「鞍馬王子」李智凱也愛跑步!運動前中後飲食大公開

撰文 :林芷揚 日期:2018年09月06日 圖檔來源:林芷揚攝影
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剛摘下亞運體操鞍馬金牌的李智凱除了熱愛體操,也很喜歡路跑,他指出跑步可以訓練心肺功能和肌耐力,又能沉澱心情,是很棒的運動!想要跑出好成績,紮實的訓練之外,正確飲食更是重要。

▲台北長庚醫院院長謝燦堂(左)與亞運金牌選手李智凱(右)都是路跑愛好者。(攝影/林芷揚)

 

本身也是路跑愛好者的長庚醫院復健科醫師林瀛洲直言:「吃對了不一定會贏,但吃錯了一定會輸!」跑步的前一天若正確飲食,隔天運動時就能明顯感覺充滿活力。

 

▲長庚醫院復健科醫師林瀛洲說明正確飲食對運動表現的重要性。(攝影/林芷揚)

 

近年,路跑、馬拉松的風氣盛行,不少民眾都有跑步的習慣。為了達到良好的運動效果,究竟該怎麼吃才對?

 

長庚醫院復健科醫師王思恆表示,路跑屬於中高強度的有氧運動,消耗的熱量相當多,因此不少長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物,等於「加滿油再上路」!

 

路跑前:長時間運動可補充碳水

 

不過,即使在高強度的有氧運動之下,人體肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘。因此,若運動時間在60至90分鐘之間,運動前並不需要特別補充營養。但糖尿病患者應在專業指導下適量補充碳水化合物,避免低血糖。

 

如果是更長時間的運動賽事,則可以在運動前的1至4小時之間補充每公斤體重1至4公克的碳水化合物。

 

路跑中:適量補充水分和鹽分

 

路跑活動開始後,途中需要喝運動飲料嗎?

 

戶外運動時常常大量流汗,使得水分與鹽分一起流失,若水分流失過多會增加中暑風險,因此應根據個人需求,每小時補充400至800毫升的水分。

 

但若在流失大量鹽分後補充純水,有水中毒的可能,因此若流汗量特別大,可在飲水中加入適量食鹽以補充鈉離子。(濃度為每公升水分搭配1公克食鹽)

 

▲長庚醫院復健科醫師王思恆說明運動時該如何補充營養。(攝影/林芷揚)

 

以運動時間來看,60至90分鐘以內的運動不至於讓身體的「油箱」見底,因此不需要特別補充運動飲料。

 

若運動超過60分鐘,可考慮每小時補充600毫升的運動飲料;若超過90分鐘,每增加1小時需補充30至60公克的碳水化合物,此時飲用運動飲料也是不錯的選擇。

 

路跑後:營養適度補充不過量

 

對一般民眾來說,只要三餐營養均衡,不需要在運動後特別補充營養,尤其是有控制體重需求的人,若運動後補充反而會有總熱量過多的問題。

 

長庚醫院營養師林逸昕提醒,有些民眾的運動強度較高,運動後立刻進食容易引起噁心等不適,建議運動後稍作休息,身體恢復後再正常飲食即可。

 

▲對一般民眾來說,若有需要,運動後可補充「香蕉+無糖優酪乳」或「燕麥奶+茶葉蛋」或「飯糰+無糖豆漿」。(攝影/林芷揚)

 

至於訓練量大、頻率高、有連續賽事的運動員,運動後可分4小時補充每公斤體重4公克的碳水化合物與1公克的蛋白質,幫助肌肉合成肝醣,有助下次訓練或表現更好。

 

為鼓勵民眾重視健康,林口長庚醫院將於9月30日舉辦第九屆永慶盃路跑活動,於台北、嘉義、高雄三地同日開跑,「鞍馬王子」李智凱將與其他來賓共同擔任活動代言人,與民眾一起跑出健康。

 

▲李智凱是2018永慶盃路跑活動代言人之一,鼓勵民眾一起跑出健康。(攝影/林芷揚)

 

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戴姿穎摘下亞運首金 幕後功臣還有她

撰文 :盧郁安 日期:2018年08月29日
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一位成功的運動員,除了天賦、努力,更要重視身體防護。自2014年底起,小戴與長庚醫院防護師陳盈璇搭配,一舉拿下香港公開賽及超級系列賽年終總決賽冠軍後,即開啟了球員+教練+防護師的勝利方程式。小戴能夠在羽球強國印尼的地盤為台灣摘下參加亞運以來首面羽球女單金牌,陳盈璇也是背後推手之一。

▲ 戴資穎(中)於金牌戰後與長庚醫院林瀛洲醫師(左)、防護師陳盈璇(右)及大會吉祥物犀牛合影。(圖/長庚醫院提供)

 

身為防護員,陳盈璇陪著戴資穎征戰每場賽事,從賽前的準備工作及熱身運動,到賽後媒體訪問及收操伸展,一場又一場比賽累積下來,與教練賴建誠三人之間早已建立良好的默契。

 

▲ 戴資穎奪金後開心與「勝利方程式」合影,左起為小戴、賴建誠教練、陳盈璇防護師。(圖片來源/長庚醫院)

 

出國比賽期間,陳盈璇會視當天訓練或比賽的狀況,替戴資穎進行1〜3小時的治療或放鬆處理,當然也會陪她聊天、吃飯、看診、做核心等等。兩人的好情誼和充份的信任感,或許也是小戴贏球的關鍵之一!

 

陳盈璇說,根據以往的合作經驗,亞運這類綜合型運動賽事,運動員抵達比賽地點後,均需幾天的調整,所以出國前的訓練會有一定的強度,面對這種關鍵時刻,更是要謹慎小心,必須和教練一起維持小戴的訓練強度跟身體恢復間的平衡,避免受傷,幫助她維持最佳狀態。

 

之前,小戴曾說過,「不痛就不看醫生!」在這次亞運賽會期間,小戴狀況調整絕佳,一次也沒有找醫師報到,真正達到運動防護師「預防和照護」的目的。

 

開心戴姿穎為國爭光外,陳盈璇也非常感謝她,因為小戴,愈來愈多人知道運動防護的重要性。
 

 

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李智凱咬牙復健!亞運金牌背後有洋蔥...

撰文 :林芷揚 日期:2018年08月24日 圖檔來源:長庚醫院提供
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台灣體操好手「鞍馬王子」李智凱以流暢的湯瑪士迴旋,在2018亞運男子競技體操鞍馬項目,摘下我國參加亞運首面體操金牌,感動無數人,但在這完美落地的背後,卻有著賺人熱淚的奮鬥過程。

李智凱去年奪下世大運的鞍馬金牌後,在各種比賽過程中,除了一般疲勞引起的痠痛外,狀態都不錯,沒想到卻於今年三月底在亞賽拜然的比賽中,不小心左肩受傷,不僅疼痛、腫脹,而且相當僵硬!

 

李智凱回國後立即就醫,高雄長庚紀念醫院運動醫學團隊骨科主任周文毅指出,當時李智凱的左肩瘀傷已經下沉至手肘的位置,不但影響體操動作的進行,就連日常生活活動都受到影響。

 

▲李智凱左肩疼痛、腫脹,瘀傷往下沉至手肘。(圖/長庚醫院提供)

 

進一步檢查發現,李智凱是左肩二頭肌中度拉傷,也就是有一部分的肌肉撕裂傷,會影響肩關節的力量與穩定性,對體操選手影響甚大。當時距離亞運只剩下幾個月的時間,李智凱面臨的壓力之大可想而知。

 

考量傷勢復原需求與時間壓力,李智凱決定接受非手術治療,醫療團隊替他進行高壓氧配合物理治療,先幫助組織消腫,一週後即可進行輕度訓練,之後再給予高濃度血小板血漿注射治療。

 

▲周文毅醫師替李智凱注射高濃度血小板血漿進行治療。(圖/長庚醫院提供)

 

等待症狀改善後,李智凱慢慢調整訓練強度,大約在七月時就調整到比賽的備戰狀態,將一般要4至5個月才能回復正常訓練的時間,提早到3個月完成。

 

▲賽後李智凱與周文毅醫師相擁慶祝。(圖/長庚醫院提供)

 

李智凱在治療過程中承受的生理痛苦難以形容,所幸有教練林育信、運動防護員王瑞翔與醫師周文毅的鼓勵與支持,李智凱終於挺過肩傷,在本次亞運中順利奪下金牌!李智凱表示,接下來將瞄準2020東京奧運的鞍馬金牌,粉絲們都期待「鞍馬王子」再創佳績。

 

▲左起為體操教練林育信、長庚骨科醫師周文毅、防護師王瑞翔、金牌選手李智凱、長庚復健科醫師林瀛洲。(圖/長庚醫院提供)

 

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已經努力運動了,為什麼體脂肪還是居高不下?

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年08月10日
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從青春期開始,我就不是一個瘦子,當時年紀還小,對於自己的身材雖不甚滿意,卻也從來不知道體脂肪為何物,因此一直把重點放在體重計上的數字上。

文/孫語霙營養師

 

沒想到,上了大學後,第一次用做了完整的健康減康檢查,才發現我的體脂肪30%,對於一個19歲的少女來說,算是嚴重超標!

 

深受打擊的我,開始了一連串的減肥計畫,嚴格的飲食控制加上一周慢跑五次,將體重和體脂肪降至正常範圍,但只要飲食疏於嚴格控管或是運動稍微怠惰,體脂肪又會慢慢、悄悄地爬升,對此,我也曾困擾不已。

 

後來,學習到運動營養的知識,也開始意識到運動對於減脂的重要性,我開始增加運動量及運動強度,經過了一段時間,身體組成才又產生了變化,現在大多維持在體脂肪23%左右,雖然還沒有達到我心目中理想的境界,但對於曾經身為泡芙人的我,可以說是前進了一大步呀!

 

身為營養師的我,又有如此豐富的減脂與復胖的慘痛經驗,常常有人詢問我:「明明已經很努力運動了,為什麼頑固的體脂肪總是居高不下?」我完完全全感同身受你們心中的痛苦(拍肩)。

 

所謂知己知彼,百戰百勝,想要消滅居高不下的體脂肪,就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪,接著再擬定出適合自己的長期計畫來把他們消滅殆盡!

 

運動是不會燃燒脂肪的

 

 

所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。

 

一直以來,有氧運動被認為是燃脂的最佳手段,是由於運動本身就是一件消耗能量的事情,且在長時間低強度的運動過程中,身體主要以脂肪作為能量來源。

 

但實際上,運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少,24小時內脂肪燃燒也沒增加。

 

既然如此,為什麼運動有助於減肥呢?

 

運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯),細胞內的結構破壞,導致需要大量的碳資源,進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力,使得飯後資源分配給脂肪組織減少。

 

到底要怎麼做,才能降低體脂肪呢?

 

運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。

 

我們吃進去的食物,消化分解成小分子的營養素,運送到身體各個部位儲存或利用,假使身體中的肌肉組織處於成長狀態,就會搶走脂肪組織的營養,使的肌肉組織增加,並且造成脂肪細胞萎縮,達到所謂增肌減脂的境界呀!

 

相反地,倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態,則會把脂肪細胞養的又肥又大,體脂率逐漸飆高。

 

因此,想要降低體脂肪,必須增加肌肉量,讓肌肉變成更強勢的組織。

 

無氧運動、高強度間歇運動,讓減脂更有效率

 

 

肌肉不會平白無故增長,需要藉由運動的刺激,如重量訓練、阻力運動等肌力訓練,造成肌肉纖維損傷,接著才會進行修補和成長。

 

另外,更有研究指出,在消耗相同熱量的情況下,以往我們認為可以降低體脂肪的運動,像是一周數次的慢跑或快走30分鐘,事實上只能微幅的降低體脂肪,而高強度間歇運動HIIT(短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動,兩者相互交替),則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。

 

將無氧運動加入你的運動計畫中吧!適當的無氧運動可增加肌肉,越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。

 

把握運動後30-60分鐘,立即補充營養!

 

高強度運動後,身體具有極強的吸收能力,此時若攝取一份營養適當(足夠的醣類及適量的蛋白質)的餐點,像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等,這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。

 

而運動後愈晚吃東西,修補的效果也會跟著降低,因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織或肝臟)儲存。

 

最後,整體的飲食控制,依然相當重要!

 

即使做了足夠的運動,飲食控制仍不可偏廢!

 

別忘了,整體飲食控制控制,才是成功減重的關鍵,即使做了足夠的運動,但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等,仍無法有效地降低體脂肪。

 

想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易,需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成,並且持之以恆,才會看的到效果的!

 

至於平時要怎麼吃呢?如果你不是運動員,均衡飲食對你來說就夠啦!

 

▲ 均衡飲食是健康維持身材的關鍵。(圖/取自孫語霙營養師部落格)

 

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(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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運動前、後這樣吃更能瘦!

撰文 :謝曉雲 日期:2018年07月05日
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哪些運動適合減重?運動前後怎麼吃更能瘦?
運動量愈多愈容易減重?運動後會痠痛才有效?⋯⋯
減重名醫、瘦身達人、營養師從科學、專業的觀點為你一一解析。

擔心運動過後胃口大開,吸收力變好,所以肚子再餓也不敢吃東西,生怕拚命運動才消耗的熱量,一吃全補回來了。

 

其實,運動過後的半小時內是補充營養的黃金時間,適量吃一些醣類和蛋白質,反而有助於增肌減脂,控制體重。

 

國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示,運動之後,例如重量訓練,會一定程度地耗損肌肉,目的是為了重建肌肉,使肌肉增長,所以需要攝取蛋白質來修補。

 

而且,增長肌肉需要的不只蛋白質,還要有足夠的醣類(碳水化合物),例如飯、麵、水果等食物。

 

醣類容易消化吸收,是運動時的最佳能量來源,運動前和運動後吃一些醣類食物,可以讓你順利完成運動訓練,並且提高運動效率。

 

曾怡鈞指出,運動之後攝取醣類還有一個重要目的,就是刺激身體分泌胰島素,我們的身體在修復及增長肌肉時,必須有胰島素幫忙才能順利運作,所以利用運動來增肌減脂,不能只吃蛋白質而忽略醣類食物。

 

到底運動前、運動後該怎麼吃、吃什麼,才能提高運動效率,幫助瘦身呢?

 

運動前

 

最好不要空腹運動。有些人不吃任何東西就去運動,會出現低血糖、頭暈、臉色發白等不舒服的情形,因此被迫中斷運動,無法完成整個訓練。

 

如果在運動前1∼2小時進食,可以吃一份正餐;運動前半小時吃東西的話,可以選擇一份水果,如半根香蕉、一顆小蘋果,或者吃一個饅頭或一小條地瓜,時間很趕時,喝一小瓶牛奶也可以。

 

總之,避免肚子空空的去運動。

 

運動後

 

運動後半小時至1小時以內是補充營養的最佳時機,不需要吃太多,熱量控制在200∼300大卡,醣類和蛋白質的比例大約為2:1,最好選擇低油、複合性醣類,例如地瓜、燕麥片,而避免吃精製的蛋糕甜點。

 

便利超商有一些方便的選擇,像是雙烤雞三明治+一小瓶牛奶,或者御飯糰+無糖豆漿。

 

正在積極瘦身,希望攝取熱量和分量再少一點的人,則可以考慮一顆茶葉蛋+一小瓶牛奶+半根香蕉(或一小顆蘋果、一顆奇異果)。

 

<本文摘自今周刊特刊《微運動》>

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遛狗、逛街、做家事!用日常微運動告別腰內肉危機

撰文 :邱璟綾 日期:2018年06月22日
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夏天的腳步逼近、端午節吃太多粽子,種種原因讓你對大了一圈的身型感到困擾嗎?「日常微運動」觀念正夯,別再用工作忙碌當作不運動的藉口了!

運動營養師楊承樺參考國內外資料,提出「日常微運動」的概念,透過上下班通勤、做家事、遛狗,甚至逛街等日常活動,搭配高纖飲食,也能幫你告別腰內肉危機。

 

歐巴桑實測:日常微運動打擊體重與腹部脂肪

 

美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,近幾年開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity),研究發現,養成日常微運動習慣,活動量不一定會輸給只在假日運動的「假日健身族」

 

運動營養師揚承樺指出,2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究,邀請一群中年婦女參與「日常微運動」實驗,受試者經過24周觀察,體重與腹部脂肪都有顯著下降。

 

▲日常微運動是指透過調整生活型態,增加每日活動量。

 

楊承樺說,因為年紀漸長代謝趨緩,若飲食與生活習慣沒有改善,就容易導致中年發福,而長期處在高壓環境或睡眠不足、熬夜者,更容易讓身體因為慢性發炎產生「疲勞胖」,甚至在腹部堆積脂肪。

 

但日常微運動該如何達到等同運動的熱量消耗效果?楊承樺表示,「1 MET」大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量,MET值越大,代表消耗的能量越多,也代表運動強度越高。

 

而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,更可利用以下公式簡單估算:

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

 

扔掉打掃機器人,微運動讓你沒藉口不做家事

 

想要增加活動量,不一定只能跳上腳踏車或走進健身房,許多人常常忽略生活瑣事所帶來的效果,楊承樺建議,只要稍微改變家事步驟或執行方式,就可以一邊完成生活瑣事,一邊增加活動量。

 

他以60公斤的成年人為例,如果收起掃地機器人,改用抹布擦地板(代謝當量為MET 3.5,可參考下表),每天打掃拖地一小時,即可累積消耗約220大卡的卡路里,大約等同跑步(MET 7)半小時。

 

▲每天用抹布擦地板,做家事的同時還能增加活動量。

 

同理可證,每天實際陪小孩遊戲一小時,則可累積等同競速單車半小時消耗的卡路里;如果把放狗狗上廁所的遛狗法調整為固定飛盤或丟接球活動一小時,更可累積等同打籃球半小時的卡路里消耗。

 

楊承樺說,這些小小的調整不會大幅改變日常生活,但是每日累積的熱量消耗成果,不見得會輸給只在假日短時間運動的健身族群,所以看到這裡的你,快收起打掃機器人動起來吧!

 

 

豆漿、香蕉、地瓜,微運動時期的好朋友

 

開始養成微運動習慣後,還要搭配飲食才能事半功倍,擅長幫運動員規劃飲食的楊承樺建議,在微運動前要吃高纖組合的飲食,例如高纖無糖豆漿、地瓜或香蕉等,讓吃進嘴裡的熱量轉向肌肉,不會囤積在脂肪。

 

▲運動營養師楊承樺針對外食族,設計超商就可以方便購買的高纖菜單。

 

平常沒有運動習慣的人,可以從早晚各一小時微運動開始調整生活,但除了每天動起來,楊承樺進一步建議,要打造長期易瘦體質,還是必須搭配強化肌力與有氧的「真運動」,才能真正運動強身、健康抗老。

 

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