更年期是女性生命中一個非常艱難的時期。可能會出現體重增加、情緒起伏不定、健忘、盜汗、燥熱種種症狀，而且會讓女性們自我厭惡。
文/蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼
好，修復瑜伽可以幫助更年期的女性讓身體降溫，當你感到越輕鬆，體溫就會慢慢下降。
此外，修復瑜伽還可以平息你神經系統的躁動。瑜伽真的可以完全紓解更年期的許多症狀，也有越來越多女性發現，瑜伽正是她們更年期期間所需要的運動。
1.舒服地坐下來練習清涼呼吸法，讓你的身體降溫並集中精神，練習一分鐘。
2. 接著伸展肩膀，練習三次，讓上半身放鬆。
3. 接著躺下來進行簡單的橋式，將瑜伽磚墊在臀部下方作為輔助。保持這個姿勢五分鐘。
接下來腳掌對著腳掌併攏，膝蓋往兩側打開，保持這個姿勢一分鐘，然後併攏雙腿，再抬起臀部，將瑜伽磚移開。平躺在地上休息三分鐘。
4. 現在進行仰臥英雄式的第二種方式，需要的話可以任意增添輔具。保持這個姿勢六分鐘。
5. 來到扇式，練習四分鐘。
6. 最後大休息十二分鐘。也可以使用瑜伽眼枕來加深放鬆感。
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（本文節錄自《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」》，高寶書版，蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼 著）
邱淑媞解釋，腹部肥胖、腰圍過大就會增加罹患心血管疾病的機率，也可能使代謝異常。根據衛福部統計資料顯示，2014年死於心臟疾病的女性人數近8千人，是女性的第二大死因，比第三死因糖尿病多出3千人左右。國民健康署署長邱淑媞表示，婦女停經(更年期)後，罹患心臟疾病、三高疾病的機率，每五歲，多一倍！
少糖、少鹽、選好油；多蔬果、多堅果、多糙米類食物；以白開水取代含糖飲料；少吃零食宵夜及甜點；同時三餐正常並且要均衡飲食，以及吃東西時細嚼慢嚥，維持每餐八分飽。
二、 規律運動：
世界衛生組織建議，成人每週至少應達150分鐘中等費力運動，如維持每週五次、每次 30 分鐘的中度身體活動，可以從每天運動 15 分鐘開始，逐漸延長運動時間，多動多流汗，維持更年期的健康。
三、 體重控制：
除了聰明吃、快樂動，最重要的是，天天量體重，做好體重控制。
四、 定期篩檢：
多利用國健署提供的成人預防保健檢查，只要年滿40歲以上未滿65歲之民眾，每3年可免費檢查1次，65歲以上則可以每年檢查1次。
五、 規律服藥：
有三高等慢性疾病患者，應積極採行健康的生活型態，並務必按時就醫醫師處方正確用藥及定期回診追蹤，切勿自行調整藥量。
六、 保持心情愉快：
學習情緒管理，並安排休閒活動，如有情緒不適問題，除可求助專業醫師外，也可找家人、朋友傾訴心事或主動尋求支持性團體協助。
邢女士雖然只有三十多歲，但看起來卻像四十多歲。她從一份健康雜誌上得知：要好好保養卵巢，女人才會顯得年輕。如果卵巢功能受損，則會影響女性雌激素的分泌，進而影響膚質、膚色。她趕緊找中醫諮詢，醫師給了她一個保養卵巢的食療方：枸杞紅棗蛋湯。
卵巢像座小花園，需要細心呵護，若是棄之不顧，當然後果自負—月經不順、氣色欠佳、不孕不育。
卵巢是產生「種子」的地方，其分泌的激素，就相當於種子的養分。卵巢分泌的激素有多少，養分是否足夠，對種子的生長至關重要。
細心呵護卵巢這座花園，調理四周環境，有助於提高排出卵泡的品質，增加受孕機率。一旦花園荒蕪、草木凋零，女人就會失去許多寶貴的東西，譬如水嫩皮膚和好氣色，還有生育能力等。
丹參有活血調經、祛瘀止痛、涼血消癰、清心除煩、養血安神的功效；黃豆則有益氣養血、健脾寬中、潤燥消水的作用。兩者互相配合，有保養卵巢之功能。
材料
黃豆五十克，丹參十克，蜂蜜適量。
做法
1.將丹參洗淨放入砂鍋中，黃豆洗淨用涼水浸泡一小時。
2.將黃豆撈出，倒入鍋內，加水適量煲湯，至黃豆爛熟，揀出丹參，加蜂蜜調味。
用法
吃豆喝湯，每周食用二∼三次。
功效
益氣養血、保養卵巢。
以根條粗壯、乾燥、色紫紅、無蘆頭及鬚根者為佳。(蘆頭指根類藥材近地面處殘留的根莖凸起部分。)
丹參
〔性味〕性微寒，味苦。
〔歸經〕歸心、肝經。
〔功效〕活血祛瘀，用於血虛或血瘀所致的卵巢早衰。
卵巢早衰是女性青春期後且四十歲前，發生閉經、卵巢萎縮、體內性激素分泌低下、促性腺激素卻高達停經期水準的現象，伴有不同程度的一系列低雌激素症狀，如潮熱多汗、面部潮紅、性慾低下等。
多因腎虛引起，常見病機是肝腎不足、腎脾虧虛。卵巢早衰是有徵兆的，發病前多出現月經減少、月經稀發、閉經的變化過程。
邢女士雖然只有三十多歲，但看起來卻像四十多歲。她從一份健康雜誌上得知：要好好保養卵巢，女人才會顯得年輕。如果卵巢功能受損，則會影響女性雌激素的分泌，進而影響膚質、膚色。她趕緊找中醫諮詢，醫師給了她一個保養卵巢的食療方：枸杞紅棗蛋湯。
枸杞子具有滋補肝腎、延衰抗老的功效，可改善女性的體質；而紅棗有補氣養血的作用。二者結合再配上雞蛋，對卵巢的保養是很有幫助的。
材料
枸杞子三十克，紅棗十顆，雞蛋兩個。
做法
1.將枸杞子洗淨，瀝乾水分。
2.將紅棗洗淨去核，與枸杞子一起放進砂鍋裡。
3.倒入適量清水，等水燒開後，加入雞蛋煮熟，加少許鹽調味即可。
用法
可吃蛋、喝湯，分兩次食用。
功效
保養卵巢、防止早衰。
選購枸杞子要一看、二聞、三嘗。一看色澤，要選略帶紫色的。至於形狀，一般不要太挑剔，那只是品種上的差異。二聞氣味，沒有異味和刺激的感覺就可以。三嘗枸杞子， 如口感甜潤，無苦味、澀味，則為正品。用鹼水處理過的枸杞子有苦澀感。
1.彎腰抱腿，呵護卵巢
時常向前彎腰，雙手抱住小腿，前鬆後緊。此動作可加強整個脊椎的氣血循環，能使卵巢的激素分泌在正常節奏中進行。
2.常做抬腿動作，促進卵巢分泌
平躺，抬起骨盆，雙臂平伸，緩慢抬起左腿，小腿與地面保持平行，下巴內收，眼睛直視，堅持三十秒。然後抬起右腿，做與左腿同樣動作。每天做二～三次。可促進卵巢分泌。
本文摘自《排子宮的寒：拒絕經痛╳氣色好╳求好孕╳逆齡抗老》，幸福文化出版，楊力著。
不少女性會在更年期出現女性荷爾蒙失調的情形，一旦荷爾蒙失調，便容易罹患「高膽固醇血症」，導致血液變濃稠，所以切記應充分攝取槲皮素！
接下來為大家介紹預防「女性更年期肥胖」的料理，就是「洋蔥炒豬肉」。所謂的更年期肥胖，意指更年期才會出現的發胖現象。
豬肉和洋蔥，能擊退更年期特有的肥胖現象，幫血液減肥，也就是說，這樣的黃金組合能降低膽固醇。為什麼許多女性一旦進入更年期後就容易發胖呢？
這是因為女性進入更年期後，女性荷爾蒙就會逐漸減少。女性荷爾蒙具有分解脂肪的作用，所以一旦女性荷爾蒙減少，身體就容易囤積脂肪。更年期的症狀，包括情緒煩躁以及壓力變大等等。所以常會不知不覺過食，用這種方式來消除壓力。因為上述這二個原因，才會使人在更年期容易發胖。
洋蔥炒豬肉，就是將豬里肌和洋蔥一起拌炒，作法很簡單。更年期容易過食的食物，通常會集中在米飯、麵類、水果及甜點類這些「會使人發胖的醣類」。而且情緒會很浮躁，於是會無法妥善調節進食量及次數。
醣類是身體必需的成分，但是若過度攝取的話，會在體內轉變成脂肪，囤積在腹部周圍。所以我建議大家要吃富含維生素B1的豬肉，因為維生素B1能極有效地分解醣類並加以燃燒。
維生素B1還具有回復疲勞的效果，所以最適合容易感到勞累的更年期食用。豬肉的品項中，我個人最推薦豬菲力還有豬腿肉，這兩種肉品擁有大量的維生素B1，而豬五花或絞肉則含有大量脂肪及膽固醇，所以建議大家避免過度食用。
豬肉當中的豐富蛋白質，可使經飲食攝取進體內的熱量轉換成體溫散發掉。洋蔥特有的嗆鼻臭味「二烯丙基二硫」，則能將維生素B1的效果發揮至最大極限。而且洋蔥還富含多酚之一的槲皮素，具有清澈血液的效果。
不少女性會在更年期出現女性荷爾蒙失調的情形，一旦荷爾蒙失調，便容易罹患「高膽固醇血症」，導致血液變濃稠，所以切記應充分攝取槲皮素！
另有研究報告指出，洋蔥還具有增強男性荷爾蒙的作用。所以「洋蔥炒豬肉」，也很推薦給出現更年期障礙的男性來吃。
料理二人份的「洋蔥炒豬肉」，需要大約一六○公克的豬里肌薄切肉片，洋蔥一點五顆，在這道料理當中，會使用到比較多的洋蔥。
將洋蔥切成月牙狀後拌炒一下，再加入切成適口大小的薄片豬肉，完全炒熟就大功告完成了。最後加點醬油，或是煮成甜甜辣辣的口味即可，作法超簡單。洋蔥加熱後會變軟爛，所以分量需達到豬肉的一點五倍左右。
本文摘自《日本權威營養師，萬人見證超簡易食療法》，方舟文化出版，菊池真由子著。
心悸、容易出汗、緊張焦慮等是甲狀腺亢進的常見症狀，同時也和更年期症狀有部分相似，民眾容易混淆。甲狀腺亢進好發於女性，若沒有妥善控制將引發甲狀腺風暴，有生命危險。
邱小姐平時常覺得心悸，手抖非常嚴重。某天深夜，她與先生起爭執，突然間喘不過氣來，趕緊前往急診就醫。醫師發現，邱小姐的脖子比較浮腫，提醒要回門診檢查，但她因家務繁忙忘記了。
這半年間，邱小姐經常於失眠，且心臟跳得特別用力、特別快，甚至不規律。某個晚上，她感覺吸不到空氣，覺得心臟快停了，老公趕緊把上氣不接下氣的她再次送醫！
收治病例的成大醫院急診部醫師李孟潔表示，邱小姐在急診心電圖檢查，呈現不規則及過快的心律，胸部Ｘ光則發現有心臟肥大、肺部積水問題。
經過一系列檢查後，診斷為甲狀腺亢進、心房顫動、心衰竭。經過了2個月的規律服藥，甲狀腺功能已經慢慢控制下來，心臟功能也逐漸回復正常。
邱小姐回想，她的姊姊、媽媽都有甲狀腺的問題，都靠吃藥控制，而她在工作體檢時也被告知過，甲狀腺疑似有結節，需要追蹤。
但她覺得自己身體狀況很好，久了就忘記這件事，又把心悸不舒服，歸咎於吃減肥藥的關係，誤以為是減肥藥引起的，殊不知身體早已出了狀況。
李孟潔醫師表示，甲狀腺是人體最大的內分泌腺體，主要與身體的新陳代謝有關。發生甲狀腺功能異常，不論是亢進或低下，都很容易被忽略。
甲狀腺機能亢進，以女性患者較多，症狀分成2個層面，共有以下10個常見症狀：
1.生理層面：容易出汗、眼睛乾燥、怕熱、過動、心悸、心跳加速、手部顫抖、體重減輕
2.心理層面：易怒，容易緊張焦慮。
李孟潔醫師提醒，甲狀腺機能亢進若沒有妥善控制，會導致急性併發症，稱為「甲狀腺風暴」，患者會出現高燒、呼吸急促、心跳加速、昏迷、噁心、嘔吐等現象，甚至可能死亡。
甲狀腺機能亢進是不可逆的病症，但只要尋求醫療協助，就可以穩定病情，使症狀不再惡化。
20210119編按：部立桃園醫院爆發院內感染，引發民眾擔憂疫情將蔓延開來，名醫江坤俊在臉書粉絲團提出，雖然連2年的農曆年都要在COVID-19陰影下渡過，但是現在醫界對治療早已摸索出規則，他更提醒要補充適量的維生素D來保護自己。
江坤俊說，有愈來愈多的證據顯示，缺乏維生素D得到COVID-19的機率會上升，預後也會比較差，因為維生素D和呼吸道黏膜的功能息息相關，又可以調節免疫力，所以對COVID-19和流感的發生率會有抑制的效果。
另外，COVID-19患者會產生嚴重併發症的，有一部分和免疫風暴有關，適量的維生素D可以降低免疫風暴的發生。至於有那些食物能夠補充維生素D？可以參考這篇報導。
近期研究發現，適度補充維生素D，更有調控胰島素分泌，降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗問題；以及調解免疫功能、避免慢性發炎等8大健康好處！
不過，想要成功補足維生素D，究竟該怎麼做呢？
林雨薇營養師表示，提到維生素D，過去多數人對它的認識，往往侷限於維生素D是孩童成長發育，以及鞏固成年人骨質的營養素。
然而，近幾年隨著醫療技術的進步，學者們更發現維生素D不只是單純的維生素，同時也是調節、維持人體眾多生理機能正常運作，不可或缺的重要類荷爾蒙物質。
在適度補充下，對人體更有下列8大健康好處：
好處1 調控胰島素分泌：
根據2017年9月刊登於《臨床內分泌與代謝（J Clin Endocrinol Metab）》雜誌中，針對第二性糖尿病患者所進行的研究發現，每天補充適量維生素D，可降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗問題。
好處2 維持骨骼健康：
維生素D在人體鈣質吸收過程中，扮演非常重要的關鍵角色，甚至有「鈣質搬運工」的稱號。
好處3 增加飲食營養素吸收：
維生素D同時能促進人體對於飲食營養素的吸收，尤其是促進小腸吸收鈣質，使其被人體充分再利用。
好處4 調節免疫功能：
人體免疫系統中的T細胞，需要仰賴維生素D的活化，若血液中維生素D含量不足，便易使T細胞處於休眠狀態不作用，進而導致外在感染原進入體內而不自知。
好處5 避免慢性發炎：
適量補充維生素D能降低前列腺素D2，減少體內發炎反應產生。
好處6 改善睡眠品質：
刊登於《營養神經科學期刊》的研究發現，補充維生素D能夠改善睡眠品質及增加睡眠時間。
好處7 維持肌力、減少疲勞：
根據2015年發表於北美更年期醫學會年會（NAMS）的巴西研究指出，適度補充維生素D3補充劑，有助於更年期後女性強化肌肉力量，並減少身體肌肉流失。
好處8 保護心血管健康：
根據2017年刊登於《美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition, AJCN）》的研究指出，血液中維生素D的濃度與心血管疾病和死亡率呈現負相關。
提到維生素D，大家第一時間多會想到，有促進鈣質吸收、預防骨鬆的作用。但事實上，有「陽光維他命」之稱的維生素D，對於人體的好處可不只這些。
不過，林雨薇營養師也提醒，雖然適度補充維生素D對於維持人體健康好處多多，但是，值得注意的是，根據2005-2008年台灣國民營養健康狀況變遷調查中，針對國人「血液維生素D濃度」所進行的營養分析結果卻發現。
全國維生素D血液濃度平均僅有18.1ng/mL，有66%民眾處於缺乏狀態（<20ng/mL），不到2%為充足（>33ng/mL）。
由此可知，國人普遍有維生素D攝取不足的問題！
至於，要補充多少維生素D才足夠供應身體所需？林雨薇營養師提到，在衛福部公告第七版的國民膳食營養素參考攝取量中，就有特別針對不同年齡層者，提出合適的維生素D補充建議，分別為0～1歲400 IU；1～50歲200 IU；懷孕／產後400 IU；51歲以後400 IU。
林雨薇營養師也分享，其實想要獲取維生素D並不難，日常生活、飲食謹記下列3招，就是輕鬆補足的好方法：
第1招 適度日曬：
想提升體內維生素D濃度，最經濟實惠方式就是在無防曬狀態下適度接受日曬，其同時也是人體80%的維生素D來源。
皮膚接觸陽光（UVB波長290～20nm）曝曬約15分鐘左右，可有效增加維生素D生成。唯一要提醒的是，千萬要小心不要曝曬過頭，以免曬傷皮膚，反而得不償失。
第2招 食用富含維生素D的食物：
除了日曬外，日常飲食適度攝取富含維生素D的食物，也佔了人體約20%維生素D獲取來源。至於，有哪些食物維生素D含量特別多，根據屬性的不同又可分為下列3類：
1.動物性食物：海魚類的鮭魚、鮪魚、鯖魚、魚肝油、沙丁魚等。
2.植物性食物：蕈菇類—蘑菇、黑木耳、香菇。
3.其他食物：蛋黃、牛奶、麥片、酵母。
第3招 補充含有維生素D營養品：
如果平日不常在外活動、曬太陽的機會不多。再加上，維生素D的食物來源攝取不足，或是因吃素多攝取的是吸收率較低植物性維生素D2，那麼除了飲食之外，額外補充維生素D3補充劑也是另一保健選擇。
一般建議為了讓屬於脂溶性維生素的維生素D被充分吸收利用，於飯後補充較適宜。
延伸閱讀
(本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此)