睡好久還是累?就是這些習慣讓你睡不好!

撰文 :健康傳媒 日期:2019年01月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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你常常因為上班過度疲勞而在回家的大眾交通運輸工具上睡著嗎?專家提醒,如果養成這樣的習慣,無論睡了多久,都沒辦法好好得到休息,還可能導致隔天早晨上班,疲勞無法消除,讓身體更加沉重。

文/陳如頤

 

由日本睡眠權威三島和夫監修的《24位名醫肯定,最好的休息法》一書中提到,許多人下班後一搭上公車、捷運,坐在位置就開始打瞌睡,自嘲抓緊時間補眠,但實際上,如果養成一上車就睡覺的習慣,身體恐怕沒辦法得到好好的休息,不但疲勞無法消除,還會對健康帶來慢性的傷害。


為什麼總是睡不飽?日本24位名醫和睡眠專家指出,睡眠時間的計算絕非「1天總共睡幾小時」,而是從起床的時間回推,重點應該是「早起早睡」。

 

此外,睡覺之前應養成良好習慣,研究就發現,穿什麼衣服上床睡覺,大大影響睡眠品質,如果把家居服換成睡衣,入睡時間可以縮短9分鐘,連半夜起來的次數也會變少。

 

 

若想提高睡眠的品質,「枕頭、床墊、棉被」是3大關鍵,建議一定要找到適合自己的寢具,讓人在最舒服的狀態下輕鬆入眠,不要以為枕頭、床墊、棉被還沒破損,就繼續用下去。


值得注意的是,工作時,如果覺得疲累,只要休息小睡20分鐘,便不易產生睡意,也不會感到疲累。這是NASA對太空人進行測試時所得到的實證,研究顯示,小睡26分鐘可以提高34%認知能力、54%的注意力。

 


對於睡不好、總覺得疲勞的人來說,該如何克服這個難題?日本睡眠專家整理出4大禁忌:

 

(一)在回家的電車上坐著睡著、

 

(二)睡前在床上看書、

 

(三)明明還不睏卻因為隔天要早起,鑽進被窩、

 

(四)假日總是在睡覺。如果你也常犯這些毛病,為了改善睡眠,則務必要戒除這些不良習慣。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

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常常失眠睡不好?一張表格秒懂原因!

撰文 :黃偉俐醫師的精神醫學新天地 日期:2018年12月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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關於入睡困難的文章很多,但是大家對其成因、種類,及處理方法依然不甚了解。根據看診的經驗,筆者把最常見的入睡困難表格化,列出其原因、障礙情形、相關症狀,以及處理方法,讓大家可以一目了然自我檢測。

文/黃偉俐醫師

 

關於入睡困難的文章很多,但是大家對其成因、種類,及處理方法依然不甚了解。根據看診的經驗,筆者把最常見的入睡困難表格化,列出其原因、障礙情形、相關症狀,以及處理方法,讓大家可以一目了然自我檢測。

 

 

入睡困難可簡單分為兩種,因精神疾病或非精神疾病造成,門診中最常見的精神疾病有下列四種: 

 

 

非精神疾病常見的則有: 

 

 

請謹記:除非必要,如已損傷睡眠中樞之酒癮患者,不要長期使用安眠藥,更不要餵人家吃你的安眠藥。每個人睡不著的原因不同,應該吃的藥也不一樣。

 

越強的安眠藥越易依賴與成癮,吃得越久也越難停止。針對造成失眠的疾病予以治療,或者改善入睡環境與作息,這樣才是根本解決之道。

 

 

(本文獲「黃偉俐醫師」授權轉載,原文刊載於此

 

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長輩吃了安眠藥還是暈眩、睡不好?可能是用藥不當!

撰文 :健康傳媒 日期:2018年11月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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失眠、睡不著,77歲阿伯長期飽受睡眠障礙,為此就醫拿藥,而他本身又有慢性疾病,光是1天就得吃上7種藥物,沒想到吃了這麼多藥物,還是睡不好,甚至經常全身無力、嗜睡、跌倒,好幾次被送至急診急救。

文/凌芸斐

 

奇美醫學中心藥劑部藥師劉盈伶表示,許多高齡者因為不當使用藥物,以致暈眩跌倒,主要原因為老年人合併慢性疾病,加上常有睡眠障礙,在多重用藥情況下,就容易引發藥物交互作用,產生不良反應。

 

以77歲阿伯為例,因為到處就醫,重複拿了許多安眠藥物,又合併其他慢性疾病藥物,自己充當藥師亂吃一通,以致於全身無力、嗜睡、跌倒,被送至急診。

 

經奇美急診高齡整合團隊商討後,成功將阿伯的安眠藥減至2種,住院1周後身體穩定,最後順利出院,返家後轉介至精神科繼續追蹤,逐漸改善失眠症狀。

 

劉盈伶指出,老年人用藥時應該提高警覺,服用1種以上鎮靜安眠藥物、肌肉鬆弛劑、抗組織胺或是不適當的降血壓藥物等,如未遵醫囑服用,造成劑量過高,容易引起暈眩、動作不協調、四肢無力,以致於跌倒。

 

 

如果老年人患有糖尿病,飲食控制不當、藥物劑量過重等,都可能造成血糖過低而昏迷。

 

而長期服用類固醇、非類固醇消炎止痛或是抗血栓藥物,也容易造成腸胃道出血,提高跌倒風險。奇美醫學中心藥劑部與急診醫學部合作,針對急診的高齡長者,利用雲端藥歷整合病人用藥,減少病人重覆用藥及不適當用藥的情況。

 

此外,藥劑部特別針對65歲以上老年人、行動不便及特殊需求者,設置高齡無障礙友善櫃檯,提供方便領藥服務;另外,備有放大鏡、老花眼鏡、彩色圖示的用法等工具,協助高齡病人更清楚了解藥袋上的資訊。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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要養生,從「睡眠」談起!中醫8招助你入眠安寢

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2018年09月06日 分類:熱門文章
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為什麼養生要先談睡覺呢?不論中醫、西醫都一致認同人體在睡覺的時候各組織的修復功能會提高,所以想要健康長壽或是患病之人病想快快好起來的話,一定要充分的睡眠,並且是品質良好的睡眠才行。

但現代人生活忙碌又緊張,常常到了半夜還沒辦法讓腦袋放空休息,長久下來身體除了疲累還容易生病,甚至病後的康復期拖很長;再不然就是因為失眠而影響情緒,或是因為情緒而失眠,兩者惡性循環的情況也不少,這些都會導致人體過度耗損而減短壽命。

 

以下提供許多有助入眠安寢的方法,不管有沒有失眠困擾都建議照著做,才能健康長壽。

 

一、除念頭

 

別讓念頭太多,在一個念頭剛冒出來時就將它除去。

 

二、忘記睡眠 

 

心中急切想要入眠反而會難以入眠,所以睡眠最好的方式就是忘記睡眠。

 

三、心腎相交

 

正常情況是心氣向下降而腎氣往上升,腎水之氣可以澆一澆心火,讓人冷靜安定下來就會自然入眠。

 

很多人失眠的原因是心腎不交,這時候可以用手心的勞宮穴(握拳,以中指屈向掌心,指尖所著之處取穴)去搓一搓腳底的湧泉穴(足底中線前1/3和後2/3的交界處),左手心搓右腳心,右手心搓左腳心,對緩解睡眠障礙很有用。

 

四、睡不仰臥

 

宋朝有睡仙稱號的道士陳摶,他的安睡訣世代相傳,左側睡時將左足、左臂彎曲,頭枕在手上,把右足伸直,左腿壓於右大腿內側。右側睡時則與此姿勢相反。

 

五、睡前不宜進食

 

飽食後即睡,食物無法完全消化會積聚腹中,致百病叢生。

 

六、就寢後馬上熄燈

 

夜晚睡眠時亮燈會令人心神不安,如果不習慣可以使用小夜燈,並且遠離頭部,不要照到眼睛。

 

七、不要讓頭部太悶熱 

 

 

蒙頭睡覺令氣的運行不暢,不只讓人無法安眠也會影響健康。

 

八、注意腹部保暖 

 

腹部是五臟匯合之處,氣血運行的重要場所,氣血得溫而行,遇寒則凝,所以一定要保持腹部溫暖。必要時可以穿上肚圍睡覺。

 

(本文獲「樓中亮中醫預防保健網」授權轉載,原文刊載於此

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午餐過後昏沈、想睡 營養師建議這樣吃最好

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年06月20日 分類:熱門文章
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吃了午餐、喝了飲料就想睡覺,許多上班族都有過類似的經驗,午休時間一過可能就哈欠連連好想打瞌睡,營養師指出明明不累卻覺得懶懶的、想耍廢,這個時候來一杯果汁要比喝咖啡更能提振精神。

文/凌芸斐

 

為何吃了午餐,就容易打瞌睡?營養師宋明樺指出,進食後消化器官開始運作轉換食物能量,同步啟動讓人睡意全開的副交感神經,此外進食後的胰島素分泌,也會讓血糖降低引發嗜睡。

 

宋明樺進一步解釋,許多人不吃午餐,覺得心悸、不舒服,但吃了午餐,卻又開始懶洋洋的,其實身體並不是真的累,這只是一種「假性疲勞」,透過飲食營養補充,就可獲得改善。

 

宋明樺解釋,午餐過後如果慵懶失神,原因就在於體內的營養沒有得到適當轉換,以致於缺少活力,有些人習慣來一杯咖啡來醒腦,不過單從提振精神來看,咖啡可能不如純果汁來得有效果。宋明樺說明,百分之百純果汁中的有機酸可以幫助營養代謝、產生能量,而維生素C、花青素等抗氧化物則可以使自由基穩定,進而提供大腦及身體足夠的活力養分。

 

其實中午吃什麼,也決定容不容易打瞌睡,宋明樺指出,如果中午吃了太多澱粉,例如米食、麵類等,胰島素飆高整個人就會覺得昏沈,血糖上升,這也不利於血糖控制。宋明樺建議,上班族中午可以多吃一些蔬菜,減少飯量,才能維持良好注意力,維持血糖平穩。至於喝咖啡提神,效果只是暫時的,燃燒最後一點蠟燭,燒完了整個人反而更疲累。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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螢幕藍光到底多可怕?專家:迷信抗藍光商品,不如睡前別再滑手機

撰文 :風傳媒/楊舒晴 日期:2018年06月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:風傳媒
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媒體上時常會出現 3C 產品對眼睛危害的新聞,甚至有藍光導致失眠、甚至致癌等說法。然而藍光真的這麼可怕嗎?《衛報》28日報導,藍光的確會影響作息與睡眠,對眼睛的影響則不大。與其購買抗藍光產品,不如在睡前一小時將手機關機,對健康更有益。

專家:藍光危害被過度誇大

 

據《衛報》報導,近年來,使用LED燈的螢幕因效能較高、輕便,解析度又高,逐漸取代了傳統的鎢絲燈泡。而藍光對人體產生的可能危害,越來越受到媒體與專家學者的重視。外界盛傳,藍光除了可能造成眼睛疲勞、失眠、提高黃斑部和視網膜病變風險,巴塞隆納全球衛生研究所(Barcelona Institute for Global Health)4月更發表研究指出,雖然目前仍無法確定藍光會直接導致癌症,但藍光可能與乳癌、前列腺癌有關。

 

這些說法不免引起人心惶惶,各式抗藍光或濾藍光鏡片、螢幕保護貼,甚至醫美產品趁勢熱銷。但英格蘭公共衛生署(PHE)輻射、化學與環境危害研究中心(Centre for Radiation, Chemical and Environmental Hazards)主任歐哈根(John O’Hagan)卻認為:「藍光危害的討論熱潮有一點失控了。」雖然實驗發現藍光會傷害動物的視網膜,但目前仍沒有證據顯示,藍光螢幕也會對人類的視網膜造成傷害。

 

事實上,藍光普遍存在各種光源中,自然界太陽光也有一定比例的藍光。就連在陰天室外,人們所接收到的藍光,都比螢幕藍光多了許多。歐哈根指出,「就算你花長時間看螢幕,螢幕散發的藍光,仍然與國際規定的相去甚遠。如果藍光對人體有害,我們早應在生活被各式螢幕主宰以前,意識到這些風險了。」

 

倫敦城市大學(City University of London)臨床視覺科學教授勞倫森(John Lawrenson)則指出,人眼之所以會在使用3C產品後而感到疲勞,並不是因為藍光,而是久坐、眼睛過乾等多種因素造成的。而號稱可以降低眼壓的濾藍光鏡片,其實只能阻擋一部分的藍光,效果與一般鏡片差距其實不大。2015年,英國藥妝店「Boots」的光學部,就曾在廣告中誇大宣傳抗藍光鏡片的效果,如降低眼壓、避免眼睛疲勞、防止視網膜損傷等等,遭到英國廣告標準局(Advertising Standards Authority)禁播廣告。

 

 

深夜滑手機干擾睡眠 對健康的危害更大

 

比起對眼睛的傷害,藍光對人們作息的影響更為嚴重。哈佛大學晝夜節律神經科學研究所(Sleep and Circadian Neuroscience Institute)教授皮爾森(Stuart Peirson)指出,為了設定生理時鐘,人體的視神經對日升或日落時的藍光變化較為敏感。因此螢幕藍光容易被大腦誤判為日升或日落的訊號,延後或停止大腦分泌褪黑激素,導致大腦過於亢奮,難以入眠。

 

失眠對健康影響甚鉅。一篇5月初刊於醫學期刊《刺胳針精神病學》(The Lancet Psychiatry)的研究,調查了9萬多名中年人的睡眠狀況,發現睡眠不穩者比睡眠穩定者,更容易罹患憂鬱症或躁鬱症,而在深夜滑臉書,或在深夜爬起來喝茶提神等等影響睡眠的壞習慣,對身心健康的負面影響最大。哈佛大學的研究也顯示,時常在深夜時段接受光照者,罹患糖尿病、心臟病及防胖相關疾病的機率較高。

 

研究人員格拉斯哥大學(University of Glasgow)教授史密斯(Daniel Smith)表示,在睡前一個小時把電子設備關機,有助於提升睡眠品質。若不方便關掉電子設備,將螢幕的亮度調低一半,或是把手機切換成夜間模式,也會有一定的幫助。

 

 

除了睡前關手機 也該在午休出外吸收陽光

 

比起成人,孩童的眼睛對藍光更加敏感,因此睡眠更容易受到電子設備干擾。英國首席醫療官(CMO)戴維斯(Dame Sally Davies)曾在今年3月建議有小孩的家庭,在入睡前,將所有的電子設備關機,避免孩童受到可能的藍光危害。

 

專家建議,若要降低藍光造成的影響,除了在睡前「停下手邊的工作,什麼也不做,為了睡眠做準備」;在午休時間出外走走,吸收太陽光,也有益於身體健康。勞倫森表示,「研究顯示,在中午時段接收的太陽光,比起在傍晚時間接收的太陽光重要許多。起身走動不但可以讓你舒展筋骨,更可以讓身心狀態更好。」

 

(本文授權自風傳媒,原文見此

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