若為提供飽足感,則飯前吃,並且記得喝水,以免造成便祕。若要改善腸道健康,則可搭配益生菌一起服用,益生菌有了養分,才能在腸道內長出屬於自己的益生菌。

 

李婉萍再次強調, 先調整生活型態及飲食內容,再搭配營養保健食品,才能有效改變健康狀態,這亦是國外許多預防醫學機構的作法,「例如魚油雖能保護心血管,但如果飲食仍大魚大肉,效果勢必不好。」

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊<維他命這樣吃根治日常病>

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營養博士揭密:服用軟骨素、膠原蛋白,可以補充因損傷、老化而流失的軟骨?

撰文 :時報出版 日期:2018年08月21日 分類:熱門文章
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答:口服補充劑不可能在有效時間內,分布到軟骨和皮膚的結締組織中。

 

文/白小良(哥倫比亞大學營養教育博士)

 

軟骨是種具彈性的光滑組織,如有彈性的橡膠墊,覆蓋並保護長骨尾端關節連接處,也是肋骨、耳朵、鼻子、支氣管和椎間盤等身體架構的主要成分。

 

它是由軟骨細胞利用膠原蛋白、蛋白質和醣形成具有彈性的一種結締組織,膠原蛋白是軟骨結締組織中的主要蛋白質成分。

 

膠原蛋白是哺乳動物體內最多的一種蛋白質,占全身蛋白質含量的二十五%〜三十五%。取決於其礦化程度,含膠原蛋白的組織可以是堅硬的骨骼、柔軟的肌腱,也可以是軟骨。

 

膠原蛋白能黏合身體組織中的物質,幫助穩定結構,如同支架一般,對於維持軟骨結構的穩定很重要。當關節軟骨因為損傷、老化或長期發炎而流失或失去彈性,走路或各種運動的力量會直接壓迫到骨骼,使骨骼損傷而導致退化性關節炎等病變。

 

不少人認為服用葡萄糖胺和軟骨素有助於軟骨的修復。軟骨素 (Chondroitin)是軟骨的主要成分,這類補充劑通常是軟骨素和硫礦物鹽的複合體,其天然來源為鯊魚或牛軟骨,也有人工合成。

 

最常見的葡萄糖胺 (Glucosamine)是硫酸葡萄糖胺,這是在貝殼中發現的天然物質,也有人工合成的葡萄糖胺,另有以小麥或玉米發酵的硫酸葡萄糖胺,可供素食者服用。

 

 

葡萄糖胺和軟骨素屬於膳食補充劑,由各國的食品管理單位管理,並不須要符合製藥的嚴格標準。如果要採用這些補充劑改善或治療骨關節炎的疼痛,必須慎選品質,確保應該有的效力和純度。不少日本製的軟骨素劑量經常低於標示上的量。

 

許多葡萄糖胺和軟骨素所含的多醣,很難經由消化系統吸收,而且軟骨素在循環系統中的半衰期為三到十五分鐘,時效很短,口服的軟骨素不太可能在這麼短的時間內分布到軟骨和皮膚的結締組織中。

 

跟著營養專家這麼做:

 

研究顯示,四十歲左右身體產生膠原蛋白的能力會下降二十五%,六十歲時減少五十%以上,隨著年齡增長,膠原蛋白必然會流失,欲抵抗體內膠原蛋白的流失,維護軟骨健康,建議從日常生活做起:

 

1.攝取各種合成膠原蛋白所需的營養素

 

雖然不少食物含有膠原蛋白,如豬腳、蹄筋、雞腿骨頭上的軟骨及皮,但其所含的量不能提供身體所需及加以利用。再者豬腳及雞皮同時含有極高量不利於心臟血管的飽和脂肪酸,對身體有害無利。

 

正確的飲食方式是由日常飲食中,攝取各種合成膠原蛋白所需的營養素,讓身體利用這些原料自行合成製造。

 

含豐富胺基酸的天然食物

 

 

  • 魚肉類:豬肉、鴨肉、雞肉、魚。
  • 蛋豆奶類:蛋、豆腐、黃豆及其製品、牛奶、乳製品。
  • 種子堅果類:芝麻、南瓜子、 花生、葵花子、豆莢、堅果、各類種子。
  • 蔬果類:包心菜、蘆筍、菠菜。

 

2.適度運動有助於營養素擴散到軟骨細胞

 

軟骨內不具有血管或神經,得靠著身體壓縮和彎曲的動作,使得內部流體產生流動,讓營養物質擴散到軟骨細胞;因此適度運動是維持關節軟骨健康所必需的。

 

3.遠離自由基

 

長期曝曬於紫外線、抽菸所產生的自由基與老化物質,都是導致膠原蛋白崩解或損傷流失的因素。中年之後應避免長期暴晒於紫外線及戒菸,以減少外在破壞膠原蛋白的因素。抗氧化食物可以清除體內自由基,建議多攝取。

 

4.多喝水

 

飲用足夠的水分,也是維持健康膠原蛋白的重要條件。

 

 

 

(本文節錄自《別讓錯誤的營養觀害了你2:你吃進的是營養還是負擔?》,時報出版,白小良著)

 

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補充益生菌腸保健康?專家解答7大疑惑!

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年08月09日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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隨著國內大腸癌罹癌人數不斷攀升,有越來越多人選擇食用益生菌,希望能夠「腸」保健康。目前也有研究指出,補充特定的益生菌可預防或緩解過敏症狀,但是益生菌該怎麽挑選呢?什麽時間吃比較好呢?而活菌和死菌又有什麽差別?

文/ 陳如頤、易禹昕

 

為了幫助民眾對益生菌的攝取建立正確的觀念,特別蒐羅網友相關疑惑,並邀請到台北振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅,來幫大家解答。

 

「益生菌」與「益生原」是什麼關係?

 

隨著現代人飲食習慣改變,民眾比較常外食,蔬菜、水果吃得比較少,而補充益生菌的目的是要讓腸道健康,維持腸道好菌與壞菌的菌相平衡。

 

更重要的是,補充益生菌的同時,也要注意是否有足夠的「益生原」,益生原是益生菌的食物,包含蔬菜、水果、膳食纖維,其富含膳食纖維、寡糖,有助於益生菌生長。

 

如果益生原在腸道的數量比較少的話,益生菌停留在腸道的時間也會變短,所以補充益生菌之外,也要注意益生原的量是否足夠。

 

因此,均衡飲食和補充益生菌是相關連的,要不然儘管補充益生菌,益生菌也無法長期維持在我們的腸道裡,只是短期停留在我們的腸道中,單補充益生菌,而忽略均衡飲食,是治標不治本的方式。

 

如何挑選益生菌?

 

 

挑選益生菌時,要先挑選菌種,盡可能挑選經實驗證實有效的菌種,而經過實驗的益生菌,除了菌種之外,還會標示菌株的名字,例如LP33。

 

涂蒂雅建議,如果食用益生菌的目的是針對某個菌種進行治療,像脂肪代謝、或預防一些疾病是有效的,那你就要挑選經過實驗證明有效果的菌種食用。

 

除了菌種之外,菌量也是選擇益生菌一個很重要的因素,如果你購買的益生菌菌量不足,益生菌進到腸道之前,中間會經過胃酸、膽汁以及酵素的洗禮,可能因此被破壞。

 

此外,每種益生菌都有「定殖率」,如果該種益生菌的定殖率比較高的話,就代表它可以在你的腸道待比較久,這樣對我們的腸道才會有幫助。

 

然而,一般民眾很難得知該種益生菌的定殖率,市售的益生菌包裝上並不會特別標示定殖率,但標示清楚的益生菌,會標示有菌量的多寡。

 

基本上,會建議購買含菌量20億至100億個,如此腸道才會有足夠的益生菌。值得一提的是,挑選益生菌時,也可以留意是否含有益生原,成分標示是否含有果寡糖、菊糖等。

 

益生菌空腹吃能發揮最大功效?

 

益生菌要在什麽時候吃?和菌種相關,什麽時間吃要看營養標示。但空腹的情況下,胃的酸鹼度是偏酸的,有些益生菌不耐酸,就不適合空腹吃。

 

至於我們常聽到的A、B菌,其中A菌是嗜酸乳桿菌,它可以存活在PH5.5至6.0的環境中,比較耐酸,空腹吃沒關係;而比菲得氏菌就是我們所說的B菌,也是耐酸的菌種。

 

所以益生菌沒有一定要什麽時間吃,要根據不同的菌種及其耐酸程度,再決定是否空腹可以食用。

 

補充益生菌可治過敏嗎?

 

 

益生菌可以調節腸道的菌相,腸道是身體免疫器官之一,所以當你的腸道菌相處在良好狀態,也就是好菌多於壞菌,那麼人體的免疫力就會比較好。

 

雖然益生菌對於調節人體免疫力有所幫助,但是否能減緩鼻子過敏、皮膚過敏等過敏症狀,目前的研究還沒有一個很明確的答案。不過可以確定的是,腸道菌相佳,對身體的免疫功能有一定的幫助。

 

「死菌」和「活菌」有差嗎?

 

基本上,死菌對身體而言是一種外來物,當有外來物在身體的時候,會刺激、誘發免疫反應,當菌量穩定時,身體可以慢慢增強免疫力,但是如果補充的菌量過多,身體的免疫系統就無法完全去對付這些死菌,這樣反而不好。

 

而這就像注射疫苗一樣,注射病毒或抗原,引發身體免疫的反應,進而讓身體產生抗體,但如果注射的病毒太強的話,就有可能會生病。

 

如果是活菌的話,有些活菌可以分泌「益菌素」,益菌素可抑制身體壞菌的生長,還可以合成一些身體所需的營養素,如說維生素B、維生素K。

 

所以,「死菌」與「活菌」扮演的角色不太一樣,而死菌和活菌如何區分,要看廠商是否有標示,否則民眾很難得知是活菌或死菌。

 

什麽樣的人不適合補充益生菌?

 

首先,是免疫力比較差的人,像是罹患癌症正在進行化療或是使用免疫抑制劑的人,就不適合吃益生菌。畢竟益生菌還是一種外來的東西,當你身體沒有足夠的免疫力去抵抗它的話,除了沒有效果,對身體又不好。

 

所以臨床上,遇有免疫力較差的患者,例如發炎很嚴重、白血球過高或過低,都不會建議他們食用益生菌。

 

此外,是正在使用抗生素或長期使用抗生素的人,當你正在服用抗生素時,抗生素的功能就是滅菌,在抗生素殺壞菌的同時,也會影響到體內的好菌,腸道的菌相也會被破壞。

 

因此,如果是正在使用抗生素的人,並不建議吃益生菌。針對短期使用抗生素的人,可能只是3至5天的短期治療,建議先暫停吃益生菌,等治療結束,再恢復食用。

 

至於長期使用抗生素者,則要注意食用益生菌和抗生素的時間,至少要間隔2個小時,這樣益生菌才不會馬上被抗生素消滅掉。

 

優酪乳、乳酸飲料也能補充益生菌?

 

 

值得注意的是,有些人補充益生菌除了膠囊、錠劑之外,可能還會選擇一些像優酪乳、乳酸菌飲料等,作為補充益生菌的來源。

 

但這類飲品中除了益生菌,還含有大量的糖份,且要補充到足量的益生菌,同時所攝取到的糖份,可能帶來熱量過多的風險。

 

涂蒂雅強調,其實益生菌並非必需品,最主要是飲食習慣不佳,導致腸道的菌相不平衡,才會需要補充益生菌。

 

通常會需要補益生菌的人都有一些症狀,像是便秘、拉肚子,或是覺得自己有一些過敏的狀況、皮膚癢,但如果都沒有這些症狀,沒有必要刻意補充益生菌。

 

千萬不要把益生菌當成是萬靈丹過度依賴,一切還是要回歸到正常飲食,才是最好的腸道保健之道。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

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維他命D有哪些功效?過度補充會怎樣?專家圖文完整說明

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年05月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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維他命D 也常被稱作維他命D,是近幾年來特別受到關注的微量營養素之一。另外骨質疏鬆症對中老年人的健康與行動產生重大的影響,因此和此疾病有關的維他命D以及鈣質更加廣泛受到討論。有些電視上的名嘴認為很多人都缺乏維他命D ,引述了許多維他命D 對疾病與健康有助益的文獻,建議人們應該額外補充維他命D 以保健康;但又有另外一派的人說,維他命D 吃過量,反而會增加骨折風險,甚至讓某些疾病的罹患風險增加。

兩方的說法好像都有各自的道理在,但實際的情形究竟是如何呢?

 

為了讓大家完整了解維他命D 的相關議題,團隊將從維他命D 的基本作用、體內代謝過程、建議攝取量、如何補充,以及補充過量可能造成的問題等各種面向,帶你從最完整的科學證據重新認識這個營養素。

 

維他命D 到底該不該補充?請不用急,先好好看完這篇文章,再來思考一下自己的情況到底該不該補充。

 

有些人可能很足夠,只要曬太陽就好,有些人可能從食物補充就行,也確實可能有人需要從營養補充品額外攝取喔!進入主題之前,請先看底下整理的重點:

 

-台灣人維他命D 不足的狀況確實偏高,可能有超過 6 成的人處於缺乏狀態

 

-適量的維他命D 對骨骼健康有益,並且有助於鈣質吸收

 

-富含維他命D 的天然食物很少,如果想從食物補充就選魚或是照過紫外線的菇吧!

 

-全母乳的嬰兒若媽媽沒曬太陽、少曬太陽的人、老年人、膚色較黑的人,比較可能維他命D 缺乏

 

-曬太陽就可以合成供身體需要的維他命D,但隔著玻璃曬是沒用的喔

 

-停經後女性補充維他命D + 鈣的產品要注意(鈣 1,000 毫克與維他命D 400 IU )

 

-寶寶哺乳時間拉長或是懷孕期間媽媽體內維他命D量不多,可以考慮幫寶寶補充維他命D

 

-維他命D 偏低和某些疾病發生可能有關,但因果關係尚未確認

 

-維他命D 補充過量時,可能因為引起血鈣偏高,造成血管與組織鈣化,接著損害心臟、血管與腎臟

 

維他命D 是什麼?在人體有什麼樣的角色?

 

 

維他命D(又稱維生素D)和維他命 A 、 E 與 K 一樣,都是脂溶性維他命,也就是容易溶解於脂肪中,因此攝取時最好搭配油脂,才比較容易吸收。

 

但在天然界中僅有少數的食物含有維他命D,那該怎麼辦呢?幸好當人類的肌膚接觸特定波長的紫外線,波長範圍在 280-320 奈米之間的 UVB ,就能觸發維他命D 的合成。

 

換句話說,這是一個能夠自體產生的營養素,理論上只要充分接觸陽光,身體就能產出夠用的維他命D 供全身使用。

 

但除了靠曬太陽接受紫外線產生以外,食物也是另外一種維他命D的來源。來自食物的維他命D 有兩種,通常植物來源的是維他命 D2 ( Ergocalciferol ,麥角鈣化醇),而動物來源是維他命 D3 ( Cholecalciferol ,膽鈣化醇)。

 

維他命D 在體內合成的機制

 

接下來要說明一下人體中維他命D被合成的機制。在人體肌膚表皮上,當紫外線照射到 7-脫氫膽甾醇( 7-Dehydrocholesterol )會形成前維他命 D3( Previtamin D3 ),接著會再轉換成維他命 D3 。

 

但是不管是來自於食物的維他命 D2 、 D3 與肌膚合成的 D3,在體內都得再經過兩次的轉換,才能成為有生理活性的維他命D。

 

第一次發生在肝臟,反應後會產生 25(OH)D ;第二次在腎臟,產物是具生理活性的 1,25(OH)2D 或不具生理活性的 24,25(OH)2D 。如果肝或腎的健康出問題了,也可能會影響維他命D活化的過程喔。

 

 

搞懂維他命D 是如何在體內產生的,接下來要介紹維他命D在體內到底有什麼角色與功效。

 

維他命D 的功效與生理作用

 

從維他命 D3 的別名是「膽鈣化醇」就能知道它和鈣有關係,活化的維他命D 在小腸裡能促使鈣吸收、維持適當的血鈣與磷濃度、讓骨頭的礦物化正常,也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。

 

體內維他命D 不足時,骨骼會變薄、脆或畸形,足夠的維他命D 能預防兒童罹患佝僂病( Rickets )以及成年人的骨軟化症( osteomalacia )。維他命D 與適量的鈣質,則能一起保護年長者,預防罹患骨質疏鬆症。

 

維他命D 除了與鈣有關的作用外,還有其他的用途。包含調節細胞生長、神經肌肉與免疫功能,以及減少發炎反應。

 

此外,維他命D 也會調節許多基因編碼的蛋白質,及部分細胞的增殖、分化、細胞凋亡。

 

雖然前面提到腎臟是將 25(OH)D 轉換成 1,25(OH)2D 的器官,不過實際上身體還是有一些細胞有轉換的能力,如巨噬細胞,只是腎臟產出的 1,25(OH)2D 能送給全身使用,細胞產生的只能自己使用( Ref. 2 )。

 

如何知道自己體內維他命D 是高還是低?

 

如果你是兒童的佝僂病或是成人的軟骨症患者,那我們大概可以得知你有維他命D 缺乏的情形,但在還沒有明顯症狀的時候,我們該怎麼知道身體維他命D 的狀況呢?

 

現代醫學是以抽血檢驗 25(OH)D 的濃度,來間接了解身體維他命D 的濃度。

 

剛才上面的維他命D 機制圖中有提到,只有 1,25(OH)2D 是才是有生理活性的維他命D,但為什麼實際檢測的卻是 25(OH)D 呢?

 

這是因為 1,25(OH)2D 一旦生成,大概只能在血液循環 15 個小時,而且還會受副甲狀腺素、鈣與磷酸鹽影響,變動較大,因此不適合作為評估指標。所以我們退而求其次,以 25(OH)D 的濃度來推估體內的維他命D 狀態。

 

25(OH)D 能反應肌膚生成或膳食維他命D 的補充,而且能在循環待約 15 天,是較為穩定的指標。

 

只是呢,血中 25(OH)D 的濃度與健康狀態的關係在科學上還沒有取得一致的共識,現階段對於 25(OH)D 的濃度與健康狀態的可能關係,要特別強調,是「可能」的關係,如下表:

 

 

到底台灣人體內的維他命D 狀況如何呢?根據先前的調查,似乎不是很好。根據 2005–2008 年的國民營養健康狀況變遷調查,研究 19 歲以上國人血清 25(OH)D 的濃度,結果發現全國平均為 18.1 ng/mL , 66% 以上的國人處於缺乏( <20 ng/mL ),僅有不到 2% 的人充足( >33 ng/mL );此外,按參與者抽血日期分為四季,結果發現夏季的濃度最高( 19.7 ng/mL ),春季最低( 16.8 ng/mL )。所以不管怎麼看,國人的維他命D 缺乏的人,比率是偏高的。

 

維他命D 容易缺乏的情況有哪些?對健康有什麼影響?

 

維他命D 的缺乏其實跟所有的營養素概念很像,某個營養素缺乏不外乎是飲食缺乏、吸收差、需求增加或是排出增加等幾種情形。

 

長期攝取低於建議量、曬太陽的時間太少、腎臟無法轉換 25(OH)D 為活化型態,或腸道吸收不佳…等,都可能造成維他命D 缺乏的原因。底下列出比較容易缺乏維他命D 的情況

 

維他命D 在哪些族群容易缺乏?

 

  • 喝母乳的寶寶

 

剛出生的嬰兒通常很少會被帶出去曬太陽,維他命D 幾乎只能仰賴母乳或配方奶粉。

 

前者要看母親自身的狀況,如果母親體內的維他命D 多,母乳的含量就會高( Ref. 3 );而配方奶在設計的時候會把維他命D 的缺乏考量進去。

 

為了避免寶寶有維他命D 缺乏的情形發生,有兩件事情要注意,一是媽媽自己要有充足的維他命D;如果媽媽維他命D 的濃度較低或哺乳期間拉長,那麼就可考慮讓寶寶額外補充維他命D。

 

  • 年長者

 

年長者肌膚合成維他命D 的效率比年輕人差,加上很多長輩會長時間待在家裡、飲食攝取也不足,都是年長者容易缺乏維他命D 的原因。

 

據 1999–2000 年台灣國民營養健康狀況變遷調查,台灣年長者維他命D 的每日實際攝取量約為 240-280 IU ,未達 400 IU 的建議攝取量。此外,在美國有半數髖骨骨折的美國老年人血中 25(OH)D 的濃度小於 12 ng/mL 。

 

  • 很少曬太陽的人

 

含有維他命D 的食物不多,如果平常就鮮少吃魚類、蘑菇之類的食物,那麼整天待在室內,假日也不太外出走走的人,就是要注意了。

 

  • 皮膚黑的人

 

維他命D的合成位置在肌膚表皮層的基底層及棘狀層,而能吸收紫外線的黑色素也分布在表皮層。皮膚黑的人意味著表皮裡面有較多的黑色素,當越多的能量被黑色素給吸收掉了,可用來生成維他命D3 的能量就少了。

 

▲ 人類表皮層的結構。維他命 D 在基底層與棘狀層合成,黑色素則是由位在基底層的黑色素細胞合成,並散佈到表皮層裡。Credit:Mikael Häggström

 

  • 患有發炎腸疾病(IBS)與其他引起脂肪吸收不良的疾病

 

維他命D 是脂溶性的營養素,必須與油脂一起待在一起才會有好的吸收,而患有 IBS 或是脂肪吸收不良的人,因油脂的消化受到阻礙,也連帶影響了脂溶性營養素的吸收。

 

  • 肥胖或有做過胃繞道手術的人

 

BMI 超過 30 的人血中 25(OH)D 的濃度會比體重正常的人低,換句話說,肥胖的人會需要比常人補充更多的維他命D 才行。

 

肥胖並不會影響肌膚合成維他命D 的能力,可能是皮下脂肪阻礙維他命D 釋放到血液循環裡的關係。此外,做過胃繞道手術的人,少了小腸上段的吸收過程,因而影響維他命D 的吸收。

 

維他命D 與疾病和健康的關係

 

從一些流行性學的研究或是維他命D 的生理機制推論,人們會期待這個營養素或許能帶給我們更多的健康好處,底下是維他命D 與各種健康問題以及其可能功效的研究摘要,研究的方法如果太複雜可以跳過,直接看粗體的結論:

 

  • 肌肉功能

 

維他命D 在肌肉細胞裡能促進鈣引入,並且能調節基因來幫助肌肉收縮與肌肉細胞的增生,過去的臨床研究也發現患有佝僂病與軟骨症的人也會有近側肌肉的病變,因而認為維他命D 缺乏與肌肉功能異常有關。

 

研究發現每天補充維他命D 對肌肉功能有正面的效果,而這作用在維他命缺乏的老年人更是顯著。每天補充 1,000 IU 維他D 便足以發揮功效,不過斷斷續續的補充可能無法發揮此作用。( Ref. 4 )。

 

  • 骨質疏鬆症

 

大部分補充維他命D 對骨健康的研究通常也會一並補充鈣,因而很難區分個別的效果。一篇發表在《 Lancet 》上的回顧研究結果認為若沒有缺乏維他命D 的風險,似乎沒有必要補充維他命D 來預防骨質疏鬆症( Ref. 5 )。

 

  • 癌症

 

維他命D 與癌症的研究數量還滿多的,其中比較受到期待與關注的是在結腸癌、前列腺癌與乳癌上的作用。

 

從流行病學的回顧研究結果得知, 25(OH)D 的濃度越高,則結直腸癌的發生率及死亡率會觀察到變低;血中有較高濃度的 25(OH)D 濃度與乳癌發展及死亡數的風險較低有關。

 

然而,至今為止的雙盲隨機臨床試驗的結果都無法支持觀察研究的結果。

 

至於前列腺癌,目前也沒有足夠的證據支持 25(OH)D 與其發生率之間有關連,不過在一個開放式臨床試驗的結果支持每天攝取 4,000 IU 可能抑制此疾病的發展。

 

總之,就目前的研究證據來看,我們無法知道維他命D的補充是否真的能預防這些癌症的發生或是延緩其進展( Ref. 6 )。

 

  • 其他健康問題

 

維他命D 也有在糖尿病、高血壓、胰島素阻抗、多發性硬化症…等疾病的相關研究,不過目前的證據還不能給出個明確的答案來。

 

維他命D 要如何補充?萬一補充太多會怎樣?

 

曬太陽

 

事實上光是曬太陽身體就能合成足量的維他命D,這個系統產生維他命D 的效率很好,只要短暫的讓手臂與臉接觸陽光,就能產生相當於從食物攝取 200 IU 的量。

 

但大家可能會好奇,如果你整個卯起來曬太陽,體內是否會不斷產生維他命D,甚至導致過量嗎?

 

根據研究,單以曬太陽的方式並不會發生維他命D 過量中毒,有研究找來住在夏威夷的受試者,發現一週曬了 28.9 小時的太陽,血中 25(OH)D 的濃度大概上升到 60 ng/mL 就不再增加( Ref. 7 )。

 

那麼我們要曬多久太陽才能產生足夠的維他命D 呢?

 

有些研究者建議每天早上 10 點到下午 3 點之間,至少讓臉、手臂、腿或背部晒 5-30 分鐘的太陽,好讓身體自己合成足夠的維他命D,不過該建議所在的地理位置與台灣應該不同,台灣因為緯度較低,紫外線的強度較強,建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間晒太陽,以避免晒傷。

 

前面有提到促使肌膚合成維他命D 的光是紫外線,而在日常生活中有些因素會影響我們與 UVB 的接觸:

 

1. 天氣:天空有雲覆蓋的話能減少 50% UVB 的能量,嚴重空氣污染會減少 60%。

 

2. 玻璃:UVB 無法穿透一般的玻璃,UVA 則可大部分穿透。待在室內隔著玻璃窗曬太陽,不管你怎麼曬都不會合成維他命D,反而會因為 UVA 而加速肌膚老化。

 

3. 防曬乳液: SPF 大於 8 的防曬產品就能隔絕 UVB 阻止肌膚合成維他命D。然而,實際上人們通常不會塗好塗滿的關係,沒塗到或塗好的肌膚還是能夠合成維他命D 的喔。

 

紫外線是導致肌膚光老化的元兇,那麼在曬太陽合成維他命D 的過程中我們不就任紫外線傷害了嗎?

 

有趣的是,在肌膚合成的過程中,紫外線也會將反式尿刊酸( trans-urocanic acid )轉換成順式尿刊酸( cis-urocanic acid ),它具有防護紫外線、避免 DNA 損傷的能力( Ref. 8 );此外,黑色素細胞也會因紫外線的照射而合成黑色素,讓肌膚在下次接觸紫外線時能發揮保護的作用。雖說人體的肌膚備有防禦機制,但一下子接觸過多的紫外線也是擋不住的喔。

 

食物中的維他命D

 

食物中富含維他命D 的食物種類很少,要不就是吃魚,不然就是吃蘑菇吧!

 

基本上只要這一天有吃到這兩類食物,就能很容易的達到每日維他命D 的參考攝取量,不過要注意的是菇類是否經過紫外線照射會給維他命D 的含量帶來相當大的影響。

 

下圖我們將照射過紫外線與未照射的洋菇列入,紫外線照射過的洋菇每 70 公克含有 732 IU 的維他命D,而未照射的洋菇僅有 5 IU 。

 

但問題來了,我們怎麼知道買的菇類是否經過紫外線照射呢? 答案是不知道,得問貨源才知道呀。所以如果你不討厭吃魚或是沒有吃素的話,吃魚來補充維他命D 是比較保險的選擇。

 

 

維他命D 營養補充品

 

如果是沒辦法靠曬太陽或食物取得足夠維他命D 的人,可能就會考慮維他命D 的營養補充品。但在台灣,對於維他命D 的添加有受到規範,詳細內容如下:

 

1. 形態屬膠囊狀、錠狀且標示有 每日食用限量之食品,在每日食用量中,其維他命D 之總含量不得高於 800 IU ( 20 微克)。

 

2. 其他一般食品及嬰兒(輔助)食品,在每日食用量或每 300 公克食品(未標示每日食用量者)中,其維他命D 之總含量不得高於 15 μg 。

 

基於法規限制,在台灣合法買到的維他命D 膠囊狀產品,劑量最高的就是一天 800 IU 。

 

在國外,因為規範不同的關係,你能看到劑量更高的維他命D 產品。切記,維他命D 超過 800 IU/天的補充品可別自己帶回來台灣賣,可是會違法的喔。

 

大多維他命D 的補充品會和各種不同的鈣搭配在一起,如果你是從上面一路閱讀下來,相信你八成已經猜到是因為活化型的 1,25(OH)D 能促進小腸細胞對鈣質的吸收了吧!

 

沒錯,就是這個道理,因此大多的商品會打著「維他命 D3 + 鈣」的組合,然後跟你說維他命 D3 能幫助鈣質吸收喔!(嚴格說起來是這次吃的維他命D 能幫助之後的鈣吸收,而不是這顆膠囊或錠劑裡的鈣。)

 

還有個很重要的事情,維他命D 是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。

 

 

維他命D吃太多可能會有什麼副作用?

 

攝取過多的維他命D 的副作用很不一定,厭食、體重下降、頻尿與心律不整等都是可能的症狀,更嚴重的情況是增加血鈣濃度,使得血管與組織鈣化,接著損害心臟、血管與腎臟。

 

此外,有研究發現停經後的女性每天補充 1,000 毫克的鈣和 400 IU 的維他命D 與腎結石的風險增加有關( Ref. 9 )。

 

究竟要吃多少維他命D 才會有問題呢?大部分的研究支持維他命D 引起毒性的區間在 10,000-40,000 IU/天,或是血中 25(OH)D 濃度在 200-240 ng/mL 。

 

雖然每天攝取低於 10,000 IU 維他命D 不太可能會有毒性症狀,但美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會( Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences ,簡稱 FNB )指出從全國調查、觀察研究與臨床試驗的新證據發現,即使維他命D 攝取的不多,長期血中 25(OH)D 濃度較高也很可能對健康帶來不好的影響。

 

FNB 認為血中 25(OH)D 的濃度不要高到 50-60 ng/mL ,即使是在較低濃度的 30-48 ng/mL 也和所有死因增加、某些部位的癌症風險和心血管事件風險,以及更多年長者跌倒與骨折的事件有關。

 

FNB 引用的研究發現每天攝取 5,000 IU 就能讓血中 25(OH)D 的濃度達到 50-60 ng/mL,基於此訂出 9 歲以上的容忍攝取上限為 4,000 IU/天, 9 歲以下攝取上限為 1,000-3,000 IU/天。台灣的容忍攝取上限是 1 歲以上 2,000 IU/天; 1 歲以下每天 1,000 IU/天。

 

單從食物攝取維他命D 其實不太容易過量,很可能在攝取過量之前,就已經先吃到撐了,但在吃魚肝油或魚肝還是注意一下。真正容易造成維他命D 攝取過量的是攝取補充品,在補充之前請充分了解產品上的劑量標示,適量攝取即可。

 

 

維他命D 與藥物

 

補充維他命D 有可能和幾種藥物產生交互作用。底下會舉幾個例子,如果一個人經常服用以下藥物,那麼在補充維他命D 之前最好和你的醫生討論。

 

  • 類固醇

 

皮質類固醇(Corticosteroid)藥物,例如 prednisone,通常是開來消炎,由於會影響體內維他命D 代謝,進而減少鈣吸,因而導致骨質流失,長期服用的話可能會發展成骨質疏鬆症。可和你的醫師討論該如何額外補充維他命D。

 

  • 其他藥物

 

減肥藥 orlistat(如:羅氏鮮)與降膽固醇藥物 – cholestyramine (如:Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®) 能減少維他命D與其他脂溶性維生素的吸收,如果平常就很少曬太陽,長期下來有較高缺乏維他命D 的風險。

 

建議可以增加曬太陽的次數,或者補充維他命D 時要和用藥的那一餐錯開。

 

看到這,你是否決定要去多晒點太陽,還是多吃點蘑菇來增加體內的維他命D 了呢?所有的營養素的概念都是這樣,過猶不及都不是好事啊!

 

要掌握自己的健康,就從充實自己的正確知識,以及更棒的作息以及飲食習慣開始吧!如果覺得這篇文章對你有幫助,別忘了幫我們留下個讚,並多分享給需要的人喔!

 

Reference

  1. NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin D
  2. Adams, J. S., & Hewison, M. (2010). Update in vitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 471-478.
  3. Wall, C. R., Stewart, A. W., Camargo, C. A., Scragg, R., Mitchell, E. A., Ekeroma, A., et al. (2015). Vitamin D activity of breast milk in women randomly assigned to vitamin D3 supplementation during pregnancy. The American journal of clinical nutrition, ajcn114603.
  4. Binkley, N., Novotny, R., Krueger, D., Kawahara, T., Daida, Y. G., Lensmeyer, G., … & Drezner, M. K. (2007). Low vitamin D status despite abundant sun exposure. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(6), 2130-2135.
  5. De Fabo EC, Noonan FP. Mechanism of immune suppression by ultraviolet irradiation in vivo. I. Evidence for the existence of a unique photoreceptor in skin and its role in photoimmunology. J Exp Med  1983;158:84–98.
  6. Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., … & Bonds, D. E. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 354(7), 669-683.
  7. Halfon, M., Phan, O., & Teta, D. (2015). Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty. BioMed research international, 2015.
  8. Reid, I. R., Bolland, M. J., & Grey, A. (2014). Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 383(9912), 146-155.
  9. Jacobs, E. T., Kohler, L. N., Kunihiro, A. G., & Jurutka, P. W. (2016). Vitamin D and colorectal, breast, and prostate cancers: a review of the epidemiological evidence. Journal of Cancer, 7(3), 232.
  10. uptodate – Overview of vitamin D

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

 

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大腸癌也能預防!不可忽視「膳食纖維」的力量

撰文 :新自然主義 日期:2018年03月21日 分類:醫療照護
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要排出漂亮的大便,就要多攝取含豐富膳食纖維的食品。但所謂的膳食纖維究竟是什麼呢?它是指食物中無法消化的成分,分別有非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩種。

 

文/酵素營養醫學權威專家 鶴見隆史

 

一九七七年,英國的特勞爾 (Trowel) 博士明確指出膳食纖維跟大腸癌有著密不可分的關係。

 

從圖表上方可以知道,每十萬人當中,罹患大腸癌的比例,蘇格蘭要比非洲多出十倍以上。

 

請看有關膳食纖維攝取量的圖表。非洲人每天攝取的膳食纖維量是三十六公克,而蘇格蘭人則只有九公克,差不多只有非洲人的四分之一。

 

再看每天的排便量,住在非洲鄉下的人,比起包括蘇格蘭在內的西歐人,幾乎多出了四倍。

 

 

這份資料是一九九七年調查的,可能會和現在的情況些微不同。

 

不過從這份調查結果可以知道,只要攝取膳食纖維,排出適量的大便,大腸癌就沒那麼容易發生了。

 

攝取大量的膳食纖維,讓腸道內乾淨的話,就可以預防大腸癌的發生。

 

想排出「好大便」,就要多攝取膳食纖維

 

 

要排出漂亮的大便,就要多攝取含豐富膳食纖維的食品。

 

但所謂的膳食纖維究竟是什麼呢?它是指食物中無法消化的成分,分別有非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩種。

 

不易溶於水的非水溶性膳食纖維,以纖維素為代表,像是穀類、蔬菜、豆類等也含有豐富的非水溶性膳食纖維。

 

這些食物會在胃及腸裡吸收水分後膨脹,刺激腸道,讓蠕動作用更旺盛,排便更為順暢。

 

另外一種會溶於水的水溶性膳食纖維,以果膠為代表,多含於水果、昆布、海藻、 蒟蒻、芋頭、大麥等食物中。

 

纖維本身會溶於水,然後變成凝膠狀,讓吃進的食物能夠很緩和的移動,因此小腸在吸收養分及醣類時,也會變得非常緩慢。

 

除此之外,水溶性膳食纖維還能夠抑制飯後血糖值上升。

 

所有膳食纖維都會在大腸道內發酵和分解,不妨讓比菲德氏菌等好菌增加,就能讓腸道內環境變好。

 

建議最好能均衡的攝取非水溶性和水溶性膳食纖維。

 

近幾年,日本人的膳食纖維攝取量有逐漸減少的傾向。跟一九四七年相比,二○○ 五年的膳食纖維攝取量大約減少了一半。

 

尤其是穀類的比例更少,這是因為飲食歐美化,肉類及乳製品的攝取量增加,而米飯的攝取量減少,甚至很少吃五穀雜糧所造成的。

 

膳食纖維不但能預防大腸癌,近來發現它也能有效預防心肌梗塞、糖尿病、肥胖等現代文明病。

 

新鮮蔬菜及水果,是可以同時攝取到酵素及膳食纖維的優秀食材,要多多攝取。

 

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均衡攝取兩種膳食纖維,防病於未然。

 

 

(本文摘自《不生病的關鍵祕密:酵素》,新自然主義,鶴見隆史著)

 

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葡萄糖胺治療退化性關節有效嗎?這6種人服用要注意!

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2017年12月07日 分類:醫療照護
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葡萄糖胺這項產品跟退化性關節炎在市場上幾乎是被劃上等號。各式各樣葡萄糖胺的相關保健食品琳琅滿目、從葡萄糖胺液體、葡萄糖胺錠甚至到擦的葡萄糖胺都有人在賣。

根據遠見雜誌報導,膠原蛋白、葡萄糖胺、鈣片這類訴求跟「骨關節」有關的保健產品,在台灣市場產值就高達 42 億元!

 

薑黃以及椰子油都是國內保健食品的當紅商品,但葡萄糖胺對於治療或緩解退化性關節炎,到底有什麼效果呢?

 

在醫學上我們有一分證據說一分話,今天就讓 MedPartner 團隊的營養師和醫師一起回顧文獻告訴你,對於這類產品,你可以相信到什麼程度吧!

 

葡萄糖胺是什麼?跟退化性關節炎有什麼關係?

 

退化性關節炎是大腿和小腿之間,膝蓋的關節軟骨退化所造成的疾病。

 

現代人肥胖比率增加、活得也比較久,這類因為壓力磨損及退化流失的疾病發生率自然就逐漸升高。

 

透過醫學影像的檢查,可以發現軟骨的磨損、關節腔的縮小,臨床上則會出現疼痛、僵硬,嚴重時關節可能會變形

 

如果想改善這個狀況,減少關節的磨損以及增加關節軟骨的增生,或增加關節液的潤滑,都是可行的方向。

 

如果關節已經磨損了,手術置換人工關節是常見的治療方式,臨床上也有關節腔內注射玻尿酸增加潤滑的治療方式。

 

因為葡萄糖胺就是組成關節軟骨的成份之一,人體可以自行合成,因此數十年前開始,葡萄糖胺開始被認為有改善退化性關節炎的潛力,一系列的產品以及相關研究也如雨後春筍般冒出。

 

葡萄糖胺( 2-amino-2-deoxy-D-glucose )是從幾丁質( chitin )而來的一種氨基單醣( aminomonosaccharide ),而幾丁質可以在部分海洋無脊椎動物的外骨骼中發現,這樣講大家可能沒啥概念,蝦殼就是一種海洋無脊椎動物的外骨骼。

 

目前大家吃的葡萄糖胺大多都是從蝦蟹的外殼或是蕈類、細菌發酵而來的喔!天然食物中除了蝦、蟹類的殼或貝殼中可提煉出葡萄糖胺,某些菌類當中也含有葡萄糖胺( Ref 17 ),但畢竟我們平時吃蝦蟹類的時候不會帶殼吃,更不可能有人沒事去啃貝殼,也不會為了攝取葡萄糖胺而吃菌類,因此,想從天然食物當中攝取葡萄糖胺,實際上不太可行。

 

既然從食物中難以獲取,接下來要了解的就是「到底要不要額外補充」的問題啦!

 

葡萄糖胺是結締組織、軟骨、韌帶當中必須的一種非細胞成分,主要包括了三種型式( Ref 1 ):

◆ 硫酸鹽葡萄糖胺( glucosamine sulfate )

◆ 鹽酸鹽葡萄糖胺( glucosamine hydrochloride)

◆ N-乙醯葡萄糖胺 ( N-acetylglucosamine )。

 

至今所有葡萄糖胺的相關研究中,較可能有作用的是「硫酸鹽」形式的葡萄糖胺。

 

目前國內硫酸鹽型式的葡萄糖胺被視為醫師、藥師指示藥品來管理(不需處方籤),只有口服的劑型,用於緩解退化性關節炎之疼痛,但並沒有被製作成外用的劑型。

 

其他形式的葡萄糖胺目前為止被視為「食品」來管理,也就是說除了硫酸鹽葡萄糖胺( glucosamine sulfate )以外的形式,不管是吃的還是擦的,以政府的立場只需要安全就可以,並不需要證明它有效,但法令上也不能宣稱有療效

 

雖然法令規定不能宣稱療效,但這些產品到底有沒有效啊?我們一起來看看相關研究結果是怎麼說吧!

 

以下因爲針對研究做的整理,是給醫療同業參考用,大家閱讀起來可能會有些吃力,可以看粗體字就能抓到你該知道的重點囉!

 

葡萄糖胺對於退化性關節炎的治療效果如何?醫界是怎麼建議的呢?

 

有關葡萄萄胺在治療退化性關節炎的有效性上,一直都有所爭議。

 

在早期的研究中,有不少都指出葡萄糖胺對於緩解疼痛以及改善功能有效。

 

但在比較近期的研究,則紛紛出現跟早期研究不一致的結果,從 2008 到 2013 年相關的治療指引都不建議使用葡萄糖胺來做為骨關節炎的輔助治療。

 

其中鹽酸鹽葡萄糖胺這類的產品,在嚴謹回顧文獻後,發現對於疼痛均沒有改善效果,而實證醫學網站 UpToDate 甚至是直接不建議骨關節炎患者使用鹽酸鹽葡萄糖胺

 

也就是說,依照截至目前的證據,如果你是退化性關節炎患者,並不會特別反對你吃葡萄糖胺產品,但不要期待會有療效,並且這些相關研究與醫學會的共識,也都不建議醫師主動使用葡萄糖胺來治療退化性關節炎

 

如果你吃的是鹽酸鹽葡萄糖胺的話,請省下來吧,那對你沒好處

 

 

以下是相關研究整理,供專業人士參考:

 

建不建議關節炎患者使用葡萄糖胺?

 

葡萄糖胺的使用至今仍是有爭議性的,正反兩面的意見都有。

 

建議使用:

 

◆ 歐洲預防風濕病聯盟在 2007 年針對手部骨關節炎提出的建議:本篇總共審視了 15 篇隨機對照實驗,而 15 篇當中有 14 篇使用的都是硫酸鹽葡萄糖胺,1 篇使用鹽酸鹽葡萄糖胺,12 篇針對膝蓋骨關節炎,2 篇針對髖關節及膝蓋關節,1 篇沒有特別針對特定部位。結果顯示攝取葡萄糖胺對於骨關節炎患者而言,減緩疼痛是有效的,但對於改善生理功能或生理僵硬無效( Ref 7 )。

 

◆ 歐洲預防風濕病聯盟在 2005 年針對髖部骨關節炎提出的建議:至 2007 年為止,有許葡萄糖胺的研究,但針對髖部關節炎的則幾乎沒有。在合併髖關節及膝關節炎的研究當中,以葡萄糖胺介入對於改善疼痛以及功能是顯著的。( Ref 8 )

 

◆ 歐洲預防風濕病聯盟在 2003 年針對膝蓋骨關節炎提出的建議:與上述兩篇指引類似,研究者對於許多葡萄糖胺與膝蓋骨關節炎的研究作統計分析後指出葡萄糖胺對於改善疼痛是有效的,但須看疼疾病的嚴重程度而定,中度到重度的病患以葡萄糖胺介入則無效( Ref 9 )。

 

◆ 國際骨關節炎研究協會在 2007 年針對髖關節及膝骨關節炎提出的指南:本篇指引中提到,審視 20 篇隨機對照實驗後發現,若以 Lequesne 量表做為評估工具,則顯示葡萄糖胺對於膝蓋疼痛可改善 28% ,對功能也可改善 21% ;但若以 WOMAC 量表則在疼痛及功能上都沒有改善效果( Ref 10 )。

 

不建議使用:

 

◆ 美國風濕病學會 2012 年發表的骨關節炎非藥理學及藥理學建議( Ref 3 )。

 

◆ 美國物理治療協會的整形外科 2009 年發表的指南:指南當中提到截至 2009 年的各項葡萄糖胺相關研究結果都不一致,其中顯示有效的研究都是短期對於疼痛或功能的改善而非長期,因此不建議使用( Ref 4 )。

 

◆ 美國骨科醫師學會 2013 年發表的膝蓋骨關節炎治療指引:本指引綜合了 12 篇葡萄糖胺與膝關節炎的研究進行統計分析,認為葡萄糖胺對於改善膝關節炎沒有顯著的效果( Ref 5 )。

 

◆ 英國皇家醫師學院於 2008 年發表的成人骨關節炎指引:本指引當中提到硫酸鹽葡萄糖胺對於骨關節炎似乎有減緩疼痛的效果,但當時因為英國還沒有許可硫酸鹽葡萄糖胺的使用,因此本指引並不建議使用。而當時在英國可以使用的鹽酸鹽葡萄糖胺則是在多個研究當中都無法達到顯著的效果( Ref 6 )。

 

若細看上述各指引的建議不難發現,建議使用葡萄糖胺的前三篇指引都來自於同一個組織,且建議可使用葡萄糖胺的指引年代都距離十年以上,葡萄糖胺在十年前的確似乎是骨關節炎患者的一大福音,在找文獻的時候,筆者也發現距今超過十年的葡萄糖胺相關研究看起來似乎對於改善骨關節炎的症狀都是有效的,但隨著時代推進,研究越來越多,發現效果似乎不是這麼顯著,因此 2008 到 2013 年的指引都不建議使用葡萄糖胺來做為骨關節炎的輔助治療。

 

值得一提的是,早在十年前就有一篇回顧文章探討為何葡萄糖胺與骨關節炎相關研究的結果總是不一致,本篇論文當中海選了 128 篇關於葡萄糖胺的研究,排除掉研究設計不夠精良的研究,最後留下 15 篇雙盲的隨機對照實驗型研究做統計分析,發現若以鹽酸鹽葡萄糖胺為供應形式對於疼痛均沒有改善效果,與本文獻回顧持有相同意見的是實證醫學網站 UpToDate,它們直接不建議骨關節炎患者使用鹽酸鹽葡萄糖胺;而以硫酸鹽葡萄糖胺為供應形式則研究結果差異性很大,作者認為這是因為大部分的研究都有廠商介入,因此並不能作為良好的參考指標( Ref 11 )。

 

較新的研究

 

◆ 一篇 2015 年發表的雙盲隨機分組實驗以 605 位慢性膝蓋疼痛並且有脛骨股骨狹窄的 45-75 歲中老年人做為受試者,分成四組,第一組為攝取安慰劑的控制組、第二組到第四組分別為攝取 1500 毫克硫酸鹽葡萄糖胺、攝取 800 毫克硫酸鹽軟骨素、攝取硫酸鹽葡萄糖胺加硫酸鹽軟骨素的實驗組,並進行為期兩年的追蹤,以 WOMAC 量表評估膝痛症狀以及生理功能,並且以X光測量膝蓋空間狹窄狀況,在介入前、介入後一年及介入後兩年分別進行評估,最終完整完成實驗的有 502 位受試者。

結果發現合併葡萄糖胺以及軟骨素的組別在介入兩年後,關節空間狹窄狀況比控制組顯著減少了 0.1mm ,其他各組間的關節空間狹窄狀況在介入一年後或兩年後均沒有顯著差異;而在膝蓋疼痛感或生理功能的部分,各組之間無論在介入一年後或兩年後亦沒有顯著差異( Ref 2 )。
 

◆ 一篇 2014 年發表的雙盲隨機分組實驗以606位骨關節炎患者做為受試者,分為兩組,一組攝取 200 毫克的 NSAID 藥物 celecoxib ,一組攝取 1500 毫克鹽酸鹽葡萄糖胺加上 1200 毫克硫酸鹽軟骨素,介入時間總共六個月,最後完成實驗的受試者分別為 240 人及 225 人。

結果發現兩組在 WOMAC 疼痛分數分別減少 185.7 以及 186.8 ,兩組間沒有顯著差異;在完成 OMERACT-OARSI 標準的受試者當中,兩組的關節腫脹都減少了超過 50% ,其他各項結果兩組之間也都沒有差異性。因此本篇研究認為結合葡萄糖胺以及軟骨素的治療與 NSAID 藥物同樣有效( Ref 16 )。

近期的研究似乎都傾向將葡萄糖胺以及軟骨素合併使用,而由上述兩篇研究看起來,似乎合併兩者的治療對於骨關節炎是有部分好處,但值得注意的是第二篇研究設計當中沒有攝取安慰劑的控制組,因此仍需進一步的研究證實此效果。

 

葡萄糖胺如果要吃,吃多少劑量才安全?有哪些可能副作用?

 

如果你想吃硫酸鹽葡萄糖胺,基本上醫師、藥師不會特別鼓勵,但也不會特別勸阻。

 

而鹽酸鹽葡萄糖胺就真的不用吃了。但到底應該吃多少量呢?在文獻回顧後,服用 1500 毫克的葡萄糖胺就足夠,更多就看不出血中的濃度會繼續有意義地線性增加。

 

雖然大部分研究當中補充葡萄糖胺的副作用似乎很少見,不過仍有少數人攝取後會有腸胃道症狀,包括腹痛、腹瀉、噁心、胃灼熱等等,並且也有少數人經歷過敏反應如血管水腫、氣喘以及光敏感( Ref 1 )。

 

 

以下研究整理供專業人士參考:

 

雖然葡萄糖胺在很早以前就被用來進行各種研究,但直到 2005 年才出現第一篇以人類為受試者的藥物動力學實驗。

 

本篇研究以 12 位健康人為受試者隨機分組,每天分別攝取 750 、 1500 、 3000 毫克的葡萄糖胺,且是一次性給予,結果發現在劑量為 750及 1500 毫克時,葡萄糖胺藥物動力學呈線性關係,而在 3000 毫克時則無。大約在口服攝取的 3-4 個小時之後,血漿中的葡萄糖胺濃度上升到最高值,顯示葡萄糖胺的生物利用率不低,隨後慢慢下降,至 48 小時候幾乎回到基礎值。

 

這 12 位健康受試者原本的血漿葡萄糖胺濃度大約落在 10.4 到 204.0 ng/ml  ( 等同於 0.06 到 1.1 uM )之間,而攝取 1500 毫克葡萄糖胺之後血液濃度最高值約為 10uM ,研究者定義為基礎值的 30 倍。葡萄糖胺的排除半衰期大約為 15 個小時。許多葡萄糖胺的相關研究都是以 1500 毫克作為介入的劑量,本篇研究結果也支持 1500 毫克似乎是個恰當的劑量( Ref 12 )。

 

另外一個葡萄糖胺比較常被討論的是它對於醣類代謝以及胰島素敏感度的相關影響。會有此疑慮的主要理論有兩個,第一個是葡萄糖胺為葡萄糖的代謝產物之一,所以部分說法認為它可能是葡萄糖的來源,但因為人體內由葡萄糖生成葡萄糖胺的途徑當中的酵素是不可逆的,所以此理論並不成立;第二個則是口服攝取的葡萄糖胺會影響原本的六碳糖胺生合成途徑而擾亂內生性的葡萄糖胺,而六碳糖胺生合成途徑一般被認為在人類的血糖恆定扮演著重要角色( Ref 13 )。

 

◆ 一篇隨機雙盲對照研究以 54 位第二型糖尿病患者為受試者,分為攝取安慰劑的控制組及攝取 1500 毫克鹽酸鹽葡萄糖胺的實驗組進行為期 12 週的介入,並且在 0 週、 8 週及 12 週測量空腹血糖值、胰島素、並以 HOMA-IR 以及 QUICKI 評估胰島素敏感性,結果發現在各個時間點,各組之間均無顯著差異,因此本篇研究結論為:連續 12 週攝取葡萄糖胺並不會對第二型糖尿病患者的血糖控制及胰島素抗性有不良影響( Ref 13 )
 

◆ 另外一篇隨機雙盲對照研究則以 38 位第二型糖尿病患者為受試者,分成攝取安慰劑的控制組及攝取 1500 毫克鹽酸鹽葡萄糖胺加上 1200 毫克硫酸鹽軟骨素的實驗組,介入時間為 90 天,並以糖化血色素作為血糖控制指標,結果發現介入 90 天之後兩組的糖化血色素並沒有顯著差異,因此作者下的結論也是葡萄糖胺在 90 天的介入時間下並不會影響糖尿病患者的血糖代謝( Ref 14 )。
 

◆ 2016 年底才剛發表的一篇研究當中以 407 位 BMI>27 的中年婦女做為受試者,讓病患攝取安慰劑或口服硫酸鹽葡萄糖胺,進行長達 6.5 年的追蹤,並在介入 1 年、 2. 5年、 6.5 年檢測糖化血色素並進行問卷調查,結果發現長期攝取葡萄糖胺的組別與控制組相較,糖化血色素或是糖尿病的發生率有些微上升的狀況,但並沒有達顯著差異( Ref 15 )。

 

雖然上述前兩個以糖尿病患者為受試者的研究結果都指出葡萄糖胺對於糖尿病患者的血糖不會有影響,但由於介入時間都只有三個月,若更長期使用是否會影響血糖仍為未知數,因此建議若糖尿病患者想攝取葡萄糖胺,還是要與告知醫師並做討論。其他有許多以無糖尿病的健康人為受試者的研究,也都顯示葡萄糖胺似乎不會影響血糖或胰島素抗性。

 

葡萄糖胺適合每個人吃嗎?以下6種人請注意!

 

葡萄糖胺如同所有保健食品,如果想要使用,都一定要「先講究不傷身體,再講究效果」。以下是六種在使用葡萄糖胺時特別需要注意的族群。如果真的想服用,請向您的醫師徵詢意見喔!

 

1. 孕婦及哺乳婦:目前葡萄糖胺對於孕婦其哺乳婦的相關安全性仍未知,因此建議孕婦及哺乳婦先不要補充。
 

2. 糖尿病患者:上面我們探討過葡萄糖胺與血糖的關係( Ref 13, 14, 15 ),雖然部分研究顯示葡萄糖胺對糖尿病患者的血糖不會有負面影響,不過因為介入時間都不算長期,若您是糖尿病患者又想要使用葡萄糖胺,建議還是與您的醫師討論。
 

3. 蝦、蟹、貝類過敏者:因部分葡萄糖胺是提煉自蝦、蟹的殼或貝殼,因此若您對這三樣食物過敏,建議不要攝取以此為來源的葡萄糖胺。
 

4. 眼壓過高者:一篇研究將 17 位受試者分為兩組, A 組的 11 位受試者在開始服用葡萄糖胺前就有測量過眼壓; B 組的 6 位受試者則是在服用葡萄糖胺前沒有測量過眼壓。兩組中每位病患服用的葡萄糖胺劑量不同,但大部分患者每天是服用 1500 毫克。結果發現, A 組的受試者在開始服用葡萄糖胺之後,眼壓顯著提升,停止服用之後眼壓則顯著下降; B 組患者則是在停止服用葡萄糖胺後眼壓顯著下降,若將兩組合併作統計分析,同樣發現停止服用葡萄糖胺之後眼壓有顯著下降的情況( Ref 18 )。
 

5. 高血壓患者:一篇研究中發現讓受試者攝取含有葡萄糖胺的營養補充劑六週之後,受試者的舒張壓顯著下降,收縮壓有下降的趨勢,心跳速率也有上升的趨勢,本篇使用的補充劑除了葡萄糖胺也含有其他成分如軟骨素及膠原蛋白( Ref 19 ),因此不能斷定此結果一定是因為葡萄糖胺所造成。若高血壓患者想要服用葡萄糖胺補充劑,則建議小心監控血壓。
 

6. 肝、腎功能不全者:因安全性未知。

 

另外在服用葡萄糖胺有一點要注意,這類產品大多含鉀鹽或鈉鹽,有特殊疾病在限鉀或限鈉的人,服用時可注意標示,謹慎計算鈉含量。一般正常人建議每日鈉攝取量則是小於2400mg,要注意喔!

 

看完這了落落長的一篇,相信大家對葡萄糖胺都有更正確、更完整的認識啦!

 

如果罹患退化性關節炎,請務必就醫尋求完整的評估與治療,保健食品最多只是醫師指示下的輔助角色喔!想單靠保健食品治好退化性關節炎是不切實際的幻想啊!

 

保健食品產業的市場及利益驚人,在網路上找到的資訊,很難不受到商業影響。希望這篇文章的整理,能夠讓更多民眾得到幫助,在更清楚理解的狀況下,評估自己是否需要使用葡萄糖胺。

 

大家可別傻傻吃,卻不知道可能的好處與風險啊~如果這篇文章對你有幫助,還請在底下幫我們留下一個讚,也分享給更多需要的人吧!

 

References

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(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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