簡單端出大廚菜!少油高纖的「鮭魚羅勒鹽麴竹筍匯」

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月28日 分類:養生抗老 圖檔來源:邱璟綾
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「想變聰明就要多吃魚!」時序進入夏末秋初,正是鮭魚開始變得肥美的季節,但不只兒童要多吃魚,步入熟齡後可能面臨認知功能下降,心血管疾病等問題,這時你需要與鮭魚交朋友,讓豐富的營養成分陪伴你擁有健康的生活。

▲近廿年經驗的美威鮭魚研發主廚黃燦庭,為大家設計這道採用當令食材且高纖少油的健康鮭魚料理!

 

怎麼挑?怎麼煮?

買鮭魚前停看聽

 

鮭魚各部位肉質與油脂含量不同,各有合適的料理方式,主廚黃燦庭建議,魚頭膠質含量豐富,適合炭烤或煮火鍋;魚背肉質堅實有彈性,煎、烤都很美味;魚尾油脂少但膠質豐富,油炸或煎烤都很適合;魚肚肥美不膩,乾煎或烘烤都入口即化。

 

魚骨或碎肉也別丟棄,碎肉可以做鮭魚炒飯,魚骨則可炸酥下酒或熬湯,滋味都各有千秋!

 

▲鮭魚依照各部位肉質不同有各種料理方式,連碎肉和魚骨都可以拿來熬湯。

 

在購買鮭魚前,可以先觀察鮭魚外觀是否紋理分明,魚片色澤有亮度,接著可以稍微用手按壓,若輕壓變定型不會回彈,則代表鮮度不佳,最後可近距離聞味道,有些許海味為佳,如果聞到腐味則不建議購買。至於購買魚頭,可從魚眼辨別,清澈無混濁物白雜質,就代表食材還很新鮮。

 

鮭魚羅勒鹽麴竹筍匯


食材:鮭魚120g、綠竹筍1顆、生米1把、羅勒鹽麴醬50g、枸杞5g
 

 

羅勒鹽麴醬:羅勒100g、鹽麴20g、蒜頭10g、橄欖油100g、白胡椒粉適量

 

▲以上食材約2至4人份,若不便調製醬汁,羅勒鹽麴醬與鮭魚可購買市售調理包取代。

 

步驟:

 

1.將綠竹筍與生米一起放入鍋中,加水淹過筍殼,待水滾後轉小火煮45分鐘,將綠竹筍取出對半剖開放涼備用。

 

Tips:加入生米,可使竹筍煮後不會乾澀,口感更滑順。

 

2.將新鮮羅勒與蒜頭、鹽麴、胡椒粉一起放入果汁機分次攪打,並分次加入橄欖油,打成細顆粒狀即完成醬汁。

 


Tips:也可以加入一兩顆冰塊,避免羅勒中的葉綠素因果汁機馬達的高溫揮發。

 

3.將竹筍取出筍肉,與鮭魚一起切成一口大小的塊狀,淋上羅勒鹽麴醬汁醃漬15分鐘。

 


Tips:可用水果刀沿竹筍剖面保留1公分厚度劃三刀挖下筍肉,中空的筍殼還能當盛裝容器。

 

4.烤箱預熱200度,把醃漬過的竹筍與鮭魚一起入烤箱烤四分鐘,並以熱水泡發枸杞後,取出擺盤即完成。

 

 

降血脂、顧肌力、抗氧化

你不能不知的鮭魚好處

 

面對銀髮族常見的身體問題,營養師李芷薇(Vivian)說,鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸、優質蛋白質與多種維生素,不只可以預防心血管疾病,還能提升免疫力與認知功能,對銀髮族的身體保健非常有幫助。

 

 

Vivian解釋,鮭魚可提供人體無法自行合成的EPA和DHA,有助於輔助調整血脂及預防心血管疾病,而每100公克的鮭魚含有4.19微克的維生素B12,是銀髮族每日所需量的兩倍,可幫助維持銀髮族認知功能。

 

除此之外,鮭魚含有豐富的維生素D與E,前者可維護骨質與免疫系統,後者是抗氧化的好朋友,有助於增進皮膚與血球的健康!

 

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吃得健康、快樂變老,阿公阿嬤快手上菜的「彩椒炒雞絲」

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月15日 分類:養生抗老 圖檔來源:邱璟綾
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上了年紀除了髮蒼蒼還會視茫茫,視力退化對銀髮族來說,是顯而易見的老化徵兆,知名烹飪老師林美慧針對銀髮族的健康營養,設計快手上菜的食譜,讓長輩吃得健康、快樂變老。

步入中年後會面臨老花眼、白內障、黃斑部病變甚至青光眼等危機,尤其現在人們手機不離身,甚至有不少銀髮族跟上潮流當起低頭族,都加速視力的退化。

 

▲美慧老師有多年烹飪節目經驗,擅長設計步驟簡單的家常菜,日前出版《銀髮族飲食生活照護全書》,希望長輩能吃得健康、快樂變老。(攝影/邱璟綾)

 

眼睛健康看更遠

照顧眼睛要吃什麼?

 

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出,老化會導致身體修復能力下降,進而導致雙眼退化,除了培養正確的用眼習慣,也可以透過飲食進行視力保健,並延緩老化速度。

 

要照顧眼睛最推薦繽紛多色的蔬果,例如甜椒、芒果、南瓜等橘黃色的食材,因為含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A與玉米黃素,都是護眼的好幫手,其中維生素A還可以幫助銀髮族雙眼分泌淚液,緩解乾澀症狀。

 

但張斯蘭也提醒,由於這些營養素都屬於脂溶性,建議要與油脂一起烹調,才能讓身體吸收到這些營養,如果長輩攝取過多,會發現皮膚或掌心容易變黃,但這些都是正常現象,幾天過後就會消失,不用過度緊張。

 

 

加個秘方雞胸肉像嫩豆腐!

美慧老師端出彩椒炒雞絲

 

食材:雞胸肉2兩、紅甜椒1/4個、黃甜椒1/4個、青椒1/4個

 

調味料:米酒1/2大匙、水2大匙、太白粉1/2小匙、玄米油2/3大匙、鹽1小匙、白胡椒粉1/2小匙、香油1小匙

(米酒、太白粉可省略,玄米油可換成橄欖油)

 

▲本次示範份量為3~4人份,食材皆可以在大型超市、量販店購得。

 

步驟:

 

1.將紅甜椒、黃甜椒與青椒切成條狀,雞胸肉「順紋理」切絲或切條備用。

 

2.在碗中加入米酒、太白粉、水,與雞胸肉絲拌勻,可適時抓捏使雞胸肉絲吸收水分。

 

3.起一熱鍋,倒入玄米油後,加入雞胸肉絲,並以小火拌炒至雞肉絲呈現白色。

 

4.再將所有甜椒放入鍋中炒勻,可再加入1大匙水炒軟,並依個人口味加入白胡椒粉、鹽調味,起鍋前淋上香油即可。

 

營養價值:

甜椒類含有豐富的隱黃素,不只是護眼的好食材,還可以同時攝取到鉀、維生素C,具有抗氧化與抗自由基的功效,是最適合銀髮族攝取的蔬菜之一。

 

 

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讓心血管暢通無阻!10分鐘端出「香煎海蝦佐芒果黛絲醬」

撰文 :邱璟綾 日期:2018年07月27日 分類:養生抗老 圖檔來源:邱璟綾
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炎炎夏日芒果盛產,光是吃芒果就覺得膩了嗎?不如搭配低脂肪的海鮮,做一道營養又健康的地中海風格的健康料理吧!

地中海料理資深講師謝長勝(馬可老師)設計這道步驟與食材都很簡單,看起來卻嚇嚇叫的料理,這兩天快去量販店採購食材,周末快速花個十分鐘,端上桌嚇嚇親友團吧!

 

▲馬可老師擅長地中海風格料理,因為家中長輩飽受失智症所苦,日前出版《遠離失智,吃出健康腦》料理書,希望大家越吃越健康。(攝影/邱璟綾)

 

遠離失智,吃出健康腦!

地中海飲食是什麼?

 

大約在1980年代,有科學家針對地中海週邊國家進行飲食研究,發現因為特殊的飲食文化,讓當地居民較少出現心血管疾病、失智、癌症等問題,身體也比較健康,因此「地中海飲食」開始風靡世界各地,成為健康飲食法中時常被提起的話題。

 

營養師林世航表示,地中海飲食必須滿足幾個基本原則,每天必須攝取足夠的全榖根莖類做為主要能量來源,食用大量蔬果補充膳食纖維與抗氧化營養素,多吃魚肉、海鮮取代紅肉,大量使用橄欖油並多吃堅果,讓橄欖油的單元不飽和脂肪酸與橄欖多酚保護身體。

 

 

香煎海蝦佐芒果黛絲(diced)醬

 

食材:海蝦15~20隻、芒果2顆、紅洋蔥半顆、薄荷葉10片

 

調味料:橄欖油70g、白酒100g、義大利綜合香料少許、黑胡椒少許、balsamico醋3大匙、糖1小匙、鹽1小匙

 

▲本次示範份量為3~4人份,食材皆可以在大型超市、量販店購得。

 

步驟:

1.先將草蝦以生飲用水沖水退冰,洗淨瀝乾後剪去頭部前端尖刺,並將身體部分的蝦殼去除,只留下頭部與尾部備用。

 

2.將剝好殼的草蝦與義大利綜合香料、黑胡椒、橄欖油20g,一起放入碗中抓醃3分鐘後,再取一個圓盤,將草蝦以頭部朝外的方式排成圓形。

 

3.將平底鍋倒入50g橄欖油,以中火加熱鍋子後,將圓盤內的草蝦平移到鍋中。

 

4.煎到草蝦一面變紅後,倒進白酒100g並立刻蓋上鍋蓋,悶燒5分鐘,即可將草蝦倒出盛盤享用。

 

5.將芒果切成一公分大小的小丁,紅洋蔥與薄荷葉切成細末,與balsamico醋3大匙、糖1小匙、鹽1小匙,全數放入碗中混合均勻,即可搭配煎好的草蝦享用。

 

為什麼要吃這道菜?

 

海蝦:地中海飲食的特色就是多吃海鮮少吃紅肉,因為海鮮油脂含量極低,不易造成身體的負擔,且含有豐富的omega-3,可清除血栓、抗發炎,而蝦蟹類中豐富的蝦紅素,更是對人體充滿幫助的抗氧化劑。

 

芒果:芒果是當令水果,雖然熱量較高,但含有豐富的粗纖維,可促進腸胃蠕動,此外芒果中豐富的維生素A、維生素B群與維生素C對健康都很有幫助!

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吃的美味又高纖清爽!這個端午試試看4道創意粽食譜吧

撰文 :盧郁安 日期:2018年06月11日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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下個周末連假就是端午節了!每年到了這個時候,網路上除了掀起一波波南北粽大戰之外,也會有各式文章提醒愛吃粽子的民眾,注意消化和熱量控制。

市售粽子會包進豐富餡料、糯米扎實,平均一顆熱量都在500大卡以上!若吃下一顆676大卡的肉粽,就等於吃下2.4碗的白飯。再加上醬汁沾醬、花生粉,吃多了體重就容易失控。

 

另外,甜粽也是廣受喜愛的口味,不管是內包紅豆沙的鹼粽,或是八寶甜粽都十分美味。不過,沒包餡料的鹼粽熱量約150大卡,加入甜餡料後就有約250-350大卡不等,若再加上糖漿或糖粉,熱量則又增加100大卡!

 

中壢天晟醫院胃腸肝膽科黃耀康醫師就提醒,吃傳統糯米粽不要搭配冰飲,因為糯米本身就較難消化,若再搭配冷飲食用會使糯米變硬,消化變得更困難,可能出現胃痛、腹脹等情況;若腸胃不好的話,還可能胃食道逆流,併發急性腸胃炎,建議民眾吃粽子還是搭配熱紅茶或是蔬菜湯。

 

天主教聖馬爾定醫院營養師施佩君也指出,患有慢性疾病的長者較不適宜不易消化的傳統糯米粽,並建議一天當中最多選擇一餐食用肉粽。

 

北市政府衛生局及臺北市立聯合醫院的營養團隊改良了傳統糯米粽,用高纖蒟蒻米取代部分傳統糯米,研發製作「五行蒟蒻創意鹹粽」及「一口香甜高纖粽」。

 

臺北市立聯合醫院林雨潔營養師表示,北部粽的糯米會先與餡料一起爆香、拌炒後再包粿粽葉,以蒸籠的方式蒸熟;傳統南部粽則是將不添加醬料的生糯米與炒好的餡料放粽葉中,整串放入滾水中煮熟至熟透,因此南部粽相對熱量較低,口味也較清淡。

 

營養團隊運用南部粽的製作方式,設計五行蒟蒻創意鹹粽和一口香甜高纖粽,其中蒟蒻米熱量較低、且膳食纖維豐富,粽子整體油脂攝取比傳統粽低。營養師也提醒,搭配粽子常用的沾醬如甜辣醬、醬油膏等,多半高油、高糖、高鹽,最好適量沾取,或者直接避免,更可吃到食材的自然特色與香氣。

 

天主教聖馬爾定醫院營養室也調配了「養生健康粽」,選用高纖維全穀類食材取代1/2糯米,並且加入胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜類,增加膳食纖維,並以低油、低鹽方式調味。

 

天晟醫院則推出「低卡健康粽」,營養師張偉泰運用巧思,把傳統粽子的配料通通替換,在糯米裡加入紅藜、黑米,把肥豬肉換成雞胸肉,再搭配汆燙的毛豆、紅蘿蔔,鵪鶉蛋,其他配料不變,就能做出少油、少鹽、多纖維的粽子,熱量不到500大卡!

 

臺北市衛生局呼籲民眾,粽子應景又美味,但仍需要注意適量攝取、搭配蔬果一起食用,並適量增加運動時數,才能吃得開心又健康喔!

 

五行蒟蒻創意鹹粽

 

 

食材準備(約6人份):

 

  1. 外皮:糯米150g、蒟蒻米150g、竹炭粉1小匙(約3g)、紅麴粉1小匙(約3g)、薑黃粉1小匙(約3g)及抹茶粉1小匙(約3g)。
  2. 內餡:後腿瘦肉絲150g、香菇(泡水後)50g、栗子30g、蓮子25g、蝦米10g、水煮花生10g、油蔥酥5g、香油1茶匙、大豆沙拉油2茶匙。
  3. 醬料:醬油2小匙。
  4. 粽繩、粽葉。

 

作法

 

  1. 將粽葉兩面洗淨,食材洗淨秤好備用。
  2. 將栗子與蓮子放入電鍋蒸熟約20分鐘。
  3. 糯米及蒟蒻米洗淨混合後,分成6等分,依喜好分別加入竹炭粉、紅麴粉、薑黃粉或抹茶粉(白色不須再額外加入),染色後瀝乾備用。
  4. 大豆沙拉油、油蔥酥及蝦米入鍋中炒香,加入後腿瘦肉絲、香菇、栗子、蓮子及水煮花生一起拌炒,加醬油及香油拌勻炒香。
  5. 取約60g混合糯米放入粽葉,包入餡料後,再加入少許糯米,以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。

 

一口香甜高纖粽

 

 

食材準備(約4人份):

 

  1. 外皮:糯米80g、蒟蒻米80g。
  2. 內餡:紅豆30g、二砂糖2小匙。
  3. 粽繩、粽葉。

 

作法:

 

  1. 將粽葉兩面洗淨,裁剪一半後備用。
  2. 紅豆秤好洗淨,泡水60分鐘,內鍋加入半杯水,外鍋加入1杯水,以電鍋蒸熟。糯米及蒟蒻米洗淨混合後備用。
  3. 紅豆加入二砂糖拌勻,並分成4等分,取約30g混合糯米放入粽葉,包入紅豆餡料後,再加入少許糯米,以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。

 

養生健康粽

 

 

食材準備:

 

  1. 穀米:小米5g、薏仁5g、蕎麥5g、五穀米15g、長糯米20g、栗子1顆
  2. 配料:南瓜10g、地瓜10g、玉米筍10g、香菇1朵(1g)、去骨雞腿丁20g、香菇絲2.5g、紅蘿蔔5g、蝦米5g、蝦皮10g、油蔥酥(紅蔥頭10g)、皮絲15g
  3. 粽葉2張、粽繩
  4. 調味料:鹽0.5g、醬油0.5茶匙、白胡椒少許

 

作法:

 

  1. 穀類食材洗淨,泡水3小時備用,粽葉洗淨備用。
  2. 南瓜、地瓜、玉米筍切丁備用。
  3. 香菇泡軟。
  4. 去骨雞腿丁、香菇絲、紅蘿蔔、蝦米、蝦皮、皮絲等內餡以油炒香,拌入鹽、醬油及胡椒調味。
  5. 粽葉及粽繩放入水中煮3分鐘後撈起、洗淨,剪去尾部硬端。
  6. 取2張粽葉重疊,由中段交錯捲成一尖筒,包入穀米及內餡,包裹好以粽繩綑緊。
  7. 煮鍋中加六分滿的水先煮開,再放進包好的粽子,水要覆蓋過粽子,以大火煮開後,轉中火煮1.5小時即可。

 

繽紛低卡健康粽

 

 

食材準備:

 

  1. 內餡:圓糯米60g、紫米20g、紅藜5g、鵪鶉蛋12g(1顆)、鈕扣菇1朵、綠竹筍30g、紅蘿蔔10g、毛豆10g、蝦米5g、雞里肌肉20g、沙拉油5g
  2. 醃料、調味料:沙拉油5g、醬油/黑胡椒粒適量

 

作法:

 

  1. 糯米洗淨後浸泡3~4小時,加入紅藜米一起蒸煮至熟後拌勻;黑米則洗淨後蒸煮備用即可。
  2. 紅蘿蔔切成小丁狀、雞里肌肉及綠竹筍切塊狀,再將食材汆燙至熟後撈起;香菇洗淨後泡水備用。
  3. 熱鍋後加入少許蒜頭、油、醬油、及香油爆香後,放少許香菇水,再個別將香菇、肌肉、竹筍、鵪鶉蛋滷至上色後撈起。
  4. 最後放入蝦米、毛豆、紅蘿蔔與滷汁炒香,將糯米紅藜飯一同拌炒,即可準備包粽子了。
  5. 粽子大約蒸煮30分鐘即可食用!

 

 

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【名人上菜】迎新年!  料理食譜作家Amy教你簡單做出幸福年菜

撰文 :邱均螢 日期:2018年02月13日
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 料理食譜作家Amy來自傳統客家的大家庭,從小就愛在廚房與菜園裡打轉,耳濡目染之下,也練就一身好廚藝,出嫁後陸續學會台式料理及異國料理,接觸不同料理方式的她喜歡將自己的創作理念分享出去,而談到過年,她一定會想到的就是「富貴鯧魚米粉湯」,一道豐富的家庭料理利用簡單調理技巧,就可輕鬆上桌。

(▲富貴鯧魚米粉湯所需食材)

 

食材:白鯧魚1尾、純米米粉200g、炸芋頭10塊、高湯2000cc、長形包心白菜一顆、青蒜苗2根、芹菜2根、蝦米1匙、乾香菇 5朵、油蔥酥 1匙、少許香菜。

調味料:鹽 1大匙、白胡椒粉 1小匙、香油 1小匙。

 

【第一步驟-備料】

1.純米米粉用冷水泡軟10秒鐘,瀝乾備用。

2.乾香菇、蝦米用冷水泡軟,再將香菇切絲。

3.將長型包心白菜切段,芹菜切細末及斜切青蒜苗。

 

(▲將白鯧魚魚身劃三刀,讓這個魚在下鍋的時候可幫助它受熱。)

 

【第二步驟-煎魚】

1.將白鯧魚魚身劃三刀後抹上少許鹽巴及米酒靜置5分鐘(可去腥提鮮)。

2.再用餐巾紙擦乾釋出的水份,以防下鍋產生油爆現象。

3.熱油鍋,將魚下鍋煎到兩面金黃,起鍋備用。

 

【第三步驟-煮鍋】

1.另起一鍋,放入蝦米、香菇絲爆香,再放入包心白菜下鍋拌炒。

2.加入炸芋頭,注入高湯以中大火煮滾到白菜及芋頭稍軟。

 

(▲富貴鯧魚米粉湯完成)

 

【第四步驟-加入主要食材】

1.將米粉與煎好的鯧魚放入鍋內烹煮。

2.熄火前,加入調味料做調味,灑上油蔥酥、蒜苗、芹菜珠、香菜即完成。

 

(▲煮這道料理時,Amy笑說,這道菜是帶給她最有記憶,最有味道的幸福感受。)

 

 煮這道料理時,Amy提到因為生長的地方在新竹,所以特別喜歡米粉,然後加入鯧魚後的米粉湯有著平常吃的砂鍋魚頭的風味在,所以吃起來常常能夠讓人想到一種家鄉味,Amy笑說,年紀越大之後,越會想念過去在家過年的時候,婆婆媽媽們忙碌準備年菜的場景,而這道菜是帶給她最有記憶,最有味道的幸福感受。

 

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