遠離運動傷害 讓運動醫學當你的教練

撰文 :楊雅馨 日期:2018年10月17日 分類:醫療照護 圖檔來源:shutterstock
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常動對身體好,但也可能樂極生悲,若有醫生顧問就是多層保障。運動醫學屬於跨領域科別,在關鍵時刻給予幫助,更可提升訓練效果。

懂得適時利用、諮詢運動醫學科,不僅能預防運動傷害,還會讓成績表現得更好。

 

「運動醫學科是屬於跨領域科別,除了大家所熟悉的骨科、復健科、物理治療師外,有些還包含內科、婦科、神經內外科等醫師,甚至防護師、教練⋯⋯,以我們醫院體系的運動醫學中心而言,整個團隊超過一百人。」高雄長庚骨科部運動醫學科主任蕭家傑說。

 

亞東紀念醫院復健科主治醫師陳冠誠表示,運動醫學除了避免、治療運動傷害、提升運動表現,也針對各族群、特殊疾病,量身設計運動處方。另一部分是民眾不熟悉的「禁藥」問題。

 

常見傷害:游泳、跑步

 

例如某些血壓藥、感冒藥,具興奮劑的效果,一不小心使用就可能出現違規行為。此外,女性因飲食、內分泌系統等影響,骨質會逐年流失,尤其是停經後更加明顯,容易有骨質鬆軟,而這也屬於運動醫學範疇。

 

常見的運動傷害,例如經常需要做過肩動作,如羽球、棒球、排球、游泳等,因為手突然舉高的瞬間,骨頭間的間隙會變得更狹窄,造成棘上肌的滑液囊與骨頭產生摩擦,過度摩擦就會導致棘上肌及滑液囊嚴重發炎,嚴重時,甚至會出現棘上肌的肌腱斷裂,即「肩關節夾擠症候群」。

 

跑步、籃球則容易有肌腱炎、筋膜炎等狀況。另外要特別提醒,十八歲以下孩童,因生長板尚未閉合,若沒適當的防護、充足的暖身,將導致生長板發炎、分離,甚至生長板骨折等,雖不影響身高,但會影響運動表現。

 

疼痛是身體的警訊,同時也是運動傷害的最典型的症狀,當疼痛發生時,應減少運動的強度,降低、減輕疼痛度;要特別留意的是,若身體出現從未有過的不適感,一定得停止繼續運動,必要時需要立刻就醫。面對疼痛千萬不要忍,久而久之會變成慢性發炎。

 

一般來說,急性傷害的最佳處理時間是在二十四至四十八小時內,處理原則有五個步驟——「PRICE」(如左表)。蕭家傑表示,要冰敷或熱敷,仍有些爭議,不過,目前冰敷還是主流,有些激烈的運動,甚至會用「泡冰水」方式,達到消炎、消腫、止痛的作用。

 

二原則:前熱身、後收操

 

要預防運動傷害有兩個重要的原則──運動前充分熱身、運動後要記得收操,才能有效遏止運動傷害。

 

而台灣人瘋的路跑,亦有技巧可言,學會正確技巧是必要的!如手肘適當彎曲,雙手輕握,雙臂前、後輕鬆擺動;雙腳利用全腳掌著地,勿使用腳跟著地⋯⋯。其次是「量」的問題,「全馬四十二.一九五公里,需要有強大的耐心、毅力,跑者若硬撐也會造成運動傷害,」蕭家傑提醒。

 

每年偶爾會聽到馬拉松跑者猝死的憾事,專家均認為,主要與心臟有關,特別是有心血管疾病史或相關症狀者,參加前應做好相關檢查,聽從醫師建議,再決定是否參賽;一般民眾可透過簡單的身體活動準備問卷(Physical Activity Readiness Questionnaire),進行初步的風險評估,了解健康狀況,以增加安全性。

 

除了暖身、收操外,陳冠誠認為,選擇一雙合適的跑鞋也很重要,特別是扁平足、高弓足。扁平足需要有足弓墊的跑鞋,讓足部得到適當的支撐;高弓足則適合具避震效果的跑鞋,跑起來比較不吃力。

 

而一般民眾,只要選擇不是硬底的球鞋,就可以上路了。另外,是否藉由護具的輔助可以避免運動傷害的發生?目前研究發現,若之前跑步,雙腳都沒任何不適感,預防的效果很有限。若膝蓋、腳踝曾經受過傷,是可以選用護膝、護踝,甚至貼紮,避免二次傷害。

 

運動醫學不僅能在受傷前、後給予幫助,還可透過科學化檢測,給予更好的訓練建議。它牽涉的領域很廣,只要與運動有關,都能尋求協助。

 

 

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路跑有可能會猝死?國家隊隊醫教你運動前評估

撰文 :文/林思宇 諮詢/嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫許宏志 日期:2017年11月07日 分類:醫療照護
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路跑風潮盛行,但近年來不斷傳出「運動猝死」的案例。像是44歲工程師第一次參加大型自行車活動,發生意外,一路CPR和電擊搶救仍回天乏術,去年也曾發生數起跑者參加馬拉松卻不幸猝死事件。今(3)日舉行的合歡山馬拉松又再度發生跑者猝死憾事。

醫師都鼓勵大家多運動,但明明是參加強身好事,卻以悲劇收場,令人鼻酸。但如果搜尋世界有關馬拉松賽事的消息,猝死似乎沒那麼罕見,像倫敦馬拉松賽從1981年以來,有11名跑者在比賽中發生心因性心跳停止;另有國外研究顯示,馬拉松選手猝死的概率為每10萬中有0.8人。

 

運動員或是一般人參加運動,嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫許宏志說,最常見的猝死原因要屬心因性猝死症(SCD),在男選手身上發生率為13萬分之一,女選手則是76.9萬分之一,而一般跑者比起運動員,中高齡與平常不運動假日才跑步者的「假日跑者」人口又更多,所以發生率應會再高些。

 

近來運動風氣逐漸盛行,中年人運動比例增加,假日跑者或假日爬山者比比皆是,然而只要中高強度的運動對特定族群可能都有風險。許宏志說,猝死發生與本身危險因子和運動強度有關,像普通的走操場兩圈或是散步,猝死機會很小,一般健康的人運動是為了強身,但若是有心血管疾病危險因子者,就要謹慎鍛鍊與運動了。

 

由於醫學進步,想要避免猝死,許宏志說,可以藉由分析個人的心血管疾病危險因子,以及參考運動時的強度,來分析是否需要運動前醫學檢查、運動測試及運動時的醫療監督協助。

 

許宏志建議,民眾可先參考美國運動醫學學會(ACSM)運動測試與處方指引,其中包含8個正危險因子和1個負危險因子,自己初步算一算,不清楚可進一步諮詢運動醫學醫師。

 

以下為用於危險分級的「動脈粥狀硬化心血管疾病危險因子」標準:

 

 

許宏志解釋,正、負危險因子有一個就是1分,

 

正危險因子加總值-負危險因子=動脈粥狀硬化心血管疾病危險因子的危險數值

 

要提醒民眾的是,除非很確定自己檢驗數值,否則都要算一個,例如若是不知道是否有前期糖尿病又沒有驗過,則是要當作「有」前期糖尿病來加總;若危險因子數大於等於則歸類在中等程度危險群,若小於2歸類於低程度危險群

 

知道自己的危險指數後,再去對照運動強度表,美國運動醫學學會(ACSM)把運動強度分成低(< 3METs,METs為代謝當量)、中(3-6METs)、高(>6METs),舉例如下:

 

 

接著再依照危險因子、以及運動強度對照,就可得到運動前是否需要接受運動前醫學檢查、運動測試與運動中醫療人員監督:

 

 

所謂極大量是指就是運動在一定強度或漸增強度下持續進行,直到運動到衰竭(已盡最大努力)的運動類型;次大量運動是指低於最大量強度運動,但不會造成衰竭。

 

運動醫學專業醫師會根據民眾的不同狀況開立運動處方,許宏志舉例,若危險因子多,建議強度運動建議先保留,等到可調整的危險因子(如抽菸、體重、運動習慣、血脂肪、血糖等)降下來後才做,此時可先改善飲食與作息,降低膽固醇,或是先培養運動習慣,避免坐式生活等。

 

許宏志強調,馬拉松等路跑、長途自行車等運動,都屬於>6個代謝當量的強度運動,在運動前建議先試算自己的心血管危險因子,有需要可諮詢專科醫師,接受運動測試知道自我運動安全範圍與極限,加上適度尋求運動中醫療監督,可以減少憾事發生的機會,讓自己在安全保護下可以快樂運動。

 

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舒緩路跑後疲倦 自備中藥茶飲益氣提神

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年09月07日 分類:醫療照護
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國人瘋路跑,不過,長庚醫院中醫部主任陳俊良提醒,路跑後若感到異常疲倦、口乾、口渴,這時可以自備中藥茶飲,內含西洋參、黃耆、枸杞、菊花、甘草等中藥,益氣養陰,達到保健效果。

【健康傳媒 黃于庭/台北報導】

陳俊良表示,從中醫觀點來看,心主血,肺主氣,脾主肌肉,肝主筋,腎主骨,通於腦,養成慢跑習慣,就能促進全身臟腑機能運作,增加氣血循環,疏經活絡,強筋健骨。

此外,持續路跑,還可提升心肺功能,促進代謝,增加腦部循環,增強肌肉耐力,達到提升免疫力、舒緩身心壓力、預防心血管及呼吸系統疾病,並減緩身體機能退化,可說是好處多多。

不過,陳俊良建議,路跑前應充分做好暖身運動,預熱身體關節、增加柔軟度,以避免抽筋、扭傷,確實暖身之後,才能開始運動,減少運動傷害的發生。

「路跑前的暖身操一點都不能馬虎」,陳俊良提醒,應該從頭到腳,包括肩頸關節、手臂及胸廓的伸展、脊柱及髖關節旋轉運動、大小腿前後內外側肌群屈伸延展動作,及足踝關節轉動等;至於抵達終點後,則應充分收操,以減緩肌肉痠痛及乳酸堆積,以免出現俗稱「跑者膝」的髂脛束症候群或足底筋膜炎。

陳俊良表示,不少跑者在跑步或休息時,膝蓋外上側疼痛,這就是「髂脛束症候群」,可藉由雙手按摩大腿外側的風市、梁丘、膝陽關、陽陵泉等穴位,或使用按摩滾輪,沿大腿外側膽經按壓,放鬆深層肌肉肌腱,以減緩疼痛。

【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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姊妹搞懂顏色穿搭 路跑更有力

撰文 :健康醫療網 日期:2016年02月24日 分類:醫療照護
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近來掀起一股路跑風潮,許多女性也躍躍欲試,不想半途而廢又想跑完全程,除了平時勤練跑外,還有什麼訣竅呢?時尚心理學專家高祖寧建議,宅宅女、獨立女、運動女、熱情女,可分別穿上橘色、紫色、黃色、紅色的慢跑服,藉由顏色轉換心態,路跑必能成功達標。

健康醫療網/記者郭庚儒報導 2016/02/24

都會女性疲勞指數高
根據一項女性路跑調查發現,近9成跑者為就業中的女性,20至29歲占2成9,30至39歲占4成1。時尚心理學專家高祖寧指出,現代都會女性被迫身兼數職,往往面臨婚姻、家庭、工作多頭燒的壓力,產生的壓力及負面情緒節節攀升,是疲勞指數最高的族群。


運動紓壓最有效
高祖寧表示,壓力長久累積未處理,會導致內分泌、代謝失調,輕者出現失眠、便秘、胃痛甚至憂鬱症上身,嚴重恐有暴力、自殺傾向,絕不容忽視。她建議,運動是最好的紓壓方式,例如慢跑是項不錯的選擇,透過體力的消耗,慢慢調節呼吸、步伐,心情自然好轉。


依個性搭配顏色
高祖寧說,女性常缺乏運動,建議除了平時多練習外,不同性格也可搭配適合的顏色,有助維持運動習慣、增加運動的動機。例如平常宅在家的女性,可選擇橘色慢跑服,更有自信走出去,認識更多新朋友;獨立自主的女性,可穿上紫色系慢跑服,讓自己更沉穩冷靜;有運動習慣的女性,適合穿著黃色系的慢跑服,顯得更有活力;天性熱情的女性,則適合紅色系慢跑服,讓熱情感染身旁友人,一同加入運動行列。

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「全民瘋路跑」 跑者常見問題

撰文 :TMU健康快遞-北醫 日期:2015年08月21日 分類:醫療照護
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「全民瘋路跑」近年來,慢跑成為民眾最熱門的健身形式,路跑活動從知名馬拉松資訊平台「運動筆記」網站中所登錄之馬拉松賽事,在 5 月份全台就有 68 場賽事在假日或周休二日期間進行,筆者以路跑活動醫護站支援醫師的角度及長期經驗所觀察到跑者常見問題分享給大家,希望愛跑步的您「動得健康、跑得安全」。

跌倒擦傷:在醫護站最常遇到的問題就是跌倒擦傷,大部分遇到為皮膚的摩擦傷,醫護人員協助以生理鹽水或蒸餾,沖洗並清潔傷口,主要目的為減少沙子及異物夾雜在傷口之間,減少後續傷口感染或是外傷性刺青(traumatic tattoo) 的發生,偶爾遇到較深層的撕裂傷,需要手術縫合,醫護站亦可先提供傷口初步包紮及止血,大多數路跑選手在初步處置後可回到路跑賽道繼續活動,不過仍希望大家能量力而為。
 
水泡:常見水泡處如足跟、前腳掌、腳趾處,主要為路跑時長時間反覆局部摩擦造成,建議選擇適合慢跑鞋,選擇鞋子前端寬鬆,腳踝部分合身的鞋子,並且選擇適當厚度、吸濕排汗性佳的襪子,才能與足底貼合避免摩擦及滋生細菌:或是加貼透氣膠布或是 ok 繃,建議從在家出門時就先在可能發生的地方先貼好作準備,避免在開始慢跑時產生疼痛不適。

乳頭磨擦:對於男性跑者在跑步時因衣服擺動摩擦造成乳頭破皮出血,可以貼透氣膠布、ok 繃、胸貼、塗抹油性軟膏如凡士林減少摩擦;對於女性跑者來說,根據國外研究 1285 位女性有 3 成在慢跑時會有乳房疼痛之困擾,建議選擇合適的運動內衣提供乳房支撐力,尤其對於胸部較大的女性才能減少慢跑時晃動造成拉扯與不適。

抽筋:慢跑前務必預留熱身時間、做好拉筋伸展動作,對於比平常路跑距離更遠的賽事,練習時應間歇增強慢跑距離,避免突然挑戰造成肌肉過度疲勞,醫護站若有物理治療師可以請他們協助作肌肉伸展動作。

熱中暑、熱衰竭:慢跑前幾天即開始補充水分,避免含酒精性、咖啡因飲料攝取,賽事中補充水分以感到口渴能解渴為主,不要過少或過多補充水分,以免電解質失衡,含糖份飲料或是運動飲料可以加速體液補充。

心跳停止:本身有心臟疾病的風險,例如家族病史、抽煙、高血壓、高膽固醇,家族中有不明原因猝死,先天性心臟結構異常等應請醫師評估風險,避免激烈運動或挑戰與平常訓練距離過長的比賽。鼓勵學習民眾版心肺復甦術,在專業人員到達現場前能辨識出昏倒跑者為心跳停止並且給予胸部按壓,醫護站應包含準備「自動體外心臟電擊去顫器 (AED) 進行第一時間評估心律,如此才能提高存活,減少憾事發生。

運動對健康有許多好處,並且能夠讓人拋開煩惱,希望民眾能享受慢跑的快樂,並且平安的結束賽事,下次遇到醫護站醫療人員,記得要幫我們加油打氣唷。
 

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