糖的秘密(下)/會上癮、會過動、還會致癌?帶你破解糖迷思

撰文 :邱璟綾 日期:2018年06月14日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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人的生活離不開糖,科學研究曾指出,在酸甜苦辣鹹等味道中,甜味是人類天生就喜歡的味道,不只會產生幸福感,更是讓人難以抗拒的甜蜜滋味!

大葉大學生物產業科技學系教授柯文慶依照銷售數據粗估,目前台灣一年要消費60萬噸的糖,平均每個人一年要吃掉30公斤,但這個數字還不是最多的紀錄,最愛甜食的國家是產糖大國巴西,每個人平均一年要吃掉50公斤的糖!

 

因為糖與生活緊密相關,有越來越多人對糖產生誤解,眾多說法究竟是真相還是謠言?

 

一、糖會誘發癌症?不吃糖餓死癌細胞?

 

好食課營養師林世航表示,癌症成因為體內細胞發生基因突變,轉換成癌細胞,而糖與癌症的關聯在於,食用過量可能導致肥胖,相對罹癌風險增加,充其量只是間接原因,不會是導致癌症的直接原因。

 

但體內高血糖的人,例如糖尿病患者,確實可能增加癌症危險性,因此控制好血糖並好好醫療,才是面對癌症的正確觀念。

 

二、黑糖含有丙烯醯胺,可能會致癌?

 

柯文慶表示,丙烯醯胺在生活中無處不在,凡是物質經過焙炒或高溫烹調都可能自然產生,黑糖有、咖啡也有,甚至連薯條、甜甜圈等高溫油炸的食物都有,雖然食用過量會有致癌的可能,但黑糖中的丙烯醯胺含量相當低,一般食用不會對健康有太多影響。

 

三、黑糖比白糖健康,吃黑糖比較好?

 

 

柯文慶指出,白糖因為經過精煉,蔗糖的成分逼近百分之百,黑糖因為成分中除了蔗糖還含有豐富的礦物質、胺基酸等「雜質」,因此和白糖相比反而多了健康成份。

 

雖然黑糖相對健康,但林世航不建議將黑糖當成保健類食品,平時適度飲用即可,此外,黑糖雖然會保留許多礦物質,但要注意不要過度熬煮,一旦熬煮到燒焦,容易產生有害物質。

 

四、sugar high是真的嗎?吃糖容易讓小孩變得亢奮?

 

所謂的「sugar high」是指食糖後興奮感,柯文慶笑說,事實上已經有許多實驗推翻這個結論,他推測是因為吃甜食會讓小朋友感到高興,也會有幸福感,所以小孩會感覺比較開心。

 

家長應該關心的是,吃太多含糖食物會有熱量與體重飆升的問題。林世航補充,科學研究推測,吃糖會使人變得快樂,是因為影響大腦血清素反應,但常吃糖的小孩容易養成不好的飲食習慣,建議家長還是要適度控制。

 

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戒掉「糖」上癮難如登天?

撰文 :高寶書版 日期:2017年09月07日
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焦躁不安、疲倦嗜睡等症狀讓我們的幸福水平降到了85%。每一次血糖劇烈波動都讓幸福水平變得更低。然而,再次攝取「壞糖」,戒斷症狀得到緩解,會感覺舒服一些,但這次幸福水平只會回到90%。食糖後的興奮感不可能再回到原先的「高點」。無論幸福水平變得多低,我們居然還傻傻地感激含糖食物讓我們心情愉悅、快樂!

事實上,生理依賴(小怪獸)非常微妙又難以察覺。父母都沒有注意到,數十萬的嬰兒一出生就已經「壞糖」上癮。往後的生活中,我們試著擺脫「壞糖」而產生的不適感,並不是生理因素造成,而是受心理上的剝奪感所致。大家有看出來這種「假性興奮感」是如何讓我們深信「壞糖」是無害的,甚至還認為含有「壞糖」的食物有助於紓壓?受到食品業者廣告與行銷手法的影響,再加上社會大眾對壞糖的「益處」有諸多誤解,難怪大家都難逃「壞糖」的陷阱,逐漸被(大魔王)洗腦,想要擺脫心理依賴的時候就顯得特別痛苦。

一旦你瞭解到自己是如何受「壞糖」愚弄,你就更容易擺脫壞糖、重獲自由,更重要的是還能夠長久維持,並樂在其中。

不過,你並不像站在豬籠草的囊口上待宰的昆蟲,沒有任何生理需求迫使你去吃「壞糖」。成癮的陷阱完全就是心理依賴在作祟。換個角度來看成癮陷阱,就像是被困在監獄裡,但自己同時也是看守監獄的獄卒,這是個極大的漏洞,意味著只要你理解成癮陷阱的運作法則,並按照證實有效的方法執行,就有機會逃出陷阱,重獲自由。

既然大腦都能被蒙騙,我們因此相信自己所吃的含糖食物能讓人感到愉悅和慰藉,那是不是真的又有什麼關係?

很多人都有這種誤解,尤其是「壞糖」讓人感到愉悅和慰藉的迷思,消磨了我們戒除糖上癮的決心。若你很滿意自己的飲食習慣,你就不會閱讀本書。當心中的大魔王不斷說服你「壞糖」能使你快樂,但你內心深處知道其實事實恰恰相反。雙方互相拉鋸,好似精神分裂,唯有改正長時間受到洗腦的觀念,殺掉大魔王,才有可能贏得這場內心拉鋸。

雖然大腦會被蒙騙,認為一切都沒事,但事實恰恰相反,你是在拿自己的健康開玩笑,不只賠上健康,還可能伴隨著龐大的醫藥費,過著沒有尊嚴的生活,更談不上幸福快樂。你還要用鴕鳥心態來面對嗎?

有什麼阻礙?
讓幸福水平不再下降的方法不僅僅是停止吃「壞糖」,還要終止長期被灌輸的錯誤觀念。以下兩個迷思是擺脫糖上癮的一大阻礙:

1.精製糖類、澱粉類或加工過的碳水化合物可以讓人感到快樂,得到精神慰藉。

2.戒掉糖上癮難如登天。

你現在應該已經瞭解,「壞糖」所帶來的快樂只不過是大腦的錯覺。因為它短暫地緩解血糖過低帶來的不適感,而你會血糖過低,也是因為之前吃了「壞糖」所致。理解並接受事實,這一點確實非常重要。若你還是繼續堅持「壞糖」能夠帶給你快樂,失去它就會感覺到被剝奪。害怕人生沒有甜食,就毫無樂趣可言。然而,事情完全不是你想的這樣,實際上你力行無「壞糖」飲食後,會變得比想像中更快樂、更健康。但若你一直將自己困在陷阱裡,不願走出來,就看不到未曾見過的美好風景。

關於第二個迷思,戒掉糖上癮難如登天,也是大家根深蒂固的想法,因為我們一直以來都相信自己多少有吃甜食、澱粉類或加工過的碳水化合物的需求或欲望,要放棄這些食物需要很有意志力。隨著你一次又一次靠意志力節食減肥失敗,這種觀念也隨之加深。儘管用盡了意志力,最終仍是以失敗收場。但你現在知道了,這並不是你的問題,而是用錯了方法。任何要仰賴意志力的方法注定失敗。

更清楚地說:

你並不是要「放棄」任何東西,而是要讓自己遠離疾病!

飲食中沒有了糖,你會有意想不到的收穫,會變得更健康、更快樂。大家可能有在派對中吃下含有很多「壞糖」食物的經驗。參加派對為什麼會讓你感到開心?是因為那些食物嗎?還是因為朋友的陪伴、有趣的談話,才讓你留下了這麼美好又愉快的回憶?

拋開食物不論,你還對當時的情境和氛圍印象深刻,享受其中。一旦派對同時沒有了朋友的陪伴和食物,就毫無樂趣可言。並不是要你不吃不喝,而是希望你能享受「真的」食物。不吃含糖食物之後,未來你享受食物的樂趣只增不減。不只如此,吃甜食的罪惡感、懊悔不安和自我厭惡從此消失,真的值得你一試!
假如你有按照第二項指示,抱著開放的心態看待這些論點,你將從中看到事實真相。該是時候好好處理心中的大魔王,抹去那些受到洗腦而讓你無止盡渴望「壞糖」的錯誤心態。

概要
•成癮:1%是生理因素,99%是心理因素。

•成癮者總是向造成問題的成癮物質尋求慰藉。

•不是食物本身療癒了你的心,而是因為渴望食物的心獲得緩解。

•每一次食糖後的「幸福感」會一次比一次低。

•「甜食帶給人快樂」和「戒糖無比困難」這兩個迷思讓你怯步,不敢戒糖。


(本文選自全書,張若儀整理)

作者:亞倫‧卡爾Allen Carr

出版:高寶出版

書名:1000萬人都說有效的糖質戒斷法:不需食譜、不用意志力,從根本斷開你對糖的渴望


 

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蔗糖、蜂蜜和黑糖誰營養?超級比一比

撰文 :食力 日期:2018年03月09日
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近來,有越來越多手搖飲料店貼出告示,標榜使用「蔗糖」而非「高果糖糖漿」,您會如何選擇?請店家改幫您加入蜂蜜,或天熱時喝杯黑糖薑母暖身,罪惡感似乎不如直接喝高果糖漿來得深重,但糖真的有好壞之分嗎?

 

文/張越評

 

手搖飲料店標榜使用「蔗糖」比「高果糖玉米糖漿」更健康?!

 

蔗糖是一種由 1 個葡萄糖和 1 個果糖連結構成的「雙醣」,而 55 %高果糖玉米糖漿,則是 45 %葡萄糖與 55 %果糖的「混合物」。

 

因此,蔗糖與高果糖玉米糖漿相比,雖然葡萄糖、果糖含量比例差不多,但前者為「雙醣」結構,後者則是「單醣」結構,這是否會對人體帶來不同的影響?

 

美國醫學會(American Medical Association)在 2009 年曾發表一篇文章指出,高果糖漿仍不能被證實比蔗糖易引起肥胖及其他疾病的問題。

 

過去普遍相關研究也指出,55 %高果糖漿和蔗糖在體內的代謝並無顯著差異,而且研究顯示會造成健康問題,都是在「食用過量」的前提下。

 

然而,2010 年美國普林斯頓大學研究團隊在《Pharmacology, Biochemistry and Behavior》期刊中卻也曾指出,攝取高果糖漿的老鼠,比攝取相同熱量蔗糖的老鼠還要增胖更多體重,雖說如此,相關研究也仍需進一步評估達成肯定結論。

 

事實上,現階段科學研究皆無法解開「高果糖玉米糖漿與蔗糖」之間,生理危害、影響基因表現等的詳細機轉與差別,但是,文獻文末直指同一個結論:任何糖之所以會造成健康問題,都在食用過量的前提之下發生,精製糖本身的營養密度低,僅空有熱量,吃多了有很大可能造成心血管疾病、肥胖、蛋白質糖化使身體機能失調等等慢性發炎反應。

 

不加糖、換加「蜂蜜」更養身?!

 

蜂蜜裡具有特殊酵素分子,針對傷口癒合,還有保護胃部及通便等調整腸胃道疾病的作用、抗氧化功效,都是科學家積極研究蜂蜜的主題。

 

但蜂蜜最常見的食安問題,就屬「摻混造假」了!

 

據國立宜蘭大學生物技術與動物科學系教授陳裕文 2013 年研究調查發現,台灣約有一半的市售蜂蜜摻假,如:完全使用高果糖糖漿調製、真蜂蜜摻入高果糖糖漿、餵食蜜蜂糖水(而非讓蜜蜂採花蜜)所產出的蜂蜜、產地或蜜源造假等 4 類。

 

食用高果糖糖漿調製的「 100 %假蜂蜜」,自然不會有蜂蜜中所富含的特殊成分,因此陳裕文建議,消費者可選購有標章認證的國產品,會較有保障。

 

但即便吃到真蜜,每 100 克蜂蜜之中,也約有 60 克都是「糖」,仍是不建議超量攝取的食品。

 

「果糖」是好糖嗎?!

 

果糖是我們日常中所熟悉的醣類,它大量存在於高果糖糖漿、水果、蜂蜜等。

 

過去常有人標榜「果糖」甜度可達 150 到 170 ,相較於蔗糖的甜度 100 ,可以在更少的用量下達到同等甜度,吃的量少了,好似對身體來說是個較無負擔的選擇?

 

但是,近年關於果糖的幾個疑慮卻逐漸浮出檯面:

 

一、果糖須在肝臟代謝後才會成為葡萄糖、使血糖值上升,並促發抑制食慾的機制啟動。

 

因此,攝取純果糖的飽足感會來得比純葡萄糖慢,即便甜度高、用量少,但卻可能令你吃下更多。

 

二、有科學家認為果糖(需轉換為葡萄糖才能變為血糖),比葡萄糖更容易堆積在肝臟,在一項以體重過重者為主的研究顯示,長期攝取高果糖或葡萄糖都會造成體重增加,但果糖若攝取至每日 25 %熱量的程度時,將會比葡萄糖更易造成內臟脂肪堆積及三酸甘油酯上升等問題。

 

但事實上,日常所攝取的食物皆同時含有果糖與葡萄糖,兩者對人體造成的影響根本難以區分,所以據流行病觀察結果顯示,能夠直接將新陳代謝疾病提升的原因,歸咎於果糖吃太多嗎?其實很難說個準。

 

三、近期開始有研究紛紛指出,果糖也可能促使尿酸提高,台灣調查發現,BMI大於 30 的肥胖青少年,不管是喝全糖或是半糖飲料,尿酸值都比不喝飲料的人高出許多。

 

然而,多倫多聖邁可醫院一系列的大規模分析研究中,卻也發現果糖對於體重、血壓升高或尿酸產生其實沒有影響。在果糖的好壞尚無定論時,「總糖量」勿攝取過多才是最重要的觀念。

 

「黑糖」富含礦物質,選他準沒錯?

 

黑糖的鈣、鉀、鐵、維生素B群與C含量,比其他種類的糖要高,但這其實是「與其他糖相較」的結果。

 

例如單就鈣質來說,1 杯( 240 毫升)牛奶約含 240 毫克鈣質,卻須吃下 50 公克的黑糖才能得到同等鈣含量,此外,1 杯牛奶裡僅含約 10 公克糖,50 公克黑糖中就有 47 公克糖,其他 1 ~ 3 公克是水與灰分等。

 

因此黑糖中所富含的微量營養素,建議還是從均衡飲食習慣中獲取,這才是明智的選擇。

 

一開始就沒退路 大腦要你越吃越甜!

 

戒糖從每日限制最多 50 公克開始!

 

隨著人類演化,我們的中腦邊緣系統對「甜食」比較有反應,糖不僅會促使腦中興奮性受體增加、抑制性減少,往後要達到同等的愉悅感,將要攝取更大量的糖。

 

另外,大腦伏隔核還掌管我們的歡樂、成癮情緒,並與負責記憶和決策的前額葉連結,讓人記住快樂,影響你往後還想再咬下一口甜食的決策!

 

根據台灣營養調查統計就發現,我們近 10 年的含糖飲料攝取量增加 2 倍,國健署 2017 年首度在國民飲食指標中增列「糖分攝取上限」,攝取外加糖不宜超過每日總熱量的 10 %,意指每人每天總攝取熱量若為 2000 大卡,每日糖食用克數最好能控制在 50 克以內,無論何種糖,就從總糖量勿超過每日攝取總熱量 10 %開始做起吧。

 

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有甜無熱量!糖做不到,為什麼代糖可以?

甜味的秘密:糖為什麼不一樣甜?

你吃的果糖不是從水果來,是從澱粉!

 

(本文獲「食力」授權轉載,原文刊載於此

 

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來勢洶洶!代糖界的明日之星「中國羅漢果」

撰文 :食力 日期:2018年03月16日 分類:熱門文章
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羅漢果中的果苷成分甜度比砂糖甜上 350 倍、幾乎不含熱量,可提取作為代糖使用,而且沒有大多數代糖伴隨的苦味或金屬味,發展潛力頗受注目,但未來是否能提高產量穩定度是最大考驗。

 

文/張越評

 

「羅漢果(monk fruit)」又俗稱「神仙果」,在中國廣西桂林市,是著名的特產「桂林三寶」之一。

 

有人說羅漢果湯液味美,就有如微甜的冬瓜茶,是價廉的美容潤喉聖品,由於羅漢果可以被拿來萃取出低熱量、高甜分的甜味劑,因此羅漢果近期也常常被拿來和最夯的代糖原料「甜葉菊(stevia)」互相比較,已經頗有從甜葉菊手上搶走一部份商機的勢頭,發展潛力頗受注目。

 

中國桂林萊茵生物科技股份有限公司也即將成為第一個帶羅漢果進入歐洲的業者,在2017年8月3日向歐洲食品安全局遞出了許可的申請,如果成功通過申請,中國羅漢果風潮將能從日本、美國,一路再吹入歐洲。

 

依據桂林萊茵生物科技表示,他們認為羅漢果的具有對抗肥胖,甚至是對抗第二型糖尿病等疾病的潛力,雖然羅漢果降血糖的有效成分和作用機制都還沒有被確立,但目前已有研究指出,羅漢果皂苷具有提高胰島素敏感性的可能性。

 

羅漢果的主要甜味不僅來自果糖、葡萄糖,還來自羅漢果苷V(Mogroside V),果苷成分不僅甜度比砂糖還要甜上 350 倍、幾乎不具有熱量,滋味也不會像其他代糖一樣伴隨著苦味或是金屬味。

 

使用上,羅漢果萃取物也可以被做成穩定的液狀或粉末,對熱或酸鹼的耐受表現也很良好,不會像阿斯巴甜這類由胺基酸鏈組成的代糖,遇熱容易變性,味道就隨之改變、甜味消失。

 

羅漢果苷V提取過程的加工步驟也更少,只需要加入水和食品級乙醇便可將羅漢果中的甜分物質溶出,與其他代糖相較起來更加簡潔、單純。

 

在美國,羅漢果萃取物也已經被視為安全可食用(Generally as Recognised as Safe)的物質,被允許使用在食物和飲料產品裡,更不乏被一些主流品牌的產品中使用,像是「星巴克(Starbucks)」的即飲品以及「Chobani」的優格等等。

 

「伊諾市場洞察(Innova Market Insights)」創新總監盧.安.威廉姆斯(Lu Ann William)在一份聲明當中也說到,減糖、潔淨標示(clean lable)的趨勢相結合,推動了業界開始去使用一些天然混合甜味劑。

 

目前與甜葉菊相比,雖然羅漢果的相關產品還算小眾,不過各界對它的興趣正在上升。

 

但是要想應用在大宗的主流商品上,成本依然過於昂貴,因為羅漢果苷V必須由水果中取得,暫時還沒有人工製造的方法,羅漢果的種植卻十分不容易,對於羅漢果代糖這項產品,消費者最關心的議題可能就是它的產量了,因為羅漢果在全世界只產於中國桂林一個地區,而且一年只產一次,其輸出量在 2014 年時達 260 噸,其中超過 90 %出口到美國和日本,未來輸入歐洲能否達到更穩定持續的供應,就得依賴組織培養規模擴大、尋找異地育種、開設試驗農場提升產量到至少一年兩收的程度,雖然萊茵生物科技在《FoodNavigator》訪問中表示 2 年內就能達成這個目標,但真要突破現階段產量限制,想必仍是有其困難度。

 

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參考資料

FoodNavigator:Chinese supplier Layn to bring monk fruit to Europe.

中國科學院上海藥物研究所

台灣區飲料工業同業公會

 

(本文獲「食力」授權轉載,原文刊載於此

 

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自然界的夢幻甜劑!日本吹起美好又能瘦肚的「稀少糖」流行風!

撰文 :食力 日期:2018年03月23日
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砂糖是蛋糕、布丁、烤製糕點與美味甜點中不可或缺的成分,但可能有不少人考慮到身體健康,就會控制自己的口腹之慾。


文/張越評

 

對此,日本香川縣發起的產政學專案計畫便研發出一種低負擔的砂糖代用品,即是含稀少糖的糖漿。

 

肩負未來食品重任的「稀少糖」是什麼樣的成分?

 

據食品原料及機能性素材供應商統園開發處經理游偉琪表示,日本稀少糖研發團隊在政府協助下,研發出量產方法並製造成糖漿、糖粉等產品,並搭配媒體廣為宣傳,2016 年 5 月調查顯示,稀少糖在日本認知度已達 6 成多。

 

日本市面上除了一般甜點,舉凡飲料、果凍、糖果、霜淇淋和調味食品外,也常用於保健食品。

 

因為稀少糖與一般砂糖味道較接近,而且高溫加熱也不會改變味道,應用性良好,在日本使用稀少糖糖漿的企業已超過 6 百間,市售品更達 2 千多項以上,算是近期在日本頗夯的亮點。

 

糖也能沒熱量?稀少糖卡路里趨近於零!

 

國際稀少糖學會定義,稀少糖為自然界少量存在的「單醣」及其衍生物,目前所知的單醣總類共有 59 種,扣掉常見的葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖、木糖、甘露糖、阿拉伯糖等 7 種,剩餘雖然還有 52 種之多,但在自然界中存在總量卻僅占 1 %,所以我們稱之「稀少糖」,其中最具代表性的就是阿洛酮糖、阿洛糖等等。

 

它們是自然界存在的單糖,雖然阿洛酮糖甜度約 70,比砂糖的 100 度要來得低,但 1 克蔗糖、果糖和阿洛酮糖的熱量分別 2.29 、1 、0.007 大卡的熱量,阿洛酮糖趨近於零,對於愛吃甜又怕負擔的族群,稀少糖的開發想必會是一大福音。

 

吃糖改善血糖?!稀少糖具機能性開發潛力

 

此外,據 2001 年《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》研究發現,餵食雄性大鼠 5 %阿洛酮糖、纖維素、果糖或葡萄糖飲食 28 天後,吃阿洛酮糖飲食的大鼠,肝臟脂肪酸合成酶,活性比果糖和葡萄糖組別來得低,「腹部脂肪」組織的重量也顯著較低。

 

2006 年的動物實驗則發現,攝取阿洛酮糖組在血糖、胰島素水平表現上也優於其他組別。

 

顯示了阿洛酮糖不僅有低熱量特性,在改善血糖與內臟脂肪的領域中更有一定的潛力。

 

日本率先研發量產 韓、美也跟進

 

然而,稀少糖雖然可從天然食物,如無花果、葡萄乾、波羅蜜和小麥中取得,但稀少糖正如其名,在自然界中含量相當稀少,直至 1991 年,日本香川大學農學部教授何森健發現一種微生物,能幫忙把果糖轉換成為阿洛酮糖,這才正式為「量產稀少糖」帶來新的契機。

 

隨後,韓國CJ集團與美國TateLyle也開始著手研發自己的專利技術。

 

 

價格高昂 台灣稀少糖接受度仍待觀察

 

但目前稀少糖糖漿因為生產技術要求,要價少說比一般糖漿多出 10 倍,據統園開發處經理游偉琪表示,引進台灣若再加上關稅,對製造食品來說所費不貲,因此,台灣目前最多僅將稀少糖運用在保健食品的配方裡,未來是否能跨足到台灣一般食品,並被台灣消費者所熟悉,就有待進一步觀察了!

 

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有甜無熱量!糖做不到,為什麼代糖可以?

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(本文獲「食力」授權轉載,原文刊載於此

 

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