記憶力差、頭暈目眩?每天吃2顆蛋,補足維生素B12!

撰文 :姚淑儀 日期:2019年01月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎?多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,記憶力差可能是初老,而情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化吧?可能因此補充許多營養食品,但就是沒有補充到維生素B12。

維生素B12又稱鈷胺素,是維生素B群中,唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12的量最少,但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持,都扮演著非常重要的角色,因此它也是不可或缺的。

 

缺乏維生素B12 ,貧血症狀最明顯

 

「缺乏維生素B12 時,人體比較容易察覺到的症狀,是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示,除了鐵、葉酸與維生素B6,維生素B12也是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易形成惡性貧血,出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒,如患有貧血,補充鐵劑後卻未見好轉,就應思考是否為維生素B12缺乏所致。

 

其次,缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以,老年人記憶力變差,不一定就是失智,也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。

 

 

長期吃素者,最容易缺乏B12

 

人體缺乏維生素B12 時,容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高,而形成高同半胱胺酸血症,引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊,進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。

 

「造成心血管疾病的因素相當複雜,肉吃過多、膽固醇過高是一個問題,但蛋白質攝取得不夠,造成維生素B12 不足,也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。

 

由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,幾乎不存在於一般植物性食物中,因此,長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒,如果可以,盡量選擇蛋奶素而非全素,也應多攝取藻類或菇類。

 

 

每天吃2顆蛋黃攝取就足夠

 

另外,由於維生素B12必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收,所以長期服用制酸劑的胃病患者,或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人,都會造成維生素B12吸收不足。

 

蔡怡瑄表示,除非吃素,一般人只要飲食均衡,維生素B12攝取量都是足夠的,成人每天只要2.4 微克、大約2顆蛋黃的分量就夠了。

 

 

不過,若考量吸收障礙,如胃部切除者、長期服用制酸劑者,或因為手術化療需要大量補充營養素的病患,則可特別補充含有維生素B12的保健食品,特別是全胃切除者,必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。

 

由於維生素B12屬於水溶性,可隨尿液排出,較不用擔心攝取過量, 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果,服用前最好與藥師充分討論。

 

 

(本文節錄自《維他命這樣吃 根治日常病》,今周刊特刊)

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護眼採買清單!除了葉黃素,這9種營養素也很重要

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年12月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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前陣子和朋友聊天,他說他的眼睛最近總是乾乾癢癢的,不知道是不是葉黃素吃的太少,想問問我的意見;我自己的媽媽幾年前檢查出了輕微的白內障,也立刻命令我買一瓶葉黃素給他補眼。

近年來3C產品普及,眼睛的健康也備受重視,一提到護眼,大家第一時間腦海中浮現「葉黃素」三個字。

 

我本身是3C產品的重度使用者,也是高度近視(已做雷射手術),算是眼部疾病的危險族群,所以平時也相當重視視力的保健。

 

但是眼睛的保健是非常全面的,每個人的症狀都不盡相同,有些人是眼睛酸澀、有些人則是眼睛乾,更有些人眼壓高、視力退化…等,不同的狀況需要補充的營養素也不盡相同,有時候單只有補充葉黃素是不夠的,有時候補充了葉黃素也沒有用。

 

以下是所有眼睛需要的營養素,可以針對自己對於眼睛保健的需求去攝取相對應的食物,會比盲目地補充葉黃素來的好喔!

 

1.葉黃素與玉米黃素

 

葉黃素與玉米黃素能發揮重要的保護功能,黃橘色的葉黃素和玉米黃素就像濾紙一樣,它的吸收光譜剛好在460nm波長左右,被視為是藍光的過濾器,因此理論上黃斑部有充足的葉黃素和玉米黃素,能中和藍光對視網膜早成的傷害,而其優異的抗氧化能力,能減少氧化壓力,並掃除光線傷害所產生的自由基。

 

食物來源:菠菜、玉米、黃/紅/青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜、奇異果、蛋黃。

 

 

2.DHA

 

DHA是構成腦部、神經及眼睛組織的最重要成分,攝取足夠的DHA,對提高腦細胞活力、視網膜感光細胞的光刺激傳導很重要。

 

DHA柔軟度最高、穿透力最好,能夠進入血腦屏障(BBB)及血視網膜屏障(BRB),也能輕易地進入感光細胞,進而調節視紫質的作用,視紫質功能正常將能夠有效地將光線轉變成影像;同時可使感光細胞抵抗光線的傷害,具有保護視網膜神經的功能。

 

食物來源:鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、紫蘇油、亞麻仁油。

 

 

3.蝦紅素

 

蝦紅素是一種天然具有超強抗氧化能力的紅色類胡蘿蔔素,存在於動物、植物(含微藻)中。

 

近年來眼科文獻指出,蝦紅素的攝取能夠改善睫狀肌功能、輔助水晶體對抗紫外線、幫助黃斑部葉黃素抵抗光線傷害。也有研究發現,在動物實驗中,蝦紅素對於青光眼、眼壓高的患者有緩解的效果。因為蝦紅素能通過血腦屏障及視網膜屏障,直接進入腦部及眼睛去中和自由基,進而發揮保護腦部神經細胞及眼內感光細胞的效果。

 

食物來源:蝦子、小龍蝦、螃蟹、鮭魚、鱒魚、魚卵、藻類。

 

 

4.花青素

 

花青素是一種植化素,是廣泛存在於植物中的水溶性天然色素。

 

花青素的腳色就是幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質,視紫質就是我們感光細胞造成影像的主要工具,因此,補充花青素可以促進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍;也有助於改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等。

 

食物來源:黑醋栗、歐洲越橘(山桑子)、藍莓、蔓越莓、銀川黑枸杞、木鱉果。

 

 

其他營養素:

 

5.維生素A

 

維生素A是視紫的成分,缺乏時,影養視紫質的再生,弱光下視覺無法快速恢復(夜盲)。另一方面,維生素A可以協助黏膜的分泌功能,所以缺乏維生素A,容易會有乾眼症

 

食物來源:番薯葉、胡蘿蔔、紅心甘藷、南瓜、木瓜、芒果。

 

 

6.維生素C

 

對眼睛來說,維生素C也是很重要的視網膜抗氧化物。從眼睛構造中發現,視網膜內維生素C的濃度很高,因此推論維生素C具有保護眼睛,降低得到黃斑部病變的機會,也是眼睛所需要的營養物質。

 

食物來源:芭樂、奇異果、蕃石榴、芒果、柳丁、葡萄柚、柚子。

 

 

7.維生素E

 

維生素E主要存在視網膜色素上皮細胞層(PRE)及感光細胞,可以說維生素E視維持視網膜健康的重要營養素。但現階段很多研究報告顯示,維生素E單獨使用對抑制氧化反應並不充分,必須與其他物質合併使用(如β-胡蘿蔔素、維生素C等),才可以發揮它強大的功能。

 

食物來源:橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類、核桃、腰果。

 

 

8.鋅

 

鋅是人體第二多的礦物質,其大量分布在眼睛的組織內,尤其是視網膜色素上皮細胞層(RPE),主要的功能是參與視網膜感光細胞的化學反應。

 

食物來源:牡蠣、海鮮、蛋、肉類、核桃

 

 

9.硒

 

硒可以解除過氧化氫的潛在傷害,進而保護細胞與血液免受自由基的傷害,研究發現,合併使用維生素E及硒,可以抑制體內自由基「自由活動」,因此眼睛脈絡膜微血管受到破壞的程度減緩,並且維生素E與硒的抗氧化作用,可減少動脈粥狀病變的機會。

 

食物來源:大蒜、洋蔥、鮪魚、鯡魚、綠花椰菜、小麥胚芽、全榖物、芝麻、紅葡萄、蛋黃、香菇。

 

 

你可能會發現,護眼的營養素相當多元,一整天到底要怎麼吞下這麼多各種不同的營養素?

 

其實最簡單的方式就是「均衡飲食」,每餐盡量攝取”不同顏色”的新鮮蔬菜一大盤,水果一天應吃2份,一天吃一顆雞蛋,每週吃2-3次的深海魚,使用好的油脂作為烹調用油,使的身體不至於缺乏這些護眼營養素,以維持眼睛的健康,若眼睛持續有不舒服的症狀,仍需盡快就醫檢查,以策安全。

 

參考資料

《3C眼有救了!眼科權威陳瑩山的護眼處方》,陳瑩山

《抗氧化物的奇蹟》,翁玉青

 

(本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載,原文刊載於此

 

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「果汁之王」百香果全身是寶!能穩定神經、改善貧血

撰文 :華人健康網 日期:2018年08月23日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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炙熱高溫,素有「果汁之王」美譽的百香果,酸甜滋味深受不少人所喜愛。

文/張世傑

 

營養師指出,百香果全身是寶,從皮到果實,具有穩定神經、幫助睡眠、改善貧血、降低高血壓等功效,但腸胃及腎功能不佳者,建議不宜多食。

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,百香果是台灣夏天盛產的水果之一,目前全台最大的產地是南投埔里,約在8、9月會達到盛產高峰,不僅炎熱的夏、秋季很受歡迎,甚至做成果汁、冰品,更有一番滋味上心頭。

 

百香果全身是寶 助緩解便祕

 

 

百香果全身都是寶,因含有豐富的維生素A、維生素C、類胡蘿蔔素和植化素等等,也含有少量的微量元素如鐵、鉀,其維生素C可幫助鐵吸收,研究發現,有穩定神經、幫助睡眠、改善貧血、降低高血壓等功效。

 

另外,百香果的白色內果皮,被發現含有極高的抗氧化物質,能維持血液暢通,可對抗因紫外線產生的自由基;同時,百香果的種子富含膳食纖維,除了幫助緩解便祕,還可以增加飽足感,有助減重族群控制食慾,避免攝取過多熱量。

 

腎臟病患、腸胃不適者少吃百香果

 

營養師洪若樸強調,食用百香果有禁忌,其中有胃潰瘍、胃發炎,及胃酸分泌過多者,不適合吃。另百香果的鉀含量偏高,腎臟病患及洗腎患者,因為尿量減少,鉀容易排不出去,建議不能多吃。

 

另外,百香果具有濃郁的香氣,因此在選購的時候,要確認氣味香濃,果皮深黃、深紫或深紫紅都可以,外觀豐圓飽滿、光滑、新鮮清潔,顏色鮮艷以及具重量感者為佳。

 

如果是買回去馬上就要吃,也可以選擇果皮有自然凹陷、起皺紋的較佳。

 

不過,炙熱高溫,建議民眾食用百香果除打成果汁外,也可醃漬製成「百香果冬瓜」開胃小菜。

 

 

1.百香蘋果冰沙(2人份)

 

材料:百香果1個、蘋果半個、檸檬汁少許、養樂多2瓶、冰塊1大匙。

作法:將所有果肉與果汁一同攪打即可。

說明:蘋果是最不會被拒絕的水果之一,加了助消化的養樂多,風味多層次。

 

2.百香果冬瓜(2人份)

 

材料:冬瓜200克、百香果5至7顆、冰糖2大匙、冰水300毫升。

作法:

a.百香果果肉連原汁挖出,倒入小鍋裡,依口味加進冰糖調整甜度,小火煮到冰糖融化後放涼備用。

b.冬瓜切條,準備1個湯鍋或大鍋注入能淹過冬瓜的水,煮至大滾後,將切好的冬瓜放入,5秒鐘即刻撈起。

c.立刻將燙好的冬瓜放入冰水中,冷卻1至2分鐘後撈起瀝乾,再把冬瓜和煮好的百香果汁一起倒進保鮮盒裡。

d.蓋好保鮮盒蓋子,輕輕搖晃均勻,放進冰箱醃1天就可以食用。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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別亂喝四物湯補血!醫師教你改善貧血掉髮

撰文 :台灣好食材Fooding 日期:2018年05月23日 分類:熱門文章
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愛美是女人的天性,但如果缺鐵導致貧血,可就美不起來唷!中醫師建議,平時應睡眠充足、避免過度勞動,多吃烏骨雞、黑芝麻、胡桃、紅肉、昆布、紫菜等鐵質食物,貧血症狀改善,人就變美囉!

妳看起來臉色蒼白、而且容易掉髮嗎?小心罹患缺鐵性貧血!

 

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫師周宗翰表示,有這些困擾的女性,平時應多攝取烏骨雞、黑芝麻、豬血、豬肝、紅肉、昆布、紫菜等富含鐵質的食物,以及含有豐富葉酸、維他命C的菠菜、蘆筍、綠花椰菜、蕃茄等蔬果,幫助鐵質吸收,有助於改善貧血症狀。

 

▲ 豬血含有豐富鐵質,缺鐵可多攝取。(圖/達志影像)

 

服用鐵劑,治標不治本

 

一名28歲的女性患有子宮肌瘤,長期以來,經血量多造成貧血,不僅臉色蒼白,而且容易疲倦、心悸、掉髮,甚至舌頭經常隱隱作痛,由於腸胃功能不佳,服用鐵劑感到噁心、腹痛,於是尋求中醫治療。

 

周宗翰醫師表示,引起貧血的原因很多,一般人首要排除消化道出血、感染、腫瘤以及骨髓病變的可能性,女性因月經來潮量多造成的貧血通常是缺鐵性貧血,以鐵劑治療,雖然提升血紅素效果顯著,但治標不治本,而且長期服用還會引起便秘、噁心、腹痛等不適症狀。

 

►看更多:缺鐵嗎?10大含鐵食材報你知

 

舌頭反應血液機能障礙

 

周醫師指出,該名患者經常感覺舌頭隱隱作痛,中醫認為,舌為心之苗、心又主血脈,當體內循環及血液發生機能障礙,就會反應在舌頭上,經檢測,患者血紅素值為6~7 g/dl,判定為血虛及貧血體質。

 

他表示,許多女性在經期結束後會喝四物湯補血,其實是錯誤的觀念,一般人並不需要服用,只有血虛的人才需要,自行濫用可能引發子宮肌瘤及子宮內膜異位;中醫所謂的血虛不等於貧血,但貧血的人往往為血虛體質,中藥補血的效用雖然不及鐵劑迅速,但可有效改善氣血循環、提升造血機能,治療貧血效果佳,而且副作用低。

 

►看更多:MC走了,怎麼吃養氣補血

 

維他命C幫助鐵質吸收

 

周醫師表示,臉色蒼白、容易掉髮的女性,應注意日常作息,睡眠充足、避免過度勞動。

 

飲食保養方面,多攝取烏骨雞、黑芝麻、胡桃、龍眼乾、豬血、豬肝、紅肉、昆布、紫菜、高鐵奶粉等含有豐富鐵質的食物,以及含富含葉酸及維他命C的食物,如菠菜、黃豆、蘆筍、綠花椰菜、蕃茄等,幫助鐵質吸收,更能改善貧血症狀。

 

▲ 番茄富含維生素C,飯後吃可增加鐵的吸收率。(圖/達志影像)

 

►看更多:怎麼吃?可以提高鐵質吸收率

 

(本文獲「台灣好食材Fooding」授權轉載,原文刊載於此

 

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長期貧血、腹痛?醫師:當心是骨髓纖維化

撰文 :廖元鈴 日期:2018年03月06日 圖檔來源:達志
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當心你的症狀其實一直看錯醫生!雙和醫院血液腫瘤科蘇勇誠醫師提醒,若家中長輩出現長期腹痛、貧血的問題,很可能是罹患了罕見的「骨髓纖維化」。

因為初期病症不明顯、又容易常被患者認為是其他疾病而被忽略,若長期症狀未有改善,建議需及早做血液檢查。

 

蘇勇誠指出,骨髓纖維化為後天性的罕見疾病,目前國外每10萬人中,只有0.5至1人罹病,而台灣每年新增案例估約150人,好發年齡層落在50~80歲,男、女性的病發機率相等,但目前致病原因仍然不明

 

以脾臟腫大即為骨髓纖維化最典型的症狀,倘若骨髓造血細胞發生基因突變,導致骨髓不斷製造白血球、血小板,引發骨髓持續發炎,而這會導致骨髓逐漸纖維化,使得原本的造血功能轉至脾臟。

 

蘇勇誠強調,脾臟接下造血功能後,會出現脾臟不斷擴大的狀況,進而壓迫到其他器官,因此許多患有骨髓纖維化的患者,早期都會感覺到腹痛、左下肋骨下疼痛,長期下來也造成患者的食慾、睡眠都深受影響。
 

 

由於骨髓纖維化的潛伏期長,若是符合上述4項以上的症狀,建議可透過健康檢查了解腹部、血液是否異常,或是前往血液腫瘤科門診,透過血液抹片和骨髓切片檢驗來確診。

 

蘇勇誠提到,目前超過一半的骨髓纖維化的病人,是透過健康檢查中的血液檢查、超音波檢查後發現。而少數骨髓纖維化的患者,會有1、2成會轉化成急性白血病,因此蘇勇誠提醒及早發現及早治療,目前有藥物治療、放射治療、支持性療法或是造血幹細胞移植等多元療法。

 

 

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貧血不等於缺鐵!當心慢性病引起的貧血

撰文 :亞東紀念醫院/亞東院訊 日期:2018年01月09日
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很多人會問:「醫生,我貧血那要吃什麼補鐵」,當然,鐵質是紅血球製造的重要原料之一,缺鐵性貧血也的確是貧血的常見原因,可是別忘了,可能造成貧血的原因還有很多。

文/血液腫瘤科 吳嘉芸醫師

 

很多人會問:「醫生,我貧血那要吃什麼補鐵」,當然,鐵質是紅血球製造的重要原料之一,缺鐵性貧血也的確是貧血的常見原因,可是別忘了,可能造成貧血的原因還有很多,可以是先天遺傳性的地中海貧血,也可以是後天葉酸或維他命B12缺乏,或是骨髓造血功能異常引起。

 

另外貧血也常伴隨著一些全身性疾病,如:腎臟病、肝病,或是慢性疾病(如:慢性發炎、慢性感染、癌症)。因此,貧血不等於缺鐵,過多的鐵質補充反而會沉積在心臟、肝臟等處危害身體健康!

 

仔細的分析檢查,找出貧血的原因,才能對症下藥。以下主要針對慢性疾病引起的貧血來作介紹。

 

什麼是慢性疾病引起的貧血?

 

慢性疾病引起的貧血是第二常見的貧血原因,發生率僅次於缺鐵性貧血!在病患得到一些慢性疾病,如:慢性感染、慢性發炎、或各種癌症後,通常在一至兩個月後漸漸產生的貧血。

 

哪些慢性疾病會造成貧血?

 

以下三大類疾病會造成此種慢性疾病引起的貧血:

 

慢性感染症

如:肺結核、骨髓炎、亞急性心內膜炎、慢性泌尿道感染、慢性黴菌感染、愛滋病等。

 

慢性非感染性發炎症

如:類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、血管炎、發炎性腸道疾病等。

 

癌症

如:肺癌、乳癌、大腸癌、淋巴瘤等。

 

為什麼會造成貧血?

 

慢性感染的病原菌、慢性發炎的自體免疫失調、或惡性腫瘤細胞,會使身體中細胞激素過度增加,這些細胞激素會影響細胞對鐵質的利用,導致體內即使有足夠的儲存鐵,也無法順利製造紅血球。

 

另外使紅血球的壽命縮短,減少紅血球生成素的產生,並降低紅血球前驅細胞對紅血球生成素的反應,影響紅血球的製造與成熟,於是造成貧血。

 

會有什麼症狀?

 

慢性疾病引起的貧血,其貧血症狀與一般貧血沒有兩樣,視貧血的嚴重度而有不同程度的症狀,如:頭暈、臉色蒼白、疲倦、活動容易喘等。

 

跟其他原因所引起的貧血不同處,是此類慢性疾病引起的貧血,病人會伴隨有慢性疾病或感染的相關症狀,而貧血的嚴重程度也與潛在疾病的嚴重度有關,例如:合併越多器官轉移的癌症病人,貧血常比沒有轉移的癌症病人厲害;越多關節發炎疼痛的類風溼性關節炎病人,貧血也常比較少關節發炎的病人厲害。

 

但整體而言通常呈現輕度到中等程度的貧血,除非同時有其他會造成貧血的疾病,較少出現嚴重的貧血。

 

如何診斷?

 

1. 病人潛在有三大慢性疾病其中之一(慢性感染、慢性發炎、癌症)

 

2. 排除其他原因造成的貧血,例如:缺鐵性貧血、腎臟或肝臟疾病造成的貧血等

 

3. 通常為輕度到中度貧血,血色素大多在9至10gm/dL左右

 

4. 通常為正常大小紅血球性貧血,但也有約三分之一的人呈現小球性貧血

 

5. 抽血分析鐵質濃度可發現,血清鐵下降,總鐵結合能力下降,運鐵蛋白飽和度下降,儲鐵蛋白正常或增加

 

要怎麼治療?

 

1. 治療最大的原則是要處理背後潛在的疾病(慢性發炎、慢性感染、癌症)

 

2. 給予紅血球生長激素可能有助於改善貧血,但若為癌症引起之貧血,紅血球生長激素曾有降低存活率的報告,是否適合使用需與醫生討論分析利弊。此外,藉由紅血球生長激素改善貧血,只需將目標值設定為血色素11到12gm/dL(略低於正常值)即可。

 

3. 鐵劑的補充與否尚有爭議,與紅血球生長激素同時給予可能增進其療效,若病患同時合併缺鐵性貧血,補充鐵劑則有助於改善貧血,但若體內儲鐵蛋白數值已上升者則不適合補充鐵劑。

 

4. 多數病患貧血程度不嚴重或沒有症狀,不需要長期輸血,以免帶來反覆輸血鐵質沉積的併發症,不過如果貧血過低導致病人有明顯不適的症狀時,仍可藉由輸血減輕病人症狀。

 

以上帶大家簡單認識了一個常見的貧血原因,慢性疾病引起的貧血。

 

不要忘記,貧血不等於缺鐵。發現自己有貧血時,記得要找醫師仔細檢查貧血的原因,才能對症下藥!

 

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