要養生,從「睡眠」談起!中醫8招助你入眠安寢

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2018年09月06日 分類:熱門文章
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為什麼養生要先談睡覺呢?不論中醫、西醫都一致認同人體在睡覺的時候各組織的修復功能會提高,所以想要健康長壽或是患病之人病想快快好起來的話,一定要充分的睡眠,並且是品質良好的睡眠才行。

但現代人生活忙碌又緊張,常常到了半夜還沒辦法讓腦袋放空休息,長久下來身體除了疲累還容易生病,甚至病後的康復期拖很長;再不然就是因為失眠而影響情緒,或是因為情緒而失眠,兩者惡性循環的情況也不少,這些都會導致人體過度耗損而減短壽命。

 

以下提供許多有助入眠安寢的方法,不管有沒有失眠困擾都建議照著做,才能健康長壽。

 

一、除念頭

 

別讓念頭太多,在一個念頭剛冒出來時就將它除去。

 

二、忘記睡眠 

 

心中急切想要入眠反而會難以入眠,所以睡眠最好的方式就是忘記睡眠。

 

三、心腎相交

 

正常情況是心氣向下降而腎氣往上升,腎水之氣可以澆一澆心火,讓人冷靜安定下來就會自然入眠。

 

很多人失眠的原因是心腎不交,這時候可以用手心的勞宮穴(握拳,以中指屈向掌心,指尖所著之處取穴)去搓一搓腳底的湧泉穴(足底中線前1/3和後2/3的交界處),左手心搓右腳心,右手心搓左腳心,對緩解睡眠障礙很有用。

 

四、睡不仰臥

 

宋朝有睡仙稱號的道士陳摶,他的安睡訣世代相傳,左側睡時將左足、左臂彎曲,頭枕在手上,把右足伸直,左腿壓於右大腿內側。右側睡時則與此姿勢相反。

 

五、睡前不宜進食

 

飽食後即睡,食物無法完全消化會積聚腹中,致百病叢生。

 

六、就寢後馬上熄燈

 

夜晚睡眠時亮燈會令人心神不安,如果不習慣可以使用小夜燈,並且遠離頭部,不要照到眼睛。

 

七、不要讓頭部太悶熱 

 

 

蒙頭睡覺令氣的運行不暢,不只讓人無法安眠也會影響健康。

 

八、注意腹部保暖 

 

腹部是五臟匯合之處,氣血運行的重要場所,氣血得溫而行,遇寒則凝,所以一定要保持腹部溫暖。必要時可以穿上肚圍睡覺。

 

(本文獲「樓中亮中醫預防保健網」授權轉載,原文刊載於此

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健康之道在於晨!中醫師的9招早晨養生祕笈

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2018年09月05日 分類:熱門文章
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許多中老年人都有晨起運動的習慣,乍聽之下似乎很養生,但事實上以中醫角度而言並不完全正確。

如果走一趟各縣市的運動公園或是小學操場,就會發現絕大多數的晨運者都在清晨5、6點就開始運動,年輕一些的大約6點,年長者大約5點以前就已經醒了。

 

中醫認為人體經絡的運行在早晨3點到5點是肺經流注的時辰,這段時間處在睡眠狀態才能養肺,因為肺臟最嬌嫩怕寒,為避免早晨的寒氣傷肺,最好等到天亮再起床。

 

在台灣的話,夏天大約5點以後,冬天大約7點左右天亮,除非因為工作需要或特殊原因,否則不要在天未亮前就起床。

 

除了日出而起之外,早晨還特別適合養生,以下為大家整理出其他健康之道,連同日出而起總共九大項:

 

一、日出而起 

 

天亮後再起床。

 

二、醒後不立即起身 

 

 

早晨剛睡醒的時候是大腦先開機,但五臟六腑及四肢百骸還處在待機狀態,這時候不宜馬上起床,應該先在床上伸伸手腳、拉拉筋,讓睡了一夜的僵硬身體活絡起來再起床。

 

三、賴床也是養生

 

當大腦醒了而身體仍覺得休息不夠的時候,就會產生想賴床的念頭,這時候應該順應身體的需求再睡一會兒。有賴床習慣的人也要檢視一下是否生活作息太過混亂疲累,最好適度調整,一個健康正常的人應該是自然睡醒就不再想睡了。

 

四、冬日起床披被而坐

 

冬天起床時應該披著被子在床上坐一會兒,衣物放在床邊伸手可及之處,醒後在棉被內穿衣,尤其是老年人或是有心血管疾病的人,以免血管驟然遇冷收縮引發中風或心肌梗塞。

 

五、冬日暖胃養胃氣

 

早起空腹先吃熱食可以暖胃,這時候吃些養胃食物可加倍收補益脾氣之效。例如《紅樓夢》裡賈寶玉早晨喝的建蓮紅棗湯(建蓮是指福建產的蓮子)、山藥粥、馬鈴薯燉牛肉等。

 

六、夏日兩餐潤肺

 

夏天心火旺容易使肺陰消損,卯時(5點到7點,大腸經當值)吃早點時先吃些米湯可以潤肺,因為穀物屬土而味甘美,脾土能生肺金。待到辰時(7點到9點,胃經當值)再吃分量充足的早餐主食。

 

七、冷水漱口扣齒三百

 

晨起用冷水刷牙漱口可以收固齒、消脾胃之火之效。牙齒有病通常是脾胃之火蒸熏所致,晨起盥洗時用冷水漱口可以預防及消除牙病。洗漱後,上下排牙齒相扣三百下可以使牙齒到老都牢固。

 

八、晨起吃粥最補

 

中醫認為空腹吃淡粥(不加糖、鹽調味)其補益之效可比人參,而早晨是養胃最佳時機,這時候吃粥最補。

 

九、曬背壯陽氣 

 

 

人體的背後有膀胱經及督脈流注,膀胱經總管一身之陽氣,曬太陽是最佳的陽氣來源;而早晨日光是太陽的精華,過午時之後陰氣漸長,太陽暖意漸弱,比較不適合久曬。

 

如果只能在下午曬太陽,那就在3點到5點膀胱經流注的時間曬背比較妥當。

 

(本文獲「樓中亮中醫預防保健網」授權轉載,原文刊載於此

 

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吃蘆筍也可以紓壓入睡?認識這幾種讓你「開心」的保健素材吧!

撰文 :好食課 日期:2018年08月27日 分類:熱門文章
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憂鬱症是個不能不重視的疾病,這不只是情緒低落,而是一個確確實實的疾病,而憂鬱的問題不只影響自己,更讓周遭親朋好友擔心,也因為憂鬱症帶來失能的問題!

世界衛生組織預測憂鬱症將在2030年,成為第一大高負擔疾病。

 

憂鬱的源頭來自於無法言喻的壓力,進而導致神經系統的損傷,因此預防憂鬱症的首要作為就是減少壓力,今年9月台灣保健食品學會的年度研討會,正是以舒緩壓力與改善睡眠為主軸,我將在這次專欄中,介紹三種抒壓的保健素材,讓你了解怎麼用吃的排解壓力。

 

GABA:舒壓與舒眠的素材

 

 

GABA(𝞬-aminobutyric acid),又稱為𝞬-胺基丁酸,是一種胺基酸的衍生物,也是目前最熱門的舒緩壓力與改善睡眠品質的保健素材。

 

過去的研究非常多,如:2012年發表在〈Amino Acid〉期刊的臨床試驗中,給予受試者壓力與GABA補充劑,並以腦波變化代表壓力狀態,結果發現有補充GABA(100毫克)的受試者,腦波變化呈現較為緩和,代表壓力狀況較為輕微,這使學者推測補充GABA具有緩解壓力問題。

 

另外,不只補充GABA,添加在食物中也可以展現效果!

 

除了直接攝取GABA,2009年發表於〈國際食品科學與營養〉的研究,學者在10公克巧克力加入了28毫克的GABA並給予受試者食用,結果發現有攝取GABA巧克力的受試者,在經過壓力測試後,唾液中的壓力指標物質(salivary chromogranin A, CgA)有顯著的減少!

 

我先前也看到台灣有廠商已經添加GABA在巧克力中,喜歡巧克力的朋友可以試試看唷!

 

壓力也會導致睡眠障礙的問題,若無法改善睡眠狀態,久而久之更是憂鬱症的誘發因子之一。

 

過去,許多GABA的文獻皆著重在舒眠的功效,像是2016年發表於〈Food Science and Biotechnology〉的研究中,學者發現補充GABA可以讓人更快速地入睡,而且更快速的進入非快速動眼期的深睡期,這代表補充GABA可能可以改善我們的睡眠狀況。

 

GABA的來源有很多種,原先相關的保健食品都以發芽糙米作為原料,但目前食品業已經可以透過「乳酸菌發酵」的方式,讓麩胺酸代謝轉化成為品質好、濃度高的GABA原料,是更好的原料來源,購買時不妨看一下標示,了解原料才能買到貨真價實的產品!

 

蘆筍萃取物:幫助你紓壓,睡得更有效率!

 

 

研究發現蘆筍萃取物可以調節熱休克蛋白質,而且也發現攝取蘆筍萃取物,可以減少體內壓力賀爾蒙(糖皮質固醇)的濃度,達到神經保護的效果。

 

不僅在動物或細胞實驗獲得成果,日本學者也以健康成年男性作為實驗對象,結果發現補充蘆筍萃取物可以減少體內壓力賀爾蒙的含量,而且可以讓睡眠縮短,但睡得更有效率!

 

除此之外,在2016年的研究也發現,在連續4週都攝取蘆筍萃取物(150毫克),可以減少受試者的疲憊感、減少壓力指標與促進睡眠品質!

 

人體對抗壓力的生理機制非常多元,其中一種路徑就是調節熱休克蛋白(heat shock protein, HSP)的表現,當人體遭受壓力時,會大量表現熱休克蛋白,進一步啟動自我保護機制來對抗外在壓力,因此攝取蘆筍萃取物就是透過這種機制幫助我們對抗外在壓力。

 

香草植物:維護正常的神經傳導,舒緩憂鬱情緒

 

 

香草植物,一般都作為花茶或者是芳香療法之用,而研究確實也發現這些香草植物的揮發性物質,可以透過刺激嗅球而影響中樞神經系統,達到舒壓的作用。但如果是泡茶喝?或者是萃取物呢?

 

一般人的神經連結具有穩定的神經傳導物質濃度,可以讓人呈現正常的情緒波動,但憂鬱症患者的腦部有著過度活化的單胺物質氧化酶(monoamine oxidase, MAO),會過度代謝大腦中的神經傳導物質,進而造成憂鬱症。

 

香蜂草具有特定的物質(迷迭香酸, rosemarinic acid),具有微弱的MAO抑制效果,可以幫助調節神經傳導物質,提供些許的抗憂鬱機制,在我先前發表的研究中,也發現了實驗鼠攝取香蜂草萃取物後,可以透過調節血清素的代謝濃度,幫助減緩老鼠的類憂鬱行為,顯示香蜂草可能對於預防憂鬱症有些好處。

 

薰衣草也有相似功效!

 

 

​除了香蜂草以外,同屬於唇形科植物的薰衣草也具有類似功效。但不同於香蜂草的迷迭香酸,薰衣草的有效物質,是存在於其油脂成份的沉香醇(linalool)與乙酸沉香醇(linalylacetate),這些物質對大腦具有鎮靜的效果,薰衣草也可以透過芳香成分以芳香療法方式改善睡眠問題。

 

國外也發展出許多以薰衣草作原料的保健食品,如:Silexan,在小型的人體試驗發現,每天攝取80毫克的薰衣草油(Silexan),可以顯著地改善焦慮症狀,和改善焦慮症患者的睡眠品質問題,且機制也可能與蘆筍萃取物類似,是透過調節熱休克蛋白的方式達到紓壓的效果。

 

憂鬱情緒與壓力其實在我們的四周,就像個潛伏在體內的惡魔,一點一滴的侵蝕著你的心靈。年末了,正在工作的妳,今年的案子結案了嗎?明年度給合作公司的提案寄了嗎?

 

小心,在壓力圍繞的情況下,這個惡魔正伺機而動!適時補充點保健素材,能幫助你建立圍籬,抵抗壓力與憂鬱!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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體內溼氣重!乾癬合併溼疹發作 中醫建議喝這個

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年08月20日 分類:熱門文章
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得到乾癬已經夠惱人了,如果這個時候還合併出現溼疹症狀,大部分的人一定相當恐慌,懷疑自己是不是得到什麼嚴重的病?

文/凌芸斐

 

中醫師鄭愛蓮指出,事實上乾癬和溼疹同時出現,只是皮膚病所表現的不同症狀,乾癬的病情比較嚴重,治療時間會拉長;而溼疹相較於乾癬則會比較容易治療。

 

鄭愛蓮認為乾癬和溼疹都是皮膚病,致病原因相同,只是表現的形式不一樣。如同感冒的時候,一開始先出現打噴嚏、流鼻水的症狀,但隨著病程延續又出現咳嗽的症狀,甚至咳嗽好了以後又繼續流鼻水。

 

鄭愛蓮曾收治一名病患,他的乾癬問題雖然解決了,但身體又出現一些溼疹,其實兩者的病因相同,主要是因為身體脾胃的溼氣無法正常完全代謝所致。

 

她舉例說明可能是最近生冷的東西吃太多,那就需要對生冷的食物有所忌口,這樣身體內的溼才會比較好代謝。

 

而在治療方面,鄭愛蓮表示無論是乾癬或是溼疹,用藥上會選用苦溫的藥材,因為有乾癬、溼疹問題的病患,大多是身體溼氣比較重,如果用寒涼的藥,很難去除身體的溼氣。

 

此外中醫認為「溼」與「熱」結合在一起比較好去除;一旦「溼」與「寒」結合就比較難處理。再者如果病患是屬於寒性的體質,除了苦溫的藥,還要加一些健脾利溼的藥來強健脾胃功能,幫助去除身體的溼氣。

 

除此之外,用藥依病灶的不同也會有所差異,如果患部較為紅腫,就會用清熱的藥;若患部搔癢難止,就加一些止癢的藥;要是患部沒有那麼紅,但看起來皮膚很厚,則需要多加一些苦溫的藥;若是皮屑很多,就需要多一點養血的藥。

 

鄭愛蓮提及發生乾癬合併溼疹時,可將等量的紅豆、綠豆、薏仁加2片甘草熬煮成飲,能增進身體排毒、解毒的功能也可止癢,且有助於溼氣的代謝。

 

鄭愛蓮解釋,因為綠豆加甘草原本就有解毒的功能,紅豆則補腎利水,煮的時候紅豆、綠豆和薏仁等量,若是身體溼氣比較重的話,薏仁可以多加一點,但甘草不能加太多,吃起來會過甜甚至有噁心的感覺,所以2片就足夠。

 

最後鄭愛蓮說明,乾癬合併溼疹的治療和平常治療皮膚病的過程是一樣的,所以病患不用太緊張,不要擔心怎麽越來越嚴重,而飲食部分,海鮮、牛肉都要忌口,注意不要熬夜、應酬,才能避免乾癬、溼疹更為嚴重或再度復發。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

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動不動就燥熱、沒做什麼也好累?更年期多吃11種天然食物,找回快樂好精神!

撰文 :陳婉箐 日期:2018年08月13日 圖檔來源:達志影像
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女性更年期除了尋求醫師藥物與針灸治療,應尋找心靈寄託,排解不安情緒,迎接人生新階段。

《黃帝內經》記載相關絕經前後諸症, 「六七,面皆焦,髮始白;七七,任脈虛,天癸竭,形壞而無子也。」壢新醫院中醫科主任醫師陳威達指出,女性42歲頭髮開始變白,器官功能逐漸衰弱;49歲進入老年階段,生殖機能逐漸衰退,最後喪失生育能力。

 

常見3症候治療方法

 

更年期的發生主要是因為女性生殖機能逐漸下降,出現潮熱、盜汗、失眠、煩躁、情緒不寧、月經混亂、頭暈、耳鳴、心悸、面目及下肢浮腫、胃口差等不同程度的症狀,最後導致絕經。

 

 

中醫調治更年期, 採順應自然而為方式,依個人體質、證型、臟腑、經絡、氣血等,給予不同治療方法,與西醫針對單一症狀治療明顯不同。陳威達說,西醫以補充荷爾蒙為主,另依據個別問題開藥;中醫則是辨證論治,找出身體失衡之處,建立新的平衡,安然度過更年期。

 

門診中常見3種更年期症候群包括:

 

1.肝氣鬱結

 

病人多情緒鬱悶、鑽牛角尖、煩躁易怒。治療原則是「疏肝解鬱」,處方用柴胡疏肝散或越鞠丸加減,針灸或按摩太衝穴(屬肝經)。

 

2.肝腎陰虛

 

症狀多頭暈目眩、易怒、悶熱盜汗、腰痠。治療原則為「滋腎養陰、清熱平肝」,處方用一貫煎或加味逍遙散合知柏地黃丸加減,針灸或按摩太衝、內關穴(屬心包經)。

 

3.心腎不交

症狀多潮紅、心煩緊張、失眠、頭頸胸盜汗、腰痠。治療原則是「滋益腎陰,交通心腎,養心安神」,處方用天王補心丹或六味地黃丸合黃連阿膠湯加減,針灸或按摩通里(屬心經)、照海穴(屬腎經)。

 

 

身心調整舒緩不適

 

更年期症狀短則2 ∼ 5年,長則10∼20年。陳威達臨床上曾遇過60幾歲婦人,臉顴骨區潮紅,一看就是更年期障礙。經開立滋陰清熱、養心安神藥方,包括天王補心丹,加上茯神、百合、合歡皮等,並教導睡前按摩內關、湧泉穴,一周後即改善,病人反映睡得較安穩,也無潮熱情況,比吞安眠藥舒服。

 

另外,更年期婦女多面臨事業空窗期、家庭空巢期的雙重失落,陳威達指出,中醫擅長從「身心整體性」思考,協助病人調整體質,另一治療重點在於「心靈處方」。

 

建議更年期婦女重拾年輕時的夢想,過去因工作或家庭忙碌而無法做的事,趁著退休後去實踐,例如繪畫、攝影、插花、跳舞等,把注意力放在個人興趣上,身體的不適除請醫師幫忙外,也從心理調整,身體改善會更為明顯。

 

4個好習慣 安度更年期

 

飲食不均衡,加上長期熬夜、缺乏運動、日光照射不足等因素,會加重更年期障礙,陳威達叮嚀要從調整生活習慣做起:

 

1. 調整飲食內容

 

多攝取富含植物性雌激素的穀類、青椒、茄子、大蒜、馬鈴薯、香蕉、櫻桃、蘋果、苜蓿與黃豆、黑豆及其製品。還可食用含黏液質高的食物,如山藥、黑白木耳、黑白芝麻、蕨類、海帶芽、昆布、香菇、秋葵、地瓜葉、桑椹、愛玉、仙草、海參、豬腳筋、雞爪等,有滋潤養陰作用。

 

2. 子丑時入睡

 

晚上11點∼凌晨3點是「子丑時」,為膽肝運作時間,建議晚上10點半上床培養睡意,確保11點前睡著,有助身體修復。

 

3. 採行溫和運動

 

更年期步入退化階段,避免做激烈運動,可選擇溫和、低傷害性運動,有助身心放鬆,如氣功、太極、瑜伽、散步、打坐和呼吸吐納等,並養成固定運動習慣。

 

4. 做負重運動、多日曬

 

更年期腎水不夠,易骨質疏鬆。建議適度負重,到戶外曬太陽,促進體內維生素D生成,儲存骨本。

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「中醫治本斷病根」
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專題/針灸、中藥效果超好!中醫師教你遠離失智

撰文 :林芷揚 日期:2018年08月07日 分類:熱門文章
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說到失智,一般都會想到西醫治療,其實中醫對失智症也很有一套!雖然古人平均壽命較短,失智情況較少,但中醫古籍對於記憶力差、思考遲鈍、情緒障礙的處方早有記載,應用在現代的失智症治療,效果相當好!

從西醫角度來看,失智症的主因是受年齡和後天因素影響,中醫的看法也是如此。

 

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀指出,失智與年齡高度相關,八、九十歲的長輩中,約有三分之一都是失智病友。

 

年齡之外,中醫看待失智症,還會特別強調「三高」「氣血運行」的影響,若能控制這兩個因素,就能降低失智風險!

 

▲台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀對失智症很有研究。(攝影/林芷揚)

 

預防失智》

控制三高、氣血順暢

 

三高方面,高血壓的人通常有「肝陽上亢」體質,容易煩躁、情緒控制差,長期下來易增加失智風險;高血脂則是「痰瘀」體質,代表體內累積過多廢物;至於高血糖,也是體內過度淤積,末梢血液循環差,影響血管健康。

 

只要將血壓、血脂、血糖其中一項控制得當,失智風險就能下降10%。「控制三高是最實際的!」林舜穀這麼說。

 

生活型態方面,中醫強調全身的「氣」要通暢,而情緒和活動量都會影響「氣」的運行;活潑開朗、人際互動多、戶外活動多的人,氣的運行比較順暢,失智比例較低。

 

林舜穀提醒:「所以中醫很重視你要多出去走路、運動。」

 

整體來說,中醫認為失智與心、肝較有關係,「心」包含心血管與心智,「肝」則與情緒和壓力有關。因此,保持心血管通暢、多訓練大腦、增加人與環境的互動,都是遠離失智的好辦法!

 

同理可證,和老朋友一起聊天、打麻將,絕對比一個人宅在家裡,玩電腦的麻將遊戲好得多。

 

治療失智》

分辨體質、對症下藥

 

萬一失智了,目前中西藥都無法治癒,只能延緩病程。在只吃西藥的情況下,平均病程約10~12年,但若配合服用中藥,可延長3~4年的壽命,並提升生活品質!

 

中醫的治療方式包含中藥、針灸、耳穴敷貼等,會參考西醫檢查結果,依據患者的病情和體質,給予不同的療法,來減緩認知功能退化、改善精神行為症狀。

 

▲治療失智症的針灸大多採用頭皮針,建議一週針灸2~3次,每次15~20分鐘,針灸時搭配起身走動,效果更好。(攝影/林芷揚)

 

▲耳穴敷貼是將專用的磁珠貼在耳朵的特定穴位,達到緩和情緒、減少暴燥、增加進食能力的效果。(攝影/林芷揚)

 

比如,若是額顳葉型失智症,針灸時就會針對前額的穴位加強治療。

 

若是中風引起的血管性失智症,則會針對腦部的運動區進行針灸,以提升肢體能力、預防二次中風,還可搭配中藥「補陽還五湯」暢通血管,與溶解血栓的西藥併用,效果更好!

 

▲失智症與記憶力、定向感、計算能力、書寫能力等都有關係,不同病情的患者適合的針灸穴位也不同,中醫師會根據每個人的情況給予適當治療。(攝影/林芷揚)

 

體質分類上,林舜穀表示,「陽虛」體質的病人,通常反應遲鈍、活動力弱,適合使用補陽的中藥,如乾薑、肉桂,針灸時則會針對可提神醒腦的穴位加強治療。

 

「陰虛」體質者,則有恐慌、焦慮的症狀,對人物和時空的辨識能力很差,等於每天都像是新的一天,就醫時容易恐懼,服用「天王補心丹」、「寧心安神茶」有助改善擔憂情緒、提升睡眠品質。

 

至於「氣鬱」體質者,常有幻想、妄想、攻擊性的行為,也常有「三偷」的情況,誤認為老公偷人、媳婦偷錢、鄰居偷菜!服用「龍骨牡蠣湯」、「抗憂解鬱茶」能緩和情緒,後者還可改善失智常見的黃昏症候群。

 

 

專門研究失智症的林舜穀,還特別調配了失智專用的「智愛湯」,藥材包含龍骨、遠志、西洋參等,不但可提升認知功能,還能緩解焦慮、妄想、恍惚、失眠等精神行為症狀。

 

 

另一方面,中醫很重視「東西要吃得下,大小便要排得出」,因此若失智者有食慾不振、吞嚥困難、消化不良、吸收不佳、排尿困難、便祕等困擾,中醫都有相應的治療方法能改善,可避免營養不良、提升生活品質。

 

研究證實,無論是改善認知功能、延緩退化,或是降低肺炎住院、使用鼻胃管等風險,中西醫合併治療都更有優勢

 

而且,中西藥只要分開服用,一般都沒有副作用,林舜穀建議病友同時接受西醫與中醫治療,在面對失智的路上能走得更平順!

 

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