屋頂開心農場 讓獨居長者不再宅在家

撰文 :盧郁安 日期:2018年07月16日 圖檔來源:南港區健康服務中心提供
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為了讓獨居長者走出家門、並找回生活樂趣與成就感,臺北市南港區健康服務中心運用區公所頂樓空間,提供長者們一畝田園耕種,並且結合椿萱農場師資及南港高工課程與長者互動。不僅成功將建物屋頂改造為田園城市據點,更讓都市菜園成為長者的開心農場。

 

南港區椿萱農場的林明淑老師長期致力於生態保護,她參與了田園栽種課程,將自己對母親的感念轉化為對獨居長者的關愛。長輩們也盡心投入照顧菜園,表達對老師的感謝,不但每天自動排班輪流到菜園澆水、採收,更會並彼此分享栽種心得。

 

其中一位長者周爺爺表示,到區公所頂樓照顧菜園已成為他的生活重心,就算天氣炎熱、忙得汗流浹背,他還是樂此不疲且從不缺席。周爺爺說他單身一輩子,沒有和別人一起做菜、小孩叫他「阿公吃飯」的經驗,非常感謝健康服務中心讓他重拾年少記憶,並有機會結交朋友及與孩子相處。

 

▲南港高工學生在代間饗食活動中奉餐給長者。(圖/南港區健康管理中心提供)

 

健康服務中心主任林莉玲表示,目前南港區列冊獨居長者有208人,高達9成5的獨居長者至少有一項慢性病,5成有3項以上,其中近2成有憂鬱傾向。獨居長者因為健康問題,多喜歡待在家中,與人較少互動,與社會也較為疏離。

 

除了定期訪視長者外,中心也希望幫助獨居長者走出家門、與人互動,建立人際網絡,進而增加肌耐力而減少跌倒,也能夠緩解長者的疏離感與憂鬱傾向,因此推行屋頂田園計畫。

 

▲潘奶奶專心育苗。(圖/南港區健康管理中心提供)

 

屋頂田園所栽種的有機蔬果皆由行政中心職員及洽公民眾自由認購,可以不必上市場又能做善事,大家都很支持。所得盈餘則用來採買菜園種子、肥料,及讓設備持續運作,成為一個正向的支持系統。

 

▲ 長輩們在屋頂田園合照。(圖/南港區健康管理中心提供)

 

透過植栽、採收,與學生共煮共食的過程,獨居長者重拾舊時記憶,從在宅到走出家門、從播種到採收、從菜園到食堂,不只是體能上的活動,也找到了生活的重心。學生奉餐的活動更溫暖了長輩們,讓他們用餐的同時感受到滿滿的幸福味!

 

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3個樂齡飲食原則,讓長輩開心享受美食!

撰文 :好食課 日期:2018年06月28日 圖檔來源:達志
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隨著醫藥的進步,我們的平均壽命越來越長,也讓整個社會結構有了重大轉變。

文/營養師Sharon

 

根據國發會的資料,在1993年時台灣的老年人口超過7%,成為高齡化的社會,而在2018年已經超過14%,正式邁入了高齡社會。

 

而到了2025年,老年人口將超過20%,因此銀髮族的照護議題在這幾年成為非常熱門的話題。

 

年齡帶來了咀嚼能力的減少,孝順的晚輩為了讓長輩們好好進食,很多時候會將食物剪碎或是將食物煮至非常軟爛,但卻忽略了飲食對於我們的生活不僅是攝取營養,也是享受。

 

長輩們對於糊爛的料理、剪碎的食物不感興趣,隨便吃個幾口就說吃飽了,長期下來反而造成營養攝取不夠的問題。

 

長輩們想吃的是正常的食物,不想被當作老人看待,更不想吃看起來不像是食物的食物。

 

其實,只要遵守這三個原則,其實長輩們也可以吃得很開心,又可以符合銀髮族的飲食需求!

 

挑選口感鬆軟的食材

 

對於吞嚥能力尚可的長輩,將飯、麵類稍微再煮軟一點,不需要煮成粥泥狀,保有一些口感讓長輩更加有興趣,也不要只限於飯、麵類,其實有許多澱粉類食材是鬆軟好入口的,馬鈴薯就是很好的例子!

 

 

褐皮美國馬鈴薯煮熟後,口感呈現鬆軟泥狀可以直接食用,也可以重新塑形成不同樣貌,增加飲食的多樣化。

 

紅皮美國馬鈴薯放在燉肉、滷菜中也能吸附些湯汁提高了香氣和味道,刺激長輩的食慾!

 

高營養密度的餐點

 

長輩常有食慾不佳,胃口較小的狀況,因此挑選足夠營養密度的食材就是重點。

 

主食的選擇會是營養密度的關鍵,平常吃的精緻澱粉僅大概只提供了澱粉熱量,營養密度稍嫌低了些,而馬鈴薯等薯類會是個好選擇。

 

根據美國農業部資料,每百克帶皮美國馬鈴薯的膳食纖維含量為2.1克、鉀離子是425毫克,和一碗飯同等澱粉的量計算,可以獲得約8克的膳食纖維,1,600毫克的鉀離子,是膳食纖維和鉀離子含量豐富的主食。

 

冷卻的馬鈴薯會產生抗性澱粉,這是一種不易消化的澱粉,能夠減緩血糖反應,調整腸道菌叢的健康。

 

馬鈴薯是少數可以放冷吃的主食,像是薯泥、馬鈴薯沙拉等,

 

因此將富含膳食纖維和鉀離子的帶皮的美國馬鈴薯設計進餐食,這就可以增加飲食設計的多元性,讓長輩們可以享受到不同樣貌的食物。

 

攝取足夠的優質蛋白質也是重點,如:去皮雞腿、少刺的魚類,可以減少肌少症的風險!

 

 

蔬菜可以攝取到膳食纖維和葉酸等營養素,選擇上除了多樣顏色刺激視覺感官以外,可以挑莧菜、嫩地瓜葉,或是用絲瓜、冬瓜等,這一類的蔬菜本身比較軟嫩,比較不需要剪成細碎狀,能更保持原形,也讓長輩可以好入口,得到膳食纖維等營養素。

 

風味豐富的烹調方式

 

長輩們的味覺、嗅覺會隨著年紀增長而減退,所以常常食之無味,讓飲食變成一件無趣的事情,

 

但是如果烹煮中又加上過多的調味料,反而造成血壓的負擔,所以善用九層塔、大蒜、薑等等辛香料,刺激味覺就能提振長輩的食慾!

 

烹調方式上,不只水煮、水炒等等方式,烤焙和燉煮可以讓香味更加濃郁,又能賦予不同的口感!

 

像是利用上述提到的美國馬鈴薯,在長輩的飲食中設計點「烤褐皮馬鈴薯」,「馬鈴薯燉肉」都是風味豐富的料理,讓長輩輕鬆的入口,又可以得到滿滿的營養,重拾餐點的享受感!

 

 

最後,營養師還是要提醒,飲食均衡是重點,凡事過與不及都不行,而且如果已經生病的長輩,請諮詢營養師獲得飲食設計方針!

 

讓個人化的飲食設計,加上用心的挑選食材和烹煮,讓長輩們享受每一餐,補充營養又可以快樂的和大家吃一頓正常的餐點!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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阿公、阿嬤屋頂蓋開心農場 還製作短片臉書分享

撰文 :盧郁安 日期:2018年05月28日
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根據104年臺北市衛生局統計,萬華區的老化程度居全台北市之冠。於是,臺北市萬華區健康服務中心推動「食育農莊」計畫,打造屋頂農場,鼓勵退休後的長者投入務農。

歷經2年多的時間,長者們從被教導者的角色到主動參與行動、再進階為教學者,長者志工在屋頂農場的舞臺上得到另一種成就感,也在人生下半場的種菜歷程中,獲得身體健康及心靈療癒。

 

▲ 屋頂農場認養人簡吉勇及簡林蔥平日維護情形。(圖/臺北市衛生局提供)

 

務農系列課程由高齡78歲的簡吉勇及簡林蔥志工夫妻規劃設計,長者志工從零開始,學習自行栽種無毒蔬菜、更創新健康輕食蔬果餐;第三年志工更會升格為教師,採行「長者帶長者」師徒技能傳授模式,共同履行自我實現,達到在地成功老化的目標。

 

該課程吸引了退休的爺爺、奶奶互相討論;另外每次課程精彩畫面都會製作短片,傳送至臉書分享,屋頂農場已成為社區長者建構支持網絡的重要場域。

 

容笑英主任表示,該中心「悠活萬華食育農莊」推動至今,原先的閒置屋頂已發展出獨特風情。課程除了提升長者身體活動力之外,還可活化腦力、增進人際關係,讓長者更健康樂活。

 

▲ 屋頂農場蔬菜種植成果。(圖/臺北市衛生局提供)

 

長者若有意願加入中心屋頂農場認養行列,請逕洽臺北市萬華區健康服務中心陳小姐(連絡電話:02-23033092分機6762)。

 

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堅果、蔬菜九成民眾吃不夠 「我的餐盤」給你餐餐均衡

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月08日
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國健署調查發現,台灣19至64歲的成人中,高達99.8%每日平均乳品攝取不足1.5杯,堅果種子攝取不足1份的有91%,蔬菜攝取量不足3份的有86%,水果攝取量不足2份者也有86%,顯示吃得營養均衡的民眾並不多。

該怎麼吃才能餐餐均衡?歐美國家推行「我的餐盤」(My plate)飲食概念已久,將各類食物或營養素按照一定比例,分配在一個圓盤中,再搭配一杯乳製品,就是均衡的一餐。

 

現在,國建署也推出適合台灣人的「我的餐盤」,依照我國107年最新版「每日飲食指南」,將每日應攝取的6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果種子,依每日應攝取的份量轉換成體積,並用長方型餐盤的圖像呈現。

 

▲國健署公布的「我的餐盤」示意圖。

 

只要依「我的餐盤」比例並配合口訣,就能吃到均衡營養,口訣如下:

 

1.每天早晚一杯奶

 

每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,增進鈣質攝取,保持骨質健康。若不想喝牛奶,也可以喝無糖優酪乳代替,或是利用乳品、起士入菜。

 

2.每餐水果拳頭大

 

每天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化的品項。1份水果約等於1個拳頭大,若是切塊水果,則約大半碗至1碗等於1份。

 

3.菜比水果多一點

 

青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季蔬菜,且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於自助餐。

 

4.飯跟蔬菜一樣多

 

全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

 

5.豆魚蛋肉一掌心

 

蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免吃入過量的飽和脂肪,選擇這類食物的優先順序是:豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

 

6.堅果種子一茶匙

 

每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約是1湯匙量(約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於圓形便當盒。

 

以上「我的餐盤」的吃法適用於一般健康民眾,若是65歲以上的老年人有特殊飲食習慣或需求,則可以稍加調整。

 

 

比如,針對不習慣食用乳製品的長輩,中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民建議,可以改以豆漿、堅果種子、深綠色蔬菜幫助增加鈣質攝取量。若是牙口功能較差,蔬菜類可以吃較軟嫩的葉子,避免菜梗。

 

堅果的部分,針對咀嚼能力較弱的長者,可以將堅果用湯匙壓碎以後再食用,但若是吞嚥困難的長輩,堅果壓碎後還要磨成泥狀(可添加牛奶),才有利於吞嚥。另外,也可將蔬果、堅果攪打成泥狀,再提供長輩食用,方便吞嚥又能補充營養。

 

另一方面,年長者的肌肉量容易流失,蛋白質的攝取量可稍微提高。建議65歲以上腎功能正常的長者,每天每公斤體重攝取1.2公克蛋白質。假如已罹患肌少症,蛋白質攝取量可能需要更高,但每人情況不同,別忘了先諮詢醫師。

 

金惠民補充,堅果除了富含健康油脂,還有豐富的纖維、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素,但也要控制食用量,才能吃出健康。另外,遵循「我的餐盤」用餐時,記得蔬菜要比水果多,因為蔬菜和水果的營養成分不太一樣,且水果的糖分較高,應適量食用。

 

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醋、小蘇打、自來水,哪種洗菜去農藥效果最好?

撰文 :食力 日期:2018年04月12日
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用鹽、醋、小蘇打洗蔬果,真的能去除農藥嘛?農藥化學專家提出原理分析發現,最有效的洗劑還是流動的自來水。洗對了,就能少一分農藥殘留,多一分安心!

 

文/林文正

 

網路上流傳「用醋洗菜,可清除所有農藥」,內容引用了高雄高工化工科的科展論文指出,利用光譜證明,將蔬菜浸泡在加了醋的水中,可以將農藥清除,清洗方法如下:

 

1. 普通的工研白醋 3 滴加入水中,泡一顆青花菜 2 分鐘,即可把農藥清除出來,太棒了,比蘇打粉更好用。可以用一般可食用的醋 2 or 3 滴,2 分鐘即可。

 

2. 一杯米醋加入盆內,攪動後,將不同的水果放入,約十分鐘,此時,水會變得很髒,水果會充滿亮光,沒有腊或髒點附在水果上。草莓、紅莓、藍莓均可用此法清洗。

 

這樣的說法在網路上廣為流傳,甚至有許多民眾透過網路或臉書向學校求證,該校後續公開聲明「用醋洗菜並非可以去除所有農藥,只有具有胺基和鹼基結構的農藥,才能被醋溶出而去除,譬如該參展論文研究的蟲拜拜(因滅汀emamectin benzoate)農藥具有胺基結構。」

 

簡單來說,該份聲明指出,「醋確實能夠溶出部分農藥,但並非所有農藥」。因此醋絕非萬能的蔬果農藥清潔劑。

 

到底該用什麼方式才能有效去除蔬果上農藥殘留,降低食品安全的風險,一直是民眾關切的議題。除了「醋」之外,「小蘇打」和「鹽巴」都是民間廣為流傳可去除農藥的天然洗劑,究竟哪種比較厲害?

 

台大農業化學系教授顏瑞泓在《正確洗菜擺脫農藥陰影》一書針對「鹽」、「小蘇打」與「醋」的農藥清洗原理與效果曾逐一分析:

 

 

附著在蔬果上的農藥成分多為偏脂溶性的物質,如果使用鹽水清洗,鹽水對脂溶性化合物的溶解度不好,而且稀釋後的鹽水大多使用浸泡方式處理,效果不比用清水沖洗乾淨。

 

小蘇打

 

小蘇打的化學名稱是碳酸氫鈉,具有弱鹼性,常用於食品中和酸性。不過有許多酸性農藥,在鹼性環境中,降解速度會變快。

 

像是常用在十字花科蔬菜或葉菜類的殺蟲劑馬拉松,在 pH7 環境中半降解週期為六天,pH9 食半降解週期僅需半天。

 

但是一般洗菜通常都是十幾分鐘就完成,因此短時間使用小蘇打清洗的效果未必比清水沖洗來得好。

 

 

醋具有酸性,因此用醋清洗使用殺蟲劑馬拉松的蔬果,反而會延長降解時間,去除農藥效果適得其反,同時醋的味道會留在蔬果上,如果生食未經烹調,則會影響食物的風味。

 

由此可見,清水沖洗的效果是最好的。但仍有些技巧需要特別留意。

 

亞洲大學生物科技系教授林益昇在其「農藥與生活」的文章中曾提到,農藥殘留的清洗效果和農藥殘留在蔬果上的部位、殘留的農藥種類和清洗方法都有關係。

 

如果是接觸型農藥,只要正確的沖洗、輕刷或削皮就能輕易去除大部分殘留。如果是系統型農藥已經進入蔬果裡層,清洗之外,可以採取加熱、烹煮等的方式讓殘留農藥分解、隨蒸氣揮散或溶入油水中。

 

至於洗菜方法,則可以參考衛福部食品藥物管理署提供的「正確洗菜方式」,教你洗好洗對,農藥不上餐桌。

 

 

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參考資料:

《正確洗菜 擺脫農藥陰影》商周出版

亞洲大學生科系教授林益昇撰寫《農藥與生活》

 

(本文獲「食力」授權轉載,原文刊載於此

 

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