吃蘆筍也可以紓壓入睡?認識這幾種讓你「開心」的保健素材吧!

撰文 :好食課 日期:2018年08月27日 分類:熱門文章
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憂鬱症是個不能不重視的疾病,這不只是情緒低落,而是一個確確實實的疾病,而憂鬱的問題不只影響自己,更讓周遭親朋好友擔心,也因為憂鬱症帶來失能的問題!

世界衛生組織預測憂鬱症將在2030年,成為第一大高負擔疾病。

 

憂鬱的源頭來自於無法言喻的壓力,進而導致神經系統的損傷,因此預防憂鬱症的首要作為就是減少壓力,今年9月台灣保健食品學會的年度研討會,正是以舒緩壓力與改善睡眠為主軸,我將在這次專欄中,介紹三種抒壓的保健素材,讓你了解怎麼用吃的排解壓力。

 

GABA:舒壓與舒眠的素材

 

 

GABA(𝞬-aminobutyric acid),又稱為𝞬-胺基丁酸,是一種胺基酸的衍生物,也是目前最熱門的舒緩壓力與改善睡眠品質的保健素材。

 

過去的研究非常多,如:2012年發表在〈Amino Acid〉期刊的臨床試驗中,給予受試者壓力與GABA補充劑,並以腦波變化代表壓力狀態,結果發現有補充GABA(100毫克)的受試者,腦波變化呈現較為緩和,代表壓力狀況較為輕微,這使學者推測補充GABA具有緩解壓力問題。

 

另外,不只補充GABA,添加在食物中也可以展現效果!

 

除了直接攝取GABA,2009年發表於〈國際食品科學與營養〉的研究,學者在10公克巧克力加入了28毫克的GABA並給予受試者食用,結果發現有攝取GABA巧克力的受試者,在經過壓力測試後,唾液中的壓力指標物質(salivary chromogranin A, CgA)有顯著的減少!

 

我先前也看到台灣有廠商已經添加GABA在巧克力中,喜歡巧克力的朋友可以試試看唷!

 

壓力也會導致睡眠障礙的問題,若無法改善睡眠狀態,久而久之更是憂鬱症的誘發因子之一。

 

過去,許多GABA的文獻皆著重在舒眠的功效,像是2016年發表於〈Food Science and Biotechnology〉的研究中,學者發現補充GABA可以讓人更快速地入睡,而且更快速的進入非快速動眼期的深睡期,這代表補充GABA可能可以改善我們的睡眠狀況。

 

GABA的來源有很多種,原先相關的保健食品都以發芽糙米作為原料,但目前食品業已經可以透過「乳酸菌發酵」的方式,讓麩胺酸代謝轉化成為品質好、濃度高的GABA原料,是更好的原料來源,購買時不妨看一下標示,了解原料才能買到貨真價實的產品!

 

蘆筍萃取物:幫助你紓壓,睡得更有效率!

 

 

研究發現蘆筍萃取物可以調節熱休克蛋白質,而且也發現攝取蘆筍萃取物,可以減少體內壓力賀爾蒙(糖皮質固醇)的濃度,達到神經保護的效果。

 

不僅在動物或細胞實驗獲得成果,日本學者也以健康成年男性作為實驗對象,結果發現補充蘆筍萃取物可以減少體內壓力賀爾蒙的含量,而且可以讓睡眠縮短,但睡得更有效率!

 

除此之外,在2016年的研究也發現,在連續4週都攝取蘆筍萃取物(150毫克),可以減少受試者的疲憊感、減少壓力指標與促進睡眠品質!

 

人體對抗壓力的生理機制非常多元,其中一種路徑就是調節熱休克蛋白(heat shock protein, HSP)的表現,當人體遭受壓力時,會大量表現熱休克蛋白,進一步啟動自我保護機制來對抗外在壓力,因此攝取蘆筍萃取物就是透過這種機制幫助我們對抗外在壓力。

 

香草植物:維護正常的神經傳導,舒緩憂鬱情緒

 

 

香草植物,一般都作為花茶或者是芳香療法之用,而研究確實也發現這些香草植物的揮發性物質,可以透過刺激嗅球而影響中樞神經系統,達到舒壓的作用。但如果是泡茶喝?或者是萃取物呢?

 

一般人的神經連結具有穩定的神經傳導物質濃度,可以讓人呈現正常的情緒波動,但憂鬱症患者的腦部有著過度活化的單胺物質氧化酶(monoamine oxidase, MAO),會過度代謝大腦中的神經傳導物質,進而造成憂鬱症。

 

香蜂草具有特定的物質(迷迭香酸, rosemarinic acid),具有微弱的MAO抑制效果,可以幫助調節神經傳導物質,提供些許的抗憂鬱機制,在我先前發表的研究中,也發現了實驗鼠攝取香蜂草萃取物後,可以透過調節血清素的代謝濃度,幫助減緩老鼠的類憂鬱行為,顯示香蜂草可能對於預防憂鬱症有些好處。

 

薰衣草也有相似功效!

 

 

​除了香蜂草以外,同屬於唇形科植物的薰衣草也具有類似功效。但不同於香蜂草的迷迭香酸,薰衣草的有效物質,是存在於其油脂成份的沉香醇(linalool)與乙酸沉香醇(linalylacetate),這些物質對大腦具有鎮靜的效果,薰衣草也可以透過芳香成分以芳香療法方式改善睡眠問題。

 

國外也發展出許多以薰衣草作原料的保健食品,如:Silexan,在小型的人體試驗發現,每天攝取80毫克的薰衣草油(Silexan),可以顯著地改善焦慮症狀,和改善焦慮症患者的睡眠品質問題,且機制也可能與蘆筍萃取物類似,是透過調節熱休克蛋白的方式達到紓壓的效果。

 

憂鬱情緒與壓力其實在我們的四周,就像個潛伏在體內的惡魔,一點一滴的侵蝕著你的心靈。年末了,正在工作的妳,今年的案子結案了嗎?明年度給合作公司的提案寄了嗎?

 

小心,在壓力圍繞的情況下,這個惡魔正伺機而動!適時補充點保健素材,能幫助你建立圍籬,抵抗壓力與憂鬱!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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失智長褥瘡,家屬好自責…心理師:已經做很多了,就放過自己吧!

撰文 :林芷揚 日期:2018年08月14日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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曾經每天為孩子張羅三餐、忙前忙後的超人媽媽,如今連自己吃飯、穿衣服都有困難;曾經天不怕、地不怕的強壯爸爸,如今衰弱得坐在輪椅上不發一語…父母失智,孩子成了貼身照顧者,24小時背負的沉重壓力,有誰能理解?

看著至親家人失去記憶、行為脫序,甚至生活無法自理,最後臥病在床,失智症儼然成為高齡社會的台灣,每個人最害怕也最不願意面對的疾病。

 

台北市立聯合醫院松德院區諮商心理師古蕙瑄表示,臨床上常遇到家屬無法接受家人失智,帶著患者四處求醫,直言「他以前就是這麼機車,怎麼可能生病!」到最後崩潰大哭:「老天爺為什麼這樣對我們?」

 

這些情緒表現源自強烈的「失落反應」,不敢相信從小呵護我們長大的父母已經失去健康,反而變成我們的「被照顧者」。

 

情緒失控,壓力無限放大!

 

失落感是正常的反應,但古蕙瑄提醒,情緒會影響想法,尤其進入失智照護階段後,照顧者很容易為了病患不吃飯、不洗澡、走失、情緒失控甚至打人等行為承受莫大壓力,此時如果放任情緒無限放大,反而會讓自己更辛苦!

 

舉例來說,假設失智家人不肯洗澡,這個「壓力事件」本身的重量只有50公斤,但如果照顧者加入額外的想法,認為對方「又在跟我作對!」「年輕時就是這麼難搞!」

 

這些「內在壓力源」會讓原本單純的「壓力事件」重量瞬間增加至150公斤,壓得自己喘不過氣!

 

▲「內在壓力源」會將原本的壓力放大好幾倍,壓得自己喘不過氣。情緒上來時記得給自己一點空間,轉移到客觀的位置,就能看見自己的「內在壓力源」,理解部分情緒是多餘的。

 

當照顧者常常卡在壓力與情緒中,容易做出較不明智的選擇,也會傷害自己的健康。美國醫學會(American Medical Association)指出,60%以上的身體不適都源自於「壓力」,長期處於壓力之中,更容易提升癌症與各種慢性病的風險。

 

 

負面情緒過多時,照顧者腦中常常上演各種小劇場,比如有些照顧者會說:「他一定是裝病,根本沒有失智!」

 

但此時的想法往往不是事實,照顧者應該給自己一點空間,移動到客觀的位置,就會看見哪些是自己「加料」的想法。

 

古蕙瑄分析,失智者只是「現在不想洗澡」而已,事件本身並沒有那麼嚴重。臨床上曾發生失智者誤把腳踏墊看成一個大洞,因此不敢進去浴室,也有些患者是不好意思面對異性,因此拒絕他人幫忙洗澡。

 

找出問題根源後,處理事情就能更省力,不需要讓自己壓力那麼大!否則,任憑自己的想像無限擴大,就像陷入巨大漩渦中,身心不斷耗竭,萬一哪天承受不住,恐將發生誰也不願意見到的憾事。

 

學會正念減壓,別讓情緒被綁架!

 

想要有效放鬆、排解壓力,古蕙瑄建議,學習「正念減壓」(Mindfulness-Based Stress Reduction)就是個好方法!正念減壓是美國醫師Jon Kabat-Zinn於1979年創始,可以有效處理各種情緒、提升EQ。

 

正念減壓指的並不是正面思考,而是不帶評價地覺察自己此時此刻的狀態。比如,當失智家人又不肯洗澡時,照顧者的慣性反應可能是「又來了!又開始找麻煩!」

 

此時可以提醒自己冷靜下來,觀察自己當下的每一次吸氣和吐氣,透過呼吸把自己拉回當下,回到事件本身只是「他現在不想洗澡」,專心處理這個問題即可,情緒不需要被綁架。

 

多次練習後,照顧者就能做到「眼明、手快、心不急」,讓自己在情緒穩定的狀態下完成照顧工作。古蕙瑄提醒,照顧者和被照顧者的情緒是會互相影響的,照顧者穩定了,才能給予表達能力不佳的失智者更有效的引導、陪伴與照護。

 

親愛的照顧者,放過自己吧!

 

許多家屬對自己過度評價,明明已經竭盡所能,比如頻繁替臥床長輩翻身,累到自己都椎間盤突出,發現家人長褥瘡時還是非常自責!古蕙瑄有感而發:「我們看過很多家屬,已經做很多了,還是不放過自己。」

 

也有些家屬連外出買菜半小時,都不放心家中的長輩,卻因為分心買錯東西而懊惱不已,再次自我否定。「其實不用啊!真的可以不用活在這麼辛苦的狀態。」古蕙瑄提醒。

 

▲台北市立聯合醫院松德院區諮商心理師古蕙瑄。(攝影/林芷揚)

 

照顧者應該對自己更友善,看見自己的辛苦,不必替自己打分數,不必要求自己做到一百分,承認每個人都有無能為力的時候,承認自己也有家庭需要照顧。別忘了「愛他也要愛自己」,學習祝福自己、與自己和解,才是送給彼此最好的禮物!

 

一旦心境不同,壓力的耐受力也會不同。「正念減壓」就是練習做出明智的選擇,包含選擇對自己溫柔,選擇放過自己。眼前的烏雲來來去去,但只要相信烏雲有消散的時候,就會發現太陽從未消失,愛和希望其實一直都在。

 

 

 

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劉墉:心活、眼光遠、腳步快,才跟得上時代!

撰文 :臺灣商務印書館 日期:2018年08月08日 分類:熱門文章
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三十多年前我剛到美國的時候,請人鋪地毯。那是一家新的地毯公司,開張大減價。問題是雖然價錢便宜卻鋪得很差,剛鋪完,就不平,隔一陣子更是呈現波浪,好幾次差點把我絆倒。我氣得找他們回來補救,幾個人搞了半天,還是不理想。

 

文/劉墉

 

這家地毯公司倒是挺愛搞宣傳,後來總在報上看到他們的廣告。每次看到,我都罵:「爛!連地毯都鋪不平,怎麼還敢登廣告?」

 

過了一陣,有一天我到朋友家去,看到他們新鋪的地毯,好極了!問問價錢也相當公道。我問是哪一家,說出來,讓我一怔,居然正是給我鋪地毯的那一家。

 

後來,我又看過幾個朋友的地毯,也是那家鋪的,都鋪得很好。正好我有個房間要換地毯,就放下前嫌,找那家來。他們居然還記得我,才進門,看到他們三年前鋪的客廳地毯,就說不成!不成!那時候技術不行,然後主動為我修理。

 

還解釋給我聽,說地毯需要踢,就是用個帶鉤子的工具壓在地毯上,再盡量用膝蓋頂,把地毯用很強的力量推平。只怪他們當年剛入行,技術不好,推也推不平。

 

世界變了你沒變

 

這件小事讓我有了反省:我們常會有先入為主的觀念,只因為起初印象不好,就從此否定他。卻不想想大家都會進步,好比為我鋪地毯的那一家,剛開張的時候技術生疏,所以鋪得差。

 

但是日子久了,愈來愈進步,我對他們的印象卻一直沒改變。

 

尤其在這個飛速進步的時代,很多「後來」的能夠「居上」,也有很多原先最棒的,一下子被淘汰。我們必須隨時觀察,不要讓自己的認知落伍。

 

 

同樣的道理,世事浮沉,人的變化也快。小時候好極了的朋友,多年不見,他鄉遇故知,雖然還能熱情擁抱,但是誰能確定擁抱的那個人,還是原來的樣子呢?

 

如果這時候他摟著你的肩膀,說出一堆他的計畫,要你跟他合作。你的腦海裡就算浮起小時候穿一條褲子,一起挨罵挨打,護著哥兒們的往事,也得三思啊!

 

最起碼你得知道你們不見的這段歲月他有什麼遭遇。如果他成家了,你一定要去他家看看,認識他的另一半,因為他可能還是以前的那個他,加上他的另一半就不一定了。

 

你也可以看看他對家的態度,一個對家庭沒有責任心的人,很難對朋友有責任心。你更得看看他對自己怎麼樣,他會不會愛護他自己?想想!一個連自己都保不住的人,怎麼能保朋友?你跟他合作,他酗酒熬夜嗑藥,一下子厥過去了,你怎麼辦?

 

他可以兩肋插刀,很有義氣,但「義氣」不是「意氣」,豪爽不代表信用,情理不分就容易利害不分。

 

連家人都一樣,錢鍾書在《圍城》裡說得好,「遠別雖非等於暫死,至少變得陌生。回家只像半生的東西回鍋,要煮一會才會熟。」

 

家人還是家人,只是而今都另外成了家

 

如果不深思,你會認為家人很久不見,還是原來的家人。

 

沒錯!是家人,但不一定是記憶中的「那個家人」。如同給我鋪地毯的公司,我起初印象壞透了,後來卻好極了。家人也可能原先給你一種印象,隔幾年,大家各自有不同的遭遇,變成跟過去完全不一樣的人。

 

舉個例子,印象中,你的子女對你很大方,從來不跟父母計較。但是他結婚了,還能把父母擺第一嗎?就算他不計較,也不代表他的另一半不計較。

 

所以「親兄弟明算帳」,跟成年的孩子,或已經成家的孩子最好明算帳,除非你存心給,認為「你的就是他的」。

 

認識全新的爸媽

 

親子之間久久不見面,原來的爸爸媽媽也可能不一樣了。在孩子印象中非常兇悍的老子,可能年歲大了,變成和藹可親的老頭兒。在孩子記憶中總是吵架的父母,可能變得彼此扶持,老兩口親愛得不得了!

 

想想!如果爸爸變得那麼好,只因為孩子很少回家,很少長久相處,就在孩子心中永遠是以前那個罵老婆、打孩子的老爸,這樣公平嗎?

 

 

舊人更舊了,還是舊人嗎?

 

經過歲月的淘洗,每個人都會改變,可能改善,也可能變惡。我們絕不能一成不變地看他們,把他們跟記憶中的「無縫接軌」。

 

原先跟你合得來的,現在變得合不來,也可能不是因為他變壞了,而是你變好了。

 

一個進步太多,另一個跟不上,甚至可以說「配不上」了。所以常聽說有人知道多年不見的青梅竹馬回來,興高采烈地跑去見面,然後敗興而返,夢全碎了!

 

舊情綿綿、不忘舊人,是不錯!問題是舊人更舊了,還是舊人嗎?

 

人與物一起老去,凝固在時空中!

 

從另一個角度想,我們也要常檢討,別人是不是在進步,自己有沒有進步?你甚至要檢討,你交的朋友,甚至常去的場合,有沒有進步?

 

沒有進步,就是退步!總是混在一個小圈圈的人,雖然自我感覺良好,卻不知道小圈圈外面的世界已經大不同了?

 

我常跟出版界的朋友交往,發現當印刷的機器改變,從活字版改成打字版,再改到照相打字、電腦打字的時候,有些印刷廠卻仍然停留在活字版的時代。

 

為什麼?因為總跟他合作的出版社沒有覺得需要改,他們已經合作十幾年或幾十年了,都很順利成功,似乎沒必要改變。

 

如果老印刷廠只要接老出版社的生意就能生存,甚至忙不完了,他會有改進的動力嗎?他甚至根本不想知道外面的世界已經有了多大的變化。

 

徒弟與師父一起落伍

 

連餐館都一樣啊!我發現很多老人請客,總是去同樣幾家餐館。走進那老店,許久沒清理,咔滋咔滋!地毯已經油膩得能把人鞋底黏掉。菜色依舊、菜名依舊、廚子都可能依舊,做出來的味道卻大不如前了。

 

當然也可能味道依舊,只因為外面新一代的餐館有了很大的進步,比起來,老餐館的依舊就是退步了,連他們教出來的徒弟都落伍。

 

讓我們想像一個熟悉的畫面:一群老面孔,在同樣一個老餐館裡聚會,十年二十年,客人跟餐館一起老去,是不是有點像〈桃花源記〉裡的,「來此絕境,不復出焉;遂與外人間隔。問今是何世,乃不知有漢,無論魏、晉。」

 

一代新人換舊人

 

相對的,我發現那些常跟年輕人在一起的老人,就比較能跟得上時代。

 

但是各位,如果你是年輕人,千萬別得意!你年輕不代表你就進步。如果你們一群年輕人總是「自我感覺良好」地窩在小圈圈裡,或是你總在一群老人之間抱著鐵飯碗打轉,卻不看看外面的世界,你也可能「年輕得很老」,在不知不覺中就老化了。

 

 

當有一天你發現別人跑在很前面,恐怕已經很難追上。正因此,許多公司會不斷地加入新人,或從別的公司挖角。

 

很多人也會不斷跳槽,每次跳槽好像就能「鯉魚躍龍門」,又升一級。我曾經好奇地問一個年輕人,為什麼隔兩年就跳槽,做事不是要忠於公司嗎?日本有些公司甚至連員工墓地都準備好了,等著大家幹一輩子。

 

年輕人說:「時代不一樣了,當四周都建起高樓,中間的矮房子就變成垃圾桶了。」

 

我又問他為什麼跳一次槽就能調薪?你跳槽之前跟之後不都是你嗎?憑什麼新雇主就要多給你錢?

 

年輕人說:「因為不管怎麼樣,我會帶去不一樣的東西。就算不適合新公司用,最起碼他們會知道別人在搞什麼。話說回來,我這新公司的員工也可能跳槽到我原來的公司,他們也會加薪,這是換血!『滾石不生苔』,人常常換位子,就像賣水果的,常移動一下、擦一下,比較不容易爛,何況哪個新人不會努力表現呢?」

 

今天從我鋪地毯這件小事,扯了這麼多。總歸幾句話,我建議大家:

 

在這個瞬息萬變的時代,我們的心要活,眼光要遠,腳步要快。

 

當別人進步,我們沒進步的時候,是落伍。

 

當別人進步,我們不知道的時候,也是落伍。

 

當朋友改變,我們不知道的時候,是失察。

 

當親人改變,我們不知道的時候,是失落。

 

整個世界都在快速改變的時候,我們不能只是「自我感覺良好」!

 

 

(本文節錄自《劉墉談處世的40堂課:解憂、解惑、解人生,跨世代的人際智慧錦囊》,臺灣商務印書館,劉墉著)

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熟男睪固酮數值溜滑梯,陷健康危機!三招克服男性更年期

撰文 :盧郁安 日期:2018年08月02日 分類:熱門文章
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59歲陳總人際關係活躍,也熱愛社交,周末常喜歡約朋友到高爾夫球場來個幾桿。但他近幾年常常感覺疲倦、無力,甚至免疫力低落、常感冒,變得不太愛外出,只想窩在家裡當宅男。

在一次年度例行性的全身健康檢查時,醫師發現陳總的健檢數據沒有太大的變化,但亞健康的症狀卻愈來愈多,因此建議可進一步針對男性荷爾蒙進行深度篩檢,發現他的睪固酮數值竟跌落至2.84 ng/ml,達到睪固酮低下的程度,也就是進入了男性更年期。

 

進入男性更年期

性功能障礙、情緒失調都可能找上門

 

睪固酮是男性活力的泉源,更是男性荷爾蒙的重要指標之一。聯安診所分析851筆2015~2017年健檢及男性荷爾蒙資料,發現台灣男性睪固酮偏低的比例,三年來增加了2.8倍!最新數據也顯示,每4位男人就有1位有此狀況。

 

進一步分析睪固酮偏低者的症狀前三名,分別是感到無力或疲倦、記憶力變差及多尿頻尿。另外,睪固酮分泌不足,除了會造成熟知的性功能障礙外,更容易增加代謝症候群、骨質疏鬆、大腦功能退化、肥胖、心血管疾病、情緒失調等多重健康風險。

 

年齡增長為睪固酮分泌減少主因

「壓力」及「肥胖」也不容小覷

 

林美秀醫師表示,睪固酮分泌的高峰期為15~30歲,最高可以到12 ng/ml,然後每年會以1~2%的速率下降,到40歲之後,就會逐漸產生不足的症狀。

 

除了年齡增長之外,造成台灣男性睪固酮偏低的比例三年倍增的原因,「肥胖」和「壓力」這兩大因素不容小覷。

 

台灣肥胖問題嚴重,台灣成人男性過胖盛行率高達5成3;且肥胖與睪固酮低下會形成惡性循環,脂肪細胞會釋放特定指令抑制睪固酮合成,而睪固酮偏低亦會使三酸甘油脂增加、脂肪分解減少,進而讓內臟脂肪堆積。

 

另外,現代人在外高壓工作、應酬;在家可能面臨維繫親人、夫妻關係等壓力,亦會影響睪固酮偏低。

 

另一個案例是50歲的李先生,身為公司、家庭的重要支柱,卻在短短2個月期間常感到胸悶、疲倦、注意力不集中以及鬱鬱寡歡的狀況。

 

原來李先生的父親驟逝,情緒性壓力的衝擊讓他的睪固酮嚴重下滑。李先生聽從林醫師的建議調整作息、增加運動與營養素補充,並隨著時間沖淡親人逝世的壓力後,李先生的睪固酮數值也漸漸回升。

 

Man Power健康三部曲

提升男性荷爾蒙

 

現代人工作、生活壓力繁重,又常外食、精緻澱粉攝取過多,缺少固定運動形成肥胖問題。要如何提升男性荷爾蒙?聯安預防醫學機構提出「Man Power健康三部曲」:

 

  1. 定期全身檢查:完整全身健康檢查,了解自身狀況,以利醫師綜合評估與抽絲剝繭身體不適的原因。
  2. 男性荷爾蒙功能醫學檢測:透過抽血檢查了解男性荷爾蒙老化程度,與分析壓力、肥胖與男性荷爾蒙的關係。
  3. 飲食與作息調整:從「紓壓」、「減重」與「運動」等領域三管齊下:

 

多攝取紓壓、助眠營養素,幫助穩定情緒、身體放鬆

減重飲食、運動原則

 

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失眠、想哭、好沮喪!照顧者壓力大,憂鬱症悄悄來臨

撰文 :愛長照 日期:2018年06月17日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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因為不知道要如何與被照顧者相處,不清楚病程的發展、不了解怎麼去消化照顧歷程引發的各種情緒,照顧者常常會像品泉有快要失控的無助感,或是覺得也很想像蘭新一樣哭著說出來:「再這樣下去,我也快要憂鬱症了!」

文/諮商心理師 艾彼

 

蘭新的老公,去年被診斷有重度憂鬱症,在固定服藥的治療下,有些失眠、食慾不振的情況已經獲得明顯改善。

 

但蘭新仍然覺得沒有辦法和先生有正常的對話、日常生活的溝通。蘭新的先生在岳父的公司上班,夫妻兩人同在一間家族企業上班的情況,讓蘭新覺得備感壓力。

 

「先生以前不會在公司裡面對爸爸或我大小聲,但是他生病之後整個人都改變了。有時候在公司共事,他也不顧旁邊有誰,就對我們怒氣發作。」

 

蘭新同時是女兒和妻子,夾在爸爸和先生中間,在公司裡面又需要承受其他人的眼光,這種種的壓力源讓她決心來找心理師會談。

 

「從去年到今年,無論是小孩的事情或是家裡的事情,我都沒有人可以商量。只要一件小小的事情,老公就會情緒爆炸,為了讓家裡氣氛不要那麼糟,我唯一能做的只有要求自己忍耐、再忍耐......」

 

蘭新邊說邊掉淚,繼續說到:「有時候我都覺得我也快要得憂鬱症了,為什麼他不能多體諒我一點?」

 

 

品泉的媽媽去年10月開始,失智症逐漸惡化,幾次媽媽出門忘了回家的路,都是透過好心路人報警,才能把媽媽從警局接回來。媽媽還經常把品泉誤認為已經過世的老公,把早年對婚姻的不滿和壓抑怨懟都投射到品泉身上。

 

品泉揉著太陽穴,用手遮著臉,苦惱地說:「即使到現在,我情緒一來的時候,也會想把媽媽搖醒,大聲對她說『看清楚,我是你兒子!不是你老公!妳有什麼話想講,等妳死了再去陰間告訴他!』明明就知道這樣一點幫助都沒有,但我就是沒有辦法控制自己.....」

 

蘭新和品泉面對的問題表面上很不相同,但實際上兩人的問題其實是一樣的,他們都在經歷照顧者身心煎熬的壓力。

 

因為不知道要如何與被照顧者相處,不清楚病程的發展、不了解怎麼去消化照顧歷程引發的各種情緒,照顧者常常會像品泉有快要失控的無助感,或是覺得也很想像蘭新一樣哭著說出來:「再這樣下去,我也快要憂鬱症了!」

 

 

憂鬱症的症狀最明顯會出現在飲食和睡眠的改變上,照顧者經常要面對病人突發或惡化的身心症狀。並且因為金錢和時間等資源都投注在照顧病人之上,自然壓縮到照顧者自我照顧的時間與金錢分配。對病人很慷慨,卻吝嗇給自己一點休息或犒賞的情況,導致照顧者更容易成為憂鬱症的潛在族群。

 

隨時都可能需要面對病人提出的要求,容易讓照顧者睡眠週期被打斷,或者心裡有罣礙而無法安心入睡。飲食上面,也可能受到擔心、焦慮、自責、恐懼等影響,而有食慾不振或是以吃削減壓力的現象。

 

久而久之,情緒自然容易受到影響,可能變得沮喪、提不起勁,或者出現情緒失控無法克制怒氣等情況。

 

這裡提供簡單的憂鬱症量表供讀者自行檢視,如果左欄的敘述出現的越頻繁,就越有可能是憂鬱症的高危險族群。提醒您,量表不是診斷,如果懷疑自己有憂鬱症,仍舊需要尋求專業心理師或精神科醫師釐清!

 

1. 我常常覺得想哭
2. 我覺得心情不好
3. 我覺得比以前容易發脾氣
4. 我睡不好
5. 我覺得不想吃東西
6. 我覺得胸口悶悶的 ( 心肝頭或胸坎綁綁 )
7. 我覺得不輕鬆、不舒服 ( 不爽快 )
8. 我覺得身體疲勞虛弱、無力
( 身體很虛、沒力氣、元氣及體力 )
9. 我覺得很煩
10. 我覺得記憶力不好
11. 我覺得做事時無法專心
12. 我覺得想事情或做事時,比平常要緩慢
13. 我覺得比以前較沒信心
14. 我覺得比較會往壞處想
15. 我覺得想不開、甚至想死
16. 我覺得對什麼事都失去興趣
17. 我覺得身體不舒服
( 如頭痛、頭暈、心悸或肚子不舒服等...... )
18. 我覺得自己很沒用


【程度分級】
 

1. 沒有或極少(每周 1天以下)
2. 有時侯(每周1~2天)
3. 時常(每周 3~4天)
4. 常常或總是(每周 5~7天)

 

致親愛的照顧者:

 

如果你做出來的分數偏低,我想邀請你回想過去在照顧的歷程裡,你做了哪些事情,讓你能夠好好的紓壓?有哪些固定參與的團體,或是見面的人,是否給了你的支持,讓你可以在照顧路上不覺得孤單?

甚至,我想邀請你與其他同樣身為照顧者的族群,分享自己的自我照顧方法,我相信這對很多其他的照顧者來說,會是一個很大的幫助。

 

如果你的分數偏高,請你先不要緊張,將這個分數,當作重新檢視自己生活的機會。如果你願意重新檢視生活,重新找到照顧他人與自我照顧的平衡,這個分數就只會是暫時的。

 

 

分數只是顯示,你這陣子很慷慨地把自己的時間和金錢,分享在需要照顧的病人身上了。但是,對自己呢?你是不是也該回頭照顧自己了?

 

在這裡澄清一件事,有很多人會覺得找心理師會談無助於現狀的改善,而且又是一筆不小的花費,想到就退怯了。

 

也許心理師在實質照顧上,沒有辦法提供類似「喘息服務」直接的幫助,但心理師能教你的,卻是如何在照顧路上走得長久,如何不被原生家庭帶給你的情緒綑綁,以至於無法畫出情緒界線,做出好的照顧決定。

 

如果可以,請讓我陪你走一段,重新看見自己的內在力量,我支持你,也讓你支持自己。

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文刊載於此

 

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