減肥就是要「少量多餐」?錯!你有可能越減越肥

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月19日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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每次聊到減重話題,總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張。

原因大致如下:

 

少量多餐,也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃,預防身體因肌餓而降低代謝,也可避免一次進食量太大,熱量過剩而造成脂肪囤積,並藉由多次進食,提供較高的飽足感;除此之外,正餐之外的時間還可以來份點心,心理上也會覺得愉快舒坦許多。

 

白話來說,就是藉由少量多餐,來控制食慾及進食量,使減重成功。

 

這派理論看似相當合理!

 

我也曾經是少量多餐的支持者,也曾親自體驗這樣的減重方法,當時有充裕的時間可以準備每一餐,熱量拿捏得宜,加上選擇正確的食物,執行一段期間,理所當然可看到效果。

 

少量多餐該如何執行?可以吃些什麼?

 

以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例,一天所需要的熱量是1650大卡,若她希望一個月能減重2公斤的話,每天必須減少500大卡的熱量,這意味著她每天只能吃1150大卡,就抓個概數1200大卡的熱量吧!

 

這1200大卡需分成六餐來吃,分別是早餐300大卡、中餐400大卡、晚餐300大卡以及早點100大卡、午點100大卡,這樣的熱量可吃些什麼呢?

 

一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。

 

若是自己料理,那麼把這些食物,分配在三餐,大致沒什麼問題。

 

 

但應用在外食族身上,卻不容易!

 

起司貝果一個350大卡、鮪魚蛋吐司一份400大卡、拿鐵一杯150大卡、外食便當600~800大卡、麵食450~550大卡…,光是控制一天的熱量就不容易了,還要切割成少量多餐來吃,相當不容易!

 

執行者很容易為了壓低該餐的熱量,限制了食物的選擇,最後往往以簡單、易取得的食物果腹,例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰,再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。

 

長期下來,這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘,還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。

 

「少量多餐」真能控制食慾、助減重一臂之力?

 

營養學期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究發現,將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組,每天攝取相同熱量的食物,並且評估這些受試者的對於飢餓、吃的慾望、飽足感、口渴與噁心等項目評分,最後發現兩組並無顯著差異,並無法支持少量多餐有助食慾控制的說法。

 

該捨棄「少量多餐」的減重方法嗎?

 

減重成功的關鍵來自於足夠的營養與適當的熱量。

 

若三餐「定時定量」的飲食型態,比起「少量多餐」更符合你的生活模式,那麼你大可不必刻意把自己訓練成少量多餐的小鳥胃,或是選擇低熱量無飽腹感的輕食,而是應該把重點擺在選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物,並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物。

 

想知道自己適不適合少量多餐,不妨在執行時,試著觀察自己身體與心理的感受,如果少量多餐讓你覺得身體舒適,也能找到均衡營養的餐點來吃,那麼當然可以長期執行下去;倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那麼多時間可以進食,那麼「定時定量」或許更適合你。

 

坦白說,我個人認為「少量多餐」的概念(正餐+點心)運用在「維持」健康體重的效果還算不錯,也適合我的身體,我喜歡在餐間吃點水果或是下午吃一點堅果當作點心,不但可以充飢又可以補充營養素,當然,並非天天都有那麼多閒功夫吃這些餐間點心。

 

因此,這套飲食方法對我來說,是保持彈性的,例如:在辦公室工作時,我會準備水果當作下午茶;下班直接去運動時,我也會把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份,先吃一小份餐點再去運動,運動完再吃正餐;若是出差或是比較忙碌的時候,我則選擇正常吃三餐,吃七分飽,餐間不吃東西。

 

總之,還是老話一句,適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上,反之亦然

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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一休教你找出減肥動力,脫離胖子俱樂部

撰文 :吳思瑩 日期:2018年07月05日 分類:養生抗老 圖檔來源:如何出版提供
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不管是有「減重領袖」之稱的一休,
還是國內少見有重訓習慣的復健科醫師史考特,
從他們的減重經驗告訴你,怎麼動最有效,也最能持之以恆!

 

為了追到美嬌娘,一休花了1年甩肉25公斤;

陪老婆坐月子,體重又狂飆十幾公斤,現在,為了心愛女兒再次減重。

減重要成功,就從喜歡的運動做起,加上適量飲食,胖大叔也能變型男!

 

 

在的一休,是人人稱羨的健美型男。殊不知,擁有這樣的帥氣外型,是嘗過多少減肥苦頭換來的。儘管從小就酷愛運動,但曾是籃球隊、柔道隊成員的他,卻因為嗜吃炸物、消夜,不斷在減肥與復胖的循環中痛苦掙扎。

 

找出減肥動力,脫離胖子俱樂部

 

直到遇見了真命天女, 也就是一休現在的太太潔西卡,他才下定決心要脫離胖子俱樂部。一休說,為了跟心儀的潔西卡約會,他半開玩笑說,「如果我成功瘦了20公斤,妳就請我吃頓飯當鼓勵。」之後,一休看了很多書,了解除了運動,飲食控制也很重要。他每天跑步10公里,做好飲食管理,花了將近1年時間,從86公斤瘦到62公斤,也成功抱得美人歸。

 

只是沒想到, 婚後老婆坐月子期間,一休也跟著進補,加上照顧新生兒作息大亂,體重再度飆升十幾公斤。「想到以後出席女兒運動會,一起參加親子比賽還胖到跑不動,也太糗了!」有了婚前的減肥經驗,他知道減重沒有捷徑,再次用1年的時間,回復到標準體態。

 

快樂運動,讓它成為生活習慣

 

「要把運動當成功課或是作業,很容易破功。想像它是你休閒活動或嗜好,每一次都懷著開心、快樂的心情去運動!」成功維持健美體態,一休不藏私,對外公開祕訣,「做自己喜歡的運動,就像吃飯少量多餐,即使只有10分鐘,少量多次,每天持續,就能不知不覺培養運動習慣。」

 

他觀察,很多人有心減肥,於是辦了健身房會員卡,藉以自我安慰,「花了錢,就能強迫自己運動。」但多數的結果如你我所見,頭兩個月勤跑健身房,接下來就開始逃避了。原因是什麼?一休說,很多人把去健身房當作上課、賺回入會費的苦差事,這就是做自己能力以外的事。要減肥成功,一定要從事能力所及,輕鬆就能達成的項目。

 

一休以自己為例,他非常喜歡打籃球,一上球場就生龍活虎,總是停不下來。在興致勃勃的情緒裡熱量不斷消耗,一點都沒有感覺自己正在捱餓受苦、靠意志力減肥。相對的,如果一味宣告,「我要減肥!我要跑步,要騎腳踏車!」勉強而來的減脂運動,一定會度分如年,更別說持之以恆了。「我太太很不喜歡運動,唯獨偏好打羽毛球,打個15∼30分鐘,就能樂在其中。」無論要減肥、塑身,都要找到能引起興趣的運動,每次10分鐘,每天做個3小段;或是上班族利用短暫休息做5分鐘運動,每日6次,一天下來,也有30分鐘的運動量。「積少成多,不但心情愉快,也能達到運動效果!」一休這樣鼓勵大家。

 

 

 

百病特效藥,每天步行10分鐘

 

曾經嘗試各種魔鬼減肥法的一休,領悟出一個道理:「運動可以說是一個治百病,而且沒有任何副作用的特效藥!」然而運動不能「三天捕魚,十天曬網」,若要對身體產生正面幫助,沒有絲毫勉強的燃脂瘦身,一定得培養每天都能切實做到的運動習慣。

 

夏天到了,一休在臉書專頁發起「連續30天,每天10分鐘步行大挑戰」,邀請粉絲們一起用最簡單、人人都做得到的「10分鐘步行」來激發運動的能量,更重要的是,只要願意走出家門,就能獲得成就感。他以適當的飲食控制為前提,「想減重,加入短時間的運動,就能事半功倍。」如果沒有運動習慣想瘦身,「一定會覺得非常痛苦,每天都哀嚎減肥好累。」

 

身為運動魔人、擁有六塊肌的健身達人,一休為什麼推薦「走路」這項微運動來展開瘦身第一步呢?他解釋, 要從沒有運動習慣,到建立運動習慣,愈簡單、愈沒門檻,愈有機會成為生活的一部分。走路是全身性運動,能使用身體較多部位的肌肉。另一方面,利用餐後快走達到微喘、微出汗的程度,只要10∼15分鐘,「心跳率上升達到每分鐘120、130下,身體即產生化學反應,致使胰島素敏感度增加,就會開始運用體內能量,熱量也就不容易囤積了。」

 

對的食物+適量運動=精彩人生

 

最後,一休以過來人身分給予想甩肉的人幾個實用建議首先他鼓勵大家,盡可能戒除額外添加在食物裡的糖分,先從喝紅豆湯、綠豆湯不加糖做起。「要脫離胖子圈,戒糖,就成功一大半。」接下來,「一定要使用自己開心的方式減肥!」決定減肥,要考量你使用的方法能不能持續一輩子?能不能樂在其中?無論是開始以天然食物為主食,或是飯後走路來瘦身,都要能找到吃得快樂、做得輕鬆的動力。最後,就是要持之以恆。一休期勉大家,減重不用挨餓,不需狂做運動,只要吃對的食物加上適量運動!他開玩笑說,「活到5、60歲時,沒有人會在乎你有沒有馬甲線。但重要的是,唯有打造健康的身體,才能擁有精彩的下半場人生。」

 

 

<本文摘自今周刊特刊《微運動》>

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減肥早餐怎麼吃?吃對早餐,比別人多減5%體重!

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月04日 分類:養生抗老
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曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。

成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。

 

有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。

 

既然吃早餐如此重要,那麼,減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?

 

熱量的控制

 

早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。

 

全穀根莖類

 

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。

 

全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。

 

優質蛋白質

 

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。

 

除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

 

高纖蔬果

 

從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難。

 

相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生「便意」。

 

慎選飲品

 

選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!

 

多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖。

 

早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。

 

(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖。)

 

由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!

 

 

加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔!

 

▲ 奇異果+堅果饅頭+水煮蛋

 

▲ 葡萄+雜糧饅頭+焗烤番茄蝦

 

▲ 蘋果+黑麥麵包+優格+洋蔥鮪魚

 

▲ 小番茄+吐司+水煮蛋

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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減肥攻略:如果只做散步運動,什麼時間散步最有效?

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2017年11月14日 分類:養生抗老
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飲食跟運動是減肥的兩大關鍵,但重點是:到底要吃什麼?什麼時候吃?該做什麼運動?什麼時候動?今天這篇文,就會告訴你如果想散步,什麼時候效果可能最好喔~

 

為什麼要先講散步?跑步或重訓不是效果更好嗎?

 

 

大家一定會疑惑,為什麼我們講這麼基礎的東西:散步。

 

「做比較長時間的有氧運動,或者強度高的重訓不是效果更好嗎?」很多朋友一定會想這樣問。

 

你說的沒錯,確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中,很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。

 

如果我們精準一點來說,也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動,你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來,要進入可以跑步的狀態,其實要花上一些時間。

 

如果要重訓,那可能還要搭車去健身房才有辦法。

 

但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪,穿什麼鞋,出去走走的難度都不高。更棒的是,多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷,就算跟爸媽一起走,也不用擔心彼此速度差太多,不管是一人還是多人都可進行,可說是開始運動人生最簡單的第一步啊!!!

 

 

但如果想散步,到底要什麼時間散步最有效?現代人的時間分秒必爭啊!畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下,時間總是要花在刀口上對吧?剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究,給了我們不錯的方向!一起來看看這篇研究吧!

 

 

散步在什麼時間最好?研究指出:飯後效果不錯,晚餐後效果更佳!

 

 

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題,彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究,來讓你參考該什麼時間去運動。

 

適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助,但有些運動可能太過劇烈,散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。

 

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組,兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步,只要總共累積到 30 分鐘就行。

 

 

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喝豆漿減肥導致雌激素過剩下半身肥胖?問題醫藥新聞完整破解

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2017年10月26日
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近期網路上瘋傳一則新聞,說「喝豆漿減肥?當心下半身更胖!」許多網友紛紛來信提問,擔心自己每天喝豆漿會不會真的導致下半身肥胖。

為了確定訊息的來源,我們用「豆漿」加上「下半身肥胖」這組關鍵字去搜尋,結果找出 Uho 健康網、蘋果日報、壹週刊、華視新聞網、台視…還有其他多家媒體通通報導了同一個新聞,在此就不附上連結增加點閱了,講的都是「女生可不能喝太多豆漿,因為豆漿裡含有雌激素,喝多了可能會下半身肥胖,甚至也可能加重經痛,原本就有子宮肌瘤等疾病的患者,也不適合喝太多豆漿。」

 

▲華視新聞報導,豆漿含雌激素恐造成經痛更嚴重

 

看到這樣的電視報導,被嚇到不敢喝豆漿也是很合理的。再來看看國內的線上媒體龍頭大哥蘋果日報怎麼寫的吧!

 

▲蘋果日報報導,吃下大量大豆異黃酮會導致體內雌激素過多

 

你沒看錯,蘋果日報基本上就是直接「抄」了一則別人的報導,但講得更加簡化、更加煽動恐懼心理,直接叫你「完全禁絕豆類食品」。看到這則訊息的你,是否馬上就跟豆漿、豆腐、豆干…等好吃的黃豆製品說掰掰了呢?今天團隊的醫師和營養師要來完整破解這個問題新聞,讓大家知道這個看似專業的報導,到底出了什麼問題!

 

豆漿裡真的有雌激素嗎?其實是大豆異黃酮啦!

 

豆漿到底會不會讓體內雌激素增加?正確來說,其實是在講黃豆裡面的大豆異黃酮成份。

 

大豆異黃酮是一種微量營養素,在黃豆中含量豐富,它在結構上與雌激素類似,也被稱為植物性雌激素。由於大豆異黃酮能與雌激素受體結合,因此被認為會影響體內荷爾蒙作用,進而衍伸出了許多健康有關的議題,像是血脂肪、心血管、更年期症狀、骨質疏鬆、乳癌和子宮頸內膜癌…等。但實證醫學網站 UpToDate 表示目前並沒有足夠的證據證實補充大豆異黃酮有降低血脂肪、增加心血管的健康、改善更年期症狀、預防和治療骨質疏鬆的功效,反而是將黃豆及其製品取代動物性食品對於血脂肪和心血管的健康是有益的,這可能是由於黃豆的飽和脂肪酸較少、不飽和脂肪酸較多且有豐富的纖維。至於大家所擔心的增加乳癌和子宮內膜癌風險,目前也還沒有強而有力的證據去證實。

 

大豆異黃酮不是可以跟雌激素受體結合,產生類似雌激素的作用嗎?其實人體內的雌激素接受器分為 α 和 β 兩種型態,彼此的作用互相抗衡。主要是因為大豆異黃酮對於雌激素受體 α 和 β 的結合比例,跟正牌的雌激素差很多,所以大豆異黃酮對於改善雌激素缺乏的症狀,或者是導致雌激素過多的疾病風險,其實都沒有這麼強大。

 

大豆異黃酮會不會造成肥胖?

雖然最近流傳「快速減重你需要遠離豆漿,因為大豆異黃酮會導致體內雌激素過多,造成下半身肥胖」;但相信大家也看過「多喝豆漿就能一直瘦,因為黃豆含有大豆蛋白和大豆異黃酮,是減重的好幫手」。胖也大豆異黃酮,瘦也大豆異黃酮,所以事情的真相到底是(黑人問號)

 

柯南說這不是他的專業,但沒有關係,Masoumeh Akhlaghi、Morteza Zare 和 Fatemeh Nouripour 這三位科學家幫我們收集了 PubMed、MEDLINE、Scopus、EMBASE 和 Cochrane 中的相關資料,利用整合分析(meta-analysis)讓我們更加逼近事實的真相,在今年 9 月發表於 Advances in Nutrition 這本科學期刊中。

 

作者先談黃豆部分,結果發現黃豆對體重、腰圍或體脂肪沒有全面的顯著影響,但在某些情況下有觀察到增加體重,例如:肥胖受試者、每天攝入 ≥ 40g 黃豆蛋白、短期使用(1 – 3 個月)及當黃豆與肉和乳清蛋白相比;而在某些情況下腰圍有顯著較少,例如:年齡較大受試者、女性及每天攝入 < 40g 黃豆蛋白。

 

進一步看大豆異黃酮的結果,在女性身上,發現可能可以減少 BMI ,特別是在每日攝取 < 100 mg 和介入 2 – 6 個月之間,而更高劑量和更長的介入時間並沒有發現有特別的影響。

 

看完上面的研究腦中還是一片空白?沒關係~ 簡單的說,根據作者的推理,黃豆製品所含的大豆異黃酮並不是造成肥胖的兇手啊!如果你喝了豆漿變胖,那可能是總熱量或者是含糖豆漿中的糖分造成的。目前為止真的沒有證據說人是大豆異黃酮殺的啊~~~不要隨便判人家死刑好嗎 XD

 

雌激素會不會造成下半身肥胖?

 

新聞中提到,黃豆會增加體內的雌激素。這點已經在上面的文章說明了,增加的只是結構類似雌激素的大豆異黃酮,並不會增加體內的雌激素。但大家可能還是會想問,到底雌激素會不會造成下半身肥胖?在 2012 年刊登的一篇有關男女性的脂肪分佈回顧文獻中,指出了以下的發現:

臨床上我們可觀察到,女性的下半身通常比男性具有更多脂肪,而腹部的脂肪則是男女相當,內臟脂肪則是女性通常比男性少。在青春期我們可發現女性的胸部、臀部都變得比較豐滿,這和雌激素的增加有關。在停經的婦女也可觀察到她們的下半身脂肪可能減少,而腹部的脂肪增加。而雄性激素減少之後,男性的內臟脂肪也會跟著增加。

 

在變性的男性以及使用雌激素治療的女性身上,可觀察到明確的脂肪分佈變化。也就是脂肪在雌激素使用後,主要增加在下半身。所以的確可以發現,雌激素有讓脂肪合成在下半身的傾向,但詳細的機制,還沒有辦法完全清楚。

 

But,雌激素最重要的就是這個 But:大豆異黃酮雖然是類雌激素的成分,但跟真正的雌激素還是有很大的差異啊!所以要說喝很多豆漿就會導致下半身肥胖,在科學上真的是過度跳躍的推論了。所以請大家安心正常喝豆漿吧!豆漿是個優質的蛋白質來源,正常食用不必擔心過多的風險啦!

 

減肥,其實是培養能用一輩子新生活習慣的摸索過程,而不是只吃某種食物或不吃某種食物的儀式。姑且先不論這些儀式有沒有效,就執行力來說,你可能可以維持幾天只吃某種食物,或者是幾天不吃某種食物,但一輩子?這難度就有點高了。而當你無法持續某種飲食時,體重要怎麼辦呢?更何況只要食物有熱量,沒有單一食物能讓你一直瘦;當然,也沒有單一食物會讓你一直胖,一切都是「量」、「吸收」和「代謝」的問題,說穿了就是要想辦法讓「吸收」比「消耗」的少,而「均衡飲食」和「足量運動」便是基本功,至於其他的眉眉角角,不妨來好好看看減肥全攻略系列的文章,慢慢建立正確觀念喔!

 

對於這種問題醫藥新聞,我們可以怎麼做呢?各種垃圾內容當道的時候,大概只有建立自己正確的科學觀念,並且慎選自己閱讀的媒體,才不會讓自己花了一堆時間「自以為在看健康新聞增加健康」,結果是「嚇死自己還花錢得不到健康」啊!

 

最後我們期待,這篇文章發出後,這些曾經報導的媒體可以做出修正。至於媒體們到底會不會願意修正,那就讓我們拭目以待了。

 

同場加映:黃豆製品該怎麼吃?

 

我國《每日飲食指南》將食物分為六大類,其中「豆魚肉蛋類」是重要的蛋白質來源,這邊的「豆」所指的就是黃豆及其製品,我們可以看到跟舊版的「蛋豆魚肉類」排法不同,新版的《每日飲食指南》將「豆」置於首位,就是為了強調植物性蛋白質的來源,且脂肪比例也較健康,較適合多數國人的飲食建議。

 

但這麼琳瑯滿目的黃豆製品要怎麼選擇呢?其實不外乎把握兩個原則,第一、以越接近原態的為優先選擇,例如:黃豆、豆漿、嫩豆腐;第二、油炸或過度加工的豆製品盡量少碰,例如:炸臭豆腐、炸豆皮或百頁豆腐,因為在油炸或加工的過程中會額外添加油,熱量較高。

 

以下幫大家整理常見1份黃豆製品(7 公克蛋白質)的重量及份量:

 

▲黃豆製品有大小差異,因此份量只是方便大家粗略參考,實際上以重量為主喔

 

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Reference

  1. Uptodate. Overview of herbal medicine and dietary supplements. Retrieved October 04, 2017,
  2. Akhlaghi, M., Zare, M., Nouripour, F. (2017). Effect of Soy and Soy Isoflavones on Obesity-Related Anthropometric Measures: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Adv Nutr, 8(5), 705-717.
  3. Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 2012 May 31;3(1):13. doi: 10.1186/2042-6410-3-13.
  4. 行政院衛生署食品藥物管理局(2012)。每日飲食指南。2017年10月04日,取自https://health99.hpa.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf

 

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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減肥體重上上下下 心血管疾病恐上身

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年04月20日
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寒冬過去,天氣漸漸變得炎熱,許多愛美人士為了秀出好身材,或是穿上好看的衣服,會開始減肥。但要小心刻意地節食、減肥,讓體重上上下下所造成的「溜溜球效應」,不但會讓體重居高不下,更可能會傷害心臟健康,研究刊登在《新英格蘭醫學雜誌》(New England Journal of Medicine)。

美國NYU Langone醫療中心的心臟學專家Sripal Bangalore博士指出,為了解體重的循環波動是否會對心臟健康造成影響,他和同事分析了臨床試驗中的10,000名動脈硬化患者的醫學資料。研究分析發現,有發生溜溜球效應的減肥者,比起體重相對穩定的減肥者,包括死亡、心臟病發作或中風的風險高出2倍以上。根據研究,體重每次有1.5至2磅的變化時,冠心病或心血管疾病的發生風險就增加4%,死亡風險則增加9%。

研究人員同時發現,有溜溜球效應的減肥者,體重急遽上升時,更容易罹患心臟病、心臟病發作,心臟驟停、阻塞性動脈、心絞痛、中風或是心臟衰竭等疾病。根據統計,這些人的死亡風險高達124%、心臟病發作高出117%,而中風風險多出136%。

美國心臟學會發言人Van Horn也表示,有溜溜球效應現象的減肥者,他們的血壓和血糖都比較高,甚至發現在研究期間,有溜溜球效應現象的減肥者罹患糖尿病的機率,是沒有溜溜球現象減肥者的2倍,不管是高血糖、高血壓,都會對心臟造成傷害。

Sripal Bangalore博士表示,體重的巨大變化可能會對身體造成很大的壓力,也會影響心臟的激素變化,因而容易發生心臟相關疾病。所以,維持理想的體重很重要,不過要用對方法,別讓體重起伏變化,才不會對心臟造成負擔。 
 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】  

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