暖胃又護眼!入秋來一碗「胡蘿蔔枸杞粥」,補充銀髮族必備營養

撰文 :邱璟綾 日期:2018年09月26日 分類:養生抗老
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又到了氣候忽冷忽熱的秋天,在乾燥的氣候中,最適合來一碗暖手又暖胃的粥品。擁有四十年經驗的烹飪名師林美慧表示,銀髮族容易遇到視力衰退的問題,粥品好消化、易入口,是十分適合銀髮族的養生料理。

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出,許多人面臨老化第一個有感的就是視力危機,不只出現老花眼,甚至還因為用眼過度與慢性疾病,導致視力模糊。

 

 

高血壓、糖尿病要注意

不怕雙眼視茫茫

 

許多人以為眼睛老化是隨著年齡的自然現象,但殊不知與慢性疾病也有很大的關聯,張斯蘭指出,「若無法有效控制一些慢性疾病,就會影響到視力」,主要原因在於眼睛有許多微小血管,一旦因為血壓或血糖受損,視力就會連帶受影響。

 

張斯蘭舉例,高血壓患者則是容易因為血壓過高,造成血管破裂出血,進而引發視神經、視網膜的損傷,一但神經受損,視力就容易受到傷害。

 

糖尿病患者容易因為血糖控制不佳而產生白內障、黃斑部病變等相關併發症,且患者早期視網膜病變不一定有感覺,因此糖尿病患者除了日常控制血糖,更要定期赴眼科檢查,初期發現就能盡早治療。

 

 

加入胡蘿蔔、枸杞

美慧老師陪你一起顧目睭

 

食材:雞胸肉2兩(可用豬絞肉取代)、白米1/2量米杯、枸杞2大匙、水1000cc、胡蘿蔔4兩、香菜少許

 

調味料:鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙

 

▲本次示範份量為2人份,食材皆可在傳統市場、大型超市、量販店購得。

 

步驟:

 

1.將雞胸肉、胡蘿蔔切成約1公分大小的小塊狀,香菜切小段、白米與枸杞以清水洗淨備用。

 

 

 

2.起一鍋滾水,將白米倒入後煮滾,轉小火續煮10分鐘。

 


Tips:喜歡糊一點的口感可以煮到30分鐘。

 

3.加入雞胸肉丁、胡蘿蔔丁、枸杞,一邊攪拌一邊煮10分鐘,至米粒軟且糊化。

 

 

4.起鍋前加入鹽與白胡椒粉拌勻,並以香菜點綴即可。

 

 

胡蘿蔔、枸杞營養價值

 

胡蘿蔔這類橘黃色的食材含有豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素與玉米黃素,食用有助於雙眼明亮,加上枸杞具有護眼的效果,讓這道「胡蘿蔔枸杞粥」成為保護眼睛的最佳粥品。

 

 

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吃得健康、快樂變老,阿公阿嬤快手上菜的「彩椒炒雞絲」

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:邱璟綾
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上了年紀除了髮蒼蒼還會視茫茫,視力退化對銀髮族來說,是顯而易見的老化徵兆,知名烹飪老師林美慧針對銀髮族的健康營養,設計快手上菜的食譜,讓長輩吃得健康、快樂變老。

步入中年後會面臨老花眼、白內障、黃斑部病變甚至青光眼等危機,尤其現在人們手機不離身,甚至有不少銀髮族跟上潮流當起低頭族,都加速視力的退化。

 

▲美慧老師有多年烹飪節目經驗,擅長設計步驟簡單的家常菜,日前出版《銀髮族飲食生活照護全書》,希望長輩能吃得健康、快樂變老。(攝影/邱璟綾)

 

眼睛健康看更遠

照顧眼睛要吃什麼?

 

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出,老化會導致身體修復能力下降,進而導致雙眼退化,除了培養正確的用眼習慣,也可以透過飲食進行視力保健,並延緩老化速度。

 

要照顧眼睛最推薦繽紛多色的蔬果,例如甜椒、芒果、南瓜等橘黃色的食材,因為含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A與玉米黃素,都是護眼的好幫手,其中維生素A還可以幫助銀髮族雙眼分泌淚液,緩解乾澀症狀。

 

但張斯蘭也提醒,由於這些營養素都屬於脂溶性,建議要與油脂一起烹調,才能讓身體吸收到這些營養,如果長輩攝取過多,會發現皮膚或掌心容易變黃,但這些都是正常現象,幾天過後就會消失,不用過度緊張。

 

 

加個秘方雞胸肉像嫩豆腐!

美慧老師端出彩椒炒雞絲

 

食材:雞胸肉2兩、紅甜椒1/4個、黃甜椒1/4個、青椒1/4個

 

調味料:米酒1/2大匙、水2大匙、太白粉1/2小匙、玄米油2/3大匙、鹽1小匙、白胡椒粉1/2小匙、香油1小匙

(米酒、太白粉可省略,玄米油可換成橄欖油)

 

▲本次示範份量為3~4人份,食材皆可以在大型超市、量販店購得。

 

步驟:

 

1.將紅甜椒、黃甜椒與青椒切成條狀,雞胸肉「順紋理」切絲或切條備用。

 

2.在碗中加入米酒、太白粉、水,與雞胸肉絲拌勻,可適時抓捏使雞胸肉絲吸收水分。

 

3.起一熱鍋,倒入玄米油後,加入雞胸肉絲,並以小火拌炒至雞肉絲呈現白色。

 

4.再將所有甜椒放入鍋中炒勻,可再加入1大匙水炒軟,並依個人口味加入白胡椒粉、鹽調味,起鍋前淋上香油即可。

 

營養價值:

甜椒類含有豐富的隱黃素,不只是護眼的好食材,還可以同時攝取到鉀、維生素C,具有抗氧化與抗自由基的功效,是最適合銀髮族攝取的蔬菜之一。

 

 

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別只拿來打酪梨牛奶!搭配開心果「雞肉酪梨波夏塔」上桌

撰文 :邱璟綾 日期:2018年09月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:邱璟綾
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「酪梨」因為富含多種營養,同時也是好油來源,這幾年受到許多營養師推崇,更引發一陣酪梨狂熱,但許多人只知道酪梨可以打成酪梨牛奶,殊不知吃法超多元!

知名地中海料理資深講師謝長勝(馬可老師)表示,酪梨的吃法其實很多元,搭配堅果、雞肉,就能做出一道溫沙拉,配合法國麵包一起食用,就是營養豐富的開胃菜。

 

▲地中海料理講師謝長勝(馬可老師)。(攝影/邱璟綾)

 

酪梨是森林中的奶油

善用堅果豐富口感

 

口感細滑的酪梨因為含有豐富的油脂,有「森林中的奶油」之稱,也因為含有超過20種營養素,被譽為最營養的水果。解析酪梨的營養成分可以發現,除了有豐富的多酚類與單元不飽和脂肪酸,還有豐富的維生素C與各種礦物質,營養價值相當高。

 

雖然酪梨不需要烹調,直接吃就很可口,但酪梨本身沒有太多味道,大家習慣加入牛奶與蜂蜜製成酪梨牛奶,除此之外,酪梨還有很多種吃法,馬可老師建議可以搗碎並加入堅果增加口感,搭配雞肉塊調製溫沙拉,此外,沾醬食用也別有風味,但酪梨油脂含量高,仍須注意攝取量,以免吃進過多熱量。

 

 

雞肉酪梨波夏塔

 

※本次示範份量為3~4人份,食材皆可以在大型超市、量販店購得。

 

 

食材:雞胸肉300g(約2片)、開心果仁100g、紅洋蔥1/2顆、酪梨1顆、法國麵包一條

 

調味料:巴西里葉1/2大匙、檸檬1顆、白胡椒1/4大匙、糖1/4大匙、鹽1/4大匙、橄欖油25g

 

步驟:

 

1.法國麵包斜切成約1公分厚度的片狀、開心果取出果仁拍碎、巴西里葉切成碎末、檸檬榨汁、紅洋蔥切碎末備用。

Tips:法國麵包太硬怎麼辦?切片後直接平舖在電鍋底部,蓋上鍋蓋並按下開關,等到電鍋開關跳起來,麵包就會回復宛如剛出爐的口感了!

 

 

2.取一空碗,將雞胸肉水煮切小塊放入備用,將酪梨切對半,並以刀跟取出酪梨籽,再取湯匙挖出果肉,搗碎並放入碗中。

Tips:酪梨殼可以留下來當沙拉碗,用餐時更有氣氛。

 

 

3.在碗中加入碎開心果、巴西里葉末、檸檬汁、砂糖、鹽、胡椒、橄欖油,並來回攪拌均勻。

 

 

4.將步驟3拌好的沙拉平均鋪在所有麵包片上,並撒上碎開心果裝飾擺盤後即可上桌。

 

 

堅果的營養價值:

 

地中海料理中常見核桃、腰果、開心果等堅果類食材,切碎後拌入沙拉食用,其實堅果類食材不只香氣十足,更能充分攝取到色胺酸與深海魚才有的Omega-3多元不飽和脂肪酸,對於腦部運作、預防失智甚至睡眠品質都有幫助!

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讓心血管暢通無阻!10分鐘端出「香煎海蝦佐芒果黛絲醬」

撰文 :邱璟綾 日期:2018年07月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:邱璟綾
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炎炎夏日芒果盛產,光是吃芒果就覺得膩了嗎?不如搭配低脂肪的海鮮,做一道營養又健康的地中海風格的健康料理吧!

地中海料理資深講師謝長勝(馬可老師)設計這道步驟與食材都很簡單,看起來卻嚇嚇叫的料理,這兩天快去量販店採購食材,周末快速花個十分鐘,端上桌嚇嚇親友團吧!

 

▲馬可老師擅長地中海風格料理,因為家中長輩飽受失智症所苦,日前出版《遠離失智,吃出健康腦》料理書,希望大家越吃越健康。(攝影/邱璟綾)

 

遠離失智,吃出健康腦!

地中海飲食是什麼?

 

大約在1980年代,有科學家針對地中海週邊國家進行飲食研究,發現因為特殊的飲食文化,讓當地居民較少出現心血管疾病、失智、癌症等問題,身體也比較健康,因此「地中海飲食」開始風靡世界各地,成為健康飲食法中時常被提起的話題。

 

營養師林世航表示,地中海飲食必須滿足幾個基本原則,每天必須攝取足夠的全榖根莖類做為主要能量來源,食用大量蔬果補充膳食纖維與抗氧化營養素,多吃魚肉、海鮮取代紅肉,大量使用橄欖油並多吃堅果,讓橄欖油的單元不飽和脂肪酸與橄欖多酚保護身體。

 

 

香煎海蝦佐芒果黛絲(diced)醬

 

食材:海蝦15~20隻、芒果2顆、紅洋蔥半顆、薄荷葉10片

 

調味料:橄欖油70g、白酒100g、義大利綜合香料少許、黑胡椒少許、balsamico醋3大匙、糖1小匙、鹽1小匙

 

▲本次示範份量為3~4人份,食材皆可以在大型超市、量販店購得。

 

步驟:

1.先將草蝦以生飲用水沖水退冰,洗淨瀝乾後剪去頭部前端尖刺,並將身體部分的蝦殼去除,只留下頭部與尾部備用。

 

2.將剝好殼的草蝦與義大利綜合香料、黑胡椒、橄欖油20g,一起放入碗中抓醃3分鐘後,再取一個圓盤,將草蝦以頭部朝外的方式排成圓形。

 

3.將平底鍋倒入50g橄欖油,以中火加熱鍋子後,將圓盤內的草蝦平移到鍋中。

 

4.煎到草蝦一面變紅後,倒進白酒100g並立刻蓋上鍋蓋,悶燒5分鐘,即可將草蝦倒出盛盤享用。

 

5.將芒果切成一公分大小的小丁,紅洋蔥與薄荷葉切成細末,與balsamico醋3大匙、糖1小匙、鹽1小匙,全數放入碗中混合均勻,即可搭配煎好的草蝦享用。

 

為什麼要吃這道菜?

 

海蝦:地中海飲食的特色就是多吃海鮮少吃紅肉,因為海鮮油脂含量極低,不易造成身體的負擔,且含有豐富的omega-3,可清除血栓、抗發炎,而蝦蟹類中豐富的蝦紅素,更是對人體充滿幫助的抗氧化劑。

 

芒果:芒果是當令水果,雖然熱量較高,但含有豐富的粗纖維,可促進腸胃蠕動,此外芒果中豐富的維生素A、維生素B群與維生素C對健康都很有幫助!

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吃的美味又高纖清爽!這個端午試試看4道創意粽食譜吧

撰文 :盧郁安 日期:2018年06月11日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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下個周末連假就是端午節了!每年到了這個時候,網路上除了掀起一波波南北粽大戰之外,也會有各式文章提醒愛吃粽子的民眾,注意消化和熱量控制。

市售粽子會包進豐富餡料、糯米扎實,平均一顆熱量都在500大卡以上!若吃下一顆676大卡的肉粽,就等於吃下2.4碗的白飯。再加上醬汁沾醬、花生粉,吃多了體重就容易失控。

 

另外,甜粽也是廣受喜愛的口味,不管是內包紅豆沙的鹼粽,或是八寶甜粽都十分美味。不過,沒包餡料的鹼粽熱量約150大卡,加入甜餡料後就有約250-350大卡不等,若再加上糖漿或糖粉,熱量則又增加100大卡!

 

中壢天晟醫院胃腸肝膽科黃耀康醫師就提醒,吃傳統糯米粽不要搭配冰飲,因為糯米本身就較難消化,若再搭配冷飲食用會使糯米變硬,消化變得更困難,可能出現胃痛、腹脹等情況;若腸胃不好的話,還可能胃食道逆流,併發急性腸胃炎,建議民眾吃粽子還是搭配熱紅茶或是蔬菜湯。

 

天主教聖馬爾定醫院營養師施佩君也指出,患有慢性疾病的長者較不適宜不易消化的傳統糯米粽,並建議一天當中最多選擇一餐食用肉粽。

 

北市政府衛生局及臺北市立聯合醫院的營養團隊改良了傳統糯米粽,用高纖蒟蒻米取代部分傳統糯米,研發製作「五行蒟蒻創意鹹粽」及「一口香甜高纖粽」。

 

臺北市立聯合醫院林雨潔營養師表示,北部粽的糯米會先與餡料一起爆香、拌炒後再包粿粽葉,以蒸籠的方式蒸熟;傳統南部粽則是將不添加醬料的生糯米與炒好的餡料放粽葉中,整串放入滾水中煮熟至熟透,因此南部粽相對熱量較低,口味也較清淡。

 

營養團隊運用南部粽的製作方式,設計五行蒟蒻創意鹹粽和一口香甜高纖粽,其中蒟蒻米熱量較低、且膳食纖維豐富,粽子整體油脂攝取比傳統粽低。營養師也提醒,搭配粽子常用的沾醬如甜辣醬、醬油膏等,多半高油、高糖、高鹽,最好適量沾取,或者直接避免,更可吃到食材的自然特色與香氣。

 

天主教聖馬爾定醫院營養室也調配了「養生健康粽」,選用高纖維全穀類食材取代1/2糯米,並且加入胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜類,增加膳食纖維,並以低油、低鹽方式調味。

 

天晟醫院則推出「低卡健康粽」,營養師張偉泰運用巧思,把傳統粽子的配料通通替換,在糯米裡加入紅藜、黑米,把肥豬肉換成雞胸肉,再搭配汆燙的毛豆、紅蘿蔔,鵪鶉蛋,其他配料不變,就能做出少油、少鹽、多纖維的粽子,熱量不到500大卡!

 

臺北市衛生局呼籲民眾,粽子應景又美味,但仍需要注意適量攝取、搭配蔬果一起食用,並適量增加運動時數,才能吃得開心又健康喔!

 

五行蒟蒻創意鹹粽

 

 

食材準備(約6人份):

 

  1. 外皮:糯米150g、蒟蒻米150g、竹炭粉1小匙(約3g)、紅麴粉1小匙(約3g)、薑黃粉1小匙(約3g)及抹茶粉1小匙(約3g)。
  2. 內餡:後腿瘦肉絲150g、香菇(泡水後)50g、栗子30g、蓮子25g、蝦米10g、水煮花生10g、油蔥酥5g、香油1茶匙、大豆沙拉油2茶匙。
  3. 醬料:醬油2小匙。
  4. 粽繩、粽葉。

 

作法

 

  1. 將粽葉兩面洗淨,食材洗淨秤好備用。
  2. 將栗子與蓮子放入電鍋蒸熟約20分鐘。
  3. 糯米及蒟蒻米洗淨混合後,分成6等分,依喜好分別加入竹炭粉、紅麴粉、薑黃粉或抹茶粉(白色不須再額外加入),染色後瀝乾備用。
  4. 大豆沙拉油、油蔥酥及蝦米入鍋中炒香,加入後腿瘦肉絲、香菇、栗子、蓮子及水煮花生一起拌炒,加醬油及香油拌勻炒香。
  5. 取約60g混合糯米放入粽葉,包入餡料後,再加入少許糯米,以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。

 

一口香甜高纖粽

 

 

食材準備(約4人份):

 

  1. 外皮:糯米80g、蒟蒻米80g。
  2. 內餡:紅豆30g、二砂糖2小匙。
  3. 粽繩、粽葉。

 

作法:

 

  1. 將粽葉兩面洗淨,裁剪一半後備用。
  2. 紅豆秤好洗淨,泡水60分鐘,內鍋加入半杯水,外鍋加入1杯水,以電鍋蒸熟。糯米及蒟蒻米洗淨混合後備用。
  3. 紅豆加入二砂糖拌勻,並分成4等分,取約30g混合糯米放入粽葉,包入紅豆餡料後,再加入少許糯米,以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。

 

養生健康粽

 

 

食材準備:

 

  1. 穀米:小米5g、薏仁5g、蕎麥5g、五穀米15g、長糯米20g、栗子1顆
  2. 配料:南瓜10g、地瓜10g、玉米筍10g、香菇1朵(1g)、去骨雞腿丁20g、香菇絲2.5g、紅蘿蔔5g、蝦米5g、蝦皮10g、油蔥酥(紅蔥頭10g)、皮絲15g
  3. 粽葉2張、粽繩
  4. 調味料:鹽0.5g、醬油0.5茶匙、白胡椒少許

 

作法:

 

  1. 穀類食材洗淨,泡水3小時備用,粽葉洗淨備用。
  2. 南瓜、地瓜、玉米筍切丁備用。
  3. 香菇泡軟。
  4. 去骨雞腿丁、香菇絲、紅蘿蔔、蝦米、蝦皮、皮絲等內餡以油炒香,拌入鹽、醬油及胡椒調味。
  5. 粽葉及粽繩放入水中煮3分鐘後撈起、洗淨,剪去尾部硬端。
  6. 取2張粽葉重疊,由中段交錯捲成一尖筒,包入穀米及內餡,包裹好以粽繩綑緊。
  7. 煮鍋中加六分滿的水先煮開,再放進包好的粽子,水要覆蓋過粽子,以大火煮開後,轉中火煮1.5小時即可。

 

繽紛低卡健康粽

 

 

食材準備:

 

  1. 內餡:圓糯米60g、紫米20g、紅藜5g、鵪鶉蛋12g(1顆)、鈕扣菇1朵、綠竹筍30g、紅蘿蔔10g、毛豆10g、蝦米5g、雞里肌肉20g、沙拉油5g
  2. 醃料、調味料:沙拉油5g、醬油/黑胡椒粒適量

 

作法:

 

  1. 糯米洗淨後浸泡3~4小時,加入紅藜米一起蒸煮至熟後拌勻;黑米則洗淨後蒸煮備用即可。
  2. 紅蘿蔔切成小丁狀、雞里肌肉及綠竹筍切塊狀,再將食材汆燙至熟後撈起;香菇洗淨後泡水備用。
  3. 熱鍋後加入少許蒜頭、油、醬油、及香油爆香後,放少許香菇水,再個別將香菇、肌肉、竹筍、鵪鶉蛋滷至上色後撈起。
  4. 最後放入蝦米、毛豆、紅蘿蔔與滷汁炒香,將糯米紅藜飯一同拌炒,即可準備包粽子了。
  5. 粽子大約蒸煮30分鐘即可食用!

 

 

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【名人上菜】迎新年!  料理食譜作家Amy教你簡單做出幸福年菜

撰文 :邱均螢 日期:2018年02月13日 分類:食尚旅遊
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 料理食譜作家Amy來自傳統客家的大家庭,從小就愛在廚房與菜園裡打轉,耳濡目染之下,也練就一身好廚藝,出嫁後陸續學會台式料理及異國料理,接觸不同料理方式的她喜歡將自己的創作理念分享出去,而談到過年,她一定會想到的就是「富貴鯧魚米粉湯」,一道豐富的家庭料理利用簡單調理技巧,就可輕鬆上桌。

(▲富貴鯧魚米粉湯所需食材)

 

食材:白鯧魚1尾、純米米粉200g、炸芋頭10塊、高湯2000cc、長形包心白菜一顆、青蒜苗2根、芹菜2根、蝦米1匙、乾香菇 5朵、油蔥酥 1匙、少許香菜。

調味料:鹽 1大匙、白胡椒粉 1小匙、香油 1小匙。

 

【第一步驟-備料】

1.純米米粉用冷水泡軟10秒鐘,瀝乾備用。

2.乾香菇、蝦米用冷水泡軟,再將香菇切絲。

3.將長型包心白菜切段,芹菜切細末及斜切青蒜苗。

 

(▲將白鯧魚魚身劃三刀,讓這個魚在下鍋的時候可幫助它受熱。)

 

【第二步驟-煎魚】

1.將白鯧魚魚身劃三刀後抹上少許鹽巴及米酒靜置5分鐘(可去腥提鮮)。

2.再用餐巾紙擦乾釋出的水份,以防下鍋產生油爆現象。

3.熱油鍋,將魚下鍋煎到兩面金黃,起鍋備用。

 

【第三步驟-煮鍋】

1.另起一鍋,放入蝦米、香菇絲爆香,再放入包心白菜下鍋拌炒。

2.加入炸芋頭,注入高湯以中大火煮滾到白菜及芋頭稍軟。

 

(▲富貴鯧魚米粉湯完成)

 

【第四步驟-加入主要食材】

1.將米粉與煎好的鯧魚放入鍋內烹煮。

2.熄火前,加入調味料做調味,灑上油蔥酥、蒜苗、芹菜珠、香菜即完成。

 

(▲煮這道料理時,Amy笑說,這道菜是帶給她最有記憶,最有味道的幸福感受。)

 

 煮這道料理時,Amy提到因為生長的地方在新竹,所以特別喜歡米粉,然後加入鯧魚後的米粉湯有著平常吃的砂鍋魚頭的風味在,所以吃起來常常能夠讓人想到一種家鄉味,Amy笑說,年紀越大之後,越會想念過去在家過年的時候,婆婆媽媽們忙碌準備年菜的場景,而這道菜是帶給她最有記憶,最有味道的幸福感受。

 

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