常抽筋、跌倒 你知道自己缺鈣嗎?

常抽筋、跌倒  你知道自己缺鈣嗎?

國人普遍缺鈣,究竟要如何補鈣,坊間眾說紛紜,大家看了霧煞煞。

專家強調,鈣一天一千毫克即可,太多太少都不好,過量攝取當心影響鐵質吸收。

牛奶喝越多,因為身體酸鹼平衡的關係,釋出鈣離子中和酸性,反而導致鈣質流失越多。」國內外網路上都在瘋傳的訊息,到底真相為何?連專家學者都特別發表論文駁斥。

 

林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海直言,這樣的說法是錯的。人體維持身體酸鹼平衡的機制相當複雜,主要有三大系統:經由肺部的呼吸系統可排出二氧化碳、經由腎臟的泌尿系統可排出酸,以及血液緩衝系統。因此,身體並不會因喝了一瓶牛奶就改變為酸性。

 

您可能也看過這樣的網路傳言:「菠菜豆腐湯會增加腎結石,理由是菠菜有草酸,豆腐有鈣質,兩者結合變成草酸鈣結石。」

 

菠菜豆腐湯  不會致腎結石

 

顏宗海澄清,傳言裡菠菜中的草酸以及豆腐中的鈣,兩者結合形成草酸鈣結石,這在化學反應上是成立的;但從醫學來看,草酸與鈣會在腸胃道中結合,之後會隨糞便排出,沒有機會到達腎臟形成腎結石。

 

草酸鈣結石是常見的腎結石成分,但其主因並不是來自菠菜豆腐湯,而是與低水分攝取、高鈉飲食、高動物蛋白飲食、高普林飲食、過量維生素C攝取等有關。

 

顏宗海提醒,補充過多鈣質及維生素D,會增加腎結石發生率,適量的鈣攝取對預防腎結石很重要。此外,許多研究指出,低鈣飲食反而會增加腎結石形成,因為沒有足夠的鈣質,於消化道中和飲食中的草酸結合,反而造成尿液中草酸濃度上升,增加結石的風險。

 

成年人一天的鈣質建議攝取量在一千毫克左右,不過,「國人普遍缺乏鈣」卻是事實。根據國民健康署二○一三年「國民營養健康狀況變遷調查」,六歲以下幼兒鈣攝取不足率約六成,其他年齡層更達九成以上,尤其是十三歲到十八歲的國中及高中生,近百分之百未達到鈣攝取建議量。

國健署警告,鈣質是組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期攝取不足,會讓兒童或青少年的骨骼成長不良,成人和長者則容易產生骨質疏鬆症。台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲、新光醫院營養師夏子雯均表示,一天攝取一千毫克的鈣,這個目標並不容易達到,從患者所講述的日常飲食裡,可了解到大家普遍鈣攝取不足,但一般人往往是等到抽筋、跌倒等症狀發生,才知道自己缺鈣。

 

牛奶

每天兩杯牛奶存骨本,老了就不怕骨質疏鬆。

 

乳品+蔬菜  補鈣剛剛好

 

兩位營養師都提醒,從食物中攝取鈣質,吸收率僅三到四成,不可能一下補足,因此需要在年輕時就攝取足夠的鈣質來累積骨本。

 

一般人要如何才能攝取到足夠的鈣?衛生福利部建議一天兩杯牛奶(每杯二四○CC),一CC牛奶約含一毫克鈣,兩杯就有四八○毫克。劉巧雲說,也可用羊奶、無糖優格、乳酪片(起司)代替,一天兩杯是希望達到所應攝取的一半鈣量,其他則可從深綠色蔬菜、小魚乾等食物來源補足。

 

夏子雯建議,光喝牛奶可能會膩,坊間的拿鐵、紅茶拿鐵、木瓜牛奶、香蕉牛奶等飲品中的鮮奶量也算,只是可能不足二四○CC;至於民眾常問的高鈣牛奶,則要看食品標示,若以較多鮮奶油來調和,可能會攝取較多飽和脂肪酸,就不建議多飲用了。

 

市售牛奶種類多多,夏子雯指出,以往國健署只建議民眾喝低脂牛奶,但今年改成乳製品(包含全脂、低脂、脫脂乳品);不過,由於全脂牛奶相較於低脂牛奶有較多的脂肪,平常會吃雞皮、豬皮與肥肉的人或是減重患者,建議還是喝低脂牛奶就好。此外,別忘了牛奶本身也有熱量,全脂牛奶一杯大約一五○大卡。

 

專家們也不諱言,大多數人很難一天喝到兩杯牛奶,建議民眾還是從天然食物中攝取鈣,實在不行,就只能從鈣片補充。劉巧雲提醒,由於鈣離子與鐵離子都是陽離子,鈣質吸收過量,會影響到鐵質的吸收,過猶不及,徵詢專業人員意見後再服用較妥當。

 

夏子雯提醒,補充鈣質時盡量別喝碳酸飲料,以免磷結合鈣變成碳酸鈣;也要避免喝太多咖啡、茶等影響鈣質的吸收。除了多攝取鈣質,劉巧雲也強調,要多運動來增加骨密度、多曬太陽(非正午時段),適當的日照將有助於維生素D的製造,幫助體內鈣質吸收。

 

專家教你這樣補鈣 一天兩杯牛奶、羊奶或優格

 

富含鈣的食物:小魚乾、蝦米、黑芝麻、紫菜、鹹菜乾、髮菜

 

要攝取多少鈣才足夠?

成年人 一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右

青春期(13~18歲)鈣攝取量一天1000到1200毫克

 

小叮嚀

• 由於鈣片含量不同,須諮詢醫護人員後再服用。

• 補充鈣時,別同時喝碳酸飲料。

• 鈣質攝取太多會影響鐵質吸收,注意別過量。