國外研究:壓力大恐導致腦容量變小!冥想有助減壓舒緩

撰文 :健康傳媒 日期:2018年11月29日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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壓力會讓你的身體機能產生異常,它會導致頭痛、胸痛、疲勞和出現消化問題,根據最新研究表示,壓力也會間接對大腦造成傷害。刊登在《神經病學雜誌》(Neurology)的研究指出,當血液中的皮質醇濃度過高,即壓力賀爾蒙會導致記憶力變差與腦容量變小。


哈佛醫學院的研究團隊招募了2000多名平均年齡為49歲的人,對他們的記憶力和思維能力進行測驗,同時也採集了他們的血液樣本,並透過MRI測量腦容量。

 

一般來說,皮質醇的正常範圍界在在每分公升10.8至15.8微克之間,最後研究員將受試者分為低、中、高階三組。

 

研究結果顯示,與正常指數的組別相比,皮質醇濃度偏高的人,記憶力和思維能力測驗得分比較低,也與腦容量些微下降有關,而皮質醇濃度偏低則與記憶力或腦容量之間沒有顯著的關聯。

 

美國德克薩斯州大學聖安東尼奧醫學中心(UT Health San Antonio)神經學博士Sudha Seshadri表示,皮質醇屬於壓力荷爾蒙,會連帶影響身體機能,包括新陳代謝、免疫力和記憶力等,尤其當面臨壓力的時候,容易讓血液中的皮質醇濃度升高。

 

因此,學會釋放壓力很重要,Sudha Seshadri博士建議,應找到能夠釋放壓力的方法,例如好好地睡一覺、冥想、規律運動、瑜伽,以及良好的生活圈,都是可以減輕壓力的方式。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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樂觀才會快樂!101歲人瑞:人生要看得開,像阿嬤這樣!

撰文 :今周刊 日期:2019年01月17日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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人的開心和金錢、年齡無關,反倒和心境有很大的關係!

文/ 李慶隆

 

在公園運動,我總是會看到一位坐輪椅的阿嬤。她和其他阿公阿嬤一樣,由外勞推來公園運動,特別的是,她的外表打扮極為時髦,戴著花邊眼鏡,穿著色彩繽紛的衣服,紅的、黃的、綠的、粉的,在運動的人群中相當搶眼。

 

每次看到她,她總是露出牙齒,開懷大笑,是個很快樂的老人。有一回我忍不住走上前和阿嬤打聲招呼,我問道:「阿嬤,妳今年幾歲了?」

 

她毫不掩飾的說:「我今年一百零一歲了。」

 

阿嬤因為骨質疏鬆,雙腳沒力,無法長時間站立,才坐在輪椅上,但她依然每天出門運動。她的運動集中在上半身,她會用雙手搓搓耳朵、拍拍手,做些拉拉筋骨的簡單動作。

 

 

開心才是最好的養生之道

 

真正認識她後,終於有機會能聽她聊聊自己的故事。她是客家人,年輕時住在山上,是個「採茶姑娘」,工作很辛苦,每天清晨四點半就要起床到茶園,天性樂觀的她,邊採茶邊唱客家山歌。

 

她說:「那時候雖然身上沒什麼錢,但是過得很快樂。」說起年輕歲月,她的雙眼閃著光芒,好像時光又回到了從前。

 

「在山上工作很辛苦噢! 尤其冬天非常冷,還要早起。」她笑道:「唱個山歌、喝點小酒,不管怎樣,都要過日子。」喝點小酒,心情比較快活,這也是她的養生之道。

 

阿嬤總是對我說:「少年耶! 你要像阿嬤一樣,有錢沒錢都要喝一點小酒。」有時候她也會嘮叨道:「人生要看得開,像阿嬤這樣!」

 

 

公園裡,還有幾位客家阿嬤,她們一年四季,無論晴雨、天氣多冷,全年無休的出門運動。她們不會替自己找不運動的理由,所以很健康,又因為年輕時的勞動,身體基礎打得很好,外表看起來比實際年齡年輕許多。

 

在公園裡運動的人對這群客家阿嬤都很客氣,稱呼八十歲的阿嬤「妹妹」;九十歲的是「姊姊」,九十五歲到一百歲是「大姊姊」;超過一百歲才會被叫作「阿嬤」。

 

反璞歸真的快樂

 

從她們身上,我學到了人要樂觀,就會活得很快樂

 

從年輕一路打拚,現在她們的人生到了心滿意足的階段。她們成長在資源缺乏、貧困的山上,打拚一輩子,到老時有能力搬到繁華的都會居住,心中充滿了感恩和知足。人生除了金錢和物質,更重要的是一顆喜悅的心。

 

 

公園裡匯集著各式各樣的人,有些年紀輕一點的,例如五、六十歲這個族群,在公園運動時,總是神色凝重、面無表情,看起來精神壓力頗大,有時從側面了解才知道,某人原來是某大集團董事長。

 

也有知名政治人物,來運動時似乎怕人認出來,戴著帽子、口罩、眼鏡,好像見不得人似的將自己包起來。我們都要學習阿嬤,知足常樂,人生不要窮到最後只剩下錢,這樣人生就了無意義了。

 

 

(本文摘自《溫度記憶:永康國際商圈理事長的美麗人生》,今周刊出版,李慶隆著)

 

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壓力山大、背部疼痛... 靠瑜珈這四步緩解不適!

撰文 :高寶書版 日期:2018年11月20日 分類:熱門文章
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下背部疼痛有許多罪魁禍首。長期重複動作、不良姿勢以及腹部肌肉無力,都可能造成下背部各式各樣的問題,包含椎間盤突出以及韌帶與下背部肌肉拉傷等等。就連壓力也會造成下背部疼痛。

文/劉佳澐

 

當你的身體承受壓力和緊張時,背部的肌肉會變得緊繃。若正在經歷情緒問題,也可能出現背部疼痛的狀況。

 

幸好,這些下背部疼痛的病因都能透過修復瑜伽得到紓解。以下序列中的姿勢,能幫助下背部肌肉放鬆,並舒緩引發疼痛的壓力。練習時專注於呼吸,要全然放下心中的任何思慮,即便是長時間維持在姿勢中,也不要任意讓自己產生情緒。

 

練習時間:30 分鐘

所需輔具

・瑜伽墊

・椅子(可省略)

・瑜伽枕

・兩個瑜伽磚

・兩條瑜伽毯(捲成長捲)

・沙袋(可省略)

・瑜伽眼枕(可省略)

 

做法

 

1. 做三次抵牆貓牛式。注意牛式時吸氣,貓式時吐氣。這個動作能放鬆你的橫膈膜,進而放鬆你的背部。

 

 

2. 來到坐姿扭轉的第二種方式。保持這個姿勢至少三個吸吐。

 

 

3. 接著進行輔助束角式的第一或第二種方式。保持姿勢十五分鐘。確保你的下背部倚靠在瑜伽枕上,受到完全的支撐,並在腿上蓋一條瑜伽毯。

 

 

4. 最後大休息十分鐘。與一般大休息方式稍微不同的地方在於,在下腹上放一個沙袋,將能幫助你的背部放鬆。另外加個瑜伽眼枕也能讓你更加舒適。

 

 

 

(本文節錄自《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」》,高寶書版,劉佳澐著)

 

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容易陷入不安、負面情緒中?日本精神科醫師揭露:那是因為你心理只想著這1件事

撰文 :愛在三采閱讀、圖片來源:達志 日期:2018年01月30日
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東大畢業的社會精英自殺事件─每當發生這種事,媒體很常解讀成「因為小時候一路順遂,所以一遇到挫折就受不了」。但我卻不這麼想,因為我身邊也有許多經歷相同挫折的人,但他們並沒有發生那樣的悲劇。那些無法跨越挫折的人是因為「只有一根心靈支柱」,所以不管以什麼作為支柱都無妨,可以是自己熱衷的興趣、和家人之間的連結、志工活動或副業。

 

舉個例子,被霸凌的孩子若是有「轉學就好了」、「在補習班唸書就好了」的想法,就不會心理壓力那麼大。苦惱著如何與媽媽友① 集團來往的人,若能換個方向想「只要跟自家人好好相處即可」,就不會對「被集團孤立」感到不安。

 

如果有好幾根心靈支柱,就算其中一根倒了也還有其他慰藉,心理上能夠游刃有餘。我自己也是抱著「當不了醫生的話還能當作家,再不然也可以拍電影」的想法,才能不被不安的情緒擺布。

 

「擁有擅長的領域」也很重要

 

關於找出心靈支柱這件事,「擁有擅長領域」也是個重點,心理學家阿德勒(Alfred Adler)說:「有了成功經驗之後,就會覺得自己或許也能在其他領域獲勝。」所以即使是小事也沒關係,只要有成功的經驗之後,就能抱持自信,找出自己擅長的領域就變得格外重要。

 

在擅長的領域盡情地發揮實力,能令人產生安心感。如果不擅長跑業務就擔任企劃,如果不擅長企劃,就負責做簡報,即使在其他領域失敗了,還是可以抱著「沒關係,我還有擅長的領域」,避免自己陷入負面情緒中。

 

POINT

只要有好幾根心靈支柱,心理上就能游刃有餘。

 

可以事先準備能讓自己心情雀躍的「禮物」,就能保持好心情。

 

情緒化與否,取決於思考方式,現在馬上做就有改變,請重新自我檢視。

 

對自己好,別人才會對你好

★一周犒賞自己三次。

★知道有開心的事等著自己,心情就會愉悅。

★從日常小事中發掘樂趣。

 

一周準備三個「禮物」給自己

 

想到要和討厭的人見面,或是要和討厭的上司開會……每當遇到這種鳥日子,總是不免心情沉重。相較之下,如果已經安排好要和喜歡的人約會,或是約好和朋友一起吃飯,從幾天前就會感到興奮,心情很好。

 

想到開心的事就會情緒高昂,面對討厭的事則會心情低落,這是人的習性。既然如此,可以事先準備能讓自己心情雀躍的「禮物」,就能保持好心情。我建議可以在一周內準備三個禮物給自己,關鍵在「可實現的範圍內」以及「能讓心情亢奮」兩項重點,像我就會事先預約好和太太兩人一起吃晚餐的餐廳,或是買想看的電影預售票。

 

簡單一點的就像確保閱讀時間,或是把自家收藏的高級紅酒開來喝,種類和方法都不限,無論是玩賽馬或賽船、看職棒或足球比賽、睡上十個小時、欣賞繪畫或是買花回家裝飾居家生活都可以。

 

從微小的發現中找到樂趣

 

在忙碌的生活中,人的感覺會漸漸變得遲鈍,進而對任何事失去興趣,對原本喜歡的事物也變得麻木,如果你怎樣都找不到可以當作「禮物」的樂趣,就請你好好回顧自己的生活。

 

試著從日常生活的微小之處找到樂趣,例如原本每天早上都喝沖泡式味噌湯,但其實比較喜歡用高湯現煮的味噌湯之類的小幸福。先找到小小的樂趣,然後再加以延伸也是一種方法,可以改用比往常更高級的味噌,或是高級昆布,像這樣追求屬於自己的樂趣即可。

 

POINT

事先準備禮物,讓自己天天心情愉快。

 

與其自己痛苦,不如勇敢說「不」

 

★許多人身邊都有斬不斷的人際關係。

★因為不敢說「不」所以心情不好。

★試著說「不」!

 

斬不斷的人際關係會導致壞心情

 

團體生活中許多人都有斬不斷的人際關係,就像不愛吃甜食的A平時很受B的照顧,某一天收到B送的大福,雖然A的真心話是不想吃大福,但還是勉強吃了一口,然後說「真好吃」。結果,B一心認定「送甜食能讓A開心」,從此之後一有機會就送甜食給A,到最後A也不敢說自己其實不喜歡甜食,所以感到壓力很大。

 

每個人或多或少都有類似的經驗,好比不敢不送年終禮品或賀年卡給曾經照顧過自己的人,或是不敢拒絕上司的酒席邀請,社會中這些複雜的人際關係,讓每天都過得不愉快。

 

提起勇氣說「不」

 

「對於討厭的事,我不敢說不。」

 

「因為不想惹麻煩,所以吃點虧就算了!人際關係良好最重要。」

 

如果你是這樣的人,那就從現在開始改變吧!偶爾提起勇氣,試著說「不」。

 

對於不合胃口的伴手禮,可以直說「很抱歉,我不愛吃」;面對不想參加的酒席,回答「我有事不能去」也OK。

 

總是壓抑自身情緒的人,都會對說「不」感到猶豫,但是說「不」也是一種溝通,無論對方立場為何,只要自己不能接受或不能忍受,就要老實說出來。如果對方是通情達理的人,就算雙方都對彼此說出真心話,關係也不會改變,只要不要用情緒性發言攻擊對方就好,坦率地表明真心話與情緒化是兩回事。

 

偶爾有勇氣說「不」很重要。

 

人生的重心要多樣化
 

★如果支撐自己的心靈支柱只有一項,情緒上容易不安定。

★支柱無論是什麼都可以。

★擁有自己擅長的領域也很重要。

 

會敗給挫折與不敗給挫折的人

 

〈本文選自全書 林暐鈞 整理〉

 

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作者:

和田秀樹

1960年生於大阪市。1985年畢業於東京大學醫學系。曾於東京大學醫學系附設醫院精神神經科、老人科與神經內科實習,先後擔任國立水戶醫院神經內科及急診中心住院醫師、東京大學醫學系附設醫院精神神經科助理、美國卡爾梅寧格(Karl Menninger)精神醫學校國際研究員、專治高齡者之綜合醫院「浴風會醫院」精神科醫師,現為國際醫療福祉大學研究所教授(專攻臨床心理學)、川崎幸醫院精神科顧問、一橋大學經濟學系非常任講師、和田秀樹身心診所(專治抗老化與企業主管諮商)院長。台灣已經翻譯出版23本書,是知名度高的作者之一。

 

書名:不被情緒勒索的51個方法

 

出版:三采出版

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莫名焦慮病痛 正念減壓邁向身心平衡

撰文 :健康醫療網 日期:2015年10月20日
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現今生活的工作、學業壓力如波浪般襲擊,莫名的焦慮、倦怠及無法確認的長期病痛,帶來許多困擾。

健康醫療網/實習記者方盈絜報導 2015/10/20

一位15歲的國三女生,半年多前斷斷續續出現吃東西嘔吐的情形,已近一個月無法上課,並未發現有異常,經轉診至身心內科評估,身心內科主治醫師陳怡如表示,青少年的課業焦慮和情緒低落,有時候會以身體化來表現心理困擾,導致查不出來的病痛,這位國三女生經安排練習「正念減壓」約二個月後,嘔吐、腹痛、頭暈現象明顯改善。

另一位35歲已婚上班族女性,多年來面對工作與家庭的責任,加上自我高度的期許,漸漸覺得容易對大小事情感到焦慮,有時甚至已無法控制此感覺。出現淺眠、工作沒多久就容易疲勞分心,身體也開始出現冒冷汗、呼吸不順。於門診治療期間無法忍受藥物引起的昏沉、頭痛,經安排「正念減壓」,持續兩個月的練習,身體不適已大幅改善。

現今生活的工作、學業壓力如波浪般襲擊,莫名的焦慮、倦怠及無法確認的長期病痛,帶來許多困擾。陳怡如醫師表示,目前身心方面的藥物有不少選擇,但是仍然有些人的症狀無法完全緩解,或者希望能夠減少藥物的使用,她建議,配合心理師的「正念減壓」練習就是一個很好的選擇,可以幫助焦慮病人邁向健康之路。一年半來已有二十多位的病患,獲得很好的效果。

陳怡如醫師強調,近兩三年來,世界各國對「正念療癒」訓練相當重視,文獻與臨床運用的相關研究,已超過1500篇的論文發表,麻州綜合醫院與哈佛大學的研究發現,經八週的「正念減壓」,與大腦部分區域增厚有所相關,這些區域通常牽涉到記憶、情緒調節、感知能力等。

臨床心理師楊雅清也指出,現代人生活在講求效率與迅速的生活步調中,逐漸累積生理與心理的壓力反應,缺乏喘息的時間與空間,有人會出現莫名緊張、長期疲倦感、失眠等,甚至出現連身體檢查都無法確認的長期病痛。這樣的人容易對過去的經驗「反芻憂鬱」;對未來一再「擔憂焦慮」,透過「正念減壓」,引導患者察覺自己的現在狀態,學習接受現況,達到身心平衡狀態。

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