遛狗、逛街、做家事!用日常微運動告別腰內肉危機

撰文 :邱璟綾 日期:2018年06月22日 分類:熱門文章
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夏天的腳步逼近、端午節吃太多粽子,種種原因讓你對大了一圈的身型感到困擾嗎?「日常微運動」觀念正夯,別再用工作忙碌當作不運動的藉口了!

運動營養師楊承樺參考國內外資料,提出「日常微運動」的概念,透過上下班通勤、做家事、遛狗,甚至逛街等日常活動,搭配高纖飲食,也能幫你告別腰內肉危機。

 

歐巴桑實測:日常微運動打擊體重與腹部脂肪

 

美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,近幾年開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity),研究發現,養成日常微運動習慣,活動量不一定會輸給只在假日運動的「假日健身族」

 

運動營養師揚承樺指出,2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究,邀請一群中年婦女參與「日常微運動」實驗,受試者經過24周觀察,體重與腹部脂肪都有顯著下降。

 

▲日常微運動是指透過調整生活型態,增加每日活動量。

 

楊承樺說,因為年紀漸長代謝趨緩,若飲食與生活習慣沒有改善,就容易導致中年發福,而長期處在高壓環境或睡眠不足、熬夜者,更容易讓身體因為慢性發炎產生「疲勞胖」,甚至在腹部堆積脂肪。

 

但日常微運動該如何達到等同運動的熱量消耗效果?楊承樺表示,「1 MET」大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量,MET值越大,代表消耗的能量越多,也代表運動強度越高。

 

而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,更可利用以下公式簡單估算:

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

 

扔掉打掃機器人,微運動讓你沒藉口不做家事

 

想要增加活動量,不一定只能跳上腳踏車或走進健身房,許多人常常忽略生活瑣事所帶來的效果,楊承樺建議,只要稍微改變家事步驟或執行方式,就可以一邊完成生活瑣事,一邊增加活動量。

 

他以60公斤的成年人為例,如果收起掃地機器人,改用抹布擦地板(代謝當量為MET 3.5,可參考下表),每天打掃拖地一小時,即可累積消耗約220大卡的卡路里,大約等同跑步(MET 7)半小時。

 

▲每天用抹布擦地板,做家事的同時還能增加活動量。

 

同理可證,每天實際陪小孩遊戲一小時,則可累積等同競速單車半小時消耗的卡路里;如果把放狗狗上廁所的遛狗法調整為固定飛盤或丟接球活動一小時,更可累積等同打籃球半小時的卡路里消耗。

 

楊承樺說,這些小小的調整不會大幅改變日常生活,但是每日累積的熱量消耗成果,不見得會輸給只在假日短時間運動的健身族群,所以看到這裡的你,快收起打掃機器人動起來吧!

 

 

豆漿、香蕉、地瓜,微運動時期的好朋友

 

開始養成微運動習慣後,還要搭配飲食才能事半功倍,擅長幫運動員規劃飲食的楊承樺建議,在微運動前要吃高纖組合的飲食,例如高纖無糖豆漿、地瓜或香蕉等,讓吃進嘴裡的熱量轉向肌肉,不會囤積在脂肪。

 

▲運動營養師楊承樺針對外食族,設計超商就可以方便購買的高纖菜單。

 

平常沒有運動習慣的人,可以從早晚各一小時微運動開始調整生活,但除了每天動起來,楊承樺進一步建議,要打造長期易瘦體質,還是必須搭配強化肌力與有氧的「真運動」,才能真正運動強身、健康抗老。

 

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上廁所也能運動 2招強化腰腿防痠痛

撰文 :健康醫療網 日期:2018年03月07日 圖檔來源:達志
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人生就是吃喝拉撒睡,把握短短幾分鐘的上廁所時間,也能強化腰腿、預防痠痛!專家建議,上廁所時可轉身抽衛生紙,或是如廁時緩慢蹲坐、起身,就能強化肌力,預防腰痠背痛、關節退化等問題。

 

上廁所運動 2 招簡單做

 

高雄醫學大學職能治療學系助理教授蔡宜蓉,提供2 招上廁所也能做的簡單居家運動。

 

第一招「扭扭腰,拿衛生紙」,將衛生紙放在斜後方,慢慢轉身拿時,約停住 10 至 30 秒,兩邊都可扭動,可伸展腰部肌肉,避免腰痠背痛;第二招「站坐,慢動作」,如廁坐下時緩慢地坐,站起來時也慢慢起來,動作約維持 15 至 30 秒,能訓練雙腳肌肉力量,強化膝蓋關節穩定度。

 

提高運動量 促進健康生活

 

居家運動有效果嗎?蔡宜蓉助理教授說明,根據國內外實證研究結果顯示,長者進行居家身體活動,強化身體平衡力、肌力、柔軟度、心肺耐力,身體功能獲得改善,同時提高平時運動量,促進健康的老年生活。

 

長者居家運動 首重環境安全

 

蔡宜蓉助理教授也提醒,居家運動時要注意安全,首先活動空間應地面平坦、整潔無雜物、地板避免濕滑,另外,也可善用家中物品、傢俱當作活動器材,靠近桌子扶手,或是有人陪伴才進行,以免發生意外。

 

(本文獲「健康醫療網」授權轉載,原文刊載於此

 

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帶毛小孩散步有幸福感 提升主人運動量

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年12月06日
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家有養狗的民眾,每天都有帶狗出門散步嗎?會因為心情愉悅而增加遛狗的頻率嗎?

根據一篇2017年8月刊載於《國際環境研究與公共衛生期刊》的研究指出,主人遛狗的動機是為自己帶來快樂,而非為了健康和社交。

 

該研究由利物浦大學進行,以26位狗主人為研究對象,進行訪談並結合各個主人的遛狗經驗,探討影響主人遛狗的動機。

 

結果發現,遛狗除了可滿足主人的情感需求,也滿足了狗的需求,主人認為遛狗是因為對狗兒好,主人也會因遛狗而帶來心理上的快樂與幸福感,而其他像是主人覺得狗比較懶惰或是太老,都會減少其遛狗的動力。

 

此外,研究顯示,增加體能活動以及與其他狗主人的社交互動是遛狗的連帶效益,但較無增強主人遛狗動機的功能。

 

研究者表示,通常養狗者的體能表現較活躍,主人每次遛狗至少會快走30分鐘,很容易達到每周運動150分鐘的目標,可大幅提升身體活動水平。

 

屏東科技大學休閒運動保健學系教授徐錦興表示,「寵物治療」對身心有一定的幫助,雖然遛狗本身與體能性的活動沒有直接關聯,但飼主帶寵物去散步、排便亦為增進活動的方式。

 

遛狗頻率、時間長短與狗狗的體型大小有關,飼養中大型犬對飼主的身體活動量有明顯的影響,寵物扮演了教練及伴侶的角色,不但是稱職的陪伴者,同時也會按時提醒飼主該外出散步、帶著主人走或跑。

 

徐錦興教授鼓勵民眾每天固定帶寵物去外頭散步,一天3到4次很容易達到,世界衛生組織則建議每周可以運動150分鐘為身體活動的目標(10分鐘為單位,每周至少進行15次)。

 

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,從上述研究得知,狗主人幸福的感覺取決於他們的狗是否也能享受散步,主人會為了讓狗快樂而增強散步的動機,這是種「利他」行為,這種現象也常見於父母與孩子間,或夫妻伴侶間,當孩子或另一半感到高興、有成就時,父母或另一半也會有相同感受。

 

葉雅馨表示,重要的人之一颦一笑的確會影響自己情緒,因此每個人都要照顧好自己,以運動紓壓維持好心情,自己感覺愉悅,就能將這份幸福感傳遞給周圍的人,同時有更好的體能關心鍾愛的對象。

 

同時,也提醒狗主人,當面臨狗狗生病或活動量減少時,仍要提醒自己維持原有的散步習慣,甚至當狗狗離開自己,傷心之餘別忘了自己擁有很多與牠的美好時光,建議主人帶著與狗狗的幸福回憶,延續先前共同建立的運動習慣。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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