吃生酮飲食減肥卻中風!瘦身這樣才有效

撰文 :林思宇 日期:2019年01月09日
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近來生酮飲食、防彈咖啡成為減肥族群的新寵,50多歲太太甩了7、8公斤,60歲的先生則瘦了10幾公斤,但好景不常,雙雙中風送醫急救。這時大家才警覺,原來這竟潛藏著中風危機!

生酮飲食、防彈咖啡 爆致命危機

 

台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲指出,生酮飲食屬於極端飲食,營養比例為脂肪70-75%、蛋白質20%、碳水化物小於10%,對照國民健康署建議的營養比例脂肪20%-30%、蛋白質10-20%、碳水化合物50-60%,顯然完全失衡。

 

至於防彈咖啡,網路上盛傳做法是使用椰子油、奶油咖啡。劉巧雲說,飲用椰子油與奶油讓人有飽足感,但身體器官、活動需要的是最好用的碳水化合物,當飲食缺乏碳水化合物時,只好使用的脂肪當作能量來源,因此得使體內脂肪減少,初期可達減脂、減重效果,但卻隱藏酮酸中毒、心臟相關疾病的風險。

 

 

多餘脂肪令人頭痛!雙和醫院神經內科主治醫師陳龍解釋,這些散不去的脂肪累積下來就成了高血脂,會黏在血管壁上或成為小塊狀在血液中流動,成了「未爆彈」,一不小心堵注血管就中風了。

 

要減肥該怎麼辦?

 

劉巧雲話說得直接,生酮飲食目的本來不是為了減重,以脂肪成為身體最重要熱量來源,營養素攝取不足、不均衡,有害健康,不能長期食用;國健署建議的營養成分才是目前國際標準健康飲食,照著吃就對了。

 

「極端飲食都不建議」,陳龍解釋,無論是吃太多或是吃太少,都會有問題,吃太多會太胖,脂肪太多,本來就是中風的高危險族群,吃得太少則會營養不良,容易產生發炎反應與干擾腸道生態,增加中風風險,營養均衡最好。

 

想減肥,劉巧雲說,最根本的辦法是調整飲食與規律運動,營養攝取要均衡,可以跟營養師討論找出常用飲食中的地雷,進而改善,再配合規律運動,才能持久與健康。

 

 

即便是要控糖的糖尿病患者,劉巧雲澄清,需要的是「低醣飲食」,一天攝取碳水化合物仍要超過90公克以上,適度減少與控制醣類,而不是不吃醣類。建議找營養師做個別化飲食建議,而非大量攝取油脂,才不會控糖不成反害健康。

 

想要健康,體重不過重,陳龍說,每周規律三天30分鐘的有氧運動與均衡飲食,雖然很普通,卻很有效,別期望喝一杯就可以減重,天下沒有那麼好的事;不管是生酮飲食或是防彈咖啡,民眾別看到吸睛的台詞都忘了背後的副作用,以免遺憾。

 

 

已經吃的人怎麼辦?

 

不管是吃了一陣子的生酮飲食或是三高患者,陳龍提醒,三高無感不表示沒事,控制好這些才是防治中風的根本。最後,高危險族群還要記住,當出現眼歪嘴斜、單隻手臂無力、說話語意不清等症狀時,就要趕快送醫,搶中風黃金治療三小時,以免延誤病情。

 

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他67歲看起來像40歲!內分泌權威張天鈞的4招抗老秘訣

撰文 :中時電子報/邱玉珍 日期:2019年04月15日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志影像
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台大名譽教授張天鈞是國內甲狀腺、內分泌翹楚,專門處理壓力引起的疾病,病患稱他「壓力專家」。

常幫人解決壓力疾病,自己有壓力時如何紓壓?他笑說:「聊天吧!跟人家聊藝術、研究、歷史……。」聊完心情會很愉快。

 

在病人眼中,張天鈞是一位權威、值得信賴的名醫。敏銳的觀察力是他看病利器,病人進入診間不到幾分鐘,就可馬上揪出病灶。

 

他打趣地說:「我很愛動手摸人,凡被我雙手摸過的人,只要我說沒事,表示甲狀腺沒問題、很健康。」

 

摸功神準勝超音波

 

張天鈞對於自己的摸功,非常自豪,「我的手比超音波還精準,病患到診間屁股還沒坐熱,雙手一摸,不用3分鐘馬上可揪出病灶。」他說,看病一點也難不倒他,再棘手的疾病,都會盡力幫病人找到治療方法。

 

桃李滿天下的張天鈞,不吝把功夫傳授給學生,他臉上露出神祕笑容:「學生總以為自己學了所有的招式,殊不知,老師莫測高深啊!」

 

他表示,覺察力很重要,病患的一舉一動會透露一些訊息,醫師只要夠細心,就可以馬上找出病灶。

 

張天鈞從小就很喜歡畫畫,有敏銳的觀察力,只要去過的地方,都刻入腦海,回家馬上素描勾勒,2、3天內完成一幅油畫。(編輯精選:年齡只是個數字,想做就去做!享受退休生活的16個秘訣

 

他的畫,大都是不同場景組合,因為他覺得,畫畫也是一種創意,把不同景物聚在一起,展現另一種生命力。

 

作畫、看診,對張天鈞來說,是最快樂的事。看診可以跟病患天南地北聊天,畫畫能在畫布上盡情揮灑。吹奏薩克斯風、寫文章,也是他生活中重要的大事,「音樂能讓人忘記煩惱;書寫則可記錄生活感想。」

 

看診、研究、畫畫、園藝都難不倒張天鈞,惟一難倒他的是煮菜,得靠另一半幫忙張羅。不喜歡應酬的他,還沒退休前,要求老婆大人幫他準備便當;退休後,因老婆奉行少油、少鹽原則,他直言:「很健康,但不太好吃。」

 

陪同受訪的張太太說:「新鮮食材不用過度烹調,吃起來味道比較清淡。」有時煮得很豐盛,張天鈞吃不慣,會問她家裡有沒有肉鬆?

 

或是要求給一小碟醬油,讓她覺得好氣又好笑。來自嘉義汕頭的他,從小口味比較重,吃東西一定要沾醬油,才會覺得有味道,特別是肉鬆、豆腐乳更是他的最愛。

 

少吃多動抗老祕訣

 

少吃多動抗老祕訣。

 

張天鈞也是國內抗老權威,不少人請教他,如何抗老?每次有人問他抗老祕訣,他總是回答:「抗老並不是讓人逆齡,只是讓人可以活得健康長壽。」要健康長壽很簡單,少吃多動。少吃比運動來得重要,少吃並不是不吃,而是吃八分飽。(編輯精選:73歲台大乳癌名醫張金堅,頭腦超靈光的抗老秘訣!

 

如何吃八分飽?張天鈞直言:「八分飽確實很難掌控。」他的方法是用一條皮帶控制飲食。有醫學研究證實,飲食毫無節制,體內會產生過多自由基,自由基過多會耗損體內過多的能量,導致身體提早老化、衰退。

 

控制飲食可以減少體內產生過多自由基。不挑食的他,中年開始飲食控制、吃八分飽,不讓自己腰圍超過90公分。

 

為了讓腰圍不超過90公分,他到店裡買皮帶一定請店員在90公分處打個洞,做為警戒值。如果參加聚會,一定繫上這條特製皮帶,提醒自己不能吃過量。

 

張天鈞說,不挑食很重要,身體需要每種食物的營養成分,每種食物都要攝取,而且什麼食物都吃可減少吃進過多的毒物。

 

像前陣子,蛋受到戴奧辛汙染事件,1天吃好幾顆蛋的人,比一般人吃到毒蛋風險更大。吃八分飽外,他也建議民眾多曬太陽,讓體內產生維生素D,增強免疫力、預防骨鬆

 

(本文獲「中時電子報」授權轉載,原文刊載於此)

 

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35歲後還能從XL變成S!一個孩子的媽,靠「低醣生酮」3個月瘦12公斤

撰文 :張晴琳 日期:2019年05月07日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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一直以來,身邊親友對我的既定印象就是有點肉肉的、很可愛。出社會工作後,愛漂亮的天性讓原本就不是很瘦的我陷入無止盡的減肥輪迴。甚至連我的親媽都熱衷於幫我減肥這件事,曾經全家人吃著豐盛的晚餐,結果我媽媽遞給我一盤生菜,跟我說我該減肥了,那是我的晚餐⋯⋯。

試過各種減肥法

卻不斷打掉重練

 

大家能想到的減肥方式我幾乎都嘗試過,像是少油、低卡、節食,或是蘋果餐、巫婆湯、蒟蒻餐、減肥藥、針灸埋線等等。

 

這些方式有些雖然能帶來短暫的瘦身效果,但也僅止於勉強維持,稍有放縱便得打掉重練,形成無止盡的減肥迴圈。

 

於是就這樣一路胖胖瘦瘦,加上我樂天的個性覺得身材微肉沒有不好,別胖得太誇張就行,反正圓圓的臉龐及看起來很會生的屁股,也讓我很有長輩緣、朋友緣。

 

生完小孩身材再也回不去

少吃多動也瘦不下來

 

沒想到從懷孕開始,我旺盛的食慾及一人吃兩人補的觀念,臨盆前體重達到77kg(我身高157公分),之後幾年都不曾在體重計上看見5字頭。

 

我也就這樣認命當個不忌口、不運動的胖嘟嘟媽媽,畢竟人家說快樂的媽媽才有快樂的孩子,頂多不照連身鏡、不買新衣服,孕期服裝繼續穿也是很持家的。

 

直到孩子上幼兒園中班,身為家庭主婦的我開始有了交際的需求,不可能像以前一直躲在家中。

 

看著一些苗條、漂亮的媽媽們,心裡其實很自卑,但是減肥藥的溜溜球效應讓我不敢輕易嘗試,加上有了孩子更珍惜自己的身體,希望能找到健康的方式減重。

 

我嘗試過健走與慢跑,搭配減少進食,但一段時間下來,「少吃多動」在我身上的效果並不顯著。

 

低醣生酮飲食

找回苗條身材、健康身體

 

陷入絕望的我,意外發現網路上有人討論著「生酮飲食」,這是一種利用攝入極低的醣質來使身體利用酮體作為能源的飲食方式,執行者通常會變瘦,於是我做了很多功課與研究後,決定嘗試看看。

 

沒想到進行「生酮飲食」三個月後,我就順利甩掉近12公斤,接下來我調整成低醣飲食,一年下來瘦了18公斤,而且沒有復胖,我也掌握到身體的飲食節奏。

 

雖然我藉由生酮飲食快速瘦身,再利用低醣飲食繼續瘦下去並維持身材,但世界上沒有一種減肥方式可以通用於所有人,只要找到適合自己的方法,能輕鬆、無壓力的長久執行就是最佳方案。

 

像我的妹妹就是屬於吃不胖的類型,所以一起用餐時,她吃她的高碳水食物,我吃我的低醣飲食,倒也和樂融融互不影響。

 

而現在,低醣擇食已成為我的日常。在我身上,即使只是低醣一樣能產生酮體,所以目前我不會太明確的去區分自己的飲食方式是屬於「生酮」或「低醣」,也不太精算淨碳水的數值。

 

對我來說,只要減少攝取醣質,就是對健康有益的。而本書的食譜都是圈媽的家常減醣料理,醣質已經比傳統飲食低,可依照自己需求搭配使用,希望能幫助大家找到適合自己的飲食方式。

 

20多歲時的我,身材說不上瘦,但也不算太胖。▲20多歲時的我,身材說不上瘦,但也不算太胖。

 

30多歲的我,生完孩子後,身材也回不去了。▲30多歲的我,生完孩子後,身材也回不去了。

 

40歲的我,低醣生酮飲食後,學會控制飲食,身材也不會再忽胖忽瘦了。▲40歲的我,低醣生酮飲食後,學會控制飲食,身材也不會再忽胖忽瘦了。

 

我的「低醣生酮飲食」心路歷程

 

雖然生酮飲食讓我快速瘦下來,但每當身邊親友詢問我生酮飲食該如何操作,我大部分還是鼓勵從低醣飲食著手。

 

因為我並非專家,生酮飲食不見得人人都適用,畢竟人體很奧妙,每個人體質不同,除了飲食、生活習慣、壓力、睡眠⋯⋯等,干擾瘦身的因素及變數也很多。

 

接下來,圈媽提供自己「低醣生酮飲食」三階段的心得與經驗給大家參考。

 

減醣飲食前

 

孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。

 

減糖飲食後

 

孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。▲孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。

 

 

減醣飲食前  

 

 

減醣飲食後

 

▲ 身材很明顯的從XL變成S號。

 

第1階段

執行「生酮飲食」,3個月瘦12公斤

 

我少女時代體重最輕48公斤,但是一直都是易發福體質,所以一般都在50 ∼ 55公斤遊走,隨著出社會工作後手頭有閒錢、愛吃愛享受,27歲左右我的體重到達巔峰,大約65公斤。

 

減肥之路大多數女性都走過,我也試過各種方法,28 ∼ 33歲之間是我最苗條時期,曾減到47公斤,但是當時憂鬱又厭食(厭食還有47公斤我也是個人才)。

 

雖然當時瘦是瘦了,但我不開心,看到薯條跟便當會想哭,常無預警昏睡、掉淚,每天找不到自己機車停哪裡、玻璃心搞得身邊親友也傷心,比起減肥我花更多心力治療自己。

 

33歲訂婚時我終於自覺得苗條又健康,但是半年後意外懷孕,就是我不停腫脹的開始。孕期我體重高達77公斤,產後體重74公斤,產後約半年體重幸運降到62kg。

 

但自從圈哥(我兒子)二歲左右,不停餵食我剩菜剩飯,三年的菜尾時光,讓我體重達到69公斤。

 

後來我嘗試快走、散步、少吃,大約三個月左右,不著痕跡的降到66公斤,為什麼說不著痕跡?因為外表完全看不出來有變瘦……。

 

開始進行生酮飲食時,圈媽也是邊做功課、邊吃邊摸索。許多人會以防彈咖啡作為早餐,但圈媽個人沒有嘗試過,事實上,防彈飲食不等同生酮飲食。

 

早餐我會吃些輕食,例如簡單的沙拉、雞蛋或優格,漸漸的早餐時間我不太會餓,就改成一杯無糖茶飲、黑咖啡或氣泡水,然後直到真正飢餓才進食(剛有餓感我會先喝水,直到喝水半小時後仍餓才當作真正飢餓)。

 

「生酮飲食」初期,我每天都感到飢腸轆轆,所以一天會吃5 ∼ 6餐。我會在三餐的間隔加入點心時間,點心的內容可以是雞蛋、無糖優格,甚至一盤蔬菜或少量夏威夷豆,總之還是不離開低醣質的前提。

 

大約三週左右,隨著身體慢慢適應,我的用餐次數減少、分量稍微增加,但並非刻意吃多,而是順應身體的感覺,舒服的吃飽。

 

這時期的飲食比例大概是:大量膳食纖維、足量的好脂肪、適量蛋白質、低淨碳水化合物。

 

如果你沒有食物秤,可以問市場老闆大約的重量,或是賣場的食物上標籤都會標示,我個人的經驗是不到一週,大致就能目測分量了,並不需要使用電子秤精準測量。

 

食物秤重與否非必要,我自己也不常幫食物秤重,畢竟不要讓自己覺得麻煩費力,才有辦法落實在生活中。

 

▲圓潤時期,看起來就是一個身體累、心也很累的媽媽,不大想打扮自己,氣色也不太好。

 

 

▲生酮飲食三個月,吃著吃著竟然瘦下了將近12公斤。

 

Point1:每日攝取足夠的營養與分量

 

分量可依個人情況調整,務必要能有飽足感,不要節食或忍受飢餓,我們要吃的營養,瘦得健康。

 

 

Point2:先吃蛋白質

 

我的進食順序是先吃足蛋白質,然後是大量膳食纖維,如果還沒吃飽則會再補充一盤好油炒的蔬菜,或增加少許堅果、起司、無糖優格或85%以上的巧克力等富含優質脂肪的小點心。

 

若是我想吃點水果,或偶爾破戒吃點高醣食物的話,一定是放在用餐順序的最後,但我不會天天這麼做,只有在慾望強烈、人際關係需求,或感受壓力時吃上一拳頭內的量。

 

放在餐後的好處是,在已經飽足的情況之下,可以避免失控而吃太多,既然要吃就要開心、不後悔、毫無懸念。

 

第2階段

低醣飲食+間接性斷食

 

我每天都是想著,如何選擇自己愛吃而天然的食物,每一餐都吃得快樂滿足。大原則:原型食物、無糖低醣。

 

不要搞得自己改變飲食像遁入佛門一樣,你會很壓抑、很痛苦,然後不停找理由說服自己放棄。給自己一些彈性,今天吃愛吃的炸雞、鹹酥雞,明天就乖乖自己煮一些青菜、原塊肉。

 

▲這個階段大概是維持期,體重和身材慢慢來到自己很滿意狀態,也是開始重新買衣服的時候了。

 

每天吃一樣的食物,還能不吃膩的人很少。既然是要改變飲食習慣,就不要侷限自己,要找出能讓自己愉快的用餐方式。也千萬不要總是吃相同的食物,各種蔬菜、肉類請讓它們排班輪值。

 

外食的隱糖避不掉,但是吃了也不會怎麼樣,以前都吃那麼多年也沒在怕,改變飲食最忌諱把自己搞得神經衰弱、草木皆兵,任何事情不快樂就缺乏動力、無法持久!讓自己輕鬆、方便、開心,這樣就好。

 

不論是一天吃一餐、兩餐或偶爾多餐的情況,我後來開始進行間接斷食。斷食不是節食,這兩者有極大差異。因為飽足感、無飢餓感,所以撇開三餐要正常吃的桎梏,自然而然不餓不吃,餓了就吃,吃飽不吃撐。

 

我會盡量在6 ∼ 8個小時內吃完當天想吃的食物,把進食的時間集中。到後來甚至有一餐就吃飽,完全不想再用餐的情況,那就隔天才再度進食。但前提都是我吃了足夠多的食物,切記不要怕胖少吃,低醣可以讓你越吃越瘦,絕非餓瘦。

 

常聽到斷食方式有所謂的16/8、18/6、23/1,也就是代表一天之中16個小時空腹,8個小時中進食;或18個小時空腹,6個小時中可進食;或23個小時空腹,1個小時內用餐完畢。

 

通常空腹時間會包含夜間睡眠時間,而斷食期間我還是會喝水或無糖茶飲,每天喝充足的水分也是很重要的。斷食時間上沒有制式化規定,以不強求、不挨餓、無痛苦的方式執行,隨時可以結束空腹。

 

斷食沒有想像中困難,但是真的無法執行也不代表瘦不下來,這只是另外一種輔助方式,不採取間接斷食就好好的吃低醣餐無妨,千萬不要因此產生壓力

 

▲放鬆不放縱,擇食不亂食,將低醣飲食融入生活中,就不用擔心外食或聚餐破功。

 

第3階段

學會減醣,不再刻意計算醣質

 

健康是一輩子的事,而減重是附加價值。」這是我改變飲食後得到最大的心得,我並不追求要變成瘦巴巴的身材,擁有健康才是最重要的。

 

所以現在的我,已經能大致掌握什麼能吃、什麼少吃,不會刻意計算一天吃下多少醣質,也很少檢測是否產生酮體。

 

我傾向將餐桌上的食材多元化,不會總是吃相同食物,外食時就選擇一些自己平常不常買或不善於處理的食材。

 

聚餐或外食輕鬆擇食即可,挑選醣質相對較低的安全餐點就好,改變飲食不等於限制飲食。如果你過度恐懼澱粉或醣,除了自己累、也會影響同桌進食的人。

 

也別因為不小心違規吃了一點高醣食物,就冒著豁出去的心態亂吃一通,或是自暴自棄選擇放棄。其實隔天歸零重新再來就好,只要有起步就能前進,開始永遠不嫌太晚。

 

我自己逢年過節或出國旅遊時,也是會放鬆心情,該吃的吃、想嘗試的就嘗試,然後再幫自己訂立一個收心重來的日子,給自己一些彈性,不要過於惶恐或設限太多。

 

「隨性不隨便,放鬆不放縱,擇食不亂食。」相信你也可以找到自己的步調,一起輕鬆低醣擇食。

 

 

(本文摘自《日日減醣瘦身料理》,采實文化出版,張晴琳(圈媽)著)

 

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