3個樂齡飲食原則,讓長輩開心享受美食!

撰文 :好食課 日期:2018年06月28日 圖檔來源:達志
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隨著醫藥的進步,我們的平均壽命越來越長,也讓整個社會結構有了重大轉變。

文/營養師Sharon

 

根據國發會的資料,在1993年時台灣的老年人口超過7%,成為高齡化的社會,而在2018年已經超過14%,正式邁入了高齡社會。

 

而到了2025年,老年人口將超過20%,因此銀髮族的照護議題在這幾年成為非常熱門的話題。

 

年齡帶來了咀嚼能力的減少,孝順的晚輩為了讓長輩們好好進食,很多時候會將食物剪碎或是將食物煮至非常軟爛,但卻忽略了飲食對於我們的生活不僅是攝取營養,也是享受。

 

長輩們對於糊爛的料理、剪碎的食物不感興趣,隨便吃個幾口就說吃飽了,長期下來反而造成營養攝取不夠的問題。

 

長輩們想吃的是正常的食物,不想被當作老人看待,更不想吃看起來不像是食物的食物。

 

其實,只要遵守這三個原則,其實長輩們也可以吃得很開心,又可以符合銀髮族的飲食需求!

 

挑選口感鬆軟的食材

 

對於吞嚥能力尚可的長輩,將飯、麵類稍微再煮軟一點,不需要煮成粥泥狀,保有一些口感讓長輩更加有興趣,也不要只限於飯、麵類,其實有許多澱粉類食材是鬆軟好入口的,馬鈴薯就是很好的例子!

 

 

褐皮美國馬鈴薯煮熟後,口感呈現鬆軟泥狀可以直接食用,也可以重新塑形成不同樣貌,增加飲食的多樣化。

 

紅皮美國馬鈴薯放在燉肉、滷菜中也能吸附些湯汁提高了香氣和味道,刺激長輩的食慾!

 

高營養密度的餐點

 

長輩常有食慾不佳,胃口較小的狀況,因此挑選足夠營養密度的食材就是重點。

 

主食的選擇會是營養密度的關鍵,平常吃的精緻澱粉僅大概只提供了澱粉熱量,營養密度稍嫌低了些,而馬鈴薯等薯類會是個好選擇。

 

根據美國農業部資料,每百克帶皮美國馬鈴薯的膳食纖維含量為2.1克、鉀離子是425毫克,和一碗飯同等澱粉的量計算,可以獲得約8克的膳食纖維,1,600毫克的鉀離子,是膳食纖維和鉀離子含量豐富的主食。

 

冷卻的馬鈴薯會產生抗性澱粉,這是一種不易消化的澱粉,能夠減緩血糖反應,調整腸道菌叢的健康。

 

馬鈴薯是少數可以放冷吃的主食,像是薯泥、馬鈴薯沙拉等,

 

因此將富含膳食纖維和鉀離子的帶皮的美國馬鈴薯設計進餐食,這就可以增加飲食設計的多元性,讓長輩們可以享受到不同樣貌的食物。

 

攝取足夠的優質蛋白質也是重點,如:去皮雞腿、少刺的魚類,可以減少肌少症的風險!

 

 

蔬菜可以攝取到膳食纖維和葉酸等營養素,選擇上除了多樣顏色刺激視覺感官以外,可以挑莧菜、嫩地瓜葉,或是用絲瓜、冬瓜等,這一類的蔬菜本身比較軟嫩,比較不需要剪成細碎狀,能更保持原形,也讓長輩可以好入口,得到膳食纖維等營養素。

 

風味豐富的烹調方式

 

長輩們的味覺、嗅覺會隨著年紀增長而減退,所以常常食之無味,讓飲食變成一件無趣的事情,

 

但是如果烹煮中又加上過多的調味料,反而造成血壓的負擔,所以善用九層塔、大蒜、薑等等辛香料,刺激味覺就能提振長輩的食慾!

 

烹調方式上,不只水煮、水炒等等方式,烤焙和燉煮可以讓香味更加濃郁,又能賦予不同的口感!

 

像是利用上述提到的美國馬鈴薯,在長輩的飲食中設計點「烤褐皮馬鈴薯」,「馬鈴薯燉肉」都是風味豐富的料理,讓長輩輕鬆的入口,又可以得到滿滿的營養,重拾餐點的享受感!

 

 

最後,營養師還是要提醒,飲食均衡是重點,凡事過與不及都不行,而且如果已經生病的長輩,請諮詢營養師獲得飲食設計方針!

 

讓個人化的飲食設計,加上用心的挑選食材和烹煮,讓長輩們享受每一餐,補充營養又可以快樂的和大家吃一頓正常的餐點!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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地中海飲食有13種好處!該怎麼做?營養師醫師完整教學

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年02月02日
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地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹,近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅,地中海飲食的討論度似乎有降低,但若你有買過橄欖油,或是去書店偶爾會翻一下料理或健康類的書籍,可能對地中海飲食這詞至少有個印象,大概會知道它是一種有益身體健康的飲食法。


但地中海飲食,或是為什麼這種形態的飲食有益健康呢?

 

今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻,從地中海飲食的基本說明、可能的功效,一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法,一篇完整說明!

 

地中海飲食是什麼?是什麼時候開始出現的?

 

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘…等)的傳統飲食方式,已經有很長很長的歷史了,不過一直到二、三十年前,世界上並不流行地中海飲食這個名詞。

 

一直到 1980 年代的時候,有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究,發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡(Ref 1),因此 1993 年時便有學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。

 

但飲食法其實是會與日俱進的,當初的時空背景與現在有很大的不同,為了符合現代人們的生活型態,並加回顧新的研究結果,2008 到 2010 年間有了新版本的地中海飲食,原則如下:

 

每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)

 

每週至少吃兩次魚貝類

 

每週適量吃:

乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量食用

蛋或白肉

 

少吃紅肉與甜食

 

喝足夠的水

 

適量飲酒,紅酒是一般常喝的酒

 

地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義,同時也強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。

 

上面的原則在這裡先看過就好,後面會有更完整的教學喔!

 

 

地中海飲食與健康的相關研究:至少可能有13種好處!

 

地中海飲食自從 1980 年代被提出之後,就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究,時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。

 

在眾多的文獻裡,我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究,幫大家做些文獻的回顧與整理。

 

但在開始之前要先強調,許多目前看到的研究結果,尚未有明確的因果關係的確認,這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因喔!

 

1. 延長壽命

 

不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象,研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險,亦即活得久的機會比較大。(Ref 2)

 

此外,針對研究也發現吃著地中海飲食的人,白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。

 

染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關,通常在老化的過程中,端粒的長度就會縮短。不過目前的證據還不足以確定吃著地中海飲食的人,染色體端粒*縮短的速度就會比較慢。(Ref 3) 

 

*染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。每次細胞分裂時,端粒就會變短一些,當它短到一定的程度細胞就會開始老化,最後走向凋亡,衍伸到個體就是生命會比較早結束。 

 

2. 改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症

 

地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用,研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人,認知能力衰退的速度會減緩,也有較低的機率發展成阿茲海默症。

 

只是目前的研究證據還不夠,未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。(Ref 4, 5)

 

甚至對於巴金森氏症,有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態,結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係(得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思)。(Ref 6) 

 

3. 預防心血管疾病

 

回顧過去的研究顯示地中海飲食對心血管健康有正面的好處,只是現階的證據還沒辦法給出確定的答案。

 

其中,PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet)是一項在西班牙進行的大型研究,找來心血管疾病風險高的人進行隨機控制試驗,隨機把七千多位參與者分成三組,分別是地中海飲食 + 橄欖油、地中海飲食 + 堅果類以及控制組(低脂飲食),第一組每週最多會額外攝取約 1 公升的橄欖油,第二組每天多攝取 30 公克的堅果。

 

平均追蹤了 4.8 年,結果發現兩組地中海飲食組不管是心血管罹患風險還是死亡風險都較控制組低。(Ref 8)

 

然而,研究裡面的控制組飲食是低脂飲食,這可能會干擾最後的結果,若選一般飲食作為控制組或許會有不同的結果。

 

此外,兩組地中海飲食當中,多吃橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有更好的成效。(Ref 9) 

 

4. 體重管理

 

一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食,在減重與心血管疾病風險預防上的成效,參與研究的人不是過重就是肥胖,且試驗時間都超過 12 個月。(Ref 10)

 

研究結果發現,地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了 4.1~10.1 公斤;低脂飲食減了 2.9~5.0 公斤,且與另外兩種飲食的減重效果相似。此外,這些飲食都能減少心血管疾病的風險。(Ref 10)

 

但要特別提醒,體重是許多變數的最後結果,想更完整了解,可以參考減肥全攻略的文章。 

 

5. 預防糖尿病

 

2017 年有一篇關於第二型糖尿病與飲食模式關係的回顧研究,分析了 48 篇研究涵蓋 16 個世代。結果發現地中海飲食、得舒飲食(DASH)與替代健康飲食指標(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三種飲食方式,都很有可能預防第二型糖尿病的罹患風險。(Ref 11) 

 

6. 減少某些癌症風險

 

從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。

 

而對於癌症存活者,高度遵循地中海飲食與其癌症死亡風險及癌症復發風險之間沒有顯著關係。(Ref 12) 

 

7. 預防類風濕性關節炎

 

2017 年有關於地中海飲食在類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis,簡稱 RA)預防及改善的回顧文獻,結果發現地中海飲食與減緩 RA 引起的疼痛及增加患者身體的功能有關,不過要提醒的是,現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防 RA。(Ref 13)

 

此外,一篇前瞻世代研究顯示地中海飲食中發揮作用的元素可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取,橄欖油是此飲食主要該脂肪的來源。(Ref 14) 

 

8. 憂鬱症

 

飲食模式可能會影響憂鬱症的發生,相對於西式飲食,地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用,不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。(Ref 15)

 

也有一項法國的世代研究發現高度遵循地中海飲食與中年時期較少出現憂鬱症症狀風險,特別是在男性身上。(Ref 16) 

 

9. 眼睛健康

 

黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病,歐洲眼睛研究(The European Eye Study)調查 5 千多位 65 歲以上的年長者,其地中海飲食評分與老年性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration,AMD)之間的關係,結果發現地中海飲食得分越高,晚期黃斑部病變的風險越低。

 

但礙於研究的規模與涉及的族群,證據依然不夠充分。(Ref 17) 

 

10. 關節健康

 

儘管目前還沒有大規模的研究,但有研究調查地中海飲食與骨關節炎的發炎反應,以及與軟骨退化之間的關係。結果發現地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低,且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。(Ref 18)

 

此外,有項從 「The Osteoarthritis Initiative」 延伸出來的研究發現飲食高度遵循地中飲食與較好的生活品質以及疼痛、失能和憂鬱的症狀減輕有關。(Ref 19) 

 

11. 腎臟健康

 

有研究發現飲食模式偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病(60 > eGFR >= 30)有關。(Ref 20)

 

此外,在一項追蹤六年的研究也發現,飲食高度遵循地中海飲食的人,罹患慢性腎病的機率會比較低。(Ref 21)

 

而對於已經罹患慢性腎病的情況,也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。(Ref 22) 

 

12. 生育能力

 

從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性,可能改善其精子品質與生育能力。(Ref 23)但未來仍需要大型的前瞻世代研究才能確定此觀察到的結果。 

 

13. 孕期與孩子的健康

 

懷孕時期的營養狀況不僅會影響胎兒的生長發育,也可能影響到寶寶出生後的健康狀況,有個世代研究對此做了研究,結果發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後 4 年間,可能會有比較細的腰圍。

 

也就是説,懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。(Ref 24) 

 

地中海飲食為何能為健康帶來好處?有什麼風險?

 

地中海飲食到底為什麼可能對健康帶來好處呢?我們可以從地中海飲食中對食物選擇的建議,來嘗試拼湊出營養構成的輪廓,並從中列出對健康有益的可能要素:

 

1. 飲食的升糖指數較低

 

2. 攝取豐富的膳食纖維

 

3. 廣泛的攝取維生素與礦物質

 

4. 廣泛攝取不同的植物化合物

 

5. 優質且足夠的蛋白質攝取

 

6. 油脂攝取與比例:飲食裡的油脂主要來自於橄欖油,且攝取較少的飽和脂肪(肉類)的關係,因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。

 

7. 發酵食物:會吃優格或起司等發酵製品,吃下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。

 

8. 適量飲酒(但對於酒精耐受度不佳,肝臟酒精去氫酶不足無法順利代謝酒精的人則不建議。研究指出酒精去氫酶不足的人若每天飲用兩杯紅酒,罹患頭頸癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易臉紅的人,那就要小心囉!)

 

至於地中海飲食可能有什麼風險呢?

 

目前看起來,除了食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外,地中海飲食是相對安全的一種飲食法。

 

如果想要嘗試的人,只要依循其飲食原則,並避免自己不能碰的食物類型就可以了。

 

 

地中海飲食如何在日常生活中實踐?同場加贈採購清單!

 

地中海飲食在日常生活中該如何實踐呢?

 

在 2010 年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議。

 

▲ MDF 版 地中海飲食金字塔,圖片來源:Ref 25

 

為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食,底下會詳細的把金塔塔中的食物種類與份量做更詳細的說明:(Ref 25)

 

偶爾:

 

甜點不要超過 2 份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點,在日常生活中應該少量攝取,可以的話就放在特別的場合吃,像是慶生或是宴會。

 

每週:人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。

 

由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分,而是拿來提味使用,所以在用量上也不會太多。

 

馬鈴薯不要超過 3 份,由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理,因而被歸在這個分類,此外要儘量選擇新鮮的馬鈴薯,原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高,人吃了可能引起食物中毒。

 

紅肉少於 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

加工肉品不要超過 1 份,為了方便計算,火腿一片、培根一條都算是一份。

 

白肉 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

雞蛋 2 – 4 份,一顆雞蛋 1 份。

 

魚貝類至少 2 份,1 份魚肉約是手掌的一半大小。

 

豆類至少 2 份,1 份相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 260 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片。

 

備註:用來衡量肉類的手掌是以寬約 9 x 8.5 公分左右的手掌面積,並以約 1 公分的厚度估算。

 

每天:

 


乳製品 2 份,儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。(新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂,因此是否一定要選「低脂」類的乳製品,可能就不是必要的了。)

 

橄欖/堅果類/種子類 1 - 2 份。

 

香草/香辛料/大蒜/洋蔥,利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。

 

每餐:下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。

 

水果 1 – 2 份,當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物,請儘量選擇各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內,八分滿的量大概是一份的量。

 

蔬菜 至少 2 份,為了確保每天維生素與礦物質的攝取,每天至少要有一或兩份的生菜。(烹調會讓水溶性的營養素流失),一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。

 

橄欖油,每餐至少會攝取到一大匙/ 15 毫升,相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心,是地中海飲食脂質的主要來源,由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分,因此儘量選擇初榨橄欖油。

 

麵包/義大利麵/古斯米/其他穀類(米飯、地瓜、玉米…) 1 – 2 份,由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素,因此建議選得全穀類會比較好。

 

適量攝取水分:每天喝 1.5 - 2 公升的水,另外無糖的花草茶也是很好的選擇。

 

適量飲酒:用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,在這裡指的適量是女性每天一杯、男性每天 2 杯。一杯紅酒是 150 毫升(5 盎司)。

 

其他,生活型態:

 

規律運動、適當休息、要開心。

 

食物選擇要多樣、當季,且對環境友善的產品。

 

與親友們一起做菜。

 

地中海飲食除了對於食物內容的建議外,最有趣的就是在「生活型態」上的建議了!

 

大家有注意到嗎?選擇當季食物、對環境友善的食物,甚至是與親友們一起做菜,其實都是讓你身心健康的好方法喔!

 

 

但地中海飲食到底怎麼在台灣落實呢?想要嘗試的朋友們不妨看看這份由團隊營養師幫忙整理的精美採購清單!

 

買菜就看這個:地中海飲食採購清單

 

覺得身處台灣的我們很難吃出地中海飲食嗎? 答案是沒有這回事,不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海飲食,只要符合各類食物的原則,其實都有在地就能取代的選項喔。

 

為了方便你買菜好下手,底下整理一份地中海飲食的食物採買建議清單。

 

 

大家只要參考上面這張列表,在採購的時候按照上述的原則行動,就可以輕鬆在台灣進行地中海飲食囉!

 

最後要提醒大家,每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食在各項飲食法中,算是被研究得相對透徹,風險性也比較低的做法,因此多數醫師、營養師對這種飲食法的安全性都算肯定,特別是在糖尿病患者使用地中海飲食、低碳飲食或得舒飲食法都有證據顯示有幫助。

 

但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。如果價格太高、不容易料理、不容易取得,所有不容易在日常生活中執行的因素太多,那即使這項飲食法被證實有再多幫助也沒意義。

 

希望大家透過這篇文章,能夠對於健康飲食有更完整的概念,選擇最適合你執行的健康飲食方式喔!

 

如果覺得這篇文章對你有幫助,還請在底下留下一個讚,並分享給你身邊重視飲食健康的朋友們吧!

 

Reference

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(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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最新的飲食指南今(13)天出爐!相隔7年之後,衛福部國健署公布最新版的「每日飲食指南」,其中修正的3大重點,即為蛋白質食物類的攝取排序,蛋比肉更優先、「全穀根莖類類」修訂為「全穀雜糧類」,以及過往的「低脂乳品類」改為「乳品類」。

蛋其實比肉更營養 蛋白質攝取順序修正

 

過往蛋白質食物類的選擇,為避免攝取飽和脂肪,原本建議攝取順序為「豆、魚、肉、蛋」,但臺灣營養學會王果行理事長指出,根據近年來的研究數據顯示,蛋類的攝取量與罹患心血管疾病、血液膽固醇濃度沒有關聯性,而且蛋的營養含量豐富高,不如肉類含較多脂肪,因此調整攝取順序為:「豆、魚、蛋、肉」。

 

全脂乳品一樣好 不再是脫脂、低脂奶為優先

 

國健署指出,過去若要攝取鈣質,會建議選擇「低脂乳品」,以避免減少攝取脂肪。但許多研究指出,攝取全脂乳品並不會造成體重增加、提升慢性病風險,因此正式正名為「 乳品類」,國健署也強調全脂乳品和脫脂奶、低脂奶的營養含量是一樣的。


 

全穀「根莖類」改為全榖「雜糧類」

 

為了提高微量營養素的攝取量,全新的每日飲食指南將「全穀根莖類」修訂為「全穀雜糧類」,除了原本的穀類(如大麥、玉米、稻米),也包含根莖類的薯類(像是地瓜、南瓜、 蓮藕),或是食用其種子的豆類、其果實的富含澱粉食物,像是紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等食物。


 

台灣人普遍飲食不均衡 建議要這樣吃

 

根據國健署2013- 2016年國民營養健康狀況變遷調查結果,發現台灣民眾普遍蔬菜水果吃太少、蛋白質澱粉常過量,有極高的比例未達到均衡飲食。

 

而世界衛生組織(WHO)則是指出,攝取充分的蔬菜及水果,可預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

 

因此若一位成人(19-65歲)每日需求熱量 2000 大卡來計算:

 

每日全榖雜糧攝取建議攝取量為 3 碗、豆魚蛋肉攝取建議攝取量為 6 份、油脂類建議攝取量為5 茶匙;另外蔬菜類應至少達 3 份、水果類達 2 份、乳品類達 1.5 份 及堅果種子類達 1 份。

 

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「得舒飲食」能抗高血壓、糖尿病?圖文說明一次看懂

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年03月14日
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得舒飲食跟低碳飲食、地中海飲食都被美國糖尿病學會認定是對血糖控制有幫助的飲食法。其中特別的是,得舒飲食已經連續八年以第一名獲得 U.S. News and World Report 所評選最棒飲食方法 [1] 。近年來網路上沸沸揚揚都在討論生酮飲食,但許多其他安全、有證據的飲食法卻常常被忽略了。

 

到底什麼是得舒飲食?為什麼得舒飲食能夠受到許多營養師及醫生的推崇?到底有什麼樣的證據支持這種健康飲食?還有,到底要怎麼吃才算是得舒飲食呢?今天就讓團隊的營養師與醫師一起帶大家徹底認識得舒飲食!

 

得舒飲食是什麼?是怎麼發展出來的呢?

 

得舒飲食是音譯 DASH Diet 中的 DASH 而來。而 DASH 一詞則是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。其由來是 1997 年,一群科學家希望從飲食層面來改善高血壓。

 

當時,針對高血壓病患的飲食方針只有限制鈉的攝取以及減少酒精飲用,但他們搜尋了其他研究發現,似乎有許多其他的飲食因素也會影響血壓,比如説研究有觀察出素食者的血壓比非素食者要低;實驗室控制的研究中,將飲食中的動物性來源食品換成植物性來源,也能夠降低血壓。

 

(翻譯:也就是說無論平時就是吃素,還是因為參與實驗而被迫吃素的人,血壓都比非吃素的人要低,但是是在健康的範圍內。)

 

 

吃素可以讓血壓降低的原因可能和蔬菜內所富含的礦物質如:鎂,鉀;以及蔬菜中的膳食纖維有所關係。除此之外,他們也看到在一些研究中,如果利用補充品來補充鉀、鎂、鈣、纖維或是蛋白質,血壓可以下降。

 

但是卻沒有人確實研究出到底要吃什麼樣的東西?吃怎麼樣的比例?才可以讓血壓獲得改善。因此他們便設計了一套利用飲食方式來防止高血壓的飲食法( Dietary Approaches to Stop Hypertension )簡稱 DASH ,中文又稱得舒。

 

研究團隊和美國各地的營養中心合作進行這個飲食介入的計畫,最後有 459 個受試者完成實驗,這些受試者中,有人是一般血壓,有些人已經是高血壓患者。而他們在前三週吃著一般的美國飲食,也就是少蔬果、乳品而且高油做為每個人的基礎值。(如圖所示,最左邊的起跑點大家都一樣!)

 

之後被隨機分配到三組,並接受八週的實驗飲食。其中一組和吃著和原來相同的飲食,第二組只增加蔬果,最後一組是除了增加蔬果外,還加入低脂乳品以及減少總脂肪的攝取,叫做綜合飲食組(也就是後來的 DASH 飲食基礎)。

 

但要注意的是!沒有一組的鈉攝取量有所減少(一般來說,鈉攝取量越高,就越容易導致高血壓),而且各組間攝取的總熱量也沒有任何變化。

 

原本這些人的平均收縮及舒張壓為 131.3±10.8/ 84.7±4.7 mm Hg ,結果發現八週之後,原本有高血壓的人,綜合飲食法讓他們的收縮壓平均降低了 11.4 ,舒張壓降低了 5.5 ;對於原本沒有高血壓的人,收縮與舒張壓也因此而降低了 3.5 和 2.1 ,比起只增加蔬果的降血壓效果也更加顯著。

 

這也是第一次有大型研究證實,除了限制鈉的攝取外,只透過改變飲食的比例,增加蔬果和減少脂肪攝取是能夠有效改善血壓的![2] 收縮壓平均下降 11.4 mm Hg 的意義是什麼?大家可能沒啥概念,但這幾乎相當於「每天服用一顆降血壓藥」的效果了!

 

▲ 改作自Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.

 

得舒飲食在現在應該怎麼吃?

 

從 1997 年的研究中我們可以知道,得舒飲食的重點不在於教導人該『禁食』什麼,而是『進食』什麼。沒有難以執行的菜單,也沒有困難的食譜,而是將每天所吃的食物比例稍做改變。

 

但當時還未加入全穀以及低脂瘦肉的概念,後來的許多研究將得舒飲食更為精進,從一開始的多吃蔬果,低脂乳品和降低總脂肪,到目前美國國家衛生研究院所推動變成多吃蔬果,選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉,將各類食物都包含在飲食原則。[3]

 

得舒飲食的比例

 

講了那麼多,到底要如何吃才能符合得舒飲食的比例呢?首先我們先來看看你一天需要多少的卡路里!

 

▲ 改自國民健康署網站

 

再來,讓我們來看看你一天每種食物攝取要幾份

 

*全穀因含有纖維及營養素,因此是較佳的選擇

 

多數的女性可以參考 1600 卡路里的得舒飲食比例,你每天會需要 6 份的全穀類、 3-4 份的蔬菜、 4 份的水果、 2-3 份的低脂乳品、 3-6 份的瘦肉、一週 3 次的堅果類以及 2 份的油脂。[3]

 

找不到相對應的卡路里怎麼辦!!那可以從最接近自己的卡路里開始增減,比如你一天所需是 1900 ,可以參考 2000 卡路里的飲食比例,並從減少多餘的糖分、瘦肉份量與堅果類著手(各減少一份)。

 

如果是需要增加,比方需要 2100 卡路里的飲食,則是從增加蔬菜、水果和全穀類著手(各增加一份)。而這裡所指的一份,全穀類約是半碗,蔬菜是一碟,半顆富士蘋果大小的水果,一杯牛奶,以及半個手掌心大小的肉類。

 

得舒飲食的相關研究

 

除了一般得舒飲食,如果將得舒飲食和低鈉飲食合併使用,在兩週的實驗中,得舒飲食能夠讓參與者的收縮壓平均下降 8-14 mm Hg(血壓數值中較高的那個)[1] ,其他研究也發現,得舒飲食降血壓的效果在已患有高血壓的患者身上更加顯著。[5]

 

得舒飲食也有可能作為飲食治療而取代患者降血壓藥物,但要特別注意的是,是否能因此減藥或停藥必須要遵從醫師指示喔!畢竟降血壓藥物是不可以隨意停藥的,如果血壓忽上忽下,反而會對血管造成更大的負擔!

 

另外也有研究支持,得舒飲食不僅僅降低血壓,也對於改善體內膽固醇有所幫助。[6]

 


▲ 改作自Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.

 

圖 A 為高血壓患者在各鈉含量飲食下合併使用得舒飲食的效果,而圖 B 則是正常血壓的受試者。

 

可以看到,相對起來,得舒飲食在含鈉量較高飲食中,下降血壓的效果較好,而高血壓患者下降血壓的效果比一般血壓者好。但若要最大改善,還是以低鈉的得舒飲食,就結果來說血壓最低。[6]

 

得舒飲食為何能為健康帶來好處?會有什麼風險嗎?

 

高血壓會讓你的心臟在工作時必須更用力,讓你的動脈硬化失去彈性,導致腦、腎這種有很多血液交換的器官工作效率變差,更在未來可能發展成心臟病、腎病、中風或失明。

 

透過健康飲食習慣控制血壓,可以有效預防或是控制血壓的提升,更能近一步的延遲嚴重病症的發生。得舒飲食就是一種有助於控制血壓的飲食法。

 

高血壓是世界衛生組織( WHO )所統計出來世界上最多人的慢性病,有 10 億人為高血壓所困 [1] 。

 

而在台灣,高血壓也是占健保給付藥物比例非常高的疾病,在 2009 年曾是慢性病中的第一位 [7],還因此在隔年制定了高血壓醫療給付改善方案 [8] 。 2016 年雖然高血壓藥物被血脂藥所取代,但也還是在前十名 [9] 。

 

且依據國民健康署 2013-2014 年國民營養健康狀況變遷調查顯示, 18 歲以上民眾有 462 萬人罹患高血壓,也就是每四個人就有一人有高血壓 [10] ,其中 18-39 歲的國人當中有超過 36 萬人罹患高血壓,因此千萬不要覺得高血壓是中老年人的「專利」!其實各年齡層都應該要照顧好自己的血壓。

 

在風險方面,得舒飲食沒有太多的風險與限制,是可長可久的健康飲食方式。只要遵從多吃蔬果、選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉的原則就能控制血壓。尤其是對於已經患有高血壓的患者特別有效!

 

得舒飲食也並不是某種激進的飲食方法,風險自然不大。但是糖尿病與已經患有腎臟病的患者還是要注意,比如糖尿病患者的水果就不能攝取太多,以免血糖不穩定。

 

而對於腎臟病的患者,因為得舒飲食有較豐富的礦物質,可能會增加腎臟的負擔,但又因為它能夠降低血壓減少腎臟血管的負荷,所以是否能夠使用得舒飲食需要經過醫院醫生確定你的病程以及需求才能決定!

 

得舒飲食如何在日常生活中實踐?

 

如果要馬上就改變飲食習慣,可能對多數人來說有些困難(更何況是習慣幾乎完全相反飲食型態的美國人),因此美國衛生研究院也提出了幾個漸進式調整飲食的方式,讓你慢慢地接受這樣的健康飲食。 [3]

 

*以下內容已針對台灣民情進行微調。

 

1. 先隔餐增加一份蔬菜的攝取,比方今天是中餐多吃一份,下次就是隔天晚餐。增加水果攝取,如果無法在一般用餐時吃到,可以將水果當作點心。

 

2. 如果你原本就有喝牛奶的習慣,用低脂或脫脂牛奶代換,並且攝取到一天三份(在台灣這真的有點難,因為美國牛奶真的和水一樣便宜)因此我們也可以食用脫脂的優格、優酪乳或低鹽的起司來增加份量。(但根據最新研究,其實飲用全脂牛奶的得舒飲食表現也不差,而低脂版的有可能會減少優質的高密度膽固醇 HDL (尚未明確),因此學界目前希望減少低脂的這個限制,能夠讓更多人可以吃得舒飲食,不要讓低脂或脫脂的限制成為不吃得舒飲食的障礙)

 

3. 限制你每天的肉只能吃到 6 份,一餐只吃 3 份(早餐就不吃肉了),三份大概是一副撲克牌的大小。

 

4. 如果你是屬於不大口吃肉就感覺不對的人,選擇幾餐或幾天少吃一半甚至三分之一的肉。或是一週挑一天無肉餐、無肉日,來平衡其他時間的肉量。

 

5. 增加全穀類的份量,比方用糙米飯取代白米飯,選擇有搭配蔬菜的混炒菜(也就是便當店少選宮保雞丁、排骨這種純肉,可以選擇有炒洋蔥的豬柳等等),黃豆製品也是良好的蛋白質來源,但要記得黃豆是用來取代肉類。

 

6. 點心不是不能吃,但是最好是以水果為主而不是油脂為主的甜點,除此之外還有沒加鹽的米餅、堅果、果乾,無油的優格、爆米花甚至生菜或是蒸過的蔬菜都可以做為點心。為何要選蒸的?詳情請見:近8成網友都答錯!蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少? 營養師實證告訴你

 

7. 利用各種來源的新鮮、冷凍或是罐頭蔬菜(減鹽)來增加自己的蔬菜攝取。(不過冷凍三色蔬菜中,只有紅蘿蔔算是蔬菜喔!)

 

 

得舒飲食和地中海飲食的差別

 

前些日子我們也介紹了地中海飲食的好處,而得舒飲食和地中海飲食的相似之處就在於,兩者都強調蔬果的重要性(可見蔬菜水果多重要!!)。

 

但相較於地中海飲食強調橄欖油的使用,但是得舒飲食並不強迫限制油脂的種類,也不強調要天天吃堅果,屬於推薦攝取;對於蛋白質的來源也只強調以瘦肉為主,並沒有要求每週要吃魚貝類,可以說在種類上的限制比地中海飲食較少。

 

其實近期介紹的這兩種飲食長青樹,都算是相對可長可久的飲食法。特別是高血壓與糖尿病的患者,使用這種飲食法更是有足夠的證據顯示效益。

 

但大家要注意的是,沒有一項飲食法是同時適合所有人的。每個人的基因、體質、生活環境,以及原有的飲食習慣都不同。了解這些飲食法,其實是希望大家可以選擇更接近自己生活方式的飲食,逐漸改變,找出自己能夠真正執行的健康生活方式,而不是追求短時間的成效!

 

許多人學習飲食法都是想要減重,但短期體重的變化是一時,而健康是一輩子的。

 

備註: U.S. News and World Report 是美國具權威的排名單位之一,最有名的是其每年的全球大學排名報告。

 

而在這篇報導中, US News 利用好幾個月透過醫學期刊、政府報導及其他來源蒐集 40 種飲食方式的完整檔案,除了各飲食方式的內涵、效果,也紀錄採取飲食者的真實生活狀態,並將檔案交由醫師、營養師、肥胖研究、食物心理學家所組成的專家團進行評比,評比項目包含:是否簡單容易執行、長期或短期的減重能力、營養完整度、安全性、是否有潛力能夠預防心臟病及糖尿病。

 

並會詢問專家團是否有特別不喜歡或是喜歡的飲食,並請專家們提出若進行這樣的飲食應考慮的細節以及未來加權的參考。

 

評比結束後,每一種飲食的每一個項目會被給予一到五顆星(分),而 Best Diets Overall 的總分加權方式為:長期與短期減重能力合併計算但長期瘦身能力加權兩倍、安全性加權兩倍,其他項目則是一倍,最後得舒飲食在滿分 5 分中獲得了 4.1 分。

 

得舒飲食也同樣獲得了對心臟最健康的飲食第一名以及健康飲食第一名!除此之外 US News 也排名了其他如快速瘦身飲食、最簡單遵守的飲食等。[11]

 

Reference

  1. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601.
  3. 美國國家衛生研究院
  4. 台灣每日飲食指南
  5. Juraschek, S. P., Miller III, E. R., Weaver, C. M., & Appel, L. J. (2017). Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 70(23), 2841-2848.
  6. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.
  7. 健保公布98年藥費前十名藥品,三高用藥佔八成
  8. 高血壓醫療給付改善方案
  9. 健保十大用藥大洗牌!血脂藥超越血壓藥
  10. 高血壓不是中老年人專利!36萬青壯高血壓大軍,近24萬自己不知道
  11. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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生酮飲食減重正夯 專家:這幾種人不適合

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年05月11日
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在國外流行超過百年的生酮飲食法,最近也紅到了台灣來,成為許多民眾躍躍欲試的減肥、控制血糖之方式。為讓民眾更加了解生酮飲食法,食藥署邀請到陽明大學附設醫院的營養師李玉珍,來為大家解惑。

 

李玉珍表示,生酮飲食為營養素含量比例非常極端的飲食,讓身體在沒有碳水化合物燃燒的狀況下分解體內脂肪,以達到減脂效果。

 

簡單來說,就是吃肉跟油,如吃炸雞排及喝防彈咖啡,不吃飯、水果、牛奶及含糖飲料。這對喜歡油炸食物又想減肥的人來說,簡直吸引力滿點!

 

但生酮飲食真能減重、控制血糖嗎?

 

就減重方面來看,其實生酮飲食早在 20 年前就已被用在台灣的減重計劃中,只是控制總熱量、使用的時機點、使用天數,才是減重成功與否的關鍵。

 

而瘦的健康又持久,應是每位減重者追求的目的,若長時間只能吃高油脂的肉,一般人能不能接受,則是值得思考的問題。

 

從血糖方面而論,控制血糖並不容易,李玉珍說,常在門診聽到患者抱怨吃得少,血糖還是控制不好,因此,生酮飲食對糖尿病人似乎是種福音。

 

但她提醒,將血糖控制好的關鍵在於吃得對,這比吃得少更重要。

 

三餐定時定量,每餐都要有全榖根莖類、炒青菜、蛋豆魚肉類,才是一餐健康的糖尿病飲食。

 

值得注意的是,並非所有人都適合生酮飲食,如第一型糖尿病患者,使用生酮飲食可能會有低血糖問題;血脂肪異常者,進行高油脂、高蛋白的生酮飲食則會增高血脂肪;而對腎臟功能異常者,這種高蛋白飲食,還是少碰為妙;發育中的青少年,此方法可能會影響生長發育,不建議使用。

 

最後,李玉珍呼籲,不論是要減重還是控制血糖,若想嘗試生酮飲食,切記要攝取足夠的青菜跟水分,以避免酮酸中毒,提醒民眾不要盲目跟隨流行,而應該先諮詢專家意見,找出自身問題,才是控制體重及血糖的根本之道。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

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躍居台灣平均壽命第一!讓馬祖人長壽的飲食秘訣

撰文 :天下文化 日期:2018年05月25日
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放眼全球,日本沖繩島、希臘伊卡里亞島、義大利撒丁島,號稱世界三大長壽島,其中沖繩島平均壽命八十五歲,百歲人瑞多達六百人,遠高於世界各國。根據專家學者研究,這三大島人們的長壽祕訣,都藏在飲食裡。

文/湯雅雯

 

今天的食物是明天的細胞

 

沖繩人的祕訣是「只吃八分飽、海菜不能少」。

 

希臘伊卡里亞島人則是除了當地擁有乾淨的空氣,還因為地中海飲食含有大量蔬菜與橄欖油、少量乳製品和肉品,以及適量的美味葡萄酒;而義大利撒丁島人,同樣因每天小酌兩杯葡萄酒而獲益匪淺。

 

「地中海飲食中的橄欖油,含有不飽和脂肪酸、多種脂溶性維生素以及抗氧化物等成分,可以在人體中產生防癌作用,增加抗氧化功效,消除體內自由基,恢復人體器官的健康狀態,並且能防止大腦衰老、預防心血管疾病,」臺北醫學大學(以下簡稱北醫大)營養學院高齡營養研究中心主任楊素卿進一步說明。

 

除此之外,葡萄酒中含有糖、胺基酸、維生素、礦物質等人體必須的營養素,毋須預先消化,人體就能直接吸收。

 

 

更重要的是,葡萄酒中的酚類物質和奧立多元素(Oligoe Lement),前者能夠剌激人體產生生物與長壽蛋白,紅酒多酚也因此以抗衰老著稱;後者則可防止人體代謝過程中產生反應性氧(ROS)傷害細胞中的DNA和RNA──這類傷害正是導致白內障、心血管病變、動脈硬化等退化性疾病的因素之一。

 

探究馬祖人長壽的原因,也和飲食關係密切。

 

與沖繩人長壽的祕訣相似,馬祖人的餐桌上,有七成食物來自海洋,而且都是天然、新鮮的食材,再加上魚類身體裡有豐富的DHA,可以預防失智、提升腦力;還有大海裡的海藻、海菜,也是馬祖餐桌上常見的菜餚,熱量低且含有豐富的膳食纖維與海洋獨有的礦物質,提升人體抗氧化能力。

 

「從科學理論看,老化是一種氧化的過程,」所以,楊素卿分析,「一個人若想長壽,就要多吃具『抗氧化』能力的食物,以減少人體在代謝過程中產生自由基。」如此一來,長壽健康的願望就能水到渠成。

 

「今天的食物是明天的細胞!」楊素卿說,長壽食材就是找到具有抗氧化能力的食物,而這些抗氧化食材又以蔬菜類最多,海菜當然也有,像是海帶就具有延緩身體老化、預防慢性病發生等功能,對長壽和健康皆有加分。

 

可能許多人不知道,在蔬果飲食上,馬祖有三寶:高麗菜、大白菜、蘿蔔,其中高麗菜更是擁有「抗癌蔬菜」美譽,因為十字花科蔬菜可以對抗自由基這個萬病根源;另外,像白蘿蔔、大白菜、花椰菜、青椒、黃椒、地瓜葉等多色彩蔬果,富有葉綠素、葉黃素等抗氧化物,只要每天吃、多多吃,人生不變彩色也難。

 

 

值得一提的是,就連調味料,也對馬祖人的長壽有所建樹。

 

紅麴,藏在馬祖人的紅糟、老酒裡,紅糟入菜天天吃,佐以一杯馬祖老酒天天喝,而紅麴中的紅麴菌素K(Monacolin K),可抑制人體合成膽固醇的關鍵酵素「HMG-CoA還原酶」的活性,阻斷肝臟合成膽固醇的路徑,因此能降低血中膽固醇,尤其是低密度脂蛋白膽固醇的濃度,再加上紅麴中也含有不飽和脂肪酸,又有助減少三酸甘油酯的濃度。

 

 

 

(本文節錄自《忘齡之島:馬祖躍居台灣平均壽命第一的祕密》,天下文化 ,湯雅雯著)

 

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