李智凱咬牙復健!亞運金牌背後有洋蔥...

撰文 :林芷揚 日期:2018年08月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:長庚醫院提供
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台灣體操好手「鞍馬王子」李智凱以流暢的湯瑪士迴旋,在2018亞運男子競技體操鞍馬項目,摘下我國參加亞運首面體操金牌,感動無數人,但在這完美落地的背後,卻有著賺人熱淚的奮鬥過程。

李智凱去年奪下世大運的鞍馬金牌後,在各種比賽過程中,除了一般疲勞引起的痠痛外,狀態都不錯,沒想到卻於今年三月底在亞賽拜然的比賽中,不小心左肩受傷,不僅疼痛、腫脹,而且相當僵硬!

 

李智凱回國後立即就醫,高雄長庚紀念醫院運動醫學團隊骨科主任周文毅指出,當時李智凱的左肩瘀傷已經下沉至手肘的位置,不但影響體操動作的進行,就連日常生活活動都受到影響。

 

▲李智凱左肩疼痛、腫脹,瘀傷往下沉至手肘。(圖/長庚醫院提供)

 

進一步檢查發現,李智凱是左肩二頭肌中度拉傷,也就是有一部分的肌肉撕裂傷,會影響肩關節的力量與穩定性,對體操選手影響甚大。當時距離亞運只剩下幾個月的時間,李智凱面臨的壓力之大可想而知。

 

考量傷勢復原需求與時間壓力,李智凱決定接受非手術治療,醫療團隊替他進行高壓氧配合物理治療,先幫助組織消腫,一週後即可進行輕度訓練,之後再給予高濃度血小板血漿注射治療。

 

▲周文毅醫師替李智凱注射高濃度血小板血漿進行治療。(圖/長庚醫院提供)

 

等待症狀改善後,李智凱慢慢調整訓練強度,大約在七月時就調整到比賽的備戰狀態,將一般要4至5個月才能回復正常訓練的時間,提早到3個月完成。

 

▲賽後李智凱與周文毅醫師相擁慶祝。(圖/長庚醫院提供)

 

李智凱在治療過程中承受的生理痛苦難以形容,所幸有教練林育信、運動防護員王瑞翔與醫師周文毅的鼓勵與支持,李智凱終於挺過肩傷,在本次亞運中順利奪下金牌!李智凱表示,接下來將瞄準2020東京奧運的鞍馬金牌,粉絲們都期待「鞍馬王子」再創佳績。

 

▲左起為體操教練林育信、長庚骨科醫師周文毅、防護師王瑞翔、金牌選手李智凱、長庚復健科醫師林瀛洲。(圖/長庚醫院提供)

 

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已經努力運動了,為什麼體脂肪還是居高不下?

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年08月10日 分類:熱門文章
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從青春期開始,我就不是一個瘦子,當時年紀還小,對於自己的身材雖不甚滿意,卻也從來不知道體脂肪為何物,因此一直把重點放在體重計上的數字上。

文/孫語霙營養師

 

沒想到,上了大學後,第一次用做了完整的健康減康檢查,才發現我的體脂肪30%,對於一個19歲的少女來說,算是嚴重超標!

 

深受打擊的我,開始了一連串的減肥計畫,嚴格的飲食控制加上一周慢跑五次,將體重和體脂肪降至正常範圍,但只要飲食疏於嚴格控管或是運動稍微怠惰,體脂肪又會慢慢、悄悄地爬升,對此,我也曾困擾不已。

 

後來,學習到運動營養的知識,也開始意識到運動對於減脂的重要性,我開始增加運動量及運動強度,經過了一段時間,身體組成才又產生了變化,現在大多維持在體脂肪23%左右,雖然還沒有達到我心目中理想的境界,但對於曾經身為泡芙人的我,可以說是前進了一大步呀!

 

身為營養師的我,又有如此豐富的減脂與復胖的慘痛經驗,常常有人詢問我:「明明已經很努力運動了,為什麼頑固的體脂肪總是居高不下?」我完完全全感同身受你們心中的痛苦(拍肩)。

 

所謂知己知彼,百戰百勝,想要消滅居高不下的體脂肪,就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪,接著再擬定出適合自己的長期計畫來把他們消滅殆盡!

 

運動是不會燃燒脂肪的

 

 

所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。

 

一直以來,有氧運動被認為是燃脂的最佳手段,是由於運動本身就是一件消耗能量的事情,且在長時間低強度的運動過程中,身體主要以脂肪作為能量來源。

 

但實際上,運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少,24小時內脂肪燃燒也沒增加。

 

既然如此,為什麼運動有助於減肥呢?

 

運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯),細胞內的結構破壞,導致需要大量的碳資源,進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力,使得飯後資源分配給脂肪組織減少。

 

到底要怎麼做,才能降低體脂肪呢?

 

運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。

 

我們吃進去的食物,消化分解成小分子的營養素,運送到身體各個部位儲存或利用,假使身體中的肌肉組織處於成長狀態,就會搶走脂肪組織的營養,使的肌肉組織增加,並且造成脂肪細胞萎縮,達到所謂增肌減脂的境界呀!

 

相反地,倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態,則會把脂肪細胞養的又肥又大,體脂率逐漸飆高。

 

因此,想要降低體脂肪,必須增加肌肉量,讓肌肉變成更強勢的組織。

 

無氧運動、高強度間歇運動,讓減脂更有效率

 

 

肌肉不會平白無故增長,需要藉由運動的刺激,如重量訓練、阻力運動等肌力訓練,造成肌肉纖維損傷,接著才會進行修補和成長。

 

另外,更有研究指出,在消耗相同熱量的情況下,以往我們認為可以降低體脂肪的運動,像是一周數次的慢跑或快走30分鐘,事實上只能微幅的降低體脂肪,而高強度間歇運動HIIT(短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動,兩者相互交替),則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。

 

將無氧運動加入你的運動計畫中吧!適當的無氧運動可增加肌肉,越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。

 

把握運動後30-60分鐘,立即補充營養!

 

高強度運動後,身體具有極強的吸收能力,此時若攝取一份營養適當(足夠的醣類及適量的蛋白質)的餐點,像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等,這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。

 

而運動後愈晚吃東西,修補的效果也會跟著降低,因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織或肝臟)儲存。

 

最後,整體的飲食控制,依然相當重要!

 

即使做了足夠的運動,飲食控制仍不可偏廢!

 

別忘了,整體飲食控制控制,才是成功減重的關鍵,即使做了足夠的運動,但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等,仍無法有效地降低體脂肪。

 

想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易,需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成,並且持之以恆,才會看的到效果的!

 

至於平時要怎麼吃呢?如果你不是運動員,均衡飲食對你來說就夠啦!

 

▲ 均衡飲食是健康維持身材的關鍵。(圖/取自孫語霙營養師部落格)

 

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(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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遛狗、逛街、做家事!用日常微運動告別腰內肉危機

撰文 :邱璟綾 日期:2018年06月22日 分類:熱門文章
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夏天的腳步逼近、端午節吃太多粽子,種種原因讓你對大了一圈的身型感到困擾嗎?「日常微運動」觀念正夯,別再用工作忙碌當作不運動的藉口了!

運動營養師楊承樺參考國內外資料,提出「日常微運動」的概念,透過上下班通勤、做家事、遛狗,甚至逛街等日常活動,搭配高纖飲食,也能幫你告別腰內肉危機。

 

歐巴桑實測:日常微運動打擊體重與腹部脂肪

 

美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,近幾年開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity),研究發現,養成日常微運動習慣,活動量不一定會輸給只在假日運動的「假日健身族」

 

運動營養師揚承樺指出,2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究,邀請一群中年婦女參與「日常微運動」實驗,受試者經過24周觀察,體重與腹部脂肪都有顯著下降。

 

▲日常微運動是指透過調整生活型態,增加每日活動量。

 

楊承樺說,因為年紀漸長代謝趨緩,若飲食與生活習慣沒有改善,就容易導致中年發福,而長期處在高壓環境或睡眠不足、熬夜者,更容易讓身體因為慢性發炎產生「疲勞胖」,甚至在腹部堆積脂肪。

 

但日常微運動該如何達到等同運動的熱量消耗效果?楊承樺表示,「1 MET」大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量,MET值越大,代表消耗的能量越多,也代表運動強度越高。

 

而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,更可利用以下公式簡單估算:

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

 

扔掉打掃機器人,微運動讓你沒藉口不做家事

 

想要增加活動量,不一定只能跳上腳踏車或走進健身房,許多人常常忽略生活瑣事所帶來的效果,楊承樺建議,只要稍微改變家事步驟或執行方式,就可以一邊完成生活瑣事,一邊增加活動量。

 

他以60公斤的成年人為例,如果收起掃地機器人,改用抹布擦地板(代謝當量為MET 3.5,可參考下表),每天打掃拖地一小時,即可累積消耗約220大卡的卡路里,大約等同跑步(MET 7)半小時。

 

▲每天用抹布擦地板,做家事的同時還能增加活動量。

 

同理可證,每天實際陪小孩遊戲一小時,則可累積等同競速單車半小時消耗的卡路里;如果把放狗狗上廁所的遛狗法調整為固定飛盤或丟接球活動一小時,更可累積等同打籃球半小時的卡路里消耗。

 

楊承樺說,這些小小的調整不會大幅改變日常生活,但是每日累積的熱量消耗成果,不見得會輸給只在假日短時間運動的健身族群,所以看到這裡的你,快收起打掃機器人動起來吧!

 

 

豆漿、香蕉、地瓜,微運動時期的好朋友

 

開始養成微運動習慣後,還要搭配飲食才能事半功倍,擅長幫運動員規劃飲食的楊承樺建議,在微運動前要吃高纖組合的飲食,例如高纖無糖豆漿、地瓜或香蕉等,讓吃進嘴裡的熱量轉向肌肉,不會囤積在脂肪。

 

▲運動營養師楊承樺針對外食族,設計超商就可以方便購買的高纖菜單。

 

平常沒有運動習慣的人,可以從早晚各一小時微運動開始調整生活,但除了每天動起來,楊承樺進一步建議,要打造長期易瘦體質,還是必須搭配強化肌力與有氧的「真運動」,才能真正運動強身、健康抗老。

 

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