喝湯眉角在這裡!專業營養師教你喝出熬湯營養

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年07月13日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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台灣人飲食型態喜歡喝湯,每餐總是要配上一道湯品才算有吃飽,玉米排骨湯、香菇雞湯皆可說是家庭常見的湯品。

 

文/易禹昕

 

許多媽媽產後或是剛經歷手術後的病人,家人也總是會準備鱸魚湯,來幫體虛的家人補充體力、增加營養。而女性生理期後,也有喝四物湯、麻油腰子湯進補的習慣。

 

不過,近來有報導指出,慢火熬煮的湯不僅營養成分低,隨著熬煮的時間增長,湯中「普林」含量也會升高,對腎臟不好,這個說法是真的嗎?而熬湯的營養成分究竟在哪裡呢?臺安醫院體重管理中心組長劉怡里為民眾解答如下:



哪種湯品最適合一般大眾呢?

 

熬湯要從幾個層面來看,以前早期是說像大骨湯熬很久,會有造成鉛、鎘的殘留,但如果只是在家用蔬菜煮湯,問題不大,只要將蔬菜洗淨,避免農藥殘留,蔬菜湯中的「鉀」含量還滿高的。

 

「鉀」可以調節細胞內的滲透壓和體液的酸鹼平衡,並參與細胞內醣和蛋白質的代謝,有助於維持神經健康、心跳規律正常,也可以預防中風,並協助肌肉正常收縮,因此,一般人喝蔬菜清湯其實對身體還滿好的。



但即使是蔬菜清湯,也要考慮「鹽分」的問題,湯中鹽分過高的話,不適合高血壓患者飲用,建議在家自己熬煮蔬菜湯的話,可利用蔬菜本身的甜味,直接帶出鍋底的風味,不要加鹽。

 

另外,可以加一點海鮮去提升湯頭的鮮度,比如像蛤蜊等海鮮食材。

 

腎臟病、痛風患者不適合喝哪些湯品?

 

針對限磷、限鉀的腎臟病患,無論是蔬菜湯、大骨湯或是其他湯類都不適合。尤其現代人都很喜歡吃火鍋,如果在湯中加入經過加工的餃類,裡面都會有一些「磷酸鹽」的成分,而這些磷和鉀在熬煮的過程中,會進入湯頭之中,這就會增加腎臟病患者的負擔。

 

此外,也要提醒像海鮮鍋,當配料放進湯中時間一長,湯中將含有大量的「普林」,痛風病患如果喝太多的話,可能會造成痛風發作。

 

值得注意的是,現在有些火鍋店,最後會把湯頭用來煮稀飯,如果剛好是海鮮湯頭,原本普林成分就很高,再濃縮煮成粥,非常不適合痛風病患。

 

糖尿病患者喝湯時要注意哪些問題?

 

糖尿病患者不只要限制糖份的攝取,也要限制飽和脂肪酸,所以不宜喝高油的湯頭。

 

因此,在湯頭的部分,建議喝蔬菜清湯,喝湯時要連料一起吃,蔬菜可以穩定血糖,此外,如果糖尿病患沒有痛風的話,湯中可以加入一些菇類,菇類的膳食纖維很高,但如果加入排骨、大骨一起熬湯,相對油脂就會比較高,不宜攝取過量。

 

喝酸菜白肉鍋的湯底是否有禁忌?

 

如果民眾聚餐選擇酸菜白肉鍋,建議湯剛開始煮時就趕快喝掉,由於這種醃漬的菜類中含有「亞硝酸鹽」,湯頭越煮越濃,將使湯中亞硝酸鹽含量過高,如果又加入海鮮到湯裡,與海鮮所釋放出的胺類結合,就會形成「亞硝胺」,喝下恐有致癌的風險,建議民眾吃酸菜白肉鍋時,湯頭越煮越濃時就加水,或是就不要喝了。

 

熬湯時間太長,會傷害原本食材的營養嗎?

 

熬湯時間太長的話,會損害蔬菜中的B群、維生素C,而肉類主要由油脂跟蛋白質所組成,因此就算熬煮時間長,營養成分也不易流失。

 

此外,若要久煮蔬菜湯有個小技巧,食材可挑選紅色的蔬菜,像大蕃茄、紅蘿蔔與黃蘿蔔,脂溶性成分高,這種比較可以久煮營養較不易流失,而洋蔥久煮也可以釋出甜味,如果還要吃其他的蔬菜,燙一下就趕快撈起來最好。

 

湯水、湯肉哪個營養價值高?

 

熬湯的過程中,肉中所含的胺基酸會釋放到湯裡面,但微量,主要的營養成分還是在肉。因此,建議湯水、湯肉一起吃。

 

如果是給胃口、牙口都很不好的病人吃的話,建議把肉攪成泥,但正常牙口的人,像是喝魚湯,湯跟魚都要吃掉,身體才能得到湯品完整的營養成分。

 

喝湯是飯前、飯中或是飯後喝好呢?

 

其實正常人飯前、飯後都可以喝湯,但如果民眾是想要減重,可以在飯前先喝一點點清湯,增加飽足感,接著再吃後面的東西。

 

但若有嚴重胃潰瘍、胃食道逆流的問題,湯就不適合在飯中喝,建議湯品和飯要分開吃。

 

最後,劉怡里提醒,台灣人其實滿喜歡喝湯的,但喝湯真的要連湯裡的料一起吃;同時,也要注意市面上所賣的湯頭營養標示,尤其是鈉含量,正常人一餐大概攝取800毫克的鈉即可。

 

若攝取過量的鈉,恐引發高血壓與代謝疾病,而且高鈉會影響鈣的吸收,非常不適合還在發育期的孩子。而吃燒酒雞也要注意湯中的酒精有沒有完全燒開,若酒精含量高,也會影響尿酸的代謝,誘發痛風等疾病。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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降低膽固醇~燕麥、綠茶等5大食物,你真的吃對了嗎?

撰文 :華人健康網 日期:2018年07月13日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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「聽說這種食物對降膽固醇很好,你要記得天天吃喔!」高膽固醇會增加代謝症候群和心血管疾病的風險,因此,許多人一發現自己或家人有膽固醇偏高或超標的情況,就會上網搜尋或向醫護人員詢問:「吃什麼卡好?」

 

文/駱慧雯

 

營養師提醒,燕麥、深海魚和茶都是名聲響亮的健康食物,但要確實達到保健效果,還是有些「眉角」要注意!

 

自古以來,飲食療法在健康保健都占有很重要的地位,不同的食物和營養成分都有其對應可改善的健康問題。

 

以被視為現代文明病之一的高膽固醇為例,燕麥、深海魚、豆漿、堅果和茶都是備受推薦的健康食物,但食用上也要講究技巧和原則。至於究竟該注意哪些細節,以下由千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵一一說明。

 

1.燕麥

 

燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚醣(β-glucan),可抑制膽固醇合成,達到降低膽固醇之功效。

 

但燕麥屬於全榖雜糧類食物,熱量與飯、麵接近,建議可取代白飯做為一餐之主食;若是在三餐之外當做點心額外補充,小心反而導致熱量攝取過高,嚴重者甚至有造成三酸甘油酯升高的風險。

 

2.深海魚

 

深海魚如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,其飽和脂肪酸比例較低,多元不飽和脂肪酸含量較高,故能減少膽固醇的合成。近年來,深海魚較為人所擔憂的問題是其重金屬含量可能較高。

 

依據食品藥物管理署建議,孕婦及孕齡婦女每周攝食不要超過2份(70公克),1至6歲兒童每個月以攝食不超過1份(35公克)為宜。

 

3.豆漿

 

豆漿是由黃豆製成,黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素,對於降低膽固醇都有其特殊功效;且黃豆富含優質蛋白質,與魚類、雞蛋及肉類歸屬同類食物,卻不含膽固醇,因此建議每天的肉類攝取量有一半可以用豆漿或黃豆製品取代。

 

4.堅果

 

堅果種子如芝麻、核桃及杏仁等富含單元與多元不飽和脂肪酸,有助降低血液中壞的膽固醇(HDL-L)。但是,堅果種子中的油脂含量高,熱量也高,建議每日攝取1份,如核桃2粒、杏仁8粒或芝麻10公克即可,以免吃多了發胖。

 

5.茶

 

茶葉中的兒茶素能夠降低血液中膽固醇含量,但兒茶素會隨著茶葉發酵時間被氧化,發酵時間越長的茶,其兒茶素含量就越少,因此民眾喝茶時,與其選擇發酵時間較長的紅茶、烏龍茶或普洱茶,不如選擇綠茶更有助降低膽固醇。

 

另外,許多上班族喜歡飯後來一杯手搖飲料,長期飲用容易發胖,不妨改用無糖茶取代,是更為健康的好選擇。

 

【健康小叮嚀】

 

降低膽固醇,光靠食療還不夠喔!邱詩涵營養師表示,健康就要動,養成良好的「有氧運動」習慣,例如:健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等,可以降低總膽固醇及增加好的膽固醇(HDL-C)。

 

不過,民眾運動不一定要侷限在健身房裡,而是要融入生活中,如:騎單車去購物;上下班時提前2站下車,再快走至目的地等,都是不錯的方法。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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3個樂齡飲食原則,讓長輩開心享受美食!

撰文 :好食課 日期:2018年06月28日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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隨著醫藥的進步,我們的平均壽命越來越長,也讓整個社會結構有了重大轉變。

文/營養師Sharon

 

根據國發會的資料,在1993年時台灣的老年人口超過7%,成為高齡化的社會,而在2018年已經超過14%,正式邁入了高齡社會。

 

而到了2025年,老年人口將超過20%,因此銀髮族的照護議題在這幾年成為非常熱門的話題。

 

年齡帶來了咀嚼能力的減少,孝順的晚輩為了讓長輩們好好進食,很多時候會將食物剪碎或是將食物煮至非常軟爛,但卻忽略了飲食對於我們的生活不僅是攝取營養,也是享受。

 

長輩們對於糊爛的料理、剪碎的食物不感興趣,隨便吃個幾口就說吃飽了,長期下來反而造成營養攝取不夠的問題。

 

長輩們想吃的是正常的食物,不想被當作老人看待,更不想吃看起來不像是食物的食物。

 

其實,只要遵守這三個原則,其實長輩們也可以吃得很開心,又可以符合銀髮族的飲食需求!

 

挑選口感鬆軟的食材

 

對於吞嚥能力尚可的長輩,將飯、麵類稍微再煮軟一點,不需要煮成粥泥狀,保有一些口感讓長輩更加有興趣,也不要只限於飯、麵類,其實有許多澱粉類食材是鬆軟好入口的,馬鈴薯就是很好的例子!

 

 

褐皮美國馬鈴薯煮熟後,口感呈現鬆軟泥狀可以直接食用,也可以重新塑形成不同樣貌,增加飲食的多樣化。

 

紅皮美國馬鈴薯放在燉肉、滷菜中也能吸附些湯汁提高了香氣和味道,刺激長輩的食慾!

 

高營養密度的餐點

 

長輩常有食慾不佳,胃口較小的狀況,因此挑選足夠營養密度的食材就是重點。

 

主食的選擇會是營養密度的關鍵,平常吃的精緻澱粉僅大概只提供了澱粉熱量,營養密度稍嫌低了些,而馬鈴薯等薯類會是個好選擇。

 

根據美國農業部資料,每百克帶皮美國馬鈴薯的膳食纖維含量為2.1克、鉀離子是425毫克,和一碗飯同等澱粉的量計算,可以獲得約8克的膳食纖維,1,600毫克的鉀離子,是膳食纖維和鉀離子含量豐富的主食。

 

冷卻的馬鈴薯會產生抗性澱粉,這是一種不易消化的澱粉,能夠減緩血糖反應,調整腸道菌叢的健康。

 

馬鈴薯是少數可以放冷吃的主食,像是薯泥、馬鈴薯沙拉等,

 

因此將富含膳食纖維和鉀離子的帶皮的美國馬鈴薯設計進餐食,這就可以增加飲食設計的多元性,讓長輩們可以享受到不同樣貌的食物。

 

攝取足夠的優質蛋白質也是重點,如:去皮雞腿、少刺的魚類,可以減少肌少症的風險!

 

 

蔬菜可以攝取到膳食纖維和葉酸等營養素,選擇上除了多樣顏色刺激視覺感官以外,可以挑莧菜、嫩地瓜葉,或是用絲瓜、冬瓜等,這一類的蔬菜本身比較軟嫩,比較不需要剪成細碎狀,能更保持原形,也讓長輩可以好入口,得到膳食纖維等營養素。

 

風味豐富的烹調方式

 

長輩們的味覺、嗅覺會隨著年紀增長而減退,所以常常食之無味,讓飲食變成一件無趣的事情,

 

但是如果烹煮中又加上過多的調味料,反而造成血壓的負擔,所以善用九層塔、大蒜、薑等等辛香料,刺激味覺就能提振長輩的食慾!

 

烹調方式上,不只水煮、水炒等等方式,烤焙和燉煮可以讓香味更加濃郁,又能賦予不同的口感!

 

像是利用上述提到的美國馬鈴薯,在長輩的飲食中設計點「烤褐皮馬鈴薯」,「馬鈴薯燉肉」都是風味豐富的料理,讓長輩輕鬆的入口,又可以得到滿滿的營養,重拾餐點的享受感!

 

 

最後,營養師還是要提醒,飲食均衡是重點,凡事過與不及都不行,而且如果已經生病的長輩,請諮詢營養師獲得飲食設計方針!

 

讓個人化的飲食設計,加上用心的挑選食材和烹煮,讓長輩們享受每一餐,補充營養又可以快樂的和大家吃一頓正常的餐點!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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吃香蕉助降血壓!早上空腹、骨頭不好也能吃嗎?

撰文 :林芷揚 日期:2018年06月14日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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香蕉是許多民眾的飯後水果或運動後補充能量的點心。不過,網路上流傳空腹、筋骨痠痛的時候不能吃香蕉,是真的嗎?

香蕉富含鉀、鎂、色胺酸、膳食纖維,是營養豐富的水果,從離乳的嬰幼兒到百歲人瑞都很適合食用!

 

香蕉富含鉀鎂

控血壓補體力

 

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,香蕉的鉀含量是一般水果的2至3倍,攝取足量的鉀可以降低血壓,有預防心血管疾病的功能。

 

另外,也因為香蕉的鉀、糖含量高,可以快速補充消耗的體力,是許多運動族群補充能量的好幫手。

 

香蕉中富含的鎂有助於預防心血管疾病、舒緩疲勞,每100公克香蕉中的鎂含量,更超過蘋果的5倍。

 

吃香蕉放輕鬆

解便祕真有效

 

香蕉中的色胺酸則參與體內血清素的合成,有助於放鬆心情,減少情緒低落。

 

至於膳食纖維可以促進腸胃蠕動,對有便祕困擾的長者及孕婦都有幫助。

 

 

熱量高適量吃

腎病患者注意

 

不過,蘇秀悅主任也提醒,一根200公克的香蕉,熱量約為182大卡,含醣類達46公克,相當於3/4碗飯,減重民眾宜適量攝取。

 

香蕉含鉀量高,慢性腎臟病合併高血鉀的病人應少吃。從中醫觀點來說,香蕉屬於偏「寒」的食物,體質偏虛寒的民眾也不宜多吃。

 

吃香蕉看體質

對筋骨無影響

 

另一方面,坊間常流傳「空腹不能吃香蕉」的說法,蘇秀悅主任指出,空腹吃水果,營養素的消化吸收比較快速、直接,但仍需考量個人體質與腸胃功能。

 

因此,能不能空腹吃香蕉,必須看自己對香蕉的接受度而定,如果擔心,不妨搭配溫熱的麥片粥一起食用,也是個好方法。

 

至於「吃香蕉對骨頭不好」的說法則是誤傳。

 

由於香蕉中含有磷、鉀、糖等元素,遭民眾誤以為會影響骨頭中的鈣吸收,或是造成神經肌肉失調,但上述說法沒有醫學根據,且香蕉所含的磷、鉀、糖等的量,還不足以對身體造成明顯影響,民眾不需擔心。
 

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躍居台灣平均壽命第一!讓馬祖人長壽的飲食秘訣

撰文 :天下文化 日期:2018年05月25日 分類:最新文章
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放眼全球,日本沖繩島、希臘伊卡里亞島、義大利撒丁島,號稱世界三大長壽島,其中沖繩島平均壽命八十五歲,百歲人瑞多達六百人,遠高於世界各國。根據專家學者研究,這三大島人們的長壽祕訣,都藏在飲食裡。

 

今天的食物是明天的細胞

 

沖繩人的祕訣是「只吃八分飽、海菜不能少」。

 

希臘伊卡里亞島人則是除了當地擁有乾淨的空氣,還因為地中海飲食含有大量蔬菜與橄欖油、少量乳製品和肉品,以及適量的美味葡萄酒;而義大利撒丁島人,同樣因每天小酌兩杯葡萄酒而獲益匪淺。

 

「地中海飲食中的橄欖油,含有不飽和脂肪酸、多種脂溶性維生素以及抗氧化物等成分,可以在人體中產生防癌作用,增加抗氧化功效,消除體內自由基,恢復人體器官的健康狀態,並且能防止大腦衰老、預防心血管疾病,」臺北醫學大學(以下簡稱北醫大)營養學院高齡營養研究中心主任楊素卿進一步說明。

 

除此之外,葡萄酒中含有糖、胺基酸、維生素、礦物質等人體必須的營養素,毋須預先消化,人體就能直接吸收。

 

 

更重要的是,葡萄酒中的酚類物質和奧立多元素(Oligoe Lement),前者能夠剌激人體產生生物與長壽蛋白,紅酒多酚也因此以抗衰老著稱;後者則可防止人體代謝過程中產生反應性氧(ROS)傷害細胞中的DNA和RNA──這類傷害正是導致白內障、心血管病變、動脈硬化等退化性疾病的因素之一。

 

探究馬祖人長壽的原因,也和飲食關係密切。

 

與沖繩人長壽的祕訣相似,馬祖人的餐桌上,有七成食物來自海洋,而且都是天然、新鮮的食材,再加上魚類身體裡有豐富的DHA,可以預防失智、提升腦力;還有大海裡的海藻、海菜,也是馬祖餐桌上常見的菜餚,熱量低且含有豐富的膳食纖維與海洋獨有的礦物質,提升人體抗氧化能力。

 

「從科學理論看,老化是一種氧化的過程,」所以,楊素卿分析,「一個人若想長壽,就要多吃具『抗氧化』能力的食物,以減少人體在代謝過程中產生自由基。」如此一來,長壽健康的願望就能水到渠成。

 

「今天的食物是明天的細胞!」楊素卿說,長壽食材就是找到具有抗氧化能力的食物,而這些抗氧化食材又以蔬菜類最多,海菜當然也有,像是海帶就具有延緩身體老化、預防慢性病發生等功能,對長壽和健康皆有加分。

 

可能許多人不知道,在蔬果飲食上,馬祖有三寶:高麗菜、大白菜、蘿蔔,其中高麗菜更是擁有「抗癌蔬菜」美譽,因為十字花科蔬菜可以對抗自由基這個萬病根源;另外,像白蘿蔔、大白菜、花椰菜、青椒、黃椒、地瓜葉等多色彩蔬果,富有葉綠素、葉黃素等抗氧化物,只要每天吃、多多吃,人生不變彩色也難。

 

 

值得一提的是,就連調味料,也對馬祖人的長壽有所建樹。

 

紅麴,藏在馬祖人的紅糟、老酒裡,紅糟入菜天天吃,佐以一杯馬祖老酒天天喝,而紅麴中的紅麴菌素K(Monacolin K),可抑制人體合成膽固醇的關鍵酵素「HMG-CoA還原酶」的活性,阻斷肝臟合成膽固醇的路徑,因此能降低血中膽固醇,尤其是低密度脂蛋白膽固醇的濃度,再加上紅麴中也含有不飽和脂肪酸,又有助減少三酸甘油酯的濃度。

 

 

 

(本文節錄自《忘齡之島:馬祖躍居台灣平均壽命第一的祕密》,天下文化 ,湯雅雯著)

 

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生酮飲食減重正夯 專家:這幾種人不適合

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年05月11日 分類:最新文章
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在國外流行超過百年的生酮飲食法,最近也紅到了台灣來,成為許多民眾躍躍欲試的減肥、控制血糖之方式。為讓民眾更加了解生酮飲食法,食藥署邀請到陽明大學附設醫院的營養師李玉珍,來為大家解惑。

李玉珍表示,生酮飲食為營養素含量比例非常極端的飲食,讓身體在沒有碳水化合物燃燒的狀況下分解體內脂肪,以達到減脂效果。

 

簡單來說,就是吃肉跟油,如吃炸雞排及喝防彈咖啡,不吃飯、水果、牛奶及含糖飲料。這對喜歡油炸食物又想減肥的人來說,簡直吸引力滿點!

 

但生酮飲食真能減重、控制血糖嗎?

 

就減重方面來看,其實生酮飲食早在 20 年前就已被用在台灣的減重計劃中,只是控制總熱量、使用的時機點、使用天數,才是減重成功與否的關鍵。

 

而瘦的健康又持久,應是每位減重者追求的目的,若長時間只能吃高油脂的肉,一般人能不能接受,則是值得思考的問題。

 

從血糖方面而論,控制血糖並不容易,李玉珍說,常在門診聽到患者抱怨吃得少,血糖還是控制不好,因此,生酮飲食對糖尿病人似乎是種福音。

 

但她提醒,將血糖控制好的關鍵在於吃得對,這比吃得少更重要。

 

三餐定時定量,每餐都要有全榖根莖類、炒青菜、蛋豆魚肉類,才是一餐健康的糖尿病飲食。

 

值得注意的是,並非所有人都適合生酮飲食,如第一型糖尿病患者,使用生酮飲食可能會有低血糖問題;血脂肪異常者,進行高油脂、高蛋白的生酮飲食則會增高血脂肪;而對腎臟功能異常者,這種高蛋白飲食,還是少碰為妙;發育中的青少年,此方法可能會影響生長發育,不建議使用。

 

最後,李玉珍呼籲,不論是要減重還是控制血糖,若想嘗試生酮飲食,切記要攝取足夠的青菜跟水分,以避免酮酸中毒,提醒民眾不要盲目跟隨流行,而應該先諮詢專家意見,找出自身問題,才是控制體重及血糖的根本之道。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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