健康清爽度中秋!低糖低油月餅這樣吃

撰文 :盧郁安 日期:2018年09月10日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志、市聯醫提供
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中秋佳節將至,除了團圓、烤肉,市面上也推出許多月餅禮盒,但口味香濃、外皮酥脆的月餅多高糖高油,對許多血糖或血脂異常、或是需控制體重的民眾來說都是額外的負擔。

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科林姿吟營養師提醒,中秋節享用月餅,可以注意以下幾點原則:

 

一、食用月餅需控制份量,勿以月餅取代正餐,注意脂肪、精製糖含量;也可切小塊多人分享,淺嚐即可。

二、糖尿病病人更應該注意份量,以免影響食用後血糖。

三、搭配飲料以無糖飲料、白開水為優先考量,避免攝取過多精緻糖,同時宜增加運動幫助熱量消耗。

 

臺北市衛生局也針對市售月餅食品,提出選購指南:

 

一、月餅外觀完整,烤焙後餅皮顔色均勻,沒有過白或烤焦之情形。

二、鹹蛋黃可以選擇蛋黃顆粒完整,蛋黃的口感質地較鬆、且有自然蛋香味道,稍有透油的蛋黃最好。

三、餡料可以從顏色、質地、氣味判斷是否接近自然食材。

 

此外,臺北市衛生局也和聯合醫院忠孝院區營養團隊合作,設計了「七彩冰心月餅」,餅皮選用地瓜、芋頭、南瓜、山藥等天然食材,內餡則使用紅藜麥、核桃、柚子果醬,降低精緻糖和油脂的使用,也仍維持口感和香氣。

 

七彩冰心月餅

 

 

一、食材準備(每顆用量)

 

(一) 綠豆仁冰心月餅

1. 外皮:綠豆仁15g、全脂奶粉10g、蜂蜜2g。

2. 內餡:紫芋地瓜20g、核桃3g。

 

(二) 紫芋地瓜冰心月餅

1.     外皮:紫芋地瓜30g、全脂奶粉10g。

2.     內餡:黃地瓜20g、紅藜麥2g。

 

(三) 芋香冰心月餅

 

1. 外皮:芋頭30g、全脂奶粉10g、蜂蜜2g。

2. 內餡:黃地瓜20g、紅藜麥2g。

 

(四) 南瓜冰心月餅

 

1. 外皮:栗子南瓜30g、全脂奶粉10g。

2. 內餡:山藥20g、柚子果醬3g。

 

(五) 山藥冰心月餅

 

1. 外皮:山藥35g、全脂奶粉10g、蜂蜜2g。

2. 內餡:黃地瓜20g、紅藜麥2g。

 

(六) 藍鑽冰心月餅

 

1. 外皮:山藥35g、全脂奶粉10g、蜂蜜2g、蝶豆花2g。

2. 內餡:紫芋地瓜20g、核桃3g。

 

(七) 紅鑽冰心月餅

 

1. 外皮:山藥35g、全脂奶粉10g、紅龍果10g。

2. 內餡:山藥20g、柚子果醬3g。

 

二、作法:分別製作餅皮及內餡

 

(一)餅皮:

 

1. 將綠豆仁加等量水蒸熟,且分別將紫芋地瓜、芋頭、栗子南瓜、山藥去皮切小塊後蒸熟,並分別壓成泥狀後,拌入全脂奶粉及蜂蜜,拌勻後過篩。

2. 過篩後,如餅皮的水分過多,可下鍋翻炒至可成團後即可起鍋放涼備用。

3. 每個餅皮約30公克,搓圓。

4. 藍鑽/紅鑽冰心月餅皮:山藥泥中分別加入蝶豆花茶/紅龍果汁,再依步驟2、步驟3方法製作。

 

(二) 內餡:

1. 將紫芋地瓜、黃肉地瓜、山藥去皮切小塊後蒸熟,壓成泥狀,如水分過多,可下鍋翻炒至水分收乾成團。

2. 紅藜麥加水煮熟,核桃烤熟壓碎備用。

3. 紫芋地瓜泥拌入烤核桃、黃肉地瓜泥拌入紅藜麥、山藥泥拌入柚子果醬即為三種餡料。

4. 每個餡料約20公克搓圓後冷凍30分鐘較容易操作。

 

三、將內餡包入餅皮中,包好的月餅押入月餅模型中塑形,冷凍後再脫模,即可直接享用七彩冰心月餅。

 

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吃素可以降血糖?營養師:別踩地雷食物

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年08月29日 分類:熱門文章
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一項本土研究發現,茹素飲食可大幅降低糖尿病風險。這是亞洲第一個探討素食的大型世代追蹤研究,發現「無論是持續吃素或由葷轉素,皆能大幅降低發生糖尿病的風險」。

文/陳如頤、易禹昕

 

這項研究是由大林慈濟醫院醫療團隊連續5年根據「世代追蹤」所做的調查,並首度刊載於國際知名醫學期刊《營養與糖尿病》(Nutrition & Diabetes)。

 

台灣素食營養學會邱雪婷營養師指出,早在2009年美國安息會發表的一篇世代研究,已發現各種不同的素食,包括純素、奶蛋素、或者是海鮮素,得到糖尿病的風險都比葷食還要低,其中又以無奶、無蛋的純素效果最為顯著。

 

糖尿病之所以會發生,主要是因為患者血糖易飆升,無法控制在正常的血糖值。這個問題又可以從2大方面來探討:(一)吃進太多糖、(二)身體無法代謝吃進去的糖。

 

只是一般人的印象中,肉類含有豐富的蛋白質,那為什麼少吃肉可以減少糖尿病的風險呢?

 

邱雪婷解釋,這是因為肉類所含的鐵質易被人體吸收,一旦體內的鐵質量太高,就會促進身體產生氧化作用,降低細胞對胰島素的敏感度。

 

此外,雖然沒有吃進糖分,體內的蛋白質也會主動轉換成糖,供身體所需,因而提高糖尿病的風險。目前已有很多研究證實,吃肉會增加罹患糖尿病的風險。

 

有研究發現,肉類中含有的鐵質及飽和脂肪酸,會導致胰島素分泌下降,進而無法處理體內的糖份,那麼糖尿病的風險自然就會提升。

 

素食者攝取的蔬果量較多,尤其是蔬菜跟全穀類,含有大量的「鎂」,這個營養素可以降低糖尿病的風險。其他像纖維質、抗氧化等成分,對於血糖的控制都有所幫助。因此茹素的飲食型態,對於降低糖尿病風險而言,是有一定程度的作用。

 

 

邱雪婷指出,國外有臨床實驗尋找罹患糖尿病的受試者,實驗期間要求他們24個星期吃純素健康飲食,結果發現受試者不但血糖降低,且腎臟相關指數也都表現良好。

 

我們都知道糖尿病的病程很長,隨著發病的時間愈久,腎臟發生病變的機率也會跟著增加。雖然這份研究追蹤時間沒有長到可以看到未來腎臟病的發生率,但至少從研究結果可以得知,吃純素之後血糖下降,尿液裡的白蛋白也跟著減少。

 

至於素食者經常食用的非蔬菜豆類製品,如素雞、素鵝、素肉等,對於糖尿病是否會有影響呢?邱雪婷說明,目前沒有特別針對加工製品的相關研究,但這些食物製作過程常加較多的油和鹽。

 

此外,也要注意一些地雷食物,包括糕餅,含糖飲料等,這些食物雖然可能也是素的,卻反而會增加糖尿病風險,建議盡量不要食用。能夠預防糖尿病的素食是以天然蔬果、全榖、豆類、堅果種子等食材為主。

 

想要減低罹患糖尿病的風險,食材最好是以植物性來源為主,且從料理到端上菜盡量可以維持食材原來的樣貌。打個比方,像米飯本來應該是糙米的型態,就應該吃糙米,而不是把它做成精緻的糕點。

 

而蔬果也是原先的型態最好,而不是榨成果汁。此外,就算是葷食者也要減少肉量,現代人食用的肉量太多,可能1個便當就超過1天所需。吃進多餘的肉類,反而會增加罹患糖尿病的機率。

 

邱雪婷呼籲,大家要多吃全穀類,少吃加工的食材,如此才是遠離糖尿病的健康飲食觀。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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洗腎人口居高不下!超過一半是糖尿病造成

撰文 :林芷揚 日期:2018年08月23日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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台灣背負「洗腎王國」的名號多年,健保署日前公布去年健保最花錢的十大疾病中,急、慢性腎臟病蟬聯第一,洗腎就醫人數則超過8.7萬人,健保花費高達433億元,創下歷史新高。

▲血液透析與腹膜透析都是俗稱的「洗腎」。(攝影/林芷揚)

 

不只國內的統計數字驚人,美國腎臟資料登錄系統(USRDS)公布的2017年度資料報告也顯示,台灣的洗腎發生率、盛行率皆高居全球第一。

 

為什麼洗腎在台灣這麼普遍?究竟是哪些原因導致洗腎?

 

不少民眾將矛頭指向國內層出不窮的黑心食品事件,每當爆發相關新聞時,都有民眾怒吼:「就是黑心食品吃太多,才這麼多人洗腎!」

 

真的是這樣嗎?

 

林口長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海指出,目前並沒有證據顯示食用黑心食品會導致洗腎。事實上,從臨床經驗來看,台灣的洗腎病患中有一半以上都是糖尿病引起的

 

▲林口長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海。(攝影/林芷揚)

 

另有統計發現,糖尿病患中有三分之一最終走上洗腎一途

 

美國腎臟資料登錄系統(USRDS)2017年度資料報告也指出,台灣因糖尿病引起洗腎的發生率為全球第八名,值得警惕。

 

顏宗海醫師解釋,許多糖尿病患者不只有血糖問題,還合併高血壓、高血脂、高尿酸等症狀,進而傷害腎臟健康。因此,糖尿病控制不良的患者,腎功能也會連帶受到影響,增加日後洗腎的機率。

 

除了糖尿病之外,顏宗海醫師提醒,高血壓、慢性腎絲球腎炎、多囊腎、腎結石、濫用止痛藥的患者,以及過度運動、使用來路不明的藥物與食品,都容易增加洗腎風險。

 

另外,由於國外洗腎費用普遍較高,國內則有健保給付,這一點也是台灣洗腎人口較多的因素之一。

 

身為腎臟科醫師與毒物專家,顏宗海醫師在多年臨床經驗中遇過不少特殊的洗腎案例。

 

比如,民間謠傳生食草魚的魚膽可以顧眼睛,就曾有一名80多歲的老人家生吞自己釣到的草魚膽,沒想到引起急性腎衰竭、急性肝炎,幸好洗腎3次後救回一命。

 

▲草魚膽汁含有一種化合物(5 alpha-cyprinol sulphate),具腎臟及肝臟毒性,若重度中毒會造成多重器官衰竭。(圖/顏宗海醫師提供)

 

不過,腎衰竭不是老年人的專利,曾有20多歲的年輕人,因為重訓過度造成橫紋肌溶解症,引起輕微腎衰竭,幸好還不到洗腎的地步,經過保守治療後順利痊癒。

 

想要遠離洗腎,顏宗海醫師提醒,切記勿聽信謠言、勿食用來路不明的偏方,另外注意勿濫用止痛藥,因為過量服用非類固醇類消炎止痛藥(如:布洛芬)容易影響腎臟健康。

 

若有服用止痛藥的需求,應由醫師開立並遵照醫囑服用,勿自行在外購買,對健康較有保障。

 

▲顏宗海醫師提醒,洗腎不是世界末日,病友千萬不要對人生失去信心。(攝影/林芷揚)

 

慢性腎臟病患者則要定期回診追蹤,萬一還是走到洗腎這一步,顏宗海醫師強調:「那也不要灰心,洗腎不是世界末日,也不是人生的盡頭。」

 

只要遵守醫師指示調整飲食習慣,像是控制水分攝取、避免高鉀與高磷食物等原則,即使洗腎也能擁有不錯的生活品質,不少病友照常工作、出國旅遊,日子過得多采多姿,千萬不要因為洗腎而對人生失去信心!

 

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「假面甜心」難防 糖尿病友餐後血糖易超標!

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年07月25日 分類:熱門文章
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飲食、運動、藥物,是糖尿病友血糖控制的3大關鍵。根據最新調查發現,近6成糖友表示,外食是飲食為最難控制的環節,難以計算熱量及含糖量,其中以「台式小吃」、「自助餐」與「火鍋」被認為是3大控糖魔王。

 

文/凌芸斐

 

為此糖尿病衛教學會與諾和諾德藥廠推出全台第1個美食交流社群平台「你7了沒!控糖美食家」,希望突破糖尿病友在飲食上的瓶頸,在專家與糖尿病友協作下,讓外食糖尿病友擁有更簡易的選擇指引,以期輕鬆控糖。

 

中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德指出,無論衛教飲食準則寫得再多、再豐富,但飲食會因為食材挑選、作法等因素的不同,對血糖影響也不一樣,理想與現實之間出現落差。

 

▲ 有些食物看似健康養生,實際上卻堪稱「假面甜心、地雷成分」,商品名取得很健康,但實際含醣量高,血糖上升很快。(圖/公關照片)

 

糖尿病衛教學會公布最新「糖友飲食調查」,結果顯示在現實生活中,超過7成的糖尿病友,用餐時不太計算份量,甚至根本沒有計算,即使計算熱量,近5成病友也只憑感覺來控制,以致於不少糖尿病友用餐後血糖超標。

 

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,有些食物看似健康養生,實際上卻是「假面甜心、地雷成分」,把商品名稱取得很健康但實際含醣量高,血糖上升很快。

 

例如號稱零脂肪的優格其實加了很多糖來提味,碳水化合物是無糖優格的2倍;果汁看似營養健康,但1杯500 cc的柳橙汁需要榨5顆柳丁製成,喝下1杯就會使血糖衝高。

 

此外,時下最夯的燕麥飲、黎麥飲、薏仁飲被喻為健康飲品,但實際上燕麥飲富含燕麥,1小瓶就等於半碗飯的量;薏仁飲更是1瓶就幾乎接近1碗飯的量。

 

 

蘇秀悅建議,糖尿病友吃火鍋時,湯底應選擇以蔬菜、日式昆布等低油的湯底為主,先從青菜類開始吃,再一邊搭配享用其他食物,增加飽足感以避免攝取過多的主食及肉類。

 

很多糖尿病友選擇以冬粉取代飯麵,以為這樣比較健康,其實不然,因為冬粉含有豐富澱粉,如果拌入醬汁,吸飽湯汁、醬料,只要吃1碗就比吃了半碗白飯還嚴重,血糖就會超標。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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營養師教你擬定「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月10日 分類:熱門文章
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糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。

但是,完全不吃糖,又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?

 

先搞懂「糖」和「醣」的差異吧!

 

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。

 

舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。

 

適量的醣類提供身體細胞能量

 

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量:每公克糖可提供約4大卡熱量。

 

我國「每日飲食指南」建議每日約有50-60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

 

過量的糖造成肥胖

 

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。

 

精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

 

那我該怎麼做?試試「減糖4計畫」

 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜

 

 

糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。

 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜

 

 

盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

 

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g

 

 

冰糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

 

4. 其他

 

 

部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯,在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉!

 

另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦!

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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糖的秘密(下)/會上癮、會過動、還會致癌?帶你破解糖迷思

撰文 :邱璟綾 日期:2018年06月14日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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人的生活離不開糖,科學研究曾指出,在酸甜苦辣鹹等味道中,甜味是人類天生就喜歡的味道,不只會產生幸福感,更是讓人難以抗拒的甜蜜滋味!

大葉大學生物產業科技學系教授柯文慶依照銷售數據粗估,目前台灣一年要消費60萬噸的糖,平均每個人一年要吃掉30公斤,但這個數字還不是最多的紀錄,最愛甜食的國家是產糖大國巴西,每個人平均一年要吃掉50公斤的糖!

 

因為糖與生活緊密相關,有越來越多人對糖產生誤解,眾多說法究竟是真相還是謠言?

 

一、糖會誘發癌症?不吃糖餓死癌細胞?

 

好食課營養師林世航表示,癌症成因為體內細胞發生基因突變,轉換成癌細胞,而糖與癌症的關聯在於,食用過量可能導致肥胖,相對罹癌風險增加,充其量只是間接原因,不會是導致癌症的直接原因。

 

但體內高血糖的人,例如糖尿病患者,確實可能增加癌症危險性,因此控制好血糖並好好醫療,才是面對癌症的正確觀念。

 

二、黑糖含有丙烯醯胺,可能會致癌?

 

柯文慶表示,丙烯醯胺在生活中無處不在,凡是物質經過焙炒或高溫烹調都可能自然產生,黑糖有、咖啡也有,甚至連薯條、甜甜圈等高溫油炸的食物都有,雖然食用過量會有致癌的可能,但黑糖中的丙烯醯胺含量相當低,一般食用不會對健康有太多影響。

 

三、黑糖比白糖健康,吃黑糖比較好?

 

 

柯文慶指出,白糖因為經過精煉,蔗糖的成分逼近百分之百,黑糖因為成分中除了蔗糖還含有豐富的礦物質、胺基酸等「雜質」,因此和白糖相比反而多了健康成份。

 

雖然黑糖相對健康,但林世航不建議將黑糖當成保健類食品,平時適度飲用即可,此外,黑糖雖然會保留許多礦物質,但要注意不要過度熬煮,一旦熬煮到燒焦,容易產生有害物質。

 

四、sugar high是真的嗎?吃糖容易讓小孩變得亢奮?

 

所謂的「sugar high」是指食糖後興奮感,柯文慶笑說,事實上已經有許多實驗推翻這個結論,他推測是因為吃甜食會讓小朋友感到高興,也會有幸福感,所以小孩會感覺比較開心。

 

家長應該關心的是,吃太多含糖食物會有熱量與體重飆升的問題。林世航補充,科學研究推測,吃糖會使人變得快樂,是因為影響大腦血清素反應,但常吃糖的小孩容易養成不好的飲食習慣,建議家長還是要適度控制。

 

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