3C族「烏龜頸」恐上身!3招喬姿勢 拯救你的頸椎

撰文 :盧郁安 日期:2018年08月02日 分類:熱門文章 圖檔來源:臺北市衛生局提供
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愛玩手機的低頭族、常用電腦的上班族,可能已經「烏龜頸」上身!臺北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示,越來越多人因長期使用3C產品姿勢不正確,頭頸向前傾、背部拱起,從側面看就像烏龜探頭般,形成俗稱的「烏龜頸」。

人體維持頸部直立,主要是靠肌肉支撐。武俊傑表示,姿勢不良會對頸部造成極大負擔,容易使頸部肌肉力量分布不平均。當脖子向前伸時,後面肌肉會用力,長期處在緊繃狀態,可能引發肌肉拉傷、肩頸痠痛等症狀。

 

再者,當頸部肌肉一直被往下拉,骨頭與骨頭之間的軟骨「椎間盤」會承受不了此壓力。若長時間被肌肉拉扯擠壓,椎間盤會漸失彈性,甚至往某一側邊凸出,擠壓到一旁的神經。

 

椎間盤突出會引發肩頸、手臂有痠、痛、麻的現象;或是肌肉無力、感覺異常,有些人會覺得頸部、手臂有水在流或螞蟻爬過。

 

要預防「烏龜頸」上身,最重要的是使用3C產品時保持正確姿勢。打電腦要挺直背部貼椅背,鍵盤放置高度與前臂平行,下巴收起,視線平視略往下約15度,提醒自己身體不要越來越往前傾。

 

 

但姿勢再怎麼正確,持續時間過久都不好,應該每半小時稍微動一動。武俊傑傳授3招簡易放鬆法,利用零碎時間就能做。

 

頸部肌肉伸展:頸部長期緊繃,要適度伸展放鬆。最簡單的動作是以手輔助壓頭,輪流伸展頸部兩側肌肉,每邊停留5秒,左右各做2、3回,大約半分鐘,對鬆弛頸部有一定幫助。

 

 

熱敷脖子:針對頸部僵硬可多熱敷,利用熱敷墊或熱水袋,一天熱敷頸部2至3次,對改善初期肩頸痠痛有所幫助;冬天可用暖暖包替代,但記得不要敷到睡著,以免燙傷。

 

靠牆站立:不曉得正確姿勢該怎麼做,可靠牆站立,將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴,持續5分鐘左右,每天至少1次,站久了自然能站挺。

 

 

武俊傑強調,「姿勢不良,絕對可以靠意志力調回來!」烏龜頸症狀可大可小,一般的肩頸肌肉痠痛是可逆的,好好調整姿勢,就不會走向嚴重程度。

 

一旦出現神經壓迫症狀,就已經達到不可逆的程度,必須做醫療處理。建議從復健開始,如果3個月至半年都未見改善,可能需進一步處置、檢查,甚至手術來解決。

 

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肩頸痠痛是肌力惹的禍?運動神醫林瀛洲傳授3招測肌力

撰文 :廖元鈴 日期:2018年05月17日 分類:熱門文章
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別以為年輕,肌力就一定「年輕」!根據國內健檢機構最新調查指出,30歲以下肌肉量不足者(也就是有肌少症前期),竟多達3成。低頭族、久坐族也是肌力流失高危險群,近年來,醫院門診出現大量肩頸痠痛、下背痛的年輕患者,背後元兇也與肌力流失有關。

 

醫學研究顯示,女性超過25歲、男性超過30歲,就會以每年5%的速度,肌力持續下滑、退化。倘若平常又沒有運動、強化肌力的習慣,尤其年過50歲的女性、年過70歲的男性,肌力更可能會以「雪崩式」的速度惡化!

 

「長者容易跌倒、骨質疏鬆,也是因為缺少肌力支撐」,被譽為世大運神醫的林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲嚴重警告。林瀛洲醫師也將在《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音中,親自現身和大家一起「搶救肌力大作戰」!

 

林瀛洲醫師不藏私,特別分享3招,教大家從頭檢視自己的肌力狀況到底行不行。因此,林瀛洲醫師提醒,肌力的鍛鍊要從平常開始做起,要鍛練肌力前,可先了解自己的肌力狀況如何?以下分享簡單3招,讓大家在家就可輕鬆檢測肌力。

 

倘若以下3招都顯示自己的肌肉狀況不佳,林瀛洲醫師強調:「肌力的訓練再晚開始都不遲!」他表示許多因肌力問題而前來看診的患者,都因為開始練起肌力,生活品質獲得非常大的改善。《今周刊X運動神醫林瀛洲的肌力課》系列影片,也將教導大家在家輕鬆鍛鍊肌力,擁有健康生活!

 

在家就能檢測!身體肌力老化有沒有?

 

檢測方式1:打開寶特瓶蓋測肌力

 

準備器材:寶特瓶

 

Step1 轉開寶特瓶瓶蓋

 

★檢測重點:手部肌肉可以說是全身上下最常活動到的部位,如果連寶特瓶都打不開,就代表肌肉流失已經很嚴重。


 

檢測方式2:30秒坐姿起立

 

準備器材:一張椅子(注意:座椅高度需約落在自己的膝蓋高度)

 

Step1 坐在椅子中央,雙腳平踩地面,雙手交叉於胸前,檢測30秒內起立、坐下的次數。

 

★檢測重點:檢視下肢肌耐力。

 

 

檢測方法3:手臂屈舉

 

準備器材:一張椅子(注意:座椅高度需約落在自己的膝蓋高度)、啞鈴(男性8磅、女性5磅)

 

Step1 檢測時,坐在慣用手的椅子邊緣,背部挺直,雙腳平踩地面,慣用手拿起啞鈴,上臂夾
緊,檢測30秒內,手肘彎曲、伸直的次數。

 

★檢測重點:檢視上肢肌耐力。

 

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落枕沒有妥善治療 頸椎性頭痛纏身

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年03月22日
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一名婦人年近70歲,去年初落枕,頸部扭拉傷,當時不以為意,只貼了痠痛貼布應急,沒有進一步就醫檢查。沒想到這一輕忽,竟差點葬送自己的下半生。

 

落枕沒有妥善治療,竟然差一點毀了她的下半生。

 

一名婦人年近70歲,10年前退休後,常跟姊妹淘一起喝咖啡、喝下午茶,但去年年初突然頭痛不適,四處求醫都找不出病因,最後症狀惡化,頭頸部痛麻到寸步難行,原以為美好的退休生活從此斷送,所幸接受2個多月的中醫藥膏外貼治療後疼痛大幅減輕,現在已能自行回診換藥,對於健康失而復得,婦人既感激又珍惜。

 

中醫師張賜興表示,這名婦人病發初期,跑了10幾家醫療院所,看了10幾個醫師,也接受核磁共振、電腦斷層掃描,就是找不出原因。

 

隨症狀越來越惡化,頭痛、頭暈、頭麻,讓她寸步難行,只要一走一動,就會拉扯到肌肉、神經,頸部頭部又痛又麻,甚至牽扯到其他部位不適感,後來連出門都成問題,行動到必須有人攙扶乘坐輪椅。

 

來到診間還坐不到 1、2 分鐘,就喊著頭痛、頭麻,必須躺在診間的檢查床上方稍稍感到有點緩解。 

 

醫師觸診發現,婦人後腦勺腫塊,頸椎錯位、肌腱鈣化,右邊第二、第三頸椎出現硬塊,顯示筋結、氣結嚴重並伴隨頸部、肩部與上臂的疼痛,有時疼痛感又從頸部傳至前額與眼窩,同時伴隨噁心、嘔吐、頭暈、吞嚥不適、同側眼睛視力糢糊等症狀。

 

經詳細詢問,婦人自訴年初落枕,頸部扭拉傷,當時不以為意,只貼了痠痛貼布應急,沒有進一步就醫檢查。沒想到這一輕忽,竟差點葬送自己的下半生。

 

張賜興指出,婦人得的不是一般頭痛,而是頸因性頭痛,就是頸椎問題所導致的頭痛,它可能導因於頸部肌肉緊繃、頸椎退化、頸椎關節錯位,或枕骨神經受壓迫。

 

從中醫觀點來看,不通則痛,長期血氣不通,引發肌肉神經拉扯,導致頸因性頭痛,進而引起其他併發症狀。

 

傳統中醫治療頸因性頭痛,除了服用活血化瘀的中藥複方或辯證論治給予調理身體之外,還可以熱敷、紅外線照射並施以針灸、推拿、按摩、整復歸位,以及利用小針刀切斷硬結緊繃的肌腱。

 

婦人從去年10月開始接受治療直至今,情況好轉許多,目前皆自行走路回診,完全不需要家人攙扶。

 

臨床治療頸椎扭拉傷,除了給予物理性熱敷、超音波、紅外線照射等等,逐漸加重強度,讓緊繃的肌肉放鬆、併給予外用藥膏消炎止痛。

 

中醫介入,除了膏藥外貼外,也可用推拿、按摩、整復歸位手法來處理,若病位疼痛感異常強烈時還可嘗試「遠道取穴」,也就是針灸在其他遠處的相關治療穴位上,而不是針在發炎疼痛的部位,但一樣可以達到舒緩的效果。

 

中醫外貼藥膏治療過程中搭配補氣、通經活血的內服湯藥調理,可提升身體機能,促進全身氣血循環並減輕痠痛麻感,還可增加中藥整體治療之效。

 

根據臨床治療統計,患者在接受治療約2周後就會有明顯改善。

 

如果是椎間盤突出,經過中醫矯正及外貼療法,患部將逐漸恢復正常;如為嚴重頸椎骨刺形成硬骨時,雖然無法完全使硬骨消失,但透過外貼療法可減少組織發炎,減輕神經壓迫的疼痛及種種不適感。

 

「頸椎不適是現代人的文明病」。

 

張賜興提醒,想要避免頸因性頭痛,首先,不可長時間低頭閱讀、滑手機,尤其不要躺在床上看電視、玩手機,並養成運動習慣,鍛鍊肩頸肌肉,適度拉筋,並選擇一顆軟硬適中、高度剛好的枕頭。

 

此外,長期熬夜、生活不正常,很容易發生落枕,建議應該避免。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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低頭又彎腰駝背?當心已壓迫頸椎、傷害自律神經

撰文 :時報出版 日期:2018年02月05日
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咀嚼時,頭會自然往前傾,是為了讓眼睛看到食物,能確實將食物放入口內。咀嚼動作進行時,牙齒是上下分開再咬合,重複進行動作,下顎位置會稍微往前。

撰文/趙哲暘

 

然而近年3C裝置已成為人們生活中密不可分的一部分,許多人目不轉睛地盯著手中的手機或平板電腦,成了「低頭族」。

 

低頭看螢幕時,頭部會更往前傾,過度彎曲的頸椎將枕骨前側往上過度頂上,進而造成下顎骨被迫過度後移;這時候的上下牙齒緊咬,長久下來,不僅需要肩、頸、腰、背部更多肌肉幫忙拉住前傾的頭,身體姿勢也更加異常:頸椎習慣前彎,下顎自然後縮,咽喉氣道更容易受到壓迫,心肺功能負擔因而加重,勢必影響健康。

 

此外,低頭族的頸動脈鞘直接受到壓迫,往頭部輸送血液的頸動脈與將頭部血液往下輸送的內頸靜脈都會受到擠壓。

 

頭部血液供應變差,腦部容易缺少氧氣與養分,影響腦功能,同時缺血性偏頭痛機會也增高。

 

血液回流不理想,則可能使腦壓增加,不僅頭昏腦脹,容易躁動,甚至容易在頭部血管通透性較好的鼻黏膜或扁桃腺出現腫脹。

 

成為低頭族或是彎腰駝背,不僅增加對頸椎的壓迫,受到影響的還有位在頸椎前方兩側的頸動脈鞘。

 

裡面包含與頭部血液循環關係密切的頸動脈與靜脈,還有深深影響器官功能的第十對腦神經:迷走神經。

 

迷走神經是大腦控管器官功能的重要自律神經系統,舒緩頸椎壓迫,等於讓迷走神經功能正常。如果頸動脈鞘受到壓迫,迷走神經控管臟器的功能就會受到負面影響,不可不慎。

 

▲ 頸椎前彎,下顎後縮,咽喉氣道受到壓迫

 

頸椎拉伸運動

 

不管是齒顎矯正或是製作假牙,一般皆以美觀為主要考量。

 

如果上下顎骨關係不盡理想,只要不影響到功能,也就是沒有睡眠呼吸中止、顳顎關節疼痛、偏頭痛、咀嚼肌群僵硬(肌肉敏感化造成疼痛),甚至身體歪斜,就不用太在意。

 

但是,如果影響到功能或有疼痛的問題,這時就要思考下顎骨位置與前顎骨發育問題。透過牙齒矯正或其他讓牙齒咬合改變的方式,幫助病人改善身體歪斜。

 

▲ 隨著頭的前傾角度增加,頸椎受到的壓力也增加

 

以下運動可以改善頸椎過度彎曲與頭部習慣自然前傾的狀況:

 

1.頭、背與臀部靠著牆壁。

2.頭貼著牆,上下移動。

3.眼睛往上看,下巴往前伸,下巴慢慢往上抬到最高,持續五秒鐘。

4.頭繼續貼著牆,可以讓前頸與舌骨周圍肌群緊繃後放鬆。

5.眼睛往下看,下巴往下、往後收,感覺頭被繩子往上拉高,持續五秒鐘。

6.頭持續貼著牆,可以讓枕下肌群與闊背肌緊繃後放鬆,舒緩頸椎的壓迫。

7.建議連續做二十至三十次,分別在早、午、晚等不同時段練習。

 

過程中需注意:

 

1.頭部要持續貼著牆壁動作,下巴要往上。

2.嘴唇緊閉。

3.上下排牙齒要分開,不要咬到。

4.舌頭持續頂著上顎。

5.熟練後,可以下巴往上的同時深深吐氣,下巴往下時深深吸氣。

6.強調拉脖子,所以頭要往上。

 

此練習可以讓頭頸部血液循環改善,也可以改善頸椎壓迫。動作不要急,慢慢來。頸部放鬆後,頭也會跟著放鬆。

 

鼻塞可以因此舒緩,頭昏腦脹、偏頭痛也會稍微緩解,持之以恆,可以讓身體姿勢回正。

 

▲ 頸椎拉伸運動

 

 

(本文摘自《矯正可以不拔牙》,時報出版)

 

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低頭族瘋3C 每20分鐘舒緩頸部

撰文 :任中龍 日期:2016年08月24日
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觸控式3C產品問世後,「低頭族」成 為到處可見的景象。醫師提醒,頸部位置特殊,扮演神經、腦部訊息的傳遞角色,如果長期姿勢不良,恐造成你意想不到
的疾病!

已經使用觸控式電子產品一段時間的你,是不是開始覺得眼睛有點模糊,三不五時頭就痛起來,甚至還會有點頭暈目眩呢?小心!你可能因頸部長期姿勢不良,罹患了時下最流行的「頸因性」疼痛症候群。

原本並非3C愛好者的林小姐,自從更換 智慧型手機之後,也成為低頭族一員,因為「實在是太方便了,就像是隨身助理一樣,隨時打開來就可以查資料、收訊息。」但不 到1年的時間,她經常覺得脖子怪怪的。

姿勢錯誤影響神經傳導

「那種感覺就是要痛不痛的,說不舒服,但也講不出個所以然。」林小姐說,後來是朋友們覺得她姿勢越來越像長頸鹿,提醒她要注意。

她上醫院找醫師才知道,原來自己因為長期姿勢不良,造成頸部的肌肉僵硬且力量不足。還好有警覺,做了幾次加強頸部肌力復健療程後,狀況已經解除。

「低頭時頸部所承受的壓力,是正常姿勢 的3倍,所以低頭族一定要特別注意頸部問 題。」長庚醫院復健科主任周適偉說,很多人都知道脊椎可能會出問題,卻不知道頸椎的重要。

周適偉說,頸部是由許多小條的肌肉、神經、血管組成,負責大腦與身體之間的聯繫,像是腦部的訊息、神經傳導、血流輸送,都在這個狹窄通道進行。只要姿勢一不正確,就會影響到傳遞。

頸部壓迫 視力也會受影響

依據周適偉進行的運動生理學研究顯示,如果頭部頂著的重量與兩膝夾著的物品重量相當,頸部所產生的交感神經訊息,是兩膝 的5倍。由此可見,頸部肌肉在生理學上所 扮演的重要角色。

為了維持頭部與身體的平衡,頸部最重要的功能是「將頭部維持在最平衡的位置上」。周適偉解釋,頸部就像蹺蹺板的最中心點,負責讓眼睛、鼻子、嘴巴藉由脖子的轉動,發揮最大的功能。一旦頸部發生問題,就可能影響到神經、血液循環,甚至一些內分泌訊息的傳遞。 

特別是觸控式3C產品問世後,出現大 量的低頭族,造成復健科門診中年輕病患增加。根據周適偉的觀察,這些低頭族中出現頸因性頭痛的人數最多;此外像是眼睛脹、痠、視力模糊、耳鳴、喉嚨有異物感、高血壓等,都可能是因為頸部不適所導致。

頸椎問題 自我測試

Step1. 讓頭部放鬆,開始往左邊轉動頸部,直到最 大角度為止;接下來同樣動作再轉向右邊。
Step2. 在正常狀況下,頭部可以轉動到至少70到 90度,不會感覺到任何緊繃感。若不確定角 度,可由下巴與肩膀位置判斷,也就是下巴 能轉到左右兩肩的位置。
Step3. 如果轉動角度不足,就可能是頸椎退化或頸 部肌肉過於緊繃導致。

不過久、放鬆、常鍛鍊

國泰醫院物理治療師簡文仁表示,頸部確實是大家比較容易疏忽的地方。在固定同一個姿勢沒有動,姿勢又不正確的情況下,對呼吸系統、消化系統、循環系統,還有肌肉骨骼都不好。

而且對於常低頭的3C族來說,不僅使用 時間長,動作通常也不正確,犯了肌肉、骨骼、關節都該避免的「重複且過度使用」大忌,加上平時訓練不足,當然容易出現問題。

「其實要預防低頭造成的傷害,就要把握:不過久、要放鬆、常鍛鍊等原則。」 簡文仁指出,3C族如果避免不了長時間使 用,至少要隨時提醒自己維持正確姿勢, 每隔20分鐘就轉動一下脖子,以避免肌肉僵硬。

訓練頸部肌力 避免頸因性高血壓

周適偉也說,根據國外的研究報告,3C 族群易罹患頸因性高血壓。他曾經有個病患 原本要吃3、4種高血壓藥,但是經過2個月 的頸部肌力訓練後,現在只要吃一種藥而且低劑量,就可以控制高血壓。

至於該如何鍛鍊頸部肌肉?簡文仁建議,先躺在床上,頭部不要墊枕頭,然後只依靠 頸部力量將頭部撐起,可以先從停留10秒 鐘做起,慢慢再延長時間,這樣就可以訓練到前頸部的肌肉。反之,若要訓練後頸部,可以採趴睡姿,然後只靠頸部將頭部撐起。 

就算3C產品再怎麼讓人著迷,但也不能 危及健康,如果不想趕流行罹患頸因性疼痛症候群,那就好好保護,並鍛鍊自己頸部的力量吧!

頸部肌肉自我訓練3招








 

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熬夜加班頸肩手痠痛 竟是「肌張力不全症」

撰文 :健康醫療網 日期:2016年08月04日
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一名29歲電腦軟體工程師,5個月來連續熬夜加班,最近感覺手臂及頸肩特別僵硬酸痛,連帶影響晚上失眠睡不好,前往神經內科求助,才發現罹患俗稱斜頸症的肌張力不全症,醫師以肉毒桿菌注射治療一段時間後,才逐漸讓患者過度收縮的肌肉放鬆。

2016-07-24 健康醫療網/記者張玉櫻報導

肌張力不全症常被忽略

安南醫院神經內科主任蔡銘駿表示,肩頸痠痛很常見,也是長久困擾很多民眾的症狀,此類症狀常常被診斷有椎間盤突出、五十肩、纖維肌肉痛、頸動脈狹窄等疾病,治療後症狀卻不見得有改善;肌張力不全症也是造成此類症狀的主因,且是可治療的疾病,卻常常被忽略,而失去有效治療的機會。

肌張力不全症通常指一群肌肉不由自主的過度收縮,導致持續扭轉的姿勢或體位,並同時伴隨著如肌躍或顫抖的症狀。有些病人以手按肌肉收縮部位可獲得部分緩解,但頸部肌肉持續痙攣或神經受到擠壓可能會導致極度疼痛。

肉毒桿菌放鬆過度收縮的肌肉

關於肌張力不全症的治療,在藥物方面除了少數人對抗乙醯胺劑、肌肉鬆弛劑有效外,主要還是注射肉毒桿菌素。蔡銘駿主任解釋,肉毒桿菌毒素是神經阻斷劑,可以阻斷神經訊號被傳遞到過度收縮的肌肉,放鬆使用過度收縮的肌肉。

70%以上患者可獲得良好療效

而未施打肉毒桿菌的肌肉部位,仍可正常收縮,並不會影響正常的頸部運作,一般注射後3天開始發揮功效,一、二週左右效果完全呈現,其作用約可持續4~6個月。每年定期治療3~4次,在適當的適應症和良好的技術配合下,有70%以上的患者可達到症狀完全緩解或進步的良好療效。然而,蔡銘駿主任提醒,肉毒桿菌素療法也有可能的副作用,常見的是藥物劑量個別差異或藥物散布到非治療部位,而造成局部肌肉過度無力,包括頸部無力、吞嚥困難、疲倦等。

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