天氣濕冷全身痠痛?他67歲「痛了一輩子」,做這個運動大幅改善

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月01日 圖檔來源:林芷揚攝影
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67歲的劉先生在20歲時脊椎受傷,從此身體不時疼痛難耐,扭到腰一次就得躺三天,嚴重時整晚無法入睡,更換床墊和枕頭都沒用。天冷穿著厚外套,身體也撐不起外套重量,導致疼痛、胸悶、駝背。長期疼痛無法改善,劉先生形容自己「痛了一輩子!」

研究顯示,約有三分之二的關節或慢性疼痛患者,在天氣變化時症狀加劇,全身這裡痛、那裡也痛,相當難受。

 

天氣冷時常見的疼痛包含:退化性脊椎關節炎、肌肉筋膜痛、纖維肌痛症、風濕性關節炎、肌腱炎等。

 

台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏表示,很多患者形容自己是氣象台,只要氣候變化就會出現痠痛症狀。

 

濕冷天氣容易導致肌肉緊繃,造成身體筋骨筋膜疼痛、關節炎發作,建議可透過保暖、熱敷、控制室內溫濕度、適度運動來舒緩疼痛。

 

 

康峻宏主任提醒,肩頸痠痛的民眾記得圍圍巾,手部關節疼痛者則要戴手套,透過衣物隔絕濕度、溫度,能減緩疼痛。

 

另外,善用熱敷用品在患處熱敷,或是泡熱水澡、泡溫泉也都有舒緩效果。

 

如有可能,將室內空間的濕度設定在60-70%、溫度26°C,是較為舒適的環境。

 

運動方面,適度運動對於增強肌力、改善姿勢和睡眠都有幫助,快走、原地踩腳踏車是多數人都能做的運動,不求速成,循序漸進增加運動時間和強度,養成固定運動習慣即可。

 

不過,康峻宏主任指出,若要改善特定症狀的疼痛,還須視個人狀況進行特定運動。以上述劉先生的情況來說,主要需加強核心肌群、改善姿勢,因此一年多前建議他做「皮拉提斯」,目前疼痛症狀已大幅改善。

 

▲劉先生分享疼痛經驗。

 

劉先生表示,過去曾經痛到尋求神經外科協助,希望能開刀,但醫師認為沒有必要。

 

後來,他接觸皮拉提斯,初期因為核心肌群力量還很弱,每次上課時只要訓練哪裡,就哪裡痠痛,但一段時間後,核心肌群力量增加,做動作時開始體會全身肌肉延展的舒暢,疼痛症狀跟著改善。

 

現在,劉先生睡覺時肌肉能確實放鬆,一覺到天亮,走路也能抬頭挺胸,原本不能久坐久站,現在可以和太太出國旅遊趴趴走。

 

提醒民眾,每個人情況不同,運動前應先諮詢醫師或物理治療師,由專業人員根據個人狀況提供適合的運動處方。

 

至於平日的居家保養,物理治療師陳至潔表示,現代人長時間坐著或維持相同姿勢,脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題,但柔軟、有彈性的肌肉才能保護身體。因此,可透過適度伸展放鬆、增加關節活動度,彈力帶就是可選擇的居家運動之一。

 

▲彈力帶運動。

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膝蓋好痛,卻不是退化性關節炎!骨科醫師教你保養膝關節

撰文 :林芷揚 日期:2018年10月01日
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一名50多歲的女性因膝蓋痛就醫,治療後還是相當疼痛,再次檢查才知道是膝蓋內側的「半月板」後角破裂,導致膝蓋缺少緩衝,上下樓梯、蹲下、屈膝等動作不斷衝擊,導致膝蓋越來越痛。

半月板是由纖維軟骨組成,分為外側、內側半月板,有緩衝的功能,可以吸收運動帶來的震盪,進而保護膝蓋。

 

內側半月板後角一旦破裂,半月板不再附著在軟骨上,無法發揮緩衝功能,若沒有妥善治療,可能導致早期退化性關節炎。

 

▲紅框處即是膝蓋內側半月板後角破裂。(圖/北醫提供)

 

▲膝蓋內側半月板後角破裂導致軟骨之間幾乎沒有間隙,缺乏緩衝。(圖/北醫提供)

 

值得注意的是,內側半月板後角破裂的症狀以及初期的X光檢查,與退化性關節炎非常類似,常有患者被當成退化性關節炎治療,但服藥、打針只能緩解症狀,不但無法治癒,還會惡化,最後恐怕需要置換人工關節。

 

台北醫學大學附設醫院運動醫學科主任吳家麟表示,中年女性較常發生半月板後角破裂的情況,許多患者只是在蹲下、上下樓梯、上下公車時,膝關節過度彎曲就造成半月板後角破裂。

 

發生的當下常聽到膝關節突然發出「啪」一聲,接著馬上腫起來,短時間內無法走路,之後膝關節就持續腫痛。

 

 

內側半月板破裂,需不需要置換膝關節呢?許多民眾誤以為膝蓋痛,就一定要換人工關節,因而恐懼就醫。

 

事實上,以內側半月板破裂來說,治療方式包括:部份半月板切除術、經脛骨骨隧道縫合手術、高位脛骨截骨手術、單關節置換術,這四種手術都能做到「保膝不換膝」。

 

若無法接受保膝手術,才需要考慮全人工關節置換手術。

 

中年以後,該如何保養膝關節?吳家麟主任提醒,應盡量減少蹲下、上下樓梯、爬山等活動的頻率,也要控制體重,以免因體重過重增加膝蓋的負擔。

 

另一方面,不少民眾都會自行購買葡萄糖胺液等保養膝關節的保健食品。吳家麟主任指出,這類保健食品的主要功用是舒緩症狀,但沒有治療效果,若出現膝蓋疼痛等不適,還是應該尋求醫師診治。

 

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吞止痛藥就好?專家傳授2招,腰痠背痛輕鬆解決!

撰文 :林芷揚 日期:2018年08月01日 圖檔來源:達志
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黃小姐是一名上班族,每天坐在辦公室至少7小時,加上缺乏運動,時常腰痠背痛!不只久坐的上班族有此困擾,長時間做家事的家庭主婦、搬重物的工人等族群,也很容易出現腰背痠痛的情況。

人體的腰背部位主要是由脊椎骨、韌帶、椎間盤、肌肉等所組成,如果這些組織壓迫到神經,就容易有下背痛的毛病。

 

台大醫院復健科物理治療師陸哲駒表示,許多民眾腰痠背痛時,都覺得休息一下就好,沒有正視痠痛可能潛藏的問題。有些脊椎、腎臟、婦科疾病也會出現腰痛的症狀,如果經過一兩天還是沒有緩解,或是合併其他症狀,應儘早就醫檢查,不可輕忽。

 

▲台大醫院復健科物理治療師陸哲駒說明如何保護下背部。(攝影/林芷揚)

 

針對上班族、家庭主婦常見的腰痠背痛,陸哲駒提醒,首先應該檢視自己的姿勢是否正確,尤其上班族很容易低頭看電腦螢幕,家庭主婦則可能是廚房的櫥櫃太高、流理臺太低,導致做家事時姿勢不正確,長期下來就會造成痠痛情況。

 

改變姿勢之外,建議民眾保持規律運動的習慣,無論是走路、游泳、騎腳踏車等一般運動,或是瑜珈、皮拉提斯等可以訓練核心肌群的運動,都能鍛鍊肌肉,增加肌耐力、保護脊椎,有助預防腰痠背痛。

 

若是曾經腰背受傷的民眾,進行搬重物等粗重工作時,可以穿戴軟背架,也就是俗稱的護腰、束腹,提供固定效果,並提醒自己不要過度動作。穿戴時,注意要有適當的鬆緊度,太鬆沒有支撐效果,太緊則影響血液循環。

 

▲陸哲駒示範正確穿戴軟背架。(攝影/林芷揚)

 

下背部的護具也適用於因骨折、拉傷、扭傷造成不適時穿戴,但陸哲駒提醒,護具並不是穿越久越好,建議在必要時穿戴一兩個小時後就要休息。若長期、長時間穿戴,容易出現肌肉無力、肌肉萎縮的情況,因此平時仍需保持適當的肌肉活動。

 

下背護具屬於第一等級醫療器材,需有衛福部核准的醫療器材許可證,且需由具備藥商許可執照的藥商販售。若有腰痠背痛問題,應諮詢醫師、物理治療師,並在專業指導下使用合宜的下背護具輔助,配合改善姿勢、適度運動,保護腰背健康。

 

▲必要時適度穿戴護腰配合正確姿勢、適度運動可保護腰背部健康。(攝影/林芷揚)

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吃止痛藥也沒用!71歲婦女靠這招 成功戰勝退化性關節炎

撰文 :林芷揚 日期:2018年07月25日 圖檔來源:林芷揚攝影
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71歲的連女士左膝有退化性關節炎,站立或走路時痠軟無力,不但白天行動不便,晚上更因為膝蓋疼痛總是睡不好,導致身心俱疲,覺得自己都快憂鬱症了!

▲同樣接受牛津膝人工膝關節置換手術的患者李女士與雙和醫院骨科醫師翁佩韋。(攝影/林芷揚)

 

連女士半年前出現左膝關節腫痛積液的症狀,一開始經過診所醫師診斷,屬於左膝內側的中期退化性關節炎,但服用消炎止痛藥後,仍然無法抑制疼痛,連女士非常困擾,生活品質也因此大幅下降。

 

後來,連女士轉至雙和醫院就醫,骨科醫師翁佩韋先替她進行抽液等保守治療,效果不佳,評估之後決定採用「牛津膝人工膝關節置換手術(Oxford knee)」,將左膝關節內側磨損的部分,裝設人工關節,等於只是局部膝蓋使用人工關節,不必像傳統手術將整個膝關節換掉。

 

▲李女士術後恢復良好。(圖/雙和醫院提供)

 

手術第二天,連女士的左膝關節就可以彎曲九十度,恢復情況相當良好。術後只要進行簡單的居家復健,預估一個月後就可以完全不用助行器或拐杖走路,未來想出國旅遊(平地走路)也沒問題!膝蓋不痛了,也不需要再吃消炎止痛藥,恢復良好的生活品質。

 

▲李女士與翁佩韋醫師。(攝影/林芷揚)

 

翁佩韋醫師表示,過去退化性膝關節炎的病人通常需要做全膝置換手術,讓許多病人相當害怕,也擔心術後關節不再像以前一樣靈活。

 

「牛津膝人工膝關節置換手術(Oxford knee)」是以微創的方式,只把膝蓋內側磨損嚴重的部分換成人工關節,再搭配超耐磨活動式襯墊,不但可以保留韌帶等膝關節的重要構造,術後的膝關節活動也能更貼近人體自然的樣子。

 

 

▲「牛津膝人工膝關節置換手術」是把一部分的膝關節換成人工關節,再搭配襯墊,不像傳統手術是換掉整個膝關節。(攝影/林芷揚)

 

另外,還有傷口小、手術風險較低、住院時間較短、術後膝蓋原本的疼痛感馬上減少等優點。

 

事實上,台灣的膝關節退化盛行率約15%,退化性膝關節炎是很普遍的疾病,尤其女性患者多於男性,與更年期後女性荷爾蒙減少有關。另外,體重過重、職業傷害、運動姿勢不正確也會增加退化性關節炎的風險。

 

翁佩韋醫師提醒,一般人在平地走路時,膝關節承受的重量是體重的2~4倍,但爬坡時膝關節需承受6~8倍的體重重量,長期下來影響相當可觀。

 

因此,運動方面建議以平地運動為主,尤其是50歲以上的民眾,可以採用散步、走路、快走等方式運動,或是游泳、平地騎腳踏車等較不會增加膝蓋負擔的運動,平時也應減少爬樓梯的機會,保護膝關節健康。

 

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肩頸痠痛不是五十肩?姿勢不良釀肌筋膜疼痛

撰文 :林芷揚 日期:2018年03月06日 圖檔來源:達志
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南投一名40歲的吳姓女子,工作時需長時間使用電腦,下班後繼續低頭滑手機,經常覺得肩頸「頂扣扣」。不但脖子僵硬,還連帶造成頭痛,進而影響睡眠,難以忍受之下就醫求診,才發現是「肌筋膜疼痛症候群」。

復健科主任周建文指出,「肌筋膜疼痛症候群」是慢性痠痛的常見原因,疼痛有時會傳導到同一側的附近區域,常被誤認是五十肩。以吳姓女子的情況來說,他的肌筋膜疼痛症候群是長期姿勢不良所引起的。

 

手機電腦用不停

肌肉痠痛又失眠

 

周建文主任為吳女觸診時,發現他的肩胛斜方肌部位,有一條緊繃帶,按壓時的疼痛感覺,會傳導到太陽穴和上臂的位置。事實上,許多民眾都因長期使用3C產品及姿勢不良,產生緊繃的肌束和局部壓痛點,有時甚至伴隨心理壓力與失眠。

 

所幸,吳女接受震波治療,並搭配乾針療法,刺激痛點後,疼痛明顯緩解。

 

▲南投醫院復健科主任周建文為患者進行乾針療法。(圖/南投醫院提供)

 

慢性痠痛要治療

平日維持良好姿勢

 

肩頸痠痛是現代人的文明病,疼痛更是許多人的夢魘,長期忽視症狀,嚴重的話會演變成肌肉慢性疲勞、肌無力等障礙。

 

治療慢性痠痛的方式有很多,醫師會根據病人的狀況,給予適當的治療。部分醫院有開立慢性痠痛特別門診,也提供非侵入性的聚焦式體外震波治療,建議患者與醫師討論後,找出最適合的治療方式,平日也要維持良好的姿勢,避免日後復發。

 

▲南投醫院復健科主任周建文利用體外震波治療為患者緩解疼痛。(圖/南投醫院提供)

 

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睡前10分鐘伸展操—「彼拉提斯」讓痠痛不見!

撰文 :楊雅馨 示範:林凱勤(萬芳醫院復健科物理治療師) 日期:2015年03月12日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志 攝影:陳俊銘
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你是否曾無論怎麼坐、臥、站都不舒服,又無從改善?利用「彼拉提斯」讓身體自在融合於生活環境中,展現優雅體態,遠離痠痛。

彼拉提斯(Pilates)運動,源於20世紀初,德國人約瑟夫.彼拉提斯(JosephH.Pilates)為鍛鍊身體,結合東西方的理念,自創一套健身運動。第一次世界大戰,彼拉提斯遭到拘禁,在拘留營裡,他幫助營友及協助行動不便的營友運動、復健。戰爭結束後,約瑟夫遷居紐約,在友人的協助下,開了一間彼拉提斯教室,並開始教學,舞者在約瑟夫的教導,舞蹈家的動作不僅表現的更好,受傷機率減少,傷後的復原也更快……。

 

彼拉提斯(Pilates)運動

 

彼拉提斯運動,強調專心與集中,藉由緩和、流暢的動作,去感受每個動作的知覺。它不但可以增加肌肉的肌力(爆發力)與耐力,亦改善柔軟度及加強協調性。

 

萬芳醫院的研究發現,背痛患者參加彼拉提斯復健班6週後,平均疼痛程度減輕了38%,日常生活功能進步44~66%,而且1年後仍然繼續保持。根據國外研究數據也指出,「核心復健運動」約可減少70%的背痛復發率,顯示此運動不只能暫時減輕疼痛,也能避免痠痛復發。換言之,它能讓身體主動適應這大環境。

 

萬芳醫院復健科物理治療師林凱勤進一步說明,彼拉提斯重點就是加強核心肌群(包括背部的多裂肌與豎脊肌、腹橫肌、內外腹斜肌及骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部等)的訓練,而核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。長期訓練,不僅能讓身體回到正確的姿勢,減少痠痛的困擾,對儀態、雕塑、減重都有正向的協助。

 

認識肌力與肌耐力

 

適當的肌力訓練能提升肌耐力,增加肌肉密度、讓肌肉更有力量,並穩定核心肌群,讓身體更敏捷,變得更靈活。

- 「肌力」指的是一瞬間的力量,如搬移摩托車;

- 「肌耐力」則是指能長時間重複同一個動作,如仰臥起坐。

 

想要檢視肌耐力強不強很簡單,請試著踮腳尖走路,若無法走超過10步以上,就有肌耐力不足的現象!

 

事實上,日常生活中要鍛鍊肌耐力的機會很多,舉凡跳繩、仰臥起坐、登山、中等到高等阻力的單車運動、跑步、游泳、打籃球、舉啞鈴、大步走、快走等,每天給自己15分鐘,就能打造完美肌耐力。

 

每個人都合適的運動

 

「彼拉提斯運動適合每一族群,基本上它沒有太嚴苛的禁忌,除非有“急性疼痛”問題,」林凱勤說。然而,看似簡單的運動,但在進行彼拉提斯仍有幾項原則是要注意的

 

1. 呼吸的配合:運動過程中強調呼吸的節奏,通常是以「用力時」吐氣,「放鬆時」吸氣為原則。

 

2. 肌肉的控制:不在只單純做出動作,而是要能清楚知道那一塊肌群在使力,運用控制力搭配核心肌群的穩定收縮,才能有效達到各項動作目的的訓練。

 

3. 精確的動作:想要獲得最大的運動效果,動作的精確度遠比動作的訓練次數來的重要。林凱勤提醒,在進行彼拉提斯運動,我們會希望學員穿著合身的韻律服,讓指導教練看清楚學員的動作,學員亦能藉由鏡子反射的回饋、自我的要求做出最完美的彼拉提斯。

 

 

彼拉提斯示範

 

∥腰部、背部的肌力訓練

 

  1.採站姿,雙腳與肩同寬、肩膀自然放鬆。

  2.雙手十指相扣,向天花板延伸,重心平均落在兩腳掌,先吸飽氣,腰部向前推進時,慢慢吐氣。

  3.退回起始動作,重複5〜10次。

 

腹部的肌力訓練

適用對象:懶人族

 

1.躺在墊子上,屈膝,雙手輕放大腿。

2.腹部用力,吸飽氣,吐氣時身體慢慢起來(將肩頰骨以上離地),直到手指能輕碰膝蓋為止,維持不動約3〜5秒。

3.退回起始動作,重複5〜10次。

 

背部、腹部、及下半身的肌力訓練

適用對象:懶人族

 

1. 躺在墊子上,屈膝,雙手輕放地板,穩定上半身。

2. 雙腳踩地,將骨盆抬離地板,雙肩、雙手仍保持貼在地板上盡量維持保持平衡,盡量停留10秒。

3. 退回起始動作,重複5〜10次。

 

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