膽固醇救星!酪梨8大功效通血管顧心臟,還能預防癌細胞生成

撰文 :華人健康網 日期:2018年08月09日 分類:熱門文章
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想要擺脫單身,除了拜託月老公公,或許「酪梨」也能幫上忙喔!國外交友網站調查發現,比起火辣的自拍照,一張酪梨醬的照片更容易讓拉近彼此的距離;而最近農委會主委林聰賢更是搭上「撩妹風」,在臉書張貼酪梨撩心圖,讓網友瘋狂轉發。

文/駱慧雯

 

然而,酪梨怎麼吃比較好呢?快跟著營養師動手做!

 

巧克力算什麼!交心的新鑰匙—酪梨

 

最近網路上掀起一股「撩妹風」,現任農委會主委林聰賢的臉書粉絲專頁也以蔬果為主角,貼了許多撩心圖,其中被許多營養學專家視為「超級食物」之一的酪梨,便以「在我軟弱的外表下,有顆為妳堅強的心」的文字,讓不少人看了一邊心中小鹿亂亂撞,一邊哈哈大笑。

 

 

酪梨的撩情魅力還不只是如此!早在2017年年底,外國交友網站Zoosk就針對將近400萬個交友檔案和3.5億筆首發訊息進行分析,發現比起美美的自拍照,美食照更能吸引陌生人的關注,可以藉此找到相同嗜好的人,並且進一步認識和約會,甚至配對成功。

 

而在眾多食物中,「酪梨醬」以可增加的配對機率144%拔得頭籌,成為最速配的食物,遠遠把第2、3名的馬鈴薯(101%)和巧克力(100%)拋之於後。

 

好看又好吃!透視酪梨的優質油脂魅力

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,酪梨不但能夠打動人心,對於維持健康也是一大好幫手,而關鍵之處就在其獨特的營養素——脂肪。

 

酪梨脂肪組成,飽和脂肪酸約占29%,單元不飽和脂肪酸占53%,多元不飽和脂肪酸占18%,相較於含有較高比例飽和脂肪的動物性油脂來說,食用酪梨更健康。

 

特別的是,酪梨所含的單元不飽和脂肪酸,主要成分是油酸,具有抗氧化的作用,且有助降低膽固醇和血壓,保護心血管健康

 

多元不飽和脂肪酸中,則含有亞麻油酸、次亞麻油酸和Omega-3脂肪酸,3個是維持人體健康的必需胺基酸,適度攝取有保健之效,尤其Omega-3脂肪酸的抗發炎能力不錯,是改善身體慢性發炎、減輕疼痛,以及預防心臟病、中風甚至癌症的好幫手!

 

 

酪梨還含有豐富的膳食纖維,高纖高脂有助抑制食慾,延緩血糖上升的速度,是喜好「生酮飲食法」減重者的常備食材之一。

 

此外,口感滑順如奶油的酪梨,也含有各式各樣的維生素、礦物質和植化素,一口吃下,好處多多。

 

酪梨健康吃!每天不超過1/5顆

 

不過,洪若樸營養師也提醒,酪梨不是水果,而是一種「脂肪類」食材,每日攝取量有一定的限制,建議每次攝取不要超過1/5顆,並適度部分取代當日的食用油和堅果種子類,以免油脂攝取太多而導致肥胖。

 

吃的時候,建議把握「完全成熟」的最佳賞味期,做成酪梨壽司、打成果汁或拌入沙拉等都是不錯的方法。酪梨剖開後,可以擠上一些檸檬汁,不但增添風味,還能防止褐變。

 

 

最近天氣炎熱,許多人熱到沒食慾,不妨跟著洪若樸營養師一起動手做酪梨沙拉土司,幫自己開胃、補營養。不過,做好之後不要忘記「相機先吃」喔,將美美的食物照上傳到社群軟體上,或許還能讓您認識更多新朋友呦!

 

【酪梨芒香溫沙拉吐司】

 

材料:酪梨、檸檬、芒果、水煮蛋(或是鮪魚罐、肉鬆)、羅勒、吐司。

作法:

  1. 將酪梨去皮用大湯匙搗成泥,擠入適量檸檬汁,再混入切小丁狀的芒果、少許鹽巴、切細碎的羅勒葉,全部拌勻後備用。
  2. 將水煮蛋切成片狀備用。
  3. 拿出吐司,把搗成泥的酪梨芒果醬均勻塗抹於其上,再鋪上蛋片即可。水煮蛋也可以用罐頭鮪魚或肉鬆代替,置於酪梨醬上,最後再放上羅勒葉做裝飾。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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靠運動降膽固醇?名醫說別傻了!

撰文 :撰文/林思宇 圖片/達志 日期:2018年02月07日
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人體體內膽固醇雖高,但一般人只會等到健檢時,看見紅字才有感, 膽固醇是冠心病隱形殺手,民眾認為運動可降低壞膽固醇,但專家看法卻大不同。

有一名四十多歲的中高階主管,健檢報告顯示膽固醇過高,但他覺得運動就可改善,不以為意。沒想到最近天氣驟冷,突發心肌梗塞送進急診。他十分納悶,平時都有運動的習慣、飲食也很節制,為什麼心肌梗塞還是找上門?

 

台北榮民總醫院臨床研究科主任、心臟內科主治醫師陳肇文分析,最新研究顯示,飲食中所產生的膽固醇僅占兩成,其他八成是由體內肝臟製造,即便是飲食習慣改變,也只能改善兩成。不少民眾被檢查出膽固醇過高,多半認為多運動就好,拒絕吃藥或改善飲食習慣。

 

陳肇文指出,規則運動(每天運動三十分鐘、每周五天),可以降低血壓、減輕體重、縮小腰圍、控制血糖、改善血脂,但就是「無法降低壞膽固醇」,民眾不要「傻傻分不清」。

 

隱形炸彈

斑塊破裂瞬間致命

 

台灣血脂衛教協會祕書長吳造中進一步解釋,血脂肪成分有兩大類,一為膽固醇,二是三酸甘油脂的中性脂肪,都是人體生理運作的重要成分。

「食物中的膽固醇,實際上沒有好壞之分。」吳造中說。由於膽固醇無法溶於水,必須與蛋白質結合才能存在於血液中。根據血液中膽固醇、三酸甘油脂與蛋白質不同比例的結合方法,又分為高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、中間密度脂蛋白與極低密度脂蛋白。

 

吳造中表示,低密度脂蛋白會進入到血管壁中,氧化後成為氧化過後的低密度脂蛋白,同時白血球也會被受損發炎的內皮細胞層吸附到血管壁中,成為巨噬細胞,當巨噬細胞吞噬氧化過後的低密度脂蛋白後,會成為泡沫細胞,堆積在血管壁上就成了動脈硬化斑塊。低密度脂蛋白是動脈硬化的關鍵,被稱為「壞的膽固醇」。

 

而高密度脂蛋白雖然也會一起進入受損的內皮細胞層,但它卻能防止低密度脂蛋白被氧化,防止巨噬細胞持續吞噬,也可抑制白血球進到血管壁所產生的發炎作用,並將膽固醇反向搬回肝臟,扮演著清道夫的角色,因此被稱為「好的膽固醇」。

 

當壞的膽固醇如果沉積在血管壁,會讓血管失去彈性,而這些堆積在血管壁的斑塊,若不幸破裂形成血栓,就會堵住血管,嚴重時會讓血流過不去;這也讓膽固醇成了心血管疾病的不定時炸彈。若藏太多不定時炸彈在身上,等於是跟老天爺對賭。

 

由於冠心病(冠狀動脈心臟病)會奪命,血脂監控就成了重點項目,民眾在測量血脂肪時,有總膽固醇、高密度膽固醇、低密度膽固醇和三酸甘油脂,許多人一看到總膽固醇高於二五○ mg/dl,就嚇個半死,但吳造中說,應該要看總膽固醇中的高密度膽固醇有多少。舉例來說,如果高密度膽固醇有九○mg/dl,就不用擔心了,膽固醇必須要整體考量,應諮詢專科醫師。

 

 

破解迷思

紅麴食品效果有限

 

想要有效降低膽固醇,必須多管齊下。陳肇文說,飲食上應避免動物皮、內臟與有殼海鮮,但最多也只能發揮兩成作用。相較之下,最有效的方法是規律服藥,將膽固醇降下來。

 

除了靠藥物控制,吳造中提醒,吃藥不是萬靈丹,如果不節制飲食、供應原料(壞的膽固醇),「前方不斷滅火,後方又不斷加油」,也是沒效的。醫師多半建議採取飲食控制三到六個月,若效果不明顯再來服藥。

 

許多民眾會抗拒服用藥物,轉而求向民間食療的紅麴保健食品來代替。吳造中指出,紅麴素經分析後,其化學結構相似降血脂藥物,但不同研究顯示,紅麴產品降低低密度脂蛋白效果為一到三成,品質參差不齊,且降低膽固醇功能與藥物相差甚遠,無法達到臨床效果。

 

另外,約有三分之一的紅麴產品,因發酵過程控制不良而產生橘黴素,長期吃進體內會影響肝腎功能。此外若併用史他汀(statin)類降血脂藥物,會增加肝腎毒性,不可不慎。

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每天3杯咖啡,抗氧化護大腦

撰文 :黃文彥 日期:2018年02月08日
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早晨來杯咖啡,不但能提神醒腦、為美好的一天揭開序幕,最棒的是,喝咖啡還很健康!《咖啡抗病完全
事典》採訪醫師、營養師、咖啡師,輔以國內外許多相關研究佐證,不僅傳授挑選、品嘗、沖煮咖啡的訣竅,還教你如何藉由喝咖啡來減重、防癌、養心、護腦,而且天天都有好心情。
健康人生,就從一杯好咖啡開始吧!

愛喝咖啡的人,又多了一項理由:護腦防失智。國外有研究發現,每天攝取400毫克的咖啡因,大約是3∼5杯咖啡,有助於降低罹患阿茲海默症的風險。

 

雖然喝咖啡不是壞事,但關於咖啡可以預防失智的說法,來自於咖啡內的抗氧化物質可以對抗自由基,保護腦細胞。在動物實驗中,咖啡因具有抑制腦部類澱粉斑塊堆積的效果,而類澱粉斑塊被認為就是造成阿茲海默症的罪魁禍首,以此推論咖啡對於護腦具有一定的效果。

 

像是《新英格蘭醫學期刊》等重量級醫學期刊,都刊登過咖啡與失智症相關的研究,但這類利多研究,目前仍停留在動物實驗階段。國泰醫院神經內科主治醫師廖品雯表示,目前還沒有看到嚴謹的雙盲試驗,證實咖啡因確實對失智症有預防效果;雖然有些小規模研究,但尚不足以證實兩者的因果關聯。

 

以失智症的進程來說,通常要發展出明顯的失智症狀,大腦中的類澱粉斑塊可能在20年前就開始慢慢堆積。醫界目前還不完全了解阿茲海默症的成因,嚴格來說仍無明確的方法可以預防阿茲海默症,絕不是喝幾杯咖啡就能完全預防。

不過,廖品雯也說,有些研究發現咖啡可以預防心血管疾病,而心血管疾病會提高罹患失智症的風險,從這個角度來看,或許咖啡真的有那麼一些預防失智的效果。

 

若想靠喝咖啡預防失智症,效果似乎比不上適度運動,以及多攝取蔬果、魚類並減少紅肉的地中海飲食來得有效。另外一個重要的方法就是多動腦,多存腦本。

 

醫師提醒,「喝咖啡預防失智」一說尚無定論,但遠離三高、健康飲食、適當運動,已經是醫界對於預防失智症的共識。

 

 

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本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「咖啡抗病完全事典」

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蔓越莓有哪些功效和副作用?專家完整解密

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年07月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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蔓越莓這種水果有什麼好處?蔓越莓果汁和蔓越莓所製成的膠囊常被認為可以預防或改善泌尿道感染,甚至有些人認為蔓越莓對於會造成胃潰瘍或胃癌的胃幽門螺旋桿菌治療有幫助。但這些說法到底哪些是真,哪些是假呢?

蔓越莓在市面上也有多種產品的類型,從完整的蔓越莓,到蔓越莓果汁、果乾,甚至是蔓越莓的萃取物製成膠囊,到底怎麼吃才會有效呢?今天就讓 MedPartner 團隊的營養師和醫師聯手為你解開蔓越莓的謎團!

 

蔓越莓是什麼?市面上有哪些蔓越莓產品?

 

蔓越莓(學名: Vaccinium macrocarpon )是原生於北美洲的植物,在每年 9-10 月期間採收。

 

蔓越莓在 19 世紀初開始為人們所栽種,北美洲的威斯康辛、麻薩諸塞州、紐澤西、奧勒岡、華盛頓以及部分加拿大的地區…等,是主要栽種蔓越莓的產地。在 1940 年代,蔓越莓所製成的調和果汁就已經開始廣泛流通,也是今日蔓越莓果汁的前身。

 

為什麼在台灣很少看到新鮮的蔓越莓呢?主要是因為蔓越莓產季短,另外也不是原產地,因此台灣民眾要吃到新鮮的蔓越莓機會不大。

 

台灣人吃到的蔓越莓,多數是以冷凍進口,或者是經過食品加工後再進口。

 

在台灣,蔓越莓的產品通常是以包裝飲料、果乾或營養補充品的形式出現,不過後來開始有廠商引進冷凍的新鮮蔓越莓,可以拿來打新鮮的果汁或是用來做蔓越莓料理。

 

 

但蔓越莓的果實真的很酸,一般人不太會直接拿來吃。另外即使是做成果汁,酸的問題還是沒有辦法解決,所以常見的做法是做成「調和果汁」,把蔓越莓果汁稀釋過,混入其他的成分,或者是加一些糖來改變蔓越莓過酸的情形,讓這類產品比較容易入口。

 

有些人會說自己很喜歡喝蔓越莓汁酸酸甜甜的風味,但那多數是沒真的喝到 100% 的純汁啊!如果加上糖真的就比較好入口了,畢竟能夠真的吞下純汁的人實在不多。

 

在這樣的狀況下,蔓越莓果汁能在台灣的冷藏櫃裡佔有一席之地,可能的原因,或許和它可能有預防泌尿道感染的作用有關。

 

如果你問問周遭的女性朋友,相信有不低比例的人聽過「蔓越莓可以預防或改善泌尿道感染」這樣的說法。但蔓越莓到底能不能改善泌尿道感染呢?就讓我們繼續看下去。

 

蔓越莓能預防泌尿道感染和幫助治療胃潰瘍嗎?

 

蔓越莓能不能預防泌尿道感染呢?要回答這個問題,我們可以回到百年之前,到底人類是怎麼使用蔓越莓這種植物的。

 

蔓越莓在一百年以前,是怎麼被人類使用的?

 

一百多年前,蔓越莓的用途很廣,可用在染料、做成料理或醫藥等用途。像是果實就能應用在藥膏上,幫助傷口癒合;葉子則應用在小便失調、腹瀉與糖尿病 … 等。

 

此外,歐洲移民則應用蔓越莓來治療紓緩血液失調、胃部疾病、肝臟問題、嘔吐、食慾不振與癌症。蔓越莓也含有維生素C,可在長程航海期間預防壞血病。

 

以前的人根據經驗來使用蔓越莓,染料或是料理這些應用並沒有什麼問題,但在醫藥的使用上就得好好的去探討一下了。

 

蔓越莓功效的現代科學證據

 

90 年代之後,關於蔓越莓的研究數目開始增加,從預防泌尿道感染( Urinary tract infection ,簡稱 UTI )、胃潰瘍、預防蛀牙、抗氧化,甚至是抗癌 … 等都有相關的研究,不過我們在這篇文章裡會把焦點放在泌尿道感染和胃潰瘍上。

 

關於蔓越莓果汁或含有蔓越莓的補充品是否能預防 UTI 的研究還不少,我們在相關文獻,選擇近些年相對有證據力研究的回顧結果:

 

  • 2012 年回顧 24 篇臨床研究,結論是蔓越莓果汁與補充品無法預防 UTI ,原因在於當中許多研究的品質不佳( Ref. 6 )。
  • 2012 年回顧 13 篇臨床試驗的研究,蔓越莓也許有助於減少某些人泌尿道感染的風險,包含女性、兒童、復發 UTI 的女性以及那些每天使用含蔓越莓的產品兩次以上的人( Ref. 7 )。
  • 2017 年回顧了 28 篇臨床試驗的研究,結果認為醫師可建議人們攝取蔓越莓來減少 UTI 的發生,特別是對復發性 UTI ( Ref. 8 )。

 

照這樣看起來,似乎對於容易復發泌尿道感染的人們,攝取蔓越莓可能有些幫助。但會是什麼原因,導致這樣的結果呢?

 

蔓越莓預防 UTI 的可能機制

 

蔓越莓預防 UTI 的實際機制還沒有一致的結論,不管相關的文章或產品介紹,大多是從下面兩種機制發展出來( Ref. 1 ):

 

蔓越莓的有機酸讓尿液的 pH 下降

 

蔓越莓中的奎尼酸( quinic acid )經過代謝後會以馬尿酸( hippuric acid )的形式從尿液排出。

 

早期的研究認為蔓越莓的抗菌能力來自於增加尿液馬尿酸的排出,讓尿液變酸的關係。但實際上喝蔓越莓果汁並不會讓尿液中的馬尿酸大量增加,沒辦法讓尿液的 pH 值降到能抗菌的程度( pH 5 ),因此喝蔓越莓果汁讓尿液變酸抗菌可能不是真正的作用機制。

 

蔓越莓的前花青素避免致病性大腸桿菌黏附

 

目前蔓越莓預防 UTI 最被接受的機制就是這點了。抗黏附作用來自於吃過蔓越莓後的尿液會有某種成分,能阻止帶有 P 型菌毛大腸桿菌(致病性的大腸桿菌)黏附在泌尿道上皮細胞的接受器上( Ref. 9 )。

 

但如果這個機制是對的,那麼蔓越莓對不是致病性大腸桿菌引起的泌尿道感染可能就沒輒啦。實際上會導致泌尿道感染的還有其他多種細菌,雖然大腸桿菌佔了多數的比例。

 

細菌如果無法黏附,就不能夠在泌尿道裡落地生長,甚至是引起感染。

 

而蔓越莓中發揮這個作用的成分是原花青素( proanthocyanidins ,簡稱 PACs ),就現有的研究發現,要預防泌尿道感染的發生,每天至少要攝取 36 毫克的蔓越莓 PACs ( Ref. 8 )。

 

PACs 廣泛存在各種植物裡,不是蔓越莓的 PACs 有用嗎?

 

答案是:不行。 PACs 是一類來自植物多酚化合物的總稱, 而 PACs 是一串以兒茶素( Catechin )、表兒茶素( epicatechin )等分子為基本單元,以不同的連結方式接起來的寡聚合物。

 

什麼是寡聚合物呢?由好幾個單體串接組成的小型聚合物,但聚合物就可以有許許多多的單體構成。

 

 

單體與單體之間的連結方式、單體的數量以及參與的單體組成,讓 PACs 有個相當多種的樣貌,依照連結的單體與位置, 還可分 Type A 還有 Type B ,至於詳細是哪種單體的哪個位置在這不多說,在此,你只要知道不同植物的 PACs 結構會有差異就好

 

蔓越莓的 PACs 是 Type A ,研究發現這種結構的花青素才有辦法避免致病性的大腸桿菌黏附在尿道上皮細胞上( Ref. 10 )。

 

或許你會想問,還有哪些食物也含有 Type A PACs 吧?

 

實際上,人類可以吃的食物裡,有 Type A PACs 的種類可能不多,有研究分析了 88 種常見食物,最後只在蔓越莓、酪梨和李子、兩種香料(肉桂與咖哩)和花生偵測到 Type A PACs ( Ref. 12 )。

 

此外,有也研究發現荔枝的籽裡也有 Type A PACs ( Ref. 12 )。

 

 

另外有人認為蔓越莓在粘膜上避免細菌沾附的作用,也可能降低胃幽門螺旋桿菌附著在腸胃道粘膜,進而改善或治療胃潰瘍。

 

在一項研究中,認為在根除胃幽門螺蜁桿菌的三合一療法中,如果加入蔓越莓萃取物的膠囊,對治療的效果會有幫助。但這項研究並無法告訴我們多吃蔓越莓能否改善胃潰瘍,或預防胃潰瘍,因此建議大家參考即可。

 

蔓越莓該如何補充呢?

 

現在消費者可以從蔓越莓果汁、蔓越莓果乾與蔓越莓補充品等方式攝取到 PACs 。如果以蔓越莓 PACs 每天至少 36 毫克為出發點的話,果汁含量 27% 的蔓越莓果汁, 100 毫升就能喝到 33 毫克的 PACs ,再多喝 10 毫升就能達到最低需求量。

 

如果是吃新鮮蔓越莓呢?若以果汁上標示為依據, 400 毫升的果汁含 132 毫克 PACs 是來自於 88 顆的蔓越莓,換算一顆是 1.5 毫克,24 顆新鮮蔓越莓就可達到 36 毫克的 PACs 了。不過這是單純數學換算,實際含量可能會有些變化。

 

 

蔓越莓果汁通常會加糖,變得太甜,怕喝了會胖。新鮮蔓越莓往往太酸,人們不常直接吃。因此部分人可能因此對蔓越莓卻步,這時蔓越莓萃取物做成的補充品就是可以參考的選擇了。

 

當你認真比較蔓越莓補充品時,可能會被各式各樣的規格描述或是獨特技術等文字給困惑,這家產品強調高濃縮比,那家產品說自己是獨特包覆技術生產,不怕胃酸破壞,到底要選哪個才好呢?

 

首先,直接看 PACs 的含量,有標示含量的產品能讓你比較好判斷一天的攝取量是否能達到 36 毫克 PACs 。

 

至於獨特包覆或獨特技術,藉由這些特殊的製程確實可能增加蔓越莓 PACs 的作用,例如延長吸收時間增加尿液裡 PACs 出現的機會,或是增加可利用率。

 

但這些說法,目前我們都沒辦法跟你保證廠商說的是真的還是假的,畢竟沒有一個可信的第三方檢測,這些說法就先參考就好。其實喝果汁就能提供保護的效果了,如果你不太能喝果汁,再考慮買這類保健食品就好。

 

預防泌尿道感染的生活須知

 

可以的話,當然是不要被感染是最好啦。所以呀,我們平常就該做好預防的工作,降低被感染的風險,以下幾點提供給大家參考:

 

  • 喝足夠的水:喝水能幫助稀釋你的尿液,且能讓你多跑幾次廁所,這樣能在細菌感染之前就把它給沖走。有些女性可能會覺得上廁所麻煩或是排隊要等很久,就會懶得去尿尿,反正忍一忍就過去了,拜託,千萬不要這樣,有尿意就去尿。
  • 可以攝取蔓越莓相關的產品,但喝水還是最重要:就現階段的證據,攝取蔓越莓可能有助於預防泌尿道感染的發生。但要注意的是,蔓越莓果汁常會加糖,喝太多對身體不好喔(除非是無糖的)。如果是糖尿病患者更要注意!能多喝水還是優先多喝水。
  • 從前往後擦式:尿尿或上完大號之後,使用衛生紙時請從前往後擦,這樣能避免肛門附近的細菌跑到陰道與尿道去。
  • 性行為之後趕快去尿尿,有機會降低細菌從尿道逆行性感染到膀胱甚至輸尿管、腎臟。
  • 避免使用可能有刺激性的女性衛生用品

 

 

最後,我們認為就現階段的證據,吃蔓越莓、喝蔓越莓果汁或服用蔓越莓補充品對泌尿道感染的預防可能有幫助,但請切記,多喝水、不憋尿、養成良好衛生習慣還是最重要!

 

如果你懷疑自己被感染了,請尋求醫師診斷治療,以免延誤病情。拖著不處理的單純泌尿道感染,嚴重時可能會發展成急性腎盂腎炎,在這個階段就有損害腎臟,甚至是危及生命的風險喔,請認真看待泌尿道感染這個疾病吧!

 

(還記得我們提過,維他命D3 的活化要靠腎臟吧!腎不好也可能會影響體內的維他命D 量喔。)

 

如果你覺得這篇文章對你有幫助,請記得幫我們按個讚,並記得分享給不愛喝水、愛憋尿的朋友們,趕快改掉壞習慣吧!

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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降低膽固醇~燕麥、綠茶等5大食物,你真的吃對了嗎?

撰文 :華人健康網 日期:2018年07月13日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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「聽說這種食物對降膽固醇很好,你要記得天天吃喔!」高膽固醇會增加代謝症候群和心血管疾病的風險,因此,許多人一發現自己或家人有膽固醇偏高或超標的情況,就會上網搜尋或向醫護人員詢問:「吃什麼卡好?」

 

文/駱慧雯

 

營養師提醒,燕麥、深海魚和茶都是名聲響亮的健康食物,但要確實達到保健效果,還是有些「眉角」要注意!

 

自古以來,飲食療法在健康保健都占有很重要的地位,不同的食物和營養成分都有其對應可改善的健康問題。

 

以被視為現代文明病之一的高膽固醇為例,燕麥、深海魚、豆漿、堅果和茶都是備受推薦的健康食物,但食用上也要講究技巧和原則。至於究竟該注意哪些細節,以下由千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵一一說明。

 

1.燕麥

 

 

燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚醣(β-glucan),可抑制膽固醇合成,達到降低膽固醇之功效。

 

但燕麥屬於全榖雜糧類食物,熱量與飯、麵接近,建議可取代白飯做為一餐之主食;若是在三餐之外當做點心額外補充,小心反而導致熱量攝取過高,嚴重者甚至有造成三酸甘油酯升高的風險。

 

2.深海魚

 

 

深海魚如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,其飽和脂肪酸比例較低,多元不飽和脂肪酸含量較高,故能減少膽固醇的合成。近年來,深海魚較為人所擔憂的問題是其重金屬含量可能較高。

 

依據食品藥物管理署建議,孕婦及孕齡婦女每周攝食不要超過2份(70公克),1至6歲兒童每個月以攝食不超過1份(35公克)為宜。

 

3.豆漿

 

 

豆漿是由黃豆製成,黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素,對於降低膽固醇都有其特殊功效;且黃豆富含優質蛋白質,與魚類、雞蛋及肉類歸屬同類食物,卻不含膽固醇,因此建議每天的肉類攝取量有一半可以用豆漿或黃豆製品取代。

 

4.堅果

 

 

堅果種子如芝麻、核桃及杏仁等富含單元與多元不飽和脂肪酸,有助降低血液中壞的膽固醇(HDL-L)。但是,堅果種子中的油脂含量高,熱量也高,建議每日攝取1份,如核桃2粒、杏仁8粒或芝麻10公克即可,以免吃多了發胖。

 

5.茶

 

 

茶葉中的兒茶素能夠降低血液中膽固醇含量,但兒茶素會隨著茶葉發酵時間被氧化,發酵時間越長的茶,其兒茶素含量就越少,因此民眾喝茶時,與其選擇發酵時間較長的紅茶、烏龍茶或普洱茶,不如選擇綠茶更有助降低膽固醇。

 

另外,許多上班族喜歡飯後來一杯手搖飲料,長期飲用容易發胖,不妨改用無糖茶取代,是更為健康的好選擇。

 

【健康小叮嚀】

 

降低膽固醇,光靠食療還不夠喔!邱詩涵營養師表示,健康就要動,養成良好的「有氧運動」習慣,例如:健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等,可以降低總膽固醇及增加好的膽固醇(HDL-C)。

 

不過,民眾運動不一定要侷限在健身房裡,而是要融入生活中,如:騎單車去購物;上下班時提前2站下車,再快走至目的地等,都是不錯的方法。

 

(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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別小看南瓜!吃對有補血、防胃潰瘍8大健康好處

撰文 :華人健康網 日期:2018年08月01日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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小小南瓜營養豐!事實上,有著「金瓜」稱號的南瓜,除了相對一般主食類食物,具有高膳食纖維、低GI值的特性,相當適合有減肥、控血糖需求的民眾,適度將其替換麵食、白飯食用。

 

文/洪毓琪

 

南瓜的營養價值可不僅於此,適度食用其實還有保護胃腸道黏膜狀態、緩解胃潰瘍不適,以及補血、防癌等8大健康好處!

 

金黃南瓜營養豐富 不僅高纖,更是高鉀低鈉食物

 

根據食藥署台灣食品成分資料庫2017版資料顯示,每100公克的南瓜熱量為69大卡,是等量白飯(182大卡)的1/2不到,且膳食纖維含量更高達2.5公克,是白飯(0.6公克)的4倍。

 

同時,含有豐富的鉀離子(426毫克)、維生素A(3681I.U.)、β-胡蘿蔔素(1981ug),而鈉離子含量卻僅有1毫克,是一高鉀低鈉的好食材,適度食用對人體好處多多。

 

夏秋之際吃南瓜最對時!8大健康好處非知不可

 

不過,南瓜的營養價值可不只有這些!帕斯頓編輯部在著作《食光知味:大啖餐桌上的節氣,顧好五臟顧好胃》一書中就提到,又名番瓜、北瓜、倭瓜,屬於葫蘆科的南瓜不僅是夏秋季節的瓜菜之一,適度食用更有下列8大鮮為人知的健康好處:

 

好處1/有利補血:

 

南瓜中含有鈷元素,有補血作用。

 

好處2/幫助解毒:

 

南瓜含有維生素和果膠,果膠有很好的吸附性,能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質,如重金屬中的鉛、汞和放射性元素,達到解毒作用。

 

 

好處3/防止胃潰瘍:

 

南瓜中所含果膠可以保護胃腸道黏膜,促進潰瘍癒合,適合胃病患者食用。

 

好處4/護眼護心:

 

南瓜中豐富的抗氧化劑β-胡蘿蔔素,具有輔助護眼、護心和抗癌的功效。

 

好處5/有利生長發育:

 

南瓜富含鋅元素,有益於皮膚和指甲健康。且微量元素鋅,同時會參與人體內核酸蛋白質的合成,是腎上腺皮質激素的固有成分,更是人體生長發育的重要物質。

 

 

好處6/抑制癌細胞出現:

 

南瓜中所含的甘露醇有通大便的作用,可減少糞便中毒素對人體的危害,防止結腸癌的發生。且南瓜能消除亞硝酸胺的突變作用,抑制癌細胞出現。

 

好處7/有利母嬰健康:

 

孕婦食用南瓜花果,不僅能促進胎兒的腦細胞發育,增強其活力,還可防治妊娠水腫、高血壓等孕期併發症,促進血凝及預防產後出血。

 

好處8/輔助治療前列腺炎:

 

南瓜籽不但是民眾獲取有益大腦健康的ω-6 等重要脂肪酸的好食物來源;南瓜種子還可以輔助治療前列腺炎,且種子和瓜蒂常入藥,能驅蟲、健脾,還可當零食。

 

 

這樣挑選好吃南瓜

 

美味的南瓜要帶有枯黃乾燥的果蒂,且瓜皮有層均勻的果粉、紋理清楚。若指甲輕壓表皮有留下痕跡,則代表南瓜尚未熟透,果肉不甜,建議要再存放一下。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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