預防失智先減肥!低脂飲食這樣吃

撰文 :華人健康網 日期:2018年12月28日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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肥胖不只會影響身型,更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一!專家提醒研究發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子。因此,想要預防失智症上身,學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量,維持自身體態健康非常重要。

文/洪毓琪

 

別小看肥胖!脂肪過多易曾阿茲海默型失智症發生風險。

 

日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃,讓大腦變年輕!嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!》一書中提到,所謂肥胖,係指體內蓄積過多脂肪的狀態。

 

 

而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素,對人體造成諸般負面影響。例如;促進血液上升、動脈硬化,乃至於讓胰島素的功用降低,進而引發糖尿病等各種生活習慣病,失智症自然也不例外。

 

事實上,近期研究也發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

 

預防失智症先防過胖  學會2招,減少脂肪攝取不過量

 

因此,想要預防失智症上身,將體重與體脂肪率維持在適當範圍內,積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要!而理所當然地,要想成功減肥,如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取,並增加能量消耗是首要關鍵。

 

 

至於具體方式上,除了積極養成運動習慣,鍛鍊肌肉,進而提升基礎代謝率、增加能量消耗外;重新審視自身飲食生活,避免攝取過多能量(熱量)也是方法之一。而書中也特別為大家整理2個能輕鬆執行的飲食秘訣,提供給大家參考:

 

秘訣①—選擇低卡食材

 

建議日常飲食多選擇蔬菜類菇類、海藻類、蒟蒻等食材。

 

秘訣②—減少脂質攝取

 

事實上,提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物(醣類)三種。一般來說,每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量;而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之,適量減少脂質攝取,將會是減少能量攝取的重點所在。

 

 

▶選擇脂質含量較少的部位

 

有些人認為肉類與魚類含有較多脂質,因此應盡量少吃。但是由於肉類等食材當中,富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料,以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位,藉此降低脂質攝取量。

 

 

▶選擇脂質攝取量較少的烹調方式

 

即便使用相同食材,但根據烹調方式不同,熱量也將出現變化。譬如,改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類,或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉,這樣就可以減少脂質攝取,進而讓能量攝取也大幅降低。

 

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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爸媽適合吃什麼?營養師9大飲食妙招告訴你

撰文 :亞東紀念醫院/亞東院訊 日期:2018年12月27日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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「家有一老,如有一寶」,隨著台灣進入高齡化社會,長輩們的健康也越來越被重視。

文/營養科 欒家菁營養師

 

「家有一老,如有一寶」,隨著台灣進入高齡化社會,長輩們的健康也越來越被重視。

 

依據2013年至2014年國民營養健康狀況變遷調查結果,高齡者飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%,整體營養素不足比率達50-70%。2013年至2015年調查結果,高齡者在六大類食物攝取不足盛行率最高前2名為奶類(81.6%)及水果類(72.9%)。

 

因此,如何讓高齡長者吃得營養健康又長壽,是值得關心的議題!

 

 

有鑑於近年國民營養健康狀況變遷調查結果及高齡者平日常見營養相關健康問題,我們可以採用以下「高齡飲食妙招」,即時對症處理,以改善高齡者的營養問題!

 

【高齡飲食妙招1】-質量並重均衡飲食型態


高齡者跟一般成年人一樣,應注意每日飲食要吃得均衡且足夠,依衛生福利部公布之「65歲以上銀髮族每日飲食建議」(如:圖一),適量搭配六大類食物。

 

特別建議高齡者每日應攝取足夠蛋白質類食物(如:豆類、魚類、肉類、蛋、奶類等),使蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.2公克建議量,以預防肌少症的發生。

 

【高齡飲食妙招2】- 維持適當體位 


研究指出:追求長壽健康,老年人不應該將身體質量指數(BMI)視為最重要的健康指標,老年人更應重視的其實是肌肉量。

 

在血糖、血壓穩定控制下,建議長輩們維持在「過重」體位(BMI約24-27)較適切,以儲存抵抗疾病的本錢。

 

BMI=【體重(公斤)÷身高(公尺)的平方】

 

【高齡飲食妙招3】- 少量多餐


若高齡者常飽脹感沒胃口,建議每餐份量六至八分飽,另準備一些水果、牛奶等小點心來補充。也應少吃油炸、含油量多或易產氣食物(如:紅豆、地瓜、洋蔥等),以改善飽脹感。

 

 

【高齡飲食妙招4】-適時調整食物質地


若因牙齒鬆脫致咀嚼能力變差,可製作質地軟爛、細碎或流質等不需太多咀嚼的食物,以利進食。若因吞嚥能力變差,需醫師或語言治療師評估,建議適當食物質地及種類(如:添加食物增稠劑或管灌飲食等),增加進食量。

 

【高齡飲食妙招5】-多粗食、少精緻

 

建議三餐以「維持原態」全榖雜糧代替精緻穀類為主食,或三餐中至少有一餐主食為未精製全穀雜糧(例如:糙米飯、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷、芋頭等)。

 

也可以燕麥加入牛奶,增加半葷素的菜式,新鮮水果取代果汁或甜點...等方法,並依循「天天五蔬果」原則,每日應攝取三份蔬菜(1.5碗)及兩份水果(2個拳頭大小),以達膳食纖維需要量。

 

【高齡飲食妙招6】-適時補充水分


每天攝取 6-8 杯水及飲品(每杯240c.c.,包括:鮮奶、湯、果汁、茶飲等)。為避免夜間起來上廁所而影響睡眠,鼓勵老年人於白天多喝水,晚餐後要減少攝取水分。

 

建議高齡者應多吃高纖維食物及攝取足夠水分,平日要有適量活動,以改善便秘問題。

 

 

【高齡飲食妙招7】-營養補鈣、活力日曬


為達老年人每日鈣質建議攝取量(1000毫克),應多選擇鈣含量高的食物(如:牛奶及乳製品、小魚乾、豆腐、芝麻、杏仁、綠色蔬菜、加少量醋或檸檬汁之大骨熬湯...等)。

 

維生素D可幫助鈣質吸收,高齡者應攝取均衡適量營養,適當體能活動及足夠日曬,以避免或減緩骨質疏鬆症的發生。

 

【高齡飲食妙招8】-口味清淡、樂活得舒


建議高齡者 「口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量」,每日鈉攝取量應限制在2400 毫克以下(約鹽6公克)。並依循得舒飲食原則,選擇高鈣、高鉀、高鎂、高纖維、不飽和脂肪酸食物,節制飽和脂肪酸攝取量,透過多種營養素達到控制血壓的目的。

 

建議可多選擇未精製全穀雜糧、魚類、堅果、深綠色蔬菜、水果、植物油等食物。

 

【高齡飲食妙招9】-多蔬食、少紅肉


內臟類、家畜類(如:牛、羊、豬)、固狀油品(如:奶油、椰子油、豬油)等食物富含飽和脂肪酸,會增加血膽固醇量及動脈粥樣硬化等心血管疾病風險。應適量選用較瘦的肉類,且白肉(如:魚、家禽)優於紅肉類(如:家畜)。

 

蛋富含蛋白質,是所有食物中蛋白質品質最佳的,可說是既便宜又營養的食物。

 

 

建議一般健康人可以每天吃一個蛋。一個蛋黃含有約250毫克膽固醇,建議血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,還是要注意蛋的攝取,一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

 

對高齡銀髮族及其家人而言,如何藉由攝取適量飲食來獲得均衡足夠的營養,達到樂活與健康、增進身體機能及維持良好的生活品質的目標,是一門重要的課題。呼籲大家一起重視高齡營養健康促進議題,共同邁向高齡營養新食代!

 

(本文獲「亞東紀念醫院/亞東院訊」授權轉載,原文刊載於此

 

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讓他靠自己進食!飲食長照指南3部曲

撰文 :博思智庫 日期:2018年11月27日 圖檔來源:達志
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坐著用餐:如果在病人躺下時嘗試餵食,容易造成他 本能想要仰起臉吃飯,可能會發生噎嗆的 情況,同時,躺著餵食在心情上,也會對 吃飯和協助的人雙方產生更多的壓迫感

文/蔣曉文(關渡醫院長期照護科主任)

 

正確用餐這樣「坐」

 

上半身微微前傾


採坐著的方式用餐,上身或頭微微前傾, 比較方便病人吞嚥,由下而上的吃飯姿勢, 也可避免食物不容易溢灑出來。如果病人 身體比較孱弱,吃飯時,也可以選擇有靠 背的椅子,並且在背部多放上一個靠枕, 更能增加病人身體的穩定度。


雙腳著地

 

維持穩定的進食姿勢,才能避免患者重心 不良,跌落餐桌。因此吃飯時,除了放鬆 坐下,雙腳著地也是穩住坐姿的好方法, 必要時,甚至可以將不要的雜誌或小凳子 放在腳下,作為腳踏墊使用。


順手的餐具


如能使用慣用的餐具,甚至透過輔具輔助, 將餐具放在手能取用的範圍,方便病人抓取, 就能大幅降低病患吃飯時耗費的力氣。吃飯 輕鬆了,才能增加病人自行用餐的意願。

 

湯品蓋上乾淨鋁箔紙

 

易噴濺的湯類,可以先蓋上鋁箔紙或餐巾 紙,等到病人開始飲用湯品時,再協助他 打開飲用,除了能避免湯品灑出,也不用 擔心吃飯時間過長,有保溫的效果。

 

碗盤下方舖上防滑墊

 

加上一層防滑餐墊或是浸濕的乾淨抹布, 能夠增加摩擦力,避免不小心碰撞,導致 熱食噴灑的危險;病患不小心掉落食物時, 也方便家屬毫不費力的清理。

 

除了完全失智、失能的病人無法自行用餐, 需要照顧家屬協助餵食外,用餐姿勢的正 確與否,餐具、輔具的選用適當,都能夠 避免病人用餐時的噎嗆傷害,同時,讓病 人自行用餐、吃自己愛的食物,對於他的
身心將有很大的幫助

 

訓練病人自己進食的另一好處,是可以讓 他自己控制吃食的速度,雖然有時過於緩 慢,但反而會大幅降低嗆傷或吸入性肺炎 的發生。過度的照顧,將剝奪病患許多可 能性,使身體沒用到的機能漸漸退化

 

餐桌椅挑選的三大重點

 

 

讓病人坐著自行用餐,在餐桌椅的挑選上, 有三大重點必須考慮:


一、有扶手、椅背的椅子


有扶手和椅背,可以避免病患吃飯時,因 為重心不穩,不小心從椅子上跌落,是身 體虛弱病患的好幫手。如果沒有穩固的椅 子,病人不方便移動的話,也可坐在輪椅 上用餐,但要注意輪椅的穩定度,事先將 輪椅固定好,避免滑動。


二、可支撐身體的餐桌

 

如果是行動不便的病患,不容易移動用餐,
也可以選擇坐在床鋪上吃飯。但因床鋪沒 有扶手或椅背,因此更需要可以支撐身體 的移動式餐桌。在床上吃飯時,依舊要避 免仰躺,最好坐在床端、腳跟著地,才能 避免跌落或噎嗆的危險。

 

三、桌子高度適中

 

桌面太高,對於能夠自行用餐的病人,不 僅需多費許多力氣在夾取上,也容易增加 他用餐的困難。最適宜的桌子高度,應該 與吃飯病患的肚臍平行

 

照顧者的同理心:坐在同側,一起用餐

 

 

選擇坐在病人對面吃飯,雖然比較方便給 予協助,但有時也可能會讓病人吃飯時, 感受到﹁被監視﹂不不舒適。

 

如果家屬能在同一時間吃飯,並且選擇同 側坐下,甚至吃同樣餐點,都能讓病人吃 飯時比較沒有﹁被協助﹂的感覺,相比之 下,反而是一起用餐的正常生活感

 

透過一起用餐,也能藉此了解病人接下來 想吃的食物,而對於失智症病患來說,一 起用餐的另一好處,在於可以從旁示範吃 飯過程,對於引導失智病患自己用餐進食, 能收相當好的成效。
由於失智病患常常會忘記自己吃過了,嚴重點,甚至會忘記如何使用餐具用餐的方式。

 

在旁邊陪伴用餐,隨時能夠注意失智 症病人的用餐情況,如果有進食後要求再 吃東西的情形,可以藉由轉移話題的聊天 和陪伴,來讓他忘記想要再吃東西的請求。


 

 

(本文節錄自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》,博思智庫,蔣曉文著)

 

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減肥就是要「少量多餐」?錯!你有可能越減越肥

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月19日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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每次聊到減重話題,總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張。

原因大致如下:

 

少量多餐,也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃,預防身體因肌餓而降低代謝,也可避免一次進食量太大,熱量過剩而造成脂肪囤積,並藉由多次進食,提供較高的飽足感;除此之外,正餐之外的時間還可以來份點心,心理上也會覺得愉快舒坦許多。

 

白話來說,就是藉由少量多餐,來控制食慾及進食量,使減重成功。

 

這派理論看似相當合理!

 

我也曾經是少量多餐的支持者,也曾親自體驗這樣的減重方法,當時有充裕的時間可以準備每一餐,熱量拿捏得宜,加上選擇正確的食物,執行一段期間,理所當然可看到效果。

 

少量多餐該如何執行?可以吃些什麼?

 

以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例,一天所需要的熱量是1650大卡,若她希望一個月能減重2公斤的話,每天必須減少500大卡的熱量,這意味著她每天只能吃1150大卡,就抓個概數1200大卡的熱量吧!

 

這1200大卡需分成六餐來吃,分別是早餐300大卡、中餐400大卡、晚餐300大卡以及早點100大卡、午點100大卡,這樣的熱量可吃些什麼呢?

 

一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。

 

若是自己料理,那麼把這些食物,分配在三餐,大致沒什麼問題。

 

 

但應用在外食族身上,卻不容易!

 

起司貝果一個350大卡、鮪魚蛋吐司一份400大卡、拿鐵一杯150大卡、外食便當600~800大卡、麵食450~550大卡…,光是控制一天的熱量就不容易了,還要切割成少量多餐來吃,相當不容易!

 

執行者很容易為了壓低該餐的熱量,限制了食物的選擇,最後往往以簡單、易取得的食物果腹,例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰,再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。

 

長期下來,這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘,還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。

 

「少量多餐」真能控制食慾、助減重一臂之力?

 

營養學期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究發現,將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組,每天攝取相同熱量的食物,並且評估這些受試者的對於飢餓、吃的慾望、飽足感、口渴與噁心等項目評分,最後發現兩組並無顯著差異,並無法支持少量多餐有助食慾控制的說法。

 

該捨棄「少量多餐」的減重方法嗎?

 

減重成功的關鍵來自於足夠的營養與適當的熱量。

 

若三餐「定時定量」的飲食型態,比起「少量多餐」更符合你的生活模式,那麼你大可不必刻意把自己訓練成少量多餐的小鳥胃,或是選擇低熱量無飽腹感的輕食,而是應該把重點擺在選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物,並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物。

 

想知道自己適不適合少量多餐,不妨在執行時,試著觀察自己身體與心理的感受,如果少量多餐讓你覺得身體舒適,也能找到均衡營養的餐點來吃,那麼當然可以長期執行下去;倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那麼多時間可以進食,那麼「定時定量」或許更適合你。

 

坦白說,我個人認為「少量多餐」的概念(正餐+點心)運用在「維持」健康體重的效果還算不錯,也適合我的身體,我喜歡在餐間吃點水果或是下午吃一點堅果當作點心,不但可以充飢又可以補充營養素,當然,並非天天都有那麼多閒功夫吃這些餐間點心。

 

因此,這套飲食方法對我來說,是保持彈性的,例如:在辦公室工作時,我會準備水果當作下午茶;下班直接去運動時,我也會把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份,先吃一小份餐點再去運動,運動完再吃正餐;若是出差或是比較忙碌的時候,我則選擇正常吃三餐,吃七分飽,餐間不吃東西。

 

總之,還是老話一句,適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上,反之亦然

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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拒絕脂肪上身 美研究:蔬食減肥法成效加倍

撰文 :醫療財團法人辜公亮基金會和信治癌中心醫院 日期:2018年01月12日
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《新英格蘭醫學雜誌》 (New England Journal of Medicine) 指出2015年400萬例死亡是由於過重的體重造成的。這個嚴重的統計,被認為是「一種不斷增大且令人不安的全球公共衛生危機」。

報導/于思

 

蔬食者有助減少體重與脂肪

 

聯合國糧食及農業組織正在研擬專案計劃,來因應全球流行的體重過重問題及其所引發之併發症。

 

這是一項新的全球性重大研究專案,納入了從1980年至2015年195個國家和地區的資料。結果顯示全球有20億人體重過重。

 

全球兒童的肥胖人口全球約有1.1億人,成人的肥胖人口約為6億人,他們正在遭受與超重或肥胖有關的健康問題之威脅,有越來越多的人死於這些健康問題。

 

在2015年,400萬例死亡歸因於體重超重,其中近40%的死亡發生在身體質量指數 (BMI) 不屬於肥胖範圍的人。

 

美國健康指標和評估研究所 (IHME) 助理教授Ashkan Afshin博士說:「過重的體重是我們時代最具挑戰性的公共健康問題之一,該問題影響了全球近三分之一的人。」

 

 一項發表在《美國營養學院雜誌》 (Journal of the American College of Nutrition) 上的最新研究發現,蔬食的節食者不僅比吃傳統低熱量飲食的節食者能更有效地減肥,而且也通過減少脂肪改善了他們的新陳代謝。

 

研究指出,即使所有參與者每天熱量攝取都一樣減少500kcal,但是其中的蔬食者減掉了更多體重和脂肪。

 

華盛頓地區美國醫師醫藥責任協會臨床研究主任Hana Kahleová博士說,既然減少脂肪可改善血糖和血脂代謝,那麼這一發現對代謝症候群的糖尿病2型病人尤其值得參考。

 

研究指出,糖尿病2型病人被隨機分為接受蔬食飲食或接受傳統的抗糖尿病飲食。

 

蔬食飲食包括蔬菜、穀物、豆類、水果和堅果,動物製品僅限於每天最多喝一份低脂優酪乳。

 

傳統的抗糖尿病飲食遵循歐洲糖尿病研究協會 (EASD) 的官方建議。這兩種飲食與個人正常熱量攝取相比,每天減少500kcal。

 

研究發現蔬食飲食在減輕體重方面的效果幾乎為兩倍,平均體重減輕6.2kg,而與之相比,傳統飲食平均體重減輕為3.2kg。

 

除了蔬食可以減重之外,還有一個令你感到意外的東西也可以幫助減重。那就是「錢」。

 

根據最新發表在《社會科學和醫學》(Social Science and Medicine)上的一項新的研究發現,使用付款/獎勵計畫,可能有助於提高減肥效果。

 

新加坡中央醫院LIFE(改善生活方式和加強健身)中心主任和內分泌科高級顧問Kwang Wei Tham博士說:「這項研究表明,通過具有參與者所有制的獎勵計畫,配合醫學減肥計畫,增強和維持減肥效果是可行的。

 

在肥胖激勵 (TRIO) 試驗中,161名超重或肥胖的人被隨機分配至一個在新加坡中央醫院的LIFE中心開展的為期四個月的減肥計畫中的對照組和獎勵組。

 

獎勵組的參與者需支付165美元(107歐元)的費用,以進入一個計畫,該計畫為達到減肥和體育鍛煉目標提供最高達660美元(427歐元)的獎勵。

 

在第4個月,獎勵組與對照組相比,平均減輕體重超過2倍(3.4kg vs 1.4kg)。在第8個月和第12個月,獎勵組仍然減輕更多體重(分別為3.3kg vs 1.8kg 和 2.3kg vs 0.8kg)。

 

(本文獲「和信治癌醫院」授權轉載,原文刊載於此

 

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少吃又多動,為什麼還是瘦不下來? 中醫師:減肥首重調理體質

撰文 :時報出版 日期:2017年10月15日
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大學時,我是個身體寒溼嚴重的胖子,最高峰的時候,體重是七十一公斤。我根本沒機會談戀愛,因為身邊的小夥子都比我瘦。大學畢業後,我媽深怕我嫁不出去,一直賴在家裡折磨她,整天逼我減肥。我本來抱著幻想,說不定能遇到一個喜歡胖姑娘的好男孩,但是……時光荏苒,三年過去了,相親基本上都只限於第一次。

為了能讓自己有個好身體,我終於下定決心減肥。我用了什麼方法呢?就是少吃。別急嘛,除了餓,還有運動!真的,除了這兩個辦法,其他辦法我都試過了……沒有任何作用。


少吃又多動 減肥看似成功卻搞壞體質

我試過唯一有效的辦法,就是少吃加運動。這個方法確實老套得連臉皮這麼厚的我都不好意思開口,但這真的是一個經歷過各種減肥方法的女人的肺腑之言。接下來,我會從中醫的角度解讀一下,應該如何少吃和運動。

先說說我是怎麼做的。那兩年,我辦了一張游泳池年票,每天下午五點去,不休息連續游一個小時(大約是一千五百公尺到一千八百公尺),磨磨蹭蹭地洗澡回家,故意錯過晚餐時間,然後倒在床上為生活的艱難默哀……默著默著就暈死過去。我覺得那兩年沒有一天我是睡著的,都是餓暈過去的。第二天早上六點就起床,只為了能早一點弄些吃的。

就這樣斷斷續續堅持了兩年。這段期間,做為一個偉大的人,我也有意志崩潰的時候……可是每次放縱過後,我都會戳大腿,滿滿的自責和懊悔……減肥這件事需要特別的意志力和想瘦的決心,否則不如放棄,該吃就吃、該睡就睡,別為難自己短暫的一生。在經歷兩年的減肥後,我的體重終於從七十多公斤慢慢降到了五十五公斤,那時候的我……唉……那身材……真是……別提有多難看了。靠大量游泳瘦下來的結果就是……


因此,我非常不推薦瘦身時以游泳為主要運動,它會讓你的手臂和大腿非常「壯美」。尤其是年輕女生夏天穿無袖上衣和裙子,手臂和大腿會無處藏身啊。直到現在,我一直是膀大腰圓,就算臉瘦得凹進去,上手臂還是比小腿粗。大腿就更別提了,就算是五十五公斤時,雙腿併攏站直了,大腿中間也沒縫。

總之,瘦是瘦下來了,雖然四肢粗壯,還是比之前整體看上去勻稱很多。可是我也開始慢慢出現很多之前從來沒有的症狀。比如,蹲下後站起來眼前會突然一黑,一定要過兩、三秒鐘之後,才能逐漸看清東西;失眠,主要是入睡後經常醒來,睡得特別淺,而且多夢;氣虛,雖然是運動瘦下來的,但跑得稍微快一點就氣喘,還會耳鳴;臉色蠟黃,精神萎靡;最最難受的是,便祕便祕便祕。當你便祕的時候,你會發現……這些對一個長期運動的人來說,都是不該有的症狀,可是我統統都有。而且後來停止游泳以後,我的身體也沒有好轉太多,有些問題甚至跟了我十幾年。
身體肥胖 多半與體質濕冷有關

為什麼呢?因為幾乎所有的胖子,都有溼的問題。實胖子多半痰溼,虛胖子多半寒溼。我年輕時是比較典型的寒溼,大學四年,每年屁股和大腿都會長滿凍瘡。對於一個胖子來說,這簡直匪夷所思,可是我就是有。

我本身就寒溼,又不知好歹選了游泳,一年四季都游。冬季正是要藏的時候,我也在露。水裡的寒氣和溼氣全部在游泳時沿著毛孔進入到了身體裡,愈積愈多。再加上我又不吃晚餐,搞壞了脾胃。雖然古人有「過午不食」的說法,但是對於我這樣運動量大的年輕人,並不合適。人體所有的精氣都源於水穀精微,都要靠胃的收納和脾的運化。而我什麼都不吃,使得脾無精氣可送,所有的臟腑常常處於無營養狀態,因此身體不但沒有變強壯,反而慢慢變得很虛弱。

脾虛了以後,直接導致的就是氣虛,氣虛後中氣不足,無法推動血液迴圈,就會造成血虛或者血瘀,也是為什麼我一站起來眼睛就看不清楚,西醫叫作貧血症。氣虛還會導致便祕,因為肺司氣,肺與大腸相表裡,肺氣不足,大腸也沒有力氣蠕動,自然無法推動便便前行。氣虛和血虛都會造成健忘、失眠或者睡眠不好,而睡眠不好又會讓我第二天精神萎靡。耳鳴也是氣血虛的症狀之一,很多人因為工作壓力大或勞累後出現的耳鳴,原因多半都是氣血虛。

中醫治病 注重全身調理

中醫一直說,人是一個整體,任何症狀都不可能脫離其他症狀而單獨存在,因此中醫治病都是調理整體問題,不會單獨地治貧血、治失眠、治便祕或治耳鳴。脾虛還有一個重要的後果,就是我生完小孩後,臉上長滿了黃褐斑。雖然我也說減肥要少吃多運動,但是給所有需要減肥的人的建議是:先調理體質。

體重的數字一時降下來沒什麼了不起,要做到正常飲食和休息後,體重依然保持正常,這才了不起。網路上那些秀馬甲線、背心線的朋友,有誰可以三個月不運動,正常吃喝還保持體重呢?

靠某個階段增加運動量減下來的肉,一定會在不運動的時候,全部還給你。我從懷孕到生產,十個月內增加了二十七公斤。生完後,又重新回到了七十公斤的體重。所以,要嘛一直運動,不要停。要嘛就少量運動,以健身而不是瘦身為目的,然後調整生活習慣,改善體質,這樣才能保證瘦下來後不會再反彈回去。

運動和少吃是必要的 但重點是要怎麼做

當然,適當的運動和節食是減肥期間必要的輔助,它可以幫助體重慢慢恢復到正常。但絕對只是輔助而已。對於運動和節食,我的建議是:

第一,不要以游泳為主要方式,一是會練得膀大腰圓;二是秋冬季節人要收藏,游泳只會讓身體凝結更多的寒與溼,很容易造成瘀血或寒溼。

第二,不要在中午或者晚上八點以後大量運動出汗。汗為心之液,出大汗會造成比較嚴重的陰虛。陰虛的後果前面講過,陰為人體的基礎,陰虛比陽虛更難調理。

第三,少吃是一定要的,但是最好不要不吃。人體的脾胃是根本,傷了脾胃,就是在傷害其他所有的臟腑。晚上稍微吃一點米飯沒什麼了不起,千萬不要只吃水果,水果多半寒涼也很傷脾胃,實在不想吃飯就燙些蔬菜。

第四,每一餐都少吃。即使是早餐,減肥期間也不要猛吃,只要吃到不餓,能維持到中午就好了。每一餐都少吃一點的效果,遠勝於只是晚餐不吃,不信可以試試看。

從根本調理體質 瘦身才是真正有效

我目前的體重大約是六十公斤,仍然偏重。但是我也慢慢用中醫藥調理體質,希望可以不再為了變瘦而那麼累……好吧好吧,說實話我真的太懶了,不想動,不但不想現在運動減肥,也不想以後靠運動維持;所以就打著調理體質的旗號,安心等待身體自己瘦下去。這中間當然還要輔助適當的運動和節食,我已經在做了……比如晚上睡覺我盡量多翻身,宵夜是絕對不吃了,早餐的煎餅裡,從明天開始只加一個蛋,明天,保證從明天開始……

中醫減肥,首先一定是調理體質。現在市面上的針灸和拔罐減肥我都不建議,反彈特別快,因為他們主要的思路就是靠穴位抑制食欲。中醫湯藥減肥也不是千人一方,一定要根據每個胖子的寒熱虛實來選擇。因為只要是胖子(微胖不算),身體一定會有其他不適的症狀(一定有,不要狡辯了。打呼、反胃、口臭、身體沉重、便祕、臉上長痘痘、頭痛、嗜睡、不怕冷、脾氣大,這些都算),中藥會針對這些症狀,經過辨證施治後,再進行體質的改善,讓你在治病的過程中慢慢瘦下來。減肥注定是條艱辛的路,沒有人可以邊吃火鍋邊唱歌,愉快地瘦下來。所以要想清楚,減減停停還不如不減。

〈本文選自全書《 醫本正經:漫畫秒懂中醫 》,時報出版 〉  

 

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