運動前、後這樣吃更能瘦!

撰文 :謝曉雲 日期:2018年07月05日 分類:養生抗老
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哪些運動適合減重?運動前後怎麼吃更能瘦?
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擔心運動過後胃口大開,吸收力變好,所以肚子再餓也不敢吃東西,生怕拚命運動才消耗的熱量,一吃全補回來了。

 

其實,運動過後的半小時內是補充營養的黃金時間,適量吃一些醣類和蛋白質,反而有助於增肌減脂,控制體重。

 

國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示,運動之後,例如重量訓練,會一定程度地耗損肌肉,目的是為了重建肌肉,使肌肉增長,所以需要攝取蛋白質來修補。

 

而且,增長肌肉需要的不只蛋白質,還要有足夠的醣類(碳水化合物),例如飯、麵、水果等食物。

 

醣類容易消化吸收,是運動時的最佳能量來源,運動前和運動後吃一些醣類食物,可以讓你順利完成運動訓練,並且提高運動效率。

 

曾怡鈞指出,運動之後攝取醣類還有一個重要目的,就是刺激身體分泌胰島素,我們的身體在修復及增長肌肉時,必須有胰島素幫忙才能順利運作,所以利用運動來增肌減脂,不能只吃蛋白質而忽略醣類食物。

 

到底運動前、運動後該怎麼吃、吃什麼,才能提高運動效率,幫助瘦身呢?

 

運動前

 

最好不要空腹運動。有些人不吃任何東西就去運動,會出現低血糖、頭暈、臉色發白等不舒服的情形,因此被迫中斷運動,無法完成整個訓練。

 

如果在運動前1∼2小時進食,可以吃一份正餐;運動前半小時吃東西的話,可以選擇一份水果,如半根香蕉、一顆小蘋果,或者吃一個饅頭或一小條地瓜,時間很趕時,喝一小瓶牛奶也可以。

 

總之,避免肚子空空的去運動。

 

運動後

 

運動後半小時至1小時以內是補充營養的最佳時機,不需要吃太多,熱量控制在200∼300大卡,醣類和蛋白質的比例大約為2:1,最好選擇低油、複合性醣類,例如地瓜、燕麥片,而避免吃精製的蛋糕甜點。

 

便利超商有一些方便的選擇,像是雙烤雞三明治+一小瓶牛奶,或者御飯糰+無糖豆漿。

 

正在積極瘦身,希望攝取熱量和分量再少一點的人,則可以考慮一顆茶葉蛋+一小瓶牛奶+半根香蕉(或一小顆蘋果、一顆奇異果)。

 

<本文摘自今周刊特刊《微運動》>

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