掌握「6大重點」!姿勢、時段、速度……走對了就健康

撰文 :吳思瑩 日期:2018年11月13日 分類:最新文章 圖檔來源:達志影像
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要讓走路幫你的健康加分,除了必須養成走路好習慣,更重要的是姿勢、步態都必須講究,才能達到效果。

走路,對多數人來說,跟吃飯睡覺一樣稀鬆平常,不過,加拿大脊骨神經醫師黃如玉指出,「走路」並不如想像中簡單!

 

走路除了需要身體平衡感、協調肌肉的力量,還有神經的訊息傳遞,以確保行進中不會跌倒,同時還得加上核心肌群協調、足弓、足底筋膜,以及適合的鞋款支撐等多方面配合。一旦走路方法不正確,健康將會大受影響。

 

脊椎保健達人鄭雲龍表示,走路時要有意識地自我覺察,該如何覺察呢?感覺到身體向上延伸,想像自己在量身高,「每個人都不希望被量矮」,這時身體就會「用意不用力」的站好,即使身體是放鬆的,但仍會有意識地用「量身高」的姿態邁開步伐,這樣才能走得輕鬆,走得玉樹臨風。

 

要點1 收起肚子

 

正確的走路方式,可以細分成很多步驟,黃如玉提及,「肚子先收起來」就能解決多數問題。

 

現代人習慣久坐,腹部和臀部的核心肌肉比較沒有力氣。走路前,以不憋氣為前提,有意識地把肚子的下腹部往內收,感覺身體往上延伸。透過收腹這個動作,連帶將腰部順勢往上帶,臀部就跟著挺起來,骨盆的核心肌群提起來,肩膀順勢往後擴,駝背問題也跟著解決了。

 

如果不習慣這些標準動作,建議先在家裡練習這樣的站姿,一天10分鐘,走路時就能慢慢內化。

 

要點2 好好呼吸

 

鄭雲龍以「有好呼吸才有好姿勢」的概念,說明走路時呼吸順暢很重要。「要保持脊椎有好的生理曲線,要用好呼吸打開身體內在空間,不能靠頸部以上呼吸換氣。」

 

如何找到正確的呼吸位置?先以手扠腰,手往上高一點可以摸到肋骨,這時食指及中指會放在軟軟的肚子上,這裡底下就是我們的橫膈膜位置。感受呼吸時兩側肋骨微微開合,橫膈膜微微脹縮,就能輕鬆又正確地做到「橫膈膜呼吸」。

 

要點3 用量身高的方式走路

 

走路駝背,身體順暢呼吸的內在空間就不見了,只要維持「量身高」的意識,呼吸就會順暢。鄭雲龍指出,踏出步伐時,腳跟先微勾,腳掌穩定踩下去,腳指頭最後踮腳離開地面,能讓足部產生最佳的筋膜張力。

 

如果走路聲音很沉重, 那是「用關節在走」而非用全身的筋膜在走路,表示走路沒有用臀部發動,稱之為「臀部失憶」,長期可能引發蘿蔔腿、背肌緊繃、足底筋膜炎等體態或症狀。

 

很多人習慣率性摩擦地板走路,少了微勾腳尖的動作,全身壓力都會落在膝蓋和腰椎的關節上。若是正確用筋膜彈性走路,就像籃球打到地上彈回來,步伐會很輕快。

 

 

要點4 手臂微幅擺動

 

手臂的擺動與全身的平衡有關,走路時手臂輕鬆微幅擺動,不要刻意甩到特定高度。黃如玉提醒,多數人都有慣用手,走路時會出現一邊擺多一邊擺少,兩邊擺動順暢度不一致的情況。該如何改善?建議平時要留意施力平均,例如左右手替換提袋子、背包兩肩輪流背、撐傘也練習換手,若雙手出力或負重差異太大,走路也會失去平衡感。

 

要點5 善用核心肌群

 

黃如玉指出, 只要抬頭挺胸動作做錯,肚子就跟著挺出來。走路時,臀肌負責維持身體的平衡。當坐著與走動的時間比重太過懸殊,由於缺乏活動量,臀大肌因此很少受到鍛鍊,而走路可以妥善使用腰腹臀的核心肌群力量,穩定踏出每一步。

 

要點6 正確步態維持平衡

 

正常的步態,前足些微外開5∼7度都是正常的範圍,只要超過7度,就是我們稱為外八字的步態。黃如玉提醒,造成外八最常見的原因是扁平足,且常常呈現又挺肚又外八的走路方式。

 

外八的人,因為核心肌力不夠,再加上先天扁平足,使得足弓無法發揮推進的力量,進而尋求身體其他肌肉的幫助,這就是為什麼外八字的人走起路來,上半身核心會不停晃動。長久外八的走路模式,可能會出現腿、臀、腰、背等部位的不舒服或廣泛疼痛,也可能引發足底筋膜炎。

 

另一個外八的常見原因,跟「不會穿高跟鞋」有關。高跟鞋是前低後高的鞋款,需要有更多核心肌群來穩固行進時的高低差,「電視上的明星名模,走秀、走紅毯時都氣場十足,要展現出完美又高人一等的風采,需要做很多核心運動來支撐。」黃如玉建議,最好能減少穿高跟鞋的時間,可以穿著適合走路的鞋款,到了現場再換上高跟鞋。如果一定要穿上一段時間,就需懂得使用肚子的力量來抬頭挺胸走路,以免為了穩固步伐,卻必須以外八的步態來維持平衡。

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「最好的運動 走路」
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挺著肚子走路、鴨子走路、走路外八、走路內八⋯⋯
這些姿勢,可能造成你小腿痠痛、膝蓋疼痛、腰痠背痛。
把握3個重點,有效改善錯誤步態,重新找回健康!

如果你的走路姿勢不對,長期累積將產生病痛,但如果只針對疼痛局部治療,繼續用錯誤的方式走路,不僅疼痛不可能痊癒,療效也可能大打折扣。專精運動醫學的復健科醫師以及物理治療師,歸納出5種最常見的不良步態。

 

 

5種不良步態損害健康

 

不良步態 1 活屍走路型

動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融分析,有一種很常見的不良步態,是從足弓下沉開始,由下而上從足部、足踝、膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎,身體為了適應並且省力,上述關節紛紛內旋、鎖死,環環相扣的排列異常進而導致關節病變和軟組織傷害,一開始不會痛,但遲早都會不舒服,只是哪個環節先開始痛的差別而已。

 

這種一連串關節內旋和鎖死的步態,鄭融說,類似於電影裡活屍走路的樣子,基本特徵就是拖著腳,支撐腳著地時的膝蓋會過度挺直,所以身體會震一下。功能性扁平足、長時間站姿工作者、運動量過少下肢肌肉無力、腰部無力、長時間負重等這些人身上都很容易看到。

 

這個常見的問題根源, 是亞洲盛行率超過3成的功能性扁平足。鄭融解釋,功能性扁平足的人,腳掌懸空時足弓高度是正常的,但走路過程中腳掌只要完全踩地,足弓就會過度塌下去,有些人甚至會完全扁平。赤足的結構是適合走在能被腳塑形的地面,例如沙地或泥土地,當現代生活型態改變,人從小赤腳踩在硬地面,腳沒辦法改變地面,地面就改變了腳底,而造成足弓的過度塌陷。

 

正常走路的鞋子磨損,是鞋跟外側輕微磨損,左右程度一致。如果發現鞋子磨損是在中間或內側就是不正常的,表示身體的代償機制已經開始無法撐住足弓,走路時足弓已經垮進來,才會磨到中間或內側,嚴重時鞋子內側面甚至會出現褶痕。

 

當足弓被身體重量壓扁,一連串問題就發生了。鄭融指出,不穿高跟鞋的人足部也可能拇指外翻、足底筋膜炎,腳掌骨因為神經和軟組織受壓迫而疼痛,足弓骨頭下沉帶來慢性扭傷和關節炎。小腿後側的肌肉因為長期用力穩住腳板,也會出現脛後肌肌腱炎、阿基里斯腱炎,腳踝內側及小腿內側又疼又痠,這在青少年時期就會出現。

 

來到膝關節,鄭融說,當足弓塌陷,會帶動膝關節和大腿骨往內轉,半月軟骨和十字韌帶被旋緊,造成慢性撕裂和磨損,可能40∼50歲關節就開始不穩定,也提早出現退化性關節炎。膝蓋前方小小的髕骨,也會因為下肢骨內旋,偏離正常的滑動路徑而加速磨損。

 

大腿骨內轉除了增加髖關節磨損,還會讓大腿外側肌肉過度緊繃、骨盆前傾,進而導致屁股痛(薦髂關節炎)和坐骨神經痛,並衍生凸肚、凹腰、伸長脖子等姿勢,腹肌更無力,背肌更緊繃,加速脊椎退化和背痛的發生。

 

 

不良步態 2 無精打采低頭型

 

除了上述類型, 壢新醫院聯新運動醫學科主任林頌凱也指出,還有一種常見的走路類型就是一邊走路、一邊低頭看手機,無精打采的樣子。這些人都有駝背的問題,脊椎是彎的,腹部不用力,走路時膝蓋只抬高一點點,拖著腳走路。由於核心肌群無力,頭部前傾增加頸椎的壓力,加上腰椎的支持也不夠,很容易長骨刺、腰痠背痛。走路拖著腳,這會讓小腿更加緊繃,也容易引起足底筋膜炎。

 

不良步態 3 踮腳尖急驚風型

 

再者就是通勤時間最常見的上班族急急忙忙的走路。林頌凱說,這些人因為趕時間,走路速度快,身體微前傾,表情嚴肅,全身緊繃。因為身體重心往前,走路時重心往前腳掌移動,腳尖著地的比例變多,這會讓膝蓋受力加重,可能發生膝蓋疼痛,骨盆前傾也會引起脊椎錯誤排列,導致肩頸痠痛和腰痠背痛。

 

不良步態 4 搖擺逛夜市型

 

中老年人或男性穿著拖鞋走路時,容易出現一種步伐開開,搖搖擺擺,腳在地上磨的步態。林頌凱分析,這種走法通常都是把肚子挺出來,腰椎凹進去,這會造成腰椎壓力,加速脊椎退化、椎間盤突出的問題。身體左右搖晃,表示核心肌群的穩定性相對不夠,這也對脊椎不利,而且因為拖著腳走,膝蓋的壓力也比較大。

 

不良步態 5 鴨子走路型

 

年長者因為退化性關節炎,膝關節內轉且過度伸直,出現假性的O型腿,走路時腳開開的,像鴨子一樣,但腳尖是往前,走不快、走不穩,也無法走太久。這些人膝蓋退化變形,重量集中在膝蓋內側,腰椎也有退化症狀,這些人通常都忍著痛走路,林頌凱建議當務之急就是好好處理關節退化問題,否則症狀只會越走越嚴重。

 

3動作挽救錯誤步態

 

步態調整好,原本被不良步態折磨的每一個關節和肌肉,將可以重新獲得健康的機會。該怎麼開始呢?林頌凱提出3個重點。

1. 把鞋子穿好

2. 調整站姿、放慢速度

3. 綁好鞋帶

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「最好的運動 走路」
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