降低膽固醇!綠茶、豆漿、燕麥等5大食物,你吃對了嗎?

撰文 :華人健康網 日期:2018年07月13日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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「聽說這種食物對降膽固醇很好,你要記得天天吃喔!」高膽固醇會增加代謝症候群和心血管疾病的風險,因此,許多人一發現自己或家人有膽固醇偏高或超標的情況,就會上網搜尋或向醫護人員詢問:「吃什麼卡好?」

營養師提醒,燕麥、深海魚和茶都是名聲響亮的健康食物,但要確實達到保健效果,還是有些「眉角」要注意!

 

自古以來,飲食療法在健康保健都占有很重要的地位,不同的食物和營養成分都有其對應可改善的健康問題。

 

以被視為現代文明病之一的高膽固醇為例,燕麥、深海魚、豆漿、堅果和茶都是備受推薦的健康食物,但食用上也要講究技巧和原則。至於究竟該注意哪些細節,以下由千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵一一說明。

 

1.燕麥

 

燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚醣(β-glucan),可抑制膽固醇合成,達到降低膽固醇之功效。

 

但燕麥屬於全榖雜糧類食物,熱量與飯、麵接近,建議可取代白飯做為一餐之主食;若是在三餐之外當做點心額外補充,小心反而導致熱量攝取過高,嚴重者甚至有造成三酸甘油酯升高的風險。

 

2.深海魚

 

深海魚如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,其飽和脂肪酸比例較低,多元不飽和脂肪酸含量較高,故能減少膽固醇的合成。近年來,深海魚較為人所擔憂的問題是其重金屬含量可能較高。

 

依據食品藥物管理署建議,孕婦及孕齡婦女每周攝食不要超過2份(70公克),1至6歲兒童每個月以攝食不超過1份(35公克)為宜。

 

3.豆漿

 

豆漿是由黃豆製成,黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素,對於降低膽固醇都有其特殊功效;且黃豆富含優質蛋白質,與魚類、雞蛋及肉類歸屬同類食物,卻不含膽固醇,因此建議每天的肉類攝取量有一半可以用豆漿或黃豆製品取代。

 

4.堅果

 

堅果種子如芝麻、核桃及杏仁等富含單元與多元不飽和脂肪酸,有助降低血液中壞的膽固醇(HDL-L)。但是,堅果種子中的油脂含量高,熱量也高,建議每日攝取1份,如核桃2粒、杏仁8粒或芝麻10公克即可,以免吃多了發胖。

 

5.茶

 

茶葉中的兒茶素能夠降低血液中膽固醇含量,但兒茶素會隨著茶葉發酵時間被氧化,發酵時間越長的茶,其兒茶素含量就越少,因此民眾喝茶時,與其選擇發酵時間較長的紅茶、烏龍茶或普洱茶,不如選擇綠茶更有助降低膽固醇。

 

另外,許多上班族喜歡飯後來一杯手搖飲料,長期飲用容易發胖,不妨改用無糖茶取代,是更為健康的好選擇。

 

【健康小叮嚀】

 

降低膽固醇,光靠食療還不夠喔!邱詩涵營養師表示,健康就要動,養成良好的「有氧運動」習慣,例如:健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等,可以降低總膽固醇及增加好的膽固醇(HDL-C)。

 

不過,民眾運動不一定要侷限在健身房裡,而是要融入生活中,如:騎單車去購物;上下班時提前2站下車,再快走至目的地等,都是不錯的方法。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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腎衰竭、腎功能下降風險都減少3成!醫師:掌握2大秘訣,護腎真的不難

撰文 :生活i健康 日期:2020年06月16日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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想要保護腎臟,調整平日的飲食習慣是首要之務!像是避免重口味烹調,大餐頻率要減少,多吃蔬果與全穀類,以及時常補充水分等,都是避免增加腎臟負擔的好方法。

腎臟是人體內主要代謝器官, 負有調節水分、代謝體內排泄物、調節電解質的功能,而腎病變意味著人體代謝功能異常,甚至停擺。要知道我們每天所吃進去的食物,除了被細胞利用之外,也會產生廢棄物隨著尿後排出體外,腎臟功能不佳,廢棄物沒辦法排出,只好從源頭控管,這是為什麼腎臟病患者要嚴格控制飲食的原因。

 

健保署曾經預估國內光是1∼3期的慢性腎臟病人數,就將近200萬人,這還不算4、5期的慢性病患人數。如果再加上2018年台灣腎病年報所公布,洗腎人口每年大約新增11,000人,國內罹患慢性腎臟病的人口將是個可觀的數字。

 

數字的背後,凸顯出慢性腎臟病其實是台灣邁入高齡社會後亟待克服的醫療議題。隨著平均餘命的延長,以及精製飲食習慣的盛行,慢性腎臟病的威脅只會有增無減。日治時代威脅國人最嚴重的是瘧疾、霍亂、肺結核等傳染病,當年後藤新平為此重建台灣的公共衛生體系。時序至今,不到百年光景,腎臟病躋身在十大死因中,反倒是瘧疾等傳染病幾乎銷聲匿跡。

 

平時透過良好的飲食習慣,才是能真正保護腎臟的不二法門。

 

一、地中海飲食、得舒飲食真能護腎?

 

「保護腎臟最好的方法就是不要增加它的工作負擔。」國泰醫院腎臟內科主治醫師曾柏榮表示,避免體內製造太多廢棄物,就得從飲食著手。無論是健康民眾或腎病變患者,飲食都是保護腎臟的最佳方法,包含維持足夠熱量攝取、避免高鉀、高磷、高鈉食物等。

 

對於腎臟功能正常的健康民眾而言,一些證據則指出少肉品、高纖維、烹調使用不飽和脂肪的「地中海飲食」有助於預防慢性腎臟病。支持者的論據在於地中海飲食能預防心血管等慢性疾病,而這些疾病又與慢性腎臟病有共病關聯。

 

從營養的角度來說,高蛋白飲食確實會加速腎功能惡化,所以減少攝取肉類脂肪,用意在於減少體內產生過多尿素氮。這項論點最為大眾及媒體所熟知的是一份來自於2014年美國所做的大規模研究,研究團隊追蹤900名不同族群的腎功能發現,地中海飲食與減少第三期腎病變有顯著相關。而最新的一篇研究則來自今年的尼德蘭。研究團隊針對632名腎臟移植病患所做的研究,同樣獲得相似的結論。

 

團隊以九分的點數來評估日常生活採用地中海飲食的程度。團隊發現每增加兩分,腎功能降低的風險就減少29%,腎功能衰竭的風險減少32%。實證研究雖然顯示地中海飲食對於健康民眾的好處,但如果腎臟方面有問題的人,建議要由醫師、營養師評估後,再決定是否採用地中海飲食。

 

內湖國泰診所營養師張斯蘭說,這些飲食類型是健康民眾預防疾病的方式,主要原因是現代人飲食精製化,攝取大量肉類蛋白質,所以才推薦以五穀雜糧及蔬果為主的地中海飲食。她說,不過蔬果含有豐富礦物質像是鎂、鉀等,全穀雜糧類也有豐富的磷與鉀,這些礦物質一樣會增加腎臟負擔,對於腎衰竭、腎功能不佳及洗腎患者而言,仍要避免攝取。

 

同樣的情況也發生在得舒飲食(DASH),這種強調防止高血壓的飲食原則,以全穀類、多蔬果、白肉取代紅肉的方法,也因為高血壓與腎臟病的共病關係,被認為有助於控制腎臟病。由於這是基於防止高血壓所歸納出來的飲食方法,它的好處對於血壓控制是顯而易見的。

 

但是對於腎臟病而言,雖然血壓控制有助於預防腎臟病,不過蔬果中含有大量的鉀離子與鎂離子,同樣對於腎臟負擔不見得正面。簡而言之,得舒飲食降低血壓能減少腎臟血管的負荷,但攝取過多的礦物質卻會增加腎臟工作負擔。

 

二、少吃大餐、多喝水、口味偏清淡,降低腎臟負擔

 

其實無論是地中海飲食還是得舒飲食,相對於大魚大肉都是一種健康的飲食方法。慢性腎臟病的患者固然要注意蔬果中礦物質的攝取量,但對於一般健康的民眾來說,護腎的第一步首先要避免高血壓、糖尿病等慢性病,多吃蔬果的確是一個好方法。

 

養成5大好習慣,護腎真的不難!

 

1 .鹽、少糖、少油
2 .調味料
3 .加工食品
4 .高湯
5 .來路不明偏方

 

從新陳代謝的角度來看,很容易推論出護腎要減少大魚大肉的飲食習慣。豆魚蛋肉是蛋白質的主要來源,蛋白質經人體代謝後會產生含氮廢物,由腎臟負責排出。蛋白質雖然是細胞的主要成分,但若過度攝取,則會增加腎臟負擔。

 

「大餐要減少。」曾柏榮直截了當表示,無論是健康民眾或是正在與腎臟病搏鬥的患者,最需要謹記的就是清淡。他說,很多民眾吃不慣清淡食物,尤其是罹患慢性腎臟病的病患,如果沒有辦法吃得清淡,只會加速腎功能惡化,最終走到洗腎一途。

 

張斯蘭表示,可以透過減少調味料、蔬菜汆燙等方式,讓食物盡量清淡。由於蔬菜在清洗與烹調過程會流失礦物質,這對於想要降低礦物質的慢性腎臟病患者而言,是必須注意的步驟。

 

另外一個重要的議題就是水。腎功能不好的患者開始出現少尿或水腫的時候須開始限制水分,但對於想要護腎的一般民眾,還真的是「多喝水沒事、沒事多喝水」。水分可維持人體基礎新陳代謝功能,促進體內排毒。每天至少要有1000 毫升尿液,才能排除一天體內製造的廢棄物。

 

張斯蘭表示,飲食應少鹽少糖少油,避免過度加工的食品,盡量攝取新鮮的天然食物,多吃蔬果與全穀類。她也提醒,很多藥物都是經由腎臟代謝,一些未經醫師評估的中草藥及偏方都有損害腎臟的風險,要避免服用來路不明的藥物及補品。

 

一般而言,慢性腎臟病第三期後會開始嚴格的飲食控制。健康民眾以及初期的患者,並沒有太嚴格的限制,只要均衡飲食就是最好的護腎方式。等到三期後的腎臟病,包含蛋白質、礦物質、甚至是水分攝取都有太多禁忌。

 

「腎臟病的禁忌很多,病人真的很辛苦。」張斯蘭說,所以平常腎臟就要顧好,不要等到腎功能壞掉,再來後悔莫及。

 

 

本文摘自今周特刊《這樣做,成功逆轉腎》

 

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怎麼吃才不會面臨「洗腎」風險?5大類護腎食物,減少30%慢性腎臟病機率

撰文 :生活i健康 日期:2020年06月16日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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「怎麼吃、吃什麼,才不會面臨洗腎風險?」營養師解釋,腎臟是身體排除毒素的器官。因此,日常飲食盡量挑選天然食物,少加工、醃漬、油炸等易含毒素的食物,就能達到保護腎臟的作用。

來自澳洲的研究團隊,探討飲食習慣與腎臟病之間的關係,發現那些經常吃健康飲食的人,可以減少30%慢性腎臟病的機率,以及減少 23% 得到蛋白尿的機率。

 

健康飲食是什麼?康寧醫院營養師陳詩婷說,包括多吃全穀物、蔬菜、水果、堅果、豆類和魚類;少吃紅肉、加工肉品、鹽分與含糖飲料。以下就請營養師帶大家看看,哪些食材特別能夠保護腎臟

 

全穀雜糧類

 

黑米、栗子、黑蕎麥

 

主食類,成人建議每天可吃1.5∼4碗,建議最好是以全穀雜糧為主,如黑米、糙米、地瓜、山藥、南瓜、芋頭、燕麥、黑蕎麥或栗子,特別是黑米、栗子、黑蕎麥。

 

中醫認為,不同顏色的食物歸屬於人體的五臟,其中黑色入腎,腎虛的人可多吃黑色食物滋養腎,現代醫學發現,黑色食物裡頭,因含有較豐富的抗氧化物質及植化素,礦物質等微量元素含量也較多,可以對抗體內自由基,達到養腎作用。

 

不過,倘若你本身已有慢性腎衰竭,就得限制飲食中主食的分量,因每份主食含有1.5∼2公克的蛋白質,而蛋白質會生成含氮廢棄物,增加腎臟負擔,必須請營養師替你算出一天能吃的主食份數;另外,全穀雜糧類因為含有較高的鉀、磷離子,患有慢性腎衰竭的民眾,應限制量的攝取。

 

蛋白質類

 

黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆干

 

一位成人每天正常蛋白質攝取量約為4∼6份,陳詩婷解釋,一份蛋白質為一顆蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、一兩肉、三片小豆干,尤其是豆類製品,研究發現大豆蛋白具有保護腎功能、延緩腎病進程的作用,建議三餐中若有一餐的蛋白質能以豆類為主,是最佳護腎飲食原則。

 

提醒民眾,很多人喜歡吃肉,往往中午一個炸雞排便當下肚,火鍋、燒烤或是吃到飽,一不小心海鮮、肉類吃過量,要知道蛋白質在代謝過程中,會形成含氮廢棄物,含氮廢棄物必須由腎臟排除,假使長期蛋白質攝取過量,腎臟負擔會較大,容易加速腎臟老化,影響腎功能。

 

蔬菜類

 

洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜

 

各種天然蔬菜都可以達到排毒的作用,特別是洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜這幾種蔬菜,排毒作用又更好。

 

陳詩婷說,洋蔥本身可以消炎、抗菌、抗血糖、抗血壓、降膽固醇等,整體而言對腎臟具有保護作用。至於韭菜,中醫認為可以補腎益陽,煮成韭菜炒蝦仁或是韭菜炒蛋都很不錯。香菜則被發現具有排除重金屬的作用,尤其我們在吃海鮮時配點香菜,移除海鮮潛藏的重金屬,減少腎臟過濾的負擔。

 

水果類

 

桑椹、蔓越莓、黑棗、葡萄

 

水果含有豐富的維生素,健康民眾可以依照國健署建議的每日2份水果攝取。中醫認為,黑色入腎,顏色較深的水果,如桑椹、蔓越莓、黑棗等,都被證實含有花青素、白藜蘆醇等抗氧化物質,可以幫助腎臟的健康。

 

其中,蔓越莓,被證實可以預防泌尿道及陰道感染,還能幫助身體平衡過多的尿酸,是預防腎臟病的水果。至於桑椹,本身有補血養顏的作用,而黑棗的鐵質、鈣質含量豐富,一樣有益脾胃、養腎補血的作用。提醒民眾,楊桃含有豐富的鉀離子,腎病患者因難以負荷太多的過濾能力,建議避免吃楊桃。

 

油脂類

 

黑芝麻、腰果、核桃

 

國健署建議,每天可以吃一湯匙堅果類食物,以攝取好的油脂。陳詩婷說,含不飽和脂肪酸高的堅果類,被證實有預防心血管疾病的風險,進而起到保護腎臟的作用(註:腎臟對於血壓相當敏感,患有三高問題的民眾,很容易併發腎臟病)。

 

特別是黑芝麻、腰果、核桃等,可以幫助補氣血、強壯腎氣、通便的作用。提醒你,堅果屬於油脂類,不宜多吃,口味則盡量選用少調味、加工的原味為宜。

 

 

本文摘自今周特刊《這樣做,成功逆轉腎》

 

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腎臟是沉默器官!不想洗腎,一分鐘自我檢測:揪出腎臟病5徵兆

撰文 :生活i健康 日期:2020年06月16日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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腎臟健康拉警報時,可能會出現哪些警訊?記住「泡、水、高、貧、倦」五字訣,多觀察自己的身體變化,以便早期發現、早期治療。

台灣洗腎人口屢創新高,已衝破9萬人大關,腎臟疾病居國人十大死因第九位,凸顯早期發現並治療的重要性。

 

正常人體有2顆腎臟,位在後腰部,俗稱「腰子」,左高右低,扮演「身體的環保署」角色,負責過濾血液中的毒素及排尿

 

但早期腎臟病並不易察覺,台灣腎臟醫學會特別提出好記的五字訣:「泡、水、高、貧、倦」,供民眾自我檢測,以便早期發現、早期治療。

 

泡-泡泡尿

 

台大醫學院毒理學研究所教授姜至剛指出,腎臟病以腎絲球過濾率(GFR)分期,第1、2期即使GFR正常但有蛋白尿,仍視為慢性腎臟病。腎絲球受損會造成蛋白質不正常流失,出現蛋白尿,小便有泡泡的情形。

 

水-水腫

 

按壓下肢皮膚,凹陷處無法馬上恢復。姜至剛說,腎病症候群患者體內的白蛋白偏低,使得血液抓不住水,可能發生水腫。台北慈濟醫院腎臟透析中心主任郭克林表示,腎臟出問題的水腫,通常從下肢開始,不過,很多臟器功能不好,也會水腫,須做進一步診斷,以排除其他原因。

 

高-高血壓

 

大部分高血壓是原發性,但有1/10的高血壓為次發性,郭克林說,最常見的原因就是腎臟不好;相對地,有高血壓的人,若血壓控制不好,得腎臟病的機率也較高。當血壓飆高時,可能引起頭痛等不舒服症狀,因而有人將頭痛列為腎臟病徵兆之一。

 

貧-貧血

 

腎臟會分泌紅血球生成素,刺激骨髓造血,生成紅血球,姜至剛表示,當腎臟病進展到3b期後,紅血球生成素的能力變差,甚至不分泌,部分病人會出現貧血。貧血容易頭暈、臉色蒼白,郭克林提醒,有貧血問題的人,最好檢查一下腎功能。

 

倦-倦怠

 

腎臟病合併水腫、貧血及多種症狀,會讓病人產生程度不一的疲倦感; 尿毒素蓄積,也會讓人容易覺得累。如果有莫名的疲倦感,合併其他症狀,應就醫檢查。

 

除了五字訣外,還有其他腎臟警訊嗎?

 

排尿有沒有異常?

 

除蛋白尿外,血尿也要注意,可能是過濾器(腎絲球)出問題,也可能是結石或腫瘤。喝多尿多很正常,但頻跑廁所,卻每次只尿一點點,就不太對勁,須就醫檢查。大部分腎臟病人的典型症狀為排尿量變少,正常人一天至少要500cc以上排尿量,才能夠將毒素排出,若喝水量正常,排尿卻變少,須多加留意,此時通常會合併腳水腫。

 

腰部或背部痠痛?

 

並非腎臟病典型症狀,腰背痛大部分是肌肉或骨頭問題,因腎臟引起的較少見。

 

看近物吃力?

 

有一部分腎臟病人是從糖尿病而來,糖尿病是一種全身性疾病,在高血糖狀態下,會讓許多內皮細胞功能受損,產生各種大、小血管病變,部分糖尿病人合併有視網膜病變問題。因此看不清楚,不一定是腎臟引起,可能是其他原發性疾病造成。

 

 

本文摘自今周特刊《這樣做,成功逆轉腎》

 

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體會生命無常,讓人更珍惜當下 李偉文:走完一生後能留下的,是在人間流轉的善意

撰文 :李偉文 日期:2020年05月07日 分類:最新文章 圖檔來源:李偉文臉書粉專
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走過青壯年,懂得世事無常,和朋友告別時已不像年輕時那麼灑脫,多年前也寫過一篇文章,談到老朋友見一次是一次,次次要珍惜,次次要感恩。許多我們以為輕而易舉可以做到的事,往往成為難以彌補的遺憾。

我們總以為,昨天如此,今天如此,明天也一定會繼續如此。今天與朋友告別,以為不久一定可以再見到面,因為日子既然一天一天如此來,當然也應該這樣一天一天過去。昨天、今天、明天,應該沒有什麼不同。

 

然而,就那麼一次,在我們轉身的剎那,有些事情就全然不一樣了。時空長河中,人類實在太渺小,永恆與瞬間幾乎沒有差異。體會生命的無常,讓人更珍惜當下的每一時每一刻,每一個因緣聚合。

 

只不過這種感慨雖然常常浮現心頭,慚愧的是,我自己也不見得做得到。

 

前幾天輾轉聽到大學同學過世的消息,這才得知他隱瞞了自己的病情,若非最後幫他急救的學弟告知,恐怕沒有任何同學或朋友知道他的狀況。

 

後來又得知,大學同學在兩年前就被急救過,在鬼門關前撿回一命。

 

也曾在那之後接到他的電話,邀約相聚,當時卻因為行程都已排定,找不出空檔,只在電話裡稍微聊了一下。

 

「沒想到再也沒機會碰面了。」

 

這位大學同學二十多年前就放棄牙科臨床工作,遊走世界,或者讀書,或者做生意,或者在大學教書,永遠都是他突然出現在你面前、找你聊天,少有人知道他現在人在哪裡、從事什麼行業。

 

告別式時,我去看了他最後一眼,或許是因為沒有發訃聞,家人恐怕也沒有他朋友和同學的聯絡方式,只有少數幾個同學得知訊息。幾位出席告別式的同學都是這一、二年他找過、碰過面的,顯然他在兩年前得知來日不多時,試圖以自己的方式向世界告別

 

這讓我不禁想,若有兩年的時間,我會用什麼方式對世界告別?若是只剩半年、只剩三個月呢,又該如何安排?

 

我想起偉大的古代帝王亞歷山大大帝,二十九歲就征服了歐、亞、非三大洲,擁有無數財富、土地與人民,卻在三十多歲因病而亡。

 

臨死前,偉大的帝王想起了一些朋友,他們的平和、他們的喜悅,知道他們擁有某些超越死亡的東西,不禁哭泣:「我一無所有!」亞歷山大命令部下在棺木上挖兩個洞,他說:

 

「我要讓人們看到,我空手而來,也空手而走,我整個一生都被自己給浪費掉了。我的手伸出棺木,好讓每個人都能看見―甚至連亞歷山大大帝也是空手而走的!」

 

是的,如果所有人最後都是空手離開,什麼都帶不走,那麼唯一重要的,或許就是我們留下了什麼?

 

我們辛苦地工作賺錢,無非是希望自己及孩子有更好的生活。若我們為了達成目標而不擇手段,是否得到完全相反的結果?為了錢殘害環境,禍延子孫,最後錢只能讓孩子上醫院治病?

 

到底我們離開世界後,留下的是汙染、垃圾,還是溫暖與美好的事物?

 

大作家紀德(André Paul Guillaume Gide)曾說:「我總是歪歪斜斜地坐在椅子上,好像隨時可以起身,可以離開。」

 

訪客去拜訪波蘭知名猶太學者海飛茲(Jascha Heifetz)時,驚奇地發現大學者的家只是個擺滿書的簡單房間,唯一的家具是一張桌椅和另一張長椅,忍不住問:「先生,您的家具在那裡?」海飛茲說:「那麼您的家具呢?」訪客不解:「我的家具?我只是來這裡拜訪啊。」大學者回答:「我也是。」

 

真是一語驚醒夢中人!

 

「夫天地者,萬物之逆旅,光陰者,百代之過客。」不管是六十年,八十年,人究竟只是地球短暫的過客而已。

 

 

「走完一生後能留下來的,不是費盡心機積聚在身邊的財貨。」——

 

唯一能擁有的,是我們付出去的,以及分享給全世界、仍在人間流轉的善意。

 

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(本文摘自《李偉文的退休進行式2:50+的自在活,健康老》,時報出版,李偉文著)

 

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牙齒決定我們會不會得「失智症」?李偉文醫師:避免腦神經退化、失能,注意4件事

撰文 :李偉文 日期:2020年05月07日 分類:最新文章
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身為牙醫師,我當然會說牙齒保健很重要。有牙齒才可以好好咀嚼吃東西,消化好、吸收好,身體自然好。吃也是生活的享受、快樂的來源。牙齒更是門面,牙齒美觀,表情豐富靈活且說話清楚,對人際互動亦有幫助。

最近幾年許多腸胃科醫師都建議,食物要多咬幾口才吞嚥,一方面可以充分混合唾液,減輕腸胃道負擔;一方面唯有充分咀嚼,大腦才有時間下達飽足感的指令,免得我們吃太多,不知不覺吃進太多熱量,造成肥胖。

 

至於究竟一口食物要嚼多少次,每位名醫建議的次數不等,從最少的三十下到最多的六十下都有。說實在,我自己試過,偶爾一口或二口勉強咀嚼六十次才吞嚥或許還可以,若要每餐飯的每一口都做到,幾乎是不可能的任務。

 

以上提到擁有健康牙齒的好處,大概都算常識範圍,很容易理解。但我最近看了日本失智症權威長谷川嘉哉醫師寫的書,非常訝異,因為他用日本人一貫的嚴謹與一板一眼、實事求是的實驗精神,證明了要避免失智或失能,與口腔的「咀嚼力」「牙齒數目」息息相關。

 

長谷川是位每個月負責診治一千位失智症患者,數十年來累積超過二十萬名病人的醫學博士兼腦神經內科專家。

 

他讓口腔衛生師常駐在自己的診所裡,並設置了牙科治療椅,透過牙科與神經內科這兩科的合作,以及實證醫學的研究,證實了對於改善、預防失智來說,牙科與神經內科的合作有非常明顯的效果,也找到了其中的運作機轉。

 

長谷川醫師主張,大腦與牙齒彼此間有非常強烈的「羈絆」。大腦裡的神經血管有廣大的範圍和口腔及牙齒相連結,口腔的神經分別占據了全腦運動及感覺神經的三分之一,若再算入與嘴巴相連的顏面神經,甚至占了一半。

 

換言之,光用牙齒咀嚼就能廣泛地活絡大腦。相反的,若牙齒掉光無法咀嚼,腦部刺激就會減少,腦神經也會逐漸退化

 

已有許多研究證明,牙齒的數量和大腦萎縮的風險有非常顯著的相關性。每一次咀嚼都會讓健康牙周膜的血管受到壓縮,如同幫浦般將血液送往腦部,每咬一次的血量是三.五毫升。

 

牙齒愈少,整體牙周膜乘載的壓力隨之減少,送往腦部的血液量當然也會變少。唯有大腦裡的血流順暢,才能沖走造成失智症的β類澱粉蛋白。

 

正因如此,最容易讓成年人喪失牙齒的牙周病,成了失智症的源頭。

 

日本早在一九八九年就開始發起「八○二○」運動,意思是「即使到了八十歲,也要留下二十顆自己的牙齒」。這個運動的確有效果,一份二○一六年發表的調查顯示,八十至八十四歲的日本人中,超過半數擁有二十顆自己的牙齒。

 

長谷川醫師還發現,由於食物愈來愈精緻與柔軟,現代人的咀嚼次數正在快速減少,必須額外創造咀嚼的機會。他的建議是嚼口香糖,每天三次,每次至少五分鐘以上,以彌補正常進餐時不足的咀嚼量。

 

現今市面上的口香糖多半不含會引起蛀牙的糖,改用木醣醇這類天然甜味劑取而代之,口腔內的細菌不會對木醣醇代謝產生酸,因此能減少牙菌斑,預防蛀牙與牙周病,甚至內含磷酸鈣,可以幫助牙齒的再礦化,也就是修補與強化齒質。

 

更棒的是,咀嚼本身就能幫助牙周膜的血液流動,連帶讓大腦的血流帶走代謝廢物。

 

長谷川醫師的論點讓我這個牙科醫師收穫匪淺,現在都隨身攜帶木醣醇口香糖,在外用餐後沒辦法立刻刷牙,或與朋友聚餐無法細嚼慢嚥時,隨時都能來上一顆。

 

日本是全世界最長壽的國家,高齡人口比率最高,連帶地,罹患失智症的長者也最多。台灣的高齡人口比率增加速度近年已超越日本,走在前面的日本所採用的各種因應措施,剛好可供我們借鏡。

 

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(本文摘自《李偉文的退休進行式2:50+的自在活,健康老》,時報出版,李偉文著)

 

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