記憶力差、頭暈目眩是生理期還是缺鐵?補足維生素B12靠每天吃2顆蛋,有貧血症狀必看!

撰文 :姚淑儀 日期:2019年01月16日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎?多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,記憶力差可能是初老,而情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化吧?可能因此補充許多營養食品,但就是沒有補充到維生素B12。

維生素B12又稱鈷胺素,是維生素B群中,唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12的量最少,但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持,都扮演著非常重要的角色,因此它也是不可或缺的。

 

缺乏維生素B12 ,貧血症狀最明顯

 

「缺乏維生素B12 時,人體比較容易察覺到的症狀,是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示,除了鐵、葉酸與維生素B6,維生素B12也是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易形成惡性貧血,出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒,如患有貧血,補充鐵劑後卻未見好轉,就應思考是否為維生素B12缺乏所致。

 

其次,缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以,老年人記憶力變差,不一定就是失智,也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。

 

 

長期吃素者,最容易缺乏B12

 

人體缺乏維生素B12 時,容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高,而形成高同半胱胺酸血症,引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊,進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。

 

「造成心血管疾病的因素相當複雜,肉吃過多、膽固醇過高是一個問題,但蛋白質攝取得不夠,造成維生素B12 不足,也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。

 

由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,幾乎不存在於一般植物性食物中,因此,長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒,如果可以,盡量選擇蛋奶素而非全素,也應多攝取藻類或菇類。

 

 

每天吃2顆蛋黃攝取就足夠

 

另外,由於維生素B12必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收,所以長期服用制酸劑的胃病患者,或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人,都會造成維生素B12吸收不足。

 

蔡怡瑄表示,除非吃素,一般人只要飲食均衡,維生素B12攝取量都是足夠的,成人每天只要2.4 微克、大約2顆蛋黃的分量就夠了。

 

 

不過,若考量吸收障礙,如胃部切除者、長期服用制酸劑者,或因為手術化療需要大量補充營養素的病患,則可特別補充含有維生素B12的保健食品,特別是全胃切除者,必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。

 

由於維生素B12屬於水溶性,可隨尿液排出,較不用擔心攝取過量, 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果,服用前最好與藥師充分討論。

 

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(本文節錄自《維他命這樣吃 根治日常病》,今周刊特刊)

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先有健康,才會漂亮!林靜芸醫師的10個養生祕訣,讓你找回美麗與自在

撰文 :林靜芸 日期:2020年01月21日 分類:最新文章 圖檔來源:達志 (示意圖,非當事人)
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養生,是一輩子的追求!

我還是少女時,我的母親非常重視養生。她常叨唸著我:「年輕時不保養身體,等你老了就會知道。」她所謂的養生就是燉煮一堆當歸、十全大補逼我吃下,其實我的心裡有點看不起這種老媽媽的做法。

 

婚後,我的先生常說:「太太的容貌繫乎丈夫的努力。」我也頗不以為然地想:「我的容貌干你何事?」

 

直到最近看到了一位昔日的大美女,我的這些想法才有了改變。

 

這位昔日的大美女曾以她的披肩長髮、瓜子臉和楚楚動人的神情,撼動人心,但是十年後再見到她,除了身材變胖走樣,她的國字臉、皮膚上粗大的毛孔及瞪著人的眼神,在在讓我大受驚嚇。如果不是病歷上的名字,我完全無法想像她當年的魅力!

 

仔細觀察發現,她的日子恐怕過得不容易。沉重的壓力讓她整天咬牙切齒,日積月累咬出了國字臉;她的乾眼症沒有治療,使她看人好像在瞪人。

 

長期像刺蝟般的神經緊張,臉上的毛孔也跟著粗大擴張……這使我驚覺:一個人可以把自己糟蹋到何等程度!

 

我不禁想起了另一個病人,她從讀大學時就找我看診,當時她的容貌很尋常。後來,她也跟那位昔日大美女一樣,嫁給了豪門巨富,但不同的是,她人愈來愈漂亮,身材更是凹凸有致。

 

我常必須檢查她的身體,因此能很權威地看到她全身上下保養得宜的美麗。兩相對照,才發現我母親的養生觀、我先生的話確實有道理。

 

因此,我想再次提醒姊妹們注意幾件事情,做好養生的功課:

 

一、睡眠:每天都應睡滿八小時,睡不夠易長皺紋

 

二、荷爾蒙:務必保持正常的月經週期。

 

三、壓力:壓力太大,將使得身體每個器官都無法承受。

 

四、視力:該戴眼鏡時,就應好好去配眼鏡。不良的視力是臉部老化的主因。

 

五、牙齒:許多女人怕看牙,結果連門牙都蛀掉了!牙齒不好,使得牙齦萎縮,臉皮沒有了支撐,容易老化。

 

六、營養:不該過多或過少。

 

七、體重:維持體重的最高境界就是「不變化」,那些體重跟大學時一樣的人,在我眼中是第一等的。不曾胖過,皮膚就不會撐鬆。

 

八、健康:先有健康,才會漂亮。有病一定要治療,不要以為小病沒關係。貧血容易長眼袋;甲狀腺亢進,眼球會凸出。

 

九、運動:固定的運動能保持好身材及好心情。

 

十、心靈:樂觀也會為容貌加分。誰喜歡整天愁眉苦臉的人呢?

 

最後,我想以日本老人倡導健康的「三S」,跟大家共勉。

 

一、第一個S

 

也就是SIMPLE(簡單):朝九晚五的單調生活,常最能使人體會生命的幸福。我的朋友在洛杉磯、台北和上海都有房子,但她常因想不起皮包、眼鏡在哪個家而苦惱,這種生活怎麼會好?

 

二、第二個S

 

就是SLOW(慢活):動手術的時候如果一心想趕時間,反而容易造成出血或出差錯,結果得花上雙倍的時間去彌補。相反地,每個動作謹慎、確實地慢慢執行,手術結束的時候會發現花費的時間最短。人生也是這樣,趕來趕去的,結果漏東漏西。慢活,才能活得好、活得健康。

 

三、第三個S

 

則是SHARING(分享):透過交朋友、與人討論或捐款、做義工等等都可以,因為不管是快樂或財富,都要經過「分享」,才會變多、變大。

 

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(本文摘自《不老的幸福:活得健康熱情不顯老》,寶瓶出版,林靜芸著)

 

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睡得好就心情好!吳明珠中醫師用「8種」養生法,快樂度過更年期,60歲看起來像40歲

撰文 :小虎文 日期:2020年01月16日 分類:最新文章
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吳明珠提到,自己更年期最明顯的症狀就是睡不好,隔天又要緊盯著電腦,疲憊無法消除的情形下,狀況會越來越差;此時她就秀出自己的一身好本事,向來幫大眾治病的她,也為自己診療開藥方,再加上維持體重、規律運動和泡澡養生,她安心快樂地度過更年期!

「我以前像小豬一樣很會睡,但到了更年期的時候,卻開始睡不好,隔天眼皮浮腫,眼睛還充滿血絲。我自己也用『中藥』來調理身體,又一次體認到中醫的博大精深。」

 

皮膚光滑、散發亮麗光彩的吳明珠,舉手投足間充滿優雅的自信!令人跌破眼鏡的是,她竟然已經60歲了!外型保養得宜、頭腦思慮清晰,要如何度過更年期的不適,變得更加快樂美麗?其實,她有這些養生秘訣。

 

更年期症狀熱潮紅、盜汗嚴重時,不要排斥吃藥治療

 

「更年期有種種不適應的症狀,但仍是要睡得好、提升免疫力、規律運動。若有嚴重的熱潮紅、盜汗等等,身體已經很不舒服了,不管你選擇中醫還是西醫,這時就需要藥物來協助,不要排斥。穴道疏通也很重要,讓身體四通八達的經絡,可以重新恢復順暢。」

 

吳明珠提到,自己更年期最明顯的症狀就是睡不好,隔天又要緊盯著電腦,疲憊無法消除的情形下,狀況會越來越差;此時她就秀出自己的一身好本事,向來幫大眾治病的她,也為自己診療開藥方,再加上維持體重、規律運動和泡澡養生,她安心快樂地度過更年期!

 

更年期會改變體質,睡得好更重要!

 

「我注重養生,不太喜歡吃藥,但是更年期身體也在適應,要滋陰補陽;所以我自己吃中藥來調整,消肝火、長肝血。」面對更年期身體的「大震盪」,吳明珠說一定要睡得好,讓身體有足夠的能量自我恢復;若是長期睡不好,等於讓身體長期負債,影響了其他的臟腑器官。

 

尤其是在不同時期的失眠:年輕時、更年期時、有慢性病時的睡眠困擾,治療方法也會很不一樣。血壓若降不下來,吃安眠藥會越吃越多;年輕人日夜顛倒,便容易肝火旺、痰濕,而更年期則可能肝氣上升,需要滋陰降肝火、疏肝解鬱。依據不同病因來作調理,盡量避免依賴安眠藥。

 

與其換大一號的衣服,不如每天做體重管理

 

「而且我們在更年期時,代謝速率變慢、雌激素分泌變少,身體容易變胖,脂肪堆積在腹部。我在更年期時,最胖胖到48公斤,比過去的我胖了4~5公斤。那時我在想,我是要丟掉衣櫃裡的褲子,重買新衣服?還是乾脆減肥好了?最後我選擇後者,用中藥調理加上運動,定期爬山和跳肚皮舞,我現在又能維持44公斤的體重。」

 

她透露年紀大了,臉要有點肉,看起來比較好看,她日常生活中喜歡吃有膠質的食物,偶爾吃一下豬蹄,牛奶、豆漿則是經常來一杯,尤其是豆漿,當中的大豆異黃酮幫助調整荷爾蒙,加上每天量體重,做好健康管理,讓她現在完全打破,大家對於60歲女性的刻板印象,目測減齡至少20歲。

 

女人50後皮膚乾燥,要比以往加強保濕

 

此外,她的保養還喜歡「照傳統來」,不去醫美「進廠維修」,而是靠著中醫疏通調理,食療、中藥、針灸之外,她還喜歡按摩與泡澡。

 

「每個星期我會用按摩、敷臉的方法保養臉部,還有我很喜歡泡澡,裡面會加上玫瑰、當歸、橘子皮、薑粉、浴鹽、魚腥草......一起來就要擦乳液。我們的皮膚, 30、40歲還好,到了50、60歲皮膚會更加乾燥,所以要更加強保濕。」

 

女人60更要活血化瘀,定期健康檢查

 

而身為中醫師的她,也會定期健康檢查,在更年期後加強保養的同時,她每兩年至少一次乳房攝影,每半年一次乳房超音波,近期加重心血管疾病與低劑量電腦斷層等的檢查,因為她相信「預防勝於治療」。

 

「以後我們會越來越長壽,既然活得久,生活品質就更重要!我現在會加強活血化瘀,不讓血管鈣化、預防失智症;讓自己好睡、好吃、好動。」

 

「有時候我們身體不健康,問題在於『腦』,有心事就說出來;我們身體的臟腑就是工廠,需要有好的原料才能有好的效能,因此食療、藥物、針灸這些好的要素,都要適時地運用,讓我們的工廠能夠成功經營、長長久久。」
 

吳明珠的養生秘訣
 

1. 每天都要睡得好,調整身體好安眠

2. 每天泡澡心情好,促進血液循環、重視保濕

3. 每星期規律運動,體重管理不要胖

4. 定期健康檢查,預防勝於治療

5. 若身體不適時,食療、中藥、針灸,多管齊下

6. 要活血化瘀、疏肝理氣

7. 喜歡喝豆漿,多吃富含膠質的食物

8. 養生適當中庸即可,過猶不及


▲睡得好、心情好,再加上適當的食療與運動、泡澡,你也能跟吳明珠(右)一樣,快樂度過更年期!

 

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45歲後邁入更年期!吃飯時多喝這2道湯飲,改善更年期不舒服、抗衰老

撰文 :NOW健康 日期:2020年01月08日
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秋冬之後,早晚溫差大,麻辣鍋店生意越來越好,不過,中醫師提醒,更年期前後的熟女應該盡量少吃麻辣鍋,如果吃多了含有蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料,以及羊肉、牛肉等熱性食物,恐更容易盜汗、熱潮紅,難以入睡。

婦女可能必須飽受更年期症狀長達10年以上

 

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區中醫科醫師蔡佩怡表示,更年期症候群發生於大約45至55歲,受到卵巢功能衰退影響,內分泌紊亂,荷爾蒙分泌不足,因而產生一系列更年期不適症。

 

常見症狀包括潮熱、盜汗、胸悶、心悸、暈眩、月經紊亂、陰道乾澀、皮膚乾燥搔癢、頻尿、腰痠背痛、關節痛、焦慮、煩躁、失眠、憂鬱、易怒、心情低落、體重增加等。

 

蔡佩怡指出,上述症狀會在3到5年內消失,但部分婦女則可能必須飽受更年期症狀長達10年以上,除了自己身心俱疲外,周遭家人親友也不好過,一不小心,就可能點燃了怒火炸彈。

 

改善更年不適。多吃這些食物

 

蔡佩怡建議,即將邁入更年期的女性可以多吃山藥、銀杏、黃豆、黑豆、覆盆子、菇類、黑木耳、南瓜等食材,可調節體內荷爾蒙,以改善更年期不適。

 

至於進入更年期後,由於女性荷爾蒙分泌減少,骨質流失速度增加,建議多食用富含鈣質食物,例如,牛奶製品、黑芝麻、小魚乾、吻仔魚、豆類製品、深色蔬菜等,配合適度的戶外運動與日曬,以防骨質疏鬆。

 

蔡佩怡特別推薦2道湯飲「百合銀耳蓮子甜湯」及「黑豆山藥排骨湯」,銀耳、黑豆、山藥含天然植物性荷爾蒙,可改善更年期不適及抗衰老;百合可以寧心安神、蓮子能清心養神益腎,2者可緩和情緒及助眠。

 

如果身心症狀已經影響到日常生活,就應該接受治療,西醫荷爾蒙治療雖以低劑量雌激素為主,但可能引發乳癌或是子宮內膜癌等風險,不建議長期服用,因此,多數婦女會尋求中醫治療。

 

「補腎」為抗衰老及減緩更年期症狀根本之法

 

從中醫學理來看,「補腎」為抗衰老及減緩更年期症狀的根本之法,腎精虧虛因而造成可能有腎氣不足、腎陰虧虛、亦或陰陽兩虛,從而影響肝、心、脾、胃等臟腑功能失調。

 

蔡佩怡指出,中醫治療更年期症狀,以滋腎填精為本,再依個人狀況不同予以清心瀉火、疏肝解鬱、健脾益氣等方藥,大多能緩解更年期諸多不適。

 

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(本文獲「NOW健康」授權轉載,原文刊載於此

 

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前夫外遇、孩子不諒解…她退休重新來過,活出快樂第二人生:為了自己,別再錯過任何美好風景

撰文 :郭依瑄 日期:2019年04月26日 圖檔來源:林艷萍提供
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曾在外商公司做到台灣區總經理的Ivy,有著典型的處女座個性,總是追求效率、精準,追根究柢。但退休後的生活,不只讓她的人生觀有了180度大轉變,也讓她回頭審視人生、放下那些令人懊悔的過錯,重新活得圓滿,到底她是如何辦到的呢?

採訪當天,留著一頭俏麗短髮的Ivy雖然戴著墨鏡,卻讓人感覺不到任何距離。早年,她的工作是銷售輪船燃料油,主要的客戶都是男性,但她堅持不跟客戶喝酒、不交際應酬,卻能第一筆訂單就破幾百萬美金,一路扶搖直上。

 

有次,Ivy到歐洲去開會。在餐會上,一群高個子的歐洲紳士正等著台灣區代表,宛如電影情節,她一出現,現場男士看傻了眼,「眼前這個嬌小的女人是台灣代表?」Ivy從他們眼神裡讀出這些訊息,後來坐下來談生意後,每個人都對她改觀,甚至對她說:「我沒有想到你是這麼有想法的人。」

 

在工作找到自信,婚姻家庭卻觸礁

 

但風光是要付出代價的,當時她曾經為了達成銷售目標,好幾天不睡覺。但也就是這種拼命、不認輸的個性,讓她家庭、工作兩頭燒,加上婚姻出狀況,第三者的出現,讓身為家中經濟支柱的她,不時想著:「我這麼認真努力,為什麼得到這種結果?」

 

「那時候我是個很嚴厲的母親,希望孩子好,生活規範很嚴謹,加上心裡不平衡…我想那時候孩子也慶幸,自己是跟著爸爸。」幾十年過去了,說到沒辦法給孩子一個完整的家庭,還有自己管教上犯的錯誤,Ivy雙眼仍流露出內疚,但這些她從沒對孩子說過。

 

在家庭裡受的挫折越大,在職場上就越意氣風發。業績蒸蒸日上的她始終堅信,若找到立足之地,有了經濟能力,不管發生什麼事情,自己始終有能力保護孩子,即使他們並不是跟著自己,於是工作成了她的信仰。

 

她當著空中飛人、努力衝業績,就這麼過了幾年。她發現,雖然業績有了,但始終對於公司內的政治文化無法理解,便決定辭去外商公司總經理職位,在48歲時正式退休。

 

退休出國做志工,開啟全新視野

 

退休前她便熱衷到博物館做志工,退休後並沒有因此放棄這個興趣。她將眼光放到國際服務,選擇到國合會報名國際志工,第一站便是南美洲的邦交國─聖露西亞,是個面積只有彰化2/3大小的島國,人口僅有16萬人。

 

晴朗的加勒比海岸、鹹鹹的海風,一望無際的蔚藍天空,讓她感覺幸福極了,但讓她這個嚴謹的處女座難以適應的是,當地人極其悠閒的生活狀態。

 

「有次我們約吃午餐,等真正吃到飯已經是晚上6點了!」她發現當地人約會從不準時,慢條斯理,就算上班時間也是如此,「那裡的公車走道都會有座椅可以放下,當有人要下車,幾乎每個人都要挪動位子、下車、等待,沒有人會不耐煩,還會互道再見。」

 

她發現,那裡的人雖然貧窮,但他們將生活過得很美好,家家戶戶住著別墅,裡面還有一個大花園,每周五都會在廣場舉辦Party,連路邊小孩都跟著擺動,她還看到歐巴桑穿著比基尼跳熱舞呢!

 

除了在當地旅遊,她也立即投入到服務中,「當時我要幫助他們賣蜂蜜,他們連裝蜂蜜的瓶子都是回收瓶,如果要進口,當地人效率超慢,大概要兩、三年!」更令她驚訝的是,因資訊落差太大,除了蜂蜜沒有獲得適當的販賣,當地人還不知道蜂膠非常珍貴,常常看到它黑黑一坨,就當垃圾隨意丟棄。

 

她驚訝萬分,上網找了一大堆蜂膠、蜂蜜的資料給當地農民。「我給他們看賣得很貴的蜂蜜,讓他們知道行銷做好,價格能翻倍500倍以上!」資料一看,當地農民張大了嘴,知道自己錯過了什麼。

 

現在,若你去聖露西亞旅遊,就會發現有些蜂蜜用著剔透的玻璃瓶裝著、有些可可棒上面有了品牌跟標示,這些都是那一年,Ivy與國合會志工,共同努力的成果。

 

這次的服務經驗,只是個開端。除了聖露西亞,她還去了尼加拉瓜、宏都拉斯服務,每個國家生活型態的多樣性,讓她開始用不同的角度去看世界。

 

跳脫循環,其實沒有這麼難

 

「太目標導向,其實會錯過很多東西。」志工服務讓她開始提高對人的包容、世事的柔軟度。不過問、不干涉、不期待,這是她現在對待孩子的方式,Ivy現在放下當初所有的堅持,不再過度要求孩子,而是去接受孩子原本的樣子,而孩子也願意搬回來與她一起住,這些都是歲月與歷練帶來的禮物。

 

▲Ivy和女兒一同出遊。

 

對於自己現在的生活狀態,她只評了80分,只因還想做得更多,繼續做一個對世界有幫助、有價值、不斷學習的人。「我現在考到華語師資執照了,以後就要去別的國家教中文啦!」Ivy期待地說著。

 

跳脫過去錯誤迴圈,勇敢、堅強、擇善固執,不把重心掛在孩子身上,這是Ivy身上最美麗的特質;而重新審視自己,坦然面對自己過去所犯的錯,並且修正,這才是真正的堅強。

 

回想起一路走來,她語重心長的說:「我們這一代,通常是對上要孝順,對下要照顧,所以一心拼命賺錢。但有沒有可能,中年的時候,我們為了自己,把生活過得慢一點,慢到不錯過任何美好風景?」

 

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護眼採買清單!除了葉黃素,這9種營養素也很重要

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年12月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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前陣子和朋友聊天,他說他的眼睛最近總是乾乾癢癢的,不知道是不是葉黃素吃的太少,想問問我的意見;我自己的媽媽幾年前檢查出了輕微的白內障,也立刻命令我買一瓶葉黃素給他補眼。

近年來3C產品普及,眼睛的健康也備受重視,一提到護眼,大家第一時間腦海中浮現「葉黃素」三個字。

 

我本身是3C產品的重度使用者,也是高度近視(已做雷射手術),算是眼部疾病的危險族群,所以平時也相當重視視力的保健。

 

但是眼睛的保健是非常全面的,每個人的症狀都不盡相同,有些人是眼睛酸澀、有些人則是眼睛乾,更有些人眼壓高、視力退化…等,不同的狀況需要補充的營養素也不盡相同,有時候單只有補充葉黃素是不夠的,有時候補充了葉黃素也沒有用。

 

以下是所有眼睛需要的營養素,可以針對自己對於眼睛保健的需求去攝取相對應的食物,會比盲目地補充葉黃素來的好喔!

 

1.葉黃素與玉米黃素

 

葉黃素與玉米黃素能發揮重要的保護功能,黃橘色的葉黃素和玉米黃素就像濾紙一樣,它的吸收光譜剛好在460nm波長左右,被視為是藍光的過濾器,因此理論上黃斑部有充足的葉黃素和玉米黃素,能中和藍光對視網膜早成的傷害,而其優異的抗氧化能力,能減少氧化壓力,並掃除光線傷害所產生的自由基。

 

食物來源:菠菜、玉米、黃/紅/青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜、奇異果、蛋黃。

 

 

2.DHA

 

DHA是構成腦部、神經及眼睛組織的最重要成分,攝取足夠的DHA,對提高腦細胞活力、視網膜感光細胞的光刺激傳導很重要。

 

DHA柔軟度最高、穿透力最好,能夠進入血腦屏障(BBB)及血視網膜屏障(BRB),也能輕易地進入感光細胞,進而調節視紫質的作用,視紫質功能正常將能夠有效地將光線轉變成影像;同時可使感光細胞抵抗光線的傷害,具有保護視網膜神經的功能。

 

食物來源:鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、紫蘇油、亞麻仁油。

 

 

3.蝦紅素

 

蝦紅素是一種天然具有超強抗氧化能力的紅色類胡蘿蔔素,存在於動物、植物(含微藻)中。

 

近年來眼科文獻指出,蝦紅素的攝取能夠改善睫狀肌功能、輔助水晶體對抗紫外線、幫助黃斑部葉黃素抵抗光線傷害。也有研究發現,在動物實驗中,蝦紅素對於青光眼、眼壓高的患者有緩解的效果。因為蝦紅素能通過血腦屏障及視網膜屏障,直接進入腦部及眼睛去中和自由基,進而發揮保護腦部神經細胞及眼內感光細胞的效果。

 

食物來源:蝦子、小龍蝦、螃蟹、鮭魚、鱒魚、魚卵、藻類。

 

 

4.花青素

 

花青素是一種植化素,是廣泛存在於植物中的水溶性天然色素。

 

花青素的腳色就是幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質,視紫質就是我們感光細胞造成影像的主要工具,因此,補充花青素可以促進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍;也有助於改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等。

 

食物來源:黑醋栗、歐洲越橘(山桑子)、藍莓、蔓越莓、銀川黑枸杞、木鱉果。

 

 

其他營養素:

 

5.維生素A

 

維生素A是視紫的成分,缺乏時,影養視紫質的再生,弱光下視覺無法快速恢復(夜盲)。另一方面,維生素A可以協助黏膜的分泌功能,所以缺乏維生素A,容易會有乾眼症

 

食物來源:番薯葉、胡蘿蔔、紅心甘藷、南瓜、木瓜、芒果。

 

 

6.維生素C

 

對眼睛來說,維生素C也是很重要的視網膜抗氧化物。從眼睛構造中發現,視網膜內維生素C的濃度很高,因此推論維生素C具有保護眼睛,降低得到黃斑部病變的機會,也是眼睛所需要的營養物質。

 

食物來源:芭樂、奇異果、蕃石榴、芒果、柳丁、葡萄柚、柚子。

 

 

7.維生素E

 

維生素E主要存在視網膜色素上皮細胞層(PRE)及感光細胞,可以說維生素E視維持視網膜健康的重要營養素。但現階段很多研究報告顯示,維生素E單獨使用對抑制氧化反應並不充分,必須與其他物質合併使用(如β-胡蘿蔔素、維生素C等),才可以發揮它強大的功能。

 

食物來源:橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類、核桃、腰果。

 

 

8.鋅

 

鋅是人體第二多的礦物質,其大量分布在眼睛的組織內,尤其是視網膜色素上皮細胞層(RPE),主要的功能是參與視網膜感光細胞的化學反應。

 

食物來源:牡蠣、海鮮、蛋、肉類、核桃

 

 

9.硒

 

硒可以解除過氧化氫的潛在傷害,進而保護細胞與血液免受自由基的傷害,研究發現,合併使用維生素E及硒,可以抑制體內自由基「自由活動」,因此眼睛脈絡膜微血管受到破壞的程度減緩,並且維生素E與硒的抗氧化作用,可減少動脈粥狀病變的機會。

 

食物來源:大蒜、洋蔥、鮪魚、鯡魚、綠花椰菜、小麥胚芽、全榖物、芝麻、紅葡萄、蛋黃、香菇。

 

 

你可能會發現,護眼的營養素相當多元,一整天到底要怎麼吞下這麼多各種不同的營養素?

 

其實最簡單的方式就是「均衡飲食」,每餐盡量攝取”不同顏色”的新鮮蔬菜一大盤,水果一天應吃2份,一天吃一顆雞蛋,每週吃2-3次的深海魚,使用好的油脂作為烹調用油,使的身體不至於缺乏這些護眼營養素,以維持眼睛的健康,若眼睛持續有不舒服的症狀,仍需盡快就醫檢查,以策安全。

 

參考資料

《3C眼有救了!眼科權威陳瑩山的護眼處方》,陳瑩山

《抗氧化物的奇蹟》,翁玉青

 

(本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載,原文刊載於此

 

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