騎腳踏車趴趴走、海邊散步喝咖啡!荷蘭人快樂退休的秘密

撰文 :林芷揚 日期:2018年12月07日 分類:熱門文章 圖檔來源:陳弘岱攝影、達志
  • A
  • A
  • A

週間幫忙照顧孫子,週末溜到海邊散步、喝咖啡,或是踩著腳踏車一騎就是20公里,享受單車運動的暢快─這是許多荷蘭人的退休生活寫照。在政府完善的退休金制度下,晚年不必太擔心錢的問題,你要做的,是好好享受人生。

退休

 

銀色海嘯席捲全球,面積、人口與台灣相差不遠的荷蘭,比台灣更早進入高齡社會,全國超過65歲以上的銀髮族約佔18.4%,比起台灣14%的老年人口,比例更高。

 

銀髮族越來越多,代表退休人士不斷增加。荷蘭中央統計局(CBS)指出,荷蘭2017年的平均退休年齡是64歲又10個月,並且逐年增長。

 

退休後,就是老年人生的序幕,如何老得健康、老得快樂,是個人生活也是社會議題。

 

荷蘭的平均壽命為82歲,其中男性80歲、女性84歲,台灣平均壽命則是80歲,男性77.3歲、女性83.7歲。相較之下,荷蘭人更為長壽一些,不只活得久,更活得好。

 

根據2018年世界幸福指數報告(World Happiness Report 2018),荷蘭在156個國家中高居第6名,尤其在「健康平均壽命」項目表現突出,分數甚至超過幸福指數前三名的芬蘭、挪威和丹麥。

 

編輯精選:為什麼日本人瑞那麼多?健康不臥床的秘密在這裡

 

退休

 

另外,2018全球退休指數(2018 Global Retirement Index)顯示,荷蘭在43國中位居第10名,在國家財務、健康、生活品質、物質生活水準都有一定的水平,整體表現超過第26名的台灣。

 

荷蘭貿易暨投資辦事處副代表范安治(André Verkade)接受專訪時說,荷蘭設有健全的退休金制度保障老年生活,確實是適合退休的好地方。

 

荷蘭

▲荷蘭貿易暨投資辦事處副代表范安治(André Verkade)。

 

一般來說,若在荷蘭工作超過42年,退休後每個月約可領到8成薪水,基本生活不成問題,退休後淪為貧窮人口的比例相當低。

 

經濟無虞之後,怎麼做到長壽又健康?「腳踏車」是關鍵之一!

 

騎腳踏車可說是荷蘭的全民運動,家家戶戶都有腳踏車,大人騎腳踏車上班,孩子坐腳踏車上學,荷蘭小朋友更是從2、3歲開始就學騎腳踏車,從小培養單車情感,養成一輩子的運動習慣。

 

腳踏車

 

腳踏車

▲荷蘭人從小到老都愛騎腳踏車。

 

荷蘭是低地國,建造地下化的交通系統較不容易,所幸地勢平坦,為單車提供絕佳環境,政府為鼓勵民眾騎腳踏車,基礎設施也很完善。

 

在荷蘭,腳踏車不但有專用道,還有專用號誌,甚至享有道路優先權,紅綠燈不必等太久,汽車都得讓一讓。

 

更有趣的是,道路還設有感應系統,只要偵測到腳踏車靠近,就可以快速變換燈號,騎單車暢行無阻,比開車更方便!

 

正因如此,騎腳踏車上班在荷蘭非常普遍。

 

腳踏車

▲在荷蘭騎腳踏車上班是普遍現象。

 

范安治分享,他住在荷蘭期間,也是騎腳踏車上下班,從住家到公司約8公里,每天出門跨上單車、踏板一踩,25分鐘就能抵達目的地,而且全年風雨無阻,雨天穿上雨衣、寒冬戴上手套與毛帽,照樣踩著腳踏車上班去。

 

通勤之外,荷蘭人也喜歡在週末騎腳踏車,當作休閒活動,一騎就是20甚至40公里,沿途享受微風輕拂、欣賞自然美景,身心暢快無比。

 

長年的運動習慣,為荷蘭人打下紮實的底子,從年輕就開始儲蓄健康,年老後自然擁有較強健的身體。許多荷蘭人退休後,依然保有騎腳踏車的習慣,80歲還在騎車也不奇怪。

 

「走路」也是荷蘭人熱愛的休閒活動,尤其喜歡在海邊或樹林間漫步,既鍛鍊身體又能釋放壓力。

 

編輯精選:肌力強、關節好!葉金川傳授3個保養秘訣

 

荷蘭

▲荷蘭人也喜歡走路當運動。

 

在台灣生活2年多的范安治,仍維持走路運動的習慣,盡量每天都走到1萬步,偶爾在市區騎Ubike代步,也曾經一路騎到淡水,展現荷蘭人的單車精神。

 

除此之外,荷蘭人的健康意識高,對吃下肚的東西很有自覺,希望買到健康、品質優良的食物,而這種集體意識也形成一股改變環境的力量,使得健康食材在超市能夠輕易取得,價格也不高,可說是另類的「基本人權」。

 

荷蘭

▲在荷蘭可以輕鬆買到健康又不貴的食物。

 

范安治發現,相較之下,健康的食物在台灣普遍比較貴,反而是連鎖速食店相對不健康的餐點,比其他國家還要便宜。

 

荷蘭人不只在乎飲食,也重視是否擁有充足的睡眠和休閒時間。

 

荷蘭的法定工時是每週一至週五共40小時,但工作時間相當彈性,員工可以和主管協調,比如週一4小時、週二10小時等,而且只要能順利完成工作,不一定非得每天綁在辦公室。

 

休假方面,除了週休二日之外,年假也不少。范安治舉自己為例,已過花甲之年的他,現在每年約有50天年假,休息時間相當充足,不怕沒空放輕鬆。

 

荷蘭

▲范安治強調,荷蘭人的健康與長壽不只仰賴社福資源,而是各方面努力的結果。

 

由此可見,荷蘭人健康與長壽的背後,不只有健全的退休金制度、健康醫療等社福資源支持,與社會的運動風氣、基礎建設、工時制度、生活方式更是息息相關。

 

退休之後,荷蘭人都做什麼呢?

 

范安治分享,首先當然是好好享受沒有工作束縛的自由時光,做任何自己想做的事情,像是旅行、做志工,甚至開啟事業第二春,也有些退休人士重返校園,70歲還在大學上課的大有人在!

 

編輯精選:重回校園!退休後,我在碩專班「半工半讀」

 

此外,荷蘭人重視社交活動,退休後花更多時間拜訪親友,三不五時就找個理由相聚,凝聚彼此的感情。

 

退休

▲荷蘭人重視社交活動。

 

范安治認為,人際網絡是快樂退休的重要元素,他幽默表示:「我前面說過,荷蘭是退休的好地方,但如果你是外國人,聽了以後就跑去荷蘭退休,那可就糟了!」凸顯社交網絡對退休生活的影響相當大。

 

台灣人退休後,常常幫忙帶孫子,荷蘭人有時也會這麼做,但通常只是一個星期協助照顧一、兩次,很少做全職。

 

有趣的是,有些荷蘭人退休後會幫自己寫「自傳」。

 

走過一甲子,看遍人生風景,肯定有許多精采故事和生命經驗值得記錄,或是與家族分享傳承。小老百姓的自傳不是名人傳記,不會出版也不會熱銷,卻是人生最珍貴的記憶。

 

退休

▲不少荷蘭退休人士喜歡寫自傳。

 

退休前,培養新的興趣也很重要。

 

近年準備退休的范安治分享,傳統的荷蘭家庭是女主人負責煮菜,以前的他從來不下廚,下班回家後就問太太「今天晚餐吃什麼?」

 

但時代改變,後來因太太工作繁忙,他開始試著自己料理,從最簡單的義大利麵開始,逐漸發現做菜的樂趣,現在的他非常熱愛烹飪!

 

編輯精選:年齡只是數字,想做就去做!享受退休生活的16個秘訣

 

荷蘭

▲范安治早已培養新的興趣,準備迎接精彩的退休生活。

 

范安治笑著說,人們退休後不再忙於工作,得找些事情來做,比如下廚就能創造全新經驗,令人樂在其中,退休生活肯定更有樂趣。

 

學荷蘭人快樂退休、健康樂活,就從今天開始!

 

退休

▲快樂退休,就從今天開始準備!

 

延伸閱讀

熱門文章

睽違35年重回校園!退休後,我在電影碩專班「半工半讀」

撰文 :第三人生任我行─施昇輝 日期:2018年11月02日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

9月12日下午5點,我在睽違35年後,重新回到了既陌生又孰悉的校園,再次當起了學生。

文/施昇輝

 

有朋友笑說,我要開始「半工半讀」了。我覺得這個說法很有趣,但一般的認知是用「打工」來完成「求學」這件事,而我的狀況卻是:這兩件事各占我的第三人生的一半,一邊繼續寫作、演講,一邊念碩士在職專班。

 

我在35年前,畢業於台大商學系,現在又是小有名氣的暢銷理財作家,大家或許想當然爾我一定是去念EMBA,但我卻選擇了去唸台藝大電影系碩士在職專班。

 

39年前考大學時,父母反對我去念電影,而我也沒有反抗,結過考上了未來工作比較好找的商學科系,後來也在證券業累積了一些財富。

 

回顧那個屈服現實的第二人生,我並沒有後悔,因為它給了我穩定的生活,而在進入第三人生的今天,已經沒有太多必須牽掛的責任,所以決定去圓年少未能完成的夢想。

 

 

今年3月16日寄出書審資料,4月14日參加入學面試。我本來沒有抱太大希望,因為我毫無電影實務經驗,頂多就是一個看了近4900部電影,以及寫了一本有關電影的書《一張全票,靠走道》的超級影癡罷了。

 

但最後,居然在26個考生中,以第4名錄取。

 

雖然4月26日上網就知道錄取結果了,但學校事後還是寄了錄取通知給我,並附上一封短信,信中有一段話是這樣寫的:「貴子弟資質優異,我們會盡心培育照顧」。

 

文字當然沒有問題,但對於一個習慣做「家長」的我來說,「貴子弟」三個字似乎指的是我的子女,但這一次居然指的是我自己,身分轉換上真的有些不習慣。

 

9月10日開學,我的第一堂課則是在9月12日才開始。開學前,要在網路上選課,對年輕人來說,是再平常不過的一件事,但卻是我的人生初體驗,甚至還有點擔心,深怕操作不當、誤了上學。

 

所幸其中一個年輕同學曾在一個演講場合來與我相認,所以我就決定請她協助選課。

 

 

我根本沒看清楚她是如何操作,她只問了我要選哪幾門課,然後幫我設定了所有學生資料和密碼,就在彈指間完成了。看她列印出我的選課明細,我這個大叔終於卸下了心中的大石。下學期,我還是會請她幫忙,我看我就甭學了。

 

9月12日上課之前,我一直猶豫不定,到底該去買筆記本,還是直接帶筆記型電腦去上課。後來想想,我的中文打字又不快,還是用最傳統的原子筆和筆記本吧!

 

第一堂課是晚上6:30開始,我還特地在5:00就開車到學校了。第一件要辦的事是停車證,雖然之前曾打電話到學校問該怎麼辦,但聽到的答案和實際的現場狀況還是有落差,只好決定用問的比較快。

 

這時,突然有點落寞,以前子女開學,我都會協助他們辦理,現在老爸上學,居然沒有「家長」可以幫忙,一切都要自己來。

 

每個被我問到的年輕同學,看到我都露出詫異的表情,或許他們心中都在納悶:「你真的是學生?我還以為你是老師或家長呢!」

 

辦好停車證,居然要順便領學生證,因為要憑學生證才能進出停車場。後來才知道,我是全班第一個拿到學生證的人,其他人還要問我該去哪裡辦理呢!

 

 

第一堂課是選修課「電影風格研究」,授課老師是原來的系主任廖金鳳。以前對影史上常常探討的電影風格有些涉獵,所以講授內容對我來說並不太難。比較有趣的是同學自我介紹,而且都大有來頭,我真是裡面的超級大遜咖。

 

一個是中文流利的法國人,拍過一部上過院線的國片,目前在大學教書,他還得過台法文化交流獎。一個是非常有名的電影配樂,畢業自美國長春藤名校,也在大學教書。一個是演員,是演員訓練班教表演的老師。

 

聽到他們的自我介紹,我真是有點自慚形穢,但我應該也不要妄自菲薄,因為廖金鳳知道我想達成的夢想,絕對不只是拿文憑而已。

 

隔兩天的9月14日要上「通識英文課」,是必修但不算學分。因為是來自不同研究所的學生一起上,我才發現我居然不是最老的學生。

 

年紀最大的大叔是國樂系,已經66歲,還有兩個大嬸都超過60歲。原來現在老來圓夢的銀髮族真的不少,所以請讀者真的要有「他們能,我為什麼不能?」的雄心壯志。

 

 

我們的帥哥ABC老師一身黑衣,露出結實的肌肉,根本就是一個型男。他上課很有戲劇效果,一開始全程講英文,嚇壞大家,然後才不小心說了一兩句中文,大家這才放心,後來就中英夾雜,其實他的中文說得非常好,還用了很多艱深的成語。

 

我特別把另外兩堂課都集中在星期六,可以免去舟車勞頓之苦。9月15日上午是必修課「電影美學專題」,又是廖金鳳老師上課。這門課抽象多了,對我是個很大的挑戰。

 

下午是知名影評人,也是《臥虎藏龍》的編劇蔡國榮教的選修課「劇本寫作與分析」。他在點名看到我的名字時,說他記得我,真是非常榮幸,因為我在大學時期常常在報章雜誌發表影評,雖然不像他是影評界的A咖,但我至少也有B咖的地位。

 

上課前,心情多少有些忐忑,因為畢竟離開校園太久,深怕已經不知如何上課、考試、寫報告,還有如何和年輕同學互動。第一周四堂課上下來,緊張的心情篤定不少。

 

雖說目前是「半工半讀」,或許未來兩年會是「讀書優先,工作其次」。當作家的夢已圓,但念電影的夢仍在持續。

 

延伸閱讀

熱門文章

退休後不能只有老朋友!我靠旅行團、電影聚會,這樣交到一輩子的好麻吉

撰文 :第三人生任我行─施昇輝 日期:2018年10月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

一般人認為,擁有一些老朋友,會是第三人生非常重要的支柱,我卻認為這樣消極了一點。如果還能在步入老年時,結交一些新朋友,一定會帶來人生嶄新的樣貌,包括看事情、看世界的全新角度。

文/施昇輝

 

「活到老,學到老」這句話,不只適用在新事物的學習上,也應該包括結交新朋友在內,因為他們的出現,絕對可以帶來同樣的效果。

 

前年,我的大女兒出嫁,我邀了一些同學、同事和朋友,來一起分享我的喜悅。他們總共坐了九桌,其中認識超過十年以上的有五桌,而近幾年才認識的也有四桌之多。

 

我對這樣的比例非常自豪,也希望這樣的比例能成為正在閱讀本專欄的讀者所要追求的目標。不過,我必須先聲明,我絕不是那種只要是點頭之交就會寄喜帖的人喔!

 

我在2003年就被迫離開職場,在44歲的時候也被迫提早進入第三人生。

 

離開職場前幾年,社交圈一年比一年縮小,當年認識的同事、同業和客戶朋友幾乎很難繼續交往了,朋友只剩下高中、大學的同學。幸好同學們對我都不離不棄,否則真的會成為孤家寡人。

 

一直到2010年,和太太去參加北海道旅行,人生中才迎來了第一批新朋友。

 

很多人不喜歡跟團旅行,因為時間和行動都會受到很大的限制,但這絕對是結交新朋友的最佳捷徑。這是我們夫婦第一次不帶子女出國的旅行,因為少了照顧的壓力,就可以和團員有更多的互動。

 

這個團大概有接近50個人,但因為幾次吃飯同桌的關係,我們和其中四對夫婦,以及一對情侶特別有話聊。我想是因為彼此的經濟狀況類似、年紀也不算相差太大,而且知識水平也相當,所以感覺特別投緣。雖然只有短短5天行程,卻成了好朋友。

 

大部分的跟團旅行,即便旅途中跟某些團員很談得來,但常常在回國的機場行李轉盤旁,就在「再見」、「保重」聲中,友誼也畫下了句點。不過,這一次是我跟團旅行的例外。我們12個人相約,回國以後每三個月要輪流主辦活動,讓大家成為一生的朋友。

 

我們的活動不是只有聚餐,還包括一場小旅行。一開始只是一天的活動,後來沒有兩天一夜就不過癮。不只會去住民宿,還常常相約去露營,甚至我們兩對年紀最接近的夫婦不但有一年去東京自由行了8天,還一起去花東玩了3天。

 

這種旅行的例外,後來不斷發生,結果就成了慣例。2012年去尼泊爾、2014年去地中海搭郵輪、2016年去紐西蘭、2017年去爬黃山,都交到了能夠持續維繫友誼的新朋友。

 

當然,也不是每趟旅程都有這種「收穫」,有些行程只交到一個朋友,有些行程結束後,甚至連同團團員的名字都忘得一乾二淨,但這又有什麼關係呢?旅行如果像確知的「薪水」,交新朋友就是額外的「獎金」了。

 

第三人生的旅行,應該都是和另一半出遊,千萬不要只是沉浸在兩人世界裡。結婚生活在一起這麼久,以前是日久生「情」,老了要小心別日久生「厭」了。

 

幾個月前,我和一些好朋友去參加蘭嶼徒步環島團,因為和一位朋友的太太邊走邊聊,還讓其他團員誤會了!更好笑的是,他們也把我的太太和她的先生誤認成一對。朋友能熟到這個程度,也算人生一大樂事。

 

跟團交朋友,應該是很多人都可以做到的事,而下面要分享的故事或許不是那麼容易發生,不過應該也能對各位或多或少有些啟發吧!

 

2013年底,我的一位高中同學知道我是已經看了近4900部電影的超級影癡,所以就邀我去她的一位好朋友家看電影。

 

這位朋友每個月會找一位電影達人到他家裡放電影,然後很多他的朋友都會固定去參加。這次的電影聚會,又讓我有緣揭開了另一場結交新朋友的序幕。

 

原來這些來看電影的人,很多都是荒野保護協會的人。「荒野保護協會」對我來說,不只名聲如雷貫耳,而且他們對推廣環境保護、生態教育的崇高使命感,更讓我非常欽佩。

 

後來,除非我有事,或是已經看過那部預計要播放的電影,否則我都會去參加這個每月舉辦的活動,然後跟這群屬於協會元老級的會員就越來越熟了。

 

看電影只能相聚頂多三四個小時,所以真正成為知交,則要從2016年一起去紐西蘭旅行算起。今年10月,我們又一起去了克羅埃西亞,而且還有一個更溫馨的理由,那就是我們有6對夫婦今年正好都是結婚30周年。

 

因為共同的興趣而成為朋友,是再自然不過的事,但也很有可能因此而交到了其他的朋友,這就像葡萄一樣,會是一串一串的。興趣是敲門磚,敲開之後,或許會是更大的一片天地。

 

第三人生絕對不能只是吃喝玩樂,還是應該找點有意義的事來做。

 

我在2012年出版第一本書之後,持續透過寫作分享我的經驗,不管是投資理財、郵輪旅行,或是如何規劃第三人生,對我來說都是非常有意義的事。因為我必須跟很多出版社、電視台、廣播電台,甚至現在很多的網紅共事,很自然地又交到了一些新朋友。

 

我當然知道,寫書不可能是絕大多數人能夠擁有的經驗,但你如果願意去擔任志工,一來打發時間,二來貢獻經驗,三來更可以結交到志同道合的新朋友,不是一舉數得嗎?

 

交新朋友有什麼撇步嗎?完全沒有。只要你願意走出家門,就有無限的機會。整天待在家裡,第三人生肯定是一片空白。走出去,交個新朋友吧!

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

熱門文章

夏韻芬教你安穩退休3階段 避免成為下流老人

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

低薪時代難以靠薪水致富,且養兒不見得可以防老,存下千萬退休金成為許多人遙不可及的夢想,知名廣播節目主持人夏韻芬日前受邀主講「樂齡新富學投資理財講座」,分享人生三階段的理財之道,透過正確投資觀念,老後不必為錢擔憂。

 

三階段投資理財

提早存下退休金

 

正當退休議題因為年金改革造成社會衝擊之際,知名廣播節目主持人夏韻芬日前受邀主講「樂齡新富學投資理財講座」,分享人生三階段的理財之道,透過正確投資觀念,老後不必為錢擔憂。

 

夏韻芬認為,年輕人必須積極迎戰,才能夠解決退休問題,每個月定期定額投資,也能預約美好退休生活。夏韻芬舉例,每個月固定投資5000元,放在投資報酬率6%的工具,30年過去也能滾出500萬元獲利,因此正確的退休理財觀念,應該是從現在就開始!

 

根據人生各階段,必須有不同的理財目標,夏韻芬認為,愈年輕就應該有冒險與犯錯的勇氣,20-30歲的青年期,具有高度風險承受能力,且積極期望本金增值,因此投資方向可以鎖定高報酬的工具;步入30-45歲的壯年期時,必須兼顧收益與成長的平衡,此時投資應以獲利為主。

 

到了45-55歲的中年期,風險承受度下降至中低,以追求增值、收益穩定性為目標;到了55歲以上就不該犯錯,因為畢生心血都在裡面,建議以安全保本為考量,所有的理財目標鎖定保值,才能安穩度過餘生。

 

 

精準投資40歲領雙薪

夏韻芬四口訣:賺、存、省、滾

 

學習投資理財是為了增加薪水以外的收入,夏韻芬也具體提出四大心法「賺、存、省、滾」,幫助理財新鮮人找到累積財富的方向。

 

「賺」就是專注於本業拚加薪,透過記帳盡早累積第一桶金;「存」就是改變存錢的習慣,每月薪水扣掉儲蓄與投資,剩下的錢才是可動用的支出。

 

「省」是永遠過著比現況低一階的生活,習慣讓每個月存錢比率達到三成,就能在日常生活默默存下不少錢;「滾」則是定期定額投資,讓複利效果發威。

 

「本小利小,利不大。本大利小,利不小」,夏韻芬解釋,在這個看似繞口令的口訣,其實是要提醒理財新鮮人「不要只追求利潤最大化,而是不斷累積、擴大自己的本金」,當本金夠多,即使投報率不高,也能有不少獲利。

 

▲夏韻芬整理常見的投資工具,供退休族群參考。(資料提供/夏韻芬 製表/邱璟綾)

 

退休理財很重要

五招顧好退休金

 

「有錢才會有退休品質,才能圓夢、才可以解放自己!」許多人都想著錢要留給子女,但夏韻芬呼籲,長命百歲未來只會是常態,「錢留給自己,這才是關鍵」甚至最好可以「破產上天堂」!

 

退休金該存多少才夠?這個數字恐依照每人所想的生活品質而有不同,夏韻芬建議,退休後的四大支出分別是醫療、生活費、休閒旅遊、照護安養等,準退休族可以先想像自己理想的退休生活,例如生活型態、家庭組成、居住處所與生活狀況,再來換算成退休金的需要數字。

 

退休後的理財反而要盡量把固定資產變成流動現金,許多銀行推出以房養老,市值千萬元的房產可以向銀行貸款七成,以使用30年計算,每個月可以拿回2萬元現金,身後房子歸銀行所有,也可以考慮把非投資型的終身壽險轉為年金險或長照險。

 

此外,面臨退休也要盤點自己的「已備」與「應備」,所謂已備就是投資、儲蓄或保險等財產,應備就是指退休後可能的開支,已備太多就是對子女太好,應備太多又容易讓退休充滿不安,兩者保持平衡是舒適退休的關鍵。

 

建議退休族投資應以保值為主,不急著投資不適合或不了解的商品,也要認清沒有每年獲利18%的商品,透過穩健的投資,幫自己帶來多層次的退休金來源,並盤點已備與應備、降低欲望,才是安穩退休的基本原則。

 

 

延伸閱讀

熱門文章

退休後想用雙腳走遍世界!醫學博士傳授4招練出好腿力

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志、邱璟綾
  • A
  • A
  • A

你在什麼時候意識到「唉呀!原來我也有了年紀」呢?是走斑馬線突然感覺秒數不夠;還是覺得搭捷運難以保持平衡,特別容易跌倒;或是跟親友散步時,覺得走沒多久就腿痠無力?

在沒有特別保養的情況下,上了年紀的人肌肉會不斷流失,台大醫院北護分院醫療部主任兼復健部主治醫師韓德生博士指出,銀髮族容易出現肌少症的問題,可以透過飲食習慣與簡易的居家運動強化肌力,為老年生活更加分。

 

▲國立臺大醫院北護分院復健部主治醫師韓德生博士。(攝影/邱璟綾)

 

攝取優良蛋白質

預防肌肉組織減少

 

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出,優質蛋白質可以幫助身體修補組織、製造抗體與賀爾蒙等,對身體來說是很重要的的營養素,尤其對上了年紀的長者來說,足量的優質蛋白質更能預防肌肉組織減少,並避免抵抗力下降。

 

▲從黃豆類製品與瘦肉、魚肉中攝取優質蛋白質,是熟齡族群維持肌力的營養關鍵。(圖/達志)

 

張斯蘭表示,蛋、豆、魚、肉都是蛋白質的主要來源,可以多攝取黃豆類製品,也可以多選擇蛋、雞肉、魚肉。需要特別注意的是,部分肉類部位含有大量脂肪,或長者因為咬不動只吃肥肉,這些都會導致吃進太多熱量而沒有攝取到足夠蛋白質,建議挑選肉類以瘦肉為食用首選,而加工食品因為有太多鹽分,需酌量攝取。

 

到底要吃多少食物才能攝取足夠蛋白質呢?張斯蘭表示,對長者而言,蛋白質攝取量依體重而有差異,每公斤一天需要1公克蛋白質,一天約需要3-8份的蛋豆魚肉類食品,每1份約等於1兩的肉或1顆蛋,1杯豆漿或1塊田字型豆腐。

 

四招隨時可做的居家運動

鍛鍊雙腿四大肌群

 

 

「營養足夠,做運動才有效果」,醫學博士韓德生指出,許多年長者都會面臨肌力流失的問題,無論是容易跌倒,或是起身無力,甚至跨步距離不夠長、走不遠、步速慢,都是腿部肌力流失的徵兆。

 

醫師韓德生解釋,人的雙腿可分為四大部分的肌群,分別是掌管大腿前側的股四頭肌、大腿後側的股二頭肌、半腱肌、半膜肌;小腿前側的脛前肌、小腿後側的腓腸肌與比目魚肌。仔細鍛鍊這四區的肌肉,就能強化肌力、增加平衡感、預防跌倒發生。

 

▲腿部肌肉支持行走、站立等動作,到老年可能因為肌力流失,使人無力、容易跌倒。

 

想要強化下肢肌力,韓德生也提供簡單四招讓民眾在家隨時鍛鍊肌力,每天空閒時,可穿上止滑的鞋子練腿力,可隨時依個人體力停下來休息,原則上每個動作五至十分鐘,每天總時數至少要有二十分鐘。

 

但他提醒,居家運動務必以安全為前提,一旦出現任何身體不適,就應該停下動作暫時休息,此外,有退化性膝關節炎、足底筋膜炎或曾因疾病、手術,讓醫師提醒運動需要特別注意者,建議向醫師諮詢適合自己的運動方式。

 

一、 靠牆深蹲
穿上止滑的鞋子,然後將背部挺直靠牆,慢慢地蹲坐直到膝蓋處接近90度,維持動作30秒至1分鐘後起身,當然如果體力許可,可以一直靠牆深蹲五分鐘也無妨。

 

▲韓醫師笑說,在家也可以一邊看報,一邊深蹲,讓居家運動不會無聊。(攝影/邱璟綾)

 

二、 平抬腿
可以選擇在床上或是椅子上進行,首先需要一張穩固的椅子,坐在椅子上時,可輪流將左右腳平抬高舉,大腿盡可能離開椅面,讓動作連續維持30秒至1分鐘,左右腳輪流進行,若覺得訓練強度不足,可在腳踝加上重物。

 

▲平抬腿的重點在抬起的那隻腳,大腿後側必須離開椅面。(攝影/邱璟綾)

 

三、 墊腳尖站
在原地站穩後,慢慢墊腳尖使腳跟離地,若不平衡可以手扶椅背或牆面,此動作可訓練小腿肌群,對於平衡控制、站立與步行都有幫助。至於女性最擔心出現的蘿蔔腿,醫師韓德生笑說無須擔心,上了年紀若能有蘿蔔腿,代表擁有一雙強健的下肢,反而是好事情!

 

▲若覺得難以平衡可以手扶牆面。(攝影/邱璟綾)

 

四、 腳跟站立
在原地站穩後,慢慢將重心移至腳跟,使腳尖上翹離地,維持站姿五到十分鐘,若覺得平衡感不佳,可以手扶牆面或椅背,醫師韓德生表示,此動作可以訓練較少使用到的小腿前側肌肉,對於保持感平衡有很大的幫助。

 

▲腳跟離地站立可訓練小腿前側的肌肉。(攝影/邱璟綾)

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

熱門文章

退休別變一攤死水!找機會,讓自己充滿學習的熱情

撰文 :第三人生任我行-施昇輝 日期:2018年08月01日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

「活到老,學到老」這句話,我相信絕大部分的人都能說出一番大道理,因此我也無須浪費時間來闡述這個老生常談。要學習一種新知識或新技能,如果沒有明確目的,熱情其實很難持續。有時候,要找到明確的目的不容易,只好讓目的來找上你。

 

文/施昇輝

 

這次,我要分享一個「目的找上我」的親身經歷,及其帶來的學習之旅。我先講結論,再來詳述:「打官司,就是一次很棒的學習。」

 

多年前,我太太在私人停車場與他人(以下簡稱A女士)所駕的車輛發生擦撞。當天,我太太急著送女兒去上學,因為擦撞很輕微,她甚至當場以為沒啥損害,也沒下車察看,就直接開走了。

 

A女士和我太太都是該停車場的月租戶,所以很快就聯絡上我太太,說希望會同警方做筆錄,才能向她的產險公司(以下簡稱F公司)申請理賠。我們自己的車已經很舊,沒有保車損險,而且也不過就是前保險桿有一道刮痕,所以根本懶得去修,但我們還是願意配合A小姐做筆錄。

 

事發當時,我太太所駕的車雖已啟動,但根本還沒駛離停車格,而A小姐圖快抄捷徑,沒有開在正常的車道上,而是直接從隔壁空著的停車格斜切過來,導致她的右前門碰上了我太太的前保險桿。因為是發生在私人停車場,警方不會判定責任的歸屬,做完筆錄就各自請回了。

 

這是第一個學習:「警方不介入私人停車場所發生的糾紛。」

 

過沒多久,我們收到法院送達的F公司向我們求償的起訴書,要向我們索賠一萬四千多元。天啊!對方右前車門也不過只是有些許脫漆及凹痕,竟然就這麼獅子大開口!

 

這種民事官司,都會先經過調解程序,以免讓小案浪費太多司法資源。調解當天我陪太太一起前往,F公司的法務人員(以下簡稱B先生)趾高氣揚地說:「若願和解,同意將金額降至八千元。」

 

我和太太對望一眼,然後我緩緩說道:「我們只願意付一千元。」其實還沒進去調解庭之前,我們的底線是三千元,但看到他那種「你們這種小老百姓怎敢跟我們大公司對抗」的高傲態度,當場我決定只願賠一千元。

 

這位調解委員根本就是一心向著大公司,完全無意聽我解釋,冷冷地說:「那就等法院傳喚雙方了。」B先生大概不敢相信,有人敢跟他們對抗?而且露出一副「你們怎麼可能會贏?」的輕蔑眼光。

 

面對這件官司,我完全是抱持著學習的態度。學費最多就是一萬四千元再加裁判費一千元,我還付得起。如果打贏了,不只可能完全不用賠,還能有寶貴的學習經驗,怎麼算都划得來。當時,我沒有出過任何一本書,還不是暢銷作家喔!

 

 

我沒有請律師,因為律師費遠超過我的賠償金額,所以一切都自己來。各位讀者千萬不要認為沒有受過任何法律的專業訓練,怎麼寫狀紙?怎麼知道要用什麼格式?甚至因此放棄爭取自己的權益。

 

法院不會用要求律師的標準來刁難我們平民百姓,所以只要把你的理由很通順地寫在A4紙上就好了。不過,現代人應該都會用WORD,因此建議不要再用龍飛鳳舞的親筆字來寫了。

 

有任何不懂的地方,怎麼辦?先問你認識的律師朋友,如果沒有,就親自跑一趟法院,有專人會為你義務講解與協助。千萬不要用打電話的方式去請教,一來不易接通,二來有時講不清楚。

 

我們的訴求就是「擦撞輕微,修理費用太不合哩。」此外,A小姐沒有開在正常的車道上,因此怎該由我們負全責?

 

最後,我還找到一個可以讓F公司「一槍斃命」的有力證據,那就是這一萬四千元是由兩張發票所構成,一張是板金的費用七千元,另一張是換車門的費用七千元,但不合理的地方是板金發票的日期在換車門發票之前,既然板金了,為何還要更換整個車門?

 

不過,法官認定發票日期與本案無關,但要考慮車門的折舊問題,最後判我們賠四千多元,然後我們負擔裁判費三百元,F公司負擔七百元。以這個結果來看,我應該算是勝訴。我本來還想上訴,讓學習之旅繼續下去,不過太太說:「別鬧了,適可而止吧!」

 

整個法律攻防過程,我寫了三次答辯的理由,因此害B先生也要回應三次。我想他大概沒碰過我這種敢和「大鯨魚」對抗的櫻櫻美代子「小蝦米」吧?

 

這個故事希望給各位讀者的啟發就是,變成被告時千萬不要妄自菲薄,只要自己有理,打官司又有何妨?不過我並不鼓勵大家遇到芝麻小事,就提告興訟,因為還是該避免浪費司法資源,而且萬一碰到恐龍法官,就自討沒趣了。

 

打贏官司,就是讓自己持續充滿學習熱情的動力。

 

熱門文章