腳踝扭傷別輕忽!學會兩大處理原則 遊玩旺季走跳自如

撰文 :盧郁安 日期:2018年07月20日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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現在是度假、遊玩及戶外活動旺季,游泳戲水、登山露營、球類競技,乃至於出國訪勝都讓人躍躍欲試,但在玩樂休閒時,一個不小心因為地面不平或踩空扭到腳實在很令人掃興。

扭傷如果沒有及時正確處理,繼續遊玩而疏於照顧,很容易造成病況加重、長期反覆扭傷,甚至會影響到日常生活行走和運動表現,更得不償失。

 

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意說,足踝內外側都有韌帶固定關節,但外側韌帶沒有內側韌帶強壯,所以常會因為足踝內翻而受傷。

 

足踝扭傷可分成為三級,第一級扭傷是輕微紅腫及壓痛,但仍可行走,韌帶僅輕微創傷未撕裂;第二級扭傷是明顯的紅腫及壓痛,雖然仍可行走,但活動功能已經受限,此時部份韌帶已發生裂傷;第三級扭傷則是嚴重的紅腫痛而無法行走,韌帶可能已經發生嚴重裂傷。

 

符民意提醒,若是嚴重扭傷或懷疑骨折脫位,應遵照PRICE原則處理,並盡速就醫確認傷勢及後續治療。

 

  • Protection(保固患處)
  • Rest(休息避免使用患處)
  • Ice(冰敷消炎、消腫、止痛)
  • Compression(壓迫包紮患處)
  • Elevation(抬高患處避免腫脹)

 

若只是輕微扭傷,可在初期3小時休息冰敷後,參考MEAT原則處理:

 

  • Mobilization(在可忍受的疼痛度內輕微地活動關節,可以幫助消腫)
  • Exercise(盡早在專業醫師指示進行關節韌帶強化訓練)
  • Analgesics(使用非消炎性的止痛藥,避免影響患處自主修復)
  • Treatment(詢求專業的檢查及治療)

 

依照此兩大原則就可以即時有效率也有效果的初步處理腳踝扭傷的不適,更能盡早回歸正常的生活及娛樂活動。

 

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特教老師也能教老人運動?國外長照創新的祕密在這!

撰文 :新高齡社會 日期:2018年05月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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十年前我獨自到芬蘭採訪老人運動,像是翻觔斗、倒吊吊環,引起很大轟動,不論運動科系和醫療界都眼睛為之一亮,消息陸續轉傳,還被多所大學當作教材。

文/周傳久

 

不過,很少人注意到的是,芬蘭那位因為看到老人潛力、了解運動有助延緩失能而大力推動這些讓台灣人嚇壞的老人運動的專家,並不是醫師也不是物理治療師、職能治療師等醫界人士,而是兒童特教的體操老師艾基特佛。

 

芬蘭善用特教經驗

推廣銀髮運動延緩失能

 

艾基特佛已經引導重度身心障礙小孩的體能活動很多年,他知道怎樣預備安全的環境,他了解肢體力學機轉,他能用肢體語言並搭配表情和嚴重智能障礙的小孩溝通,讓他們樂意運動、樂在運動,等於為受限制的孩子們創造新世界。

 

近幾年老人增加,艾基特佛將發展身心障礙運動的寶貴經驗轉化,用來幫助老人。他懂得觀察,能防範傷害,能激勵老人,懂得暖身與運動後緩解的方法,非常多老人因此得到幫助。

 

在台灣,如果要讓老人像芬蘭那樣強壯,大概沒有太多人會想到一位兒童特教老師有這個能耐,或者還會搬出許多法規和領域界線來框死他。

 

事實上,後來國內多所國立大學體育科系集資去芬蘭考察,還把他請來台灣。但十年後,我們的延緩失能還是歸在醫療體系,要發展跨域整合計畫時,考慮的仍是物理治療和職能治療。

 

因為我們不相信別人可以,也不曾想到特教知識與經驗能轉化,就能大大嘉惠老人與其他成年失能者。國內特教、幼教老師因為憂心少子化而想轉業時,是否看到自己更多可能,也有待觀察。

 

不只需要醫療專家

丹麥老師也能協助復健

 

丹麥也有類似情況。當地有一間急性後期復健中心,裡面除了醫療專業人員,還有許多在職或退休老師來中心兼職或全職,他們都有帶領手工藝、藝術、導讀故事、唱遊等課程的多年經驗,在個案需要時會協助從事相關活動。

 

也就是說,當急性後期照顧需要激勵動機,從事有趣、有成就感的個別化活動時,復健中心不會只想到使用物理治療、職能治療,或認為只有他們可以包案、標案,而是看到機械復健之外,生活性活動也很重要。

 

因此,急性後期復健中心的人員分工,除了設立醫療、照顧小組之外,另外還設有活動組,因此才請來這麼多無醫療學位的中、小學老師們。

 

以色列擅長經驗轉化

高跟鞋研究也能造福老人

 

相似的情形也發生在以色列。台拉維夫大學教授麥基的博士論文原本是寫女人高跟鞋的壓力問題,後來他將這方面的知識轉化,用於改善老人褥瘡。

 

接著,他又把自己對皮膚組織、肌肉、神經骨骼的理解,應用在以色列野戰步兵的背包設計上,創造了適合男女步兵使用的特殊大背包,可以避免背包太重壓壞神經,造成永久傷害,進而影響持槍射擊動作。

 

再接著,他將以上知識整合,創造了用細胞培養合成、不必殺生的人造肉,用來幫助缺乏糧食,以及想要降低飼養牲口進而減碳的國家。

 

以色列還有一間「沙拉之手輔具借用維修中心」,以節約人力的方式進行輔具的清潔消毒,一年就能節省一百四十億新台幣。怎麼做到的?

 

原來他們應用汽車洗車道的概念,打造了類似的輪椅清潔殺菌通道,可以調溫、換各種清潔劑、調整水柱噴灑方式,再輔以電腦遙控,不但能避免維修人員接觸剛送回來的輪椅,還能節省初步清潔消毒的人力。

 

還有一個例子,就是以色列有一家幫助青少年發展科學實驗的業者,將樂高玩具的零件電動化,又把同步馬達和晶片組合,變出遊戲化的老人復健器材。

 

創新能力從小培養

克服挑戰催生長照解方

 

觀察芬蘭、丹麥和以色列創新,我們國內常常把話題導向人家花了多少億,或者有何補助。的確許多複雜發明是要這樣支持,比如藥廠想發展失智藥物,但投資十年就收山,因為找不到標靶。

 

但並非多每一個重要的創新都是巨額疊出的,以上例子都有基於關懷人的理念,有自信,對資源有覺察力,願意嘗試。其實,在這些國家的基礎教育就是如此,簡直就是他們的生活風格。

 

芬蘭中小學鼓勵發問但不許吵著舉手,加上老師教學用心,所以教室常是一群學生舉手靜默,等待被老師點的場景。

 

丹麥從幼稚園就很重視彼此給對方安全感,創造最佳溝通氛圍來對話。

 

以色列教室則常鬧哄哄,因為學生會一直質疑老師的內容是否為真,踴躍的情況就像他們擠公車一樣努力。

 

這三個國家的國民在幼年時不被限制,特別重視藝術和體能課程,而不以其他所謂主科替代,他們幼年的在校時間都遠比台灣少。長大後,不論學歷高低,很多人投入長照發展,都有許多亮點。

 

以色列諾貝爾得主謝爾曼告訴我,只要孩子的努力值得鼓勵,絕不吝於表達。

 

丹麥鼓勵學生用系統布局圖來檢驗思維是否周嚴,藉此創造有品質的服務設計,學習多贏。

 

芬蘭老師則刻意不斷轉換環境,提供學生多樣刺激,產生包容和見識。

 

所以他們進入人口高齡化挑戰後,看到挑戰不會輕易說沒辦法,會靜下心想怎麼合作、處理,因此當他們不斷產出有亮點、便宜、務實的照顧產品、服務設計和輸送體系時,並不令人驚訝,也經常成為台灣各界耗資考察的對象。

 

借鏡國外創新經驗

轉化知識增加資源

 

目前台灣長照創新方案很多,以長照為名的研究計畫也很多。但當急性醫療在長照有一定極限甚至框架時,其實還有更多不同領域的人可能可以將知識轉化為長照重要資源,不論是幫助延緩失能還是增加生活品質。

 

不過,這也要看我們能不能包容,並且提供更多不同領域的人更多可能性。

 

本於以上三國教育共同重視的基礎素養:溝通能力、人味思維、包容接納、思考奔放、彼此顧念,大家也能從終身學習看到自己未來可能創造的貢獻。

 

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防骨鬆勤練負重運動 以免人未老,骨先衰!

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年06月01日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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「人未老骨先衰」,阻止骨質流失是一生的功課,尤其對女人而言,隨著年齡的增長,體內雌激素分泌會不斷降低,更容易造成骨質流失,嚴重時甚至會患上所謂的骨質疏鬆症,所以,女人的「護骨」行動不能等!

根據《全球醫藥新知》報導指出,日前刊登在《World Scientific》一篇關於運動與骨鬆預防的研究顯示,與走路運動相比,台階上下運動抑制蝕骨作用的效果可能較佳,也就是說,比起一般走路,台階上下運動更能製造生物力學運動方面的益處,並促進骨質重塑。



骨鬆了嗎? 骨鈣化素與CTX-1濃度告訴你

 

該研究找來59名已停經且骨量稀少(T分數介於-1至-2.5之間,即骨密度低、有骨質流失現象,但尚未達到骨質疏鬆症的標準)的女性,隨機分配成走路運動(29位)與台階上下運動(30位)兩組,並請受試者連續執行該組運動長達12周的時間。

 

實驗結果顯示,兩組受試者的骨鈣化素(Osteocalcin)與CTX-1濃度皆出現顯著的增加,且台階上下運動組CTX-1濃度增加的程度,較走路運動組別來得低,因此推測與走路運動相比,台階上下運動抑制蝕骨作用的效果可能較佳。

 

▲ 與走路運動相比,台階上下運動抑制蝕骨作用的效果可能較佳,也就是說,比起一般走路,台階上下運動更能製造生物力學運動方面的益處,並促進骨質重塑。(圖/健康傳媒製圖)

 

振興醫院一般骨科主任朱唯廉醫師說明,骨鈣化素與CTX-1是臨床上用來檢測骨頭生長、破壞程度的常用指標,由於人從出生到死亡,骨頭會處在不斷破壞、建設的過程(bone remodeling turn over),而骨鈣化素就是用來檢驗骨頭生長速率快慢的指標,舉例來說,骨折患者的骨頭在癒合時,為了促進骨頭生長,體內的骨鈣化素指數就會升高。

 

另外,像是骨鬆治療時,由於藥物會幫助患者骨頭生長,故患者體內的骨鈣化素也會升高,而骨鈣化素指數也能當作評估骨鬆治療成效的依據。

 

至於CTX-1,則可用來測量骨頭破壞的速度,以及骨頭吸收速率,CTX-1指數若下降,代表骨頭破壞速度減緩。

 

預防骨質疏鬆 負重運動是關鍵

 

朱唯廉表示,該研究雖然只有比較兩種運動對抑制蝕骨作用的效果,但想要預防骨質疏鬆症,重點還是在「負重運動」。

 

由於人體帶有電流,平常靜態的狀況下,正負電處於平衡狀態、不會活動,自然無法刺激骨頭生長;但負重時,身體會產生一種壓力,而這股壓力能使體內的電流開始流動,稱做「壓電效應」(Piezoelectricity),這種生理電流活動能刺激造骨細胞的活性,促進骨頭生長,長期下來便能降低骨質疏鬆症的風險。

 

除了負重運動,朱唯廉也建議,平常可多補充含維生素D、維生素K、鈣質的食物(如:牛奶、深色蔬果),以及多曬太陽,這些都是促成骨頭生長很重要的營養素。

 

針對一些年紀較長或體力不好的長者,醫師強調,其實走路就是很好的負重運動,因為體重就等於重量,建議無法從事重量訓練或肌耐力運動的人,不妨就多走走路,也能達到預防骨質疏鬆症的效果!



★新聞出處:《全球醫藥新知》藉由骨鈣化素與CTX-1濃度比較停經後期骨量稀少女性走路與台階上下運動的效果
★研究刊登在:《World Scientific》第20卷/第2期

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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腰痛竟成「全民之痛」?運動神醫傳授2招練肌力、拒絕下背痛

撰文 :廖元鈴 日期:2018年06月11日 分類:熱門文章
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年僅15、16歲的國高中生,和40、50歲的中年族群,居然有相同的疼痛症狀?這症狀竟然還占了門診數量高達3成之多?長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲揭露表示,這幾年來,「下背痛」已成了不分男女老少的「全民之痛」,只要姿勢錯誤、肌力少,你我都有可能會罹患!

 

搬重物暗藏危機!「直接彎腰」原來是超級NG動作

 

搬重物、彎腰刷牙再平常不過的動作,竟可能成了身體疼痛的來源?長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示,許多門診病患高達8成都是因為「姿勢不良」所造成的,他舉例提到,有位年僅45歲出頭的吳小姐(化名),因做家務時常搬上搬下,在搬重物的過程中,都直接彎腰搬取重物,卻也因為這樣傷害了下背肌,導致有腰痛問題。林瀛洲強調,「直接彎腰」這個動作相當傷腰,因此他建議,民眾不論在做任何需要彎腰的動作時,務必記得「先彎膝蓋、再彎腰」口訣,以避免意外傷害下背肌肉。

 

坐姿也是一大重點 錯誤坐姿恐加速腰脊老化

 

除了直接彎腰是NG姿勢以外,林瀛洲提到,現在許多上班族都長期坐姿,卻沒有留意到坐姿有沒有正確,反而造成腰脊傷害之後,才來門診報到。林瀛洲強調:「坐姿沒有靠背、或是坐姿時膝蓋高度高於髖骨高度,都是加速下背疼痛的來源。」因此若能在日常生活中,避免錯誤姿勢,就能拒絕下背疼痛來襲。

 

若發現已有腰痛、下背疼痛問題,林瀛洲醫師表示,首要仍是要就診處理疼痛問題,等處理完畢之後,不只是要從平常避免起錯誤姿勢,同時也要鍛鍊下背肌力,透過強化肌肉以避免下背疼痛再復發!

 

林瀛洲醫師強調,不論是否有下背疼痛問題的民眾,都可透過以下兩招鍛鍊肌力方式,來預防、或是避免復發,快跟著《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音,和熟齡代表任爸輕鬆練核心肌群,拒絕腰脊老化、和下背疼痛說永遠不見!


▲第一堂課溫習:

鍛鍊肌力前,可先了解自己的肌力狀況如何?3招在家就可輕鬆檢測肌力

 

▲第二堂課溫習:

不運動,肌力會雪崩式下降?運動神醫林瀛洲教3招在家練肌力

 

▲第三堂課溫習:

頭暈是低頭滑手機惹禍?運動神醫教你練肌力、告別脖子老化

 

拒絕下背痛!簡單2招在家鍛鍊下背肌力

 

訓練方法1:棒式運動    

準備器材:瑜珈墊

Step1 先找一塊瑜珈墊,雙腳微微打開,與肩同寬,並用兩手肘撐地

Step2 雙腳打直,運用腹部、臀部與腿部的肌肉,用力撐起身體,除了前臂和腳尖,其他身體部位都必須離地

Step3 要特別注意的是,背脊要打直、臉往下看,使得整個身體呈一直線,維持這個動作20秒後才結束動作

★訓練重點:棒式運動是最簡單、有效鍛鍊核心肌群的基本動作,要注意是否肩部、腹部、臀部,都有用到力,若做完後只有手臂感到痠痛,那就代表動作做錯了

 

訓練方法2:橋式運動

 

準備器材:瑜珈墊


Step1 首先平躺,雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平貼地面

Step2 一邊吸氣、一邊把臀部抬離平面,然後在最高點的時候,維持3~5秒,再慢慢配合吐氣放下,持續做這個動作重複15~20次,休息之後可以重複3~5組,就可以有效鍛鍊核心肌力

 

★訓練重點:橋式運動是可以訓練臀部,強化下背部肌肉的訓練運動,若覺得難度太低,可增加在最高點的秒數,如5~10秒。

 

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運動前、後這樣吃更能瘦!

撰文 :謝曉雲 日期:2018年07月05日
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哪些運動適合減重?運動前後怎麼吃更能瘦?
運動量愈多愈容易減重?運動後會痠痛才有效?⋯⋯
減重名醫、瘦身達人、營養師從科學、專業的觀點為你一一解析。

擔心運動過後胃口大開,吸收力變好,所以肚子再餓也不敢吃東西,生怕拚命運動才消耗的熱量,一吃全補回來了。

 

其實,運動過後的半小時內是補充營養的黃金時間,適量吃一些醣類和蛋白質,反而有助於增肌減脂,控制體重。

 

國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示,運動之後,例如重量訓練,會一定程度地耗損肌肉,目的是為了重建肌肉,使肌肉增長,所以需要攝取蛋白質來修補。

 

而且,增長肌肉需要的不只蛋白質,還要有足夠的醣類(碳水化合物),例如飯、麵、水果等食物。

 

醣類容易消化吸收,是運動時的最佳能量來源,運動前和運動後吃一些醣類食物,可以讓你順利完成運動訓練,並且提高運動效率。

 

曾怡鈞指出,運動之後攝取醣類還有一個重要目的,就是刺激身體分泌胰島素,我們的身體在修復及增長肌肉時,必須有胰島素幫忙才能順利運作,所以利用運動來增肌減脂,不能只吃蛋白質而忽略醣類食物。

 

到底運動前、運動後該怎麼吃、吃什麼,才能提高運動效率,幫助瘦身呢?

 

運動前

 

最好不要空腹運動。有些人不吃任何東西就去運動,會出現低血糖、頭暈、臉色發白等不舒服的情形,因此被迫中斷運動,無法完成整個訓練。

 

如果在運動前1∼2小時進食,可以吃一份正餐;運動前半小時吃東西的話,可以選擇一份水果,如半根香蕉、一顆小蘋果,或者吃一個饅頭或一小條地瓜,時間很趕時,喝一小瓶牛奶也可以。

 

總之,避免肚子空空的去運動。

 

運動後

 

運動後半小時至1小時以內是補充營養的最佳時機,不需要吃太多,熱量控制在200∼300大卡,醣類和蛋白質的比例大約為2:1,最好選擇低油、複合性醣類,例如地瓜、燕麥片,而避免吃精製的蛋糕甜點。

 

便利超商有一些方便的選擇,像是雙烤雞三明治+一小瓶牛奶,或者御飯糰+無糖豆漿。

 

正在積極瘦身,希望攝取熱量和分量再少一點的人,則可以考慮一顆茶葉蛋+一小瓶牛奶+半根香蕉(或一小顆蘋果、一顆奇異果)。

 

<本文摘自今周刊特刊《微運動》>

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