紫菜算是哪種「菜」?營養價值爆表的海藻食品

撰文 :食力 日期:2018年09月04日 分類:養生抗老
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海藻具高營養價值,含有各種人體必需的營養成份如維生素A、B、C和E,以及鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳等礦物質,其中硒和碘的含量特別高!

文/嚴永龍

 

日本是全球紫菜消費量最高的國家,據統計,日本人一年能吃下100億張紫菜之多!台灣的飲食文化受日本影響,紫菜亦深受台灣民眾的喜愛,從加工食品到餐飲美食,紫菜被視為核心食材被廣泛地運用。

 

但到底,紫菜是哪種「菜」呢?其實不只是紫菜,如同海帶、海木耳和髮菜等大家熟悉的食材,皆屬「藻類食品」,其營養價值高且味道鮮美,堪稱「海洋中的蔬菜」。

 

海藻種類以生長海深度劃分 接收光譜不同造成顏色差異

 

國立台灣大學漁業科學研究所教授周宏農出席灃食公益飲食文化教育基金會「良食脈動」講座時與聽眾分享,這世界不能沒有藻類,地球在35億年前開始出現藻類,才慢慢有了氧氣,而海藻可分為微細藻(micoalgae)與大型海藻(macroalgae),前者無法以肉眼觀察,後者約90%生長在海洋裡;廣義而言,大型海藻包括紅藻、褐藻和綠藻3大類,它們棲息在不同的海洋深度,只能吸收太陽光譜中的某種色系,繼而構成不同的色素蛋白質,所以有顏色的差異。

 

 

生長海洋深度由淺至深:綠藻、褐藻、紅藻

 

每一種海藻都有固定的潮位,主要和所含色素的種類與含量比例有關,不同色素所須的光線波長不同,隨著光線強度及光質的變化,藻類的分布也受影響。綠藻,由於僅可吸收紅光,它只能在水的表面或淺水區域裡生長。

 

褐藻,其生長區深度在綠藻之下,紅藻之上,在海洋裡能夠吸收足夠的藍光,因此,從單位面積來看,褐藻的生成量非常大,我們常吃的海帶即屬此類。

 

一般民眾常吃的紫菜屬於紅藻,主要生長在唯有藍光譜方可穿透、水深超過100公尺的海底。紫菜因含有紅色、藍色的色素蛋白質(藻藍素、藻紅素),它的外觀才會呈紫色。

 

 

海藻富含膳食纖維,具各種人體必需的營養成份!

 

周宏農指出,全球海藻的年產量約2000萬噸,90%都是用來提供糧食,就海藻養殖量而言,人類食用褐藻已有很久的歷史,可在2008~2009年間,紅藻年產量首次超過褐藻,2011年更達到900萬噸!

 

人類很早就發現海藻食品的療效,周宏農表示,雖然海藻脂肪含量少,但其EPA和DHA等多元不飽和脂肪酸又比一般植物多,同時藻類富含膳食纖維,還能包裹脂肪和膽固醇,方便腸胃蠕動排出體外。

 

海藻有具高營養價值,各種人體必需的營養成份如維生素A、B、C和E,以及鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳等礦物質,其中硒和碘的含量特別高!

 

除了直接食用以外,從海藻提煉出來的「藻膠」更是重要的工業原料,因為藻膠具有特殊的凝膠性、黏稠性及乳化性,因此廣泛地應用於食品加工、醫藥、美容和建築等領域。

 

無論小孩最愛的冰淇淋、果汁、果凍和布丁,還是每天刷牙用的牙膏,都會使用到煉自各種藻類的洋菜粉(agar)或是鹿角菜膠(carrageenan),妙用實在不勝枚舉。

 

 

選購海藻食品首重質感 甲狀腺病患須酌量食用

 

不少民眾在選購海藻食品時,難免擔心買錯劣貨。周宏農提醒消費者,像是海帶和紫菜這類海藻食品,其實可從外觀與質感看出其品質。

 

例如,劣等海帶像枯乾的蔬菜,非常單薄,而品質較佳的海帶厚度充足;有些紫菜的口感彷如橡膠,令人懷疑是否無良商家的贗品。周宏農卻說:「製造假的紫菜太耗成本了,其實是因為紫菜可以分幾輪採收,但會越長越老,到了最後幾次採收回來的紫菜,質地變粗而已。」

 

有不少業者看中海藻的營養價值,研發出各式各樣的藻類健康食品,但任何食物的營養素再豐富,人體亦不能過量攝取。海藻食品有較高含量的碘質,對於具自體免疫抗體或高碘耐受力較差的人而本身患有甲狀腺機能亢進的病人,更應該遵從醫生的指示,調控每日的碘質攝取量。

 

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(本文獲「食力」授權轉載,原文見此。)

 

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吃得舒飲食保護心血管、控制血壓!香蕉、蔬菜、馬鈴薯補充鉀離子

撰文 :好食課 日期:2018年07月06日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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你有聽過鉀離子嗎?鉀離子和鈉離子會互相作用,幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用,是人體重要的電解質之一。

然而許多研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、心血管疾病的風險有關,除此之外台灣的高血壓問題相當嚴重,先前調查指出50-59歲的高血壓比例達到將近35%,60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數,這是長輩們需要重視的問題。

 

攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康,降低高血壓等等心血管疾病的風險,這就是得舒飲食(DASH diet)的重點之一,銀髮族的女生建議每天要攝取3,837毫克,男生更要達到4,258毫克。

 

得舒飲食原名「Diet approach to stop hypertension」,顧名思義是一種防止高血壓的飲食,不過有許多研究指出得舒不只改善高血壓的問題,也同時有預防癌症、糖尿病的好處。

 

然而,依照先前的國民營養調查指出,銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅僅達到60%的建議攝取量,所以在飲食中加入更多富含鉀離子的食物來幫助我們更加健康吧。

 

許多食物中都含有鉀離子,這幾種就是富含鉀離子的代表食物:

 

馬鈴薯

 

根據美國農業部的食品成分資料庫,每一小顆(100克)的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子,還超過蔬菜、香蕉的含量,是數一數二高的主食類。

 

而且,馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取,帶皮吃不僅能吃到鉀離子,也多攝取到膳食纖維等營養,建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯,得到更多的鉀離子和膳食纖維!

 

葉菜類蔬菜

 

葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富,像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克,依照每天要攝取到3份蔬菜,若不計烹煮流失的狀況,可以滿足1/3的鉀離子需求。

 

香蕉

 

香蕉是鉀離子的水果代表,每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子,再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放,吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量,對於長輩來說是個很好的水果!

 

雖然帶皮的美國馬鈴薯與葉菜類食物含有豐富的鉀離子,但鉀離子非常容易流失在水中,水煮後會流失將近50%,導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低。

 

若要保留鉀離子的營養,建議採用蒸煮、烘烤的方式,讓鉀離子不要接觸到滾水,但這不是我們攝取葉菜蔬菜的方式,所以蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等,是個攝取到鉀離子營養的好方法!

 

不過營養師提醒,鉀離子主要透過尿液排出,且具有舒張血壓的作用,如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩,在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心一些,建議諮詢臨床營養師或醫師後再將這些食材設計於餐食之中!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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大骨湯能補鈣?蟲咬過的菜沒農藥?專家破除3大謠言

撰文 :林芷揚 日期:2018年08月10日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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排骨湯是常見的家常菜,許多婆婆媽媽為了幫助小朋友長高,或是替孕媽咪補充營養,都會特地熬大骨湯或是煮粥當作補品。喝大骨湯真的能補鈣嗎?常見三大飲食謠言,食安專家一次破解!

為了推廣正確飲食觀念,《今周刊》旗下全新推出的網站「幸福熟齡」特別邀請林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海醫師前來演講,顏醫師也針對民眾經常提問的三大謠言進行說明,破解飲食迷思。

 

▲《今周刊─幸福熟齡》邀請林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海前來演講。(攝影/林芷揚)

 

謠言一:蟲咬過的菜表示沒農藥?

 

很多人都認為,被蟲咬過的蔬菜代表沒灑農藥,害蟲才會去吃。顏宗海醫師提醒,這種判斷方式並不準確,因為也有可能是使用的農藥還不至於讓菜蟲一命嗚呼,才造成蔬菜被蟲咬過的現象。

 

因此無論有沒有被蟲咬過,買回家的蔬果都需要確實清洗,去除殘留農藥。

 

 

不少民眾喜歡使用洗米水、小蘇打、食鹽、蔬果洗潔劑來清洗,但去除農藥的效果都差強人意,建議將蔬果浸泡在裝滿水的盆子裡,配合流動清水沖洗15分鐘,效果較佳!

 

若是青椒之類表面凹凸不平的蔬果,可以使用軟毛刷加強清潔。另外,記得切除葉菜類蔬菜靠近根部的莖,以及蔬果凹陷的蒂頭。

 

謠言二:菠菜豆腐湯會腎結石?

 

 

網路謠傳,菠菜富含草酸,豆腐含有鈣質,兩者同時食用會產生草酸鈣,在體內形成腎結石,因此許多民眾不敢喝菠菜豆腐湯。

 

顏宗海醫師指出,草酸與鈣質結合成草酸鈣,在學理上是成立的,但是實際上,菠菜和豆腐吃下肚後,形成的草酸鈣是進入腸胃道,最後隨著糞便排出體外,並不會經過腎臟,因此不會形成腎結石。

 

謠言三:喝大骨湯能補鈣?

 

許多民眾為了補充營養或增加口感,喜歡喝大骨湯或用大骨湯煮稀飯吃。

 

顏宗海醫師提醒,由於現在環境污染較多,有毒金屬容易殘留在動物骨頭中,尤其是「鉛」屬於神經毒素,如果經常喝大骨湯,特別是熬煮多時的大骨湯,骨頭中的鉛釋放到湯裡面,就會一起喝下肚,進而影響健康。

 

而且,大骨湯的鈣質含量也不高,若是為了補鈣,建議直接喝牛奶等高鈣食物即可。

 

 

想要安心喝湯,不妨改用洗淨的玉米、高麗菜熬煮後當作湯底,一樣能有鮮甜滋味,又能兼顧健康!

 

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吃得健康、快樂變老,阿公阿嬤快手上菜的「彩椒炒雞絲」

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月15日 分類:養生抗老 圖檔來源:邱璟綾
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上了年紀除了髮蒼蒼還會視茫茫,視力退化對銀髮族來說,是顯而易見的老化徵兆,知名烹飪老師林美慧針對銀髮族的健康營養,設計快手上菜的食譜,讓長輩吃得健康、快樂變老。

步入中年後會面臨老花眼、白內障、黃斑部病變甚至青光眼等危機,尤其現在人們手機不離身,甚至有不少銀髮族跟上潮流當起低頭族,都加速視力的退化。

 

▲美慧老師有多年烹飪節目經驗,擅長設計步驟簡單的家常菜,日前出版《銀髮族飲食生活照護全書》,希望長輩能吃得健康、快樂變老。(攝影/邱璟綾)

 

眼睛健康看更遠

照顧眼睛要吃什麼?

 

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出,老化會導致身體修復能力下降,進而導致雙眼退化,除了培養正確的用眼習慣,也可以透過飲食進行視力保健,並延緩老化速度。

 

要照顧眼睛最推薦繽紛多色的蔬果,例如甜椒、芒果、南瓜等橘黃色的食材,因為含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A與玉米黃素,都是護眼的好幫手,其中維生素A還可以幫助銀髮族雙眼分泌淚液,緩解乾澀症狀。

 

但張斯蘭也提醒,由於這些營養素都屬於脂溶性,建議要與油脂一起烹調,才能讓身體吸收到這些營養,如果長輩攝取過多,會發現皮膚或掌心容易變黃,但這些都是正常現象,幾天過後就會消失,不用過度緊張。

 

 

加個秘方雞胸肉像嫩豆腐!

美慧老師端出彩椒炒雞絲

 

食材:雞胸肉2兩、紅甜椒1/4個、黃甜椒1/4個、青椒1/4個

 

調味料:米酒1/2大匙、水2大匙、太白粉1/2小匙、玄米油2/3大匙、鹽1小匙、白胡椒粉1/2小匙、香油1小匙

(米酒、太白粉可省略,玄米油可換成橄欖油)

 

▲本次示範份量為3~4人份,食材皆可以在大型超市、量販店購得。

 

步驟:

 

1.將紅甜椒、黃甜椒與青椒切成條狀,雞胸肉「順紋理」切絲或切條備用。

 

2.在碗中加入米酒、太白粉、水,與雞胸肉絲拌勻,可適時抓捏使雞胸肉絲吸收水分。

 

3.起一熱鍋,倒入玄米油後,加入雞胸肉絲,並以小火拌炒至雞肉絲呈現白色。

 

4.再將所有甜椒放入鍋中炒勻,可再加入1大匙水炒軟,並依個人口味加入白胡椒粉、鹽調味,起鍋前淋上香油即可。

 

營養價值:

甜椒類含有豐富的隱黃素,不只是護眼的好食材,還可以同時攝取到鉀、維生素C,具有抗氧化與抗自由基的功效,是最適合銀髮族攝取的蔬菜之一。

 

 

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吃隔夜菜會得肝病?譚敦慈詳解隔夜菜4大健康重點

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年08月16日 分類:養生抗老
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主婦們為家人準備飯菜時,總是擔心有人吃不飽,常常會多做準備,以致吃不完的飯菜就得放到冰箱,等下一餐再加熱來吃。

文/易禹昕

 

有時遇上年節或連續假期,隔夜菜重複加熱的場景不斷上演。對此,長庚醫院毒物實驗室兼任護理師譚敦慈表示,民眾應該要改變採買與烹煮的觀念,少量購買、少量烹調,盡量不要出現隔夜菜的情況,避免腸胃道增加多餘的負擔。

 

料理前做好規劃 不讓美味佳餚變成隔夜菜

 

譚敦慈分享自己在家烹煮的觀念,她認為用「配給制」可以有效減少剩菜。首先,煮飯前要看有多少人要吃,幾個人吃就煮幾個人的量,不要過量。

 

而她的炒菜方式也和大眾不大一樣,像是現在家裡有一把空心菜,但只有她和兒子2個人,那她不會將整把空心菜拿出來炒,因為與其勉強吃完,不如先不煮。

 

等到隔天,可能空心菜剩下1/3,高麗菜剩下1/4,她就把這兩種菜炒成一個綜合蔬菜,所以不要強迫自己烹調吃不完的菜,這樣就不會有隔夜菜。

 

此外,譚敦慈也有一些「備菜」的好方法,家裡有備菜的話可以簡化你的烹調手續。

 

像是滷肉,可能滷一鍋肉要吃好幾天,但她會在滷好之後,大家還沒有吃之前,就分裝成一盒一盒放到冰箱冷凍櫃,等到下次要煮的時候,早上她會拿一盒放在冷藏室解凍,到晚上烹調時,再加一些新鮮的蔬菜,或蔥、薑、蒜、洋蔥一起煮。

 

她說,這樣就不算隔夜菜,隔夜菜的定義應該是今天吃一吃剩下來的,可是先煮好、分裝、冷凍的不算隔夜菜,叫作「提前備菜」。

 

而譚敦慈請客也有妙招,也將「配給制」執行在請客上。

 

她說,「我常常請學生來家裡吃飯,像來15個學生,我就煮15支蝦、15塊肉、15份水果,學生都必須自備碗筷,因為我們家沒那麽多碗筷,而且我不喜歡用免洗餐具。如果有吃剩的,我一定會讓他們打包帶回去,如此也可有效降低隔夜菜出現的機率。」

 

菜餚反覆加熱 恐增加腸胃道負擔

 

譚敦慈指出,反覆加熱只要確實煮熟、食材沒有壞掉的話,對身體不盡然會有什麽傷害,但是如果加熱過程中沒有滅菌徹底,當然就會有一些細菌,可能引起腸胃炎。

 

另外,在反覆加熱的過程當中,因水分蒸發,會越煮越鹹,由於國人鈉的攝取量一直都是超標,如此一來恐增加心臟血管的負荷。

 

就營養學而言,食物在反覆加熱過程中營養素也會跟著流失,尤其蛋白質在反覆高溫的烹煮下,恐產生「氧化膽固醇」,這對心臟血管會造成不良的影響。

 

 

隔夜菜保存不馬虎 切記2天內食用完畢

 

而隔夜菜的儲存,首先要放在冰箱冷藏庫的最高層,千萬不要讓生鮮食品的血水滴到隔夜菜裡;再者,隔夜菜的保存可多利用保鮮盒,或者使用可以與碗盤密合的保鮮蓋,不建議使用保鮮膜,因為保鮮膜在溫度低以及有油脂的情況下,還是會釋出塑化劑,所以最好不要用保鮮膜。

 

但如果手邊真的沒有別的東西,非得用保鮮膜不可,譚敦慈建議將剩菜放到深一點的碗,包覆保鮮膜時不要碰到食物,而放在冰箱保存,建議2天之內一定要食用完畢。

 

此外,若從冰箱拿出500c.c.以上的湯品出來,一定要確實地煮沸,煮到滾。她曾經遇過買1個佛跳牆,一直用微波爐加熱,微波爐加熱的原理是利用水分子撞擊產生熱能,但受熱不均勻,吃了以後就拉肚子。

 

因此,建議500cc以上的湯品一定要煮沸,不要一直只是用微波加熱。

 

譚敦慈提及,許多民眾都以為把東西放在冰箱是安全的,但冰箱是減緩細菌繁殖的速度,並沒有殺菌的功能。

 

同時,她也建議剩下的隔夜菜,最好再煮沸1次,然後放涼再放進冰箱,這樣做等於是多了一道殺菌的程序,而煮沸後就不能再去夾這道菜,最後用蓋子蓋起來放冰箱,如此可大幅減低腸胃炎的風險。

 

反覆吃隔夜菜 會得肝病嗎?

 

針對常吃隔夜菜是否會得到肝病?譚敦慈認為可能性不大,主要是因為引發肝病的幾個原因,像是你有B型肝炎、C型肝炎、酒精性肝炎,或者你常常暴露在黃麴毒素之下。但是剩菜放在冰箱12度C以下,就算發霉,也不至於分泌出黃麴毒素。

 

最後,譚敦慈強調大家料理前最好先做好規劃,少量購買、少量烹調,其實現代人營養過剩,吃太飽並不是好事。她提醒新時代的家庭主婦們,要改變心態,建立正確的烹煮觀念,才能照顧好全家人的健康。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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專題/簡單端出大廚菜!少油高纖的「鮭魚羅勒鹽麴竹筍匯」

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月28日 分類:養生抗老 圖檔來源:邱璟綾
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「想變聰明就要多吃魚!」時序進入夏末秋初,正是鮭魚開始變得肥美的季節,但不只兒童要多吃魚,步入熟齡後可能面臨認知功能下降,心血管疾病等問題,這時你需要與鮭魚交朋友,讓豐富的營養成分陪伴你擁有健康的生活。

▲近廿年經驗的美威鮭魚研發主廚黃燦庭,為大家設計這道採用當令食材且高纖少油的健康鮭魚料理!

 

怎麼挑?怎麼煮?

買鮭魚前停看聽

 

鮭魚各部位肉質與油脂含量不同,各有合適的料理方式,主廚黃燦庭建議,魚頭膠質含量豐富,適合炭烤或煮火鍋;魚背肉質堅實有彈性,煎、烤都很美味;魚尾油脂少但膠質豐富,油炸或煎烤都很適合;魚肚肥美不膩,乾煎或烘烤都入口即化。

 

魚骨或碎肉也別丟棄,碎肉可以做鮭魚炒飯,魚骨則可炸酥下酒或熬湯,滋味都各有千秋!

 

▲鮭魚依照各部位肉質不同有各種料理方式,連碎肉和魚骨都可以拿來熬湯。

 

在購買鮭魚前,可以先觀察鮭魚外觀是否紋理分明,魚片色澤有亮度,接著可以稍微用手按壓,若輕壓變定型不會回彈,則代表鮮度不佳,最後可近距離聞味道,有些許海味為佳,如果聞到腐味則不建議購買。至於購買魚頭,可從魚眼辨別,清澈無混濁物白雜質,就代表食材還很新鮮。

 

鮭魚羅勒鹽麴竹筍匯


食材:鮭魚120g、綠竹筍1顆、生米1把、羅勒鹽麴醬50g、枸杞5g
 

 

羅勒鹽麴醬:羅勒100g、鹽麴20g、蒜頭10g、橄欖油100g、白胡椒粉適量

 

▲以上食材約2至4人份,若不便調製醬汁,羅勒鹽麴醬與鮭魚可購買市售調理包取代。

 

步驟:

 

1.將綠竹筍與生米一起放入鍋中,加水淹過筍殼,待水滾後轉小火煮45分鐘,將綠竹筍取出對半剖開放涼備用。

 

Tips:加入生米,可使竹筍煮後不會乾澀,口感更滑順。

 

2.將新鮮羅勒與蒜頭、鹽麴、胡椒粉一起放入果汁機分次攪打,並分次加入橄欖油,打成細顆粒狀即完成醬汁。

 


Tips:也可以加入一兩顆冰塊,避免羅勒中的葉綠素因果汁機馬達的高溫揮發。

 

3.將竹筍取出筍肉,與鮭魚一起切成一口大小的塊狀,淋上羅勒鹽麴醬汁醃漬15分鐘。

 


Tips:可用水果刀沿竹筍剖面保留1公分厚度劃三刀挖下筍肉,中空的筍殼還能當盛裝容器。

 

4.烤箱預熱200度,把醃漬過的竹筍與鮭魚一起入烤箱烤四分鐘,並以熱水泡發枸杞後,取出擺盤即完成。

 

 

降血脂、顧肌力、抗氧化

你不能不知的鮭魚好處

 

面對銀髮族常見的身體問題,營養師李芷薇(Vivian)說,鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸、優質蛋白質與多種維生素,不只可以預防心血管疾病,還能提升免疫力與認知功能,對銀髮族的身體保健非常有幫助。

 

 

Vivian解釋,鮭魚可提供人體無法自行合成的EPA和DHA,有助於輔助調整血脂及預防心血管疾病,而每100公克的鮭魚含有4.19微克的維生素B12,是銀髮族每日所需量的兩倍,可幫助維持銀髮族認知功能。

 

除此之外,鮭魚含有豐富的維生素D與E,前者可維護骨質與免疫系統,後者是抗氧化的好朋友,有助於增進皮膚與血球的健康!

 

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