已經努力運動了,為什麼體脂肪還是居高不下?

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年08月10日 分類:養生抗老
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從青春期開始,我就不是一個瘦子,當時年紀還小,對於自己的身材雖不甚滿意,卻也從來不知道體脂肪為何物,因此一直把重點放在體重計上的數字上。

文/孫語霙營養師

 

沒想到,上了大學後,第一次用做了完整的健康減康檢查,才發現我的體脂肪30%,對於一個19歲的少女來說,算是嚴重超標!

 

深受打擊的我,開始了一連串的減肥計畫,嚴格的飲食控制加上一周慢跑五次,將體重和體脂肪降至正常範圍,但只要飲食疏於嚴格控管或是運動稍微怠惰,體脂肪又會慢慢、悄悄地爬升,對此,我也曾困擾不已。

 

後來,學習到運動營養的知識,也開始意識到運動對於減脂的重要性,我開始增加運動量及運動強度,經過了一段時間,身體組成才又產生了變化,現在大多維持在體脂肪23%左右,雖然還沒有達到我心目中理想的境界,但對於曾經身為泡芙人的我,可以說是前進了一大步呀!

 

身為營養師的我,又有如此豐富的減脂與復胖的慘痛經驗,常常有人詢問我:「明明已經很努力運動了,為什麼頑固的體脂肪總是居高不下?」我完完全全感同身受你們心中的痛苦(拍肩)。

 

所謂知己知彼,百戰百勝,想要消滅居高不下的體脂肪,就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪,接著再擬定出適合自己的長期計畫來把他們消滅殆盡!

 

運動是不會燃燒脂肪的

 

 

所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。

 

一直以來,有氧運動被認為是燃脂的最佳手段,是由於運動本身就是一件消耗能量的事情,且在長時間低強度的運動過程中,身體主要以脂肪作為能量來源。

 

但實際上,運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少,24小時內脂肪燃燒也沒增加。

 

既然如此,為什麼運動有助於減肥呢?

 

運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯),細胞內的結構破壞,導致需要大量的碳資源,進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力,使得飯後資源分配給脂肪組織減少。

 

到底要怎麼做,才能降低體脂肪呢?

 

運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。

 

我們吃進去的食物,消化分解成小分子的營養素,運送到身體各個部位儲存或利用,假使身體中的肌肉組織處於成長狀態,就會搶走脂肪組織的營養,使的肌肉組織增加,並且造成脂肪細胞萎縮,達到所謂增肌減脂的境界呀!

 

相反地,倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態,則會把脂肪細胞養的又肥又大,體脂率逐漸飆高。

 

因此,想要降低體脂肪,必須增加肌肉量,讓肌肉變成更強勢的組織。

 

無氧運動、高強度間歇運動,讓減脂更有效率

 

 

肌肉不會平白無故增長,需要藉由運動的刺激,如重量訓練、阻力運動等肌力訓練,造成肌肉纖維損傷,接著才會進行修補和成長。

 

另外,更有研究指出,在消耗相同熱量的情況下,以往我們認為可以降低體脂肪的運動,像是一周數次的慢跑或快走30分鐘,事實上只能微幅的降低體脂肪,而高強度間歇運動HIIT(短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動,兩者相互交替),則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。

 

將無氧運動加入你的運動計畫中吧!適當的無氧運動可增加肌肉,越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。

 

把握運動後30-60分鐘,立即補充營養!

 

高強度運動後,身體具有極強的吸收能力,此時若攝取一份營養適當(足夠的醣類及適量的蛋白質)的餐點,像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等,這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。

 

而運動後愈晚吃東西,修補的效果也會跟著降低,因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織或肝臟)儲存。

 

最後,整體的飲食控制,依然相當重要!

 

即使做了足夠的運動,飲食控制仍不可偏廢!

 

別忘了,整體飲食控制控制,才是成功減重的關鍵,即使做了足夠的運動,但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等,仍無法有效地降低體脂肪。

 

想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易,需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成,並且持之以恆,才會看的到效果的!

 

至於平時要怎麼吃呢?如果你不是運動員,均衡飲食對你來說就夠啦!

 

▲ 均衡飲食是健康維持身材的關鍵。(圖/取自孫語霙營養師部落格)

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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一休教你找出減肥動力,脫離胖子俱樂部

撰文 :吳思瑩 日期:2018年07月05日 分類:養生抗老 圖檔來源:如何出版提供
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不管是有「減重領袖」之稱的一休,
還是國內少見有重訓習慣的復健科醫師史考特,
從他們的減重經驗告訴你,怎麼動最有效,也最能持之以恆!

 

為了追到美嬌娘,一休花了1年甩肉25公斤;

陪老婆坐月子,體重又狂飆十幾公斤,現在,為了心愛女兒再次減重。

減重要成功,就從喜歡的運動做起,加上適量飲食,胖大叔也能變型男!

 

 

在的一休,是人人稱羨的健美型男。殊不知,擁有這樣的帥氣外型,是嘗過多少減肥苦頭換來的。儘管從小就酷愛運動,但曾是籃球隊、柔道隊成員的他,卻因為嗜吃炸物、消夜,不斷在減肥與復胖的循環中痛苦掙扎。

 

找出減肥動力,脫離胖子俱樂部

 

直到遇見了真命天女, 也就是一休現在的太太潔西卡,他才下定決心要脫離胖子俱樂部。一休說,為了跟心儀的潔西卡約會,他半開玩笑說,「如果我成功瘦了20公斤,妳就請我吃頓飯當鼓勵。」之後,一休看了很多書,了解除了運動,飲食控制也很重要。他每天跑步10公里,做好飲食管理,花了將近1年時間,從86公斤瘦到62公斤,也成功抱得美人歸。

 

只是沒想到, 婚後老婆坐月子期間,一休也跟著進補,加上照顧新生兒作息大亂,體重再度飆升十幾公斤。「想到以後出席女兒運動會,一起參加親子比賽還胖到跑不動,也太糗了!」有了婚前的減肥經驗,他知道減重沒有捷徑,再次用1年的時間,回復到標準體態。

 

快樂運動,讓它成為生活習慣

 

「要把運動當成功課或是作業,很容易破功。想像它是你休閒活動或嗜好,每一次都懷著開心、快樂的心情去運動!」成功維持健美體態,一休不藏私,對外公開祕訣,「做自己喜歡的運動,就像吃飯少量多餐,即使只有10分鐘,少量多次,每天持續,就能不知不覺培養運動習慣。」

 

他觀察,很多人有心減肥,於是辦了健身房會員卡,藉以自我安慰,「花了錢,就能強迫自己運動。」但多數的結果如你我所見,頭兩個月勤跑健身房,接下來就開始逃避了。原因是什麼?一休說,很多人把去健身房當作上課、賺回入會費的苦差事,這就是做自己能力以外的事。要減肥成功,一定要從事能力所及,輕鬆就能達成的項目。

 

一休以自己為例,他非常喜歡打籃球,一上球場就生龍活虎,總是停不下來。在興致勃勃的情緒裡熱量不斷消耗,一點都沒有感覺自己正在捱餓受苦、靠意志力減肥。相對的,如果一味宣告,「我要減肥!我要跑步,要騎腳踏車!」勉強而來的減脂運動,一定會度分如年,更別說持之以恆了。「我太太很不喜歡運動,唯獨偏好打羽毛球,打個15∼30分鐘,就能樂在其中。」無論要減肥、塑身,都要找到能引起興趣的運動,每次10分鐘,每天做個3小段;或是上班族利用短暫休息做5分鐘運動,每日6次,一天下來,也有30分鐘的運動量。「積少成多,不但心情愉快,也能達到運動效果!」一休這樣鼓勵大家。

 

 

 

百病特效藥,每天步行10分鐘

 

曾經嘗試各種魔鬼減肥法的一休,領悟出一個道理:「運動可以說是一個治百病,而且沒有任何副作用的特效藥!」然而運動不能「三天捕魚,十天曬網」,若要對身體產生正面幫助,沒有絲毫勉強的燃脂瘦身,一定得培養每天都能切實做到的運動習慣。

 

夏天到了,一休在臉書專頁發起「連續30天,每天10分鐘步行大挑戰」,邀請粉絲們一起用最簡單、人人都做得到的「10分鐘步行」來激發運動的能量,更重要的是,只要願意走出家門,就能獲得成就感。他以適當的飲食控制為前提,「想減重,加入短時間的運動,就能事半功倍。」如果沒有運動習慣想瘦身,「一定會覺得非常痛苦,每天都哀嚎減肥好累。」

 

身為運動魔人、擁有六塊肌的健身達人,一休為什麼推薦「走路」這項微運動來展開瘦身第一步呢?他解釋, 要從沒有運動習慣,到建立運動習慣,愈簡單、愈沒門檻,愈有機會成為生活的一部分。走路是全身性運動,能使用身體較多部位的肌肉。另一方面,利用餐後快走達到微喘、微出汗的程度,只要10∼15分鐘,「心跳率上升達到每分鐘120、130下,身體即產生化學反應,致使胰島素敏感度增加,就會開始運用體內能量,熱量也就不容易囤積了。」

 

對的食物+適量運動=精彩人生

 

最後,一休以過來人身分給予想甩肉的人幾個實用建議首先他鼓勵大家,盡可能戒除額外添加在食物裡的糖分,先從喝紅豆湯、綠豆湯不加糖做起。「要脫離胖子圈,戒糖,就成功一大半。」接下來,「一定要使用自己開心的方式減肥!」決定減肥,要考量你使用的方法能不能持續一輩子?能不能樂在其中?無論是開始以天然食物為主食,或是飯後走路來瘦身,都要能找到吃得快樂、做得輕鬆的動力。最後,就是要持之以恆。一休期勉大家,減重不用挨餓,不需狂做運動,只要吃對的食物加上適量運動!他開玩笑說,「活到5、60歲時,沒有人會在乎你有沒有馬甲線。但重要的是,唯有打造健康的身體,才能擁有精彩的下半場人生。」

 

 

<本文摘自今周刊特刊《微運動》>

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減肥早餐怎麼吃?吃對早餐,比別人多減5%體重!

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月04日 分類:養生抗老
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曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。

成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。

 

有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。

 

既然吃早餐如此重要,那麼,減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?

 

熱量的控制

 

早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。

 

全穀根莖類

 

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。

 

全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。

 

優質蛋白質

 

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。

 

除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

 

高纖蔬果

 

從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難。

 

相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生「便意」。

 

慎選飲品

 

選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!

 

多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖。

 

早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。

 

(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖。)

 

由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!

 

 

加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔!

 

▲ 奇異果+堅果饅頭+水煮蛋

 

▲ 葡萄+雜糧饅頭+焗烤番茄蝦

 

▲ 蘋果+黑麥麵包+優格+洋蔥鮪魚

 

▲ 小番茄+吐司+水煮蛋

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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遛狗、逛街、做家事!用日常微運動告別腰內肉危機

撰文 :邱璟綾 日期:2018年06月22日 分類:養生抗老
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夏天的腳步逼近、端午節吃太多粽子,種種原因讓你對大了一圈的身型感到困擾嗎?「日常微運動」觀念正夯,別再用工作忙碌當作不運動的藉口了!

運動營養師楊承樺參考國內外資料,提出「日常微運動」的概念,透過上下班通勤、做家事、遛狗,甚至逛街等日常活動,搭配高纖飲食,也能幫你告別腰內肉危機。

 

歐巴桑實測:日常微運動打擊體重與腹部脂肪

 

美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,近幾年開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity),研究發現,養成日常微運動習慣,活動量不一定會輸給只在假日運動的「假日健身族」

 

運動營養師揚承樺指出,2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究,邀請一群中年婦女參與「日常微運動」實驗,受試者經過24周觀察,體重與腹部脂肪都有顯著下降。

 

▲日常微運動是指透過調整生活型態,增加每日活動量。

 

楊承樺說,因為年紀漸長代謝趨緩,若飲食與生活習慣沒有改善,就容易導致中年發福,而長期處在高壓環境或睡眠不足、熬夜者,更容易讓身體因為慢性發炎產生「疲勞胖」,甚至在腹部堆積脂肪。

 

但日常微運動該如何達到等同運動的熱量消耗效果?楊承樺表示,「1 MET」大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量,MET值越大,代表消耗的能量越多,也代表運動強度越高。

 

而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,更可利用以下公式簡單估算:

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

 

扔掉打掃機器人,微運動讓你沒藉口不做家事

 

想要增加活動量,不一定只能跳上腳踏車或走進健身房,許多人常常忽略生活瑣事所帶來的效果,楊承樺建議,只要稍微改變家事步驟或執行方式,就可以一邊完成生活瑣事,一邊增加活動量。

 

他以60公斤的成年人為例,如果收起掃地機器人,改用抹布擦地板(代謝當量為MET 3.5,可參考下表),每天打掃拖地一小時,即可累積消耗約220大卡的卡路里,大約等同跑步(MET 7)半小時。

 

▲每天用抹布擦地板,做家事的同時還能增加活動量。

 

同理可證,每天實際陪小孩遊戲一小時,則可累積等同競速單車半小時消耗的卡路里;如果把放狗狗上廁所的遛狗法調整為固定飛盤或丟接球活動一小時,更可累積等同打籃球半小時的卡路里消耗。

 

楊承樺說,這些小小的調整不會大幅改變日常生活,但是每日累積的熱量消耗成果,不見得會輸給只在假日短時間運動的健身族群,所以看到這裡的你,快收起打掃機器人動起來吧!

 

 

豆漿、香蕉、地瓜,微運動時期的好朋友

 

開始養成微運動習慣後,還要搭配飲食才能事半功倍,擅長幫運動員規劃飲食的楊承樺建議,在微運動前要吃高纖組合的飲食,例如高纖無糖豆漿、地瓜或香蕉等,讓吃進嘴裡的熱量轉向肌肉,不會囤積在脂肪。

 

▲運動營養師楊承樺針對外食族,設計超商就可以方便購買的高纖菜單。

 

平常沒有運動習慣的人,可以從早晚各一小時微運動開始調整生活,但除了每天動起來,楊承樺進一步建議,要打造長期易瘦體質,還是必須搭配強化肌力與有氧的「真運動」,才能真正運動強身、健康抗老。

 

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