綜合維他命吃了傷身?需要補充保健食品嗎?讓專家告訴你!

撰文 :食力 日期:2018年09月28日 分類:養生抗老
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補充保健食品不是不好,而是要確保吃進去的東西是否經過衛生福利部食品藥物署(簡稱食藥署)的檢驗合格認證、外包裝標示清楚且詳細,且不要誤信坊間傳言或不明人士推薦而購買高價的保健食品。

現代人生活忙碌,家中或隨身都可能攜帶綜合維他命或相關保健食品,以期增加身體免疫力和補充營養,但你真的知道你吃下去的保健食品,是否真的有效?

 

常說「憂傷的靈使人乾枯,喜樂的心乃是良藥」,台灣大學食品科技研究所所長潘敏雄在灃食公益飲食文化教育基金會「良食脈動」講座中表示,常保心情愉快就能讓身體好。

 

但是若需要額外補充保健食品,就要確保吃進去的東西是否經過衛生福利部食品藥物署(簡稱食藥署)的檢驗合格認證、外包裝標示清楚且詳細,且不要誤信坊間傳言或不明人士推薦而購買高價的保健食品,不僅花大錢又傷身。

 

疫力調節適當即可 穩定的生活作息很重要

 

潘敏雄強調,人類的身體組成結構與內容相當複雜,其中又以免疫系統最為複雜,而免疫系統是生物體體內一系列的生物學結構和進程所組成的疾病防禦系統,因此平常必須特別注意免疫力調節問題。

 

但免疫力強就一定好嗎?潘敏雄指出,免疫力太高反而容易導致人體對過敏原發作,進而產生過敏反應,如呼吸系統疾患、蕁麻疹等:免疫力弱就容易感冒或感染,如肝炎的發生。

 

所以應該要追求的是免疫力調節,例如生活中的飲食均衡、正常的作息、持續運動等方面。

 

綜合維他命其實很安全

 

 

綜合維他命為很多人認為可補充多種營養素和礦物質的來源之一,但網路常流傳,其製程中的賦形劑和穩定劑,或是維生素的劑量過高,是否對人體有害?

 

潘敏雄指出,這些添加物其實對身體無害,一來是經過食藥署驗證過,其含量不會影響身體;二來是加工過程中,這些營養素已經被稀釋,所以不會吸收到百分之百的維生素.潘敏雄提醒,買來的維他命開封後,都應立即將裡面的棉花和乾燥劑丟棄,以免影響保健食品的保存。

 

不用特別飲用牛初乳增強嬰幼兒免疫力 母乳已足夠

 

 

對於坊間流傳牛初乳可以增強嬰幼兒免疫力,潘敏雄表示,牛初乳是母牛在產後的24至48小時內所分泌的乳汁,以免疫球蛋白為主要成分,其保健功效對於腸道發炎、腸道菌相以及腸道功能有一定效果。

 

而母乳的免疫球蛋白雖然不如牛初乳來得高,但潘敏雄認為,母乳仍可作為嬰幼兒免疫力的主要來源。

 

母乳中的乳清蛋白在胃酸中會和油酸結合成複合物,其具有抗癌功能:母乳也包含人乳寡糖(HMO),其建構了嬰兒的腸道菌相,可誘使病原體附著於排泄物上排出體外。潘敏雄建議,不需要特別購買牛初乳,母乳的免疫球蛋白就能給予嬰幼兒足夠的免疫力。

 

蜂膠類食品要記得過敏問題 牛樟芝含多醣體可抗發炎

 

 

很多人也常服用蜂膠,電視廣告上也常宣傳蜂王漿的好處,但兩者又有什麼差別呢?

 

潘敏雄指出,蜂膠含有植物汁液、花蜜和花粉,其功效有抗菌、抗發炎與抗腫瘤功效,裡面的黃酮類也可提升免疫力。而蜂王漿,也稱為蜂王乳,可以改善高血壓與高血脂,也可調節過敏效果。但是不論攝取何者,都必須注意花粉過敏的問題。

 

牛樟芝與冬蟲夏草也是很多人的選擇,牛樟芝是真菌類,裡面富含多醣體,是一傳統藥物,具有抗疲勞、抗癌、抗發炎等功效,其天然多醣體使真菌類具有多種調節身體功能的因子。

 

而冬蟲夏草內含蟲草素,可提升睪固酮,但因中國大陸官方政府之規定,現今坊間已不復見,取而代之的是北冬蟲夏草,裡面也富有蟲草素和多醣體,亦可活化免疫系統。

 

牛初乳遵守選購保健食品三原則 健康吃健康生活最安全

 

最後,潘敏雄提醒大眾,選購保健食品有三大原則:「停」、「看」、「聽」,也就是停下來想想自己是否真有必要買保健食品。

 

買之前先仔細看看是否有FDA的合格驗證標章與清楚的內容成分標示,必要時就要詢問醫師或藥師,服用的方法與相關的藥物交互作用,以免吃了更傷身,如高血壓患者就不可在服藥立即食用柑橘類,否則會影響療效。

 

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(本文獲「食力」授權轉載,原文見此。

 

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暖胃又護眼!入秋來一碗「胡蘿蔔枸杞粥」,補充銀髮族必備營養

撰文 :邱璟綾 日期:2018年09月26日 分類:養生抗老
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又到了氣候忽冷忽熱的秋天,在乾燥的氣候中,最適合來一碗暖手又暖胃的粥品。擁有四十年經驗的烹飪名師林美慧表示,銀髮族容易遇到視力衰退的問題,粥品好消化、易入口,是十分適合銀髮族的養生料理。

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出,許多人面臨老化第一個有感的就是視力危機,不只出現老花眼,甚至還因為用眼過度與慢性疾病,導致視力模糊。

 

 

高血壓、糖尿病要注意

不怕雙眼視茫茫

 

許多人以為眼睛老化是隨著年齡的自然現象,但殊不知與慢性疾病也有很大的關聯,張斯蘭指出,「若無法有效控制一些慢性疾病,就會影響到視力」,主要原因在於眼睛有許多微小血管,一旦因為血壓或血糖受損,視力就會連帶受影響。

 

張斯蘭舉例,高血壓患者則是容易因為血壓過高,造成血管破裂出血,進而引發視神經、視網膜的損傷,一但神經受損,視力就容易受到傷害。

 

糖尿病患者容易因為血糖控制不佳而產生白內障、黃斑部病變等相關併發症,且患者早期視網膜病變不一定有感覺,因此糖尿病患者除了日常控制血糖,更要定期赴眼科檢查,初期發現就能盡早治療。

 

 

加入胡蘿蔔、枸杞

美慧老師陪你一起顧目睭

 

食材:雞胸肉2兩(可用豬絞肉取代)、白米1/2量米杯、枸杞2大匙、水1000cc、胡蘿蔔4兩、香菜少許

 

調味料:鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙

 

▲本次示範份量為2人份,食材皆可在傳統市場、大型超市、量販店購得。

 

步驟:

 

1.將雞胸肉、胡蘿蔔切成約1公分大小的小塊狀,香菜切小段、白米與枸杞以清水洗淨備用。

 

 

 

2.起一鍋滾水,將白米倒入後煮滾,轉小火續煮10分鐘。

 


Tips:喜歡糊一點的口感可以煮到30分鐘。

 

3.加入雞胸肉丁、胡蘿蔔丁、枸杞,一邊攪拌一邊煮10分鐘,至米粒軟且糊化。

 

 

4.起鍋前加入鹽與白胡椒粉拌勻,並以香菜點綴即可。

 

 

胡蘿蔔、枸杞營養價值

 

胡蘿蔔這類橘黃色的食材含有豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素與玉米黃素,食用有助於雙眼明亮,加上枸杞具有護眼的效果,讓這道「胡蘿蔔枸杞粥」成為保護眼睛的最佳粥品。

 

 

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花青素擺脫健忘、腦遲鈍!營養師激推「6種紫色食物」安心補腦

撰文 :華人健康網 日期:2018年08月30日 分類:養生抗老
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明明是要去淡水,搭捷運卻老是坐到相反方向?明明看到大門上貼著「推」字,自己卻硬是要用「拉」的方式開門?類似的「腦殘」現象,幾乎每個人都有過經驗,如果偶爾發生一次還可以笑笑地說「犯傻了」,但如果發生次數太頻繁,小心腦力正在鈍化喔!對此,營養師建議多攝取富含花青素的紫色食物,安心補腦少煩惱!

文/駱慧雯

 

花青素抗氧化力超強大,是維生素E的50倍!

 

花青素(Proanthocyanidins,簡稱 PC)屬於生物類黃酮的一種,是近年相當火紅的保健營養素,不管是養顏美容、保護眼睛、控制血糖都不少了它。但,許多人不知道的是,花青素也是拯救「腦殘」和「笨蛋腦」的超級好幫手!

 

蔡怡瑄營養師表示,花青素的強大抗氧化能力約為維他命E的50倍,有助於抑制神經發炎、細胞凋亡,進一步達到延緩大腦老化,並且維持大腦神經傳導,穩固記憶力和預防失智。

 

補充花青素,選紫色食物準沒錯!

 

哪些食物含有豐富的花青素呢?挑紫色系的食材準沒錯!在此炎炎夏日裡,人容易被太陽曬得頭腦發昏、腦力大斷電,蔡怡瑄營養師特別推薦以下6種富含花青素的蔬果和食材,幫助大家活化腦力,順便幫助其他身體功能,強化整體健康!

 

6大紫色護腦食物

 

1. 藍莓

 

 

富含類黃酮和多酚類化合物,可以清除自由基,保護眼睛並且預防心血管疾病,且曾有小型研究發現每天喝藍莓汁,有助改善老人學習和記憶表現,被譽為「大腦的莓果」。

 

另外,藍莓也含有豐富的膳食纖維,有助於維持排便順暢。

 

2. 茄子

 

 

紫茄子護腦成分不僅在於花青素,另有豐富的維生素B1、菸鹼酸和鈣質等,也都是可以促進神經系統正常運作的重要營養素,保護大腦的健康。

 

此外,多吃茄子可以順道補充綠原酸,幫助延緩腸道吸收糖分的速率,避免血糖急遽升高。

 

3.蔓越莓

 

 

蔓越莓不但是很好的護腦漿果,成分中的A型花青素還有抑制細菌附著於泌尿道上皮細胞的作用,常被用來預防尿道炎和陰道感染。

 

4.紫葡萄

 

 

含有花青素和多酚類等抗氧化物質,能清除自由基、抗老化。需注意的是,葡萄一身是寶,所以吃葡萄時千萬不要把皮吐掉,葡萄籽也可以咬碎成細末後再連同果肉一起吃下肚喔!

 

5.紫色地瓜

 

 

地瓜的膳食纖維豐富,能夠促進排便和維持腸道健康,也是現在很夯的輔助減重食材,可與白飯做份量替換食用。而紫色地瓜比一般黃色地瓜多了花青素,連皮一起吃下肚,更有助保護大腦。

 

6.蝶豆花

 

 

蝶豆花是一種外型酷似蝴蝶的藍紫色花瓣,近年科學家發現蝶豆花萃取物含有類黃酮素、花青素等,不但能幫助增強記憶及認知能力、穩定情緒,對於延緩老化,以及預防紫外線對皮膚和眼睛的傷害,也有不錯的效果。

 

【暖心小叮嚀】

 

雖然民眾平時可以經由紫色食物來補充更多的花青素,但蔡怡瑄營養師也提醒,花青素屬於水溶性植化素,且切開後容易流失,所以,如果要透過食物攝取,記得要清洗過後再切丁、切塊、攪打。

 

另外,花青素不耐高溫,建議相關食物生食或涼拌較佳。花青素接觸到金屬離子會變色,也要盡量避免接觸到金屬容器。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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維他命D有哪些功效?過度補充會怎樣?專家圖文完整說明

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年05月22日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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維他命D 也常被稱作維他命D,是近幾年來特別受到關注的微量營養素之一。另外骨質疏鬆症對中老年人的健康與行動產生重大的影響,因此和此疾病有關的維他命D以及鈣質更加廣泛受到討論。有些電視上的名嘴認為很多人都缺乏維他命D ,引述了許多維他命D 對疾病與健康有助益的文獻,建議人們應該額外補充維他命D 以保健康;但又有另外一派的人說,維他命D 吃過量,反而會增加骨折風險,甚至讓某些疾病的罹患風險增加。

兩方的說法好像都有各自的道理在,但實際的情形究竟是如何呢?

 

為了讓大家完整了解維他命D 的相關議題,團隊將從維他命D 的基本作用、體內代謝過程、建議攝取量、如何補充,以及補充過量可能造成的問題等各種面向,帶你從最完整的科學證據重新認識這個營養素。

 

維他命D 到底該不該補充?請不用急,先好好看完這篇文章,再來思考一下自己的情況到底該不該補充。

 

有些人可能很足夠,只要曬太陽就好,有些人可能從食物補充就行,也確實可能有人需要從營養補充品額外攝取喔!進入主題之前,請先看底下整理的重點:

 

-台灣人維他命D 不足的狀況確實偏高,可能有超過 6 成的人處於缺乏狀態

 

-適量的維他命D 對骨骼健康有益,並且有助於鈣質吸收

 

-富含維他命D 的天然食物很少,如果想從食物補充就選魚或是照過紫外線的菇吧!

 

-全母乳的嬰兒若媽媽沒曬太陽、少曬太陽的人、老年人、膚色較黑的人,比較可能維他命D 缺乏

 

-曬太陽就可以合成供身體需要的維他命D,但隔著玻璃曬是沒用的喔

 

-停經後女性補充維他命D + 鈣的產品要注意(鈣 1,000 毫克與維他命D 400 IU )

 

-寶寶哺乳時間拉長或是懷孕期間媽媽體內維他命D量不多,可以考慮幫寶寶補充維他命D

 

-維他命D 偏低和某些疾病發生可能有關,但因果關係尚未確認

 

-維他命D 補充過量時,可能因為引起血鈣偏高,造成血管與組織鈣化,接著損害心臟、血管與腎臟

 

維他命D 是什麼?在人體有什麼樣的角色?

 

 

維他命D(又稱維生素D)和維他命 A 、 E 與 K 一樣,都是脂溶性維他命,也就是容易溶解於脂肪中,因此攝取時最好搭配油脂,才比較容易吸收。

 

但在天然界中僅有少數的食物含有維他命D,那該怎麼辦呢?幸好當人類的肌膚接觸特定波長的紫外線,波長範圍在 280-320 奈米之間的 UVB ,就能觸發維他命D 的合成。

 

換句話說,這是一個能夠自體產生的營養素,理論上只要充分接觸陽光,身體就能產出夠用的維他命D 供全身使用。

 

但除了靠曬太陽接受紫外線產生以外,食物也是另外一種維他命D的來源。來自食物的維他命D 有兩種,通常植物來源的是維他命 D2 ( Ergocalciferol ,麥角鈣化醇),而動物來源是維他命 D3 ( Cholecalciferol ,膽鈣化醇)。

 

維他命D 在體內合成的機制

 

接下來要說明一下人體中維他命D被合成的機制。在人體肌膚表皮上,當紫外線照射到 7-脫氫膽甾醇( 7-Dehydrocholesterol )會形成前維他命 D3( Previtamin D3 ),接著會再轉換成維他命 D3 。

 

但是不管是來自於食物的維他命 D2 、 D3 與肌膚合成的 D3,在體內都得再經過兩次的轉換,才能成為有生理活性的維他命D。

 

第一次發生在肝臟,反應後會產生 25(OH)D ;第二次在腎臟,產物是具生理活性的 1,25(OH)2D 或不具生理活性的 24,25(OH)2D 。如果肝或腎的健康出問題了,也可能會影響維他命D活化的過程喔。

 

 

搞懂維他命D 是如何在體內產生的,接下來要介紹維他命D在體內到底有什麼角色與功效。

 

維他命D 的功效與生理作用

 

從維他命 D3 的別名是「膽鈣化醇」就能知道它和鈣有關係,活化的維他命D 在小腸裡能促使鈣吸收、維持適當的血鈣與磷濃度、讓骨頭的礦物化正常,也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。

 

體內維他命D 不足時,骨骼會變薄、脆或畸形,足夠的維他命D 能預防兒童罹患佝僂病( Rickets )以及成年人的骨軟化症( osteomalacia )。維他命D 與適量的鈣質,則能一起保護年長者,預防罹患骨質疏鬆症。

 

維他命D 除了與鈣有關的作用外,還有其他的用途。包含調節細胞生長、神經肌肉與免疫功能,以及減少發炎反應。

 

此外,維他命D 也會調節許多基因編碼的蛋白質,及部分細胞的增殖、分化、細胞凋亡。

 

雖然前面提到腎臟是將 25(OH)D 轉換成 1,25(OH)2D 的器官,不過實際上身體還是有一些細胞有轉換的能力,如巨噬細胞,只是腎臟產出的 1,25(OH)2D 能送給全身使用,細胞產生的只能自己使用( Ref. 2 )。

 

如何知道自己體內維他命D 是高還是低?

 

如果你是兒童的佝僂病或是成人的軟骨症患者,那我們大概可以得知你有維他命D 缺乏的情形,但在還沒有明顯症狀的時候,我們該怎麼知道身體維他命D 的狀況呢?

 

現代醫學是以抽血檢驗 25(OH)D 的濃度,來間接了解身體維他命D 的濃度。

 

剛才上面的維他命D 機制圖中有提到,只有 1,25(OH)2D 是才是有生理活性的維他命D,但為什麼實際檢測的卻是 25(OH)D 呢?

 

這是因為 1,25(OH)2D 一旦生成,大概只能在血液循環 15 個小時,而且還會受副甲狀腺素、鈣與磷酸鹽影響,變動較大,因此不適合作為評估指標。所以我們退而求其次,以 25(OH)D 的濃度來推估體內的維他命D 狀態。

 

25(OH)D 能反應肌膚生成或膳食維他命D 的補充,而且能在循環待約 15 天,是較為穩定的指標。

 

只是呢,血中 25(OH)D 的濃度與健康狀態的關係在科學上還沒有取得一致的共識,現階段對於 25(OH)D 的濃度與健康狀態的可能關係,要特別強調,是「可能」的關係,如下表:

 

 

到底台灣人體內的維他命D 狀況如何呢?根據先前的調查,似乎不是很好。根據 2005–2008 年的國民營養健康狀況變遷調查,研究 19 歲以上國人血清 25(OH)D 的濃度,結果發現全國平均為 18.1 ng/mL , 66% 以上的國人處於缺乏( <20 ng/mL ),僅有不到 2% 的人充足( >33 ng/mL );此外,按參與者抽血日期分為四季,結果發現夏季的濃度最高( 19.7 ng/mL ),春季最低( 16.8 ng/mL )。所以不管怎麼看,國人的維他命D 缺乏的人,比率是偏高的。

 

維他命D 容易缺乏的情況有哪些?對健康有什麼影響?

 

維他命D 的缺乏其實跟所有的營養素概念很像,某個營養素缺乏不外乎是飲食缺乏、吸收差、需求增加或是排出增加等幾種情形。

 

長期攝取低於建議量、曬太陽的時間太少、腎臟無法轉換 25(OH)D 為活化型態,或腸道吸收不佳…等,都可能造成維他命D 缺乏的原因。底下列出比較容易缺乏維他命D 的情況

 

維他命D 在哪些族群容易缺乏?

 

  • 喝母乳的寶寶

 

剛出生的嬰兒通常很少會被帶出去曬太陽,維他命D 幾乎只能仰賴母乳或配方奶粉。

 

前者要看母親自身的狀況,如果母親體內的維他命D 多,母乳的含量就會高( Ref. 3 );而配方奶在設計的時候會把維他命D 的缺乏考量進去。

 

為了避免寶寶有維他命D 缺乏的情形發生,有兩件事情要注意,一是媽媽自己要有充足的維他命D;如果媽媽維他命D 的濃度較低或哺乳期間拉長,那麼就可考慮讓寶寶額外補充維他命D。

 

  • 年長者

 

年長者肌膚合成維他命D 的效率比年輕人差,加上很多長輩會長時間待在家裡、飲食攝取也不足,都是年長者容易缺乏維他命D 的原因。

 

據 1999–2000 年台灣國民營養健康狀況變遷調查,台灣年長者維他命D 的每日實際攝取量約為 240-280 IU ,未達 400 IU 的建議攝取量。此外,在美國有半數髖骨骨折的美國老年人血中 25(OH)D 的濃度小於 12 ng/mL 。

 

  • 很少曬太陽的人

 

含有維他命D 的食物不多,如果平常就鮮少吃魚類、蘑菇之類的食物,那麼整天待在室內,假日也不太外出走走的人,就是要注意了。

 

  • 皮膚黑的人

 

維他命D的合成位置在肌膚表皮層的基底層及棘狀層,而能吸收紫外線的黑色素也分布在表皮層。皮膚黑的人意味著表皮裡面有較多的黑色素,當越多的能量被黑色素給吸收掉了,可用來生成維他命D3 的能量就少了。

 

▲ 人類表皮層的結構。維他命 D 在基底層與棘狀層合成,黑色素則是由位在基底層的黑色素細胞合成,並散佈到表皮層裡。Credit:Mikael Häggström

 

  • 患有發炎腸疾病(IBS)與其他引起脂肪吸收不良的疾病

 

維他命D 是脂溶性的營養素,必須與油脂一起待在一起才會有好的吸收,而患有 IBS 或是脂肪吸收不良的人,因油脂的消化受到阻礙,也連帶影響了脂溶性營養素的吸收。

 

  • 肥胖或有做過胃繞道手術的人

 

BMI 超過 30 的人血中 25(OH)D 的濃度會比體重正常的人低,換句話說,肥胖的人會需要比常人補充更多的維他命D 才行。

 

肥胖並不會影響肌膚合成維他命D 的能力,可能是皮下脂肪阻礙維他命D 釋放到血液循環裡的關係。此外,做過胃繞道手術的人,少了小腸上段的吸收過程,因而影響維他命D 的吸收。

 

維他命D 與疾病和健康的關係

 

從一些流行性學的研究或是維他命D 的生理機制推論,人們會期待這個營養素或許能帶給我們更多的健康好處,底下是維他命D 與各種健康問題以及其可能功效的研究摘要,研究的方法如果太複雜可以跳過,直接看粗體的結論:

 

  • 肌肉功能

 

維他命D 在肌肉細胞裡能促進鈣引入,並且能調節基因來幫助肌肉收縮與肌肉細胞的增生,過去的臨床研究也發現患有佝僂病與軟骨症的人也會有近側肌肉的病變,因而認為維他命D 缺乏與肌肉功能異常有關。

 

研究發現每天補充維他命D 對肌肉功能有正面的效果,而這作用在維他命缺乏的老年人更是顯著。每天補充 1,000 IU 維他D 便足以發揮功效,不過斷斷續續的補充可能無法發揮此作用。( Ref. 4 )。

 

  • 骨質疏鬆症

 

大部分補充維他命D 對骨健康的研究通常也會一並補充鈣,因而很難區分個別的效果。一篇發表在《 Lancet 》上的回顧研究結果認為若沒有缺乏維他命D 的風險,似乎沒有必要補充維他命D 來預防骨質疏鬆症( Ref. 5 )。

 

  • 癌症

 

維他命D 與癌症的研究數量還滿多的,其中比較受到期待與關注的是在結腸癌、前列腺癌與乳癌上的作用。

 

從流行病學的回顧研究結果得知, 25(OH)D 的濃度越高,則結直腸癌的發生率及死亡率會觀察到變低;血中有較高濃度的 25(OH)D 濃度與乳癌發展及死亡數的風險較低有關。

 

然而,至今為止的雙盲隨機臨床試驗的結果都無法支持觀察研究的結果。

 

至於前列腺癌,目前也沒有足夠的證據支持 25(OH)D 與其發生率之間有關連,不過在一個開放式臨床試驗的結果支持每天攝取 4,000 IU 可能抑制此疾病的發展。

 

總之,就目前的研究證據來看,我們無法知道維他命D的補充是否真的能預防這些癌症的發生或是延緩其進展( Ref. 6 )。

 

  • 其他健康問題

 

維他命D 也有在糖尿病、高血壓、胰島素阻抗、多發性硬化症…等疾病的相關研究,不過目前的證據還不能給出個明確的答案來。

 

維他命D 要如何補充?萬一補充太多會怎樣?

 

曬太陽

 

事實上光是曬太陽身體就能合成足量的維他命D,這個系統產生維他命D 的效率很好,只要短暫的讓手臂與臉接觸陽光,就能產生相當於從食物攝取 200 IU 的量。

 

但大家可能會好奇,如果你整個卯起來曬太陽,體內是否會不斷產生維他命D,甚至導致過量嗎?

 

根據研究,單以曬太陽的方式並不會發生維他命D 過量中毒,有研究找來住在夏威夷的受試者,發現一週曬了 28.9 小時的太陽,血中 25(OH)D 的濃度大概上升到 60 ng/mL 就不再增加( Ref. 7 )。

 

那麼我們要曬多久太陽才能產生足夠的維他命D 呢?

 

有些研究者建議每天早上 10 點到下午 3 點之間,至少讓臉、手臂、腿或背部晒 5-30 分鐘的太陽,好讓身體自己合成足夠的維他命D,不過該建議所在的地理位置與台灣應該不同,台灣因為緯度較低,紫外線的強度較強,建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間晒太陽,以避免晒傷。

 

前面有提到促使肌膚合成維他命D 的光是紫外線,而在日常生活中有些因素會影響我們與 UVB 的接觸:

 

1. 天氣:天空有雲覆蓋的話能減少 50% UVB 的能量,嚴重空氣污染會減少 60%。

 

2. 玻璃:UVB 無法穿透一般的玻璃,UVA 則可大部分穿透。待在室內隔著玻璃窗曬太陽,不管你怎麼曬都不會合成維他命D,反而會因為 UVA 而加速肌膚老化。

 

3. 防曬乳液: SPF 大於 8 的防曬產品就能隔絕 UVB 阻止肌膚合成維他命D。然而,實際上人們通常不會塗好塗滿的關係,沒塗到或塗好的肌膚還是能夠合成維他命D 的喔。

 

紫外線是導致肌膚光老化的元兇,那麼在曬太陽合成維他命D 的過程中我們不就任紫外線傷害了嗎?

 

有趣的是,在肌膚合成的過程中,紫外線也會將反式尿刊酸( trans-urocanic acid )轉換成順式尿刊酸( cis-urocanic acid ),它具有防護紫外線、避免 DNA 損傷的能力( Ref. 8 );此外,黑色素細胞也會因紫外線的照射而合成黑色素,讓肌膚在下次接觸紫外線時能發揮保護的作用。雖說人體的肌膚備有防禦機制,但一下子接觸過多的紫外線也是擋不住的喔。

 

食物中的維他命D

 

食物中富含維他命D 的食物種類很少,要不就是吃魚,不然就是吃蘑菇吧!

 

基本上只要這一天有吃到這兩類食物,就能很容易的達到每日維他命D 的參考攝取量,不過要注意的是菇類是否經過紫外線照射會給維他命D 的含量帶來相當大的影響。

 

下圖我們將照射過紫外線與未照射的洋菇列入,紫外線照射過的洋菇每 70 公克含有 732 IU 的維他命D,而未照射的洋菇僅有 5 IU 。

 

但問題來了,我們怎麼知道買的菇類是否經過紫外線照射呢? 答案是不知道,得問貨源才知道呀。所以如果你不討厭吃魚或是沒有吃素的話,吃魚來補充維他命D 是比較保險的選擇。

 

 

維他命D 營養補充品

 

如果是沒辦法靠曬太陽或食物取得足夠維他命D 的人,可能就會考慮維他命D 的營養補充品。但在台灣,對於維他命D 的添加有受到規範,詳細內容如下:

 

1. 形態屬膠囊狀、錠狀且標示有 每日食用限量之食品,在每日食用量中,其維他命D 之總含量不得高於 800 IU ( 20 微克)。

 

2. 其他一般食品及嬰兒(輔助)食品,在每日食用量或每 300 公克食品(未標示每日食用量者)中,其維他命D 之總含量不得高於 15 μg 。

 

基於法規限制,在台灣合法買到的維他命D 膠囊狀產品,劑量最高的就是一天 800 IU 。

 

在國外,因為規範不同的關係,你能看到劑量更高的維他命D 產品。切記,維他命D 超過 800 IU/天的補充品可別自己帶回來台灣賣,可是會違法的喔。

 

大多維他命D 的補充品會和各種不同的鈣搭配在一起,如果你是從上面一路閱讀下來,相信你八成已經猜到是因為活化型的 1,25(OH)D 能促進小腸細胞對鈣質的吸收了吧!

 

沒錯,就是這個道理,因此大多的商品會打著「維他命 D3 + 鈣」的組合,然後跟你說維他命 D3 能幫助鈣質吸收喔!(嚴格說起來是這次吃的維他命D 能幫助之後的鈣吸收,而不是這顆膠囊或錠劑裡的鈣。)

 

還有個很重要的事情,維他命D 是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。

 

 

維他命D吃太多可能會有什麼副作用?

 

攝取過多的維他命D 的副作用很不一定,厭食、體重下降、頻尿與心律不整等都是可能的症狀,更嚴重的情況是增加血鈣濃度,使得血管與組織鈣化,接著損害心臟、血管與腎臟。

 

此外,有研究發現停經後的女性每天補充 1,000 毫克的鈣和 400 IU 的維他命D 與腎結石的風險增加有關( Ref. 9 )。

 

究竟要吃多少維他命D 才會有問題呢?大部分的研究支持維他命D 引起毒性的區間在 10,000-40,000 IU/天,或是血中 25(OH)D 濃度在 200-240 ng/mL 。

 

雖然每天攝取低於 10,000 IU 維他命D 不太可能會有毒性症狀,但美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會( Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences ,簡稱 FNB )指出從全國調查、觀察研究與臨床試驗的新證據發現,即使維他命D 攝取的不多,長期血中 25(OH)D 濃度較高也很可能對健康帶來不好的影響。

 

FNB 認為血中 25(OH)D 的濃度不要高到 50-60 ng/mL ,即使是在較低濃度的 30-48 ng/mL 也和所有死因增加、某些部位的癌症風險和心血管事件風險,以及更多年長者跌倒與骨折的事件有關。

 

FNB 引用的研究發現每天攝取 5,000 IU 就能讓血中 25(OH)D 的濃度達到 50-60 ng/mL,基於此訂出 9 歲以上的容忍攝取上限為 4,000 IU/天, 9 歲以下攝取上限為 1,000-3,000 IU/天。台灣的容忍攝取上限是 1 歲以上 2,000 IU/天; 1 歲以下每天 1,000 IU/天。

 

單從食物攝取維他命D 其實不太容易過量,很可能在攝取過量之前,就已經先吃到撐了,但在吃魚肝油或魚肝還是注意一下。真正容易造成維他命D 攝取過量的是攝取補充品,在補充之前請充分了解產品上的劑量標示,適量攝取即可。

 

 

維他命D 與藥物

 

補充維他命D 有可能和幾種藥物產生交互作用。底下會舉幾個例子,如果一個人經常服用以下藥物,那麼在補充維他命D 之前最好和你的醫生討論。

 

  • 類固醇

 

皮質類固醇(Corticosteroid)藥物,例如 prednisone,通常是開來消炎,由於會影響體內維他命D 代謝,進而減少鈣吸,因而導致骨質流失,長期服用的話可能會發展成骨質疏鬆症。可和你的醫師討論該如何額外補充維他命D。

 

  • 其他藥物

 

減肥藥 orlistat(如:羅氏鮮)與降膽固醇藥物 – cholestyramine (如:Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®) 能減少維他命D與其他脂溶性維生素的吸收,如果平常就很少曬太陽,長期下來有較高缺乏維他命D 的風險。

 

建議可以增加曬太陽的次數,或者補充維他命D 時要和用藥的那一餐錯開。

 

看到這,你是否決定要去多晒點太陽,還是多吃點蘑菇來增加體內的維他命D 了呢?所有的營養素的概念都是這樣,過猶不及都不是好事啊!

 

要掌握自己的健康,就從充實自己的正確知識,以及更棒的作息以及飲食習慣開始吧!如果覺得這篇文章對你有幫助,別忘了幫我們留下個讚,並多分享給需要的人喔!

 

Reference

  1. NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin D
  2. Adams, J. S., & Hewison, M. (2010). Update in vitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 471-478.
  3. Wall, C. R., Stewart, A. W., Camargo, C. A., Scragg, R., Mitchell, E. A., Ekeroma, A., et al. (2015). Vitamin D activity of breast milk in women randomly assigned to vitamin D3 supplementation during pregnancy. The American journal of clinical nutrition, ajcn114603.
  4. Binkley, N., Novotny, R., Krueger, D., Kawahara, T., Daida, Y. G., Lensmeyer, G., … & Drezner, M. K. (2007). Low vitamin D status despite abundant sun exposure. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(6), 2130-2135.
  5. De Fabo EC, Noonan FP. Mechanism of immune suppression by ultraviolet irradiation in vivo. I. Evidence for the existence of a unique photoreceptor in skin and its role in photoimmunology. J Exp Med  1983;158:84–98.
  6. Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., … & Bonds, D. E. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 354(7), 669-683.
  7. Halfon, M., Phan, O., & Teta, D. (2015). Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty. BioMed research international, 2015.
  8. Reid, I. R., Bolland, M. J., & Grey, A. (2014). Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 383(9912), 146-155.
  9. Jacobs, E. T., Kohler, L. N., Kunihiro, A. G., & Jurutka, P. W. (2016). Vitamin D and colorectal, breast, and prostate cancers: a review of the epidemiological evidence. Journal of Cancer, 7(3), 232.
  10. uptodate – Overview of vitamin D

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

 

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熟女養生養到夜盲症、性慾低?缺乏維生素惹的禍

撰文 :邱璟綾 日期:2018年05月10日 分類:養生抗老 圖檔來源:聯安診所
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42歲蔡小姐是個注重養生的熟女,平時吃素且長期飲食清淡、少油,沒想到近期入夜後視力模糊,開始不敢出門或開車,平時更覺得工作勞累常常精神不濟,甚至一改過往,開始對房事提不起勁,進而影響夫妻關係。

蔡女一直覺得身體沒有病痛,但是「怪怪的」,經檢查後才發現,體內嚴重缺乏維生素A、E,維生素C不足,原本想藉著清淡無油的料理養生,反而養出身體問題。

 

無病≠健康,國人欠缺哪些營養?

 

聯安預防醫學機構-聯安診所發布最新統計數據,針對國內791位男女進行抗氧化維生素分析,抽血後發現86%民眾缺乏維生素E,76%缺乏維生素C,55%民眾缺乏維生素A。

 

腸胃科主治醫師王峰表示,「沒有病痛不等於有健康的身體」,受測者中不乏滿身肌肉的CEO,也有清淡茹素者,或是每天補充保健食品的貴婦,但體內缺乏維生素,導致身體慢性發炎、疲勞甚至性慾低落,讓人不禁想問:這些補充品都吃到哪裡了?

 

王峰推測,9成國人堅果類攝取不足,加上外食比例偏高,導致維生素E普遍缺乏;而大環境空氣汙染、壓力,加上蔬果攝取不足,加速體內維生素C代謝;至於國人常有吃胡蘿蔔補充維生素A的迷思,茹素者忽略補充奶蛋魚肉,導致體內缺乏必要營養素。

 

▲聯安診所進行大數據分析,國人無論男女最容易缺乏上述營養素。

 

從飲食補充維生素 解決頭痛、失眠、性慾低、慢性發炎

 

根據統計,台灣每四人就有一人固定服用保健營養品,若缺乏身體基本的抗氧化維生素,補充的營養成分未必能完整吸收。王峰再舉例,有一位64歲的貴婦,長年習慣服用超過20種保健食品,吃不夠還會覺得不安,但檢測後才發現,體內基本的抗氧化營養素同樣不足。

 

王峰說,抗氧化維生素是人體重要的健康基礎,缺乏維生素E、C、A者,容易有失眠、感覺無力與倦怠、記性變差等症狀,雖然不會對健康造成明顯影響,卻容易影響生活品質,導致身體雖然無病卻有多種不適。

 

而要補充維生素,必須從日常飲食開始調整,王峰提醒,外食族可多攝取堅果類與蔬果,例如葵瓜子、杏仁、芭樂、奇異果,而素食者多補充蛋、起司或乳製品,補充足夠的抗氧化維生素並找回健康生活。

 

▲缺乏維生素E、C、A者,可於日常飲食鐘補充營養成分。

 

▲聯安診所腸胃科主治醫師王峰發表抗氧化維生素分析研究報告。(攝影/邱璟綾)

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糖尿病患者乖乖吃藥、治療都無效!醫師:1食物穩定血糖不復發

撰文 :時報出版 日期:2018年03月29日
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我記得有一位 60 歲的老先生,罹患糖尿病已經十多年,病情嚴重到需要定期施打胰島素與服用血糖藥。基本上,我都會提醒這類病人記得控制飲食,不要貪嘴。他向來聽話,飲食一直很清淡,但每次他來找我測糖化血色素,狀況都不是很好。

文/醫學博士 江坤俊

 

已經乖乖吃藥和治療,為什麼血糖就是沒起色?

 

所以他很生氣,也無法理解他已經過得像個苦行僧,為什麼還是無法改善血糖的狀況?

 

有一次他來我門診時,很怨嘆的跟我抱怨了很久:「我覺得人生很沒有意義,這也不能吃,那也不能吃,只不過偶爾沒忌口,吃點小東西,血糖就飆高。我已經很遵守規定了,但糖化血色素的指數還是沒有改善。」

 

而且,他每次去新陳代謝科,醫師一看到數值就會唸他:「你看呀,你再不聽話,將來搞不好就要洗腎、中風啊!」他覺得既討厭又無助,生活沒有意義,也沒有樂趣。

 

後來我請他測量血中維他命D濃度,結果發現嚴重不足,於是請他補充足量的維他命D,看看糖化血色素是否有所改善。補充維他命D三個月後,他再去檢測,糖化血色素竟然及格了,新陳代謝科醫師還誇獎他維持得很好。

 

他高興的跑來告訴我這個好消息,其實這三個月來,他的飲食並沒有太大的改變,藥也正常吃,偶爾還是會偷吃小零嘴,但糖化血色素卻改善了,他終於覺得他不用過得那麼苦,生活可以放縱一點點了。

 

到底什麼是糖尿病?

 

很多人常在電視節目、新聞等各種媒體上看到「糖尿病」這個名詞,但大部分人依然似懂非懂,我身邊很多醫師最常在門診聽病人說:「我沒有糖尿病啊,只是血糖有點高而已。」

 

到底什麼是糖尿病?你真的瞭解糖尿病嗎?

 

人體就像工廠一樣,會自行將食物轉化分工,在正常情況下,我們吃下去的澱粉類食物會被轉化成葡萄糖,然後胰臟所製造的胰島素可以幫助葡萄糖順利進入細胞,就像提供燃料給身體一樣。

 

因此,若我們的身體無法產生足夠的胰島素,葡萄糖就無法順利進入細胞,被擋在細胞門外的葡萄糖只能停留在血液中,造成血液中的血糖濃度變濃(血糖數據升高),因而形成糖尿病。

 

比較常見的糖尿病可分成三種類型:

 

第一類型的糖尿病患者比較少見,大多數患者是兒童,除了先天遺傳的因素,大部分人是後天身體產生自體免疫抗體,導致胰臟無法正常運作。患者的胰臟功能遭到破壞之後,身體無法製作足夠的胰島素來引導血液中的葡萄糖順利進入細胞中,因此血糖降不下來。

 

第二類型的糖尿病目前比較常見,大約九成左右的糖尿病患者都屬於第二類型。這類病人是產生了胰島素阻抗,比如說 1 單位的胰島素本來能降低 20 單位的血糖,但這類病人只能降低 5 單位血糖,所以血糖容易高。但只要注意飲食習慣、減肥和運動,通常就可以控制病情。

 

第三類型是妊娠性糖尿病,病人過去沒有罹患糖尿病的病史,而是在懷孕24到28週左右,才診斷出糖尿病。

 

錯誤的糖尿病觀念

 

大部分的人對糖尿病的觀念都大錯特錯,我在此跟大家解釋一下。

 

第一個錯誤的觀念就是:「愛吃甜食才會得糖尿病!」很多人都會說:「我不吃甜食,飲食又很克制,怎麼還會得糖尿病?」

 

事實上,糖尿病跟愛不愛吃甜食是兩回事,大半是遺傳問題,譬如說家族遺傳,家裡父母如果有一位罹患糖尿病,那麼遺傳給小孩的機率就很高了。

 

第二個錯誤的觀念就是:「糖尿病患者不能碰糖跟澱粉。」其實糖尿病患者可以吃糖和澱粉類食物,只要注意別過量就好。

 

第三個錯誤的觀念就是:「我的家族沒有人罹患糖尿病,是不是就不用擔心了?」這是不正確的!

 

這種人更要小心,因為現代人飲食精緻,又常常坐著不動,肥胖很快就上身了,而肥胖的人容易罹患糖尿病。萬一誤以為自己不會得糖尿病,延誤治療的黃金時機就慘了。

 

維他命D幫助糖尿病患者穩定血糖

 

病人常會出現這種反應:「我只是血糖高了一點點,就必須吃藥嗎?只要少吃一點,血糖就不會那麼高了吧?那就不用吃藥吧?」當我們體內的熱量過剩時,就會引發高血糖和糖尿病。所以,只要減少熱量,理論上就可以降低血糖值。

 

其實,糖尿病不是治不好,不要以為這是一種慢性病、遺傳疾病,就覺得自己一輩子都要當個藥罐子,這種心態太負面了。

 

事實上,有些不嚴重的糖尿病患者靠飲食和運動,就可以讓病情得到良好的控制。改變生活習慣,才是關鍵。

 

很多人都知道,維他命D不足會缺鈣,進而導致骨質疏鬆。

 

可是,維他命D究竟對胰島素的合成、分泌和功用有什麼影響,還有維他命D跟糖尿病的發病機率之間有什麼關係,這些卻很少人關心。

 

美國國家衛生研究院指出,根據血糖測試的研究發現,血中維他命D濃度較低的人,比較容易產生胰島素阻抗及胰島細胞障礙,也就是容易得到糖尿病。

 

你要先知道一件事,糖尿病可以看成一種體內的「特殊發炎反應」。

 

而我前面也提過很多次,許多研究已證實,維他命D能夠調節體內的發炎反應,從而降低胰島素阻抗,增加胰島素的敏感度,協助調控胰島素分泌,穩定糖尿病患者的血糖和血壓。

 

我和長庚醫院新陳代謝科郭昇峰醫師的研究也證實了這種現象,所以,維持維他命D濃度,可以讓糖尿病的控制更好,減少併發症。

 

美國約翰.霍普金斯大學(Johns Hopkins University)於 2010 年發表一篇論文,他們分析了 124 位第二型糖尿病的患者,發現近 91.1 %受試者血中維他命D濃度不足。

 

他們的結論是,血中維他命D濃度愈低的人,血糖控制就愈差。從這個論點來看,雖然無法證明缺乏維他命D是不是造成糖尿病的原因之一,但是,醫師可以當作參考標準,檢測糖尿病患者的血中維他命D濃度,考慮讓缺乏維他命D的病人補充維他命D。

 

另外,現在的人普遍都有代謝症候群,我們擔心以後可能會發展成糖尿病和心血管疾病。

 

對於這類病人,我會建議他們維持適當的維他命D濃度,幫助保持一定程度的身體健康。因為補充維他命D可以降低胰島素阻抗,而胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀。

 

2010 年,紐西蘭梅西大學(Massey University)也發表了一篇臨床研究的論文。他們找到 71 位定居奧克蘭市的婦女,年紀在 23 到 68 歲之間,將這些婦女隨機分成兩組,第一組 42 人,每日提供 4000 IU的維他命D,另一組則是 39 人,並未額外補充維他命D。

 

經過 6 個月之後,他們發現,服用高單位維他命D的病人,血中維他命D濃度的平均值從 21 增加到 75 nmol/l,而且胰島素阻抗明顯降低了。

 

另外一組人的血中維他命D濃度和胰島素阻抗,都沒什麼改變。雖然目前還無法證明這兩者之間絕對有關,但可以推論的是,血中維他命D濃度達到一定的水準,就有助於降低胰島素阻抗,讓血糖穩定。

 

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(本文節錄自《一天一D:維他命D幫你顧健康》,時報出版,江坤俊著)

 

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