戴姿穎摘下亞運首金 幕後功臣還有她

撰文 :盧郁安 日期:2018年08月29日 分類:熱門文章
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一位成功的運動員,除了天賦、努力,更要重視身體防護。自2014年底起,小戴與長庚醫院防護師陳盈璇搭配,一舉拿下香港公開賽及超級系列賽年終總決賽冠軍後,即開啟了球員+教練+防護師的勝利方程式。小戴能夠在羽球強國印尼的地盤為台灣摘下參加亞運以來首面羽球女單金牌,陳盈璇也是背後推手之一。

▲ 戴資穎(中)於金牌戰後與長庚醫院林瀛洲醫師(左)、防護師陳盈璇(右)及大會吉祥物犀牛合影。(圖/長庚醫院提供)

 

身為防護員,陳盈璇陪著戴資穎征戰每場賽事,從賽前的準備工作及熱身運動,到賽後媒體訪問及收操伸展,一場又一場比賽累積下來,與教練賴建誠三人之間早已建立良好的默契。

 

▲ 戴資穎奪金後開心與「勝利方程式」合影,左起為小戴、賴建誠教練、陳盈璇防護師。(圖片來源/長庚醫院)

 

出國比賽期間,陳盈璇會視當天訓練或比賽的狀況,替戴資穎進行1〜3小時的治療或放鬆處理,當然也會陪她聊天、吃飯、看診、做核心等等。兩人的好情誼和充份的信任感,或許也是小戴贏球的關鍵之一!

 

陳盈璇說,根據以往的合作經驗,亞運這類綜合型運動賽事,運動員抵達比賽地點後,均需幾天的調整,所以出國前的訓練會有一定的強度,面對這種關鍵時刻,更是要謹慎小心,必須和教練一起維持小戴的訓練強度跟身體恢復間的平衡,避免受傷,幫助她維持最佳狀態。

 

之前,小戴曾說過,「不痛就不看醫生!」在這次亞運賽會期間,小戴狀況調整絕佳,一次也沒有找醫師報到,真正達到運動防護師「預防和照護」的目的。

 

開心戴姿穎為國爭光外,陳盈璇也非常感謝她,因為小戴,愈來愈多人知道運動防護的重要性。
 

 

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已經努力運動了,為什麼體脂肪還是居高不下?

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年08月10日 分類:熱門文章
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從青春期開始,我就不是一個瘦子,當時年紀還小,對於自己的身材雖不甚滿意,卻也從來不知道體脂肪為何物,因此一直把重點放在體重計上的數字上。

文/孫語霙營養師

 

沒想到,上了大學後,第一次用做了完整的健康減康檢查,才發現我的體脂肪30%,對於一個19歲的少女來說,算是嚴重超標!

 

深受打擊的我,開始了一連串的減肥計畫,嚴格的飲食控制加上一周慢跑五次,將體重和體脂肪降至正常範圍,但只要飲食疏於嚴格控管或是運動稍微怠惰,體脂肪又會慢慢、悄悄地爬升,對此,我也曾困擾不已。

 

後來,學習到運動營養的知識,也開始意識到運動對於減脂的重要性,我開始增加運動量及運動強度,經過了一段時間,身體組成才又產生了變化,現在大多維持在體脂肪23%左右,雖然還沒有達到我心目中理想的境界,但對於曾經身為泡芙人的我,可以說是前進了一大步呀!

 

身為營養師的我,又有如此豐富的減脂與復胖的慘痛經驗,常常有人詢問我:「明明已經很努力運動了,為什麼頑固的體脂肪總是居高不下?」我完完全全感同身受你們心中的痛苦(拍肩)。

 

所謂知己知彼,百戰百勝,想要消滅居高不下的體脂肪,就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪,接著再擬定出適合自己的長期計畫來把他們消滅殆盡!

 

運動是不會燃燒脂肪的

 

 

所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。

 

一直以來,有氧運動被認為是燃脂的最佳手段,是由於運動本身就是一件消耗能量的事情,且在長時間低強度的運動過程中,身體主要以脂肪作為能量來源。

 

但實際上,運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少,24小時內脂肪燃燒也沒增加。

 

既然如此,為什麼運動有助於減肥呢?

 

運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯),細胞內的結構破壞,導致需要大量的碳資源,進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力,使得飯後資源分配給脂肪組織減少。

 

到底要怎麼做,才能降低體脂肪呢?

 

運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。

 

我們吃進去的食物,消化分解成小分子的營養素,運送到身體各個部位儲存或利用,假使身體中的肌肉組織處於成長狀態,就會搶走脂肪組織的營養,使的肌肉組織增加,並且造成脂肪細胞萎縮,達到所謂增肌減脂的境界呀!

 

相反地,倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態,則會把脂肪細胞養的又肥又大,體脂率逐漸飆高。

 

因此,想要降低體脂肪,必須增加肌肉量,讓肌肉變成更強勢的組織。

 

無氧運動、高強度間歇運動,讓減脂更有效率

 

 

肌肉不會平白無故增長,需要藉由運動的刺激,如重量訓練、阻力運動等肌力訓練,造成肌肉纖維損傷,接著才會進行修補和成長。

 

另外,更有研究指出,在消耗相同熱量的情況下,以往我們認為可以降低體脂肪的運動,像是一周數次的慢跑或快走30分鐘,事實上只能微幅的降低體脂肪,而高強度間歇運動HIIT(短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動,兩者相互交替),則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。

 

將無氧運動加入你的運動計畫中吧!適當的無氧運動可增加肌肉,越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。

 

把握運動後30-60分鐘,立即補充營養!

 

高強度運動後,身體具有極強的吸收能力,此時若攝取一份營養適當(足夠的醣類及適量的蛋白質)的餐點,像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等,這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。

 

而運動後愈晚吃東西,修補的效果也會跟著降低,因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織或肝臟)儲存。

 

最後,整體的飲食控制,依然相當重要!

 

即使做了足夠的運動,飲食控制仍不可偏廢!

 

別忘了,整體飲食控制控制,才是成功減重的關鍵,即使做了足夠的運動,但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等,仍無法有效地降低體脂肪。

 

想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易,需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成,並且持之以恆,才會看的到效果的!

 

至於平時要怎麼吃呢?如果你不是運動員,均衡飲食對你來說就夠啦!

 

▲ 均衡飲食是健康維持身材的關鍵。(圖/取自孫語霙營養師部落格)

 

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(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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腰痛竟成「全民之痛」?運動神醫傳授2招練肌力、拒絕下背痛

撰文 :廖元鈴 日期:2018年06月11日 分類:熱門文章
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年僅15、16歲的國高中生,和40、50歲的中年族群,居然有相同的疼痛症狀?這症狀竟然還占了門診數量高達3成之多?長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲揭露表示,這幾年來,「下背痛」已成了不分男女老少的「全民之痛」,只要姿勢錯誤、肌力少,你我都有可能會罹患!

 

搬重物暗藏危機!「直接彎腰」原來是超級NG動作

 

搬重物、彎腰刷牙再平常不過的動作,竟可能成了身體疼痛的來源?長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示,許多門診病患高達8成都是因為「姿勢不良」所造成的,他舉例提到,有位年僅45歲出頭的吳小姐(化名),因做家務時常搬上搬下,在搬重物的過程中,都直接彎腰搬取重物,卻也因為這樣傷害了下背肌,導致有腰痛問題。林瀛洲強調,「直接彎腰」這個動作相當傷腰,因此他建議,民眾不論在做任何需要彎腰的動作時,務必記得「先彎膝蓋、再彎腰」口訣,以避免意外傷害下背肌肉。

 

坐姿也是一大重點 錯誤坐姿恐加速腰脊老化

 

除了直接彎腰是NG姿勢以外,林瀛洲提到,現在許多上班族都長期坐姿,卻沒有留意到坐姿有沒有正確,反而造成腰脊傷害之後,才來門診報到。林瀛洲強調:「坐姿沒有靠背、或是坐姿時膝蓋高度高於髖骨高度,都是加速下背疼痛的來源。」因此若能在日常生活中,避免錯誤姿勢,就能拒絕下背疼痛來襲。

 

若發現已有腰痛、下背疼痛問題,林瀛洲醫師表示,首要仍是要就診處理疼痛問題,等處理完畢之後,不只是要從平常避免起錯誤姿勢,同時也要鍛鍊下背肌力,透過強化肌肉以避免下背疼痛再復發!

 

林瀛洲醫師強調,不論是否有下背疼痛問題的民眾,都可透過以下兩招鍛鍊肌力方式,來預防、或是避免復發,快跟著《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音,和熟齡代表任爸輕鬆練核心肌群,拒絕腰脊老化、和下背疼痛說永遠不見!


▲第一堂課溫習:

鍛鍊肌力前,可先了解自己的肌力狀況如何?3招在家就可輕鬆檢測肌力

 

▲第二堂課溫習:

不運動,肌力會雪崩式下降?運動神醫林瀛洲教3招在家練肌力

 

▲第三堂課溫習:

頭暈是低頭滑手機惹禍?運動神醫教你練肌力、告別脖子老化

 

拒絕下背痛!簡單2招在家鍛鍊下背肌力

 

訓練方法1:棒式運動    

準備器材:瑜珈墊

Step1 先找一塊瑜珈墊,雙腳微微打開,與肩同寬,並用兩手肘撐地

Step2 雙腳打直,運用腹部、臀部與腿部的肌肉,用力撐起身體,除了前臂和腳尖,其他身體部位都必須離地

Step3 要特別注意的是,背脊要打直、臉往下看,使得整個身體呈一直線,維持這個動作20秒後才結束動作

★訓練重點:棒式運動是最簡單、有效鍛鍊核心肌群的基本動作,要注意是否肩部、腹部、臀部,都有用到力,若做完後只有手臂感到痠痛,那就代表動作做錯了

 

訓練方法2:橋式運動

 

準備器材:瑜珈墊


Step1 首先平躺,雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平貼地面

Step2 一邊吸氣、一邊把臀部抬離平面,然後在最高點的時候,維持3~5秒,再慢慢配合吐氣放下,持續做這個動作重複15~20次,休息之後可以重複3~5組,就可以有效鍛鍊核心肌力

 

★訓練重點:橋式運動是可以訓練臀部,強化下背部肌肉的訓練運動,若覺得難度太低,可增加在最高點的秒數,如5~10秒。

 

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肩頸痠痛是肌力惹的禍?運動神醫林瀛洲傳授3招測肌力

撰文 :廖元鈴 日期:2018年05月17日 分類:熱門文章
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別以為年輕,肌力就一定「年輕」!根據國內健檢機構最新調查指出,30歲以下肌肉量不足者(也就是有肌少症前期),竟多達3成。低頭族、久坐族也是肌力流失高危險群,近年來,醫院門診出現大量肩頸痠痛、下背痛的年輕患者,背後元兇也與肌力流失有關。

 

醫學研究顯示,女性超過25歲、男性超過30歲,就會以每年5%的速度,肌力持續下滑、退化。倘若平常又沒有運動、強化肌力的習慣,尤其年過50歲的女性、年過70歲的男性,肌力更可能會以「雪崩式」的速度惡化!

 

「長者容易跌倒、骨質疏鬆,也是因為缺少肌力支撐」,被譽為世大運神醫的林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲嚴重警告。林瀛洲醫師也將在《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音中,親自現身和大家一起「搶救肌力大作戰」!

 

林瀛洲醫師不藏私,特別分享3招,教大家從頭檢視自己的肌力狀況到底行不行。因此,林瀛洲醫師提醒,肌力的鍛鍊要從平常開始做起,要鍛練肌力前,可先了解自己的肌力狀況如何?以下分享簡單3招,讓大家在家就可輕鬆檢測肌力。

 

倘若以下3招都顯示自己的肌肉狀況不佳,林瀛洲醫師強調:「肌力的訓練再晚開始都不遲!」他表示許多因肌力問題而前來看診的患者,都因為開始練起肌力,生活品質獲得非常大的改善。《今周刊X運動神醫林瀛洲的肌力課》系列影片,也將教導大家在家輕鬆鍛鍊肌力,擁有健康生活!

 

在家就能檢測!身體肌力老化有沒有?

 

檢測方式1:打開寶特瓶蓋測肌力

 

準備器材:寶特瓶

 

Step1 轉開寶特瓶瓶蓋

 

★檢測重點:手部肌肉可以說是全身上下最常活動到的部位,如果連寶特瓶都打不開,就代表肌肉流失已經很嚴重。


 

檢測方式2:30秒坐姿起立

 

準備器材:一張椅子(注意:座椅高度需約落在自己的膝蓋高度)

 

Step1 坐在椅子中央,雙腳平踩地面,雙手交叉於胸前,檢測30秒內起立、坐下的次數。

 

★檢測重點:檢視下肢肌耐力。

 

 

檢測方法3:手臂屈舉

 

準備器材:一張椅子(注意:座椅高度需約落在自己的膝蓋高度)、啞鈴(男性8磅、女性5磅)

 

Step1 檢測時,坐在慣用手的椅子邊緣,背部挺直,雙腳平踩地面,慣用手拿起啞鈴,上臂夾
緊,檢測30秒內,手肘彎曲、伸直的次數。

 

★檢測重點:檢視上肢肌耐力。

 

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